8 правил занятий степ-аэробикой, которыми нельзя пренебрегать!

Упражнения, выполняемые со степ платформой, позволяют проводить динамичные и высокоэффективные тренировки. С их помощью можно добиваться разных задач: снижать вес, укреплять ягодицы и бедра, подкачивать икры, повышать выносливость и силовые показатели.

Что такое степ аэробика

Данный вид аэробики является спортивной дисциплиной, которая подразумевает выполнение упражнений с подъемами на возвышение. Она возникла в 1989 году, и долгое время оставалась мало известной. Принцип занятий основан на выполнении шагов на возвышение со спрыгиванием обратно на пол. Каждой упражнение имеет сложную хореографию, которая выполняется с определенным тактом. Выделяется 11 основных движений, которые при разных комбинациях и составляют то или иное упражнение. Данная дисциплина разработана в первую очередь для борьбы с ожирением и стрессом. Утверждается, что при подобных занятиях нормализуется сон, и обеспечивается коррекция осанки.

Занятие с платформой возможно проводить прямо дома, поскольку данный тренажер отличается компактностью. Также осуществляются групповые занятия в залах. Подъемы и спуски с платформы стимулируют работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того создается профилактика артроза и остеопороза.

Показания и противопоказания

Заниматься степ-аэробикой может любой человек. Но у данного вида фитнеса имеются и противопоказания, выделяют следующие факторы:

  • Нельзя заниматься степ-аэробикой женщинам, вынашивающим младенца, потому что это может привести к выкидышу.
  • Перенесшим операцию или получившим травму.
  • Имеющим гипертоническую болезнь.
  • Ожирение 3 и 4 степени.
  • Болезни суставов ног и варикоз.
  • Заболевание позвоночника, особенно поясничной области.
  • Заболевания сердца и сосудов, стенокардия, аритмия.
  • Хронические болезни печени и почек.

Прежде чем начать заниматься степ-аэробикой, следует проконсультироваться с врачом. Лучше в данном случае пройти полное обследование, чтобы выявить ранее не диагностированные заболевания, противопоказания.

Как появилась степ-аэробика? Путь к звездам Джины Миллер

Основателем степ-аэробики стала популярный в 80-х годах прошлого столетия фитнес-тренер Джина Миллер. Серьезно травмировав колено, она не смогла вести тренировки. Чтобы ускорить выздоровление, посоветовавшись с врачом-ортопедом, Джина стала постепенно нагружать поврежденное колено, используя с этой целью ступеньки своего дома и небольшой пластмассовый ящик.

Как появилась степ-аэробика? Путь к звездам Джины Миллер

За каждый подход Джина выполняла несколько подъемов и спусков. Со временем их количество возросло, и тренировка стала казаться однообразной и скучной. Исправить ситуацию помогла музыка: выполняя те же движения под любимые мелодии, Джина получала от занятий гораздо больше удовольствия. По мере того, как колено восстанавливалось, она придумывала новые шаги, мастерски подстраивая их под ритм. Так и появились первые танцевальные связки, которые легли в основу современной хореографии на степах.

Джина Миллер (простая тренировка):

Как появилась степ-аэробика? Путь к звездам Джины Миллер

Степ-аэробика для начинающих видео:

Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

Как появилась степ-аэробика? Путь к звездам Джины Миллер

Какую степ-платформу лучше купить

Степ-платформа — это универсальный спортивный снаряд, предназначенный как для кардиотренировок и аэробики, так и для выполнения силовых упражнений с гантелями и даже со штангой.

Степ-платформы применяются для эффективного развития мышц всего тела, но лучше всего прорабатывают ноги и ягодицы.

Чтобы подобрать качественную модель, следует обратить внимание на следующие характеристики:

  • Размер платформы

Для комфортного зашагивания или прыжка необходима модель с оптимальной площадью поверхности. На платформе должно быть удобно стоять, поставив ноги на ширину плеч. Если снаряд покупается для дома, то лучше всего самостоятельно опробовать его перед покупкой.

  • Высота
Читайте также:  Занятия на эллиптическом тренажере для похудения

Чаще всего степ-платформы имеют два или три изменяемых уровня высоты: от 10 до 25 см. Чем выше уровень подготовки занимающегося, тем большая высота ему понадобится для получения должной нагрузки.

  • Опоры

Степ-платформы оснащаются опорами двух типов: разборными и переконфигурируемыми (последние более надежны). При выборе опоры нужно обратить внимание на ее устойчивость: она не должна скользить по полу, так как это может привести к травме во время занятий.

