Армейский жим или тяга штанги к подбородку – что лучше

Сегодня речь пойдет о том, как тренировать дельтовидные мышцы с помощью упражнения тяга к подбородку.

Тяга штанги к подбородку. Техника выполнения.

Исходное положение. Возьмите гриф прямым хватом (ладони сверху) чуть шире плеч. Станьте ровно, удерживая штангу на свободно опущенных руках.

Фаза подъёма снаряда. Напрягая «дельты», поднимите штангу примерно до подбородка, разводя локти в стороны. Когда вы тянете локти вверх, гриф должен двигаться вдоль вашего тела (вертикально). На протяжении всего выполнения движения держите туловище ровным, подбородок горизонтальным, старайтесь не нависать над грифом. Всю фазу подъёма выполняйте на выдохе.

Фаза опускания снаряда. Расслабляя работающую мускулатуру, постепенно вернуть снаряд в исходное положение. Так же, как и в предыдущей фазе, снаряд двигается в вертикальной плоскости. Всю фазу опускания делайте на вдохе.

Особенности выполнения. Хоть упражнение и называется «тяга к подбородку», на практике мы не дотягиваем гриф до подбородка. Осуществляйте подъём до того момента, как плечи (расстояние между плечевыми суставами и локтями) не станут параллельны полу. В таком положении основная нагрузка лежит на средних дельтах. Если поднимать отягощение выше, то основную нагрузку будут забирать на себя трапециевидные мышцы, а шанс получения травмы плечевого сустава возрастает. Если хотите проработать «трапеции», возьмите вес более узким хватом, а при подъёме отягощения поднимайте локти как можно выше.

Подъем штанги к подбородку: техника выполнения

Тяга к подбородку широким хватом и подъем штанги к подбородку узким хватом – два разных упражнения. Важно сразу понять различие. Если Вы беретесь узким хватом – упражнение превращается в тренировку трапециевидной мышцы, кроме того значительно подрабатывает бицепс.

Для выполнения задачи гипертрофии дельтовидных необходим исключительно широкий хват. Он позволяет выключить из работы бицепс, минимизируя сгибание руки в локте. А за счет опускания плеч Вы сможете выключить из работы трапецию.

Выпрямите спину и зафиксируйте прогиб в пояснице. Возьмите штангу широким хватом. Для того, чтобы эффективнее нагрузить средний и задний пучок дельтовидных наклоните корпус немного вперед. Этим Вы добьетесь большей изоляции.

Подъем штанги к подбородку: техника выполнения

Исходное положение: хват шире плеч, тело имеет наклон вперед

Категорически важно уметь сокращать именно дельтовидные. Это маленькие мышцы, требующие предельной концентрации и филигранной техники (вот почему так редко можно увидеть в залах людей с шарообразными плечами). Для того, чтобы концентрированно работать только дельтовидными – сосредоточьте свое внимание на локтях.

Опустите плечи в исходном положении как можно ниже. Представьте будто Вы кукла-марионетка, а Ваши плечи закреплены к телу с помощью гвоздика. Совершайте отведение локтей вперед и в стороны (наглядно это выглядит, как движение вверх), не включая в работу спину.

Работу выполняют исключительно локти, а плечи выступают в роли подвижных шарниров. Такое образное сравнение помогает лучше построить у себя в голове единственно правильную траекторию движения в упражнении.

Работайте исключительно локтями

Поднимая локти вверх и используя «принцип марионетки» Вы сокращаете непосредственно дельтовидные мышцы. Выдыхайте на усилии – на подъеме, вдыхайте, когда опускаете снаряд вниз. Делайте акцент на негативной фазе движения, стараясь подконтрольно и медленно опускать вес.

Подъем штанги к подбородку: техника выполнения

Сразу стоит отметить, что Вы не сможете работать в полную амплитуду. Как только локти уходят выше уровня плечей, начинает сокращаться трапециевидная мышца. Она сильнее и заберет всю позитивную нагрузку у дельт. Поэтому всегда следите чтобы тело было немного наклонено вперед, а плечи были опущены – это верный признак того, что трапеция растянута и не участвует в движении.

