Бег на лыжах: правильные техники, польза тренировок, расход калорий

В этой статье вы узнаете все о видах беговых лыж, скользящей поверхности, ботинках и креплениях. Кроме того расскажем как подобрать лыжи в соответствии с ростом и весом ребенка. Объясним как ухаживать за ними и рассмотрим предложения на рынке.

Способы передвижения на лыжах

В зависимости от качества и ширины лыжной трассы различают два принципиально отличающихся способа передвижения на беговых лыжах. Каждый из этих способов подразделяется на 4-6 типов. Профессиональные лыжники в совершенстве владеют всеми способами и типами передвижения и выбирают тот, которые в данный момент соответствует условиям трассы или гонки.

  1. классический ход;
  2. коньковый ход.

Главное различие в технике движения, заключается в отталкивании лыжами от снега. Первый вид техники самый популярный и широко применяется, как любителями, так и спортсменами, однако уступает по скорости передвижения второму. Второй вид движения немного посложнее в исполнении, так как коньковый ход основан на скользящем передвижении ног, однако он является более скоростным и эффективным с точки зрения затраты сил спортсмена.

Для классического хода не обязательно должна быть ровная и плотная снежная трасса, как это необходимо при коньковом ходе. Именно, поэтому любому начинающему лучше учиться кататься на лыжах начиная с классического хода передвижения. Каждому новичку желательно попробовать все типы классического хода и выбрать, какой ему подойдет больше. Теперь немного о теории.

Как подобрать по росту

Детям с двух до пяти лет рекомендуют приобретать классические лыжи, которые соответствуют росту ребенка. В пять лет длина этой категории лыж может не намного превышать рост юного спортсмена. Постепенно разница увеличивается на 15-20 сантиметров в сторону лыж. К подростковому возрасту она становится еще больше и в конечном итоге достигает 20-25 сантиметров.

Длина лыж для конькового хода обычно превышает рост взрослого спортсмена на 10-15 сантиметров. У детей этого показателя достигают также постепенно как и у классических лыж.

Примерное соотношение роста и длины классических лыж представлены в таблице:

РОСТ В САНТИМЕТРАХ ДЛИНА ЛЫЖ В САНТИМЕТРАХ
100 100
110 110
120 130
130 150
140 165
150 175

Бесшажный ход

Он эффективнее подходит под трассу с легким скольжением и с достаточным покровом для упора палок на ровной земле, при приемлемом скольжении на разных горках, при недостаточном на средне крутых спусках. Также разумно использовать его на опробованных и покрытых наледью местах, когда любое действие может сбить равновесие, а хоть какое движение реализуемо только при синхронном толчке палками.

В гоночных условиях крайне важно вовремя начать использовать соответствующий метод (при соответствии требованиям). Он характеризуется значительной скоростью катания, а также экономией усилий. Вся нагрузка из-за своеобразности толчков (езда на обеих лыжах) ложится на мышцы торса и рук.

Техника исполнения:

  1. Движение идет от толчка, а дальше человек катится, пригнувшись в коленях. Голова немного поднята.
  2. Движение не заканчивается.
  3. Лыжник осторожно распрямляется и плавным движением выбрасывается вперед инвентарь (палки).
  4. Спортсмен выпрямился практически до прямого положения, он подходит к этапу набора вес туловища перенаправляется на носочки, колени согнуты, инвентарь вытянут вперед перед столкновением со снегом.
  5. Палки упираются на снег немного дальше креплений, идет толчок руками.
  6. Мощность направляется на палки благодаря подгибанию торса. Угол сокращения локтей немного уменьшается.
  7. Последняя фаза толчка окончательное разгибание суставов локтя.
  8. Кисти теперь немного выше суставов, палки слегка наклонены.
  9. После завершения толчка человек едет дальше, сгибаясь на лыжах.
Читайте также:  Дыхательные приседания I Для чего? I Как выполнять?

Все фазы зациклены.

Как выбрать

Обязательно обращайте внимание на рекомендации производителя относительно роста и веса лыжника к конкретной модели (на некоторых марках нанесены прямо на лыжи с наружной стороны). При выборе внимательно осмотрите лыжи. Экземпляры с явной деформацией рассматривать не стоит.

