Домашний комплекс упражнений с гантелями

Все хотят быть сильными и здоровыми. Спорт – отличный вариант поддерживать себя в форме. Для поддержания формы можно попробовать заниматься с гантелями. Это недорого, требует минимальных затрат и очень эффективно. Гантели можно использовать и в спортзале, и дома.

Комплекс №1

Данный комплекс не предполагает остановок между упражнениями. Делайте их одно за другим без пауз. После этого вернитесь к первому и начните всё заново.

Комплекс представляет собой не просто три разных приёма, а как бы один приём, состоящий из трёх частей. Темп работы – неспешный, вдумчивый. Приёмы выполняйте плавно, не раскачиваясь и не делая рывков.

Комплекс №1

Соблюдайте правильную технику дыхания: усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе. Комплекс №1 направлен на разработку бицепсов, трапеций, дельт. Весь комплекс нужно сделать 15-20 раз.

  • Сгибание стоя. Стартовая поза – стоя, стопы поставлены уже плеч, руки с гантелями свободно опущены, локти касаются тела. Выдох: согните локти вперёд до упора, кисти разверните к себе. Опустите руки в стартовую позу, вдох.
  • Подъём гантелей стоя. Вдох. Вытяните выпрямленные руки перед собой. Они должны быть параллельны друг другу и полу. Плечи разверните, держите спинку, сохраняйте неподвижность торса и работайте только руками. С выдохом опустите руки.
  • Разведение стоя. Немного присогнуть локти, поднять руки в стороны, расположить по сторонам от тела параллельно полу, ладошки повернуть вниз. Плечи двигаться не должны.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Ниже приводятся примеры упражнений для проработки различных групп мышц:

Комплекс упражнений на все группы мышц

Для развития трицепсов

Необходимо встать с небольшим наклоном вперед, одной рукой упереться на надежную опору, ее роль может выполнять стул или табурет. Ноги при этом требуется широко расставить, чтобы они располагались параллельно ножкам используемой опоры.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Руку, держащую гантель, согнуть в области локтевого сустава и поднять максимально близко к груди. На выдохе необходимо разгибать руку, а на вдохе возвращать в исходное положение. Не допускается в ходе выполнения упражнения совершать боковые развороты или менять свое месторасположение относительно опоры. В рамках одной тренировки нужно совершить 2 подхода, во время каждого сделать 10-12 повторов упражнения.

Упражнения на проработку бицепсов

Комплекс упражнений на все группы мышц

Необходимо широко расставить ноги, а руки опустить вниз, при этом, ладони должны быть обязательно направлены вперед. Сделав максимально глубокий вдох, нужно согнуть одновременно обе руки в локтевых суставах, поднять гантели вверх, во время выдыхания воздуха вернуться в исходное положение.

Также, необходимо смотреть за положением локтей, в ходе тренировки они должны оставаться полностью неподвижными. Не допускается раскачивание из стороны в сторону или выгибание спины назад. Всего потребуется совершить 2 подхода, каждый будет содержать от 5 до 10 повторений в зависимости от степени усталости и состояния.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Для прокачки группы грудных мышц

Потребуется занять лежачее положение на спине, при этом, лучше всего лечь не на пол, а на несколько сдвинутых друг с другом табуреток. Гантели взять в руки, поднять их высоко вверх и свести друг с другом. На вдохе их нужно разводить в разные стороны на максимальное расстояние, а на выдохе поднимать вверх.

Комплекс упражнений на все группы мышц

При выполнении упражнения разрешается незначительное сгибание рук в области локтей. Это упражнение является высокоэффективным, поскольку помимо грудных мышц позволяет частично прокачивать и другие части тела, что обеспечивает гармоничное развитие.

Всего нужно будет совершить не менее 2 подходов, содержащих 6-10 повторений.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Для дополнительной прокачки мышц

Находящихся в области спины, необходимо широко расставить ноги, а гантели опустить вниз. Выдохнув весь воздух из легких, нужно будет прогнуться и, держа в руках гантели, коснуться ими поверхности пола, во время совершения прогиба допускается небольшое сгибание коленей. На вдохе вернуться к начальной позиции. Потребуется 2 подхода по 6-10 повторений.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Упражнения для бедер, ног и ягодиц

Также требуется широко расставить ноги, а затем присесть на глубоком вдохе. Для усиления эффекта рекомендуется постараться равномерно распределить вес по поверхностям ступней. При совершении подъема выпрямить спину, головку запрокинуть, а гантелями коснуться области плеч. Необходимо совершить 2 подхода, включающие в себя по 10-15 повторений.

