5 лучших упражнений для плеч: как накачать мощные дельты?

Т ема этой статьи – «Дельтовидная мышца: где находится». Всем здравствуйте, «комрады», как говорит Денис Борисов. В этом материале речь пойдёт о дельтовидных мышцах, их расположении, функциях, особенностях и обо всём с ними связанном. Удобно сидите? Тогда мы начинаем.

О роли дельтовидных мышц

Задняя часть дельтовидных мышц имеет небольшой размер, но она играет огромное значение для занимающегося. В бодибилдинге задние дельты формируют фигуру и делают плечи более круглыми и крупными на вид.

В пауэрлифтинге они очень важны для стабилизации плечевого пояса при выполнении жима, а также поддержки штанги на плечах при приседании. Они могут быть важным фактором, когда вы выполняете тягу на платформе для тяги. Мышечные волокна задних дельт тянутся от лопатки до плечевой кости. Они задействованы при поперечном разгибании.

О роли дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы участвуют с широчайшими мышцами спины в тяговых движениях. Хотя они наиболее крепки в горизонтальном направлении, они еще задействованы в вертикальном вытягивании. Ввиду того, что ни широчайшие, ни грудные мышцы не выступают за границы плеча, это делает задние дельтовидные мышцы вашим основным гиперэкстензором плеча.

Как качать дельтовидные мышцы?

Особенность данных мышц заключается в том, что они работают практически всегда, когда Вы делаете какие-либо движения руками. В том числе и при тренировках больших групп мышц. Но для их роста подобной нагрузки недостаточно. Поэтому их тренировка выполняется на отдельном занятии.

Как правило, основное внимание уделяют среднему и заднему отделам, ведь передний значительный «буст» получает при различных жимах лёжа (при тренинге груди и трицепсов). Но можно тренировать и передний отдел вместе с остальными.

Гармонично развитые плечи – это ядро, чуть усечённое снизу сзади, если смотреть сбоку. Открою Вам секрет. Чтобы увеличить объём дельтовидных мышц, Вам необходимо приседать. Не видите связи? Дело в том, что чем больше в размерах работающая мускулатура, тем больше анаболических факторов проявляется. А мышцы ног – большие. Происходит больший выброс гормонов. А «дельты» это маленькие и, откровенно говоря, слабые мышцы.

При чистой тренировке только этой мускулатуры гормона роста и полового гормона, отвечающего за восстановление, синтезируется мало.

Если же перед тренингом плеч поприседать, пожать ногами, сделать сгибания и разгибания ног, короче – полную тренировку нижних конечностей, то можно добиться большего выброса в кровь анаболических гормонов. Они циркулируют вместе с кровью по всему телу, попадая, в том числе, и в дельтовидные мышцы, из-за чего плечи ускоренно растут. Но и при чистой работе на плечи дельтовидные тоже будут расти, но не так быстро.

Хотелось бы отметить, что эта пара мышц больше остальных подвержена травмам, растяжениям и подобному. Поэтому тщательно выполняйте разминку и берите адекватные веса при жимах сидя или стоя. Какая рука у Вас слабее? С неё всегда и начинайте тренинг дельтовидных, если Вы будете делать упражнения сначала одной, затем другой рукой. Например, подъёмы руки в сторону с гантелей.

Мы разобрались полностью с этими мышцами. Теперь перейдем к уже сложившейся традиции. Я предлагаю Вам оставить свои мысли в комментариях ниже, поделиться этой информацией с друзьями и подписаться на обновления блога. Мало ли? Вдруг, Вам или Вашим друзьям понадобится достоверная или какая-нибудь интересная информация? Вы уже будете знать, куда приходить за ответами. Всем мощных плеч!

Читайте также:  Как увеличить приседания со штангой: 5 тренировочных советов

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

  1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
  2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

  • Комплексное развитие всего массива мышц.
  • Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
  • Запуск эффекта суперкомпенсации.
  • Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
  • Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
  • Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений: Приседания

  • Увеличивают силы ног.
  • Формируют объем мышц тела.
  • Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
  • Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
  • Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

  • Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
  • Укрепляет и развивает мышцы спины.
  • Развивает координацию.
  • Повышает выносливость.
  • Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

  • Качает плечи, придает им гармоничную форму.
  • Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
  • Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
  • Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
  • Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Как накачать плечи в домашних условиях

  1. Гантелей. Используйте разборные гантели для выполнения махов и жимов стоя. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые всерьез настроены ответить на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?».
  2. Эспандера или резиновых петель. Бюджетная замена гантелям. Еще эффективнее – при использовании эспандера или петель в качестве дополнения к гантелям.
  3. Штанги. Штангу покупать не обязательно, но при наличии лишних денег КПД жима стоя можно существенно повысить.
Как накачать плечи в домашних условиях
  • Гантели для выполнения махов в наклоне и жимов стоя;
  • Эспандер или петлю для проработки дельтовидных мышц под разными углами, выполнения жима стоя и махов;
  • Турник и брусья для тренировки грудных мышц, пресса и спины;
  • Упражнения с весом собственного тела. Отжимания вниз головой укрепят дельты, а приседания сделают тренировочную программу полноценной.
Как накачать плечи в домашних условиях

Выводы

Дельты – это не только важные, а выдающиеся мышцы, с помощью которых формируется атлетическое телосложение. Это очень сговорчивые мышцы. Много тренеров сходится на мнении, что в специальной тренировке они не нуждаются и достаточно только базовых упражнений и уже упомянутых подтягиваний с неполной амплитудой.

