Действенные упражнения на спину для женщин в домашних условиях

Согласно статистике, сколиоз диагностируется у каждого шестого человека на планете. В регионах с неблагоприятной экологической обстановкой и суровым климатом это заболевание встречается гораздо чаще. Искривление позвоночника влияет не только на самочувствие человека, но и на его внешний вид. Упражнения для осанки в зале, а также другие способы ее формирования вы сможете найти в этой статье.

Сколиоз

Сколиозом называют болезнь, в ходе которой наблюдается отклонение позвоночного столба от прямой вертикальной линии. Причиной этому могут быть многие факторы:

  • Сидячий образ жизни.
  • Несимметричная поза.
  • Отсутствие развитой мышечной мускулатуры.
  • Нехватка полезных микроэлементов и скудное питание.

Чаще всего сколиоз формируется из-за сочетания несколько причин. Примечательно то, что этот недуг получает свое развитие только в детском или подростковом возрасте, и только до 20 лет возможно как-то повлиять на состояние спины. После этого все усилия направляются на профилактику дальнейшего ухудшения и снятие болевого синдрома. Тем не менее довольно часто встречаются случаи, когда взрослым людям с помощью силовых упражнений удается значительно улучшить свою осанку и избавиться от симптомов сколиоза.

Как накачать спину в домашних условиях

Упражнения для прокачки спины, выполняемые в домашних условиях, можно делать как с профессиональными спортивными снарядами (гантелями, штангой, металлическими блинами), так и с подручными утяжелителями (например, бутылка с водой, стопка книг) или собственным весом.

Упражнения без отягощений

Нагрузки без дополнительного отягощения рекомендованы начинающим спортсменкам и людям, имеющим заболевания, препятствующие полноценным занятиям спортом.

Самыми действенными упражнениями в прокачке спины, не требующими нахождения спортсменки в тренажерном зале, считаются:

Упражнение на спину Схема выполнения
Обратная лодочка 1. Расположиться горизонтально, лежа на животе. 2. Верхние конечности вывести вперед, и как можно сильнее напрячь. Стопы расположить близко друг к другу, мускулы привести в напряжение.

3. Контролируя периодичность дыхания, оторвать максимально высоко корпус (включая грудь) от пола, напрягая при этом исключительно спинную мускулатуру.

4. Остаться в таком положении на 15 сек.

5. Вернуться в исходную позицию, не делая резких движений корпусом.

Пловец 1. Повторить п.1, приведенный в упражнении «Обратная лодочка». 2. Контролируя периодичность дыхания, поднять торс как можно выше от пола.

3. Оставив торс в получившейся позиции, развести руки в стороны.

4. Согнуть конечности в локтевых суставах, стремясь коснуться ими реберных зон.

5. Разместить верхние конечности перед собой.

6. Медленно расслабить мышцы торса, приняв первоначальную позицию.

Повороты корпуса в положении лежа на полу 1. Лечь в исходное положение, аналогичное описанным для упражнений «Обратная лодочка» и «Пловец». 2. Правую верхнюю конечность отвести назад, расположить вдоль корпуса, но не класть ее при этом пол.

3. Оторвать торс, включая левую руку.

4. Не меняя расстояния между телом и полом, развернуть корпус вправо, задействуя при этом мышцы спины.

5. Сохранить позицию на 15-20 сек.

6. Медленно повернуть корпус, после чего опустить тело на пол, вернувшись в первоначальную позицию.

7. Повторить вышеописанные действия необходимое количество раз.

8. Поменять местами руки. Повторить п. 3 – 6.

Читайте также:  4 лучших тренажера для похудения для дома

Тренировка с гантелями дома

Упражнения для прокачки спины, предполагающие использование спортивного оборудования, рекомендуется выполнять только после детального изучения общепринятой техники. В качестве начального рабочего веса следует использовать минимально возможную массу отягощения, чтобы избежать получения травм и растяжения спинных мускулов.