Основные моменты выполнения

  • Гриф должен идти немного на расстоянии от тела, поэтому немного наклоните корпус вперед.
  • Следите, чтобы плечи всегда были опущены как можно ниже.
  • Движение осуществляется только локтями.
  • В верхней точке старайтесь подать локти вперед и развести в стороны, будто пытаетесь разломить дверной проем — это позволит лучше сокращать дельты.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга со штангой

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Читайте также:  Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы

Техника такая:

  1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
  2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
  3. Во время движения гриф может скользить по телу;
  4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
  5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Тяга на блоке

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Работа с гантелями

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.

Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее.

Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами.

Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
  • Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

  • Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты.

    Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.

  • Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется.

    Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции.

    В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.

  • Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.
  • Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

    Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

    Читайте также:  8 лучших часов для бега с GPS в 2020 году

    Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие.

    Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

    Ошибки в технике

    Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

    • Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
    • Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
    • Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

    Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

    Была ли статья для вас полезна?

    Пожалуйста, оцените!

    Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

    Тяга штанги к подбородку требует полного контроля направления локтей. Для решения этой проблемы атлеты используют зеркало. Мы не будем исключением и займем стартовое положение у зеркала.

    Исходная позиция:

    Захватите штангу средним хватом сверху и выпрямьтесь. Ноги расположены на ширине плеч, спина ровная, руки выпрямлены, плечи расслаблены, гриф находится максимально близко к корпусу. Обратите внимание, что спина и шея находятся на одной линии, подбородок – горизонтально полу.

    Работаем над техникой:

    • На вдохе выполните подъем снаряда вверх. При этом целевые мышцы напряжены, а локти разведены и направлены вертикально вверх.
    • В верхней точке (штанга выше плечевого пояса) выдохните, максимально напрягите целевые мышцы и медленно опустите отягощение.
    • Повторите нужное число раз.

    Нужно следить за качеством техники

    Следует сразу отметить тот факт, что данный выбор упражнений довольно опасен, преимущественно для новичков в спорте. Нельзя приступать к выполнению сразу – нужно хорошенько прогреться. Во время разминки особое внимание необходимо уделять плечевым суставам и кистям, еще нужно хорошенько размять шею. В общем, требуется полноценная разминка суставов и плечевого пояса.

    Теперь про травматизм. Довольно часто атлеты просто падают во время выполнения упражнения назад, так как не успевают отцепить руки от инвентаря. Подобное происшествие возможно в том случае, если был выбран слишком большой вес. Также травматизм для новичков кроется в недостатке мускулов поясничного отдела. Если корсет развит недостаточно, то стабилизация поясницы во время выполнения упражнения просто невозможна, соответственно можно заполучить серьезную травму спины. Самыми частыми проблемами являются: грыжа, протрузия или смещение позвоночника. Кстати, причина подобных травм кроется не только в слишком слабой спине, передняя брюшная стенка аналогичным образом играет здесь большую роль. Пока пресс недостаточно прокачан – лучше использовать специальный пояс.

    Очевидно и то, что можно легко заполучить травму в районе кистей. Здесь уже играет роль неправильная техника. Чтобы этого избежать, необходимо разместить гриф ровно по центру ладони, только в этом случае будет создаваться равномерное давление. Отсутствие боли в суставе является очевидным кластером того, что упражнение выполняется верно.

    Кратко об анатомии плечевого пояса

    Кратко об анатомии плечевого пояса

    Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц. В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии. Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

    Кратко об анатомии плечевого пояса

    Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области. Итак, что важно ? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен.

    Читайте также:  Как накачать мышцы пресса? Тренировка в домашних условиях.

    Кратко об анатомии плечевого пояса

    Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва. Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

    Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по­те­ря­ет вся­кий смысл. Вы­пол­нять упражнения на плечи необходимо с за­фик­си­ро­ван­ной ло­пат­кой, в та­кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда­ет­ся вы­пол­нить за счет пе­ре­ме­ще­ния пле­че­вой кос­ти.