Совет: известная марка — не повод отказываться от проверки. Бракованный товар попадается и в дорогом сегменте.

Скользящая поверхность должна быть ровной, без бугров и вмятин. Иметь одинаковую ширину, если только это не side cut. Скользящая поверхность должна быть прямой и ровной за исключением желобка.

Если торцевая часть лыж плоская, проверить геометрию можно, поставив их боком. В идеале вся поверхность должна соприкасаться с полом.

По размеру

Длину выбирайте, в зависимости от типа лыж и своего роста:

Как выбрать
  • коньковые +10 см к росту;
  • классика + 30 см;
  • туристические + 30.

Почему такая разница? Дело в том, что классический ход – это, по сути, скольжение по лыжне, коньковый ход – попеременное отталкивание. Слишком длинные лыжи в этом случае будут просто мешать.

Дерево или пластик

Здесь все зависит от личных предпочтений. Пластиковые лыжи лучше скользят, дольше прослужат и сохранят привлекательный внешний вид. Деревянные подойдут новичкам, которые только учатся кататься.

Как выбрать

Из преимуществ пластика можно отметить:

  • легкий вес;
  • лучшее скольжение;
  • скользящая поверхность со временем не разрушится от воздействия влаги;
  • долговечность;

Еще одно достоинство – пластиковые лыжи можно использовать и при плюсовой температуре. Влажность им не страшна. А вот деревянную придется постоянно смазывать. К тому же дерево нельзя использовать при плюсовых температурах. Если выбираете классику, обращайте внимание на скользящую поверхность. Полотно с насечками подходит для новичков. Но учтите, что кататься на них по плотному снегу будет сложновато.

Абсолютно гладкая скользящая поверхность подходит для любой погоды. Главное использовать специальные смазки.

Как выбрать

Как определить жесткость

Важный показатель при выборе беговых лыж – жесткость. Самый простой способ проверить подходит ли инвентарь под вес и рост конкретного человека – положите лыжи на пол и встаньте на них обеими ногами. В идеале «грузовая часть», на которую приходится основной вес (примерно 25 см от носка ботинок) не должна касаться пола на 1-2 мм. При переносе веса (просто приподнимите одну ногу, перенося вес на одну из лыж) должна плотно прилегать к полу. Еще один простой способ проверить жесткость лыж – сжать их обеими руками – они должны соприкасаться поверхностями (под колодками). Если не получается – лыжи слишком жесткие.

Совет: если покупаете инвентарь в спортивном магазине, можно попросить продавца подобрать пару при помощи стенда для проверки, назвав рост и вес.

Как ориентироваться на вес

Видео о том, как подобрать лыжи для конькового хода по весу и росту, продемонстрирует "бумажный тест" для того, чтобы сделать правильный выбор. Тест позволит выбрать лыжи, даже если на продукции отсутствует какая-либо маркировка.

Итак, что же потребуется сделать?

  1. Изначально нужно найти точку баланса. Для этого желательно ориентироваться сразу по двум сторонам. Баланс обязателен для сохранения равновесия спортсмена.
  2. Лыжи укладывают на ровный пол. На них рекомендуется вставать правильно: носки обуви должны находиться на линии баланса. Этот этап позволит понять, насколько приятной и удобной будет запланированная спортивная тренировка.
  3. Под лыжами проводят листом бумаги. Желательно стоять равномерно и правильно распределить вес сразу на 2 ноги. Лучше всего, чтобы лист бумаги выходил на 20–25 сантиметров впереди обуви и доходил до пятки. Если же вес будет перенесен только на одну сторону, лист должен оказаться придавленным.

Интересно! Как отстирать жёлтые пятна от пота с белой одежды

Такой "бумажный тест" гарантирует возможность успешного выбора лыж по весу.

Программа тренировок для начинающих

План занятий составляется исходя из того, какие задачи стоят перед лыжником. Для новичков, использующих лыжный бег для похудения, укрепления мышц и улучшения общего состояния здоровья, подойдёт тренировочная программа, рассчитанная на 3 месяца. Бег на лыжах в этой схеме будет использован в качестве единственного средства физической нагрузки.

