Гакк-приседания в машине и со штангой: техника выполнения

Сегодня мы расскажем о таком упражнении, как гакк приседания, разберем технику выполнения, остановимся на самых распространенных ошибках во время тренировки и предложим рекомендации, которые помогут вам лучше усвоить упражнение и повысить его результативность.

Подробный обзор

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

1 / Располагаемся на тренажере, слегка подсев под него, согнув ноги в коленях, выставив ноги примерно на ширине плеч (ступни параллельно друг другу) на середине платформы, и прислоните заднюю часть туловища к спинке тренажера, при этом выполнив дополнительные действия:

Приседания в гакк-машине: техника выполнения
  • Упритесь плечами в опору (валики/подплечники);
  • Голова проходит между валиками, где вы уперлись плечами (головой прижимаемся к скамье, и не отрываем ее на протяжении выполнения упражнения).

2 / Снимите удерживающие стопоры (разблокируйте механизм, чтобы можно было выпрямиться). Однако, выпрямляться до конца вверх полностью (разгибая ноги в коленях) = нельзя (не нужно), потому что так вы снимаете нагрузку с мышц ног (квадрицепсов) и упражнение теряет эффективность, и более того, так вы добавляете нагрузку на коленный сустав, что очень вредно (плохо) сказывается на нём…

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

3 / Делая вдох, начинаете медленно, под контролем приседать вниз, так глубоко, как только можете, но хотя бы до прямого угла в коленях (чуть ниже параллели пола), см. ниже наглядную фотографию:

4 / Из нижней позиции, делая упор на пятку стопы (а не на носки) оттолкнитесь от платформы и выжмите рабочий вес вверх  выпрямив ноги (вернитесь в исходное положение). Но, помните, ноги распрямляются не полностью (слегка согнутые в коленях, чтобы не уходила нагрузка и не было напряжения на суставы). После повторите те же самые действия нужное вам кол-во повторов.

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

Что касается кол-ва подходов/повторов читайте в статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторов.

Кстати, чуть не забыл, хотел отдельно рассказать вам, про различные вариации положений ног на платформе (в чем между ними разница и т.п.):

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

Широкая постановка ног — делает акцент на медиальную головку квадрицепса и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, см. ниже наглядную фотографию:

Распространенные ошибки при выполнении

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

Ваши ступни должны полностью и твердо упираться в платформу тренажера на протяжении выполнения.

Несколько полезных (возможно уже сказанных ранее) рекомендаций

Приседания в гакк-машине: техника выполнения
  • Приседайте вниз — медленно, под контролем (не нужно падать, работать рывками, косо криво лишь бы было), после чего мощным взрывным но подконтрольным движением вверх;
  • Работайте по полной амплитуде (старайтесь приседать как можно глубже, чем глубже = тем лучше, тем больше эффективность (толк), помните об этом).
  • Ни в коем случае не отрывайте таз (позвоночник) от спинки тренажера = иначе угробите себя. В пояснице есть естественный прогиб, но не более.
  • При выполнении упражнения смотрите вперед, не вверх и не в низ, только вперед.
  • Ни в коем случае не допускайте вынос коленей за носки, это недопустимо.
  • В верхней точке = не разгибайте ноги в коленях, иначе упражнение теряет эффективность (нагрузка с мышц ног уходит. и наоборот возникает нагрузка на коленный сустав, что очень плохо для него).
  • Перед любыми приседаниями тщательно разминайте коленный сустав, чтобы не травмироваться. В том числе, на гакк-машине, перед тем, как делать рабочие, сделайте с мизерным весом или вообще без  него (прочувствуйте траекторию движения, настройтесь на работу и т.д.).

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного упражнения:

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

Гакк-приседания – техника выполнения

Поставьте ноги на платформу по её центру на ширине плеч или немного шире. Пятки должны быть плотно прижаты к платформе и находиться в таком положении до конца сета. Плечи упираются в валики. Спину также плотно прижмите к спинке тренажера, сохраняя прогиб в пояснице.

Ноги в коленях слегка согнуты. Руками держитесь за ручки тренажера. Это позволит избежать лишних движений во время выполнения. Снимите со стопоров вес. На вдохе медленно опуститесь вниз до положения, когда бедро будет параллельно платформе. В нижней точке задержите дыхание и начните подниматься. Во время подъема сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Как вы видите, техника выполнения достаточно проста и схожа с классическими приседаниями. Разница только в том, что нагрузка на спину и колени в этом упражнении значительно меньше. Несмотря на всю простоту техники, существует ряд ошибок, которые допускают начинающие спортсмены.

