Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – качаем спину

Силовой рычажный тренажёр до сих пор в народе называется «хаммер» по названию фирмы производителя. Сегодня принято даже называть рычажную систему этого устройства «системой хаммер». Этот тренажёр имеет популярность и культуристов-профессионалов, и у новичков в силовых тренировках, и у простых любителей спорта.

Принципы работы в тренажере

Преимущество тренажера Хаммер в отсутствии осевой нагрузки на спину

Принципы работы в тренажере

Основное преимущество рычажной тяги – отсутствие нагрузки на позвоночник. Спортсмен занимает положение сидя, спина плотно прижимается к опоре, которая и воспринимает основную давящую нагрузку. Движения рукояток выполняется по выдержанной дуге, таким образом подъем и разведение осуществляется по анатомически правильным направлениям.

Принципы работы в тренажере

Спинку и сиденье можно регулировать в довольно широких пределах: на хаммере могут заниматься атлеты разного роста, веса, с разными пропорциями. Ось вращения оказывается за плечами занимающегося, что позволяет принять оптимальное положение во время упражнения.

Принципы работы в тренажере

Главный плюс тренажера – можно нагружать левую и правую сторону тела независимо друг от друга. В задней части конструкции располагаются 2 грузовых блока. При разном весе траектория движения не изменяется.

Догматы свободных снарядщиков

Тренажеры нефункциональны Они ограничивают движение фиксированной траекторией, а набранная таким образом сила меньше помогает во внезальном реале.

На тренажерах не укрепляются стабилизаторы Напрягаться для стабилизации не нужно, так что эти важные мышцы не получают полезной нагрузки.

И тренажерная траектория не всем подходит Невозможно оттюнить аппаратуру для любого типа телосложения, посему далеко не для всех тренажерное упражнение будет оптимальным.

Догматы свободных снарядщиков

Свободные отягощения дают больше силы Так как сложнее координировать движение, ЦНС работает эффективнее, что в итоге приводит к большему приросту силы.

Свободные отягощения вызывают больше мышечных микротравм А это один из механизмов гипертрофии.

Зачем тренажеры, если есть штанга

Штангу и гантели причисляют к понятию “свободный вес”. Это значит, что при выполнении упражнений траектория контролируется за счет мышечного усилия.

Во многих видах тренажеров в зале работа выполняется по неизменной траектории. Эта особенность имеет преимущества и недостатки. Риск травм ниже, чем при использовании свободного веса. Поэтому первые два месяца новичку рекомендуют заниматься только на тренажерах.

Недостаток фиксированной траектории – выключение из работы мышц-стабилизаторов, которые нужны при занятиях со штангой и гантелями. Из-за этого при переходе к свободным весам есть риск получить травму, взяв непосильную нагрузку.

Запомни: если жмешь в тренажере 90 кг, это не значит, что ты осилишь штангу такого же веса.

Такой вид силовых тренажеров как хаммер позволяет покачивать отстающие участки мышечных групп. Если при жиме или тяге одна сторона тела слабее, ее можно нагрузить, выполнив одностороннее упражнение.

Читайте также:  Тренировка с одной гирей, которая займет всего 30 минут

Правильная техника выполнения — пошагово

Чрезмерно легкий рабочий вес при тяге в наклоне перекладывает нагрузку на руки и корпус, практически исключая из выполнения упражнения саму спину. Для полноценного вовлечения широчайших мышц в работу тяга должна выполняться со средним или большим весом — что требует знания правильной техники:

1. Займите исходное положение

Исходное положение — ноги чуть шире уровня бедер, не превышая ширину плеч. При нахождении штанги на полу ее гриф должен располагаться по центру ступни — как и в становой тяге. Наклонитесь и возьмите штангу — спина при этом должна оставаться ровной. Не поднимайте корпус слишком высоко.

2. Подтяните штангу вверх

Напрягите мышцы корпуса и пресса (представляя, что готовитесь получить удар кулаком в живот), затем поднимите штангу вверх, практически до ее касания с телом в области пупка. Локти должны двигаться по направлению вверх и назад — следите за тем, чтобы они не уходили в стороны.

