4 волшебных упражнений для подтяжки внутренней поверхности бедер

Гравитрон – тренажер, который позволяет выполнить упражнение подтягивания с весом меньшим своего тела. Хорошая альтернатива для девушек и начинающих свой путь в тренажерном зале. Отлично подходит для программы тренировок новичкам. Как выполнять гравитрон подтягивания и какой хват выбрать, читайте в статье.

Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья

Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.

Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, подтягивания за голову, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.

Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья

Задействованные мышцы

Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.

Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:

Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья
  • широчайшая;
  • ромбовидная;
  • большая круглая.

Дополнительно работают мышцы (ассистенты):

  • большая и малая грудные;
  • плечевые мышцы;
  • бицепс.
Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья

Техника

Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:

  1. Исходное положение — вис на турнике. Широкий хват (примерно на 20 сантиметров больше ширины плеч), кисти направлены ладонями от себя. Руки прямые и расслабленные, удерживается хват, напрягаются только предплечья.

    Поймать правильное ощущение можно, если представить, что ваши руки — это лишь крепления, крючки или веревки, на которых ваше тело висит на турнике. Сделайте глубокий вдох.

  2. Ощущая напряжение широчайших, подтянитесь на перекладине вверх к груди, совершая выдох.

    Не приводите при этом локти к корпусу, постарайтесь зафиксировать их положение.

  3. В верхней точке стремитесь к тому, чтобы перекладина оказалась на уровне верхней части груди. Проще говоря, подбородок должен оказаться выше перекладины.

    Предплечья при этом должны быть параллельны друг другу и, соответственно, перпендикулярны полу.

  4. Опускайтесь в исходное положение плавно, делая вдох. Стремитесь к тому, чтобы опускаться подконтрольно, ощущая как работают широчайшие, не бросайте вес тела резко вниз. Переходите к следующему повторению.

Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья

Обратите внимание, что локти не должны приводиться к корпусу, их положение должно быть максимально зафиксировано. В противном случае вы снизите амплитуду сокращения целевых мышц и снизите эффективность упражнения.

Во время выполнения велик соблазн помочь себе, раскачивая корпус на турнике. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь таким образом. Только при соблюдении правильной техники подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто попусту потратите время.

Полезные советы

Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья

Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

  1. Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.
  2. Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму.

    Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.

  3. Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине.

    Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.

  4. Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.

Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья

Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Три кита для силы и тонуса⠀

Базовая триада упражнений для поддержания здоровья – отжимания, приседания и подтягивания. Хороши они тем, что могут выполняться с собственным весом и практически в любых условиях, за исключением подтягивания. Впрочем, в большинстве дворов жилых домов есть турник.

Три кита силы и тонуса

Но главный вопрос – какое количество повторов следует выполнять, а особенно в возрасте, когда сила постепенно начинает идти на убыль?

Рассмотрим 3 нормы на примере здорового 50-летнего мужчины – показатель по формулам и норма ГТО. Меня просили разобрать эти упражнения для мужчин после 50 лет, вы можете без проблем посчитать на свой возраст.

Отжимания

Идеальное упражнение для прокачки мышц груди, плеч, трицепса и стабилизаторов корпуса без чрезмерной нагрузки на суставы.

Нормы ГТО выглядят более «гуманно»:

  • Золото – 24 раза
  • Серебро – 12 раз
  • Бронза– 9 раз

Нормы ГТО для отжиманий

Из-за того, что я считаю эти нормы гуманными и даже слегка заниженными, в комментариях моей прошлой статьи разразилась настоящая войнушка между теми, кто может и теми, кто: "сначала доживи…" Ссылку на статью оставлю в конце.

А теперь посмотрим следующую формулу расчета отжиманий:

Норма = (Рост в см+ Вес в кг) / ((возраст + 10)/10)

Пример: мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет теоретически должен иметь возможность отжаться:(180 + 80) / ((50 + 10)/10) = 260 / 6 = 43 раза

Согласитесь, уже не хило? Но тут я имею ввиду не мужчину, который встал с дивана и решил проверить силушку, а того, кто регулярно отжимается и не имеет противопоказаний. При этом важное значение имеет техника, её я разобрал в своих предыдущих статьях и дам ссылку в конце.