Читайте также:  Как прокачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Приседания в гакк тренажере: техника выполнения классических и обратных занятий в машине Георга Гаккеншмидта со штангой и без

Гакк-приседания – это упражнения, выполняемые на специальном тренажере.

Такой вид приседаний был разработан по методике Георга Гаккеншмидта, который являлся атлетом и первым мировым чемпионом по вольной борьбе.

Упражнения не очень популярны среди людей в спортивном зале, кто просто поддерживает себя в форме. Однако, профессиональные спортсмены ценят упражнение за его эффективность в прокачке нескольких групп мышц.

Какие мышцы работают при гакк приседе?

Во время выполнения приседаний нагрузка в основном идет на квадрицепс – мышцу, образующую бедра. Упражнения затрагивают и другие ближайшие мышцы – ягодицы, икроножные, пресс и разгибатель позвоночника. Оно подходит для восстановления спортсменов после травм, для укрепления мышц спины и ног, а также для приведения в тонус мускулатуры.

Техника выполнения гакк приседаний с помощью штанги без тренажера

Выполнение упражнений может происходить без использования гакк-машины.

  • устанавливается необходимый вес штанги;
  • человек присаживается и обхватывает спортивный инструмент сверху;
  • в ходе жима руки и спина держатся в прямом положении;
  • спортсмен медленно поднимается, держа в руках груз до полного выпрямления в коленях;
  • делаются гакк приседания со штангой до такого положения, пока бедра и голени не образуют прямой угол.

Приседы со штангой повторяются фиксированное количество раз в несколько подходов.

выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения

Преимущества гакк приседаний

Приседания, разработанные по методике Георга Гаккеншмидта, пользуются популярностью у спортсменов, благодаря ряду достоинств.

  1. Подходят для девушек и мужчин.
  2. Простая технология исполнения тренировки. Не нужно разучивать технику, искать центр тяжести и тренироваться выполнять присед.
  3. Самостоятельный выбор веса груза. Во время приседания Гаккеншмидта спина и позвоночник не испытывают сильной нагрузки, поэтому можно смело брать большой вес. Главное – не переусердствовать.
  4. Проработка отдельных мышц. При правильном подобранном положении ног можно распределить нагрузку на необходимые области ног.
  5. Возможность обходиться без страховки тренера. Нет необходимости контролировать спортсмена, так как машина гак имеет стопоры.
  6. Низкая вероятность получить травму.
  7. Эффективность, проверенная многими опытными культуристами.
Приседания в гакк тренажере: техника выполнения классических и обратных занятий в машине Георга Гаккеншмидта со штангой и без

Обратные гакк приседания

Упражнения, выполняемые лицом к тренажеру, называются обратными гакк приседаниями. В таком случае упор устанавливается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Они выполняются точно так же, как и фронтальные, только при развернутом на 180 градусов положении тела. Обратные гакк приседания пользуются популярностью у бодибилдеров и серьезных спортсменов.

Если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов.

Типичные ошибки гакк приседа

Несмотря на простоту в методике, спортсмены могут совершать ошибки при выполнении приседаний в гакк машине.

Самые распространенные проблемы, вызывающие мышечные боли и неудобства:

  • неправильная техника дыхания;
  • выполнение упражнений без разминки;
  • слишком большой вес груза;
  • сведение и разведение коленей;
  • колени выходят за пальцы ног;
  • неплотно прижаты ступни к полу или платформе;
  • резкие опускания или поднятия;
  • слишком низкий присед;
  • взгляд направлен вниз;
  • спина и руки находятся в кривом положении.

Советы по прокачке квадрицепса

Для прокачки четырехглавой мышцы наиболее эффективными являются фронтальные приседания Гаккеншимдта со штангой. При их выполнении важно правильно распределять нагрузку. У спортсмена должна быть сильная спина, которая особенно напрягается при приседах. Именно поэтому необходимо продумать количество раз и подходов, устраивая между ними небольшие перерывы для отдыха.

Чем можно заменить гакк приседания?

Для укрепления и увеличения мышц квадрицепса подходят упражнения со штангой, бодибаром и гантелями. Занятия могут выполняться при держании груза на плечах или в руках.

