12 упражнений с гирей 16 кг для всех групп мышц

Поскольку в России существует только одна федерация гиревого спорта, которая проводит соревнования на территории РФ и присваивает разряды — Всероссийская федерация гиревого спорта, то её правила проведения соревнований будут в этой статье.

Место для занятий и снаряды

Наибольшим преимуществом, которое могут дать гири, считается возможность заниматься в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для занятий обычным бодибилдингом обязательно потребуется много места, много оборудования, то для рассматриваемого спорта нужны только гири. Для того чтобы выполнять такие упражнения, как рывки гири, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.

С течением времени сила и выносливость спортсмена будут расти, и для выполнения упражнения необходимо будет сменить снаряды на более тяжелые. Сначала гири меняются с 16 кг на 24 кг, а потом с 24 кг до 32 кг.

Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хочется сэкономить, то можно приобрести гири у знакомых или с рук (например, по объявлениям). В таком случае цена окажется гораздо ниже. Разницы между снарядами нет никакой, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными уже десятки лет.

Характер и программа соревнований

Характер соревнований

1.1. По характеру соревнования по гиревому спорту делятся на: а) личные, б) командные, в) лично-командные. В личных соревнованиях засчитывается только личный результат участника и в соответствии с этим определяется его место в соревнованиях. В командных соревнованиях засчитываются результаты команды в целом и в соответствии с этим определяется место команды. В лично-командных соревнованиях засчитывается отдельно результат одного участника и команды в целом и в соответствии с этим определяются личные места участников и команд. 1.2. Характер соревнований в каждом отдельном случае определяется Положением о соревнованиях. 1.3. Соревнования с гирями 16,24 и 32 кг проводятся по программе: — толчок двух гирь от груди (короткий цикл), — толчок двух гирь от груди с опусканием в положении виса после каждого подъема (длинный цикл), — рывок гири поочередно одной и другой рукой, — классическое двоеборье (толчок и рывок) — командные соревнования (эстафеты).

Программа соревнований

1.4. Программа соревнований определяется Положением и должна быть составлена так, чтобы спортсмен мог выступать в один день не более чем в одном из видов и эстафете. 1.5. Победитель определяется в каждой весовой категории, как в отдельных упражнениях, так и в классическом двоеборье по наибольшей сумме подъемов. В рывке в зачет идет средний результат суммы подъемов, выполненных одной и другой рукой. При одинаковом количестве подъемов у нескольких спортсменов преимущество получает: — участник, имеющий меньший собственный вес до выступления, — участник, имеющий меньший собственный вес после выступления, — участник, выступающий по жеребьевке впереди соперника. 1.6. Места в командном первенстве определяются по результатам зачетных участников одним из способов, определяемых Положением (по таблицам уравнивающих коэффициентов, по местам в личном первенстве).

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:

  • ягодичные мышцы,
  • бицепсы бёдер,
  • квадрицепсы,
  • поясничный отдел спины,
  • брюшной пресс.

Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду. На последнем отрезке пути в работу включаются передние дельты. Задача этой мышечной группы – довести траекторию до логического завершения, то есть, позволить гирям оказаться на уровне лица или чуть выше головы.

Снаряд удерживают кистями, поэтому «хватательные» мышцы тоже имеют немалое значение. Но в кроссфите не используются чрезмерно тяжёлые гири, поэтому огромная сила хвата не требуется. Тем не менее, кисти задействуются всё время, что не может не отразиться положительно и на их укреплении.

С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор. Хорошие полозья отличаются тем, что лыжник не способен сдавить их так, чтобы зазор исчез. Но! Эта проверка работает со всеми, кроме гиревиков – это подчёркивают менеджеры спортивных магазинов.

Подготовительный этап для упражнений с гирей кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

Доношение гирь

Доношение гирь – отличное упражнение, которое считается одним из основных элементов в силовом функциональном тренинге. Эта задача точно не для новичков, поскольку движения требуют особых физических умений. Выполняя доношение, спортсмен, помимо гирь, также может использовать и другие спортивные снаряды: штангу или гантели.

Благодаря интенсивным тренировкам, включающим это упражнение, вы сможете прокачать мышцы всего тела. Больше всего в работе задействованы спина и руки.

Это упражнение достаточно сложное, поэтому хорошо разогрейте мышцы и суставы перед занятием. Для разогрева можно выполнить толчковый швунг гири.

Чтобы избежать неприятных травм, выполняя доношение гирь или штанги, важно выполнять все технические элементы даже без малейших погрешностей.

Техника выполнения упражнения

Начинающим атлетам рекомендуется использовать не очень тяжелые гири. Только после того, как вы научитесь выполнять упражнение технически правильно, можно приступать к работе с большими весами.

Существует несколько разновидностей доношения (в зависимости от того. какие спортивные снаряды используются).

Классическим вариантом считается доношение со штангой и гирей, по принципу которого выполняются все остальные виды упражнения. Техника его выполнения такова:

  • Поднимите штангу на плечо.
  • Правой рукой выжмите ее вверх.
  • Не меняя положения рук, присядьте вниз за гирей.
  • Выпрямите ваше туловище.
  • Рывковым движением забросьте гирю на плечо.
  • Выпрямите левую руку над головой. Оба спортивных снаряда должны находиться вверху.
  • Одновременно опустите спортивные снаряды вниз. Делать все движения нужно плавно.
  • Важно, чтобы во время доношения ваши руки ни на секунду не расслаблялись, иначе травм не избежать.

    Читайте также:  За сколько можно накачать пресс мужчине и девушке: комплекс упражнений

    Очень часто атлеты выполняют более безопасную версию упражнения. Для этого нужно взять две гири и по схеме, описанной выше, поочередно поднять их у себя над головой.

    Делать это можно при помощи рывкового, а также толчкового движения. Не берите с самого начала тренировок тяжелые спортивные снаряды.

    Совет

    Даже в том случае, если вы имеете большой опыт тренинга, не приступайте к работе с большими весами сразу. Доношение требует от атлета особых навыков координации.

    Силовой рекорд в этом упражнении принадлежит эстонцу Георгу Луриху. Он одновременно поднимал вверх штангу весом 105 кг, а также 32 килограммовую гирю.

    Тренировочный комплекс для кроссфита

    Перед выполнением упражнения хорошо разомнитесь. Оно очень травмоопасное, поэтому работайте под присмотром опытного наставника или хотя бы партнера, который сможет подстраховать. Все элементы, выполняемые в доношении, технически сложные.

    Для того, чтобы эффективно прокачать все мышечные группы, из силового комплекса вам будет достаточно выполнить на тренировке только доношение.

    Это упражнение должно быть первым в программе занятий, так как оно требует максимальной силы и концентрации.

    Вы можете включить его в любой тренировочный комплекс по кроссфиту наряду с гимнастическими упражнениями и кардиотренировкой. Можете воспользоваться также следующим комплексом:

    Количество раундов: 4 раунда

    Время выполнения: в среднем 30 минут

    Упражнения доношение гирь (или штанга+гиря) 30 берпи30 ситап (пресс)

    Не забывайте, что руки нужно постоянно держать в напряжении, чтобы не упустить снаряд и не повредить голову или другие части тела.

    Функциональная тренировка с гирей – с чего начать и как разнообразить?

    Польза тренировок с гирей – увеличение взрывной силы и выносливости, внесение разнообразия в комплексы упражнений – можно выполнять с гирей приседания, а можно делать махи и свинги.

    Начинать тренировку девушкам рекомендуется с 6 кг, парням с 16. Это усредненные показатели. Важно ориентироваться на собственные ощущения во время тренировки.

    Выполнять упражнения с гирей в функциональном тренинге можно на трех снарядах: классической гире для функциональных тренировок, двуручной или колоколе.

    Гиря двуручная

    Двуручная гиря – современный снаряд, похож на обычную с симметрично расположенными ручками. Хват с двух сторон обеспечит симметричную нагрузку на торс, руки и плечи.

    Гиря колокол

    Гиря-колокол имеет ручку внутри – нагрузка распределяется максимально равномерно и не перегружает кисти рук, а центр тяжести всегда находится в ладони. С ними удобно выполнять упражнения двумя руками, прорабатывать силу удара в боксе.

    Вывод: Гири – хороший инструмент для развития силы и мышц, разнообразия классических и функциональных тренировок. Они безопасны и удобны, компактны и надежны. Их любят отечественные и зарубежные тренеры и спортсмены, и они заслуживают места в вашем зале или доме.

    Хотите приобрести гири для своего зала или остались вопросы? Звоните 8 800 707 58 15, пишите на [email protected] или в живосайт.

    Программы тренировок с гирями в домашних условиях

    Для мужчин

    Мы разберем две программы — для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

    Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, — на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

    Упражнение с гирями Подходы Повторения
    Гоблет-приседания 4 10-12
    Румынская тяга 4 10-12
    Отжимания с широкой постановкой рук 5 12-20
    Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
    Жим стоя одной рукой 4 10-12
    Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело — то одной) 4 10-12

    Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно — индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

    В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам — грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

    День 1 — грудь и трицепс
    Упражнение с гирей Подходы Повторения
    Жим лежа на скамье или на полу 4 10-12
    Отжимания с широкой постановкой рук 4 15-20
    Пуловер 3 10-12
    Отжимания с узкой постановкой рук 4 15-20
    Разгибания из-за головы двумя руками сидя 3 12-15
    День 2 — спина, бицепс, пресс
    Упражнение Подходы Повторения
    Становая тяга 4 10-12
    Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
    Сгибания рук стоя двумя руками 4 10-12
    Молотковые сгибания стоя 3 10-12
    Скручивания 3 10-15
    Обратные скручивания 3 10-15
    День 3 — ноги и плечи
    Упражнение Подходы Повторения
    Выпады с гирями в опущенных руках 4 10-12
    Румынская тяга 4 10-12
    Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
    Жим стоя одной рукой 4 10-12
    Махи в стороны 4 12-15
    Махи в стороны в наклоне 4 12-15
    Читайте также:  Рывок гири в рамках комплекса "ГТО 2020"