Техника выполнения отжиманий, согласно нормам ГТО

Подтягивания

Если отжимания в том или ином количестве может выполнить большинство мужчин без особой спортивной подготовки, то с подтягиванием все обстоит сложнее. Для выполнения упражнения требуется достаточно сильные мышцы спины, бицепса и предплечий.

В этом случае расчет примерно совпадает с нормативом ГТО:

  • Золото – 7 раз
  • Серебро – 4 раз
  • Бронза – 2 раза

Норма = Рост в см+ Вес в кг / возраст

Пример: все тот же мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет должен иметь возможность подтянуться:

(180 + 80) / 50 = 260 / 50 = 5,2

Так же считается, что на каждые 4 отжимания идет одно подтягивание. Формула 4:1

Техника выполнения норматива ГТО в подтягиваниях

Получается, что если придерживаться нормам ГТО, то выполняя 27 отжиманий, вы должны уметь 6 раз подтягиваться. А если, допустим, 43 раза отжимаетесь, то 10-11 должны подтянуться. Уже более сурово? Соглашусь, что это не мало и далеко не любой выполнит эти нормативы.

Нормативы ГТО по подтягиваниям

Приседания

Упражнение стратегически важное для здоровья мужчин после 50. Служит лучшей профилактикой геморроя и простатита.

Для приседаний, к сожалению, нормы ГТО не разработаны.

Предлагаю следующую формулу:

Норма = 120 – возраст

Таким образом, 50-летний мужчина из нашего примера должен приседать: 120 – 50 = 70 раз

Есть вариант, где соотношение отжиманий к приседаниям идут 1:2, то есть на 1 отжимания должно быть 2 приседания.

Если ориентироваться на золото ГТО по отжиманиям (27 раз), то приседаний должно быть 54. Если же мы ориентируемся на расчет по формуле, то 43 отжимания равны 86 приседаниям.⠀

Важно: норма дана для мужчин без серьезных заболеваний суставов ног и гипертонии!

«Слабое звено» в приведенных формулах – прямая пропорциональная связь между весом и количеством повторов. У большинства мужчин после 50 вес прирастает не за счет мышечной массы, а за счет жира, поэтому логичнее была бы обратная связь.

Предполагаю частый вопрос: откуда я взял эти цифры? Я занимался с мужиками еще в старой "качалке", когда в юные годы ходил на каратэ. Такие нам передали расчеты люди, которым сейчас уже далеко за 50. Интересно, помнят ли они чему нас учили и выполняют ли сами свои наставления сейчас?

Вот вам 3 способа проверить себя в основных базовых упражнениях. Их можно выполнять в любых условиях. Конечно же, все приведенные примеры весьма условны, даже нормативы ГТО. Ведь все мы разные и у всех свои интересы. Но если ваши интересы совпадают с моими (физкультура, ЗОЖ), то прошу написать в комментариях ваши результаты в отжиманиях, приседаниях и подтягиваниях, а так же возраст и стаж занятий.

Пишите, «дотягиваете» до результатов по формулам?

Мои статьи на тему отжиманий:

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин 40+. Сколько отожмешься ты?Основные ошибки при выполнении отжиманий

Для чего нужен гравитрон

Сколько мы видели тренажерных залов! Тренажер для подтягиваний стоял отнюдь не в каждом. Скажем больше – не в каждом 3 или даже 4 зале.

Обычно вместо такого тренажера используются резиновые жгуты, которыми подпирают колени во время отжиманий на брусьях и работы на турнике.

Это весьма крупногабаритная редкость (поэтому для дома гравитрон неудобен), высотой до 2.5 метров. Если вы все же решили поставить его дома – то лучше разместите во дворе (разумеется, что в вашем дворе, когда вы владелец частного дома).

Гравитрон представляет из себя тренажер, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой – противовес с возможностью смены весов.

