Грузоблочный тренажер Хаммер вертикальный жим

Наверно, нет такого человека, который посещает спортзал, но при этом не знаком с жимом ногами в тренажере.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Подойдите к тренажеру и займите в нем сидячее положение. Отрегулируйте высоту сидения до удобного вам уровня и плотно прижмитесь спиной к спинке за соответствующие рукояти, которые находятся напротив вашей головы.
  2. Сделайте глубокий вдох, сведите вместе лопатки и плавным усилием выжмите ручки тренажера вперед и вверх (выдох).В верхней точке движения не стоит до конца выпрямлять локти.
  3. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, максимально напрягая мышцы груди, и медленно верните ручки тренажера обратно.

Легко ли накачать плечи в тренажерном зале?

Накачать плечи в зале не так трудно, как может показаться сначала. Самое главное – не вести себя как дурак, и не носиться по всем тренажерам, как ураган. Если ты настроен решительно и готов начать ходить в зал, чтобы наконец перестать покупать футболки в детском мире, то тебе нужно знать два основных правила:

  1. Нужно тренироваться грамотно, по хорошей программе и с хорошей техникой. Если ты совсем новичок, то еще и с хорошим тренером.
  2. Второй пункт, но более важный – это твое питание. Если ты будешь кушать, как воробушек, то и плечи твои будут, как у воробушка. Но ты ведь орел и плечи у тебя должны быть соответствующими. Поэтому тебе нужно будет хорошо питаться, а об этом я уже написал статью про питание для набора мышечной массы.

Если ты будешь делать все правильно, то совсем скоро твои хрупкие плечики начнут расти. Не зря же я расписал для тебя упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин, список и описание которых ждут тебя в следующем разделе.

Одним исключением является генетика. У некоторых людей от природы очень узкие плечи и мышцы ну никак не хотят обволакивать их кости, хоть бы как они ни старались.

Да, в этом случае накачать дельты непросто, но нет ничего невозможного, нужно всего лишь приложить больше усилий и запастись терпением. Да, Халком ты не станешь, но, по крайней мере, твоя голова не будет выглядеть такой большой на фоне плеч. Теперь перейдем к упражнениям на плечи в зале.

Технические характеристики

Основой спортивного оборудования выступает стальная рама. Она сделана из металлической трубы размером 80х40 мм. Тренажер способен выдержать нагрузку до 1000 кг. Это возможно благодаря использованию прочного троса из нержавеющей стали. Его диаметр составляет 5 мм. Грузовые блоки обработаны полиэфирной краской, которая наносится методом порошкового напыления.

Механизмы отличаются длительным сроком эксплуатации, так как оборудование оснащено стальной защитной пластиной. Работа грузового стека осуществляется за счёт шариковых подшипников. Они имеют специфическую конструкцию (относятся к закрытому типу), что определяет их долговечность. Узлы вращения отличаются от других элементов тем, что не нуждаются в обслуживании. Они отвечают за движение грузовых блоков, суммарный вес которых составляет 70 кг. Каждая стальная плита (в этой системе используется 13 штук) весит 5 кг, столько же – верхний груз с флейтой. Движение блоков осуществляется по высокопрочным стальным салазкам. Устойчивость к износу деталям придает гальваническое покрытие.

Читайте также:  Тренажеры реабилитационные

В конструкции оборудования есть мягкие элементы. Их заполняют пенополиуретаном вторичного вспенивания. В качестве обивки используют винилискожу. Материал укреплен высокопрочными капроновыми нитями. Каркас мягких деталей выполнен из фанеры и стального листа. Эти материалы гарантируют надежность и прочность сиденья.

Раму окрашивают традиционным способом – порошковым напылением. В стандартной модификации применяется цвет «Металлик Бриллиант». Некоторые детали покрашены в «Антик серебристо-черный».

Чтобы придать устройству устойчивости, его крепят к полу через отверстия в опорных ножках. Габариты: 1315 х 1285 х 2140 мм. Весит станок 275 кг.

