Базовые упражнения: что это такое и чем полезны?

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц

В каждом первом упражнении сделайте 2 разминочных подхода по 20-25 повторений. Между подходами старайтесь отдыхать не более 60 секунд. Такое группирование упражнений поможет сосредоточить всю нагрузку на конкретных мышцах.

Понедельник — грудь

  • Жим лежа со штангой4×8-12

  • Жим гантелей с наклоном вверх4×8-12

  • Разведение гантелей лежа3×12

  • Отжимания от пола2×макс

Вторник — спина, пресс

  • Тяга штанги в наклоне3×8-12

  • Подтягивания3×8-12

  • Тяга гантели в наклоне3×8-12

  • Становая тяга3×8-12

  • Скручивания3×макс

  • Обратные скручивания3×макс

Среда — ноги

  • Прыжки с приседом2×20

  • Приседания с гантелями3×8-12

  • Степ ап с гантелями3×8-12

  • Выпады со штангой3×8-12

  • Становая тяга на прямых ногах3×8-12

  • Подъемы на носки сидя3×макс

  • Подъемы на носки стоя3×макс

Четверг — отдыхПятница — плечи, трапеция

  • Жим гантелей сидя4×8-12

  • Подъем гантелей в стороны4×8-12

  • Подъем гантелей в наклоне4×8-12

  • Вертикальная тяга штанги4×8-12

  • Шраги с гантелями3×15-20

Суббота — руки, пресс

  • Сгибание рук со штангой стоя4×8-12

  • Сгибание рук с гантелями3×8-12

  • Жим штанги лежа узким хватом4×8-12

  • Разгибание руки в наклоне3×8-12

  • Сгибание рук в запястьях3×20-25

  • Скручивания3×макс

  • Обратные скручивания3×макс

Воскресенье — отдых

Вы сможете задействовать каждую группу мышц, используя этот комплекс упражнений. Больше всего этот 5-дневный сплит подходит для мужчин. Также, не забывайте про кардио. Старайтесь бегать по крайней мере 2 раза в неделю по 20 минут, чтобы оставаться выносливым и предотвратить повышения уровня жиров. На улице плохая погода? Обзаведитесь боксерской грушей и перчатками. Бокс — отличный способ избавиться от стресса и сжечь калории.

  • Программа тренировок для мужчин три раза в неделю
  • Как сжечь жир в домашних условиях
  • Программа тренировок для сушки
  • Лучшая программа тренировок в домашних условиях

Базовые упражнения на все группы мышц в домашних условиях

Для того, чтобы сконструировать рельефное тело, совсем не обязательно посещать спортзал, так как все, что вам нужно – так это ваша теплая и уютная квартира, которая с легкостью превратится в фитнес клуб!

Итак, сейчас мы освоим базовые упражнения, которые помогут задействовать каждую группу мышц.

Важно: перед началом упражнений необходимо сделать разминку (10-15 минут), а в конце – заминку (аналогичное количество времени).

1. Спина и руки. Встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой 1л.), затем делаем наклон корпусом, спину держим ровно, а руки разводим по сторонам, затем в таком положении делаем махи руками, при этом сводим лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

2. Область живота. Если вы хотите как можно быстрее убрать жир с живота и накачать пресс, то вам необходимо начинать тренировку с кручения обруча (не менее 10-15 минут в день), после того, как вы поработали с обручем, приступаем к разогреву пресса: ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, кладем правую ногу на левое колено (лодыжкой к колену), руки держим за головой, затем поднимаем корпус и касаемся левым локтем правое колено, выполняем не менее 15-20 раз по 2-3 подхода на каждую сторону. Также можно выполнить такое упражнение для пресса: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты друг к другу, руки на уровне груди, затем начинаем тянуться грудью к коленям, выполняем такие действия 2-3 подхода по 20-25раз.

Силовая тренировка в домашних условиях

Силовые тренировки практикуются людьми в различных жизненных ситуациях. Целенаправленно – при занятиях спортом, в школах, лагерях, военных подразделениях. Непреднамеренно – при выполнении какого-либо физического труда с усилием. Выполнять упражнения силовой тренировки очень даже можно и дома. Как правило, такая программа разрабатывается с учетом использования собственного веса человека (приседания, подтягивания и отжимания) с привлечением гантелей, гири, эспандеров.

