6 лучших комплексов упражнений в тренажерном зале для прокачки спины

Программа тренировок для набора мышечной массы

Красивое тело за шагов ― не перетрудись

Физическая активность стоит первым ответом на вопрос: — «как продлить молодость, или сохранить стройность». Но многим, как когда-то мне, кажется, что это простая трата времени. Я ведь не лежу на диване, а все время что-то делаю. И тело за день достаточно устает, вечером ноги гудят и спина болит. Да, мы достаточно напрягаемся за день, но беда в том, что мы напрягаем НЕ ТЕ мышцы. И в итоге ― толстая спина и бедра, мощные икры и ни грамма стройности. Исправить ситуацию можно дома, домашние тренировки имеют массу преимуществ:

  1. Сам себе тренер. Вы сами составляете себе программу тренировок, можете делать акцент на свои проблемные зоны.
  2. Экономия денег. Вам не нужно тратиться на абонемент, дома вам понадобится лишь коврик и минимум оборудования.
  3. Психологический комфорт. Самый важный для многих аспект. Вы не испытываете стеснения перед другими людьми, также не нужно особо заботиться о своем внешнем виде, но иметь удобные и красивые (для себя) лосины и майку необходимо.
  4. Экономия времени. Вам не нужно подстраиваться под режим работы спортивного зала или групповых тренировок, а также тратить время на дорогу.

Важность правильных занятий

Часто посещая тренажерный зал, мужчины и женщины уделяют внимание лишь тем мышцам, которые им видны в зеркале. Соответственно, они подбирают программу занятий таким образом, чтобы большая часть упражнений разрабатывала грудь, ноги, пресс и руки, тогда как спину качают по остаточному принципу. Однако в действительности красивая, правильно развитая спина и соответствующие мышцы не только создадут нужный облик атлета, но и позволят решить многочисленные проблемы со здоровьем, основная причина которых — слабый позвоночник.

Сидячий образ жизни и длительное нахождение в одной вынужденной позе приводит к тому, что к 35—40 годам многие уже имеют хронические проблемы со спиной. Чаще всего такие заболевания проявляются в виде резких или тянущих болей в области поясницы и районе шейных позвонков. Причин таких проблем со спиной может быть множество, в том числе это слабые неразвитые мышцы, которые не могут поддерживать кости в нужном положении, а замедленный кровоток приводит к появлению хронических воспалений и других заболеваний.

Чтобы исключить такие проблемы со здоровьем, необходимо в обязательном порядке не только заниматься в зале, но и грамотно подбирать программу упражнений, которая будет включать работу со всеми мышцами. Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спиной каждую тренировку. Причём нужно выполнять как несколько базовых упражнений, так и два — три дополнительных. Только в этом случае можно правильно нагрузить мышцы, получив нужный рельеф и решив проблему со слабым позвоночником.

Широчайшие мышцы

Эти мышцы имеют треугольную форму огромного размера, из-за чего именно они выступают важнейшим элементом в создании очертаний спины. Такой желаемый V-образный силуэт придают именно широчайшие, а поэтому их тренировка должна быть всегда в приоритете. Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, нужно подробно ознакомиться с функциями, которые выполняют широчайшие:

  • тяга верхней конечности назад к срединной линии;
  • приведение плеча к туловищу.

В связи с этим главные упражнения для спины в зоне широчайших — это тяги, подробнее о которых мы расскажем дальше.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

Тренировка спины: упражнения и их классификация

База: основные упражнения для того, чтобы натренировать спину

  • Подтягивания считаются основой основ в том, что касается тренировок, ориентированных на прокачку спины. Вариативность этого упражнения связана, в первую очередь, с широтой хвата. Оптимальной считается золотая середина, поскольку слишком узкий или широкий хват снижает пиковое сокращение мышц. Оптимальное расстояние между кистями во время подтягиваний – чуть шире плеч.
  • Тяга в наклоне – прекрасное упражнение для того, чтобы максимально развить широчайшие мышцы.
  • Становая тяга – упражнение, во время выполнения которого задействуется наибольшее количество групп спинных мышц. Особенно оно рекомендовано для новичков, поскольку оказывает комплексное, общеразвивающее воздействие на мышечный скелет. Профессионалы же должны делать основной упор на прокачку отстающих в развитии мышц, но периодически возвращаться к становой тяге. Стоит помнить, что именно становая тяга считается наиболее травмоопасным упражнением.
Читайте также:  Жим в хаммере на плечи и грудные мышцы, сидя и лежа

