8 лучших упражнений с гантелями для мужчин и женщин

СПОРТ: Программы тренировок для дома и занятий в зале 24 комментария 1,514 Просмотров

Пример программы тренировок с гантелями

Для этой программы, 3 подхода по 8-12 повторений будет вполне достаточно (для пресса и голени 15-25 повторений). Отдыхайте не больше 1 минуты между подходами. В нашем случае, 1 подход — это цикл из 2х, 3х и 4х упражнений (суперсет, трисет и гигантский сет).

Программу можно выполнять как 3, так и 4 раза в неделю. Если Вы решили тренироваться 4 раза в неделю: понедельник — Тр.1, вторник — Тр.2, среда — отдых, четверг — Тр.3, пятница — Тр.1, суббота и воскресенье — отдых (в понедельник приступаете к Тр.2 итд). Классический трехдневный сплит выполняется в понедельник, среду, пятницу или же во вторник, четверг и субботу.

Тренировка #1 — грудь и руки

Трисет

  • Разведение гантелей лежа на полу
  • Жим с гантелями лежа на полу
  • Отжимания с ногами на стуле

Гигантский сет

  • Французский жим с гантелями лежа
  • Жим с гантелями узким хватом
  • Концентрированное сгибание рук
  • Сгибание рук хватом «молоток»

Суперсет

  • Поочередное сгибание рук с гантелями
  • Французский жим с гантелями сидя

Тренировка #2 — ноги

Трисет

  • Выпады (жим носками)
  • Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч)
  • Приседания с гантелями (широкое положение ног)

Трисет

  • Попеременные выпады (жим пятками)
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Сгибание ног с гантелью

Трисет

  • Подъемы на носки (носки смотрят вперед)
  • Подъемы на носки (носки повернуты наружу)
  • Подъемы на носки на одной ноге

Тренировка #3 — спина, плечи, пресс

Трисет

  • Тяга гантелей в наклоне прямым хватом
  • Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне

Трисет

  • Подъем гантелей через стороны в наклоне
  • Жим гантелей сидя
  • Подъем гантелей в стороны

Трисет

  • Подъем ног лежа
  • Велосипедные скручивания
  • Подъем ног сидя
  • Программа MFT28 от Грега Плитта
  • Особенности программы тренировок для эктоморфа
  • Программа тренировки на ЛЕТО
  • Программа тренировок НА МАССУ

Тренировка ягодиц

Эти упражнения укрепляют мышцы, делают попу упругой, подтянутой. Дополнительно они задействуют бедра, квадрицепсы. Самые эффективные виды физической нагрузки – приседания, выпады. Их запрещено делать людям, у которых есть проблемы с коленными суставами.

Приседания

Тренировка ягодиц

Упражнение задействует поверхность бедер, большие ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы. Вам нужен всего один утяжелитель. Порядок выполнения приседаний:

  1. Поставьте ноги на уровне плеч.
  2. Держите гантель двумя руками.
  3. Сделайте вдох, начните приседать, опустите снаряд спереди между ног.
  4. Не отрывайте пятки от пола.
  5. Постарайтесь сесть максимально низко.
  6. Останьтесь в конечной позе 2–3 секунды.
  7. При выдохе примите начальное положение.
  8. Сделайте 10–15 раз по 3 подхода, отдых между ними 2–3 минуты.

Боковые выпады

Это упражнение прорабатывает ягодичную и заднюю мышцу бедра, внутреннюю его сторону. Правила выполнения:

Тренировка ягодиц
  1. Встаньте прямо, сомкните ноги вместе.
  2. Руки с гантелями положите на плечи.
  3. Правую ногу отведите в сторону. Идеальное расстояние – две ширины плеч.
  4. Перенесите вес на ногу, согните ее в колене. Отведите таз назад, наклонив тело вперед.
  5. Левая нога должна быть прямой.
  6. Задержитесь в этом положении 2–3 секунды, примите исходную позу.
  7. Повторите 10–15 раз с одной ногой, затем проработайте вторую.
  8. Сделайте 2–3 подхода.

Программа тренировок на все тело

Для получения значительного результата эту программу нужно повторять постоянно на протяжении 3-х месяцев. Программа состоит из одной тренировки, а основное отягощение – гантели. Примерно через месяц можно увеличить вес гантелей в каждом упражнении.

