Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Однажды вы смотрите на себя в зеркало и понимаете, что хотели бы выглядеть лучше. Это момент перемен. В этот момент вы решаете, что хотели бы изменить рельеф своего тела, увеличить мышечную массу. В этом вам поможет программа тренировок для начинающих.

ЛУЧШИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ПО НАУКЕ

Теория массы

Набор мас­сы – это сис­те­ма пос­ле­до­ва­тель­ной сме­ны тре­ни­ро­воч­ных цик­лов, поз­во­ля­ю­щая не толь­ко ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на, но и транс­фор­ми­ро­вать ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру та­ким об­ра­зом, что­бы мак­си­маль­но уве­ли­чить по­тен­ци­ал её раз­ме­ров. В эту сис­те­му вхо­дят толь­ко луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок, со­от­вет­с­т­ву­ю­щие всем на­уч­ным ре­ко­мен­да­ци­ям по да­лее…

Цикл на массу

Масса – это от­ра­же­ние адап­та­ции мышц к наг­руз­кам оп­ре­де­лён­но­го ти­па, но пос­коль­ку струк­ту­ра ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры не­од­но­род­на, тре­ни­ро­вать её нуж­но в раз­ном ре­жи­ме. Са­мо со­бой, что нуж­но ис­поль­зо­вать толь­ко луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок, но раз­ли­чия в ин­тен­сив­нос­ти и тре­ни­ро­воч­ном объ­ё­ме де­тер­ми­ни­ру­ют ка­чест­вен­ные ха­рак­те­рис­ти­ки прог­рам­мы, не влияя на да­лее…

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика – это спор­тив­ная дис­цип­ли­на, це­лью в ко­то­рой яв­ля­ет­ся подъ­ём мак­си­маль­но боль­ших ве­сов в рыв­ке и толч­ке. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для тя­жё­лой ат­ле­ти­ки кон­цеп­ту­аль­но схо­жи с прог­рам­ма­ми для пауэр­лиф­тин­га, но кон­крет­ные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы выг­ля­дят ина­че. Свя­за­но это, в пер­вую оче­редь, с тем, что пауэр­лиф­те­ры на со­рев­но­ва­ни­ях вы­пол­ня­ют да­лее…

Плинтович

Плинтович – это вы­со­ко­ин­тен­сив­ная тре­ни­ро­воч­ная схе­ма, до­ра­бо­тан­ная Алек­санд­ром Пась­ко в со­от­вет­с­т­вии с эм­пи­ри­чес­ки­ми наб­лю­де­ни­я­ми, со­от­вет­с­т­ву­ю­щи­ми са­мым ре­ле­вант­ным на­уч­ным дан­ным. Во­об­ще го­во­ря, лю­бые луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок дол­ж­ны опи­рать­ся имен­но на на­уч­ную ба­зу, пос­коль­ку прог­рам­ма дол­ж­на не прос­то наг­ру­жать ор­га­низм, а ещё и де­лать это да­лее…

Жим по Шейко

Жим лежа – это од­но из са­мых элит­ных уп­раж­не­ний в си­ло­вых ви­дах спор­та, по­э­то­му спортс­ме­ны со­рев­ну­ют­ся да­же в своей спо­соб­нос­ти под­ни­мать мак­си­маль­ный вес в этом од­ном дви­же­нии. Со­от­вет­с­т­вен­но, для на­ра­бот­ки жи­ма лё­жа нуж­ны спе­ци­аль­ные прог­рам­мы. Луч­ши­ми прог­рам­ма­ми тре­ни­ро­вок для тре­ни­ров­ки жи­ма лё­жа яв­ля­ют­ся та­кие, ко­то­рые выс­тра­и­ва­ют весь тре­ни­ро­воч­ный да­лее…

Кроссфит

Кроссфит – это сис­те­ма тре­ни­ро­вок, поз­во­ля­ю­щая раз­вить в се­бе все на­вы­ки про­пор­ци­о­наль­но друг дру­гу. Час­то крос­сфит на­зы­ва­ют фун­к­ци­о­наль­ным тре­нин­гом, пос­коль­ку он луч­ше все­го под­хо­дит для тре­ни­ров­ки имен­но функ­ци­о­наль­ных ка­честв ор­га­низ­ма. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для крос­сфи­та ис­поль­зу­ют да­же при под­го­тов­ке сол­дат, вот по­че­му вклю­че­ние этих тре­ни­ро­вок да­лее…