Самые распространённые движения:

  • Отжимания от пола с различным положением ног вплоть до вертикального у стены и с привлечение дополнительного веса;

  • Приседания полные и неполные с разной расстановкой ног и одновременным поднятием гантелей;

  • Тяга гири одной рукой от пола до груди;

  • Подъем гантелей (гирей) спереди, в стороны, вверх, совмещая с наклонами;

  • Подтягивания, при условии наличия перекладины;

  • Разнообразные упражнения для пресса.

Все упражнения выполняются по кругу друг за другом. Количество повторений подбирается индивидуально, в зависимости от подготовки. Круговых циклов – 3-5 раз. Отдых между циклами должен быть не продолжительным (1-2 минуты). Принципиально необходимо подобрать такое количество упражнений из десятков возможных, которое загрузит не только основные группы мышц, но и множественные мелкие, внутренние мышцы, при этом не истощит ваш организм. Персональный инструктор помог бы вам осуществить первые шаги в этом направлении.

Важно помнить

  • Начинать занятия следует с разогрева мышц во избежание травм, любая резкая боль в мышцах сигнализирует об этом;

  • Тренировка должна проходить с почти максимально возможным напряжением для вашего организма;

  • Оптимальное число занятий в неделю – 3 раза через день. Очень важно дать мышцам восстановиться;

  • В свободные от тренировок дни следует выделить время на стретчинг для поддержания мышц в тонусе;

  • Основная часть силового тренинга задействует мышцы, требующие наибольшего развития. Но обязательно следует уделять внимание и другим мышцам.

Читайте также:  Как быстро накачать руки в домашних условиях, упражнения

Самым лучшим вариантом для начинающего заниматься силовыми тренировками являлось бы разработка программы занятий с привлечением опытного партнера или тренера. Из всех занятий фитнесом этот вид тренировок является самым травмоопасным, но при этом требующим высоких нагрузок. Составить комплекс упражнений соответствующий всем условиям новичку не просто.

Рекомендации для большего результата

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Рекомендации для большего результата

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее семи часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Основные правила тренировок дома и мотивация

У домашних занятий есть множество преимуществ:

  • Уединение и возможность «отточить» правильную технику упражнений»;
  • Возможность тренироваться в любое время;
  • Финансовая экономия: даже с учетом трат на домашний спортивный инвентарь, в сравнении с ежемесячной оплатой за абонемент в тренажерном зале, они окупаются гораздо быстрей.

Самая популярная отговорка от домашних тренировок (да и занятий спортом в целом) – недостаток мотивации.

Что же собой представляет сила воли? Представим маленьких детей: каким образом они, не умея ходить, перемещаются из пункта А в пункт Б? Правильно, всеми возможными способами: ползком, боком, криками о помощи и т.д. Для них неважно как они это сделают, главное, они точно уверены, что им это нужно.

Понимание «зачем» взрослому человеку нужно быть развитым физически и привлекательным – решающий фактор мотивации.

В поисках мотивации: быть или не быть?

Сила воли есть у каждого человека (бывают исключения, но они крайне редки и классифицируются как психические патологии развития): всеми нами движут базовые нейропсихические механизмы мотивации. Повлиять мы на них не можем. И если этой природной мотивации недостаточно, человек всегда сможет убедить самого себя, почему стоит в очередной раз отложить заботы о своем внешнем виде и порадовать себя лакомством.

От мотивации на тренингах в соцсетях и др. нет пользы, ведь они не предоставляют инструмент самомотивации, а лишь дают временный «допинг». Прежде всего, нужно найти мотивацию в самом себе, и лишь затем смотреть наглядные примеры чужих историй успеха.

Успешность тренировок определяется четкостью плана и ясностью поставленных целей. Если следовать плану буквально на интуитивном уровне (тренировки должны стать такой же частью быта, как и чистка зубов по утрам), любая задача будет решена.

