Как без тренера составить программу тренировок для девушек

Дженнифер Энистон практикует йогу, Ева Лонгория увлекается кикбоксингом, а Джессика Альба покоряет тренажёрный зал. Эти звёзды работают над своим телом под чутким руководством личных тренеров. Персональные тренировки позволяют достигнуть того, что недоступно во время групповых уроков. Клиент получает индивидуальную спортивную программу, которая поможет понять возможности тела, ускорить обмен веществ и добиться своих фитнес-целей.

Заключение

Информации изложенной в этой и предыдущей статье вам с головой хватит на первые пару месяцев занятий в зале. Чем заниматься дальше, я расскажу в следующих статьях. Пока что, это тот теоретический минимум, который вам необходимо знать и соблюдать при первом посещении фитнес-клуба. Безусловно, у вас осталось множество вопросов, и это логично, так как фитнес настолько сложная наука, что вариантов комбинаций применения тех или иных подходов к построению тренировочного процесса существуют сотни и тысячи. И каждый, тем не менее, имеет право на существование.

Сегодня мы с вами проделали большую работу, но на самом деле, поистине большая работа еще впереди. А пока, я желаю вам больших успехов, а секрет больших успехов состоит в том, чтобы любить то, чем вы занимаетесь.

Комментарии

Ну и зачем было всю эту инфу wantfitin — пн., — 05:19

Ну и зачем было всю эту инфу сюда пихать? Проще дать ссылки или коротко пересказать или записать для себя самое важное!!!! или спросить у людей с реальным опытом, что не понятно…

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

я ж себе пихнула. это Japonamama — вт., — 02:28

я ж себе пихнула. это запрещено?

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Нет не запрещено, но ведь wantfitin — вт., — 03:15

Нет не запрещено, но ведь пост начинался: «Девочки, нужны советы!» … Если уж для себя, то так и писать, а если за советами или для всех — то по сути.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

для меня это по сути.я первый Japonamama — вт., — 12:07

для меня это по сути.я первый раз отправляюсь в спортзал и поэтому искала советы. надеялась на дополнения или наоборот опровержения, но никто ничего не сказал.. а по ссылкам (некликабельным кста) неудобно прыгать.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

На что обратить особое внимание

При составлении программы тренировок для девушек необходимо обращать внимание на:

Читайте также:  Упражнения для сосудов головного мозга и шеи по Бубновскому

1) Состояние здоровья

Это важнейший показатель, который помогает правильно подобрать нагрузку индивидуально для каждого организма, ведь главные задачи тренировок – укрепить здоровье, профилактика заболеваний и общий тонус мышц.

Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом, а потом уже заниматься подборкой подходящих упражнений.

2) Возраст

На что обратить особое внимание

В некоторых случаях может ограничивать количество упражнений при составлении плана тренировок.

3) Ритм и график жизни

Например, вы работаете, учитесь и хотите внести в свою рутину тренировки. Исходя из этого подбирается время для занятий (утро/день/вечер), количество тренировок в неделю и общее время самой тренировки;

4) Личные пожелания

Не нужно заниматься насилием над собой, выполняя упражнения, которые не приносят удовольствия Например, вы пришли в тренажерный зал. Как правило, современные фитнес-центры предлагают широкий ассортимент направлений фитнеса помимо самих тренажеров. Это и групповые занятия, и пилатес, танцы, йога, боевые искусства, плавание. Каждый человек сможет найти то, что придется ему по душе.

Что надеть вниз?

  • Шорты подойдут для занятий в летнее время года. В чем тренироваться в спортивном зале мужчине — конечно, в шортах. Слишком короткая длина будет неудобна во время тренировок на тренажерах и растяжки, поэтому лучше выбрать шорты до колен.
  • Спортивные штаны являются удобным и популярным выбором. В магазинах есть большой выбор на любой вкус. Наиболее удобный вариант — зауженные модели, к тому же они смотрятся очень стильно и подчеркивают фигуру. Также подойдут популярные сейчас джоггеры — прямые, достаточно свободные брюки на резинке в области талии и щиколотки.
  • Тайтсы — это облегающие штаны с зонами вентиляции, с помощью которых они регулируют потоотделение и контролируют температуру тела. Компрессионные вставки позволяют мышцам восстанавливаться быстрее, снижают болевые ощущения. Часто тайтсы носят вместе с шортами, чтобы не привлекать внимание к зоне паха.
Что надеть вниз?

Этот мужчина выбрал для тренировок рашгард, шорты и тайтсы

На каких тренажерах заниматься

Хотите избавиться от лишнего веса? Тогда выбирайте тренажеры, которые помогут постройнеть. Для этой цели подходят «агрегаты», направленные на сжигание резервной и ненужной жировой энергии:

  • кардиотренажеры (кроме сжигания калорий повысит выносливость);
  • беговые дорожки (тренировки всех групп мышц, поэтому они популярны для жиросжигания);
  • степперы (улучшают состояния мышц ног и таза);
  • велосипеды (полезны для ног, спины, улучшают работу сосудов и сердца, повышают выносливость);
  • эллиптические тренажеры (нагрузка на все мышцы с акцентом на ягодицы, бедра, ноги).

