6 универсальных упражнений на все группы мышц

В мире фитнеса нередки появления новинок, популярных одновременно в тренажёрных залах и в домашних условиях. Одним из таких новшеств является тренажер райдер. Компактная конструкция нагружает мышцы тела, и одновременно тренирует сердце. Иное название тренажёра, «наездник», дано из-за схожести движений на нём с конной ездой. Он обладает рядом достоинств, но при работе с ним учитывают несколько нюансов построения тренировки.

Принцип действия тренажёра

Устройство состоит из двух частей: сиденья и опоры для ног, совмещённой с рукоятью. Размещаясь на сидение, ноги ставят на подставки, ладонями захватывают ручки тренажёра. При подтягивании рукояти к корпусу, сидение приподнимается вместе с человеком. При возвращении в стартовое положение – оно опускается обратно. Принцип действия схож с верховой ездой, но при работе на тренажере покачивания осуществляют за счёт работы мышц человеческого тела, а не движений животного.

Наездник — тренажер поможет поднять тонус мышц и улучшить работу сердечно-сосудистой системы

Принцип действия тренажёра

Регулировать нагрузку, прицельно прорабатывая отдельные группы мышц, помогают отягощения, возможность изменения высоты ручек и сиденья, смена захвата рукояти. Райдер подходит для любых возрастных категорий, подстраиваясь под рост человека. В отличие от беговых дорожек он не нагружает колени и ноги, давая возможность заниматься людям с заболеваниями суставов или венозной системы.

Нередко людям с большим весом противопоказана работа на тренажёрах из-за негативного влияния интенсивных движений. Способность райдера выдерживать вес более 100 кг вкупе с мягкостью хода обеспечивает его доступность людям, попадающим под эту категорию.

Базовая классификация

Аэробные и анаэробные — основные виды тренировок в спорте, которые следует различать для достижения поставленных целей.

Аэробные

Аэробные виды тренировок предполагают низкоинтенсивные упражнения, выполняемые в размеренном темпе в течение длительного времени. Главная роль отведена кислороду, который используется как основной источник энергии, чтобы обеспечивать мышечную двигательную активность. Чаще всего применяются в фитнесе для похудения, поддержания фигуры в норме, контроля над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Развивают выносливость.

Виды аэробных нагрузок:

  • аэробика;
  • баскетбол;
  • бег;
  • велосипед;
  • гребля;
  • коньки;
  • лыжи;
  • плавание;
  • танцы;
  • теннис;
  • работа на кардиотренажёрах — степпере, эллипсоиде, велотренажёре, беговой дорожке;
  • ходьба.

Аэробные тренировки относят к кардионагрузкам.

Анаэробные

Анаэробные виды тренировок включают высокоинтенсивные упражнения, выполняемые в быстром темпе короткими интервалами, но с максимальным напряжением. Подача кислорода к мышцам перекрывается, и организму приходится извлекать энергию из дополнительных ресурсов. Чаще всего используются для наращивания мускулатуры при работе в тренажёрном зале. Развивают физическую силу.

Виды анаэробных нагрузок:

  • бодибилдинг;
  • велогонки;
  • занятия на силовых тренажёрах — тягах, жимах, гравитроне, Гакк-машине, стойке Смита, кроссоверах, блочных рамах и т. д.;
  • пауэрлифтинг;
  • силовая подготовка (работа с гантелями, гирями, штангой);
  • спринтерский бег.

Анаэробные тренировки относят к силовым нагрузкам.

Смешанные (комплексные)

Если выбрать только аэробный вид тренировок, в минус уйдёт развитие мышечной массы и физической силы. Если зациклиться на анаэробных — выносливость окажется слабым звеном, а без неё тягать большие веса нелегко. Да и с общей массой тела можно перебрать.

Поэтому кардио и силовые нагрузки можно совмещать — либо в одном занятии (40 минут аэробных упражнений, 20 — анаэробных), либо в одной программе (понедельник и пятница — фитнес или бег, в среду — работа на тренажёрах и с отягощениями). Такое совмещение позволяет и процесс жиросжигания запустить, и мускулатуру подкачать — одним словом, убить двух зайцев сразу.

Читайте также:  Покупка тренажера для растяжки и шпагата

К смешанному виду относится фартлек — интервальная циклическая тренировка, включающая в себя и анаэробный спринт, и аэробную медленную ходьбу или бег трусцой.

Разминка для всех групп мышц

Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу. Чаще всего мы идем на тренировку с работы, где пол дня проводим в каком-то одном положении, либо приходим на тренировку утром после пробуждения. В таких случаях разминка перед основными упражнениями, как глоток воздуха для всего тела.

Пропуская разминку, мы не только увеличиваем вероятность получения травм, но и рискуем в следующий раз пропустить тренировку.

Разминка разогревает мышцы, увеличивает число сердечных сокращений, создает большую подвижность в суставах. Именно поэтому динамические разминочные упражнения предпочтительнее статических (касание пальцами рук пола и удержание такого положения).

