Десять лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Текст о том, что такое наклонная скамья и для чего она нужна. Также есть самые популярные упражнения на ней и правильная техника выполнения.

Пресс упражнения для дома и тренажерного зала

У многих есть такая проблема, особенно у девушек и женщин, есть живот и бока, и все хотят от него избавиться, для того чтобы лишний жир ушёл с живота, для вас мы подготовили список самых лучших, эффективных упражнений на пресс, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном.

Главное остаётся теперь составить себе программу тренировок, комплекс упражнений, и тренироваться регулярно, не пропуская занятия. Если вы решили накачать себе рельефный пресс кубиками, нужно понимать, что через месяц или неделю, пресс у вас не будет виден, как минимум чтобы мышцы пресса выделялись на животе, как минимум нужно постоянно тренировать его, в течение 6 месяцев, одного года, начав заниматься мышцы в начале будут адаптироваться к тренировкам, формируя мышечный корсет, после чего будет постепенно наращиваться мышечная масса, и формироваться пресс.

Поэтому не нужно надеется на быстрый результат, мышцы растут не быстро, запаситесь терпением.

Немного о физиологии, если вы хотите накачать себе пресс кубиками. То мышцы пресса необходимо тренировать на силу, и делать от 6 – до 10 повторений, а если хотите похудеть в животе, необходимо выполнять, от 15 повторений до 30 и более, в зависимости от степени тренированности мышц.

Также нужно не забывать циклировать нагрузки, иногда тренировать брюшной пресс на выносливость, а иногда на силу! Рекомендуется тренировать пресс 2 -3 раза в неделю, не более. Для роста мышц.

Как роликом для пресса не накачать пивной живот

Таким образом, ролик для пресса – универсальное и доступное приспособление, которое поможет проработать многие группы мышц, в том числе и пресс. И напоследок правильное видео от тренера, где эксперт расскажет когда нельзя использовать ролик, кому его нельзя использовать, и каких результатов могут добиться мужчины.

Если Вам понравилась статья, поделитесь в соцсетях, нам это важно

=========================================== =====================================================================Метки:массаж баночный, ролик, тургор кожи, упражнения для всего тела

Возможные вариации

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

  • обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
  • скручивания в римском стуле;
  • скручивания на тренажере.

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Возможные вариации

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих — гид новичка

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.

Возможные вариации

Видео выполнения упражнения показано ниже.

Несколько полезных советов

На данном видео вы можете посмотреть основные виды упражнений, предназначенные для улучшения вашей фигуры:

  • Помните, что самое главное – это делать тренировки регулярно. Поэтому вам стоит завести себе график, в котором будете отмечать эффективность ваших занятий и результаты – это послужит отличной мотивацией.
  • Начинать следует с небольшого количества повторений и постепенно наращивать объем и частоту подходов, уменьшать между ними перерывы.
  • Оптимальное количество раз – когда последний жим вы совершаете на пределе усилий. После этого делаете короткий отдых и делаете еще один комплекс нагрузки.

-na-skame-dl…

Скручивания сидя на скамье

Центральная мышца в этом упражнении – подвздошно-поясничная, вспомогательная – прямая мышца живота. Элемент выполняется на горизонтальной скамье.

Техника:

  • Сядьте на край скамьи, немного отклоните спину назад;
  • Возьмитесь ладонями за боковые грани сидения;
  • Приподнимите нижние конечности до уровня скамьи;
  • С выдохом одновременно согните ноги и скрутите корпус вперед;
  • На вдохе отведите торс назад, а ноги – выпрямите.
Скручивания сидя на скамье

Рекомендации:

  • Не ставьте пятки на пол, удерживайте их все время на весу;
  • При выполнении скручивания сильно сжимайте мускулатуру пресса;
  • При возвращении в начальную позицию не опускайте спину на скамью;
  • Все движения выполняйте плавно, без рывков.