Таблица: план тренировок по неделям

Период Тренировочные дни Продолжительность занятия Используемые техники
1 неделя Понедельник, четверг 30 минут Классический одношажный ход
2 неделя Вторник, четверг, суббота 35 минут Классический попеременный ход
3 неделя Среда, пятница, воскресенье 35 минут Классический бесшажный ход
4 неделя Понедельник, вторник, пятница 40 минут Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу
5 неделя Понедельник, среда, четверг, суббота 45 минут Классический попеременный ход + коньковый ход под одну ногу
6 неделя Понедельник, среда, пятница, воскресенье 45 минут Классический бесшажный ход + коньковый ход под одну ногу
7 неделя Вторник, среда, пятница, суббота 50 минут Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу две ноги
8 неделя Понедельник, вторник, четверг, пятница, воскресенье 60 минут Классический попеременный ход + коньковый ход под две ноги
9 неделя Вторник, среда, четверг, суббота, воскресенье 65 минут Классический бесшажный ход + коньковый ход под две ноги
10 неделя Понедельник, вторник, среда, пятница, суббота 70 минут Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу + отработка спусков и подъёмов
11 неделя Понедельник, вторник, среда, пятница, суббота, воскресенье 75 минут Классический попеременный ход + коньковый ход под две ноги + отработка спусков и подъёмов
12 неделя Вторник, среда, четверг, суббота, воскресенье 80 минут Классический бесшажный ход + коньковый ход под две ноги + отработка спусков и подъёмов

Следует иметь в виду, что этот план лишь демонстрирует принцип повышения нагрузок, заключающийся в увеличении продолжительности и частоты занятий с ростом уровня тренированности лыжника. Составлять индивидуальную программу тренировок необходимо с учётом возраста, целей занятий, образа жизни, состояния здоровья и большого количества других факторов. Для разработки персональной схемы рекомендуется обратиться к инструктору по лыжному бегу.

Бег на лыжах способен стать хорошим средством похудения, улучшения здоровья и повышения общего качества жизни. Однако начинающим лыжникам следует иметь в виду, что для достижения поставленных целей одних тренировок недостаточно. Занятия должны сопровождаться приведением в норму рациона, отказом от вредных привычек, формированием режима сна и активности.

Подбор гоночных лыж.

Классические лыжи.

При подборе лыж классического стиля нужно быть очень внимательным, ведь от правильности выбора зависит комфортность вашего катания. При выборе таких лыж должны учитываться погодные условия, при которых вы собираетесь использовать лыжи, ваш вес и сила толчка ногой.

Для холодной погоды обычно выбирают более мягкие и эластичные лыжи, а при плюсовой температуре наоборот – более жесткие. Это связано с тем, что при холодной погоде не нужно наносить много слоев мазей, а при теплой это необходимо, и прогиб лыжи должен компенсировать разницу в толщине слоя смазки.

Хорошо подготовленным спортсменам, с большой силой точка рекомендуется выбирать более жесткие лыжи. На таких лыжах спортсмен может делать длительный прокат. Для недостаточно подготовленных людей лучше выбирать более мягкие лыжи. На таких лыжах мазь будет надежнее держаться, а также легче сохранять равновесие во время прокатов.

Выбор классических лыж заключается в том, чтобы определить их жесткость и определить зону нанесения мазей держания.

Подобрав подходящие вам по жесткости лыжи нужно найти центр тяжести каждой и отметить его маркером. Затем, положив лыжи на ровную поверхность, нужно стать на них так, чтобы носки обуви находились на линии центра тяжести. Распределив вес тела равномерно, попросите ассистента провести под лыжей тонким листом или щупом толщиной 0,2мм. Если лыжи выбраны правильно по жесткости, то лист должен свободно перемещаться под лыжами на двадцать пять – сорок сантиметров по направлению к носку, а в обратную сторону – до конца ботинка. Если щуп перемещается вперед на меньшее расстояние, то следует выбрать более жесткие лыжи. Если щуп перемещается назад на три-пять сантиметров дальше конца ботинка, то следует выбрать более мягкие лыжи.

Читайте также:  “Упражнение “”Молоток”””

При перенесенном весе тела на одну из лыж, щуп или лист бумаги должны перемещаться свободно на десять-пятнадцать сантиметров вперед от центра тяжести, и назад — на половину длины стопы. Перенеся вес тела на носок, щуп или бумага должны быть плотно зажаты между полом и лыжей. Если лыжи соответствуют вышеперечисленным требованиям, то они подходят вам по жесткости.