Упражнение на спину Схема выполнения
Подтягивание гантелей в наклоне 1. Расположиться вертикально. Стопы поставить так, чтобы они находились строго под плечами. В руки взять утяжелители (желательно гантели), после чего расположить конечности вдоль корпуса. 2. Незначительно согнуть нижние конечности, после чего подать корпус вперед до образования параллели между полом и спиной. Взгляд направить в пол.

3. Контролируя периодичность дыхания, согнуть руки в локтях, после чего переместить гантели к грудной клетке. Лопатки в момент пребывания утяжелителей наверху необходимо максимально свести.

4. Одновременно с вдохом медленно расслабить верхние конечности, приняв исходное положение.

Подтягивание гантелей к подбородку 1. Расположиться вертикально. Ноги разместить на расстоянии, большее пространству между плечами на 10 см. Верхние конечности с утяжелителями следует оставить внизу в свободном положении. 2. Параллельно с выпуском набранного в легкие воздуха согнуть верхние конечности в локтях, и переместить гантели к подбородку.

3. Остаться в принятом положении на 5 сек.

4. Избегая резких движений, расслабить верхние конечности, приняв первоначальное положение.

Отведение прямых рук назад 1. Встать прямо; нижние конечности разместить на ширине плеч; в кистях зафиксировать спортивные снаряды подходящей массы. 2. Прямую спину незначительно наклонить вперед. Голову не поднимать. Шея должна являться продолжением прямой, образованной спиной. Верхние гантели с утяжелителями выпрямить и вывести перед собой.

3. Параллельно с выдохом переместить руки назад, максимально высоко подняв их от опорной поверхности.

4. Зафиксировать позицию на 7 сек.

5. Плавно принять первоначальную позицию.

Отжимания

Для прокачки спины одним из самых эффективных упражнений считаются отжимания. Учитывая необходимость прорабатывать все группы спинной мускулатуры, фитнес-тренеры рекомендуют спортсменкам выполнять различные варианты рассматриваемого вида нагрузок.

Как накачать спину в домашних условиях

Как накачать спину в домашних условиях

Как накачать спину в домашних условиях

Важность разминки и заминки

Любая тренировка, в том числе упражнения для женщин, должна начинаться с подготовительного этапа – разминки. Она позволяет быстро привести мышцы в рабочий ритм, благодаря которому любая нагрузка воспринимается значительно легче.

Разминка необходима для:

  • повышения эластичности и подвижности мускулатуры;
  • активации работы связок;
  • стимулирования выработки синовиальной жидкости, отвечающей за износостойкость суставов.

Данный вид мышечного разогрева снижает риск возможных травм, получаемых во время тренировочного процесса.

По окончании любого комплекса упражнений необходимо провести растяжку, которая не только плавно приводит мышечную ткань в состояние покоя, но и нормализует дыхание и сердечный ритм. Заминка, как правило, состоит из цикла простых элементов: наклонов, подтягиваний, глубоких вдохов-выдохов.

Подтягивания широким хватом

Какие мышцы работают: наработка техники, концентрированная проработка широчайших.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину на 25–35 сантиметров шире уровня плеч.
  • Вдохните, прогните спину и подтянитесь к груди.
  • На выдохе постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Примечание: амплитуда может получиться неполной. Ничего страшного. Работайте в доступной амплитуде, стараясь подтянуться максимально близко к груди.

Подтягивания широким хватом — отличное средство для наработки техники. Очень важно научиться выключать бицепсы и дельты из работы при подтягиваниях. Безусловно, бицепсы и дельты будут работать вне зависимости от вашего желания, но их работу нужно минимизировать до предела, чтобы основная нагрузка уходила в наши широчайшие. А ведь именно подтягивания широким хватом — это лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины.