Наше тело нужно подготовить к большим объемам физической активности, это значит, что 60 секунд легкого разминочного упражнения недостаточно. Необходимо 5 — 8 минут полноценной разминки с полной амплитудой движения суставов.

Следующие 6 высокоэффективных разминочных упражнений разогреют все мышцы и подготовят тело к отличной, продуктивной тренировке.

Каждое разминочное упражнение выполняем не меньше 60 секунд, без перерывов между упражнениями. Вся разминка займет приблизительно 6 минут.

1. Разминочная комбинация.

Источник

Польза. Это упражнение “встряхнет” все тело. Мышцы бедер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия получают хорошую растяжку. Плюс ко всему, лодыжки, плечи и позвоночник становятся более подвижными.

Ноги на ширине плеч. Руки подняты над головой. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола, начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа.

Из этого положения делаем глубокий выпад вперед левой ногой к левой руке. Тянем левую руку вверх, разворачивая грудь.

Снова упираемся левой рукой в пол. Выпрямляем левую ногу, разгибая колено, перемещая упор левой ноги со стопы на пятку, хорошо растягиваем мышцы ног и сухожилия.

Возвращаемся в позу глубокого выпада левой ногой, делаем шаг назад левой ногой, возвращаемся в упор лежа.

Начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.

Поднимаем руки над головой и повторяем упражнение для другой стороны.

2. Перекатывания на животе.

Источник

Польза. Растяжение грудной клетки и активация грудного отдела позвоночника.

Ложимся лицом вниз. Руки разведены в стороны на уровне плеч или чуть ниже.

Перекатываемся на левый бок, заводим правую ногу за левую.

Касаемся правой ногой пола, правую руку поднимаем вверх, растягивая грудную клетку.

Повторяем упражнение на другую сторону.

3. Упражнение «Часики» для нижней части тела.

Источник

Польза. Повышение подвижности нижней части тела.

Ложимся на спину. Руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони прижаты к полу.

Плечи и ладони не должны отрываться от пола во время выполнения упражнения. Подгибаем левую ногу к животу, правая нога вытянута на полу.

Перемещаем левую ногу влево через правую ногу, стараясь коснуться левым коленом пола.

Повторяем упражнение для другой стороны.

4. Обратные выпады.

Источник

Польза. Активация подвздошной и ягодичных мышц.

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Делаем шаг левой ногой назад в положение выпада, спину держим прямо. Из этого положения, стоя на одном колене, делаем короткое движение ягодицами вперед (визуально это выглядит так, как будто мы немного втягиваем живот).

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение для другой стороны.

5. Растяжка мышц ног стоя.

Источник

Польза. Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, расслабление ягодичных мышц.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Обхватываем левое колено двумя руками, тянем колено к груди. Возвращаемся в исходное положение, повторяем то же самое с правым коленом.

Заводим левую ногу назад, касаясь пяткой ягодиц. При этом левой рукой обхватываем лодыжку левой ноги для лучшей растяжки мышц, а правую руку поднимаем вверх для равновесия. Левое колено должно быть направлено в пол, бедра параллельны друг другу.

То же самое повторяем для другой стороны.

6. Махи с наклонами.

Источник

Польза. Растяжение грудной клетки, увеличение подвижности плеч, растяжка бицепсов.

Ноги на ширине плеч. Делаем шаг левой ногой вперед, не сгибая ее и упираясь на пятку. Наклоняемся вниз, спину не сгибаем, правую ногу сгибаем в колене.

По мере наклона делаем маховое движение обеими руками сверху вниз к полу, затем тянемся руками и корпусом вперед, насколько это возможно.

Возвращаемся в исходное положение, поднимая обе руки вверх и описывая большой круг.опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.

Читайте также:  Мужской фитнес — как всегда быть в форме

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

Электронный степпер

Он очень похож на беговую дорожку. Но на самом деле принцип его работы как у быстро движущегося эскалатора.

Подобно тому, как беговая дорожка стимулирует движение на повышенной скорости, электронный степпер позволяет быстро подниматься по ступенькам. Он считается самым жестким из всех тренажеров для похудения, но само собой разумеется, что результаты говорят сами за себя.

Электронный степпер

Таким образом, только что вы узнали о 11 популярных тренажерах для сжигания лишних калорий, которые вы можете использовать во время тренировки в тренажерном зале или у себя дома. Все вышеперечисленное поможет вам эффективно похудеть. Вы можете выбрать любой и заниматься фитнесом на нем в свое удовольствие. В принципе, большинство из них довольно дешевые и легкодоступные.

Так что опробуйте их и дайте нам знать, как вам, оставив комментарий ниже. Удачи!

Кому противопоказаны такие тренировки

Несмотря на все хорошие качества тренажера, перечисленные выше, надо сказать, что и ограничения тоже имеются. Необходимо учитывать любые травмы, особенно если есть повреждения мышц, которые задействованы при упражнениях.