Для мужчин

  1.  Жим гантелей лежа: 2 по 10-12.
  2.  Жим гантелей сидя: 2 по 10-12.
  3. Разведение гантелей в стороны лежа («разводка»): 2 по 8.
  4. Подъем гантелей в стороны стоя (махи): 2 по 8-10.
  5. Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне: 2 по 8-10.
  6. Становая тяга с гантелями (стойку выбираете Вы сами): 2 по 10-12.
  7. Румынская («мертвая») тяга гантелей: 2 по 8-10.
  8. Тяга гантелей в наклоне: 2 по 10-12.
  9. Шраги с гантелями: 2 по 10-12.
  10.  Наклоны с гантелями в стороны: 2 по 15-20 на каждую сторону.
  11. Подъем на носки с гантелями стоя: 2 по 15-20.
Читайте также:  Как выбрать самый мощный арбалет пистолетного типа

Завершение тренировки: французский жим гантели из-за головы стоя, пуловер с гантелей, тяга гантели к подбородку, упражнение на пресс с гантелей – все выполнить по 2 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Вес подбирается самостоятельно для каждого упражнения.

Возможные замены упражнений: становую тягу можете заменить приседаниями с гантелями (гантелей), тягу гантелей в наклоне можете заменить такой же тягой гантели каждой рукой поочередно, обычный жим гантелей можете заменить жимом под углом или под отрицательным углом.

Для женщин

  1. Жим гантелей лежа: 2 по 10-12.
  2. Жим гантелей сидя: 2 по 10-12.
  3. Подъем гантелей вперед стоя: 2 по 8-10.
  4. Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне: 2 по 8-10.
  5. Приседания с гантелями (гантелей): 2 по 10-12.
  6. Выпады с гантелями (стоя или в движении): 2 по 8-10.
  7. Наклоны с гантелями вперед: 2 по 8-10.
  8. Тяга гантелей в наклоне: 2 по 8-10.
  9. Шраги с гантелями: 2 по 10-12.
  10. Наклоны с гантелями в стороны: 2 по 10-15.
  11. Подъем на носки стоя с гантелями: 2 по 15-20.

Завершение тренировки: выпрямление руки с гантелей стоя в наклоне (для каждой руки), упражнения на пресс с гантелей, выпрыгивания с гантелей – выполнить по 2 подхода по 8-12 раз. Возможные замены: приседания можно заменить становой тягой, наклоны вперед поменять на румынскую тягу, подъем гантелей в стороны в наклоне на те же подъемы, только лежа на скамье лицом вниз.

Как тренировать ноги в домашних условиях

При наличии пары гантелей вы сможете эффективно прорабатывать и ноги. Тем более, что для гармоничного развития фигуры просто необходимо уделять внимание нижней части тела, а не только качать бицепс и грудные. Итак, небольшой, но эффективный комплекс для тренировки ног дома.

Приседания

Присед – это базовое упражнение для проработки нижней части тела. Для правильного выполнения соблюдайте следующую инструкцию:

Как тренировать ноги в домашних условиях
  1. Встаньте прямо, гантели возьмите в руки и разверните ладонями к телу, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Далее вам нужно присесть как можно ниже, подав таз назад – чтобы колени не выходили за носки. Только в этом случае вы не только максимально проработаете все нужные мышцы, но и сможете избежать травм колена.
  3. Присед нужно делать на вдохе, а вставать из него – на выдохе.

Конечно же, лучше на каждый подход увеличивать вес – для этого отлично подойдут наборные гантели.

Выпады

Выпады можно делать как на месте, так и в движении. Для занятий дома лучше подойдет первый вариант, но если позволяет площадь – то отдайте предпочтение второму. Кстати, нелишним будет и просмотр видео данного упражнения.

Итак, как делают выпады:

Как тренировать ноги в домашних условиях
  1. Если вариантом упражнения будет «на месте», то одну ногу вынесите вперед и согните в колене (оно не должно выходить за носок). Вторая в этот момент отведена назад, ее колено пола не касается. Подсаживайтесь на вынесенную вперед ногу 10-15 раз, делая упор на пятку при подъеме.
  2. Если вы делаете выпады в движении – то принцип постановки ног будет тем же. Вы делаете шаг вперед и сразу же подсаживаетесь на ногу, затем отталкиваетесь, одновременно делая шаг второй ногой – и подсаживаетесь уже на нее.

Конечно, есть еще ряд упражнений: подъемы гантелей стоя на бицепс, подъемы над головой, разводка лежа на полу или на табуретке и т.д. Но все же я считаю приведенные выше упражнение базовыми и кроме того они позволят разнообразить ваши тренировки.

