Атлант отдыхает: 7 лучших упражнений на плечи с гантелями для мужчин

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Качаем плечи дома:

  • Подтягивания на перекладине. Да, подтягивания на турнике действительно развивают плечевые мышцы. Подтягивания – вообще очень полезное занятие, которое рекомендуется всем и каждому, поскольку тренирует весь комплекс мышц выше пояса. Однако, если Вы стремитесь сделать акцент на развитии именно плеч, то следует подтягиваться хватом пошире, если физические возможности позволяют, то с заведением головы за перекладину.
  • Жим на брусьях. Очень эффективное упражнение, которое позволит Вам не только накачать трицепс и грудные мышцы, но и плечи. Наибольший эффект можно получить, если выбрать для занятий брусья пошире, тогда на плечи будет приходиться максимальная нагрузка. Упражнения необходимо выполнять медленно и вдумчиво, только тогда Вы получите наибольшую пользу.
  • Отжимания. Самое доступное упражнение. Его осилит любой и оно не требует большого пространства или какого-то особого оборудовании. Просто отжимаетесь от пола до изнеможения, и будут Вам плечи, как у Супермена.
  • Экспандер. Еще одно упражнение, которым можно заниматься в домашних условиях. Берете ручку экспандера, встаете на нее так, чтобы Ваша ступня была в ней как в петле. Затем начинаете подтягивать вторую ручку к себе, делая упор на плечах. Руки образуют как будто рамку, локти разведены в стороны, ручку подтягивать до подбородка. При выполнении упражнения необходимо быть аккуратным, так как неловкость и невнимательность могут оставить Вас без зубов. Соответственно, выполнять его рекомендуется людям знающим и уже имевшим дело с экспандером.
  • Жим лежа. Альма матер накаченных плеч. Если Вы хотите максимального эффекта за короткий промежуток времени, Вам сюда. Можно воспользоваться услугами спортзалов, а можно оборудовать стойку у себя в гараже. Любой сварщик выполнит работу, благо чертежей в интернете полно. При жиме лежа важно помнить о трех вещах – о технике выполнения упражнения, чтобы не повредить суставы, о максимальных своих возможностях, чтобы не травмироваться и о надежном напарнике, чтобы не уронить штангу себе на грудь.

Анатомия

Анатомия плечевого пояса весьма обширна и в ее состав входит множество мышц, которые обязательно нужно качать, дабы достичь первоначальной цели. Но помимо мышц существуют и другие анатомические составляющие, без которых функциональность плеча была бы невозможна.

К золотой тройке относятся:

  • Плечевая кость.
  • Лопатка.
  • Ключица.

Не менее важную роль выполняют:

  • Дельтовидная мышца.
  • Плечевой сустав.
  • Грудинно-ключичный сустав.
  • Акромиально-ключичный сустав.

К дополнительным анатомическим составляющим относят:

  • Сухожилия.
  • Связки.
  • Нервы.
  • Кожный покров.
Читайте также:  Разведение рук лежа с гантелями на животе

Как накачать плечи мужчине в домашних условиях

 

Мужчина с треугольной фигурой смотрится сексуально. Широкие плечи, рельефный торс, подтянутый живот будоражат воображение дам. Чтобы обладать такими формами, будущему атлету необходимо серьезно поработать. Предлагаемая программа тренировок поможет прокачать дельтовидные мышцы, трапецию, руки и грудную клетку.

Дельтовидные пучки легко травмируются, поэтому требуется строго соблюдать технику.

Эффективны для тренировки плеч следующие упражнения:

Разогреваем плечевой сустав махами рук, выписыванием кругов локтями, подтягиванием. Упражнения на турнике сделают плечи мощными.

Горизонтальные подтягивания, широкий хват проработают средний, фронтальный пучки. Для округлости задней мышцы актуальны техники с вывернутыми плечами, обратным узким хватом, висы.

Варианты отжиманий

Переходим к отжиманиям от пола. Основная нагрузка приходится на грудной отдел, квадрицепсы, в меньшей степени на плечи. Акцент на мышцы зависит от постановки рук.

  • При узком положении работают трицепс, фронтальный (передний) пучок дельты;
  • При широком напряжение смещается на бицепс, грудь, среднюю, переднюю части плеч.
Как накачать плечи мужчине в домашних условиях

Отжимания с ногами на опоре

  1. Ставим ноги на опору, руки на пол;
  2. Корпусом слегка опускаемся к полу;
  3. Для максимальной нагрузки плечевых мышц выполняем неглубокие движения.

20 раз по 3-4 сета.

Отжимание на одной руке

Это упражнение нарастит массу плечевого пояса, максимально нагрузит трицепс.

  1. Становимся в горизонтальную позу;
  2. Левую ногу отводим в сторону;
  3. Вес тела переносим на правую руку, левую кисть располагаем на талии.

Держа равновесие, приступаем к упражнению.

Сначала опускаемся не глубже 15 см. Со временем прибавляем 10 раз х 2 сета.

Упражнения с гантелями и на турнике

Если вы желаете знать, как накачивать плечи в домашних условиях, то примите к сведению, что и в этом деле никак не обойтись без гантель — самого распространенного и демократичного домашнего «тренажера».

  • Первое упражнение — подъемы гантелей в стороны. Возьмите их прямым хватом и разводите обе руки в стороны до того момента, когда они будут параллельны полу. Интенсивность упражнения следует увеличивать, как только вы почувствуете, что его выполнять легко.
  • Для развития передних дельт очень полезен подъем гантелей перед собой. Это упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что здесь руки нужно поднимать не в стороны, а перед собой.
  • Третья методика осуществляется в положении «лежа на боку». Вы берете гантель в одну руку и совершаете цикличные движения — подъем-опускание. Очень важно, чтобы рука была полусогнутой. Упражнение развивает боковые дельтовидные мышцы.
  • Ну и наконец, если вы хотите знать, как накачать плечи в домашних условиях, не следует пренебрегать занятиями на турнике. Разумеется, повесить перекладину в помещении не слишком просто, но такой тренажер имеется на каждой уличной спортивной площадке. Оптимальному развитию плечевого пояса способствуют подтягивания прямым широким хватом. Это упражнение, в большей степени включающее широчайшие мышцы спины, тем не менее, задействует и плечи.