Разметка для нанесения мазей.

Найдите центр тяжести каждой лыжи. Затем, сделайте отметки синим маркером (на обеих лыжах) там, где при движении вперед маркер перестал двигаться. После этого проделайте аналогичную операцию со щупом толщиной 0,8 мм. Эти линии и будут передними границами зон держания. Синяя отметка обозначена для твердых мазей, красная – для жидких.

Коньковые лыжи.

При выборе этого типа лыж не нужна такая тщательность, как при выборе лыж классического стиля. Здесь больше внимание следует уделять личным предпочтениям спортсмена. Вообще коньковые лыжи должны быть более жесткие, чем классические, но на них нужно лучше держать равновесие при прокате. А потому для прогулок в коньковом стиле или легких тренировок лучше выбирать лыжи более мягкие. При проверке жесткости коньковых лыж нужно пользоваться самыми тонкими щупами.

Критерии подбора коньковых лыж.

При распределении веса лыжника на обе ноги, щуп должен двигаться вперед от центра тяжести на сорок сантиметров, и на десять сантиметров назад от пятки ботинка. При перенесении веса на одну из лыж, зазор должен уменьшаться не более чем на десять сантиметров в направлении к носку лыжи. Зазор не должен заканчиваться под пяткой ботинка. При отталкивании должен оставаться зазор, равный тридцати – сорока коньковые лыжи для соревнований важно учитывать погодные условия. Для мягкого снега лучше подойдут мягкие лыжи, для жестких трасс – более жесткие лыжи.

Прогулочные лыжи.

Выбирая прогулочные лыжи, следует придерживаться тех же рекомендаций, что и при выборе лыж для классического стиля. Следует отметить, что людям с большим весом будет непросто подобрать прогулочные лыжи, которые бы отвечали всем нужным требованиям. Так как прогулочные лыжи недорогие и не обладают такой же жесткостью, как гоночные. Поэтому, людям с большим весом рекомендуется выбирать наиболее жесткие лыжи из имеющихся. Нужно обязательно учитывать тот факт, что при перенесении веса тела на одну ил лыж, под лыжей должен оставаться хотя бы небольшой зазор. Если вам не удается найти лыжи достаточной жесткости, попробуйте взять лыжи немного длиннее. Среди длинных лыж легче найти более жесткие.

Особенности выбора ботинок

  1. Внешне обе лыжи должны быть абсолютно одинаковые и не отличаться по ширине, длине и весу.
  2. Посмотрите на них сбоку, изгиб скользящей поверхности должен быть плавный.
  3. Продольный желобок на скользящей поверхности прямой, без всяких виляний.
  4. На скользящей поверхности отсутствуют какие-либо царапины, трещины и другие дефекты.
  5. Поставьте лыжи скользящей поверхностью друг к другу и сожмите их максимально сильно руками. Жёсткость должна быть одинаковая. Носки при этом должны оставаться сомкнутыми.
  6. Найдите центр тяжести у лыж, он должен совпадать, допускается отклонение не более 1,5 см.

Подготовка лыж перед использованием

После того как вы купили лыжи в магазине, перед первым использованием их необходимо подготовить.

Пластиковые

  1. Протереть обработанную поверхность смоченной в скипидаре тряпкой.
  2. Нанести расплавленный парафин движениями от носка к пятке, только на участке под ботинком.
  3. Прогреть разогретым до 200 градусов утюгом . И дать просохнуть несколько часов.
  4. Излишки остывшего парафина необходимо аккуратно убрать.
  5. По завершении всех процессов протереть скользящую поверхность синтетической тряпкой.
Подготовка лыж перед использованием

Проводить вышеописанную процедуру необходимо минимум 1 раз в год.

Деревянные

  1. Отшлифовать мелкой наждачной бумагой скользящую поверхность.
  2. Нанести специальную смолу из спортивного магазина на скользящую поверхность и прогреть её паяльной лампой или специальной горелкой.
  3. Подождать пока смола впитается и повторить предыдущий пункт ещё 3-4 раза. Лыжи должны потемнеть, но не перегревайте, чтобы дерево не начало обугливаться.