3. Повторите упражнение

Выполните 8-12 повторов упражнения, сохраняя корпус в напряжении и следя за тем, чтобы спина была прямой. В верхней точке движения лопатки необходимо сводить вместе, в нижней — расслаблять. Также в нижней точке важно осознанно напрягать трицепс — это снизит нагрузку на бицепс и увеличит вовлечение мышц спины.

Тяга штанги в наклоне — ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту, тяга штанги в наклоне считается достаточно сложным упражнением. Наиболее частыми ошибками при его выполнении являются чрезмерный подъем корпуса вверх, округление спины и излишняя ротация плечевого сустава.

Если вам сложно занять исходное положение в наклоне (не говоря о подъеме тяжелого веса в этой позиции) — значит необходимо предварительное укрепление мышц-разгибателей позвоночника. Также для правильной техники важна растяжка мышц задней поверхности бедра.

Преимущества упражнения:

Упражнение имеет множество достоинств, рассмотрим некоторые из них ниже.

  1. Становая тяга базовое упражнение, крайне эффективное для любого бодибилдера. Оно направлено на прокачку сразу множества крупных мышечных групп (мышцы бедер, спины, ягодиц), а также большого количества мелких. Более подробно работающие мышцы будут рассмотрены в следующем разделе.
  2. Упражнение эффективно растит силу и массу атлета. Прогресс в силовых показателях в тяге неизменно будет приводить к прогрессу в объемах и качестве мускулатуры.
  3. В отдельных случаях при больной спине это хорошая возможность на долгое время забыть про боли в пояснице и позвоночнике.

Становая тяга – силовое многосуставное функциональное упражнение, выполнение которого затрачивает огромное количество энергии.

Мышцы, работающие в упражнении:

Преимущества упражнения:

При стандартном выполнении становой тяги задействуются следующие мышцы:

Основные мышечные группы:

  • Мышцы спины. Главная нагрузка направлена на мышцы-разгибатели позвоночника, а также на мышцы поясницы. При этом некоторый объем работы приходится на широчайшие мышцы спины.
  • Бедра и ягодичные мышцы. Становая тяга включает в работу мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и ягодицы. Следует отметить, что классический вариант упражнения тяги меньше нагружает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, поэтому и лучше подходит для мужчин, и, наоборот, к примеру, тяга на прямых ногах (румынская становая тяга) по праву считают наиболее подходящим вариантом для женщин.

Вспомогательные мышцы, которые получают нагрузку:

  • Трапеции. Ощутимо нагружаются при выполнении становой тяги, что вы сможете прочувствовать на следующий день после ее выполнения.
  • Мышцы предплечий. Выполняют задачу удерживания на весу значительного веса штанги. Для того, чтобы облегчить эту задачу вашим кистям рук и предплечьям, разумно будет использовать тяжелоатлетические лямки для тяги.
  • Мышцы кора (пресс и косые мышцы живота). Стабилизируют положение корпуса, поддерживая правильный угол наклона спины.
  • Икроножные, камбаловидные мышцы, а также приводящие мышцы бедер.
Читайте также:  Кеды или кроссовки, подбор лучшего варианта

Как видно, при выполнении становой тяги нагружается очень большой массив мышечных групп, практически все тело.

Преимущества упражнения:

Уровень сложности:  рекомендуется выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Становая тяга в классическом варианте выполняется со штангой, но возможны и варианты выполнения с такими спортивными снарядами, как гантели, гири и др.

Плюсы и минусы рычажного тренажёр хаммер

Изначально тренажёр был создан, чтобы снизить нагрузку на суставы спортсмена, в этом и есть его главное преимущество. Чтобы было понятно, каким конкретно образом он снижает давление на суставы человека, можно сравнить хаммер с обычным поднятием гантелей или штанги с блинами. При обычном жиме лежа суставы выполняют колоссальную работу, выталкивая груз вверх, отчего впоследствии могут серьёзно пострадать. Далеко не редкость, когда спортсмены переходят к работе на хаммере после получения травм от простого поднятия штанг и гантелей.

