Базовые упражнения на турнике — руководство новичка

Турник представляет собой универсальный спортивный снаряд, который начинающий спортсмен может даже соорудить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется при помощи такого приспособления – подтягивание, в котором целиком задействован вес человека. Пользуясь турником, вы сможете очень быстро дать оценку собственной физической подготовке и узнать о соответствии развитости мышц вашей массе тела.

Виды турников

  • Турник настенный. Крепится на стену благодаря четырем болтам, размер которых зависит от предполагаемых нагрузок. Перед покупкой такого турника убедитесь, что стена, на которую устанавливается турник, является прочной и выполнена из кирпича или бетона.
  • Турник наддверный. Разновидность настенного турника. Главная его особенность — раскосы опор, приваренные наверх. При подтягиваниях на таком турнике, тело и ноги уходят в дверной проем.
  • Турник в проем двери. Предназначен для простых подтягиваний. При выполнении упражнений без рывков такая конструкция выдерживает вес от 100 до 150 кг (читайте о правилах занятия на турнике).

По типу крепления турник бывает распорный и раздвижной

  • Распорный. Съемный турник, который крепится за счет распора пружинной конструкции. Неправильная установка и большой вес спортсмена могут привести к срыву турника.
  • Раздвижной. Несъемный, крепится к стенам при помощи шурупов и анкеров. Устроен по принципу выдвигаемой телескопической трубы. Не советуется раздвигать перекладину на полную ширину, так как это снижает жесткость конструкции.
  • Угловой турник. Его особенность — крепление на две перпендикулярные стены. Нагрузка, которую выдерживает снаряд, зависит только от анкеров.
  • Потолочный турник. Выбирайте в том случае, если нельзя сверлить стену.
  • Конструкция «турник + брусья». Подойдёт вам, если хотите тренировать все тело. Часто имеет съёмную конструкцию, так как крепится на петли или крюки. Некоторые модели оснащены мягкими подушками-упорами для локтей и спины (читайте про основные виды отжиманий на турнике).

Выбрать турник для дома вы можете на нашем сайте в разделе «Турники и брусья»

Подтягивания

Самые известные упражнения на турнике, знакомые нам еще со школьной скамьи, – подтягивания. Они являются основой тренировки на турнике, а их воздействие на организм широко варьируется. К примеру, только одним изменением расположения рук на перекладине можно управлять распределением нагрузки на конкретные группы мышц.

рекомендует Планы тренировок:

По расстоянию между руками различают три вида хватов: узкий, средний и широкий. В узком хвате руки находятся максимально близко друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.

Подтягивания обратным хватом

Положение, когда руки расположены приблизительно на ширине плеч, называют средним хватом. Здесь нагрузка распределяется между мышцами спины и рук. При подтягивании на турнике широким хватом, когда руки находятся максимально далеко друг от друга, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Используйте резину или гравитрон для снижения нагрузки.

Подтягивания с эспандером

Также различают прямой и обратный хваты. Обратный хват — когда тыльная сторона ладоней повернута к нам. Его используют, как правило, при проработке мышц бицепса.

Критерии выбора, на что обратить внимание при покупке

Рынок тренажеров предлагает большое разнообразие моделей. Выбор подходящего снаряжения происходит по ряду критериев.

Тип тренажера. Первый критерий, который следует учитывать – тип тренажера. Встречаются простые турники или модели 3 в 1. Последний вариант является более универсальным, но требует больше места для размещения.

Габариты. Тренажеры отличаются по размеру. Модель выбирают относительно площади, на которой он будет установлен.

Критерии выбора, на что обратить внимание при покупке

Материал. Наиболее прочными и надежными считаются изделия из стали.

Максимально допустимый вес. Следует учитывать вес всех спортсменов, которые будут заниматься на тренажере. Максимально допустимое значение должно превышать вес самого тяжелого спортсмена на 15-20%. Это считается оптимальной погрешностью. На рынке представлены как детские, так и взрослые комплексы.

Внешний вид. Тренажеры выпускаются в белом и черном цветах, хромированные, с элементами декора под дерево. Внешний вид следует выбирать так, чтобы он вписывался в общий дизайн помещения.

Износостойкость. Предпочтение следует отдавать комплексам и материалам изготовления с повышенными прочностными характеристиками и длительным сроком эксплуатации.

Метод крепления. Турники крепятся в дверном проеме, на стене, на потолке. Крепление учитывают при выборе турника и места для его монтажа.

Производитель. Предпочтение следует отдавать проверенным производителям с большим количеством положительных отзывов.