Таким образом, здесь можно выполнять как подтягивания, так и отжимания на брусьях. Турник позволяет выполнять различные элементы подтягиваний – узким хватом, широким, средним. Здесь можно полноценно прокачивать мышцы спины, трицепсы и грудь всеми теми же упражнениями, которые описаны для классического турника и брусьев.

Единственная разница между классикой и работы с тренажером – это компенсация ваших усилий. Если при работе на турнике вы поднимаете почти что вес своего тела (ваша масса за минусом веса предплечий), то в гравитроне есть возможность уменьшить эту нагрузку вплоть до того полного ее обнуления. Вы можете выставить противовес на половину массы вашего тела, на одну треть и так далее. А можно и на всю массу тела, но тогда мышцы не получат вообще никакой нагрузки.

Гравитрон: как заниматься

Пусть вас не пугает название и внешний вид тренажера — заниматься на гравитроне совсем не сложно. Мы попросили Алексея Исмайлова и Кристину Лесникову показать нам, как правильно его использовать.

Ключевая «настройка» тренажера — выбор противовеса. «Новичкам можно устанавливать 70-80% процентов от своего веса, а затем постепенно эту величину уменьшать. Если вам под силу подтягиваться с противовесом в 20%, можно выполнять упражнения на турнике — вы научились подтягиваться», – говорит Алексей Исмайлов.

[new-page]

Тренажер гравитрон — что это? Как подтягиваться с противовесом?

Главным плюсом тренажера гравитрон является то, что с его помощью можно научиться подтягиваться. Использование противовеса сокращает нагрузку, существенно упрощая выполнение упражнения — что особенно важно для девушек, не способных подтянуться с полным весом тела за счет силы мышц. Однако гравитрон нужен не только для начинающих, он пригодится и профессиональным спортсменам.

Тренажер гравитрон — что это? Как подтягиваться с противовесом?

С помощью тренажера гравитрон можно как варьировать различные виды подтягиваний (за счет изменения положения рук), так и выполнять отжимания на брусьях с противовесом. Кроме этого, гравитрон подходит для выполнения упражнений с замедленной скоростью повторов — это позволяет задействовать медленные мышечные волокна, а также сконцентрировать внимание на технике.

Подтягивания в тренажере: правильная техника

Тренажер для выполнения подтягиваний является отличной альтернативой для тех, кто желает научиться подтягиваться и для кого классический турник является на данный момент слишком сложным. В данной статье мы разберем технику и методику выполнения таких подтягиваний.

Подтягивания в тренажере являются базовым упражнением для тренировки спины и нагружает следующие мышцы:

— Широчайшие

— Большая круглая

— Ромбовидная

— Трапециевидная

— Задний пучок дельтовидных мышц

— Мышцы рук (бицепсы, плечевая, плечелучевая мышцы)

Техника выполнения

  • Поставьте одно колено на опору тренажера, после чего возьмитесь руками за перекладины и, подтянувшись вверх, поставьте второе колено на опору;
  • Расслабьте мышцы и опуститесь вниз на вытянутые руки, это ваша исходная позиция;
  • Немного отклонившись назад и сгибая руки в локтях подтяните к себе рукоятки тренажера;
  • В верхней точке упражнения сделайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Старайтесь избегать помощи силы инерции, все движения совершайте медленно и акцентировано – исключительно за счет силы мышц;
  • Старайтесь не сводить плечи спереди – грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены;
  • Немного отклоняйтесь назад при выполнении подтягиваний – это позволит увеличить амплитуду движения и дополнительно включить в работу мышцы живота;
  • Широкий хват позволяет смещать акцент нагрузки на спину, узкий – на мышцы рук.

Видео по теме: «Правильное выполнение подтягиваний в тренажере»

Техника выполнения

Для получения результата от выполнения данных подтягивания, техника играет главенствующую роль. Только освоив ее можно постепенно снижать вес отягощения. Прежде чем приступить к ее рассмотрению, стоит разобрать один момент, а именно варианты хватов, которые мы можем использовать в своих тренировках.

