5-дневная программа тренировок с гантелями

Сегодня всё больше приобретает популярность занятия спортом. Но не у каждого человека есть возможность регулярно тратить несколько часов на посещение тренажерного зала. А значит, остро возникает вопрос составления программы тренировок дома с простыми снарядами.

Выбираем гантели

Несмотря на многообразие видов гантель среди спортивного инвентаря, все они сводятся к двум типам:

  • Литые.
  • Разборные.

И те, и другие имеют свои плюсы, но если говорить о домашних тренировках, предпочтительнее разборные гантели с регулируемым весом.

Они имеют следующие особенности:

  • занимают меньше места, по сравнению с набором литых гантелей;
  • позволяют, не меняя снаряда, варьировать тренировочный вес во время занятий;
  • дают возможность осуществлять прогрессию нагрузок.

К недостаткам можно отнести их стоимость.

Обзор программы тренировок с гантелями

Рекомендованная длительность программы тренировок — до 12 недель.

Через 12 недель ты можешь пересмотреть свою программу в сторону увеличения объема тренировки, веса гантелей или перейти тренироваться в спортзал, где есть всевозможные тренажёры.

Программа предлагает 5 тренировочных дней в неделю. В какие дни ты решишь тренироваться, полностью зависит от твоего решения. Просто убедись, что у тебя есть 2 дня отдыха / активного восстановления.

Цель программы — набрать мышечную массу. Естественно, если ты хочешь еще и похудеть, это тоже можно устроить. Просто не забудь отрегулировать потребление калорий.

Рекомендованное время отдыха между подходами для этой тренировки — около 45 секунд.

День 1
Грудь, Дельты и Трицепс
Подходы Повторения
Жим гантелей лёжа 5 8-10
Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном 4 8-10
Жим гантелей лёжа на полу 3 8-12
Жим гантелями стоя 4 8-10
Махи гантелями в стороны 3 8-12
Разгибание рук в наклоне на трицепс 3 8-12
День 2
Ноги и Пресс
Подходы Повторения
Приседание с гантелью перед собой 4 8-10
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4 8-10
Обратные выпады с гантелями 4 по 8-10
Приседание Плие с гантелью 3 8-12
Подъём на носки с гантелями 4 20
Скручивания с гантелью 3 20
Боковая планка 3 20 сек
День 3
Спина и Бицепс
Подходы Повторения
Тяга гантели в наклоне 4 8-12
Тяга гантели в наклоне с упором 4 по 8-12
Пуловер с гантелью 3 8-12
Тяга гантелей наклоне обратным хватом (ладонями от себя) 4 8-12
Подъём гантелей на бицепс 3 10-15
«Молотки» 3 10-15
День 4
Ноги и Пресс
Подходы Повторения
Приседания с гантелями 4 8-10
Становая тяга с гантелями 4 8-10
Приседания в выпаде с гантелями 4 по 8-12
Подъём таза лежа с гантелями 3 10-15
Подъём на носки с гантелями 4 20
Наклоны в стороны с гантелями 3 по 15
Планка 3 20 сек
День 5
Комплексная тренировка верха
Подходы Повторения
Тяга гантели в наклоне 4 по 8-10
Жим Арнольда 4 8-10
Жим гантелей на скамье с положительным наклоном 4 8-12
Тяга гантелей лежа на животе на скамье с положительным наклоном 3 8-12
Перекрёстные молотки с гантелями 2 8-12
Разгибание рук с гантелью из-за головы (французский жим) 3 8-12
Шраги с гантелями 3 12-15

Попробовал тренировку? Напишите отзыв ниже в комментариях!

Программа тренировки.

Тренировка А.

  1. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  6. Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В.

  1. Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  6. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями

Все эти упражнения можно легко объединить в одну быструю и эффективную тренировку, а также убрать или добавить упражнения на свой вкус и по своим возможностям. Программа тренировок должна быть составлена грамотно, учитывая темп и образ жизни. Это отличные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями для всего тела.

Я уверен, что эффект от тренировки в сжигании калорий вы почувствуете не только во время нее, но и на следующий день, ведь я собрал для вас самые эффективные упражнения с гантелями.

Использование гантелей

Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок.

Использование гантелей

Гантели — оптимальный вариант для домашних тренировок

На заметку! Главное достоинство гантелей при тренировках дома – возможность проработки абсолютно любых мышц.