Вес модели также влияет на устойчивость конструкции. Качественные степ-платформы обычно довольно увесисты, вытягивая 7-8 кг, а то и больше.

  • Прочность

Любая модель должна выдерживать как минимум 100 кг веса и не прогибаться. Для крупных людей или занятий с тяжелыми гантелями либо штангой потребуются самые прочные степ-платформы, которые также можно найти в продаже.

  • Покрытие и амортизация

От хорошей амортизации платформы зависит здоровье вашего позвоночника и суставов. Поверхность модели должна хорошо гасить удары стопы о конструкцию. Максимальную устойчивость на снаряде обеспечит резиновое покрытие, но большинство моделей просто имеют рифленую поверхность.

Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Универсальный тренировочный комплекс

Для начала рассмотрим несколько универсальных упражнений на степ платформе для новичков, которые можно выполнять дома или в спортзале. Со следующими четырьмя упражнениями справится каждый, а изначально нужно взять платформу высотой 15-20 см. Длиться тренировка поначалу может 20 минут, но постепенно увеличивайте ее продолжительность. Для начинающих подойдут следующие четыре упражнения на степ платформе:

  1. Заступите на платформу левой ногой, а за ней подведите правую. Затем сразу без задержек верните на пол левую ногу и потом правую. Следующий цикл начните с правой ноги. Всего 24-30 повторений, то есть по 12-15 на каждую ногу.
  2. Поставьте на платформу левую ногу и приставьте рядом правую, а затем опустите левую и потом правую. Упражнение очень похоже на предыдущее, но меняется цикл работы мышц. Сделайте от 24 до 30 повторов.
  3. Левую ногу, согнутую в колене, поставьте на степ, а затем поднесите к ней правую, но не ставьте ее на платформу, а сразу верните обратно. Выполните 10-15 повторений, а затем смените ногу.
  4. Заступите левой ногой на платформу, а правую, согнутую в колене, поднимите вверх до уровня пояса. Затем опустите ее на пол и приставьте рядом левую ногу. Сделайте по 8-12 повторений на каждую ногу.

1-е правило. Техника

Пожалуй, самое главное и неоспоримое, это техника выполнения шагов. Почему-то никому не приходит в голову, что захождение и схождение на ступеньку требует определенных навыков, ведь даже банальное неправильное размещение стопы может привести к травмам и вывихам.

Поэтому ступню нужно ставить на платформу полностью, а не на носок. При опускании также пятку прижимаем к полу, не допускаем подскоков и пружин. Колени слегка согнуты на протяжении всего занятия, ягодицы и бедра напряжены, спина остается ровной, взгляд перед собой. Не следует отходить от степа слишком далеко.

лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома?

Упражнения со степ-платформой в настоящее время набирают популярность. Степ – платформа – это тренажер для фитнеса, помогающий сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ – платформе подразумевают танцевальные движения с музыкой.

Читайте также:  Большие бицепсы – визитная карточка атлета

Для того, чтобы заняться данным видом фитнеса, не нужно много места. Включайте ритмичную музыку, и выполняйте следующие упражнения.

Внимание, занятия на степ – платформе имеют ряд противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом!

Степ платформа своими руками: ее размеры и назначение

Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и сделать ее можно самостоятельно.

Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.

Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.

В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу. В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.

Степ-аэробика в домашних условиях за и против

Мастер-тренеры Reebok University разрабатывают занятия только для клубов. Какой-либо официальной серии видео для занимающихся дома не существует. Но на помощь желающим приходят бесплатные видеохостинги. На них некоторые инструкторы выкладывают полные занятия с группой по своей дисциплине. И остается только приобрести платформу.

Тренировка может быть безопасной, если у человека хорошая координация движений, и он имеет время и желание перед началом работы со степом ознакомиться с базовыми шагами, и посмотреть видео хотя бы раз от начала до конца.

Степ платформа своими руками: ее размеры и назначение

Упражнения на степ-платформе или основные шаги

Список основных шагов, необходимых для изучения новичком, не так уж и велик.

Базовый шаг или бейсик степ

Встаньте перед платформой, шагните полной стопой правой ноги на нее, перенесите вес на правую ногу, приставьте к ней левую, опустите правую ногу на землю, приставьте левую. Это шаг справа. Шаг слева выполняется в зеркальном отображении.

Ни-ап или колено

Шагните правой ногой на угол степа, левую согните в колене и приведите к как можно ближе к талии. Совершайте балансирующие движения руками, чтобы обеспечить устойчивость. Этот шаг может повторяться, например «три колена». Он часто используется, чтобы сменить направление движения или работающую ногу.