Помимо приседов альтернативным вариантом производятся выпады в стороны. В таком случае от угла выпадения зависит, какая группа мышц нагружена. Также популярны наклоны вперед со штангой. Во время выполнения чувствуется нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Гакк-приседания и тренажер для этой цели – один из самых эффективных видов упражнений по прокачке четырехглавой мышцы. Они легко производятся в спортивном зале или дома со штангой. Самое главное – поддерживаться правилам техники безопасности и выбирать оптимальный вес для нагрузки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Чем заменить гакк-приседания

Жим в гакк-машине – один из основных способов работы с ягодичными мышцами, дающих максимальный результат. Нагрузка на них увеличивается, если присесть как будто на стул, отводя ягодицы назад. Снимается напряжение подкладыванием небольшого бруска под пятки. Плюс эти упражнения хорошо прокачивают квадрицепс, косые мышцы, эффектно прорисовывая эту зону. Заменить их может понадобиться, если есть болезненные ощущения в коленях, связках и по другим причинам.

Есть следующие варианты, чем заменить:

  1. Приседания с весом на специальном поясе, куда закладываются гантели и блины.
  2. Наклоны вперед с использованием груза.
  3. Выпады вперед с применение гантелей подходят всем: мужчинам и женщинам, даже людям, у кого проблемы со спиной.
  4. Различные вариации приседаний на одной ноге (меняя положения и стоя то на скамейке, то на полу).
  5. Прыжки вверх и быстрый бег на короткие дистанции являются дополнительной мерой по наращиванию мышечной массы ног.

Плюсы и минусы тренировки

Упражнение хорошо подходит для тех, кто ещё не освоил технику приседаний со свободными весами. Новичкам лучше безопасно отработать приседы в тренажёре, после чего уже переходить к работе со штангой. А также именно этот вариант предпочтителен для людей, у которых есть проблемы с позвоночником или травмы спины. Точечная проработка ног также возможна именно в Гакк-машине. Подойдёт упражнение и девушкам, которые опасаются работать со слишком большими весами без подстраховки.

Читайте также:  Техника бега: начни занятия правильно!

При наличии плоскостопия для тренировок понадобятся специальные стельки. Прежде чем заниматься, нужно проконсультироваться по этому поводу с врачом. В случае возникновения болей в коленях стоит фиксировать их эластичными бинтами, а при болях в спине использовать ортопедический пояс.

Если приседания по какой-либо причине невозможны, их можно заменить другим упражнением — жимом ногами в Гакк-машине. Техника у этого упражнения такая:

  1. Спину нужно упереть в спинку машины. Плечи расположить под подплечниками, ноги прямыми поставить на платформу, на ширине плеч.
  2. Далее платформа опускается со сгибанием коленей, пока не получится присед в параллель с полом.
  3. После приседа делается толчок пятками и подъем вверх.

Итак, приседания в Гакк-машине — это отличный вариант для тех, кто только пришёл в тренажерный зал или вернулся после полученной травмы. Машина даёт разнообразие в проработке мышц и позволяет выстроить качественную технику для дальнейшей работы со свободными весами.

(Пока оценок нет)

Какие еще виды приседаний используют для тренировок?

Кроме перечисленных разновидностей, в кроссфите, фитнесе и других дисциплинах используют:

Какие еще виды приседаний используют для тренировок?
  • Выпады. Их делают с утяжелением и без. В качестве утяжелителей используют гантели или штангу. Акцент нагрузки зависит от ширины шага. Чем дальше вы шагаете, тем больше задействуются бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
Какие еще виды приседаний используют для тренировок?
  • Тренажер Смита. Он обеспечивает строго вертикальные движения. Приседы в тренажере Смита максимально нагружают квадрицепс. Также здесь можно выполнять и выпады.
Какие еще виды приседаний используют для тренировок?
  • Приседы с фитболом или мячом. Зажмите мяч между колен для увеличения нагрузки на внутреннюю сторону бедер. Второй вариант – зажать мяч между спиной и стенкой. Он помогает держать ровную осанку. Интенсивность тренировок зависит от силы нажима на мяч.
Какие еще виды приседаний используют для тренировок?

© Bojan —

Какие еще виды приседаний используют для тренировок?
  • Прыжки-приседы. Пружинистые приседы напрягают бедра и ягодицы. Однако они не так эффективны, как приседания с дополнительным весом.