Читайте также:  Сижу и худею: волшебная гимнастика с фитнес-мячом

Как сохранить здоровую осанку детям

Даже если все обследования не выявили у ребенка проблем с позвоночником, лучше пресечь возможность их возникновения уже сейчас. Тем более, что это не потребует особых усилий:

  • Стоим ровно, руки на пояс. На вдохе локти сводятся назад до соприкосновения лопаток. На выдохе — возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до 5 раз.
  • Разводим руки в стороны и вращаем их в обратную стороны до 10 повторений.
  • Кисти на плечи, ноги шире плеч. Вдыхая, наклоняемся вперед, на выдохе выпрямляемся. Спину держим прямо.
  • Сцепив руки за спиной, делаем до 6 наклонов в стороны.
  • Удерживая палку для утяжеления, наклоняемся на половину прямого угла. 5 повторов.
  • Лежа на спине поочередно поднимаем ноги. 3 — 4 раза.
  • Лежа на животе вдыхаем и поднимаем тело, выдыхая расслабляемся. Руки держим на талии.
  • Выполняем прыжки вверх, перемежая с ходьбой.
  • В завершение разводим вытянутые в высоту руки в положении стоя. Выдох — разводим на максимальную ширину, вдох — соединяем.

Важность правильных занятий

При корректном составлении программы тренировок для прокачки спины спортсмену удастся добиться поставленного результата в кратчайшие сроки (в среднем, за 1-2 месяца регулярного тренинга при условии оптимального исходного индекса массы тела).

Важность правильных занятий
Важность правильных занятий

Ему также удастся избежать серьезных травм, восстановление после которых может потребовать полного отказа от занятий в тренажерном зале на несколько месяцев и даже лет.

Важность правильных занятий
Важность правильных занятий

При составлении схемы занятий рекомендуется придерживаться основных принципов:

Важность правильных занятий
Важность правильных занятий
  • начинать тренировку с разминки (упражнения для подготовки сердечно-сосудистой системы к дальнейшему тренингу, разогрев мышц и суставов), а завершать заминкой (упражнения на растяжку и восстановление сердечного ритма);
  • при составлении программы тренировок по системе «сплит», прокачивать спину следует не чаще 1 раза в неделю, а при использовании подхода «фул-боди» (комплексные занятия, задействующие мышцы всего тела в рамках 1 тренировки) это количество можно увеличить до 4 раз в неделю;
  • при отсутствии недавних травм позвоночника (менее 6 мес. с момента получения травмы) и серьезных заболеваний спины, большую часть тренировки спортсмена должны занимать базовые упражнения, укрепляющие параллельно несколько групп спинной мускулатуры.
Важность правильных занятий
Важность правильных занятий

Важность правильных занятий

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

  • нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
  • чаще используются фитбол и тренажёры;
  • чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Программа тренировок в зале для девушек
Упражнение Цель Схема
Скручивания на фитболе Верхний пресс 2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре Верхний пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти Нижний пресс 2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания Боковой пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Упражнения с гантелями

Становая тяга.

Расставьте немного ноги, опустите руки с гантелями, выпрямите спину. Затем выполните наклон, оставив ноги прямыми. В таком положении подтягиваем гантели вверх к груди. Две серии упражнений  10-12 раз.

Подъем гантелей на спину к поясу.

Правую ногу ставим на скамью в согнутом состоянии. Гантель держим в левой руке прямым хватом. Нагибаемся и упираемся правой кистью на скамью.

Поднимаем гантель вверх. Проделываем то же самое для противоположной стороны. Две серии по 10-12 раз.

Разведение рук в наклоне.

Упражнения с гантелями

Встаем, сводим стопы вместе. В руках сжимаем гантели прямым хватом. Наклоняем туловище параллельно полу. Немного сгибаем колени. Разводим руки в стороны и возвращаем их под грудь. Две серии упражнений по 10-12 раз.

Читайте также:  Как постирать обувь в стиральной машине, чтобы её не повредить

Подъем к подбородку.