На сегодня это все, что я хотел рассказать вам. До скорых встреч!

День первый

Программа тренировок дома начинается с проработки мышц верхней части тела, передней и задней стороны бедра.

№1. Приседания

Работа мышц при приседаниях.

День первый

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного развернуты, в руках гантели. На вдохе присядьте, пока колени не согнуться до 90 градусов. На выдохе вернитесь в ИП. Руки остаются неподвижными.

Спину необходимо всегда держать прямой, а туловище при опускании подводите к коленям. Для женщин главное правило – переносить массу на пятки, для мужчин – на носки. Следите за тем, чтоб колени не выдвигались за носочки, так вы сохраните суставы здоровыми.

Читайте также:  Mеню на неделю Диета № 9 калорийность 1800— 2000

№2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работа мышц при жиме гантель.

Это задание легко выполнять дома, понадобится только горизонтальная скамья или несколько соединенных стульев. Для девушек данное упражнение важно, поскольку помогает проработать грудные мышцы, а значит, красиво приподнять молочную железу.

День первый

ИП: возьмите в руки гантели, согните локти под углом 90 градусов и держите предплечья перед собой. Лягте на скамью и всей стопой упритесь на пол. Приподнимите грудную клетку, сделайте выдох и поднимите гантели вверх на ширине плеч. На секунду задержитесь, сделайте вдох, медленно опустите руки.

№3. Тяга гантели в наклоне

Правильная тяга гантели.

Программа тренировок дома продолжается проработкой ромбовидных мышц (спина). Потребуется скамья или несколько стульев.

Поместите правую ногу, согнутую в колене, на край скамьи, корпус параллельно полу. Правой ногой упритесь об скамью, кисть повернута к телу. Левой рукой возьмите гантель, левая нога слегка согнута в колене, опущена на пол. На выдохе поднимите инвентарь, заводя локоть за спину, на вдохе опустите.

День первый

№4. Подъем гантелей с хватом ладонями вниз

Как поднимать гантели.

Для девушек и женщин также важно подкачать бицепс, чтоб руки обрели красивую форму. Это задание с гантелями, которое легко можно делать дома, как раз направлено на реализацию поставленной цели.

ИП: возьмите в руки инвентарь, чтоб ладони смотрели назад. Встаньте ровно, руки размещены вдоль тела. На выдохе напрягите бицепсы и поднимите гантели до уровня плеч. С вдохом вернитесь в ИП.

№5. Подъем тела

День первый

Здесь гантели не понадобятся. Лягте на спину, согните ноги под прямым углом, стопы прижмите к полу. Руки скрестите на груди.

На выдохе медленно поднимите корпус, напрягая заднюю сторону бедра и ягодичные мышцы. Вернитесь в ИП.

№6. Выпады с гантелями или штангой

Программа тренировок дома заканчивается на этом задании. Поместите на плечи гриф или держите руки с гантелями, опущенными вниз.

Сделайте шаг вперед ногой, присядьте так, чтоб колено не уходило за носок. Оттолкнитесь пяткой и примите ИП.

День первый

Работа мышц при выпадах.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
Жим Арнольда. Упражнение “Жим Арнольда” хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. “Жим Арнольда” включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество упражнения допускается в положении сидя.

Тренировка 2: Руки

1А Подъем на бицепс

Встать прямо, гантели удерживаются по бокам. Поднять снаряд к плечам, напрягая бицепсы в их верхней фазе. При этом локти не должны разводиться в стороны. Тело и гантели не раскачиваются.

Классическое упражнение, которое помогает достаточно быстро накачать большие бицепсы.

1В Разгибание рук из-за головы

Встать прямо. Снаряд помещается в поднятую над головой руку. Согнуть конечность в локте, опустить гантель за голову и вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений для одной руки, а затем для второй.

Читайте также:  Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Работая одной конечностью позволяет сконцентрироваться на трицепсе. Туловище в вертикальном положении удерживается напряженными мышцами корпуса.

2А Подъем снаряда хватом «молот»

Исходное положение – вертикальное. Гантели удерживаются по бокам. Удерживая локти от разведения в стороны поднять снаряд к плечам. Бицепсы в верхней фазе должны быть напряжены.