Читайте также:  Пилатес для начинающих дома — эффективная методика похудения. Пилатес

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

  • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
  • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
  • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
  • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
  • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями? Практически любые и на все мышцы. Известно, что любая тренировка для похудения должна начинаться с получасового кардио.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Повысить расход калорий, а также эффективность бега и прыжков можно с помощью утяжеления. Начать желательно с 0.5 кг, а позднее увеличить вес до 1 кг. Если на первых порах возникает отдышка или начинает болеть поясница, от гантелей можно отказаться, позаниматься без них пару недель и попробовать еще раз.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Силовые тренировки предусматривают использование гантелей весом от 1 кг и выше. С ними можно выполнять упражнения на грудные мышцы, пресс, спину, мышцы бедра и ягодиц, плеч, бицепс и трицепс. В качестве примера можно порекомендовать включить в тренировочную программу несколько подходов на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Исходное положение – упор на колени и предплечья, нога согнута под прямым углом, гантель весом 1 кг зафиксирована под коленом. На выдохе нужно поднять ногу вверх и опустить не ниже середины опорного бедра. Повторить три подхода по 16 раз. В паузе между сетами можно максимально поднять и задержать ногу неподвижно на три дыхательных цикла.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Кроме того, вполне реально составить целый комплекс упражнений с гантелями на пресс и косые мышцы. Вот некоторые из них:

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Русские скручивания. Исходное положение – сидя, стопы на весу и расположены на уровне колен, ноги согнуты под углом 90 градусов, в руках находится одна гантель. Необходимо сохраняя спину ровной и не опуская стопы выполнить скручивание попеременно в правую и левую сторону. Повторить 2 подхода по 16 поворотов в обе стороны.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Маятник. Исходное положение – лежа на спине, руки с гантелями скрещены на груди, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе нужно подняться вверх, но не до конца, задержаться на три дыхательных цикла и вернуться в исходное положение. Повторить два-три подхода по 16 раз. Упражнение можно разнообразить, добавив на подъеме различные движения руками: назад, вверх и т.д. Это даст возможность дополнительно включить в работу бицепс, плечи или грудь.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Боковая планка. Исходное положение – на предплечье одной руки, стопы на полу, таз и корпус на весу. Зафиксировав тело на одной линии, нужно взять гантель в верхнюю руку, опустить ее вниз, под талию, и поднять вверх. Таз должен все время оставаться на весу, а пресс в напряжении. Повторить 16 раз для каждой стороны. Это отличное упражнение с гантелями для девушек, прорабатывающее не только косые, но и мышцы-стабилизаторы.

Упражнения для трицепса

Достойное развитие руки – это трицепс и бицепс. Потому трицепс необходимо разрабатывать и подготавливать так же активно, как бицепс.

Читайте также:  Как грамотно составить программу тренировок

Жим гантели одной рукой из-за головы

Встаньте ровно, держа гантель в одной руке. Подними гантель вверх, а свободную руку положите на талию. Поверните вперед ладонь с гантелью. Плавно начинайте сгибать руку, перемещая за голову гантель. Плечевая часть не находится на одном месте, работает лишь предплечье. Хорошо растянув трицепс, задержитесь на пару секунд, и плавно выровняйте руку. Жим можно делать сидя или стоя.

Жим гантели двумя руками из-за головы

Возьми двумя руками гантель за блин. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимайте над головой гантель. Затем плавно опускайте ее за голову, выгибая руки в локтях. Также спокойно, с помощью трицепсов, разгибайте руки.

Французский жим

Изначальное положение:

  • Лежа на спине.
  • Ступни и голова прижаты к полу.
  • Руки с гантелями вытянуты вверх (параллельно между собой).

Вдох: сгибая руки плавно, аккуратно опускайте гантели, пока они не будут от головы по сторонам. Локти все время находятся в одном положении.

Выдох: резко разгибайте руки. Сверху задержитесь на несколько секунд, и сделайте необходимое количество повторов.

В процессе упражнения нужно следить за локтями — они обязаны быть практически неподвижными. Желательно выбрать такой вес, чтобы вы смогли без проблем выполнить примерно 10 повторений.

Разгибание назад руки в наклоне

Изначальное положение:

  • Расставьте устойчиво ноги и немного согните колени.
  • Спина ровная.
  • Свободная рука упирается в колено, а рабочая согнута в локте под прямым углом, прижатая к туловищу.

Сделайте вдох и выпрямляйте назад руку, разгибая в локте. По завершении движения — делаем выдох. Упражнение хорошо подойдет для доработки трицепсов.

Упражнения для женщин

Наиболее распространенные части тела, которые желают проработать девушки – это руки и грудь, ягодицы, ноги и бицепсы, мышцы пресса.

Рассмотрим наиболее интересные и эффективные упражнения.

Маятник

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу, а руки с гантелями скрещены на груди. На выдохе поднимаем корпус, но не до конца. На 3 выдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество подходов: от 2 до 3.

Количество повторений за подход: 16.

