20 суперэффективных упражнений на фитболе

Ноги и ягодицы требуют красивых форм, а, значит, и регулярных тренировок. Попробуйте выполнять данный комплекс упражнений с фитболом, и совсем скоро вы увидите значительный прогресс!

Подробный обзор

Упражнения с фитболом

Для того чтобы получить по максимуму от этого надувного чуда, важно выбрать правильный его размер.

Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера. Для большинства упражнений  лучше иметь фитболы соответствующего размера.

Упражнения с фитболом

Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу — мяч идеален для вас.

Количество повторений и подходов будет зависеть от уровня физической подготовки, но почти все упражнения на фитболе мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений. После нескольких тренировок, попробуйте увеличить количество  повторений, чтобы действительно испытать свою силу. Готовы? Тогда, ниже приведены упражнения с гимнастическим мячом, выходящие за рамки обычных базовых упражнений.

Грудной и ножной эспандер «Бабочка» или «Тай Мастер» – очень простой и эффективный тренажёр для:

  • мышц груди
  • мышц рук,
  • тренировки внутренней поверхности бёдер;
  • мышц голени;
  • мышц ягодиц.

Тренировка мышц происходит за счёт силы сжатия эспандера. Его сопротивление позволяет эффективно проработать все мышцы и укрепить сухожилия не перегружая суставы.

Мягкие удобные поролоновые ручки обеспечивают нежное касание и удобный хват.

«Бабочка» подходит для любого возраста и пола. Один тренажер на всю семью!

Этот тренажер поможет Вам сделать свое тело стройным, подтянутям и красивым. Уберет лишний жир с бедер, поднимет грудь и сделает руки и попу идеальной формы.

При регулярном применении девушками и постепенном увеличении нагрузки грудь приподнимается и увеличивается в объеме.

Сделан из стали и поливинилхлорида.

Цвета уточняйте у менеджера при заказе.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Выбираем программу занятий

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на 90 градусов, носки на себя, чтобы пятки смотрели в потолок. Медленно разводим ноги в стороны, задерживаемся на пару секунд в крайней точке, сводим снова. В одном подходе – 15-20 движений.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Выбираем программу занятий

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, примерно на метр друг от друга. Носки разворачиваем по диагонали в стороны. Медленно приседаем, пока бедра не будут параллельны полу, затем медленно встаем. Повторить 10-15 раз.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Ставим ноги шире плеч, спина прямая, руки можно вытянуть вперед или поставить на талию. На вдохе выполняем присед вправо, сгибая ногу в коленной чашечке на 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в положение ровно, и делаем выпад влево. По 12-15 раз в каждую сторону достаточно для начала.

Выбираем программу занятий

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Можно делать лежа на спине, сидя на стуле, стоя, и это вносит разнообразие в работу мускулов. Зажмите мяч между коленями и с силой сводите их. Задержитесь на 1-2 секунды, и ослабьте силу, но так, чтобы мяч не падал. Сделать 20 раз.

Разнообразные махи лежа

Выбираем программу занятий

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

  1. Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
  2. Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
  3. Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.
Читайте также:  4 тренажера (аппарата) для вытяжки позвоночника и станок своими руками

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Сначала можно выполнять движение с опорой (стена, стул, спинка кресла и т.д.), затем делать без опоры, будет сложнее. Встаньте боком к опоре и быстро отводите ногу в сторону.

Выбираем программу занятий

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Лежа на спине, поднимаете прямые ноги и перекрещиваете их по 20 раз, как будто имитируете движения ножниц. Затем опускаете.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Выбираем программу занятий

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Что нужно для упражнений Кегеля

На эффективность занятий, по мнению экспертов, влияет следующие нюансы:

* Тренировка правильных мышц. Многим новичкам бывает сложно начать занятия, поскольку они плохо представляют себе, какую именно мускулатуру им предстоит «качать». «Чтобы понять, где находятся эти самые загадочные «мышцы тазового дна», попробуйте во время мочеиспускания остановить струю. Мускулатура, которую вы при этом почувствовали, и есть мышцы тазового дна», — говорит Татьяна Бызова.