Удачной домашней прокачки!

Мифы о мышцах плеч.

Миф 1. В основном для девушек, ведь многие представительницы слабого пола считают, что если начать тренировать плечи, то они сразу станут широкими, как у мужчин бодибилдеров. Дорогие девушки — это не так. Даже профессионалы долго и упорно трудились чтобы получить такие плечи, также соблюдали питание, а многие и прибегали к фармацевтическим средствам. Широкие плечи обусловлены еще и генетикой, а точнее, гормонами: тестостероном и соматотропином. И как известно в женском организме этих гормонов гораздо меньше.

Читайте также:  Виды тренажеров в тренажерном зале с картинками

Миф 2. Не следует отдельно тренировать мышцы плеч, они достаточно работают и в других упражнениях. Этот миф очень популярен, однако, если вы хотите прокачать плечи, необходимо отдельно заниматься упражнениями именно на плечи или хотя бы выполнять упражнения, где плечи активно задействованы. Иначе желаемого эффекта вы добиться не сумеете.

Миф 3. Тренировка плеч невероятно травмоопасная, поэтому многие стараются не тренировать плечи вообще. Конечно, эта область имеет входит в группу повышенного риска, однако, при неправильной технике любая группа мышц находится под угрозой. Также риск травмы зависит от индивидуальных особенностей и кому-то определенные упражнения просто не подходят. Чтобы избежать травм необходимо строго следовать рекомендациям и технике выполнения.

Миф 4. Миф о тренировке дельт заключается в том, что многие считают, что необходимо отдельно прокачивать каждый из 3 пучков. Однако, довольно трудно найти упражнения на каждый отдельный пучок. Распространены упражнения в комбинации передний и средний пучки, средний и задний.

Миф 5. Если выполнять нагрузку, которую выполняю бодибилдеры, то плечи станут такими же, как у них. Это заблуждение распространено среди начинающих. Однако, такой подход может только навредить, ведь подготавливать мышцы нужно постепенно увеличивая нагрузку, при этом придерживаться спортивного питания.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

Рацион питания при силовых тренировках

Чтобы быстро получить хороший результат от занятий и увидеть рельефность мышц плечевого пояса уже через несколько недель после начала тренировок, необходимо подкорректировать свой рацион питания.

Читайте также:  Азотные удобрения: основные формы, виды и особенности их применения

Общие рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы:

  1. Увеличьте общую калорийность своего рациона.
  2. Ешьте больше качественных белковых продуктов. Белок обязательно должен поступать в организм не позже, чем через час-полтора после тренировки. Так мышцы быстрее восстанавливаются и увеличиваются в объеме.
  3. Перед занятием необходимо обязательно скушать продукты, содержащие быстрые углеводы. Если приготовить полноценную еду дома у вас нет возможности, можете выпить гейнеры – специальную спортивную пищевую добавку в виде коктейля.
  4. Количество «вредных» насыщенных жиров нужно минимизировать. Основным источником жира для вас должна быть красная рыба, постное мясо, растительные масла.
  5. Соотношение белков-жиров-углеводов в рационе спортсмена в период наращивания массы должно находиться в пропорции 3:1:2.

Накачивание плечевых мышц на турнике

Работают с мышцами плечей на турнике упражнениями «подтягивание».

Первое упражнение – это классическое подтягивание при среднем прямом хвате. Руки располагают на перекладине на ширине плеч. Подтягиваются до положения, когда касаются перекладины верхними грудными мышцами.

Второе упражнение тоже при среднем хвате, но только обратном. При подтягиваниях тянутся спиной к плоскости турника. Сами подтягивания выполняют неполными – до сгибания локтевых суставов до угла 90°. Ноги держат все время вертикально.

Выполняют оба упражнения с 3…4 подходами и количеством повторений 8…10. Больше работать не нужно. Если вы можете повторять их 20 и более раз, значит нужно увеличивать нагрузку на мышцы, что делают, привязывая к ногам дополнительные веса. Упражнения в итоге приведут к росту ширины ваших плеч, сделают их сильнее и выносливей.

Как накачать массу плеч

Для накачки массивных плеч действуют следующие правила:

  • использование тяжелых весов;
  • небольшое число повторений в серии (от 6 до 10);
  • продолжительность отдыха между сериями около 2 минут.

Рассмотрим типовую программу упражнений для накачки массы дельт. Это самые эффективные упражнения, являющиеся ключом к тому, как правильно прокачать плечи на массу.

  1. Жим штанги сидя из-за головы. В 4-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  2. Тяга штанги к подбородку. В 3-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  3. Разводка гантелей в стороны в наклоне. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  4. Разводка гантелей в стороны стоя. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.

Почему именно дома?

Все вышеперечисленные упражнения являются лучшими в области накачки предплечий. Наибольший результат достигается при соблюдении описанных рекомендаций. В домашних условиях накачать предплечья вполне реально, пользуясь спортивным инвентарем (гантели, эспандер, скакалка, перекладина), не требующим больших материальных затрат. Описанные упражнения прорабатывают не только мышцы предплечий, но и бицепсы рук, ноги и попу (при прыжках на скакалке с отягощением), укреплять суставы и связки (вис на турнике, удержание утяжелителей).