Критерии выбора, на что обратить внимание при покупке

Эргономика. От эргономики зависит удобство работы на тренажере. Турник должен обладать мягкими накладками, нескользящими вставками, изгибами. Такие модели обеспечивают повышенный комфорт во время тренировки.

Стоимость. Перед покупкой необходимо обращать внимание на стоимость конструкции. В большинстве случаев высокая цена обусловлена популярностью бренда. Специалисты рекомендуют обращать внимание на средний ценовой сегмент, обходя слишком дешевые или дорогие модели.

Приобрести тренажер можно в розничных спортивных магазинах или на сайте производителя. В первом случае цена на изделие может оказаться выше. Интернет магазин чаще предлагает более лояльные цены и доставку до адреса.

Женский комплекс упражнений на турнике

Упражнения для груди

Техника выполнения.

Женский комплекс упражнений на турнике

Это одно из полезнейших для девушек упражнение на турнике.

Читайте также:  Для чего бегать с гантелями в руках, чем полезен бег с гантелями

Исходное положение следующее: схватите турник руками, ладони поставьте на ширине плеч. Далее не спеша сгибайте руки, в то же время поднимая тело и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только достигнете самой высокой точки, сделайте паузу на две-три секунды, после чего опускайтесь.

Количество подходов и повторов.

Женский комплекс упражнений на турнике

Упражнение делается в три подхода, а число повторов, выполняемых в один подход, определяется индивидуально по вашим физическим возможностям. Главное- постоянное стремление к увеличению их количества.

Упражнения для пресса

Техника выполнения.

Женский комплекс упражнений на турнике

Тоже крайне важно, и, кроме того, является замечательным бонусом к упражнениям на наклонной доске.

Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони поставьте на ширине плеч. Не торопясь, поднимайте и опускайте перед собой ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в позиции перед собой на столько, на сколько хватит усилий.

Женский комплекс упражнений на турнике

Количество подходов и повторов.

Занятие осуществляется в три подхода. Число повторов, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов – 8 раз, влиять на это количество будет прежде всего уровень усталости. Необходимо постоянное стремление к увеличению числа повторов.

Растяжка

Женский комплекс упражнений на турнике

Техника выполнения.

Повисните на перекладине на максимально возможное время, до нескольких минут.

Какие мышцы задействованы.

Женский комплекс упражнений на турнике

Данное занятие улучшает мышечную и связочную растяжку, состояние межпозвоночных дисков, представляет собой отличную профилактику различных болезней позвоночника (к примеру, остеохондроз).

Как выбрать турник

Важным критерием считается допустимая нагрузка, ведь это — надежность снаряда. Значение подбирается в зависимости от веса спортсмена. К универсальным относят модели, имеющие максимальный предел нагрузки свыше 150 килограммов.

Советуем учесть особенности конструкции. Цельносварные турники не боятся деформации и износа, отличаются долговечностью и предназначены для постоянной эксплуатации на одном месте. В условиях нерегулярных тренировок или частых переездов лучше использовать разборный турник.

Перед покупкой стоит обратить внимание на тип снаряда.

  • Наиболее простыми и экономичными считаются турники, устанавливающиеся в дверной проем.
  • Для регулярных занятий можно приобрести настенную модель.
  • В просторном помещении оптимальна установка напольной конструкции.

Надежность размещения турника также зависит от правильного подбора крепежных элементов. Для монтажа на стену из бетона или плотного кирпича применяют анкерные болты, пластиковые дюбели.

Нельзя устанавливать снаряд на основание, выполненное из гипсокартона или газобетона — это небезопасно.

Удобство использования турника во многом зависит от качества рукоятей. Они должны быть покрыты ПВХ, неопреном или иным износостойким и нескользящим материалом. Некоторые модели поддерживают возможность перестановки рукоятей для комфортного выполнения упражнений с различным хватом.

Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Как выбрать турник для дома

15:53:39

Для того, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, очень часто устанавливают в доме обыкновенный турник. Это приспособление хорошо известно всем нам с детства, оно позволяет выполнять различные упражнения с весом своего тела либо же с небольшим отягощением. Все, что остается – подобрать турник, соответсвующий условиям эксплуатации и весу атлета.

  1. Лучшие производители турников
  2. Виды турников
  3. Главные критерии выбора турника
Читайте также:  Шея - упражнения, анатомия, особенности тренировки

Лучшие производители турников

Спросом пользуются модели  следующих брендов:

  1. Ruff Sport;

  2. Central Sport;

  3. Atlantis;

  4. Torres;

  5. HouseFit;

Прежде, чем отдать выбор в пользу продукции того либо иного производителя, лучше всего ознакомиться с  конкретными характеристиками, а также изучить отзывы и мнения пользователей. Последние найти можно в социальных сетях, а также на всевозможных форумах, посвященных фитнесу и здоровому

Виды турников. Какой предпочесть?