Правила успешного тренинга в домашних условиях следующие:

  • Тренировки дома должны проходить в строгом соответствии с программой.Нужно выработать четкий график занятий и следовать ему, вне зависимости от того какие «срочные» домашние дела накопились. Стоит проводить занятия в одно и то же время: это выработает привычку.
  • Чтобы занятия не наскучили, программу тренировок нужно периодически менять: разбавлять новыми упражнениями, чередовать кардио сессии с силовой нагрузкой и др.
  • Поступательность действий – залог прогресса. Ни в коем случае нельзя с первых занятий рвать связки большими весами или доводить себя до исступления прыжками со скакалкой.
  • Упорно тренируясь, нельзя забывать о важности правильного питания. Нужно употреблять достаточное количество белка (минимум 1,5-2 г на кг веса), сложные углеводы из круп, макарон твердых сортов и цельнозерновых продуктов, а также ненасыщенные жиры. Размер порции корректируется в соответствии с дневной нормой калорий (высчитывается индивидуально, относительно веса и уровня активности спортсмена).
  • Чтобы наглядно видеть свои тренировочные успехи и корректировать программу, нужно завести дневник тренировок. В него стоит записывать все тренировочные нюансы: подходы, количество раз, время тренинга и т.д., а также все изменения в своих параметрах (вес, объемы).

Пример дневника тренировок

«База» для всего тела

Начнем сверху вниз и по частям тела.

Мышцы плеч (дельтовидные):

  • жим штанги от груди, из-за головы сидя или стоя (качаются также трапециевидные мышцы, трицепсы и верхние части груди), называется также армейский жим;
  •  жим Арнольда;
  • жим гантелей сидя или стоя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • горизонтальная протяжка к плечам (на среднем блоке).

Особенность жимов на плечи заключается в одновременной работе не только мышц плеч, но и верхней части «трапеции».

Мышцы груди и трицепсы:

  • жим штанги лежа широким, узким или средним хватом, под положительным, отрицательным углом или на ровной скамье;
  • жим гантелей лежа под разными углами или на ровной скамье с различной постановкой рук;
  • отжимания от пола с разной шириной постановки ладоней, с возвышенности;
  • отжимания на брусьях со своим, с дополнительным весом, со смещением центра тяжести вперед или назад, с различной шириной брусьев;
  • пуловер с гантелью (задействует также мышцы спины);
  • обратные отжимания (упор рук сзади на скамью).

Жимы лежа при правильной технике задействуют также мышц спины и передние отделы плеч.

Мышцы спины и бицепсы рук:

  • подтягивания на перекладине к груди, за голову широким узким или средним хватами;
  • подтягивания на перекладине обратным средним хватом, параллельным хватом (ладони внутрь), развернутым хватом (ладони наружу);
  • тяга верхнего блока к груди и за голову разными хватами;
  • тяга нижнего блока к животу;
  • тяга штанги или гантель в наклоне к низу живота;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне;
  • тяга Т-грифа;
  • тяга штанги к подбородку;
  • сгибание рук со штангой (кривым грифом) на бицепсы;
  • сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
  • упражнение «Молот».
Читайте также:  Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

Отдельного внимания заслуживают трапециевидные мышцы спины, три отдела которых качаются в разные дни (как правило, параллельно с другими основными мышцами): верхний отдел вместе с плечами при жимах сидя или стоя, средний и нижний вместе с другими мышцами спины при тягах отягощения к себе и шрагах.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя (односуставное упражнение, считающееся базовым, о котором я обещал рассказать) считается базовым потому, что динамически хоть и работает всего одна пара суставов, но статически работают мышцы спины и плеч. А вот те же сгибания рук со штангой на скамье Скотта — уже изолирующее, из-за выключения из работы спины и плеч. Как-то так.

Мышцы живота и нижней части спины:

  • сгибание-разгибание туловища с поворотом корпуса;
  • сгибание-разгибание туловища на наклонной скамье;
  • наклоны в стороны с гантелью;
  • гиперэкстензии;
  • становая тяга с различной постановкой ног, в том числе и в тренажере Смита;
  • мертвая тяга (румынская).

Примечательно, но упражнения в лице становых тяг различных модификаций помимо прокачки нижней части спины и нижнего отдела прямой мышцы живота (пресса) являются отличным подспорьем для развития ног, о чем написано ниже.

Мышцы ног и ягодиц:

  • становые тяги различных модификаций;
  • приседания со штангой, в машине Смита, с гантелями (упражнение «Плие», например);
  • жим ногами в гакк-машине;
  • выпады с отягощениями различных модификаций;
  • выпрыгивания в высоту с места, «зашагивания» на скамью с утяжелителем;
  • подъем таза лежа спиной на скамье (стопы на полу).

К слову, все упражнения, в которых Вы выпрямляете ноги как в коленных, так и в тазобедренных суставах, можете считать базовыми. Главное, приспособить их таким образом, чтобы можно было использовать дополнительный вес — веса собственного тела может не хватать.