Ноги на ширине плеч. Спина ровная. В руках держим гантели. Руки опущены вниз перпендикулярно полу. Начинаем поднимать руки с гантелями к подбородку.

Затем возвращаем их в исходное положение. Две серии по 10-12 раз.

Данные упражнения способствуют не только укреплению спины, но и избавлению от жировых отложений и похудению.

Лучшие упражнения на спину для женщин в домашних условиях на обучающем видео (для удобства разверните телефон на 90 градусов).

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Чтобы тренировка на спину была максимально эффективной, девушке важно не только контролировать технику выполнения упражнений, но и тщательно продумывать количество подходов и повторений. Оптимальными показателями здесь считаются 2-3 подхода по 15-20 повторений, при условии корректно подобранного рабочего веса. Время на отдых должно составлять не более 60 сек.

При составлении программы и расчете необходимой частоты выполнения нагрузок на спину, рекомендуется ориентироваться на:

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину
  • возраст спортсменки;
  • ее физическую подготовку;
  • наличие противопоказаний;
  • количество упражнений в программе;
  • день менструального цикла (перед предполагаемым днем начала месячных выносливость организма резко снижается. Игнорирование этого фактора может привести к возникновению перетренированности и ухудшению общего самочувствия);
  • рабочий вес;
  • исходные параметры спортсменки (люди с избыточным весом зачастую страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, что не позволяет им практиковать интенсивный тренинг).

Недостаточно выполнять упражнения в тренажерах для эффективной прокачки спины. Программа тренировок должна быть разнообразной и включать в себя работу со свободными весами, силовой тренинг с базовыми нагрузками, а также кардио.

Важно соблюдать последовательность в проработке спинной мускулатуры и задействовать все группы мышц задней поверхности тела. Отсутствие равномерно распределенной нагрузки может не только замедлить процесс преображения фигуры спортсменки, но и увеличить риск получения девушкой травм позвоночника.

Женская программа тренинга

Девушки отличаются более легкой и пластичной комплекцией в сравнении с противоположным полом. Позвоночник постоянно подвергается нагрузке, а спинные мышцы поддерживают организм и равномерно распределяют вес при движении.

Поэтому программа физических занятий для женщин отличается от базового комплекса мужчин. Целью тренинга становится не прокачка мышц, а формирование красивой, правильной осанки, удаление лишних жировых складок.

Женская программа тренинга

Стандартная программа включает:

  1. Упражнения с гантелями. Ноги традиционно находятся на ширине плеч, а руки с гантелями разводятся в стороны. После постепенно сводят гантели обратно к грудной клетке. Достаточно выполнять 8-10 раз по 2 подхода.
  2. Стандартные занятия со штангой. Исходное положение: стоя, наклонившись. Верхняя часть тела — под углом в 45 градусов к полу. Предусмотрено 10 повторов. Штанга берется средним хватом. Смотрят прямо перед собой, одновременно подогнув ноги в коленях. Подъем штанги осуществляется до уровня живота очень медленно.
  3. В зале можно позаниматься на тренажере с блоком. Рукоятку тянут к груди, за спину или к шее со стороны затылка. Начальное положение подразумевает фиксацию колен и широкий захват рук на тренажере.
  4. Подтягивания женщины могут осуществлять при помощи гравитона. В основе лежит принцип противовеса, который для начала устанавливается на пару кило меньше собственного веса. Данный элемент позволит выталкивать тело, таким образом, подтягивания осуществляются с меньшей нагрузкой.
  5. Шраги. Стать прямо, в каждой руке находится гантель. Основная цель – максимально высоко поднять плечи, держа руки вдоль туловища.
  6. Количество повторов – около 8-10 раз. Ноги и спина находятся на одной линии. Постепенно совершается наклон тела под углом почти в 90 градусов. Возврат в начальную позицию происходит в медленном темпе.