4 тренажера (аппарата) для вытяжки позвоночника и станок своими руками

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Как выбрать

Для начала нужно знать, что все тренажеры для пресса живота можно условно поделить на две категории: статические и динамические. Статистические устройства по большей части являются неподвижными, и во время их использования, человек сам двигается. А вот динамическими считаются те устройства, которые являются подвижными и направлены на создание упругого живота.

Также спортивные приспособления можно разделить на любительские и профессиональные. Первый тип вы спокойно можете установить дома, а второй тип чаще всего отличается тяжелым весом, поэтому покупается для спортивных залов.

Ну, и, конечно, надо помнить, что устройства могут быть напольными, а могут быть настенными. Поэтому обозначая для себя критерии выбора, помните все эти моменты.

Конструируем регулируемую наклонную скамью

Соорудить такой тренажер для пресса своими руками непросто, но, тем не менее, вполне реально.

Для «самодеятельности» вам понадобятся:

Также не забудьте подготовить пилу по металлу, дрель, набор слесарных инструментов и сварочный аппарат.

Ориентируясь на чертежи тренажеров, подходящих под вашу задумку, сварите каркас конструкции — состоящий из длинной и короткой стоек с ножками, а также центральной трубы. Все его края и сварные швы следует хорошенько зачистить, отшлифовать – в противном случае риск получить эксплуатационную травму очень высок.

Обратите внимание! С короткой стойкой центральная труба должна быть соединена жестко, а с длинной — подвижно (для регулировки угла наклона); посредством оси с фиксатором.

Для изменения положения упоры для ног обязательно предусмотрите П-образный кронштейн с винтом для фиксации.

Польза ролика для пресса

Ролик в основном используется в фитнесе для проработки пресса. При выполнении упражнений с таким инвентарем задействованы мышцы живота (прямая и косые) и спины. К тому же статическую нагрузку получают ягодицы и бедра. Также напрягаются мелкие скелетные мышцы, которые практически не участвуют в других упражнениях.

Мышцы, задействованные при занятиях с роликом

Гимнастический ролик имеет несколько важных преимуществ:

  • занимает мало места, поэтому подойдет для тренировок в домашних условиях;
  • мышцы живота работают более интенсивно, чем при выполнении стандартных упражнений на пресс, а, значит, и результаты тренировок можно будет заметить раньше;
  • в работу включаются мышцы низа спины, а их укрепление является профилактикой многих заболеваний;
  • занятия с роликом способствуют увеличению весов в базовых упражнениях благодаря проработке мышц кора.

Но чтобы накачать пресс с помощью этого снаряда, понадобится иметь хотя бы минимальную физическую подготовку. Многим людям, ведущим малоподвижный образ жизни и только начинающим заниматься спортом, трудно сразу правильно выполнять упражнения с роликом из-за слабости задействованных мышц.

Подойдут занятия с роликом как мужчинам, так и женщинам. Но последним нужны более умеренные нагрузки. Ведь излишне развитый пресс у девушек приводит к расширению талии.

Нельзя забывать, что без правильного питания тренировки с роликом будут бесполезны. Сделать живот плоским и рельефным в этом случае не получится. Мышцы будут скрыты под жировой прослойкой.

Читайте также:  Тяга к подбородку для развития дельтовидных мышц

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Гиперэкстензия

Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины. Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

Техника занятий на гиперэкстензии

Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.

Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе. Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

Когда полезна гиперэкстензия?

1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).

Какой вариант лучше: механическая или электрическая дорожки

Стоимость беговой дорожки высокая, поэтому люди все чаще самостоятельно собирают конструкцию. Перед закупкой деталей и комплектующих необходимо выбрать вариант привода — механический или электрический. Преимущества недостатки каждого из них формируются с учетом предпочтений тренирующегося.

Выбор механического двигателя актуален в нескольких случаях:

  • Если нет серьезных проблем со здоровьем.
  • Если нет возможности единовременно потратить большую сумму денег на сборку конструкции.
  • Если собираемая беговая дорожка выступает дополнительным оборудованием в домашних тренировках.
  • Если нужна беговая дорожка компактных размеров – обустройство домашнего зала в ограниченных условиях.
  • Если планируется использовать инвентарь не только в домашних условиях – предусмотрены частые переезды и транспортировки.
  • Если стараетесь избежать травм.

Беговую дорожку на электрическом приводе выбирают, если хочется разнообразить тренировочный процесс для быстрого достижения результата.

Читайте также:  Жим ногами в тренажере противопоказания

Станок для вытяжки позвоночника своими руками

Метод лечения под названием тракция (вытяжение) использовался еще с давних времен. Считалось, что любую проблему со спиной можно решить вправлением дисков.

Аппараты для вытягивания позвоночника и сегодня широко используются, несмотря на неоднозначное отношение врачей к таким приспособлениям. Современные медики утверждают, что вправлять диски не имеет смысла, так как они и так занимают правильное положение, а проблема заключается в появившейся грыже.

Как сделать тренажер для спины своими руками?

Для коррекции, поддержания, укрепления придумали тренажер для спины и позвоночника, своими руками который, изготовить довольно просто. Особого внимания заслуживает, что такое распространение боли, может говорить о наличии серьезной патологии. Перед началом применения различных тренажеров, требуется консультация специалиста.

При заболеваниях позвоночного отдела, врачи советуют либо растягивать его, либо расслаблять.

Растяжение основано на методе вытяжения позвоночного столба, его закрепление, иммобилизацию, создание неподвижности поврежденной части тела.

Такого вида манипуляции проводят в кабинетах физиотерапии с применением спецоборудования, но возможно сделать тренажер для спины позвоночника своими руками.

