8 эффективных упражнений на бицепс

Спортивные тренировки и упражнения на силу крайне разнообразны. Постоянно появляются новые упражнения, которые направлены на проработку той или иной группы мышц. Армлифтинг – относительно новый вид спорта, который активно приобретает популярность.

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

  • Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
  • Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
  • Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
  • Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
  • Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
  • Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
  • Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Исходное положение

Штангу возьмите с прямым грифом. Ноги поставьте на ширине плеч, но стойте не на прямых ногах, а на слегка согнутых в коленях. Гриф берите хватом снизу, ладонями вверх. Прогнитесь в пояснице. Наклонитесь слегка вперёд для компенсации того, что на последних подъёмах штанги вы будете делать читинг и откланяться назад. Если изначально стать ровно, то отклоняясь назад, вы подвергнетесь риску травмировать спину. Ширину хвата выбирайте сами. Если взяться узко, то будет работать внешняя головка бицепса. Если взяться широко, будет работать внутренний пучок бицепса. Я предлагаю брать штангу одним из двух способов хвата:

    • Первый — более изолированный, вы берёте штангу уже ширины ваших плеч, тем самым локти упираются в бока, что даёт вам чистейшую изоляцию. Вес берите меньше и работайте на пампинг, иначе вы автоматом выведете руки вперёд при выполнении упражнения.
    • Второй вариант — вы берёте штангу на уровне ширины ваших плеч, мизинцы прикасаются к ногам, которые стоят тоже на ширине плеч. Можно брать большие веса и пробивать бицепс.

История возникновения

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что история армлифтинга началась в 1920 году. Согласно этой версии, родоначальником этого вида спорта является Hermann Gorner, по прозвищу «Могучий». Во время своего выступления, он продемонстрировал блок, весом 330 кг, к которому была прикреплена ручка.

После того, как Могучий смог поднять этот вес одной рукой, его достижение стало считаться мировым рекордом. В дальнейшем, множество спортсменов смогли побить его рекорд.

На самом деле, история армлифтинга началась с 1993 года, когда компания по производству тренажеров «IronMind» выпустила тренажер «Раскаты Грома».

Изначально тренажер использовался для тренировок, направленных на развитие силы, а потом перерос в отдельный вид спорта. Возможно популярность армлифтинга обоснована тем, что никогда невозможно отгадать исход соревнований. Показатель силы в этом случае не зависит от внешнего вида спортсмена и от степени проработки мышц.

Общие понятия. Какие мышцы работают?

Подъем на бицепс в практике бодибилдинга относят к изолированным упражнениям, то есть, это такое упражнение, в котором участвует только один локтевой сустав и которое направлено на работу только бицепса.

Концентрированный подъем популярен среди мужчин, которые стремятся увеличить пик бицепса (банки) – области в середине мышцы. При интенсивном тренинге пик принимает особенно выпуклую и объемную форму.

Некоторые специалисты считают, что объем пика больше зависит от генетики атлета.

Бицепс – мышца, состоящая из двух пучков мышечной ткани или, как еще говорят, головок. Короткая часть бицепса находится на внутренней стороне плеча, длинная – на внешней стороне. Другое название бицепса – двуглавая плечевая мышца.

Общие понятия. Какие мышцы работают?

Выполняя подъем на бицепс, атлет может менять вектор нагрузки и прорабатывать длинную и короткую части мышцы. Для этого необходимо просто контролировать локоть. Например, если приблизить руку к корпусу, вы нагрузите длинную головку бицепса, прилегающую к наружной стороне предплечья.

Читайте также:  Кроссовки для бега — обзор лучших моделей

Концентрированное сгибание подойдет тренирующимся людям, которые уже достигли среднего уровня и стремятся к еще более высоким показателям.

Подъем принесет хороший результат, если выполнять упражнение регулярно.

Правила выполнения упражнений

Правила выполнения упражнений
Правила выполнения упражнений

Упражнение считается базовым, то есть основным для развития бицепса. Оно включается практически во все тренировочные программы, если есть возможность работать со штангой. Его особенностью считается то, что оно позволяет прокачать сразу оба пучка бицепса, а также, в некоторой степени, предплечья.

Правила выполнения упражнений
Правила выполнения упражнений

При выполнении движения нужно руководствоваться некоторыми рекомендациями:

Правила выполнения упражнений
Правила выполнения упражнений
  • упражнение лучше выполнять первым, только после него делать иные движения на бицепс;
  • туловище должно быть прямым, не допускается раскачивание и наклоны;
  • локти нельзя смещать в стороны;
  • лучше использовать небольшой рабочий вес и постепенно увеличивать его.
Правила выполнения упражнений
Правила выполнения упражнений

Внимание! Упражнение часто используется на практике, его нетрудно освоить благодаря относительно несложной технике, но его важность сложно переоценить.