Другое преимущество хаммера – равномерность распределяемой нагрузки. При подъёме штанги руки человека совершают вполне естественные колебания, из-за чего нагрузка может распределяться неправильно, и в итоге, нередко происходит так, что мышцы на одной груди развиты лучше, чем на другой. Механизм рычажного тренажёра устроен так, что руки двигаются по одной строго зафиксированной траектории, никаких колебаний сделать здесь просто невозможно. Поэтому часто спортсмены используют хаммер для того, чтобы уравновесить нагрузку, скорректировать недостатки мышц груди, полученные при других силовых тренировках.

Профессиональные спортсмены-культуристы считают хаммер отличным дополнением к основным тренировкам. Считается, что в качестве основных тренировок для набора массы лучше всего использовать штангу и гантели, а для корректировки фигуры – тренажёр хаммер.

Для людей, задача которых состоит не в соревнованиях по культуризму, а в развитии собственных мышц тела, занятиях спортом и поддержании атлетической фигуры, хаммер – идеальный помощник. Он поможет развить мышцы груди, плеч, бицепсов и трицепсов, чего так часто жаждут мужчины, а также не будет оказывать сильного давления на суставы, чем очень часто пренебрегают культуристы. Кроме того, нет риска, что при жиме лёжа штанга упадёт на грудь, или того хуже – на голову.

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Горизонтальная тяга в хаммере

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

Горизонтальная тяга в хаммере
  1. Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
  2. Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
  3. Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
  4. Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
  5. В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.
Горизонтальная тяга в хаммере

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Горизонтальная тяга в хаммере

Горизонтальная тяга в хаммере

Советы по эффективности

  • Стремитесь максимально растянуть мышцы спины, чтобы добиться их активного сокращения в пиковой фазе;
  • Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в позитивной фазе, и выполняйте негативную фазу медленней, чтобы дополнительно проработать мышцы;
  • Стремитесь не дотягивать вес руками и не акцентируйте внимание на бицепсе;
  • Если есть возможность использовать тренажер с разворачивающимися ручками, знайте, что ладони параллельные полу позволят больше включить задние пучки дельтовидных, а ладони внутрь – сместить акцент на середину спины;
  • При необходимости можно использовать следующий прием – вес опускается в два раза медленней, чем подтягивается к поясу. Это позволяет дополнительно нагрузить мышцы спины без использования сверхвысоких отягощений. Такие приемы нужны, когда атлет достиг плато как в силе, так и в мышечной гипертрофии и не может добиться хороших результатов обычным способом.
Читайте также:  Грузоблочный тренажер Хаммер вертикальный жим

Правила тренировки

Для наибольшего эффекта от тренировки надо обращать внимание на ряд нюансов:

  • Держите спину ровной, не поддаваясь естественному желанию изогнуться в пояснице при движении рук вперёд.
  • Если тренируетесь сидя, то прижимайте спину к спинке сидения. Таким образом, вы не допустите перенесения нагрузки на область спины и снижения нагрузки с грудной области.
  • Прижмите ступни к полу для того, чтобы не снижать нагрузку с грудной мышцы.
  • Выполняя жимы сидя, следите, чтобы рукояти оставались на уровне середины грудной клетки. Иначе будут перенапрягаться мышцы шеи.
  • Выполняя жимы лёжа, поднимайте груз равномерно, не выталкивая его, как если бы вы выталкивали штангу.
  • Движение вверх и вперёд выполняйте на выдохе.

О плюсах и минусах проработки мышц, а также правилах тренировки в тренажёре хаммер, расскажет опытный тренер Денис Борисов в видео:

Это комплексный тренажер, совмещающий в себе сразу два оборудования: степпер и велотренажер. Занимаясь на нем, можно проработать мышцы ног, ягодиц, руки и плеч.

Техника выполнения зависит от того, какое упражнение вы выполняете. Более подробно читайте в подразделах соответствующих тренажеров.

Вело (ул

Велотренажер – это отличное упражнение, помогающее проработать переднюю и заднюю часть бедра, икры, мышцы рук и плечи.

Техника выполнения идентична стандартной поездке на велосипеде:

  1. Руки фиксируем на специальные рукояти.
  2. Ягодицы – на сиденье.
  3. Ноги – на педали.
  4. После комфортного размещения, начинаете вращать педали.