Перекладина на растяжение

Среди аппаратов для тренировок выделяется перекладина, которую очень просто установить дома. Другой вид это доска для растяжки и расслабления, но она рекомендована не всем.

Самый простой и надежный тренажер для позвоночника своими руками, с легкостью устанавливается в квартире.

Для начала требуется рассчитать коэффициент прочности такого турника, при покупке готового, обратите внимание на характеристики.

Устанавливают такой снаряд, в распорку, крепят фасадными дюбелями 10*80 или 10*100 по 2 шт. с каждой стороны.

Занятия состоят из простых упражнений, в виде подвешивания на 20 сек, до 5 раз в день. При хорошем физическом состоянии, выполняются упражнения ногами по кругу или вращение бедрами в разные стороны. Упражнения помогают вытянуть позвоночный столб и натренировать мышцы поясницы.

Если при выполнении тренировок появились болевые ощущения, то следует срочно отказаться от занятий и показаться специалисту.

Доска Евминова

Для того, что изготовить тренажер, следует заранее узнать его комплектность и характер работы.

Тренажер представлен в виде наклонной доски, градус наклона варьируется от 10 до 40 градусов. В этом диапазоне мышцы спины расслабляются и растягиваются.

Данный аппарат основан на природе развития позвоночника, теории исследуемой профессором Илизаровым, который пришел к выводу, что сверх растяжение мышц позвоночника запускает процессы возобновления костей и регенерации сосудов.

Доска применяется не более 15 мин в день, рекомендуемое время, чтобы решить многие проблемы, связанные с заболеваниями позвоночника.

С помощью тренажера для спины, можно выпрямить осанку, сколиоз, восстановиться при первых стадиях остеохондроза.

Положительное действие, которое оказывает снаряд:

  1. Заметное усиление, улучшение тканей рядом с позвоночником.
  2. Снимает полностью нагрузку на позвоночник и помогает расслабиться мышцам.
  3. Снимает защемления нервных корешков.
  4. Увеличивает межпозвоночное расстояние.

Второй вариант снаряда для шведской стенки

Прибитый кругляк для удерживания ногами

Можно изготовить тренажер без доски, на которую ложится спортсмен. Необходимы следующие материалы:

  • доска шириной 30 см и длиной 100 см;
  • 2 перемычки из дерева;
  • материал для обтягивания;
  • трубы для каркаса и держателей рук, можно использовать квадратные.

Аналогичные изделия продаются во многих спортивных магазинах. Собрать их проще, чем римскую доску или обычный снаряд для пресса.

Сначала собирается прямоугольный каркас, к краям по длинной стороне приделываются загнутые крюки для крепления к стенке. От места их соединения привариваются трубы для рук, под углом крепящиеся к продолговатым планкам каркаса. В 15-20 см от края под длину рук устанавливаются круглые держатели.

По центру каркаса крепится с помощью болтов доска для спины, а на перпендикулярные перекладины – маленькие обтянутые доски под предплечья, чтобы спортсмену было комфортно заниматься.

Читайте также:  Классификация холодного оружия: история, признаки, виды

Обтягивать доски необходимо перед установкой на каркас. Все углы металла необходимо заткнуть заглушками. Очень важно, чтобы элементы конструкции, соприкасающиеся с руками, были круглыми.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги  в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

*  *  *

Для бицепса

Сгибания рук с эспандером

Думаю, все знают, что самое распространенное упражнение на бицепс — это СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Вот мы и будем делать, что-то подобное только с эспандером. Существует мнение, что изменение расположения рук относительно друг друга. Может изменить напряжение на каждую из головок бицепса. Узкое расположение нагружает сильней длинную головку, а широкое короткую. Но сильной разницы вы не почувствуете. Поэтому, этот момент можно использовать для того, чтобы разнообразить упражнение. 

Выполнение:

  • Встаньте на середину эспандера ногами. 
  • Возьмите его концы в руки. 
  • Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. Это позволит сделать ваше положение более устойчивым. 
  • Локти прижмите к телу. 
  • На выдохе сгибаем руки за счет сокращения бицепса. 
  • Делаем небольшую паузу в верхнем положении, и медленно разгибаем руки. 

Не задирайте локти вверх при сгибании рук. Выполняйте упражнение, только за счет сокращения бицепсов. Не раскачивайтесь и не используйте мышцы ног. 

Сгибания рук обратным хватом

Для полноценного развития мышц руки, нужно тренировать еще одну мышцу. Речь идет о брахиалисе. Он располагается под бицепсом и отвечает за ту же функцию, сгибает руку в локте. Обратный хват(пронированный) позволяет исключить двуглавую мышцу из упражнения, благодаря чему мы можем нагрузить сильней брахиалис. 

Выполнение:

  • Для выполнения обратных сгибаний, лучше всего использовать эспандер с ручками. 
  • Исходное положение такое же как в прошлом варианте. 
  • Становимся на середину эспандера и берем в руки его края пронированным хватом. 
  • На выдохе сгибаем руки в локте. 
  • Делаем небольшую паузу, и на вдохе разгибаем их. 

Не сгибайте руки в кисти во время выполнения. Следите за положением своих локтей. Они не должны выходить вперед или назад относительно тела. 

Как сделать стол для вытяжки позвоночника своими руками?

Метод лечения под названием тракция (вытяжение) использовался еще с давних времен. Считалось, что любую проблему со спиной можно решить вправлением дисков.

Аппараты для вытягивания позвоночника и сегодня широко используются, несмотря на неоднозначное отношение врачей к таким приспособлениям. Современные медики утверждают, что вправлять диски не имеет смысла, так как они и так занимают правильное положение, а проблема заключается в появившейся грыже.