Схема Муравьева

Муравьев – это один из луч­ших ме­то­дис­тов по си­ло­вым ви­дам спор­та, луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок ко­то­ро­го не­ред­ко ис­поль­зу­ют про­фес­си­о­наль­ные спортс­ме­ны. Вся пре­лесть схем Му­ра­вь­ё­ва зак­лю­ча­ет­ся в их прос­то­те и по­то­му воз­мож­нос­ти их до­ра­бот­ки под свои ин­ди­ви­ду­аль­ные за­да­чи. В то­же вре­мя, прог­рам­ма пред­ла­га­ет струк­ту­ру и цик­ли­ро­ва­ние объ­ё­ма и ин­тен­сив­нос­ти да­лее…

Начало тренировок

Начать силовые тренировки немного сложнее, чем просто пойти в тренажерный зал, взять какие-нибудь гантели и начать их поднимать. Тренировки требуют установленной программы. Прежде чем начать выполнять упражнения обратите внимание на следующие советы, чтобы все сделать правильно:

  • Ставьте цели! Цели должны являться движущей силой любой программы силовых тренировок. Они должны быть конкретными, соизмеримыми силам, достижимыми, актуальными и иметь точные сроки достижения. Ставьте как краткосрочные, так долгосрочные цели.
  • Начните с малого. Три тренировки в неделю (не подряд) по 45 минут – вполне достаточно для большинства людей, чтобы увидеть хорошие результаты уже на начальном этапе. Если будете тренироваться чаще, то резко возрастет риск травмы.
  • Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Гэри рассматривает многосуставные упражнения (например, приседания и становую тягу) в качестве основы любой тренировочной программы. С помощью базовых упражнений вы сможете добиться большего результата за меньшее время. Освойте сначала их, прежде чем двигаться дальше.
  • Приоритет упражнений. Самые важные упражнения выполняйте первыми, и усталость не повлияет на технику их выполнения. В целом, базовые упражнения должны идти перед изолирующими, которые лучше выполнять ближе к концу тренировки.
  • Следите за временем. Ограничьте время отдыха между подходами, чтобы максимально эффективно проводить время в зале. Тринк советует придерживаться следующей схемы:
  • 6 повторений или меньше = 2-3 минуты на отдых
  • Более 6 повторений = 75 секунд на отдых или меньше
  • Сочетайте силовые тренировки и кардио. Гэри рекомендует выполнять упражнения друг за другом (сперсеты), чтобы извлечь пользу как от силовых, так и от кардиотренировок. Выполняя суперсеты в базовых упражнениях, вы сможете увеличить частоту сердечных сокращений, то есть получить прекрасную кардионагрузку, выполняя силовые упражнения.
  • Ведите журнал тренировок. Отслеживание количества повторений, подходов и упражнений имеет решающее значение для наблюдения за прогрессом и определения времени для увеличения интенсивности тренировок. Дневник также действует как мотиватор!
  • Меняйте программы. Не придерживайтесь одной программы более 6 недель. Вы должны их менять, чтобы поддерживать интерес к тренировкам и избегать появления тренировочного плато (тренировки в течение нескольких недель без каких-либо результатов).
  • Не избегайте дополнительных упражнений. Используйте фоам-роллер и выполняйте растяжку, чтобы предотвратить растяжение мышц и другие травмы!

В тренажерном зале

Силовыми тренировками можно заниматься как в тренажерном зале, так и на брусьях возле дома. Можно выбрать также любой другой вид силовых занятий, например, пауэрлифинг.

Для начала давайте рассмотрим силовые занятия в тренажерном зале.