Подготовленным спортсменам, желающим увеличить нагрузку в данном упражнении, рекомендуем использовать специальные песочные манжеты на лодыжки. Так, прямая мышца пресса (те самые «кубики») получит более интенсивное воздействие.

Ролик для пресса: усложненные упражнения

Для этих упражнений потребуется не только тренировочный опыт, но и колесо с ремнями для ног:

  • Книжка с колесом. Стартовое положение: планка на вытянутых руках, ноги зафиксированы ремнями гимнастического колеса. Требуется подкатить колени к груди, затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 15-20 раз.
  • Косая книжка с колесом. Это упражнение похоже на фронтальную книжку, только колени надо подкатывать попеременно к левому и правому локтям. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.
  • Пик. Стартовое положение то же самое. Требуется поднять ягодицы вверх, не сгибая ног и спины, тело должно принять положение перевернутой буквы «V», а затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.

Упражнения на скамье для пресса

: 0 из 10. Оценок 0

В наше время существует множество способов и комплексов упражнений, позволяющих подтянуть и подкачать мышцы пресса. Но большинство признает, что занятия на специальной скамье – наиболее эффективны.

Преимущества занятий на скамье

Этот спортивный снаряд позволяет прокачать все основные брюшные мышцы. Зачастую на этом тренажере можно установить дополнительную нагрузку, благодаря регулируемым деталям. Они изменяют угол наклона, а значит, дают возможность тренироваться в разных мышцы, которые получают нагрузку:

  • прямая мышца живота;
  • внутренние косые мышцы;
  • наружные косые;
  • прямая мышца бедра;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • подвздошно-поясничная мышца.

Для профессиональных тренировок существует специальная изогнутая скамья.

На ней уровень нагрузки значительно выше, особенно на нижний пресс. Это происходит за счет того, что вы не опускаетесь спиной на скамейку полностью, как на обычном тренажере, а держите тело постоянно на весу.

Читайте также:  Как укрепить кисти рук йога турник тренажер Powerball

Что нужно чтобы достичь наилучшего результата?

Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться свода универсальных правил выполнения упражнений:

  • Вдох нужно делать, когда разгибаетесь, а выдох – когда наклоняетесь.
  • Мышцы пресса должны быть в напряжении – мало просто сделать пару движений.
  • Не старайтесь сделать упражнения легче, выполняя их быстро – так вы только потратите время, но результата не получите.
  • Ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, держите голову прямо.
  • Не отрывайте таз от скамьи.
  • Не тяните свою голову руками.

Основные виды упражнений на скамье

Эти физические нагрузки рекомендуются большинством специалистов и помогут в короткие сроки сбросить лишний вес и обрести вам желанный стройный вид.

Подъемы туловища

В данном виде упражнения тренируется верхняя часть брюшного пресса посредством поднятия всего корпуса до упора. Как правильно выполнять:

  • лечь на спину, на скамью, поясницу плотно прижав к поверхности;
  • ступни заводим за упор, а ноги согнуты в коленях;
  • постепенно отрываем туловище, начиная с плеч до тех пор, пока спина и ноги не образуют прямой угол;
  • несколько секунд находимся в таком положении, делаем выдох и медленно возвращаемся в исходное положение.

Подъем туловища с сокращенной амплитудой

Нагрузка на верхнюю часть брюшного пресса. Упражнение выполняется как предыдущее, с той только разницей, что торс не возвращается в исходное положение. Вы должны не до конца опуститься на лавку и держать пресс в постоянном напряжении. В этом варианте основным плюсом является минимальная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Подъемы корпуса с поворотами

Кроме верхней части пресса работают косые мышцы живота. Как выполнять:

  • из исходного положения слегка поднимаем корпус, не касаясь бедер, и поворачиваем его влево/вправо;
  • можно делать повороты попеременно;
  • более сложный вариант: поднять корпус, развернуть вправо, вернуться в прямое положение, развернуть влево, снова прямо и только после этого вернуться в исходное положение.