Разгибание на трицепс

Необходимы гантели с фитболом. Примите позу сидя, рука согнута и заведена за ухо. Рука разгибается на выдохе, фиксируем локоть, а потом сгибаем опять.

Количество подходов: 3.

Количество повторений за подход: 16.

Рекомендации профессиональных спортсменов

Ребята, для того чтобы правильно развивать мышцы в домашних условиях, необходимо соблюдать некоторые правила, выявленные профессиональными спортсменами:

  • Заканчивайте каждый подход.

Выбирайте для вашего организма только подъемный вес. В выполнении упражнений за вами никто не будет наблюдать, помогать, советовать – важно сделать не много повторений, а оптимальное количество качественных подходов.

Сохраняйте амплитуду, следите за положением локтей и коленей, ведь для достижения результата имеет значение каждый нюанс тренировочного процесса.

  • Не перегружайте организм до мышечного отказа.

Регулярные силовые занятия помогают не только наращивать мышечную массу, но и оказывают жиросжигающий эффект. Каждое упражнение должно максимально забивать определенную группу мышц.

Читайте также:  Детский спортивный комплекс в квартире: делаем своими руками

Однако подходить к выбору веса и количеству повторений следует с особой ответственностью – результатом неправильного подхода может быть мышечный отказ, который выбьет вас из тренировочного режима ни на одну неделю.

Мы же понимаем, что рельеф не проявится через 2–3 занятия, верно? Запомните, главное – рациональный подход в выборе нагрузок. ?

Рекомендации профессиональных спортсменов
  • Постепенно увеличивайте «рабочий» вес.

Со временем, как выполнение упражнения покажется вам легким, «рабочий» вес необходимо увеличивать, чтобы повышать уровень воздействия силовых занятий на группы мышц. Добавление нагрузок должно быть постепенным, чтобы не шокировать организм и избежать мышечного отказа.

  • Правильно питайтесь.

Даже если вы тренируетесь дома с гантелями для похудения, чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо довольно много кушать. Выбирайте полезную еду, заменяйте вредную пищу здоровыми аналогами, набирая мышечную массу, а не возвращая изгнанные из вашего тела жировые отложения.

Секреты спортивного питания: «Актуальным помощником в наборе мышечной массы становится «Креатин», улучшающий силовые показатели. Принимайте также комплекс полезных витаминов и омега-3 жирных кислот, ускоряющих процесс метаболизма».

Надеюсь, что многие рекомендации из этой статьи обязательно помогут вам изменить свой режим дня, нарастить мышечную массу, добиться результатов, не выходя из дома, и стать на шаг ближе к здоровому образу жизни. ?

Не забывайте, что делиться личными достижениями вы можете в комментариях под каждой статьей – процедура написания не занимает много времени, а конструктивные советы, несомненно, окажутся полезными для начинающих спортсменов. ?

До скорых встреч на веб-страницах нашего блога, дорогие единомышленники!

Выполнение комплекса упражнений с гантелями

Не стоит выполнять абсолютно все описанные упражнения. Из каждого комплекса для развития мускулатуры рук, плеч, спины, талии, ягодиц стоит выбрать несколько, но постоянно варьировать их, сохраняя количество неизменным.

Начиная с третьей недели тренировок можно увеличивать количество повторений каждого упражнения на одно выполнение.

Выполнение комплекса упражнений с гантелями

Как правило, на одно упражнение требуется 30 секунд. Примерно столько же времени нужно для передышки.

При достаточной тренированности достаточно заниматься полчаса в день. Постепенное увеличение нагрузки позволяет добиться женщинам стройной красивой фигуры, а мужчинам — атлетического сложения.

Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

  1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
  2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
  3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

Как и когда лучше делать упражнения?

Квалифицированные эксперты считают, что выносливость рук улучшается при соблюдении определенных правил.

Эти правила включают в себя:

  • Комплекс должен занимать от 30 до 40 минут. Более длительный урок требует снижения интенсивности, что серьезно влияет на его качество.
  • Вы не можете выполнять упражнения для одних и тех же групп мышц один раз в день, надо делать перерывы.
  • Чтобы избежать перегрева и обезвоживания во время тренировки, перед тренировкой и в течение дня, вы должны потреблять столько воды, сколько нужно организму. Особенно — летом.
  • Диета должна содержать определенное количество белка для восстановления мышечной массы.
  • Важно помнить, что углеводы для организма являются основным источником энергии, вырабатываемой человеком в процессе пищеварения. Упражнения связаны с высокими энергетическими затратами, потому это нормально, дополнить все продуктивной работой, чтобы сформировать привлекательное тело.
  • Во время простуды активные занятия исключаются из-за дополнительной нагрузки на сердце.
  • Желательно повторять комплекс упражнений 3 раза в неделю по 20 минут.