Читайте также:  Как можно научиться прыгать на скакалке, как скакать на скакалке видео

Однако, как становиться ясно, таким образом можно проработать не все её участки, особого внимания требует тыльная (задняя) дельта. Кроме того, эта мышца не требует сложных тренажёров – для неё достаточно простых подручных средств, с которыми можно включить в работу все её участки и не менее качественно их проработать.

Реклама

Полезные рекомендации

Упражнения на дельты в тренажерном зале необходимо выполнять только в спортивной одежде, а также используя специальный инвентарь.

Для начала тренировок понадобится:

Полезные рекомендации
  • свободная футболка, майка или топ;
  • шорты, лосины, либо же спортивные штаны;
  • кроссовки, кеды или мокасины;
  • перчатки для фитнеса, чтобы не натирать мозоли и водянки;
  • атлетический ремень для профилактики травмирования поясничного отдела спины и образования паховой грыжи;
  • бутылка для воды, которая должна вмещать не менее 1,5 л жидкости;
  • чистое полотенце, чтобы удалять пот.

Перед походом в тренажерный зал рекомендуется определить для себя цель тренировок, а также желаемый результат. От этого зависит вид упражнений, количество подходов и масса спортивных снарядов, которые будут использоваться во время прокачивания дельтовидных мышц.

Попеременные подъемы гантелей перед корпусом

Такие махи гантелями способствуют развитию переднего и немного среднего пучка дельтовидных мышц.

  • Для начала возьмите в каждую руку по гантеле и станьте прямо, руки опущены вниз, локти выпрямлены.
  • Грифы гантелей расположены на одной линии перед вами, а ладони повернуты к корпусу.
  • Из этого положения правой рукой поднимите одну гантель ровно перед собой до уровня подбородка и плавно верните руку в прежнее положение. И затем проделайте то же самое левой рукой. При этом работают одни лишь плечи без раскачки корпусом.

Теперь вам хорошо известны лучшие упражнения для плеч, которые стоит знать каждому. Выберите 3–4 из них и делайте в каждом 4 подхода по 9–12 повторений за одну тренировку. Количество таких занятий в неделю не должно превышать одного двух раз. Успехов!

Что нужно для эффективной тренировки плеч?

Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:

  • Неправильный выбор упражнений

Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.

  • Большой объем высокоповторного тренинга

Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.

Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу , нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.

Что касается плеч, потребуются тяжелые жимы гантелей и штанг, а также вспомогательные упражнения для средней и задней головки дельтовидной мышцы.

Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Читайте также:  Почему из всех тренажеров нужно выбрать фитбол

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

Мышцы живота [ править | править код ]

Брюшная стенка образована группой собственных мышц живота. Наружную и внутреннюю косые и поперечные мышцы называют «широкими мышцами живота». Сухожильные волокна их апоневрозов, переплетаясь спереди, образуют посередине брюшной стенки белую линию живота. Широкие мышцы имеют косое направление волокон и лежат, как и на груди, в три слоя, причём наружная косая мышца живота — продолжение наружных межрёберных мышц, внутренняя косая — внутренних межрёберных, а поперечная мышца живота — одноимённой мышцы груди. Квадратная мышца поясницы образует заднюю брюшную стенку. Нижняя стенка брюшной полости (или дно малого таза) называется «промежностью».

Мышца Начало Прикрепление Функция
Прямая мышца живота Лобковая кость Хрящи V—VII рёбер, мечевидный отросток грудины Сближая края таза и грудной клетки, сгибает позвоночный столб, то есть работает как антагонист мышцы — разгибателя спины. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.
Пирамидальная мышца Лобковый гребень Белая линия живота Рудимент сумочной мышцы млекопитающих, нередко отсутствует. При сокращении натягивает белую линию живота.
Наружная косая мышца живота Наружная поверхность V—XII рёбер Подвздошный гребень, лобковый симфиз, белая линия живота При обычных положениях, когда опорой служит таз, поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. В случаях когда опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны.
Внутренняя косая мышца живота Подвздошный гребень Хрящи нижних рёбер, белая линия живота При обычных положениях, когда опорой служит таз, поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. В случаях когда опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны.
Поперечная мышца живота Внутренняя поверхность VI—XII рёбер, подвздошный гребень Белая линия живота Напрягается при втягивании нижней части живота. В момент сокращения сжимает внутренние органы. Это способствует освобождению лёгких от воздуха, в результате чего происходит форсированный выдох.
Квадратная мышца поясницы Подвздошный гребень, поперечные отростки нижних поясничных позвонков XII ребро, II—IV поясничные позвонки, тело XII позвонка Тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро — книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад.

Патологии

Одними из самых распространенных диагнозов, касающихся мышечных тканей являются

  • радикулит. При поражении подключичного мускула наблюдается его угнетение. Человек ощущает сильные боли, при этом теряется максимальная амплитуда движений. Активность рук значительно сокращается, так как мускул не может принимать участие в работе плечевого пояса;
  • одним из вариантов развития радикулита является корешковый синдром. Это подвид остеохондроза шейного отдела позвоночника. Патология вызывает сдавливание спинномозговых корешков. При этом значительно сокращается расстояние между позвонками. В итоге радикулит приводит к образованию грыжевых выпячиваний, росту остеофитов;
  • воспалительные процессы. На фоне сдавления нервных корешков и сосудов наблюдаются застойные процессы. Продукты распада выводятся плохо, в результате начинается воспалительный процесс. Нарушается иннервация мышечных волокон.

Так как подключичная мышца является поверхностным мускулом, то при радикулите пациент жалуется на сильные боли и жжение в пораженной области. Похожая симптоматика наблюдается при патологии грудинной мышцы и трапециевидной.