Варианты хватов

  • Средний хват. Является классическим. При использовании среднего хвата руки должны располагаться чуть шире плеч. Осваивать подтягивания лучше всего с него. Использование среднего хвата помогает задействовать не только мышцы спины, но и бицепсы с трапецией. Это позволяет немного упростить само движение.
  • Широкий хват. Руки располагаем на такой ширине, чтобы в момент их сгибания в локтевом суставе формировался прямой угол. Данный хват позволяет снизить нагрузку с бицепсов и трапеции и перенести ее на верхние отделы широчайших. Так же активно будут работать большие круглые мышцы. Выполняя подтягивания с широким хватом амплитуда движения будет короткой, поэтому мы сможем использовать гораздо меньший вес отягощения.
  • Узкий хват(параллельный). Современные перекладины оснащены специальными параллельными рукоятками, расположенных на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга. Такое положение рук сместит акцент на нижние отделы широчайших мышц, позволив сформировать так называемую «линию талии». Амплитуда при использовании узкого хвата будет максимальной.
  • Обратный хват. Теперь мы беремся за перекладину с обратной стороны(ладонями к лицу). Благодаря чему, появляется возможность сильнее завести локти назад за спину и максимально сократить широчайшие мышцы. Но из-за разворота предплечий возрастает роль бицепсов. И при плохой нейромышечной связи он может стать главенствующей мышцей, забрав большую часть нагрузки на себя. Если вы планировали с помощью подтягивания воздействовать на двуглавую мышцу, тогда все хорошо. Но когда цель развить широчайшие мышцы, тогда нужно акцентировать внимание на сведении лопаток и приведении рук к туловищу.
Техника выполнения

Выполнение:

  • Устанавливаем нужное количество блоков. Становимся на середину платформы, или размещаемся коленями на мягкой подушке.
  • Беремся выбранным хватом за перекладину. При среднем и широком расположении рук локти будут смотреть в стороны. Если же возьмемся узким или обратным хватом, тогда выводим их вперед.
  • Спина прямая, ягодичные мышцы и пресс напряжены.
  • На выдохе поднимаем себя вверх за счет сокращения широчайших мышц. Подтягиваемся до момента пока перекладина не поравняется с подбородком. Делаем небольшую паузу в верхней точке.
  • Далее на выдохе, медленно и подконтрольной опускаемся в исходное положение.

Рекомендации по выполнению

  • Выполняйте движение медленно и подконтрольно. В верхней точке обязательно сделайте не болью паузу, чтобы максимально прожать широчайшие мышцы.
  • Не округляйте спину во время выполнения упражнения. Это не только снимет нагрузку с целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника.
  • Не отводите таз назад. Ягодичные мышцы должны находиться в статическом напряжении, как и пресс.
  • Делаем акцент на приведении рук к туловищу, а не сгибании их в локтевом суставе.
  • Максимально растягивайте мышцы спины в нижней точке, если конечно вы не выполняете частичные подтягивания.
  • Не помогайте себе корпусов в подъеме туловища. Гравитрон рассчитан на чистое выполнение без читинга.
  • После завершения аккуратно спуститесь с тренажера по специальным ступенькам. Не надо с него спрыгивать!

Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

Программа тренировки для начинающих девушек включает трехкратные занятия еженедельно. Комплекс упражнений рассчитан на то, что противовес будет установлен на 75-80 % от собственного веса. При этом учитывают первоначальное положение.

На ступени встают обеими ногами и переносят вес тела в ноги, это позволит в дальнейшем перераспределить собственный вес и получить максимальные преимущества от использования контрбаланса.

1 день (по 3 подхода с 10 повторениями):

  • подтягивания с установлением широкого хвата, когда ладони расположены на ширине плеч;
  • отжимания от брусьев;
  • подтягивания с использованием обратного хвата, когда руки устанавливают ладонями к себе;
  • подтягивания с полным хватом, создавая максимальное напряжение, когда подбородок приближается к перекладине.

Через день прорабатывают мышцы бицепсов и трицепсов.

2 день (5 подходов по 8 повторов):

  • подтягивания полным хватом во весь рост;
  • отжимания на брусьях.

Третья тренировка на неделе направлена на работу над мышцами пресса и ног.