Как правильно заниматься

На каких тренажерах заниматься

Важно соблюдать правила:

  • Посещайте спортзал регулярно: 2-3 раза в неделю (лучше трижды) и занимайтесь на протяжении 1-1,5 часов.
  • Нагрузку организму давайте, когда вы ощущаете максимальный прилив физической силы или в период с 15 до 18 вечера.
  • Кроме занятий на тренажере наладьте свой режим питания. Персональный тренер подскажет вам, как постройнеть с помощью тренажеров и диеты. Также вам помогут специализированные интернет-журналы, где есть вся необходимая информация.
  • Учитывайте индивидуальные особенности вашего тела. Следите за пульсом, общим состоянием здоровья.
  • Не кушайте за 1 час до тренировки и подождите минимум 40 минут после занятий, т.к. это очень вредно для тела. Кушайте только половину той нормы калорий, которую вы успели «согнать» в зале.
  • Дополнением к занятиям на тренажерах станут визиты в сауну (очень полезна инфракрасная), бассейн, прогулки пешком и катания на велосипеде.
Читайте также:  Виды тренажеров: фото, названия и отзывы о производителях

Сколько можно сбросить на велотренажёре?

Вопрос о том, сколько и за какой период можно сбросить на велотренажёре, является одним из топовых в сети. Ответ: столько, сколько вы захотите. И за нужный период.

Не будем врать. Нам известны и те, кто занимаются на тренажёре годами, не добившись никакого результата, и те, кто за полгода потеряли от 15 до 25 килограмм.

Поверьте, тренинг будет по-настоящему эффективным только в том случае, если сочетать его со спортивной диетой. Даже если заниматься по часу, по два, по три в день, ежедневно компенсируя потраченные калории на шашлыках, то прогресс вы увидите очень нескоро, а, скорее всего, не увидите вообще.

Сколько можно сбросить на велотренажёре?

Если же вы будете придерживаться диеты, и при этом не станете «погибать» на тренажёре, пытаясь форсировать результат, на самом деле вредя себе, нанося ущерб здоровью, то прогресс не заставит себя ждать.

Соблюдайте диету. Тренируйтесь в жиросжигающем режиме 65-70% от максимально возможной частоты пульса. И, если вы всё делаете правильно, минус 10 кг за полгода – это вовсе не фантастика.

Рабочий цикл при занятиях в тренажерном зале.

Термин как «Рабочий цикл» очень часто используется в любом виде спорта. Когда занимаетесь в тренажерном зале, Вы выполняете определенную комбинацию упражнений, повторяющуюся из недели в неделю – это и называется рабочий цикл. Рабочий цикл занимается обычно 1,5 – 2 месяца. За это время мышцы привыкают к упражнениям и необходимо редактировать программу тренировок, а также выполнить небольшой отдых в количестве 4-5 дней от занятий дабы организм полностью восстановился от нагрузок и зажили микротравмы. Смена упражнений необходима для разнообразия, так как мы не роботы, а также для улучшения показателей роста мышечной массы.

Рабочий цикл при занятиях в тренажерном зале.

Насколько интенсивно следует тренироваться?

Эффективные тренировки на тренажере возможны только при правильном выборе интенсивности нагрузок. При этом ориентироваться стоит в первую очередь на частоту пульса. Активно используйте формулу максимальной частоты, где из 220 нужно вычитать свой возраст. Рубеж в 60-80 процентов является оптимальным в этом отношении. Таблица с частотой пульса поможет рассчитать нагрузки и их интенсивность в индивидуальном порядке.

Первые две недели удерживайте показатель в 60%, и далее постепенно следует довести до рубежа в 85% от максимальных показателей, тогда результат будет радовать.

Как выбрать лучшего тренера по фитнесу, на что обратить внимание

Чтобы достичь желаемого результата, у инструктора с подопечным должна быть тесная связь. Все достижения и неудачи должны проживаться вместе. Именно поэтому следует обращать первоочередное внимание не на внешность тренера, а на его профессионализм.

Стоимость таких услуг высокая. Но здоровье – это не тот случай, когда применяется экономия. Ошибка тренера может повлечь за собой отсутствие хороших результатов или серьезные повреждения.

Персональный тренер по фитнесу должен соответствовать требованиям:

  • работать с людьми более 1,5 лет;
  • иметь сертификат специалиста;

  • выглядеть ухоженно;
  • без проблем идти на контакт с клиентом (не только выслушать человека, но и задавать вопросы).
Как выбрать лучшего тренера по фитнесу, на что обратить внимание

Перед первой тренировкой не лишним будет узнать у администратора обо всех инструкторах, работающих в спортзале. Но решение принимать придется самостоятельно, полагаясь на полученные характеристики и собственную интуицию.

Личный наставник должен не только составить программу занятий и рацион питания, но и контролировать четкое выполнение рекомендаций. Работать нужно в команде, иначе в тренировках не будет смысла.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Какое должно быть количество повторений

На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет не такую важную роль!

Самое важное – это учитывать время нахождения мышцы под нагрузкой! Нагрузка должна приводить к мышечному отказу в промежутке 10-30 секунд.

Т.е. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно.

Чем меньше амплитуда движений тренируемой мышцы, тем больше повторений следует сделать, чтобы достичь мышечного отказа в диапазоне 10-30 секунд.