Гакк машина и техника приседаний

  • Вам не потребуется подстраховка. Очень удобно, если нет вашего напарника, а вам нужно отработать программу. В Гакк машине поддержкой будет сам тренажер, что снижает травмоопасность выполнения.
  • У вас всегда есть возможность для выполнения изолированных упражнений. Классические приседания подразумевают нагрузку всего тела, а в Гакк машине можно работать только с ногами.
  • Это один из вариантов приседаний для похудения.

Приседания в Гакк машине очень похожи на жим ногами, но это два разных упражнения, которые делаются в одном тренажере.

Правильная техника выполнения

  • Повесьте рабочий вес в Гакк тренажер, предварительно сделав мягкую разминку на разработку мышц и суставов.
  • Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. Это правильное расположение.
  • Делая вдох, медленно, но собранно опускайтесь вниз до необходимой точки. Если ноги стали в параллель с тренажером, уже хорошо, но можно и выходить за эту линию. Тогда это уже будут глубокие приседания, и они тоже отлично подходят для проработки мышц. Их нельзя делать только в том случае, если есть проблемы с коленями, или во время выполнения глубоких приседов вы чувствуете дискомфорт в суставах — тогда тоже лучше исключить упражнения.
  • Выдыхайте и поднимайтесь. Ноги не должны полностью выпрямляться, так как снимается вся нагрузка с мышц ног.

читайте тут

Колени должны смотреть в таком же направлении, в каком смотрят и носки. Если они слишком разведены или сходятся вовнутрь, — это неправильное положение и можно серьезно повредить позвоночник. Еще одно неправильное положение коленей — когда они выходят за носки. Попросите на первых порах помощи от тех, кто уже имеет опыт. Со стороны всегда виднее, выходят ли колени вперед. Никогда не отрывайте таз от тренажера: как и спина, он всегда должен вплотную соприкасаться со спинкой Гакк машины. Стопа должна всегда плотно стоять на опоре, причем, отталкиваться и принимать всю нагрузку должна пятка. Не пробуйте другие варианты и не отрывайте пятки. Носки же будут обеспечивать стабильность всей стопы во время выполнения упражнения. Если вы не можете опустить всю стопу и автоматически поднимаетесь на носок, это может означать, что у вас короткое ахиллово сухожилие и в этом случае от тренажера лучше отказаться или пробовать жим ногами в этом тренажере. На больших весах всегда нужен атлетический пояс. Его основная функция — защита внутренних органов от повреждений

На маленьких весах в нем нет необходимости, так как риск травмы минимальный, но даже при идеально выстроенной технике, если есть большой вес, атлетический пояс нужен обязательно. Во время выполнения обратите внимание, что отталкиваться вы должны пятками. Если вы делаете это носками, то нагрузка распределяется неверно и само упражнение выполняется тоже неверно.

В следующей статье мы расскажем, какие ещё можно делать упражнения для похудения ног:

На какой ширине располагать стопы

  • Ноги расставлены широко (нагрузка на боковые мышцы или внутреннюю часть бедра);
  • Ноги стоят рядом (работает передние четырехглавые мышцы бедер);
  • Ноги посередине опоры (задействованы все мышцы бедер);
  • Стопы упираются в нижний край опоры;
  • Стопы упираются в верхний край платформы.
Читайте также:  Езда на разные дистанции: какие мышцы работают на велотренажере

Если вы только пробуете себя в Гакк приседах, то начните с серединной расстановки стоп, чтобы они оказались на ширине плеч.

Если техника выстроена, а проблемы всё равно есть

  • Если у вас возникают проблемы со стопами, возможно, у вас плоскостопие. Если вы об этом знаете, то закажите стельки для занятий. Если не знаете, но подозреваете, то обязательно проконсультируйтесь с врачом. От наличия плоскостопия зависит, будете ли вы дальше прогрессировать в этом упражнении.
  • Если во время упражнений у вас возникают боли в коленях, то обматывайтесь эластичными бинтами. Обычно бинты снимают боль, поэтому продолжайте заниматься в них. По необходимости можно добавить согревающую мазь и только потом заматываться в бинты.
  • Когда вы делаете упражнение, а у вас при этом болит спина, то попробуйте использовать ортопедический пояс. Между подходами на упражнение пояс нужно немного ослаблять.
  • Если техника выстроена, а на больших весах вы её теряете, то вернитесь на малые веса и отрабатывайте технику на них. Обычно «исчезновение» техники связано с тем, что вы слишком быстро прогрессируете и тело не успевает создать шаблон под новый вес.