Выполняя упражнение, нагрузку испытывают разные участки бицепса. Одновременно задействует и предплечье.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Взять снаряд, согнуть руки в локтях. Корпус слега наклонен вперед, при этом спина должна оставаться идеально ровной. Конечность выпрямляется и отводится назад, затем вернуть в исходное положение. Выполнить 10 повторов и перейти ко второй руке.

  • А вы выполняли такие упражнения? Да Нет Только некоторые Проголосовать

Для того чтобы данное упражнение с гантелями максимально тренировало трицепс (что, безусловно, важно для мужчин), следует удерживать в состоянии напряжения целевые мышцы в то время, как рука выпрямляется. Точно следуя указаниям можно легко в домашних условиях получить красивый рельеф верхних конечностей.

3А Сгибание конечности в приседе

Выполняющий упражнение приседает, одновременно наклоняет верхнюю часть корпуса. Локти – на бедрах (с внутренней стороны опираются на них).

Поднять снаряд, напрягая бицепс, медленно вернуться в исходное положение.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Занять положение лежа с упором на близко поставленные гантели (они должны соприкасаться). Корпус образуют прямую линию. Согнуть локти и опустить корпус, энергично вернуться в исходное положение. За счет того, что руки поставлены максимально узко, в выполнение упражнения вовлекаются не группы грудных и плечевых мышц, а трицепсы.

Ягодичный мостик

Выполняется на лавке или другой опоре, например, на стуле. Можно делать и на полу, но получается не так эффективно. Как делать:

  1. Упритесь спиной в лавку так, чтобы стопы плотно стояли на полу, а таз висел.
  2. Положите на бёдра руки с гантелями.
  3. На вдохе поднимите таз, чтобы бёдра смотрели параллельно полу.
  4. Опуститесь и повторите движение.
Ягодичный мостик

Руки немного разведите, чтобы опора была не только на спину, но и плечи. Работают только ягодицы и бёдра. Не помогайте подниматься поясницей и спиной.

Пуловер с гантелей

Лучшее упражнение для новичков и обязательно для выполнения на любой тренировке.

Результатом пуловера будут:

  • ровная осанка;
  • расправленные плечи;
  • укрепленные мышцы корпуса и рук;
  • улучшенное состояние позвоночника.
Пуловер с гантелей

Техника выполнения: вес гантели — 5 кг. Выполняется в 2–3 подхода по 10 подъемов.

  1. Принять горизонтальное положение спиной вдоль лавки.
  2. Ногами крепко упереться об пол.
  3. Голова должна быть расположена максимально к краю опоры.
  4. Начальная позиция — руки с зажатым утяжелителем вытянуты над грудной клеткой.
  5. На вдохе опустить руки за голову, не сгибая, до уровня ниже скамьи.
  6. На выдохе вернуть в первую позицию.

Альтернативой скамье может служить фитнесс-бол.

Упражнения при больной спине и шее

Сегодня множество людей испытывают проблемы со спиной. Им также показаны упражнения с гантелями, однако без нагрузки на позвоночник. Делать их нужно плавно, без рывков.

При шейном остеохондрозе полезно выполнять шраги:

  1. Встать с выпрямленной спиной и ступнями на уровне плеч.
  2. Гантели поместить в ладони.
  3. Опустить плечи как можно ниже.
  4. Вдыхая, осуществлять плавный подъём плеч, подводя их к ушам.
  5. Сделать паузу на пару секунд.
  6. Выдыхая, произвести опускание плеч.

Махи вперёд:

  1. Встать ровно со ступнями на уровне плеч.
  2. Гантели взять нейтральным хватом либо ладонями вниз.
  3. Руки немного согнуть.
  4. Вдыхая, поднять один снаряд на уровень глаз.
  5. Выдыхая, опустить руку.
  6. Произвести движение другой конечностью.

Жим сидя:

  1. Сесть, полностью оперевшись спиной о спинку стула, а ступнями — в пол.
  2. Гантели переместить вверх до уровня плеч. Ладони должны смотреть вперёд.
  3. Выдыхая, осуществить подъём снарядов вверх.
  4. Сделать паузу на пару секунд.
  5. Медленно опустить снаряды к плечам.

Подводя итоги, отметим, что упражнения с гантелями — несложные для выполнения в домашней обстановке и эффективные для разработки большинства групп мышц. Важно разработать программу, включающую базовые и изолирующие движения, а также придерживаться техники выполнения.

Упражнения Спорт и фитнес Упражнения дома Упражнения с гантелями