Людям, которые перенесли операцию, придётся воздержаться от подобных тренировок, поскольку после операции должно пройти какое-то время, а иначе можно спровоцировать побочные эффекты. Исключением является восстановительный промежуток, когда лечащий врач не только разрешит, но и настоит на тренировках, чтобы организм быстрее восстанавливался.

Тем, у кого геморрой, тренироваться не рекомендуется. В крайнем случае, если хочется, необходимо для начала посоветоваться с врачом. Женщинам в положении запрещаются занятия. Категорически будут запрещены такие занятия тем, у кого проблемы с опорно-двигательной системой. Конечно, бывали случаи, когда тренажёр после травмы помогал восстановиться и даже встать на ноги людям, которые почти не могли ходить.

Запрещено заниматься на нем гипертоникам и людям с сахарным диабетом. Не запрещено заниматься на тренажёре людям со слабым зрением, но только в очках, чтобы видеть, на какие кнопки стоит нажимать. Исключение составляют люди, у которых плохое зрение из-за повышенного давления.

Если во время тренировки вы почувствовали себя плохо, появился дискомфорт или боль, надо немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Если у вас от тренировки хорошее настроение и никакого дискомфорта, то смело занимайтесь себе на здоровье.

Читайте также:  Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Программа тренировок для девушек

Девушки чаще всего не ставят перед собой задачу нарастить огромные мышечные массивы. Да и физиологические особенности женского организма накладывают свой отпечаток на принципы составления программ тренировок для девушек. В отличие от мужчин тренировки для девушек не предполагают работу с огромными весами и подходами в «отказ». Хотя это не значит, что силовые тренировки в принципе не подходят для женщин. Напротив, такие программы доказали свою эффективность в достижении таких типично женских целей как, например, увеличение ягодичных мышц.

Типичные ошибки

При сведении рук в тренажере наблюдаются следующие ошибки:

  • прижимание локтей к корпусу;
  • округление спины;
  • чрезмерное сгибание локтевого сустава.

Несмотря на кажущуюся легкость, во время выполнения упражнения все же допускаются ошибки, что снижает общую эффективность выполнения.

Перечислим их, чтобы знать и избегать при прокачке ягодичных мышц:

  • Округление спины. К сожалению, при выполнении данного упражнения люди порой не держат позвоночник прямым, а выгибают его, тем самым снижая нагрузку, оказываемую на мышцы ягодиц. Кроме того, округление позвоночника может плохо повлиять на нижние мышцы спины.
  • Рывки во время выполнения. Из-за желания вытянуть вес во что бы то ни стало, многие новички допускают такую распространенную ошибку, как рывки. За счет энерции нагрузка на ягодичные мышцы снижается, что уменьшает общую эффективность упражнения.
  • Сгибание ноги. Тоже распространенная ошибка. Упражнение надо выполнять прямой ногой. При сгибании же часть нагрузки переноситься на бедро, что сразу делает упражнение более легким для выполнения.
  • Не полное разгибание ноги. Некоторые ленятся поднимать ногу полностью. И будучи способны поднять ее на 90 градусов, поднимают лишь на 70. Тем саамы вы не заставляете мышцы работать в полную силу. Чем большее расстояние пройдет нога, тем лучше это для ягодиц.
  • Слабо закреплены манжета. Элементарно, из-за плохо закрепленной манжеты, упражнение может вызывать дискомфорт, натирая голень. Чтобы этого избежать, всегда жестко фиксируйте манжету.

Подходит ли вам тренажер?

Завершим обсуждение темы двумя рекомендациями, позволяющими определить, подходит ли вам тренажёр:

  1. движения не должны вызывать суставный дискомфорт или боль;
  2. отчётливо ощущается работа целевых мышц.

В случае, когда после первого подхода вы не почувствовали работы целевых мышц или в ходе упражнения появился лёгкий дискомфорт (не боль!), попросите, чтобы второй подход проконтролировал тренер. Если после второго подхода ситуация не улучшилась, то лучше отказаться от выполнения этого упражнения.

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

Рекомендации к тренировкам

По причине небольшого размера мышц и большого количества читинга в технике есть следующие рекомендации к тренировкам:

  1. Обязательное предутомление. Это минимизирует переход нагрузки на большие мышечные группы, что позволит улучшить проработку мелких мышц рук.
  2. Прорабатывайте одну мышечную группу за тренировку. Например, спина + бицепс, или грудь + трицепс. Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными.
  3. Уделяйте задним дельтам должное внимание. Дельты плохо прорабатываются при жимах, поэтому их лучше прорабатывать махами.
  4. Не используйте суперсеты. Эта техника предназначена только для преодоления силового и объемного плато.
  5. Обязательно работайте в многоповторном стиле. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, т.к. изначально не предназначены для подъема больших весов.