Скручивания

Задействована прямая мышца живота. Техника выполнения:

  • ступни упираются за упор, спина лежит на лавке, колени согнуты;
  • от поверхности отрываются только плечи, поясница прижата к снаряду;
  • возвращаемся в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Работают косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса. Как качать:

  • при поднятии корпуса делаете легкий поворот в сторону;
  • один из локтей поднимается вверх и тянется по направлению к противоположному колену;
  • возвращаемся в исходное положение и меняем сторону поворота.

Подъем ног

Нагрузка на нижний пресс. Как выполнять:

  • ложимся спиной на лавку, головой вверх, руками держимся за упоры для ног или край скамьи;
  • ноги поднимаем до угла в 90 градусов, таз при этом не отрываем;
  • затем медленно опускаем вниз.

Это упражнение можно усложнить, если не опускать ноги до конца, а продолжать держать их на весу. Или же подержать ноги на уровне 30 градусов в течение 45 секунд и постепенно увеличивая время.

Несколько полезных советов

На данном видео вы можете посмотреть основные виды упражнений, предназначенные для улучшения вашей фигуры:

  • Помните, что самое главное – это делать тренировки регулярно. Поэтому вам стоит завести себе график, в котором будете отмечать эффективность ваших занятий и результаты – это послужит отличной мотивацией.
  • Начинать следует с небольшого количества повторений и постепенно наращивать объем и частоту подходов, уменьшать между ними перерывы.
  • Оптимальное количество раз – когда последний жим вы совершаете на пределе усилий. После этого делаете короткий отдых и делаете еще один комплекс нагрузки.
Читайте также:  В чем разница между кроссовками для бега и тренировочными

Рекомендуем также ознакомиться со статьей о том, как качать пресс чтобы убрать живот.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на простоту выполнения и доступность, «скалолаз» имеет большой перечень противопоказаний. Это связано с тем, что тело в нем получает максимальную нагрузку, в том числе и суставы, а сама стойка противопоказана людям с травмами костей, суставов и конечностей, чтобы не потерять равновесие. 

Не стоит включать его в тренировки: 

  • при беременности, в первые недели после родов, при заболеваниях и воспалительных процессах в органах малого таза; 
  • противопоказанием является гипертония, частые перепады давления; 
  • несшитый диастаз кишечника, упражнение дает сильную нагрузку на брюшную полость и может усугубить состояние; 
  • грыжи, протрузии; 
  • наличие болевого синдрома и дискомфорта при выполнении. 

Если этих заболеваний нет, а при выполнении упражнения — прекрасное самочувствие, можно продолжать тренироваться, чтобы в минимальное время получить стальной пресс.

Скручивания на фитболе

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

Скручивания на фитболе
  1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
  2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
  3. Закладываем руки за голову.
  4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
  5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
  6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Подъемы туловища на наклонной скамье

Исходное положение — сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы:

  — сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;

  — опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота;

  — сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.

Чтобы задействовать максимально верхние прямые мышцы живота, опускайте туловище до положения параллельно полу. При опускании ниже, Вы смещаете часть нагрузки на мышцы бедер.

Вариант подъемов туловища на наклонной скамье с разворотом туловища

Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону

при каждом очередном повторе.

Например: при поворотах туловища влево в работу вовлекаются в большей мере правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота, а также правая сторона прямой мышцы живота.

Это движение можно выполнять с многократными повторениями как в обе стороны, так и только в одну сторону. В обоих случаях нужно сконцентрироваться на мышечных ощущениях. Для этого необязательно чрезмерно увеличивать наклон скамьи.

Применение упражнения — подъемы туловища на наклонной скамье

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в конце тренировки. Первым упражнением при работе на пресс, после подъемов туловища на наклонной скамье сделайте сворачивание туловища с голенью на скамье и боковые наклоны стоя.

Сколько: 3 сета по 20-40 повторений.