Правила выполнения упражнений
Правила выполнения упражнений

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Как накачать бицепс в домашних условиях: крепкие и рельефные руки Gallery image with caption: Тренируем грудь и бицепс: список упражнений и нюансы прокачки Gallery image with caption: Интенсивные тренировки для роста бицепсов и трицепсов Gallery image with caption: Руки в тонусе: упражнения на бицепс для девушек

Правила выполнения упражнений
Правила выполнения упражнений

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Читайте также:  Упражнения с эластичным эспандером для укрепления мускулатуры спины

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Вариации подъема штанги на бицепс

Упражнение отличается  тем, что обладает вариабельностью, т.е. можно упражняться с  различными видами  снарядов/механизмов, к примеру:

  • подъем гантели на бицепс;
  • подъем изогнутого грифа;
  • подъем, стоя у нижнего блока;
  • подъем, сидя на лавке с нижнего блока.
  • Подъем штанги на бицепс, вариации

Наиболее трудным  упражнением является — подъем штанги на бицепс в положении стоя у стенки  или вертикальной опоры (например, лавки  со спинкой). С таким вариантом упражнение дается значительно тяжелее, а масса снаряда практически не уступает классическому аналогу.

Ширина хвата: на каком остановиться?

В зависимости от ширины хвата (удаленность рук друг от друга) штангу можно подымать:

  1. стандартно на ширине плеч – акцент на всю поверхность бицепса. Дает возможность поднимать  большой вес;
  2. узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Меньшее отягощение веса;
  3. широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет поднимать большой вес.

Подъем штанги на бицепс, ширина хвата

Следует  точно  понимать, что не существует  такого суждения: “какой хват наилучший?”. Они все разные, т.е. каждый может  решить только одну конкретно поставленную задачу. Поэтому, если Вы заметили, что у Вас отстает внешняя головка, то поменяйте  хват с обычного на узкий, если “западает” короткая – то на широкий.

Циклическая  перемена  хвата положительно влияет на «качественные» показатели бицепса, поэтому при случае  используйте эту фишку на тренировках.

Какой гриф лучше EZ или прямой?

В основном, разницы по числу поднимаемой массы у этих грифов, нет. Вся разница, заключается в практичности нагрузок на ваши запястья – с EZ-грифом тренироваться удобней (тем более при большом весе). Помимо этого изогнутый гриф покороче и это дает возможность спортсмену более точно определить его центр и правильное место обхвата. Точно определенный центр обеспечивает правильный подъем обеим рукам, т.е. на бицепсы нагрузка распределяется равномерно.

Благодаря этому грифу запястья располагаются под небольшим углом – это дает возможность рукам быть слегка обращенными друг к другу и предотвращает дискомфорт  во время выполнения упражнений. Как правило внешние изгибы взаимосвязаны  с точным  положением рук (для большинства  “нормальных” атлетов), которые должны находится на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше применять для  профилактики травматизма или при получении спортсменом  травм бицепса, ранее.

Прямой гриф немного длиннее своего коллеги и не имеет вышеперечисленных достоинств, впрочем, это не означает, что его не следует использовать – необходимо и еще как. Самым оптимальным вариантом работы над бицепсом считается циклическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Становая тяга
  • Приседания со штангой на плечах
  • Французский жим
  • Тяга т-грифа
  • Выпады

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.

Подтягивания обратным хватом

Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.

Пример тренировки для начинающих

Тренировка нижней головки бицепса включает множество упражнений, но новичкам большинство из них недоступно.

Тренировка для новичков имеет следующий вид:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом.
  2. Подъем гантелей стоя (без разворотов).
  3. Молотковые сгибания. Их могут давать продвинутым среди новичков некоторые тренеры.

Схема занятий для начинающих имеет одинаковые особенности.

Главные характеристики плана тренировки по прокачке длинной головки:

Пример тренировки для начинающих
  • Количество повторений – 3 подхода по 12 раз.
  • Частота занятий – 2 раза в неделю, минимальный перерыв – двое суток.
  • Задача – обучение, привыкание к нагрузке, освоение азов и начало развития силовых качеств.
  • Цель – медленное наращивание мышечной массы.
  • Отдых между подходами – 2 минуты.

Прислушивайтесь к тренеру и старайтесь исправлять все замечания. Пока техника выполнения упражнений не налажена, тренироваться сложнее всего.

Читайте также:  6 упражнений для талии: как правильно качать пресс и крутить хулахуп

Продолжительность начального этапа должна длится 3-4 месяца.

Только по прошествии этого времени можно перейти на следующую ступень – продвинутый новичок.

Звание «любителя» вы можете получить только после регулярных тренировок в течение 6-8 месяцев.

Техника выполнения при подъеме штанги на бицепс

Приветствую всех читателей спортивного блога sportivs. Первое, что бросается в глаза тренирующегося спортсмена это бицепс. Сегодня я расскажу о том, как его правильно накачать, что впечатлять своими банками друзей и знакомых. Рассмотрим главное базовое упражнения подъем штанги на бицепс, благодаря, которому впервую очередь будет расти мышечная масса рук и улучшаться силовые показатели.