Несмотря на общность конструкции, современные турники таят в себе массу различий. Касаются они, главным образом, функциональности устройства, а также способа  фиксации.

Настенные турники

Наиболее простой вариант, крепление которого осуществляется к стенке в наиболее подходящем для этого месте. Имеют особый изгиб профиля и достаточную ширину и позволяют выполнять самые разные упражнения, начиная подтягиванием и заканчивая выходом силы.

Потолочные турники

Схожие по функционалу устройства, монтаж которых выполняется к потолку. Универсальны, обеспечивают возможность выполнять как базовые упражнения, так и всевозможные акробатические трюки.  Подходят как для новичков, так и для опытных атлетов;

Турник – распорка

Практичный турник, для тех, кто не склонен к регулярным тренировкам. Отличается компактными размерами и крепится путем монтажа в дверной проем, непосредственно в коробку. Для монтажа не требуется дополнительных элементов, установка осуществляется по принципу распорки, а также обеспечивает возможность быстрого снять устройство при необходимости.

Напольный

Как выбрать турник для дома

Наиболее функциональные устройства, включающие в себя не только турник, но также и брусья. Позволяют прорабатывать не только мышцы спины, но также и грудные. Отличаются высокой прочностью и позволяют работать даже тем атлетам, чей вес превышает 100 килограмм. Просты в установке и неприхотливы в эксплуатации.

  • Высокая функциональность;
  • Простота установки;
  • Неприхотливые в эксплуатации;
  • Прочные и надежные;
  • Наличие брусьев;
  • Большие размеры, допускают установку далеко не в каждой квартире;
  • Достаточно дорогие;

Габариты устройства и занимаемое им место

Прежде, чем купить тот либо иной турник, необходимо сопоставить занимаемое им место с площадью помещения, в котором будет осуществляться установка.

Вряд ли кому понравится, когда турник займет добрую половину полезной площади спальни, в таком случае лучше прибегнуть к покупке компактной  настенной модели либо же турника-распорки.

И наоборот, если же местом установки турника будет гараж либо импровизированный тренажерный зал в подвале, предпочесть стоит наиболее функциональное устройство, коим является напольный турник-брусья.

Материал, из которого выполнен турник

Учитывая тот факт, что турник являет собой стационарное приспособление (кроме, разве, что моделей-распорок), предпочтение следует отдавать прочным стальным моделям, выполненным с минимальным количеством сварных швов. Такие модели будут служить верой и правдой на протяжении долгих лет. Хороши также модели из всевозможных титановых сплавов, однако стоят они очень дорого.

Максимально допустимый вес

Крайне важный параметр, касающийся не только самого турника, но также и крепежных элементов и дополнительного оборудования. При выборе следует учитывать вес спортсмена с поправкой на 15-20% в большую сторону – при правильном питании и соблюдении программы тренировок вес склонен расти.

Эстетичный внешний вид

Если планируется установка турника в жилом помещении, его внешний вид должен органично дополнять эстетику комнаты и не выделяться из нее своим внешним видом. Качественная окраска, наличие декоративных вставок и прочие элементы декора приветствуются. Если же турник будет установлен в так называемой хардкорной «качалке», данным параметром можно пренебречь.

В следующих статьях наши эксперты рассказывают, как выбрать шведскую стенку и секреты выбора эспандера.

Внимание! Данный материал носит субъективное мнение авторов проекта и не является руководством к покупке.

Упражнения на турнике для девушек

Упражнения на турнике для девушек

Комплексы тренировок для девушек отличаются от тех, которые разработаны для мужчин, потому что перед представителями разных полов стоят разные задачи. Для женщин важно стать стройнее и привести свое тело в подтянутый тонус, а мужчины стремятся к наращиванию массы.

Девушкам можно придерживаться следующих рекомендаций:

Упражнения на турнике для девушек
  • используйте невысокий турник, чтобы, стоя на полу, вы могли держаться за него слегка согнутыми руками;
  • попросите кого-нибудь стать ассистентом. Партнер должен поддерживать вас сзади за бедра, облегчая нагрузку;
  • используйте специальную эластичную ленту. Во время подъема она обеспечит максимальное напряжение и частично компенсирует вес тела. Такой процесс значительно упростит упражнения.
Читайте также:  Размеры шведской стенки и еще 5 параметров которые помогут ее выбрать

Эти рекомендации подходят и для начинающих мужчин, которые только начинают тренироваться. Учитесь на этих советах, а дальше повышайте уровень нагрузки и количество повторов.