Что касается развития икроножных мышц, то если Вы хотите развивать их именно базовыми упражнениями, а не изолирующими, подъемами на носки сидя или стоя, то обратите внимание на выпрыгивания с места (возможно с утяжелителем). Здесь Вы тренируете ноги целиком, в том числе и «икры», разгибая ноги во всех суставах, и отталкиваясь от пола носками.

Думаю, суть базовых упражнений Вам ясна. С изолирующими мы тоже заочно познакомились. И Вы думаете это все типы упражнений? Нет, есть еще специальные. Если Вам интересно, можете меня о них спросить в комментариях. По старинке, предлагаю поделиться этой статьей и подписаться на обновления блога: у меня всегда есть, чем Вас еще удивить.

ДОПОЛНЕНИЕ:

Базовые упражнения — это многосуставные движения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Как правило, именно благодаря базовым упражнениям атлетам различной степени подготовки удается в той или иной мере нарастить мышечную массу. Да, вспомогательные движения в лице изолирующих упражнений тоже влияют на рост мышц, но только после проведенной работы с базовыми, но никак не наоборот.

Среди базовых присутствуют просто базовые упражнения, качающие как средние, так и маленькие мышечные группы одновременно, а также основные базовые, задействующие мускулатуру почти всего тела (и это не преувеличение, а научно доказанный факт).

Используйте то,  что уже у вас есть

Начните домашнюю тренировку, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой. Стоит лишь проявить немного фантазии, и простой стул превратится в эффективный тренажёр!

Используйте то,  что уже у вас есть
  • Стул – обычный деревянный стул станет лучшим спортивным инвентарём в вашем домашнем тренажёрном зале. Обратные отжимания от опоры, болгарский сплит-присед, приседания на одной ноге, наклонные отжимания – все эти упражнения можно выполнять при помощи одного лишь стула. Вы даже можете положить швабру на два стула и делать перевёрнутые потягивания. Вы не поверите насколько по-разному можно использовать этот предмет обихода! Главное преимущество стула в том, что его можно найти везде, даже в номере отеля.
  • Ступеньки – если вы никогда не использовали лестницу в качестве кардио-тренажёра, то вы многое упустили! В то время, пока вы поднимаетесь по лестнице, повышается частота сердечных сокращений, вдобавок ко всему, вы также укрепляете ноги и подтягиваете ягодичные мышцы. По лестнице можно бегать, при помощи ступенек можно приседать (поставив одну ногу на ступеньку выше другой), выполнять подъемы на носки, делать растяжку, выполнять обратные отжимания от опоры и многое другое. По сути, при помощи лестницы вы можете делать упражнения, задействующие каждую часть вашего тела!
  • Вес собственного тела – вес собственного тела можно использовать для непростой тренировки, укрепляющей ваши мышцы-стабилизаторы, которым вы могли уделить недостаточно внимания, занимаясь с тяжёлым оборудованием. Такие тренировки с использованием собственного веса учащают сердцебиение даже лучше, чем специальные тренажёры.
  • Рюкзак, заполненный книгами – работает так же, как и жилет-утяжелитель. Положите в рюкзак несколько увесистых книг, которые наверняка стоят у вас на полке, и выполняйте различные приседания, выпады и вообще всё, что приходит вам в голову.
  • Стена – приседания у стены являются отличным способом, чтобы проработать и укрепить мышцы ног и улучшить их стабилизацию. Такие приседания могут помочь скорректировать неравномерное развитие мышц и улучшить осанку. Стену также можно использовать и для того, чтобы немного усложнить некоторые базовые упражнения, такие как «перевёрнутый альпинист» или планка, стоит всего лишь закинуть ноги на стену.
  • Старые кухонные полотенца или бумажные тарелки – используя старые полотенца (или бумажные тарелки, если вы занимаетесь на ковре) вы не только повеселитесь, но ещё и укрепите мышцы всего тела. Эти предметы можно использовать для выполнения различных упражнений на кор и пресс.

МЕТОДИКА № 2

Вы достаточно хорошо управляетесь с собственным телом и большинство обычных упражнений уже не приносят желанного прироста массы. Но разве это повод расстраиваться и бросать тренировки? Нет! Лучше расширить свои знания в этой области и тогда сегодняшнее положение уже не будет казаться таким безнадежным.