    Когда стоит ожидать эффекта

    Если регулярно по 3 раза в неделю выполнять упражнения со штангой, при этому точно следовать всем рекомендациям тренера и постепенно увеличивать нагрузку, то уже через неделю можно заметить, что объем плеч увеличился, в них ощущается большая сила, чем раньше.

    Подъем штанги узким или обратным хватом перед собой – это действенное упражнение, помогающее добиться разительных результатов уже после нескольких подходов. Особенно заметными станут результаты через 3-5 дней регулярных тренировок, а уже через месяц спортсмен почувствует, что перешел на новый уровень физического развития.

    Тяга штанги к подбородку стоя: техника выполнения, какие мышцы работают

    Если вам сложно выполнять упражнение стоя, изначально потренируйтесь на тренажере Смита, где штанга произвольно будет двигаться в идеальной траектории. Чтобы увеличить нагрузки на дельтовидные мышцы, попробуйте слегка наклонить корпус, плечи при этом опускайте максимально низко.

    Не делайте глубоких рывков. Старайтесь подносить штангу плавными движениями. Чтобы разбавить тренировки, меняйте штангу на гантели. Максимально обращайте внимание на работу дельтовидной мышцы, вы ее должны прочувствовать. При этом очень хорошо было бы поработать с тренажером ТRX, где фактически вы тренируетесь только с собственным весом.

    • Это движение не служит для развития скорости. Лучше всего выполнять тягу подконтрольным медленным стилем, который бы не способствовал серьезному изменению положения корпуса;
    • Не следует выбирать такие рабочие веса, которые требуют читинга;
    • Лучше всего избегать перегрузки и не выполнять упражнение за счет подталкивания гантелей ногами, инерции, или рывка трапециями;
    • От синдрома субакромиального соударения может защитить исключительно выверенная техника. Не следует поднимать руки агрессивно, как можно выше, или тянуть в буквальном смысле понятия к подбородку. Многие называют эту тягу тягой к подбородку, и из этого исходят, когда выполняют упражнение. Такой подход категорически не верен, траектория не должна способствовать возникновению болевых ощущений;
    • Не нужно стараться прижимать руки с гантелями к корпусу, если в таком положении есть болезненность в суставе. Когда спортсмен испытывает дискомфорт, его сустав перегружен, но он все равно хочет выполнять это упражнение, стоит придерживаться траектории как в подрыве, то есть вести снаряды чуть вперед и от корпуса

    Ширина и объемность плеч зависит от ширины хвата?

    При узком хвате удается поднимать локтевые суставы повыше, что позволяет дельтам работать в расширенном диапазоне.

    Польза же широкого хвата связана с двумя причинами. Прежде всего, он не дает локтям подниматься на излишнюю высоту, что уменьшает риски травмирования ротаторной манжеты плеч. Во-вторых, в процессе начинает активно участвовать средняя дельта, которая обеспечивает прирост массы, округлую рельефность и ширину плеч.

    В одном американском университете была проведена исследовательская работа: специалисты замерили  посредством  электромиографии мышечную активность во время протяжки при различных хватах.

    Ширина и объемность плеч зависит от ширины хвата?

    Если используется хват «двойной ширины»  активность средних и задних дельт увеличивается практически на четверть, чем при хвате на ширине плеч. Кроме того, при широком хвате интенсивность верхней части трапеции повышается.

    Можно уловить каким образом смещается нагрузка при различных хватах, если сначала «работать» с узким хватом и постепенно передвигать руки в стороны.

    Исследования доказали, что для получения максимального результата следует использоваться оба вида хвата. Узкий – на начальном этапе тренировки для разминки плеч с использование небольшого веса. Широкий – для средне-тяжелых весов, чтобы увеличить мышечные объемы и придать дельтам желаемую форму.