На что влияет постановка стоп в жиме ногами?

Перед тем как приступить к гакк-приседаниям, необходимо встать на тренажёр и придать стопам определённое положение: на ширине плеч или ближе друг к другу; широкую постановку; занять нижнюю или верхнюю часть платформы.

Наиболее правильными будут два варианта постановки стоп — на внешнюю или боковую части платформы, поскольку именно при таких положениях повышается вероятность соблюдения техники выполнения упражнения и понижается шанс получить какую-либо травму.

При постановке ног на внешнюю часть платформы нагрузка переносится на сгибатели ног и ягодицы, что больше предпочтительно для девушек. Когда ноги находятся на расстоянии ширины плеч или ближе друг к другу, преимущественно работают четырёхглавые мышцы передней части бедра. Если ноги расставлены шире, то нагрузка переходит на боковую и внутреннюю части бедра. Ступни, расположенные в центре платформы, обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы бедра.

На что влияет постановка стоп в жиме ногами?

Изменение постановки стоп на платформе Гакк-машины переносит акцент поступаемой нагрузки на определённые группы мышц.

Если вы только начинаете знакомиться с техникой гакк-приседаний, то вам желательно применять классическую постановку ног на платформе — на ширине плеч или ближе друг к другу при условии нахождения ступней на средней линии платформы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте тренажер к работе, установив на него необходимый вес.
  2. Встаньте лицом к спинке тренажера на опорной платформе гакк-машины, расположив ступни строго параллельно друг другу на уровне таза или чуть шире.
  3. Заведите плечи под мягкие валики тренажера и жестко ухватитесь руками за рукоятки.
  4. Голову держите вертикально, не опуская подбородок.

Движение:

  1. Напрягите мышцы кора и, удерживая спину прогнутой, медленно на вдохе опустите корпус до параллели с платформой. Нисходящее движение происходит за счет отведения таза назад и сгибания коленей.
  2. На выдохе без задержки в крайней нижней позиции возвратитесь до исходного положения. Не распрямляйте до конца коленный сустав.
  3. Выполните предусмотренный тренировочным планом объем повторений.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Отрыв пяток от платформы тренажера.
  • Нестабильное положение коленей, сведение их к середине.
  • Округление спины при наклоне корпуса вперед.
  • Использование больших весов.

Рекомендации!

[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]p>

  • Выполнение упражнения без пауз в верхней и нижней позициях сократит время воздействия нагрузки на коленный сустав без ущерба для эффективности проработки мышц.
  • Большие веса в гакк-приседах априори под запретом – это создает чрезмерное давление на позвоночник, угрожая получением травмы.
  • Не пытайтесь перенаправить вектор нагрузки, разводя носки в стороны или, напротив, сводя их к середине – это имеет смысл лишь для базовой версии упражнения. В варианте «обратных» приседаний такие эксперименты вредны для коленей.
  • Наблюдайте за тем, чтобы пятки находились ближе к верхнему краю платформы тренажера – изменение их позиции ведет к выведению коленей за линию стопы в момент приседа, что создает травмоопасную нагрузку в коленном суставе.
  • Оставляйте небольшой угол в колене при подъеме из приседа.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

Основные ошибки при выполнении

Это частая проблема новичков, которые только начинают осваивать тренажеры. Перейдя к ним после упражнений со свободными весами. Они обнаруживают, что, вешая тоже вес что был у них на штанге, в тренажере он оказывается легким. Вследствие чего атлеты начинают довешивать всю больше и больше. И со временем даже не замечают, что их техника давно уже ушла от идеала. А результат, увы так и не пришел. Чтобы этого избежать, нужно делать главный акцент на технику выполнения, а потом уже на рабочий вес. И повышать его постепенно.

Сведение коленей внутрь

Основные ошибки при выполнении

Данная ошибка проистекает из первой. Когда атлет берет слишком большой вес, с которым ему еще тяжело работать. В момент выхода из приседа, его колени сводятся друг с другом. Происходит это из-за того, что мышцы задней части бедра и приводящие, еще недостаточно окрепли. И им сложно справляться с большим весом. Со временем такое выполнение, может стать причиной травмы колена.