* Корректная техника дыхания. Не стоит сокращать мускулатуру на вдохе. «Так вы начнете «тужиться» и эффект занятий будет прямо противоположным, — предупреждает Ева Зуева. — Правильная схема выглядит так: делаем вдох, живот округляется, делаем выдох через рот и одновременно подтягиваем мышцы промежности».

* Визуализация. «Важно также визуализировать, представлять, выполняя упражнения, как вы сжимаете мышцы. Это опять же поможет улучшить контроль за необходимыми зонами», — подсказывает Ева.

* Использование вагинальных тренажеров. Их функция — усилить контроль за мышцами и увеличить нагрузку на мускулатуру.

«Упражнения Кегеля можно сделать более эффективными, дополнив их специальными приспособлениями, например, вагинальными конусами. Так, если говорить о конусе, он вводится во влагалище, при этом его форма, вес и материал способствуют выскальзыванию. Задача женщины — удержать конус внутри с помощью мышц. Только помните, что использовать нужно сертифицированный, безопасный продукт», — говорит Татьяна Бызова.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.

Упражнение «бабочка»

Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

«Поза сапожника»

Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу. Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.

«Благородная поза»

Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь.

«Поза совершенства»

Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

Эспандер бабочка: упражнения для рук, плеч и спины

Для проработки рук, плеч и спины подходят эти упражнения:

  • Упражнение может делаться как в сидячей, так и лежачей позиции. Бабочка берется двумя руками и поднимается вверх, ручки сжимаются. Плечи должны напрягаться. Для повышения интенсивности нагрузки можно отводить руку максимально далеко.
  • Эспандер поместите под руку, чтобы его головка направлялась к туловищу. Локтем нужно выполнять сгибания ручки. Это упражнение дает возможность проработать наиболее крупную мышцу спины.
  • Еще одно упражнение для рук и спины. Эспандер нужно взять в согнутые руки на линии грудной клетки. Выдыхая, давите на ручки, затем вернитесь назад. Аналогичное действие выполняется и с выпрямленными руками.
  • Примите позицию стоя. Эспандер возьмите и прижмите левой конечностью к пояснице. Вторая рука должна нажать на вторую рукоять и взяться за талию. Вдохнув, верните первоначальную позицию. Повторите 10-15 раз для каждой руки.
  • Нужно встать, вытянуть вперед руки. Посредством хвата сверху попытайтесь соединить тыльные стороны кистей. Сначала делайте до 5 повторений, а затем увеличивайте количество до 20.

Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Основные правила тренировок для похудения

Жир, запасаемый организмом, больше всего откладывается именно на бедрах, при этом, если человек планирует похудеть, с этого места устранить лишние килограммы будет сложнее всего. Именно поэтому были разработаны специальные комплексы упражнений, предназначенные для внутренней части бедра.

Однако даже их зачастую бывают недостаточно, чтобы привести себя в форму, поэтому наилучший результат можно достичь, если во время тренировок соблюдать определенные правила:

Комплекс упражнений для внутренней части бедра

Как уже было упомянуто, существует целый ряд упражнений, который рассчитан именно на устранение лишнего жира с бедер, ниже приводится их список, а также правила выполнения:

Упражнения на фитболе

Гимнастика на фитболе – это еще один эффективный метод сбросить лишние килограммы, в том числе с бедер. Главным преимуществом является возможность подключаться к таким занятиям пожилым людям и лицам, перенесшим травмы спины, поскольку нагрузки на позвоночник при занятиях с данным мячом значительно снижаются. Однако людям, входящим в группу риска, все равно необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:  Палатка для зимней рыбалки – какую выбрать, как и чем обогреть?