Использование гантелей

Гантели литые и разборные

Гантели можно разделить на два типа – разборные и неразборные (литые). Первые позволяют при необходимости увеличивать или уменьшать их вес. У последних поменять массу не получится, и со временем взамен придется покупать более тяжелые. Таким образом, разборный вариант обойдется дешевле. И лучше покупать те, которые имеют резьбовой вариант крепления «блинов» — они более безопасны и надежны.

Использование гантелей

Разборная гантель

Что касается литых гантелей, то для полноценных тренировок с возрастающей нагрузкой придется покупать как минимум 4 пары разных по весу. Но использовать такие тренажеры гораздо удобнее, чем разборные.

Использование гантелей

Гантели литые

Также важно помнить и о весе гантелей. Не нужно сразу приобретать самые тяжелые. Для женщин оптимальный вариант в зависимости от уровня физической подготовки – гантели весом от 2 до 10 кг. Самые легкие (1 кг) брать не стоит – вместо них проще использовать бутылки с водой. Да и толку на тренировках от них нет даже для новичков. Для мужчин оптимальная масса гантелей может начинаться с 5 кг (минимум). Максимальный вес для новичка – около 15 кг. Это для начала, а далее можно будет купить гантели весом до 25 кг.

Спина

3. Подтягивание на перекладине

Спина

Комплексное упражнение, в котором задействованы не только мышцы спины, но и рук. Если у нас нет перекладины или подтягиваться вам сложно – например, особенности женского типа фигуры, не позволяют подтягиваться в висе без серьезной подготовки – то надо искать более легкие альтернативы этому движению.

Спина

Вариант подтягивания на низкой перекладине – для тех, кому сложно в висе. Чем выше вы установите перекладину, тем будет легче.

Спина

Вместо перекладины можно использовать палку от швабры:

Спина

…или край стола:

Спина

Варианты замены этого упражнения / альтернативы подтягиваниям:

Спина
  • подъем веса к поясу в наклоне. Разыщите любой подходящий вам утяжелитель у себя в доме: гирю, гантелю, 5-литровую бутылку с водой и поднимайте его. Возьмите в руки, наклоните корпус вперед, держите спину ровно, и поднимайте вес, акцентируя внимание на сведении лопаток.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5

  • Данные сохранены
  • Данные удалены
  • Вы не указали цель тренировок
  • Вы не указали цель тренировок
  • Точно удалить?

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

  • Женская диета для похудения

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

Как вы уже поняли: всё, что вам понадобится для выполнения этих тренировок, это гантели. Но они должны быть разборные. Так как для махов в стороны вам вполне хватит 3-х кг в каждую руку, а вот для тяги становой с гантелями может понадобиться минимум по 10 кг. Либо (что более дорого) можно купить гантели с шагом в 2 кг. Примерно 3, 5, 8, 10 и 12 кг.

Упражнения скомпонованы таким образом, чтобы вам не пришлось постоянно скручивать / накручивать гантели в рамках одного суперсета.

Это или связка: упражнения с весом собственного тела + с гантелями, или два упражнения, где используется примерно одинаковый вес гантелей.

В любом случае вы не должны менять вес гантелей в пределах одного суперсета (если у вас разборные гантели). Иначе это будет снижать интенсивность тренировок и мешать похудению и сжиганию жира.

В упражнениях, помеченных «звёздочкой», можно использовать табуретки или что-то в этом роде. Выпады в бок с гантелями делать неудобно. Поэтому можно взять полочку за голову или просто обыкновенную швабру.

Каждая тренировка рассчитана примерно на – Если вы хотите тренироваться не 4, а 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.

Важно!

1.

Рекомендации по разработке высококачественной фитнес-программы

Силовые тренировки должны быть частью общей программы фитнеса, которая включает в себя интенсивные интервальные упражнения, укрепление корпуса, правильную растяжку, снижение стресса, восстанавливающий сон и правильное питание. Вот несколько основных принципов:

  1. Поднимайтесь на ноги каждые 15 минут. Исследования убедительно доказывают, что длительное сидение чрезвычайно пагубно для здоровья, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. Вашему телу необходимо испытывать силу гравитации, чтобы правильно функционировать, и это нужно делать постоянно, на протяжении всего дня. Всякий раз, когда у вас есть возможность изменить положение тела, воспользуйтесь ею!
  2. Интервальные (анаэробные) тренировки: интервальная тренировка подразумевает чередование краткосрочных упражнений высокой интенсивности с периодами восстановления.
  3. Укрепление корпуса: в вашем теле есть 29 основных мышц, расположенных в основном на спине, животе и тазовой области. Эта группа мышц обеспечивает основу движения всего тела. Их укрепление помогает защитить и поддержать спину, сделать позвоночник и тело более устойчивыми к травмам, улучшить равновесие и устойчивость. Упражнения для нижней части спины, разработанные доктором Эриком Гудманом, — неотъемлемый первый шаг большой программы, которую он назвал «Современная наука о движении», включающей в себя целый ряд упражнений.
  4. Растяжка: мой любимый вид растяжки — активная изолированная растяжка (AIS). При этом каждое упражнение выполняется в течение только двух секунд, что отвечает естественным физиологическим движениям вашего тела, улучшая кровообращение и повышая эластичность мышечных соединений. Этот метод позволяет телу восстанавливаться и подготовиться к повседневной деятельности.

Правила занятий на спину

Для того чтобы ваши тренировки гарантировано принесли результаты, необходимо соблюдать некоторые правила занятий, особенно если вы работаете с гантелями самостоятельно, в домашних условиях:

  1. Регулярные занятия. Чтобы мышечные волокна вашей спины укреплялись и набирали силу, тренироваться необходимо регулярно один-два раза в неделю. Более опытным спортсменам можно увеличить количество занятий до трёх-четырёх раз за семь дней. Занимаясь один раз в две недели, вы не добьётесь результатов.
  2. Выполнять все упражнения необходимо в три подхода по 10–15 раз.
  3. Не стоит слишком надрываться и делать тягу из последних сил. Так вы можете травмировать мышечные волокна и на какое-то время потеряете возможность продолжать тренировки. Вы должны чувствовать своё тело и свои мышцы, ощущать, как при выполнении упражнений они разогреваются, растягиваются и укрепляются.
  4. Перед началом занятия следует подготовить свой мышечный каркас к нагрузкам. Растянитесь наклонами, поворотами туловища в разные стороны, проделайте несколько простых приёмов, удерживая лёгкий груз.
  5. Чередуйте комплексы упражнений от тренировки к тренировке, чтобы обеспечить равномерное развитие мускулов.
  6. Заканчивая тренировку, нагрузку на спину стоит постепенно сводить на нет. Напоследок можно сделать пару простых упражнений, которыми вы начинали свою работу.
  7. После занятия будет полезен расслабляющий массаж спины. Он поможет натренированным мышцам быстрее прийти в форму, а вам почувствовать приятное ощущение усталости после выполненной работы над ними.
  8. И не забывайте о правильном, сбалансированном питании, здоровом образе жизни, исключении вредных привычек и регулярном отдыхе, для того чтобы по-настоящему укрепить и оздоровить свой организм.

Прочитав статью, вы убедились, что накачать спину и укрепить свой мышечный корсет с помощью гантелей может любой желающий, занимаясь в тренажёрном зале или дома. Главное для этого — отбросить лень, мотивировать себя крепким здоровьем и красивой фигурой, уделять тренировкам достаточное количество времени и не забывать о правилах выполнения упражнений. Тогда уже через пару недель вы заметите первые приятные изменения в своих ощущениях и внешнем виде.

Как выбрать снаряд

Всего выделяют два вида гантелей:

  • Цельнолитные;
  • Разборные.

Цельнолитные гантели изначально отлиты в определенную форму (чаще это два шара, соединенные прямой рукояткой) и проделывать манипуляции с их строением не получится. Разборные гантели имеют свою особенность: на стержень крепится груз в виде дисков разного веса. Их можно разбирать, собирать и менять степень нагрузки, как вам угодно.

При подборе снаряда рекомендовано руководствоваться следующими правилами:

  • Подбирать вес гантелей соизмеримо своим возможностям и уровню силовой подготовки.
  • Следите за диаметром блинов на снаряде, так как именно от этого зависит равномерность ухода лишних килограммов.
  • Если гантелями будут пользоваться все члены семьи, то целесообразно приобретать разборную модель гантелей. Если снаряд покупается только для детей – берите цельнолитную модель.
  • Выбирать гриф стоит исходя из своих собственных предпочтений, так как, в основном, они различаются лишь цветовой гаммой и наличием специальных нескользящих подкладок.
  • Помните, что разборные модели отличаются большей функциональностью, хотя они чуть выше по цене.
  • Попросите совета опытного в этом деле специалиста, особенно если вы собираетесь заниматься профессионально.
Читайте также:  Мужская мода: спортивный стиль одежды для мужчин