3 день (4 подхода по 20 повторов):

  • на турнике повисают, выпрямив спину, поднимают ноги до обозначения прямого угла между линией ног и спиной;
  • встают на ступени для подъема ног, поднимаются на носки и опускаются на пятки.

Программа тренировки на гравитроне для девушек, которые уже имеют опыт подтягиваний и занимаются трижды в неделю:

Понедельник По 30 подтягиваний с широким, обратным и полным хватом.
Среда По 40 подтягиваний с полным хватом, отжиманий на брусьях
Пятница 80 подъемов ног из положения виса на турнике, а также подъем каждой ноги поочередно по 30 раз.

Учимся подтягиваться: советы для женщин

Подтягивания — упражнение, помогающее развить тонус мышц. Подтягиваетесь, вы укрепляете мышцы спины и задействуете другие мышцы тела, улучшаете свою осанку. Но многим это упражнение кажется слишком сложным. Давайте поговорим о том, как научиться подтягиваться.

Как научиться подтягиваться

Учимся подтягиваться: советы для женщин

В основном эти советы помогут прекрасному полу, отчасти потому что мужчинам упражнение дается легче за счет более развитой мускулатуры.1. Освойте гравитрон

Если в вашем тренажерном зале есть гравитрон — задача по обучению подтягиваниям значительно упрощается. Кто-то считает этот тренажер исключительно женским, но на самом деле им очень часто пользуются и мужчины. Суть гравитрона проста: он помогает уменьшать ваш собственный вес, чтобы вам было легче себя поднять, подталкивает вас вверх.

Вы можете выставить тот противовес, с которым вы можете подтянуться 8-10 раз, затем постепенно уменьшать противовес, увеличивая тем самым нагрузку.

Если вы — новичок в подтягиваниях, начните с противовеса, который больше вашего собственного веса примерно на 20 килограммов. Если же вы достаточно подготовлены и мышцы вашего тела в тонусе, можете начать с противовеса, равного вашему весу. Противовес поможет вам подниматься и опускаться очень плавно, без риска травмирования. Поэтому вы можете попробовать разные виды хвата: прямой, обратный или широкий.

Учимся подтягиваться: советы для женщин

Самый легкий хват — обратный. Именно с него обычно советуют начинать девушкам.

Но учтите, что при обратном хвате в работу включаются мышцы рук, что не всегда желательно.

Немного сложнее — нейтральный хват, при котором ваши ладони параллельны друг другу.

Учимся подтягиваться: советы для женщин

Самый сложный для женщины вид подтягиваний — это подтягивания широким хватом. Но именно они максимально прорабатывают мышцы спины, и многие используют это, чтобы сделать спину шире, а талию — визуально тоньше.

2. Запомните технику

Одно из главных правил: при выполнении подтягиваний смотрите вверх. Держите голову высоко, не опускайте подбородок.

Второй важный момент: старайтесь не отводить таз назад. Наоборот, напрягите ягодичные мышцы, чтобы таз подался вперед, а также напрягите мышцы пресса.

Учимся подтягиваться: советы для женщин

И, конечно, не забывайте до конца выпрямлять руки, когда опускаетесь.

3. Негативные подтягивания

Одна из ступеней в обучении — это негативные подтягивания. Для этого упражнения не нужен специальный тренажер, достаточно обычного турника.

Ваша задача: взяться за перекладину выбранным хватом (начинать лучше с обратного), подпрыгнуть так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, а затем — медленно опуститься вниз.

Это упражнение поможет научиться чувствовать работу мышц и соблюдать правильную технику. Начать можно с малого — три подхода по пять раз. Затем постепенно увеличивайте количество повторений.

Учимся подтягиваться: советы для женщин

4. «Настоящие» подтягивания

Для того чтобы начать подтягиваться, используйте тот же хват, в котором у вас уже получались негативные подтягивания. Начните с простого: повисните на перекладине и попробуйте подтянуть себя вверх.