Пошаговое изготовление

Схема изготовления степа довольно проста, но если игнорировать основные правила, можно сделать ненадежное оборудование, которое приведет к травмам. В том случае, если изделие создается под определенного пользователя, и его высота не будет меняться, то процесс подготовки будет выглядеть так:

  • нужно приобрести доску, толщина которой будет составлять от 3 до 5 см, в зависимости от веса занимающегося;
  • для ножек нужны будут бруски 5х10 см;
  • чтобы отрезать необходимые детали, при себе необходимо иметь ножовку, а для шлифовки – наждачную бумагу;
  • чтобы скрутить все части воедино, необходим шуруповерт или отвертка и саморезы.

Как только материалы и инструменты готовы, есть необходимые знания по поводу размеров готового изделия, можно приступать к процессу его создания. Лучше всего начинать с ножек, длина которых должна составлять 40 см, а высота уже задана изначально и составляет 10 см. Как только детали готовы, их следует качественно отшлифовать наждачной бумагой, чтобы исключить любые неровности. Доска, которая будет основой степа отрезается в зависимости от габаритов занимающегося, ее длина в среднем составляет 60-80 см. Этот элемент также подлежит качественной шлифовке.

Читайте также:  Тяга к подбородку для развития дельтовидных мышц

Как только все комплектующие готовы, необходимо собрать их при помощи саморезов и создать степ-платформу. Важной особенностью крепления ножек является установка их по самому краю крышки степа, что предотвращает переворачивание платформы во время занятия. Для обеспечения безопасности стоит укомплектовать изделие резиновыми вставками, которые можно получить из прорезиненных входных или автомобильных ковриков. Достаточно сделать всего несколько полос сверху и прорезинить ножки, чтобы использование степа было полностью безопасным.

Есть и иной вариант создания данного снаряда, который предполагает возведение деревянного короба с крышкой, которая крепится сверху. Длина такого основания должна быть от 80 см до метра, ширина – 40 см, а высота – 10 см. Соединяя все части вместе, важно делать это аккуратно, чтобы короб получился ровным и стоял на всех четырех сторонах, не шатаясь. Верхняя часть и основание также нужно качественно ошкурить, чтобы не было изъянов, после чего скрепить все вместе. Верхнюю часть и ножки также стоит прорезинить, чтобы обезопасить занимающегося от травм.

В том случае, если есть необходимость в создании степ-платформы, где высота может меняться в зависимости от уровня спортсмена, то процесс создания будет немного отличаться:

  • для верхней части берется доска шириной 3-5 см и длиной не менее 80 см;
  • для ножек заготавливается несколько брусков 5х10;
  • ножовкой вырезается верхняя часть степа, шлифуется до окончательного внешнего вида;
  • из бруска создаются короба длиной в 40 см, что будет соответствовать степу, и шириной не менее 20 см.

Таким образом, готов степ, где ножки представлены не одинарными брусками по краям, а коробами, полыми внутри.

Именно наличие пустого пространства дает возможность соорудить дополнительные ножки, которые частично будут входить в уже имеющиеся опоры и увеличивать их на заданную высоту.

Важно подогнать дополнительные изделия так, чтобы они точно подходили под ножки степа и не слетали во время занятия, имели одинаковую высоту и ровно стояли на полу.

Мастер-класс по изготовлению степ-платформы можно найти в видео ниже.

Базовые упражнения

Упражнения на степ-платформе достаточно разнообразны и могут выполняться как в танцевальной, так и в более стандартной форме. Базовыми являются шаги вверх-вниз, чередуя левую и правую ногу. Данное упражнение дополняется сгибанием ноги в колене, маховыми движениями выпрямленной ногой в сторону и назад.

Чередуя положения ног, можно добиться отличной кардионагрузки и разогрева организма. В качестве силовой нагрузки можно использовать следующие упражнения на степ-платформе:

1) Лёжа животом на платформе одновременно поднимать руки и ноги. Можно положить руки на пол и опираться на них.

2) Стоя на платформе, выполнять выпады одной ногой вперёд, назад и в сторону. Сначала работает правая нога определённое количество повторений, затем левая.

3) Упражнения на мышцы пресса. Сидя на степе, корпус отклонять максимально назад и возвращать в исходное положение.

Универсальность конструкции степ-платформы позволяет использовать её для выполнения упражнений на все группы мышц. Так, можно делать отжимания, подъёмы корпуса, разнообразные приседания и т.д.