Прежде чем разбираться, какие упражнения для мышц спины лучше, а какие хуже определите свои приоритетные мышечные группы

Тренировка спины: упражнения и их классификация

Вспомогательные (изолирующие) упражнения для спины

  • Тяга гантели одной рукой – великолепная замена тяге в наклоне. Естественно, ее необходимо делать несколько дольше (поочередно каждой рукой), но и амплитуда движений может быть шире, чем при тяге в наклоне.

Техника выполнения:

  • спина всегда должна располагаться строго параллельно скамье (даже при максимальной амплитуде движений);
  • выполняя упражнение, напрягайте именно спину, а не руки.
  • Еще одна альтернатива тяге в наклоне – тяга нижнего блока. Это упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки.
  • Тяга на тренажере – упражнение, снижающее нагрузку на позвоночник, но при этом прекрасно воздействующее на широчайшие мышцы спины. Идеально для тех, кто из-за травмы не хочет нагружать позвоночник.
  • Тяга верхнего блока – прекрасное упражнение для тех, кто испытывает какие-либо трудности с подтягиванием.
  • Гиперэкстензия – упражнение, упор на которое нужно сделать тем, кто хочет укрепить мышцы-выпрямители, то есть, низ спины. Выполняется оно при помощи специализированного тренажера следующим образом:
  • ноги нужно расположить таким образом, чтобы тазобедренные суставы лежали на передних краях подушек;
  • спина всегда должна оставаться прямой.
Тренировка спины: упражнения и их классификация

Безусловно, тренировка мышц спины – это регулярная тяжелая работа над своим телом, поэтому желательно планировать тренировки так, чтобы в этот день вы больше не занимались физическими упражнениями на другие группы мышц. В выборе упражнений ориентируйтесь на свои приоритеты и цели и помните, что лучше меньше, но правильно.

Виктор Майоров

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Сильная спина даст вам намного больше, чем просто отличный внешний вид. Сильная спина – это прочная опора, которая позволит вам каждый раз поднимать максимально возможный вес, что в свою очередь, является основой наращивания мышц и силы организма в целом.

Чтобы максимально развить спину, необходима комплексная тренировка трех групп мышц – широчайших мышц спины, трапециевидных и мышц, идущих по всей длине спины – выпрямляющих.

Если сделать этого не удастся, то может развиться мускульный дисбаланс, который чреват травмами спины и невозможностью выполнения некоторых видов упражнений.

Тренируйте спину осторожно

Комплекс упражнений для спины следует использовать 1-2 раза в неделю — в зависимости от особенностей вашего спортивного режима. Уверены, что вы найдете эти 5 упражнений очень полезными. Чтобы посмотреть, как правильно выполнять их, нажмите на изображение.

Подъем тяжести в согнутом положении с паузами

Первое упражнение для усиления спины – подъем тяжести в согнутом положении с паузами. Это упражнение поможет вам увеличить силу, так как во время его выполнения вы можете поднимать большой вес. Его можно выполнять дома с простым набором гантелей. Вам будет удобно, где бы вы не решили тренироваться.

Читайте также:  Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Чтобы добавить упражнению сложность, делайте небольшую паузу перед тем, как опускать гантели. Это исключит влияние инерции и тем самым позволит получить максимум результата от выполнения упражнения: обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы и заставит их расти более интенсивно. Нацельтесь на выполнение не более 5‒8 повторений, чтобы каждый раз поднимать вес на максимально возможную высоту.

Кстати, упражнения для спины с гантелями — явление для современных спортзалов довольно экзотическое, но от этого они не стали менее эффективными.

Продольный жим

Следующее упражнение – продольный жим. Оно способствует увеличению ширины спины и поможет серьезно улучшить ваш внешний вид. Его можно выполнять как лицом к тренажеру, так и спиной к нему. Выбор – за вами.