В тренажерном зале

Перед тем как порекомендовать классические упражнения для занятий в тренажерном зале, давайте обозначим основные правила:

  1. Каждый раз перед тренировкой в тренажерном зале делайте разминку. Небольшая разминка необходима для того, чтобы разогреть ваши мышцы. Разогретые мышцы позволят вам добросовестно выполнить упражнениям с минимальными травмами.
  2. Тренируясь в тренажерном зале, вам необходимо стремиться к тому, чтобы постоянно увеличивать вес.
  3. Выполняя упражнения в тренажерном зале, не забывайте делать перерыв между подходами, минимум 2 минуты.

Теперь рассмотрим самые важные упражнения в тренажерном зале для разных частей тела. Они подходят как для мужчин, та и для девушек.

Разница будет только в весе, у мужчин он будет больше:

В тренажерном зале
  1. Руки. Главное действие для рук – это их сгибание с отягощением. Сгибать руки с отягощением можно, используя штангу или гантели. Это можно делать как в положении сидя, так и стоя. При этом прорабатывается бицепс, трицепс и предплечье. Желательно еще дополнительно работать над трицепсом. В этом поможет упражнение жим штанги, лежа с узким хватом. Или отжимания на брусьях, турнике.
  2. Грудные мышцы. Лучшее действие для развития грудных мышц – это жим на плоской скамье со штангой. Также разведение рук с гантелями тоже на скамье.
  3. Спина. Спину можно проработать, подтягиваясь на турнике, брусьях. В тренажерном зале хорошо выполнять тягу сидя к поясу.
  4. Ноги. Для ног, лучше, чем приседания, еще пока ничего не придумали. Необходимо практиковать мертвую тягу на прямых ногах. А также выпрямления ног на тренажере.
  5. Живот. Хороший эффект производят поднятие туловища из положения лежа. Выполнение наклонов из этого же положения. Полезно это делать на скамье в тренажерном зале.
Читайте также:  Полуприсед со штангой на спине (Приседания сумо)

Вот такая программа тренировок для начинающих. Девушек может испугать данный набор упражнений. Но не волнуйтесь, тренер покажет как все верно и грамотно выполнять. Как для женщин, так и для мужчин полезно будет первые занятия в тренажерном зале, делать с тренером. Не полагайтесь на себя, положитесь на профессионала.

Программа тренировок

А пока ведутся жаркие споры по поводу положительных и отрицательных влияний на организм совместных тренировок, все большее количество тренеров создают программы на основе двух этих видов физических нагрузок, исследуя и подбирая соотношение частоты, типов упражнений, их интенсивность и время проведения занятий для получения наиболее лучших конечных результатов.

Вот одна из программ примерной недельной тренировки на силу и выносливость.

День первый. Ну, погнали!) Упражнения выполняем в зале, каждое – по 10 раз в 3 подхода: Присед со штангой (берем вес, с которым работаем постоянно), например можно выполнять упражнение гоблет приседания; Базовое упражнение на икры; 2 – 3 упражнения на бицепс с гантелями с привычным весом; Гиперэкстензия; Эллипс – 20 мин;

День второй. Бег на природе – 60 мин. Для лучшего эффекта бегайте с переменной скоростью.

День третий. Занятие в зале или дома, затем на природе. Прыжки через начерченную линию или скакалку боком. Прыгая, нужно стараться прижимать ноги как можно ближе к ягодицам. Выполняем упражнение в 3 подхода по 30 сек.; Прыжки вверх из позиции ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения, стараемся как можно выше поднять согнутые перед собой колени. 3 подхода по 30 сек.; Бег галопом на месте (или, если позволяет пространство – 30-метровку). При выполнении упражнения в такт ногам интенсивно используем руки. Выполняем 10 подходов по 1 мин; Ходьба в стороны в полуприседе (как в стойке сумоиста). 5 подходов по 1 мин. Спину нужно стараться держать как можно ровнее; Ласточка – удержание равновесия. 5 повторов по 30 сек.; Бег по неровной возвышенной поверхности (имеется ввиду какой-нибудь холм). Необходимо сделать 5-10 повторений, в зависимости от высоты склона, спуск со склона – медленным шагом, подъем – при максимальном усилии, между подходами – отдыхаем 1 мин.