Основные понятия

Чтобы было понятно, что и как мы тренируем, давайте рассмотрим основные анатомические – двуглавая мышца плеча. Ее можно разделить на внешний пучок и внутренний. Между бицепсом и трицепсом расположен брахиалис, который визуально увеличивает объем руки на 60%! О тренировках брахиалиса я писал ранее, в статье упражнение молоток.

Самое видная часть тела это бицепс, он бросается в глаза и по размеру можно сказать занимается человек спортом или нет. Существует много различных упражнений, которые позволят нагрузить бицепс, но сегодня тема зайдет о базовом, наиболее эффективном упражнении – подъем штанги на бицепс.

Преимущества подъема штанги:

  • Свободный вес и хороший диапазон движения нагрузят ваш бицепс максимально.
  • Базовое упражнение, благодаря нему увеличивается весь объем руки.
  • Можно использовать различные хваты чтобы проработать все пучки(прямой, обратный, можно менять тип грифа).
  • Используя согнутый, или как его называют в простонародье EZ-гриф можно максимально дать нагрузку на два пучка бицепса(внешний и внутренний).
  • Упражнения на бицепс с EZ-грифом минимально нагружают спину.

Различные вариации прокачки

Использование прямого грифа позволит дать равномерную нагрузку на внешний и внутренний пучок бицепса.

Отведя локти назад, вы максимально нагружаете свой внешний пучок. Но если вы максимально хотите нагрузить именно его, то следует взяться узким хватом. Конечно, амплитуда будет совсем небольшая, зато вы сможете по максимуму нагрузить внешний пучок бицепса.

Подъем на бицепс широким хватом максимально нагружает внутренний пучок бицепса. Можно выполнять упражнение на бицепс как стоя, так и сидя.

Второй вариант предусматривает работу на скамье скотта. Суть заключается в том, что ваши бицепсы изолированы, и вы не можете помочь им читингуя. Одним словом, вы получаете максимальную нагрузку на бицепс. Узкий хват на скамье скотта даст равномерную нагрузку на два пучка бицепса, если вы возьметесь широким хватом, внешний пучок выключится с работы и основная нагрузка перейдет на внутренний.

Подъем обратным хватом прокачивает брахиалис. При работе обратным хватом, внешний и внутренний пучок отключаются, и нагрузка переходит на брахиалис. Не стоит забывать о прокачке этой мышцы, так как она делает визуально руки больше.

Использование суперсетов – упражнений, которые идут друг за другом без отдыха, поможет нагрузить бицепс максимально. Вы в короткий промежуток времени, без отдыха даете нагрузку на бицепс двумя упражнениями, которые разрывают мышечные волокна. А мы с вами знаем, что во время тренировки, чем больше мышечных волокон разорвется, тем больше вырастет новых во время отдыха – это основной принцип роста.

Техника выполнения при подъеме штанги на бицепс

Ошибки в занятиях

Я хотел бы рассказать о наиболее распространенных ошибках, которые мешают накачать большой и красивый бицепс.

1. Слишком большой вес. Если вы берете слишком большой вес, ваши бицепсы не справляются с такой нагрузкой, и они пытаются передать нагрузку на другие мышечные группы.

2. Слишком маленький вес. Для роста необходимо, чтобы мышечные волокна разорвались, и на их месте выросли новые. Работа с маленьким весом приведет мышцы в тонус, но это не даст повода для роста. Также читай почему не растут мышцы.

3. Читинг. В основном, он применяется когда на штанге слишком большой вес или когда последние повторения уже сделать самостоятельно невозможно. В одной стороны это правильная позиция, но многие спортсмены ленятся и читингуют когда могут сделать повторения чистыми.

4. Частая нагрузка на бицепс. Мышечным волокнам необходимо 48 часов для отдыха и восстановления. За этот промежуток времени, на месте разорванных волокон образуются новые. Однако, многие тренируют бицепс слишком часто, что мешает росту.

Рекомендации

1. Тренируйте бицепс с другими крупными мышцами, это даст максимальный результат. К примеру, в дни прокачки мышц спины.

2. Тщательно разомнитесь. Таким образом, вы приведете мышцы в тонус и ваша тренировка будет намного интенсивней. К тому же вы предотвращаете возможность получить травму, вывих.

3. Всегда шокируйте ваши бицепсы, делая каждый подход до отказа. Таким образом, мышечные волокна будут разрываться, и во время отдыха ваши бицепсы будут стремительно увеличиваться в объеме.

Дорогие друзья, мы с вами рассмотрели основные понятия бицепса, поговорили о советах тренировки подъема штанги на бицепс, я дал эффективные рекомендации, которые помогут вам нарастить большие бицепсы. Я прикрепляю информативное видео, которое поможет вам узнать много нового о тренировках бицепса. До скорых встреч.

Александр Белый