Во время выполнения упражнения старайтесь опускать перекладину к области груди, чтобы задействовать большее количество мышечных волокон. Однако не переусердствуйте или перегрузите плечевой пояс. Также очень важно во время выполнения упражнения держать спину абсолютно прямой, чтобы не дать инерции делать работу за вас, если вы слишком отклонитесь назад.

Для этого упражнения постепенно увеличьте количество повторов до 6-10, чтобы действительно заставить мышцы работать.

Пулловеры

Еще одно упражнение, позволяющее увеличить ширину спины, это пулловеры. Оно стабилизирует тело, фокусируя нагрузку на широчайших мышцах, которые в основном располагаются по бокам спины.

Во время выполнения упражнения категорически важно сохранять траекторию движения гантели в удобной для вас амплитуде, чтобы не допустить растяжения плеча. Не очень гибким будет более сложно выполнить это упражнение правильно.

Самое Важное!

В этом случае рекомендуется хорошая растяжка перед тем как приступить к упражнению. Делайте несколько подходов по 8‒10 повторений после того как завершите выполнение продольного жима.

 Комплекс упражнений для спины без этого упражнения трудно представить, поэтому обратите на него особое внимание.

Вертикальный подъем тяжести одной рукой

В то время как подъем тяжести в согнутом положении позволит вам увеличить силу, подъем тяжести одной рукой превосходно и симметрично укрепляет спину. Так как вам придется поднимать вес каждой рукой отдельно, то разница  между степенью тренированности каждой сразу будет заметна.

При подъеме гантели, работают и косые мышцы также. Это позволит эффективно развивать сердечную мышцу, принося вам максимальную пользу с каждым выполненным повтором.

Скручивания Супермена

И, наконец, последнее упражнение, которое вам следует добавить в свой комплекс для укрепления спины ‒ скручивания Супермена с нагрузкой.

Оно поможет вам задействовать все мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, наряду с сердцем и ягодицами.

Со временем, когда указанные мышцы станут сильнее, упражнение также поможет вам выработать прекрасную осанку, которая, несомненно, улучшит ваш внешний вид.

Выполните 2‒3 подхода этого упражнения по 12‒15 повторов прежде чем закончить ваши занятия в тренажерном зале.

Не обязательно выполнять все эти упражнения для укрепления спины каждую вашу тренировку. Их чередование позволит достичь всех целей по укреплению спины, а также вы будете наблюдать постоянное увеличение силы.

Нацельтесь на выполнение 4‒8 подходов на спину дважды в неделю.

Вышеописанный комплекс упражнений для спины в полной мере нагружает соответствующие группы мышц — этих упражнений вам будет вполне достаточно для качественной и правильной нагрузки.

Отжимания узким хватом

Прими положение«упор лёжа». Руки согнуты под углом 90 градусов. Во время отжимания тело должно сохранять прямую линию.

Выполняя это упражнение,отжимайся,прижав руки к телу примерно на уровне живота. Отжимания узким хватом отлично развивают не только мышцы спины,но и трицепс.

Тренировка мышц спины – шире и толще

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины – это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Базовые упражнения:

  • Подтягивания

  • Подтягивания на перекладине

  • Упражнение со жгутом

  • Имитация подъема штанги со жгутом

Отжимания узким хватом

Базовые упражнения:

  • Тяга штанги в наклоне

  • Тяга штанги к поясу

  • Тяга штанги к поясу

  • Тяга штанги в наклоне

  • Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

  • Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Читайте также:  Виды и техника скандинавской ходьбы с пользой для здоровья

Базовые упражнения:

  • Подтягивания широким хватом на тренажере

  • Подтягивания

  • Тяга за голову на высоком блоке

  • Тяга блока к поясу сидя

  • Тяга блока к груди сидя

  • Тяга верхнего блока к груди

  • Тяга верхнего блока к груди

  • Тяга за голову на высоком блоке

  • Тяга к животу на тренажере

  • Тяга нижнего блока вперед

  • Тяга блока вниз широким хватом

Расслабление мышц спины

После всей этой нагрузки мышцы спины надо обязательно расслабить. Встаньте на колени и ладони, опустите голову и округлите спину как можно сильнее. Затем поднимите лицо вверх и прогните спину вниз. Затем сядьте на пятки, ладони оставьте на полу, голову положите на вытянутые руки и вновь округлите спину.