День четвертый. Тренировка в зале. Силовая. Выполняем 3х10 раз. Отжимание; Жим от скамьи; Бабочка; Выпады с весом; Тренинг с мячом (может быть баскетбол, волейбол, футбол или же другие динамичные упражнения с мячом), около 1 часа.

День пятый. День развития выносливости. Время проведения 1-2 часа. Это может быть интенсивная пешая прогулка, желательно с утяжелителем в виде полного рюкзака, если такой возможности нет, то можно «пошагать» на тренажере, включив функцию «этажи».

День шестой. Тренировка силовая в зале. Любые силовые упражнения из представленных выше, с повторами по 10-12 раз в 3 подхода. После — динамичная тренировка с мячом.

Читайте также:  Мужские спортивные майки: для бодибилдинга и фитнеса, для тренажерного зала и других тренировок. Без рукавов, для спорта с тонкими лямками

День седьмой. День, когда лучше ничего не делать, дайте своему организму просто отдохнуть.

Тренировка на силу в домашних условиях

По части развития силы при работе с собственным весом существует отдельное направление – калистеника. Это система упражнений, выполняемая преимущественно с собственным весом тела. Именно на работе с весом атлета и базируется программа тренировок на силу в домашних условиях. Помимо того, что упражнения, входящие в программу, не требуют специального спортивного инвентаря, у неё есть ещё ряд других плюсов, равно как и минусов.

Рассмотрим положительные и отрицательные моменты:

  • возможность тренироваться где угодно и когда угодно, не нужен тренажерный зал;
  • необходимость всегда задействовать сразу несколько мышечных групп, что приводит к большему биохимическому отклику;
  • нет возможности подобрать вес отягощения;
  • меньше возможностей проработать малые мышечные группы изолированно.

При работе на силу мы должны постоянно увеличивать нагрузку. При занятиях с весом собственного тела у нас есть два способа обеспечить это:

  1. первый – выполнять упражнение медленнее;
  2. второй – выполнять большее количество повторений в упражнении либо выполнять большее количество серий.

Элемент технической работы отпадает. Если ваша программа состоит из подтягиваний и отжиманий, вы в любом случае каждую тренировку будете подтягиваться и отжиматься, тем самым улучшая свою технику.

Проблема с «выпадающими звеньями» здесь также решается сама собой. В ходе выполнения упражнения отстающая мышечная группа так или иначе разовьёт свою силу до необходимого уровня.

И еще один большой плюс заключается в том, что вы можете не думать о ГМВ и ОМВ. Вы просто чередуете «медленные» и «быстрые» тренировки, то есть со взрывным выполнением упражнений и в более медленном темпе.

На практике программа тренировок для увеличения силы с использованием собственного веса будет выглядеть так:

Взрыв
  • Подтягивания на перекладине – 5*10
  • Отжимания от пола – 5*10
  • Прыжки на тумбу – 5*10
Медленно
  • Подтягивания – 30-40 с (3-4 с на опускание, столько же – на подъём) – 4 сета
  • Отжимания от пола – 4 сета (техника та же)
  • Воздушные приседания – 5 сетов (техника- та же)
Отдых
Взрыв
  • Подтягивания на турнике – 5*11
  • Отжимания от пола – 5*11
  • Прыжки на тумбу – 5*11
Медленно Та же программа, но количество серий прогрессивно увеличивается
Отдых
Умеренно
  • Подтягивания – 3*максимальное количество раз
  • Отжимания – 3*максимальное количество раз
  • Приседания – 3*максимальное количество раз
  • Подъём ног в висе на турнике – 3*10-12
Отдых
Взрыв Добавляем по одному повторению к каждой серии перечисленных выше упражнений
Медленно Программа та же, прогрессируем количество серий
Отдых
Взрыв Добавляем по одному повторению к каждой серии перечисленных выше упражнений
Медленно Программа та же, прогрессируем количество серий
Умеренно Программа та же, но максимальное количество повторений в каждом движении должно увеличиться

При освоении цифр в 60 и более отжиманий, 20 и более подтягиваний и 100 и более приседаний за один подход, можно переходить к освоению более сложных упражнений, таких как выход силой на две руки, отжимания в стойке на руках головой вниз, подъём с переворотом.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне