3 убойных тренировки в домашних условиях

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Убойные тренировки за пределами зала

Эти тренировочные программы тяжелые, интенсивные и требуют очень мало пространства или оборудования. Вы можете выполнять их на вашем заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов в отелях.

Самое лучшее в этих тренировочных программах – это то, что каждая из них может быть адаптирована под ваш личный фитнес-уровень. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или уменьшить время отдыха, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете выполнять тренировки на время и постараться побить свой рекорд в следующий раз!

Это – три моих любимых жестких тренировочных программ вне тренажерного зала. Если у вас мало времени или нет возможности добраться до зала сегодня, попробуйте одну из них. Какую бы вы ни выбрали, она займет у вас около 10 минут, и вы будете задыхаться!

Виды тренировочных программ

Тренировки по бодибилдингу бывают следующих типов:

• либо вы сжечь жир и набрать массу,
• или работаете на рельеф,
• либо фокусируетесь на похудение за счет сжигания жира.

Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ — великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки по протоколу табата, кроссфит, такфит итд.

Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее.

Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана.

Важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» — думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу.

рекомендует Планы тренировок:

Часть берутся готовые планы и корректируются под возможности человека. Часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок, чтобы укрепить все мышцы.

И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу. Рассмотрим примеры.

Бодибилдинг тренировки на массу

В следующем цикле видео Евгений Аввакумов рабирает все детали грамотного тренинга по набору массы для начинающих. Детали по наращиванию мышечной массы и, непосредственно, тренировки, ждут вас в его полном руководтстве.

Возвращаясь к программам, аналогичным образом поступают многие тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.

Тренировки на все тело (фулбоди)

Следующим по популярности и важности вариантов тренинга является фулбоди (fullbody) тренировка на все группы мышц в одном комплексе. Примером будет следющая видео программа.

Проработать все тело можно даже с одним универсальным снарядом, гантелями. 

Как еще можно построить стратегию трансформации тела?

Бодибилдинг тренировки на рельеф

В следующем видео представлен вариант тренировки на рельеф. Секрет успешной сушки строится на двух секретах — это правильное питание и высокоинтесивный тренинг.

Вернемся к основам составления плана для новичков. Какие важные основы нужно учесть?

Комплекс упражнений

Комплекс рассчитан на выполнение занятий 3–4 раза в неделю. Будет идеально, если вы сможете заниматься каждый день, не выходя из дома.

• Разведение гантелей следует выполнять 10–15 раз по 4–6 подходов;
• выпады следует выполнять 8–15 раз по 3–4 подхода;
• Планки следует выполнять в течение 2 минут для мужчин и в течение одной минуты для женщин по 4–8 подходов;
• отжимания для мужчин 12–15 раз по 3–4 подхода; женщины должны отжаться максимально возможное количество раз по 2–3 подхода;
• Подтягивания для мужчин 12–15 раз по 3–4 подхода; женщины должны подтянуться максимально возможное количество раз по 2–3 подхода;
• Приседания 25–30 раз по 2–4 подхода.

Мужчинам при занятии необходимо использовать гантели 5–10 кг, а женщинам 2–5 кг.

Силовые упражнения на все группы мышц

Занимаясь силовыми тренировками, при правильном подборе группы упражнений, тренируются не только основные и самые большие мышцы тела, но и множество скрытых, внутренних и небольших мышц, при этом, играющих очень важную роль, например, в координации человека. Силовая программа на тренировку всех мышц организма подразумевает высокую подготовку организма к перегрузкам и выносливость. Классический набор силовых упражнений, предложенный профессиональными инструкторами Pro Trener System, укрепляют мышцы всего тела и делают их сильными. В промежутках предлагаются упражнения на повышение устойчивости и координации, а также на укрепление сердечно сосудистой системы. Отдыхайте между силовыми тренировками по два дня, иначе у вас не восстановится организм. Подобные нагрузки требуют стороннего контроля со стороны опытного человека хотя бы на первых занятиях. Посетите зал на несколько занятий, если это приносит ущерб вашему бюджету, и отработайте программу для себя. Pro Trener предлагает индивидуальные занятия и участие в мини группах. Они проходят в залах и на открытых площадках в разных районах города. Наша студия персонального тренинга не предусматривает клубного членства. Ваша свобода и идеальное здоровое тело обеспечивает успех нашей студии. Проконсультируйтесь с нашими специалистами.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Повышение эффективности домашних тренировок

Домашние тренировки — это настоящее спасение для людей, ограниченных во времени или ресурсах. Такие занятия требуют небольшого свободного пространства и минимум дополнительного оборудования, например: пару утяжелителей, разборные гантели и комплект резинок. Однако эффективность тренировок дома не всегда соответствует ожиданиям, чтобы она поддерживалась на высоком уровне, рекомендуем обратить внимание на несколько простых правил.

В первую очередь, выберите оптимальное время для занятий. Планируйте тренировки, исходя из своего графика и предпочтений. Кто-то любит тренироваться сразу после пробуждения, а у кого-то вызывает стресс сама мысль сменить утренние лежания в кровати на приседания. Лучше всего выбрать время, когда вы чувствуете себя наиболее продуктивным.

Контролируйте продолжительность занятия, ведь она напрямую влияет на эффективность тренировок дома. Оптимальное время — это 30-45 минут на основные упражнения. Также обязательно выполняйте разминку в начале и растяжку в качестве заминки и выкладывайтесь в каждом подходе.

Как подобрать упражнения для программы

Выбрать упражнения для ваших тренировок – это очень просто! Если вы хотите себе большие мышцы, то вам нужно выполнять, по большей части, только базовые упражнения! Т.к. эти упражнения включают в работу несколько мышечных групп и суставов.

К таким упражнениям можно отнести практически любые упражнения со штангой и гантелями.

Вам не стоит задумываться о тренажёрах и изолированных упражнениях, т.к. они практически не способствуют мышечному росту.

Короче, надо выполнять тяжёлые тяги и жимы, а так же приседы со штангой.

Если вы зелёный новичок, то вашими основными упражнениями должны быть:

• Приседания;
• Жим ногами лёжа;
• Подтягивания;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели одной рукой;
• Жим штанги лёжа (на прямой и наклонной скамье);
• Жим штанги узким хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Жим гантелей сидя;
• Тяга штанги к подбородку (протяжка);
• Подъём штанги на бицепс;

Эти 11 мощнейших упражнений помогут вам вырастить достаточно внушительную мускулатуру и в начале вашего пути никаких других упражнений вам не нужно.

Держитесь подальше от различных тренажёров (пожалуй, за исключением жима ногами лёжа), т.к. эти вещи придуманы для завлекания клиентов, а не для роста больших мышц.

Выбираем дни для тренировок

Не стоит пренебрегать данным пунктом. Стараемся грамотно расположить тренировки. Между ними обязательно должен быть перерыв – соблюдаем баланс между занятиями и периодами отдыха. Идеально тренироваться в понедельник, среду и пятницу.

Но если вы можете это делать только в субботу и воскресенье, так и оставляем. Конечно, такой вариант нежелателен, однако у спортсмена есть целая неделя на восстановление мускулатуры после полноценной тренировки с разминкой и заминкой.