Повторите весь цикл 6–8 раз.

На заметку
Что не любит позвоночник?
1. Наклоны за сумкой или другими тяжестями. Они сдавливают нервные корешки и могут разрушить межпозвоночные диски. Присядьте с почти прямой спиной, возьмите груз и встаньте, разгибая ноги, а не поясницу.
2. Сидячее положение. Обязательно опирайтесь поясницей на что-либо, когда сидите.
3. Сумки на плече. Даже изящные дамские безделицы на длинном ремешке вынуждают одно плечо подниматься выше другого, чтобы не дать сумке соскочить. Носите сумку наискось через шею или в руке.
4. Тяжелую сумку в одной руке. Продукты в магазине непременно распределите на две сумки и несите их в обеих руках. Сумку для путешествий приобретите на колесиках.
5. Работу в наклоненном вперед положении. Полы лучше мыть со шваброй, пылесосить с длинной штангой, а пропалывать любимый огород не в наклонном положении, а сидя на маленькой переносной скамеечке. Это поможет избежать спазма поясничных мышц и защемления нервов.

Радикулиты (воспаление нервного корешка).

Радикулит (радикс — корень, ит — воспаление. Воспаление корешка.) возникает когда сдавливается корешок нерва в поясничном отделе, этот корешок идёт в ногу. И нога начинает ныть и болеть. Диагностировать и лечить радикулит нужно только с врачом. Врач называется невролог. С помощью рентгена, компьюторной томографии или миелографии. Лечение радикулита:

1 Постельный режим.

2 Противовоспалительные препараты, они снимают воспаление корешка и боль. Диклофенак, ибупрофен, индометацин.

3 Мочегонные средства, уменьшают отёк корешка. Фуросемид, диакарб.

4 Витамины группы В улучшают питание корешка и его проводимость нервных импульсов. Препарат мильгамма.

5 Вещества миорелаксанты, расслабляют спазмы мышц. Хлорзоксазон, Баклофен и т.п.

6 Делают физиопроцедуры. Ультразвук и ионофорез с гидрокортизоном или обезболивающими препаратами.

7 Если боль не отпускает можно выполнить блокаду корешка или эпидуральную блокаду ( укол в позвоночник).

При необходимости больному назначают ещё несколько процедур. Лечение пиявками, грязями, мануальную терапию и т. п.

Если лечение не помогает, пациент постоянно испытывает боли походу ноги, тогда возможно хирургическое вмешательство.

4. Радикулиты (воспаление нервного корешка).

5. Протрузии (частичное выпячивание межпозвонкового диска).

6. Грыжа межпозвонкового диска. Это когда уже фрагмент не выпячивается, а выпадает из диска кусочек (секвестр).

7. Радикулопатия (воспаление (патология) нескольких воспалённых корешков).

8. Остеохондроз (бывает с явно выраженным болевым синдромом).

9. Ишиас — защемление или воспаление седалищного нерва.

10. Механические повреждения — различные травмы позвоночника и позвоночного столба.

11. (искривления позвоночника) 1 — 2 — 3 степени.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Хочется ещё раз остановиться на преимуществах, которые вы получите, осуществив укрепление спины:

Для чего нужно укреплять мышцы спины?
Для чего нужно укреплять мышцы спины?
  • выполняя упражнения, вы проводите профилактику и лечение заболеваний спины, в результате исчезнут боли и дискомфорт;
  • крепкие мышцы спины – это залог прямого и здорового позвоночника, следовательно, питание организма необходимыми веществами будет происходить беспрепятственно. Насыщение кислородом снизит утомляемость в течение дня, добавит лёгкости и сил;
  • вы приобретёте ровную осанку, грациозную походку, мужчины будут оборачиваться, провожать вас взглядом;
  • расправив плечи, горделиво ступая лёгкой поступью, вы обретёте уверенность в себе, ведь именно такой походкой обладает успешный человек;
  • вы получите возможность носить платья с длинным вырезом на спине и выглядеть в них восхитительно.
Для чего нужно укреплять мышцы спины?
Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Если вы решили предпринять шаги к развитию и укреплению мышц спины, то далее представлены самые эффективные и проверенные комплексы, которые помогут вам на этом пути.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?