Возможно, с первого раза у вас получится приподняться всего на несколько сантиметров, а руки быстро устанут. Но чем больше вы будете тренироваться, тем больше укрепите мышцы спины, и тем легче вам будет выполнить это упражнение. Если вам все еще сложно, пробуйте подтягиваться с прыжка, это тоже хорошая тренировка, которая поможет научиться полноценным подтягиваниям.

Научиться подтягиваться — не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Не бойтесь этого «мужского» упражнения, оно сделает вас не только сильнее, но и красивее.

Учимся подтягиваться: советы для женщин

Рассмотрим технику с другим типом хвата

В частности, обратим внимание на широкий хват. Для этого вам нужно все так же зафиксировать тело на тренажере, но расстояние между руками должно быть шире плеч. Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут.

С первым рывком вам нужно направить вес тела , максимально дотягиваясь . В идеале вы должны ключицами прикоснуться к перекладине. Не забудьте зафиксировать тело в этом позиции. Далее аккуратно разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Но и в нем не стоит разгибать руки полностью, задерживаясь долго.

Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?

Как и при любых других упражнениях, чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо придерживаться несложных правил. Главное из них – это держать спину ровно, не нагибаясь вперед или назад.

Когда тело будет находиться в нижнем положении, вы можете определить, как вам будет лучше ставить руки. Имеем в виду, выпрямляя их до конца или же оставляя их полусогнутыми.

Находясь в верхней точке, зафиксируйте тело на несколько секунд, чтобы произошло сокращение широких мышц спины. Для этого их нужно почувствовать и напрячь.

Подтягиваясь, старайтесь дотягиваться настолько высоко, насколько вам позволяет физическая подготовка. Идеальным вариантом будет сравнять уровень ручек тренажера и своего подбородка.

При подъеме можно сделать рывок, чтобы за счет собственной силы больше напрячь мышцы и подняться быстро. Но опускание должно быть плавным, вы как бы даете спине немножко отдохнуть, затем снова делая рывок.

Какие мышцы задействуются больше всего?

Стоит отметить, что благодаря выполнению упражнений на этом тренажере можно улучшить вид не только спинных мышц, но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения, вы почувствуете напряжение в них, а со временем будет вырабатываться желаемый рельеф.

Разумеется, за счет использования силы рук будут увеличиваться бицепсы. Что касается спины, то большей мерой нагрузка идет именно на широкие мышцы, расширяя и укрепляя их.

Экспериментируйте с нагрузками и техникой

Когда вы ставите более высокий вес на Гравитроне, то это значит, что вы уменьшаете нагрузку, делая упражнение более простым. Если выставить вес на тренажере меньше, то вы будете больше работать с собственным весом. В последнем случае ваше тело будет получать максимум нагрузки. Помните, что тренажер используется для подтягивания с противовесом. Поэтому, увеличивая вес на нем, вы как бы уменьшаете вес свой, который придется поднимать в ходе выполнения.

Необязательно постоянно следовать одной и той же технике выполнения. Подтягивания в Гравитроне будут более эффективными, если вы постепенно будете увеличивать вес нагрузки. Но также не помешает попробовать выполнять упражнения, меняя при этом хват.

Никогда не забывайте о дыхании – наверное, это одно из главных правил при выполнении любых типов упражнений. Напомним, подъем выполняется на выдохе, и только когда будете расслаблять руки для опускания – делаете вдох.

Обычно подтягивания в Гравитроне выполняются по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе равно 12-15 раз.

Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?

Многие парни занимаются на Гравитроне, так как хотят иметь V-образную форму спины. Девушки тоже не отстают в этом плане, но зачастую сталкиваются с тем, что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В таком случае технику можно упростить.

Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Чтобы сделать процесс более легким, можно скинуть нагрузку до максимума. Можно делать меньше подходов с аналогично уменьшенным количеством раз. Но все же для получения желаемого результата важно делать подтягивания на тренажере после каждой тренировки. Нужно оставлять их на конец занятия. Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок. А уже после этого результат не заставит вас долго ждать.

Если Вы хотите максимально проработать все мышцы спины, рекомендуем также ознакомится с упражнениями — гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощением.

Читайте также:  Жим гантелей стоя на плечи: техника выполнения