    Для женщин

    Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

    Фулбади для новичка:

    Упражнение с гирями Подходы Повторения
    Приседания плие 4 10-15
    Румынская тяга 4 10-12
    Выпады с гирями в опущенных руках 3 10-12
    Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
    Тяга гири к подбородку 4 10-15
    Сгибания рук с гирей стоя 3 10-12
    Разгибания из-за головы двумя руками 3 10-12

    Сплит для атлеток с опытом занятий:

    День 1 — квадрицепс и плечи
    Упражнение с гирей Подходы Повторения
    Гоблет-приседания 4 12-15
    Выпады с гирями в опущенных руках 3 10-12
    Трастеры 4 10-15
    Жим стоя одной рукой 4 10-12
    Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
    День 2 — грудь, спина, руки
    Упражнение Подходы Повторения
    Отжимания с широкой постановкой рук 4 10-15
    Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
    Пуловер 3 10-12
    Сгибания рук стоя 4 10-12
    Разгибания из-за головы двумя руками 4 10-12
    День 3 — бицепс бедра, ягодичные, пресс
    Упражнение Подходы Повторения
    Приседания плие 4 10-15
    Румынская тяга 4 10-12
    Выпады с широким шагом 4 10-12
    Скручивания 3 10-15
    Обратные скручивания 3 10-15

    Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

    Кроссфит комплекс

    Рывок двух гирь – популярное упражнение, которое часто используется в кроссфите. Далее представлен комплекс, который подойдет атлетом с высоким уровнем физической подготовки. Если ваш уровень – средний, вы можете сократить количество повторений в каждом упражнении.

    Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять.

    • 53 маха
    • 200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
    • 53 тяга сумо к подбородку;
    • 150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
    • 53 Рывок двух гирь;
    • 100м проходка с двумя гирями;
    • 53 Разгибания с гирей;
    • 50м проходки с гирями.
    Кроссфит комплекс
    Кроссфит комплекс

    Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки.

    Кроссфит комплекс
    Кроссфит комплекс

    Комплекс упражнений с гирями

    Следите, чтобы во всех упражнениях у вас была ровная спина. Там, где требуется выполнять присед, таз должен быть отведен назад – это обезопасит поясницу от травм.

    Плечи

    • вынос гири двумя руками перед собой из положения полуприседа. Исходное положение полуприсед, руки держим перпендикулярно полу. Одновременно выпрямляемся и выносим снаряд на прямых руках до уровня шеи. В конечной фазе движения руки со снарядом должны быть параллельны полу.
    • вынос гири одной рукой перед собой из положения полуприседа. Техника точна такая же, как и в первом случае. Только снаряд теперь находится в одной руке;
    • вынос двух снарядов обеими руками перед собой из положения полуприседа;
    • подъем гири одной рукой вверх над собой. В нижней точке кладем снаряд на бицепс на уровне плеча. Выпрямляем руку вверх вместе с гирей;

    Ноги, пресс

    • приседания с гирей. Согнутой рукой снаряд прижимаем плечом и бицепсом к верхней части груди. Свободная рука выпрямляется во время приседа.

    Взрывная сила

    • из полуприседа подъем гирь над собой. В позе сумо с пола поднимаем две гантели на уровень верхней части груди, задерживаем руки на полсекунды в данной точке, и затем выпрямляем их над головой. Затем неспешно опускаем снаряд в том же порядке;
    • из полуприседа подъем гири одной рукой по дуге. Без сгибания поднимаем снаряд рукой над головой по дуге 180 градусов.

    РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧЕСТЬЗадержка дыхания

    Пресс

    • сгибания туловища стоя с гирей. Исходное положение – снаряд поднят над головой на прямой руке. Далее, держим снаряд в таком же положении и сгибаем туловище, пытаясь достать на прямых ногах свободной рукой стопу. Разгибаемся, все время держа снаряд над головой.

    Для всего тела

    • гирю держим на вытянутой руке над головой в положении лежа. Одно колено полусогнуто. Далее, поднимаем туловище, опираясь свободной рукой о пол. Затем встаем, держа снаряд над головой. Возвращаемся в исходное положение через присед.

    РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧЕСТЬКак начать вести здоровый образ жизни – принципы, критерии и советы

    Ягодицы

    • приседы с гирей. Стоя держим гирю согнутыми руками перед собой. Приседаем со снарядом, слегка прислонив его к груди.