Читайте также:  Как постирать обувь в стиральной машине, чтобы её не повредить

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Сплит уложится в четыре дня. Меньше его делать не выгодно из-за достаточно высокого риска возникновения «перетренированности», а больше растягивать нет смысла. Но поскольку организм не может все три рабочих дня трудиться на износ, поэтому сделаем ему небольшую передышку, уменьшив интенсивность второй тренировки.

ДЕНЬ

ГРУППЫ МЫШЦ

1

грудь, спина

2

дельты, трицепс, бицепс

3

мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)

4

отдыхаем

ДЕНЬ 1

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

ЦЕЛИ

ПРИМЕЧАНИЯ

1

Отжимания от пола

2

10-12

разогреть мышцы

каждый повтор не должен быть короче 5 секунд

2

Отжимания на одной руке

3

8-12

сильная проработка грудных мышц

встаньте в упор лежа на одну руку. Одноименная нога вытянута назад, а другая отодвинута в сторону.

3

Отжимания между опор

4

15-18

общая проработка + расширение грудных мышц

ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды

4

Дополнительное для груди

3

5

Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью

3

10-14

широчайшие мышцы спины

касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник

6

Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову»

2

10-12

широчайшие мышцы спины

если почувствуете неприятные ощущения в суставах, сократите число повторов вдвое.

ДЕНЬ 2

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

ЦЕЛИ

ПРИМЕЧАНИЯ

1

Вертикальные отжимания

4

8-12

дельтовидные мышцы

выполнять стоя на руках у стены

2

Трицепсовые отжимания

3

12-15

трицепс

выполняются на полу, очень узкая постановка кистей, локти близко к корпусу. При правильном выполнении будете чувствовать нагрузку именно в трицепсе.

3

Тыльные отжимания

2

12-15

трицепс

садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.

4

Дополнительное для трицепса

3

5

Подтягивания обратным хватом

4

12-20

бицепс

ширина хвата должна равняться ширине плеч

6

Дополнительное для бицепса

3

ДЕНЬ 3

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

ЦЕЛИ

ПРИМЕЧАНИЯ

1

Спринт

5

разогреть и согласовать работу мышц

на стадионе. Бежать максимально быстро ~10 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.

2

Приседания

4

15-25

квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»

3

Дополнительное для квадрицепсов

3

4

Выпады

3

15-20

квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

по 15-20 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.

5

Подъем на носки, стоя на одной ноге

3

15-20

икры

встать носком рабочей ноги на опору (например, на порог) так, чтобы пятку держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.

6

Подъем на носки, стоя на опоре

3

25-40

икры

так же, как и на одной ноге

Самое главное во всей этой методике – чувствовать работу именно той мышечной группы, которую в данный момент тренируете. Если нагрузка будет распределяться на что-то еще, значит и расти будет это самое «что-то еще», а не нужная Вам мышца.

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале

Подытоживая всё вышесказанное простыми словами следует отметить, что все тренировочные программы отличаются интенсивностью и вектором прилагаемой нагрузки.

То, что отлично подходит для вас может ввести в жёсткий перетрен вашего лучшего друга. На что действительно в первую очередь надо обращать внимание – это не последовательность упражнений, а количество и чередование отдыха, потому что именно восстановление создаёт границы для интенсивности наших занятий.

Индивидуальная тренировочная программа – это прекрасно! Только для того, чтобы хотя бы приблизительно её составить потребуется очень много знать (физиологические особенности, генетика, образ жизни, тренированность и т.д.). Кто лучше всего это знает? Конечно вы сами!

Поэтому, друзья, вам следует завести себе тренировочный дневник и вооружиться терпением. Опыты над самим собой и анализ полученных результатов – вот лучший способ составить себе грамотную тренировочную программу.

Я желаю вам удачи и упорства в составлении вашей индивидуальной тренировочной программы.

Кстати, чтобы подобрать себе первую, достаточно неплохую тренировочную программу я сделал «Систему выбора индивидуальной программы тренировок», которая существенно сократит вам путь к достижению результата.

Я жалею, что когда я начинал тренироваться, мне таких советов никто не давал, поэтому я потерял много времени. Какой-то уникальной информации в этой статье я не сказал, но новичкам необходимо знать именно это. Короче тот, кто хочет существенно сократить себе путь к цели поймёт, а остальным без надобности.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Рекомендованные добавки

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Рекомендованные добавки

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

Рекомендованные добавки

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.