Курс упражнений подобного типа может выглядеть следующим образом:

  1. Любым упражнениям на фитболе обязательно должна предшествовать разминка, помогающая разогреть и размять мышцы. Для этого хорошо подойдет совершение приставных шагов в разные стороны, повторять их необходимо 20-30 раз, после чего взять в руки мяч и повторить разминку еще столько же. Продолжить можно ходьбой на месте с высокоподнятыми коленями, совершить не менее 50-60 шагов. Завершается разминка 10-15 приседаниями с мячом, который необходимо держать на вытянутых руках.
  2. Базовое упражнение заключается в том, чтобы зажать мяч внутренней частью бедер с максимально возможной силой, находиться в таком положении необходимо около минуты. При этом рекомендуется не выгибать спину и стараться втягивать живот, что позволяет параллельно тренировать и другие группы мышц. Перед завершением нужно совершить около 20-30 прыжков на носочках и при этом не выпустить мяч, зажатый бедрами. Упражнение можно повторить 2-4 раза в зависимости от ощущений.
  3. Принять лежачее положение, мяч зажимается стопами. После этого необходимо сделать перекат в сторону, чтобы упереться в пол левым предплечьем и бедром. Для упора можно положить ладонь противоположной руки на поверхность пола, при этом необходимо поднять как можно выше ноги с зажатым в них мячом. Через некоторое время вернуться в исходное положение и повторить перекат на другую сторону. Повторять упражнение можно 10-12 раз.

Упражнения в тренажерном зале

Упражнения для укрепления внутренней части бедра, которые выполняются в тренажерном зале, отличаются повышенной эффективностью, чем обычные домашние тренировки, ниже приводятся основные из них:

  1. Сведение ног на тренажере помогает привести в форму соответствующую часть бедер и находящиеся рядом группы мышц. Для выполнения необходимо сесть в кресло специального тренажера, выпрямить спину, ноги развести в стороны и установить их на специальные платформы. На вдохе ноги необходимо свести друг с другом, приводя в движение элементы тренажера.
  2. Разгибание ног осуществляется на том же самом тренажере, что и предыдущее упражнение, разница заключается только в типе совершаемых движений. Его выполнение можно использовать в качестве разминки перед силовыми приседаниями, поскольку оно хорошо разогревает мышцы.
  3. Совершение приседаний с утяжелением в виде гантелей. Ноги разводятся в стороны, стопы должны быть развернуты в противоположном друг от друга направлении. В руки берутся гантели, рекомендуемый вес составляет около 6-8 кг, после чего необходимо начать совершать медленные приседания, их количество в рамках одной тренировки составляет 40-45 повторений.
  4. Совершение жима с широкой расстановкой ног. Особое внимание необходимо уделить технике выполнения данного упражнения: необходимо широко расставить ноги, при этом стопы должны смотреть в том же направлении, что и колени. Осуществляя жим нельзя допускать выпрямления колен, они постоянно должны находиться в немного согнутом положении.

Какой тренажер использовать?

Для упражнений, помогающих сбросить лишний жир с внутренней части бедра, используются два основных тренажера:

    Эспандер. С этим приспособлением можно выполнить большое количество разнообразных упражнений, направленных на развитие ног. Для наиболее эффективного способа необходимо занять стоячее положение, встать на эспандер и начать совершать махающие движения ногами в сторону. Движения должны отличаться своей плавностью, последовательно делается 10 махов одной ногой, затем другой.

    Упражнение с резиновым эспандером

самых эффективных упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.

Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня.

Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра.

Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!

УпражненияСетыПовторы/Время
Боковые подъемы ног 1 15
Приседание «лягушка» 3 10
Выпады в сторону 4 10
Приседания «плие» 4 15
Мостик со статикой для внутренней части бедра 3 1 минута

Боковые подъемы ног

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
  2. Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
  3. Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
  4. При опускании сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

  1. Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
  2. Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
  3. Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
  4. Приземлитесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

самых эффективных упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
  2. Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
  3. Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
  2. Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
  3. При подъёме делайте упор на пятки.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
  2. Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
  3. Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.