Видео: Как правильно делать вертикальную тягу в Хаммере на спину обратным хватом

Мышцы и приблизительная эффективность вертикальной тяги для проработки мышечных волокон:*

  • Широчайшие: 100%
  • Круглые и ромбовидные: 100%
  • Трапеции: 80%
  • Задние дельты: 80%
  • Бицепс: 80%
  • Предплечья: 80%

*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

Хаммер для спины применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в первой половине тренировки. После тяги сверху в вертикальном тренажере выполните два упражнения для спины — тягу нижнего блока и тягу гантели одной рукой.

Сколько:

  • — Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений
  • — Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений
  • — Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
  • — Сила – лучше сделать базовое упражнение – подтягивания с дополнительным весом

Читать далее: Тяга в горизонтальном тренажереУпражнения для широчайших мышц спиныНа ширину спины:

  • Подтягивания на специальной перекладине
  • Подтягивания на перекладине хватом снизу
  • Тяги верхнего блока перед собой
  • Тяги верхнего блока за шею
  • Тяги верхнего блока узким хватом
  • Тяга сверху в вертикальном тренажере
  • Тяги верхнего блока прямыми руками

Упражнения для спины

Жим ногами техника выполнения

Если вы только приступаете к данному виду тренировок, не переусердствуйте: не устанавливайте сразу же слишком большой вес и учитывайте степень подвижности, которой обладают ваши коленные суставы. Не забывайте — упражнение вполне безопасное, так что вам не грозит перелом или растяжение.

Тренажер необходимо подстроить под свои параметры таким образом, чтобы при движении в верхней и нижней точках вам не приходилось отрывать пятки от платформы.

Установите по обеим сторонам блины, дающие в сумме требуемый вес. Вообще-то начинать выполнение этого упражнения лучше с небольшим весом или вообще порожняком – это послужит разминкой, а затем уже устанавливать полный вес.

Следуйте указаниям тренера, и если он рекомендует вес 200 кг и выше при вашем собственном около 70 кг, не впадайте в шок: у нашего организма гораздо больше резервов, чем кажется, и ваша задача как раз и заключается в том, чтобы их включить.

Читайте также:  Беговая дорожка или орбитрек? Что лучше для похудения?

Тут хорошо помогает спортивная злость: кто кого – вы эту платформу или она вас? Такой эмоциональный взрыв позволяет даже не слишком мощным мужчинам справляться с 10 повторениями в 3 сетах с полной амплитудой.

Хорошим завершением послужит дроп-сет, то есть дополнительные 10-15 повторений, но с весом, уменьшенным на 20 кг, а затем, для следующего подхода – еще на 20 кг.

Жим ногами для девушек обычно рекомендуют выполнять со средним весом, в пределах 20-30 кг, или небольшим, около 15 кг, но зато количество повторений в каждом из 3-4 сетов должно быть больше – от 15 до 20.

Чтобы сформировать красивую попу и придать задней поверхности бедер нужный вид, ноги лучше располагать на платформе ближе к ее верхнему краю, а ступни — на ширине плеч.

2)Положение тела при выполнении упражнения жим ногами

Исходное положение – лежа на наклонной спинке, голова, спина и таз плотно прижаты к поверхности спинки и во время движения не изменяют своего положения; голова не поворачивается из стороны в сторону. Руки крепко держатся за поручни.

Ноги на ширине плеч, колени расположены параллельно друг другу, во время жима их нельзя сводить, это одна из наиболее распространенных ошибок. Ступня полностью прижата к платформе. Кстати, различное расположение ступней на платформе позволяет целенаправленно прорабатывать определенную мышечную группу:

при постановке ног на ширине плеч основная нагрузка приходится на квадрицепсы и бедра, что способствует набору мышечной массы ног; при постановке ног шире плеч (пальцы стопы смотрят наружу) – на аддукторы (приводящие), в результате происходит проработка внутренней толщины бедра; при постановке ног уже плеч прорабатывается внешняя часть квадрицепсов; когда ступни упираются в верхнюю часть подставки, то есть чем выше ноги, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а также седалищно-подколенные мышцы бедра; при выполнении упражнения одной ногой происходит проработка всего мышечного пласта ноги