Тренировка на силу на турнике

Тренировка на силу на турнике

У такого вида занятий есть особенности. Начинать стоит с наиболее быстрого темпа в первом заходе, а в следующем работать менее интенсивно. В программе стоит поочередно использовать базовые и изолирующие варианты нагрузки.

Упражнения на турнике для девушек

Силовые упражнения на турнике хорошо укрепляют мышцы плечевого пояса, спины, пресса и верхних конечностей. При таких тренировках также растут показатели силы и выносливости.

Силовые упражнения — это подтягивание со сменой хвата, подъем с переворотом, выход на две руки, горизонтальные вис и упор.

Как правильно тренироваться на турнике

Как правильно тренироваться на турнике

Если ваши намерения привести себя в порядок сильны и непоколебимы, то достаточно эффективным вариантом станут физические нагрузки с перекладиной. Но для этого потребуется знать несколько важных правил:

Упражнения на турнике для девушек
  • заранее продумайте график упражнений, которому вы будете следовать;
  • выполняйте растяжку в начале и в конце тренировки;
  • следите за своим дыханием и частотой пульса;
  • рассчитывайте свои силы и не изнуряйте себя;
  • употребляйте жидкость во время тренировки;
  • увеличивайте нагрузку после того, как освоите предыдущую.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете сбросить лишний вес и получить тело мечты. Соблюдайте правильный режим питания и сна в комплексе с занятиями.

Как сделать метровый детский турник своими руками

Это устройство для детей лучше всего делать в комплексе с другими полезными для здоровья тренажёрами: шведской стенкой, канатом, качелями. В этом случае упражнения на турнике ребёнок не будет воспринимать как что-то скучное и неинтересное, занятия на перекладине будут также органичны как катание на качелях, лазание по лесенке вверх и вниз.

Особое внимание при сооружении турника нужно уделять прочности креплений, ведь это залог здоровья и безопасности детей, осваивающих этот спортивный снаряд.

Для облегчения залезания на перекладину в детском варианте турника обязательно стоит предусмотреть специальную ступеньку — для помощи малышам, которые не могут запрыгнуть на турник. Можно с этой целью воспользоваться деревянной площадкой, которая приставляется к турнику.

Деревянная подставка поможет людям маленького роста и детям взбираться на турник

№Учитываем особенности интерьера

Желательно, чтобы спортивный уголок вписывался в интерьер детской комнаты, ведь для ребенка важна не только физическая форма, но хороший вкус. Если комната оформлена в нейтральных оттенках и современном стиле, то подойдет практически любой комплекс. Если же комната выполнена в определенном цвете, то и уголок должен быть такого же оттенка.

Универсальными считаются деревянные комплексы и металлические, выполненные в цвете металлик, а также в белом цвете. Если помещение крохотное, лучше выбирать комплекс в цвет стен, — так помещение будет казаться менее загроможденным.

№Учитываем особенности интерьера

Помните, что детская комната – это пространство для смелых экспериментов. Тут не место строгости и скуке, поэтому спортивный комплекс может быть оформлен в виде пиратского корабля, замка или сказочного домика. Конечно, такой уголок должен быть поддержан и другими элементами в комнате.

Настенный вариант

Как сделать турник на улице своими руками без сварки? Для этого подойдет метод монтажа внутренних аналогов распорного устройства, монтируемого в дверной проем или пространство между стенами. Такая конструкция дает возможность выполнять ограниченные по амплитуде упражнения.

Настенный вариант

Для проведения монтажных работ потребуется следующий инструментарий:

  • Труба из металла, длина которой превышает аналогичный показатель на 300-400 миллиметров.
  • Болгарка и перфоратор с функцией дрели.
  • Саморезы, сверла.
  • Тиски.
Настенный вариант

Как сделать уличный турник своими руками в этом случае? Работа заключается в выполнении следующих процессов:

  • Выполнение надрезов на конце трубы в виде зубцов, глубина обработки которых составляет примерно 20 миллиметров.
  • Парные противостоящие зубья срезаются.
  • На оставшихся заготовках проделываются отверстия диаметром 40 миллиметров, которые потом отгибаются в сторону от перекладины под углом 90 градусов.
  • Аналогичная манипуляция проводится с противоположным краем перекладины.
  • При монтаже конструкции в дверную коробку окончательная фиксация осуществляется при помощи шурупов.
  • Чтобы укрепить систему, используйте металлические уголки, которые крепятся к стенам посредством саморезов.
Настенный вариант