Сколько: 3 подхода по 1 минуте.

Если вы начнёте старательно заниматься, то уже через пару недель заметите небольшой результат. Однако ошибочным станет предположение о том, что процесс похудения внутренней части бедра происходит быстро и легко. Скорее наоборот. Именно поэтому необходимо запастись терпением и приступать к тренировке дома прямо сейчас.

Комплекс ОРУ с гимнастической палкой

Упражнения с бодибаром: кому можно проводить

Комплексы общеукрепляющих упражнений с палкой крайне популярны в детских садах и школах. Там их проводят учителя физкультуры. Но комплексы могут проводить и родители дома.

Также их активно используют в фитнес-центрах при проведении групповых занятий.

Как уже говорилось, комплексы ОРУ можно успешно проводить и дома как женщинам, так и мужчинам.

При небольшом весе снаряда он не противопоказан даже людям старшего возраста. Однако все же лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Как держать правильно

Комплекс ОРУ с гимнастической палкой

Конечно, никто лучше профессионального тренера не покажет вам, как правильно держать этот снаряд. Он же сможет сразу исправить ваши ошибки, чтобы в дальнейших занятиях дома, вы точно знали, к чему стремится.

Основные захваты палки следующие:

на уровне груди:

в этом положении палка находится в руках, локти согнуты, не поднимать дальше ключиц;на уровне плеч: в этом положении палку держат руками за головой, допустимо опускать палку чуть ниже линии плеч;перед собой: в этом положении руки составляют 90 градусов по отношению к корпусу, обязательно вытянуты;над головой: руки в этом положении находятся вертикально, обязательно вытянутыена линии бедер: руки опущены, вытянуты;за спиной: локти сгибаем на 90 градусов, в получившийся сгиб размещается палка.

Особенности проведения гимнастики с гимнастической палкой

Для достижения наибольшего результата, а также, чтобы избежать травм, особенно, если вы собираетесь заниматься исключительно дома, запомните несколько правил работы с бодибаром:

  1. Начинать занятие нужно с небольшой разминки. Сделайте несколько наклонов, приседаний, махи ногами и руками, или попрыгайте на скакалке (без использования палки) – это позволит вам подготовит тело к тренировке и, соответственно, улучшит результат занятий.
  2. Периодичность тренировок: 3-4 в неделю, продолжительностью от 30 до 60 мин.
  3. Обязательно следите за дыханием. На вдохе даем нагрузку на мышцы, на выдохе расслабляем.
  4. Занимайтесь перед зеркалом, тогда вы сможете контролировать правильность положения во время того или иного упражнения. Лучше всего, если вы обратитесь к специалисту, который покажет прямо на вашем теле, как нужно выполнять комплекс упражнений. Если такой возможности нет, внимательно посмотрите видео заинтересовавших вас упражнений. Обратите внимание на следующие положения: живот подтянут, ягодицы сжаты.
  5. За одну тренировку каждое из выполняемых вами упражнений нужно повторить не менее 20 раз. Старайтесь увеличивать темп выполнения упражнений каждую неделю.
  6. Направление разработки тела во время тренировки сверху вниз, т.е. начинаете с плеч, рук и груди, затем спина и пресс, заканчиваете проработкой бедер и ног.

Упражнения с эспандером «бабочка»

Основой уверенности в себе и своей привлекательности в глазах противоположного пола для многих женщин является красивое, подтянутое, спортивное тело.

Но, к сожалению, у женщин, живущих в бешеном ритме современных городов, совсем нет времени на занятия спортом в фитнес-клубах.

Действительно, целеустремленные женщины, стремящиеся поддерживать физическую форму в норме, находят выход из этого положения – совершают утренние пробежки по парку или приобретают тренажеры для домашнего использования.

Правила использования эспандера «бабочка»

Один из самых часто приобретаемых домашних помощников женщин в деле похудения и поддержания мышц в тонусе, является эспандер «бабочка».