Такой жим ногами для ягодиц очень полезен, так как придает им округлую форму, поэтому девушкам стоит обратить на него особое внимание

  • Прежде всего, необходимо снять нагрузку со стопоров. Для этого платформу слегка подают ногами вперед, производя толчок пятками.
  • Негативная фаза: делая вдох, медленно, в течение 3 секунд опускают вес, причем в нижней точке коленный сустав должен быть согнут не менее чем на 90°, однако колени не нужно доводить до груди. При более низком опускании платформы придется оторвать поясницу от опорной спинки, чего делать нельзя – в этом случае основная нагрузка придется на нее, и возникает риск травмирования.
  • Позитивная фаза: делая выдох, платформу мощным, но плавным движением выжимают вверх, сохраняя прилегание тела и головы к опоре. Основной упор в движении приходится на пятки – они с силой вдавливаются в платформу, в то время как носки просто упираются в нее.
  • Находясь в верхней точке, ноги не должны быть полностью выпрямленными – колени остаются слегка согнутыми, чтобы уберечь суставы и обеспечить нагрузку мышц, что делает упражнение особенно эффективным.
  • Дайте платформе медленно и плавно опуститься вниз, пока коленный сустав не согнется практически под прямым углом. Обычно рекомендуют угол около 90°, однако опыт показывает, что целесообразнее безопасная глубина жима, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к спинке сиденья.
Читайте также:  Выбираем резинки для фитнеса: размеры, цвета, жесткость

Важным условием того, чтобы жим ногами выполнялся качественно, является постоянное напряжение всего тела, что обеспечивает более высокий уровень выходной мощности, а также легкое подташнивание, головокружение и сильная усталость ног.

Постановка и положение ног

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног

Как было сказано выше это упражнение очень вариативное и дает простор для заинтересованных. Меняя положение ног на платформе мы акцентируем нагрузку на разных группах мышц.

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при жиме платформы лежа:

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
  1. ноги на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

  2. ноги шире плеч, пальцы наружу – нагрузка смещается на приводящие, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

  3. ноги уже плеч и расположены в нижней части платформы – проработка внешней части квадрицепсов, травмоопасный вариант;

  4. ноги в верхней части платформы, слегка развернув носки в стороны – традиционный вариант жима ногами лежа на тренажере для девушек, т.к. при нем больше нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра, средне опасный вариант;

  5. жим одной ногой – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания попы мечты. НО ЭТА ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, проходим мимо.

    Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете, но поверьте, это гораздо тяжелее, чем классический вариант! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой отличный способ сравнять ножки по силе, но и также высока вероятность травмы!

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног

Техника жима в хаммере под углом

По сути, отличий в технике вертикального и наклонного жима нет. Некоторые конструкции предусматривают изменение угла наклона, а в некоторых он зафиксирован. В тренажере используется система рычага, а не противовеса, как в блочных конструкциях. Траектория движения здесь так же направлена конструкцией. Тренажер увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

  1. Необходимо принять исходное положение, подстроить сидение под рост, прижать спину полностью к сидению.
  2. Расположить ладони на рукоятях на уровне верхней части груди, свести лопатки и раскрыть грудную клетку.
  3. С выдохом необходимо выжать рукояти вперед по траектории рычагов, не опуская локти в пол. На пике амплитуды выдерживается секундная пауза.
  4. На вдохе рукояти опускаются вниз, в исходное положение, но не до конца, чтобы сохранить необходимое напряжение в мышцах.
  • При выполнении наклонного жима в хаммере важно упираться спиной и тазом в сидение.
  • Не подстраивайтесь под рукояти, если не выставили высоту сидения под собственный рост.
  • Не прогибайте поясницу и не смещайте локти вперед или назад с траектории.