Он не занимает много места в квартире и в процессе использования не мешает всем остальным членам семьи какими-либо звуками.

Благодаря тренировкам с его использованием можно за достаточно короткий срок укрепить мышцы плечевого пояса, спины и рук, сформировать красивую грудь, подкачать пресс и ягодицы.

Как и при использовании любого другого фитнес-помощника, выполнять упражнения с эспандером «бабочка» нужно по определенным правилам:

  1. тренироваться нужно регулярно, так как только в этом случае они действительно принесут пользу и конкретные результаты;
  2. минимальная продолжительность тренировки с эспандером должна составлять 30 минут;
  3. нагрузку лучше всего распределить на несколько подходов, перерыв между которыми не может быть больше 1 минуты;
  4. количество повторов одного упражнения с эспандером следует подбирать индивидуально в зависимости от исходной тренированности спортсмена, при этом последние 5 должны выполняться через силу;
  5. заниматься с эспандером «бабочка» нужно в удобной одежде, чтобы ничто не мешало движениям рук и ног. Занятия должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении, лучше в первой половине дня.

Кроме этого, с целью повышения эффективности тренировок, важно правильно питаться, соблюдать питьевой режим (выпивать 2 литра чистой воды) и спать как минимум 7 часов в сутки. Под правильным питанием следует понимать сбалансированный рацион без излишеств, но и без голодовки. Также можно совмещать тренировки с «бабочкой» и упражнения с гантелями или обычным пружинным эспандером.

Комплекс упражнений

Эффективные упражнения с эспандером в домашних условиях или в спортзале могут выполняться стоя, лежа или сидя, в зависимости от того какую именно группу мышц нужно проработать.

Так, для проработки внутренней поверхности бедра необходимо лечь на бок, подпереть голову рукой, эспандер разместить между бедер так, чтобы он открывался в сторону стоп, а его крылья упирались во внутреннюю поверхность ноги.

Упражнение заключается в сведении коленок вместе и медленном возвращении в исходное положение. Для начала хватит 20 сжиманий, но по мере того как мышцы будут привыкать к нагрузкам это их количество нужно довести до 40-50.

Аналогичные сжимания эспандера «бабочки» бедрами можно производить сидя на стуле, поставив стопы на пол и согнув ноги в коленях под углом 90º. Такое положение рекомендуется начинающим спортсменам, не имеющим даже минимального опыта тренировок.

Для проработки мышц пресса нужно лечь на спину, стопы плотно прижать к полу, а ноги согнуть в коленях под углом 90º.

Эспандер расположить между коленями таким образом, чтобы одним крылом он упирался в бедра (примерно посредине), а второе располагалось перед лицом, упершись в живот и грудную клетку.

Нужно поднимать ноги согнутые в коленях, сжимая тем самым эспандер. Выполнить 20-25 раз в два подхода.

Внимание!

Для тренировки грудных мышц и рук необходимо взять эспандер в руки крыльями в пол. При этом основание должно располагаться у подбородка. Его нужно обхватить кистями рук, а предплечья расположить на крыльях тренажера. Медленно сжимать и разжимать эспандер 20 раз.

С помощью эспандера «бабочки» также можно прокачать трицепс. Для этого нужно положить одну ручку тренажера на бедро, а на вторую положить предплечье. Важно чтобы локоть был максимально прижат к телу. Необходимо надавливать на верхнюю ручку предплечьем тем самым сжимая его. Повторять упражнение нужно 20 раз.

Благодаря ежедневному правильному выполнению описанных выше упражнений уже через 15 дней вы заметите первые результаты своего труда. Мышцы станут более подтянутыми, а их рельеф явно заметным. Также уменьшится количество жировой прослойки.

После того как тело приобретет желаемые пропорции, тренировку с эспандером нужно заменить обычной утренней гимнастикой или просто уменьшить количество повторов, чтобы мышцы рук, ног, пресса и ягодиц всегда были в форме и в тоже время не продолжали увеличиваться в объеме.