10 упражнений для подтянутых бедер за 10 минут (Видео).

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Подробный обзор

Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома – видео-урок

Эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение сорок пять – шестьдесят секунд в указанном порядке. Делайте три подхода – каждое упражнение по три раза, и ваше симпатичное тело станет красивым, а красивое – еще красивее.

1. упражнение Мостик на одной ноге

Выполняем упражнение поочередно – минуту на правой ноге, затем минуту на левой, 4 – 3 подхода, с интервалом отдыха между ними в 40 – 60 секунд.

2. Взмахи с вытягиванием ноги

(Упражнение выполняем сменяя положение тела поочередно с правой на левую сторону по одной минуте на каждую, 3 – 4 подхода, с отдыхом между подходами до 1 минуты)

3. упражнение в стиле Радуга

(Вначале правой стороной ноги, а затем меняем положение и повторяем все левой ногой, по 3 – 4 подхода по минуте выполнения, с отдыхом между подходами 40 – 60 секунд)

4. Выпады

(Делаем упражнение попеременно меняя положение с правой на левую сторону, три или четыре подхода по минуте каждый, с отдыхом между ними 40 – 60 секунд )

5. Высокие приседания

(меняем положение ног с левой на правую попеременно, 3 – 4 подхода по минуте с минутой отдыха между ними)

6. эффективное упражнение – Взмахи ногою вверх

(делаем попеременно – одной ногой, затем другой, по три, четыре подхода, каждый подход по минуте, с интервалом между подходами с 30 – до – 60 секунд)

7. упражнение в стиле Качели

(делаем попеременно – меняем стороны – правой ногой, затем левой, по 3 – 4 подхода по минуте выполнения, с интервалом между ними в 40 – 60 секунд)

8. Приседания на носках

(Выполняйте упражнение по 3 – 4 подхода, каждый подход по минуте выполнения, с интервалом между ними 30 – 40 секунд. Через день или 3 раза в неделю в комплексе с другими упражнениями)

9. Приседания в стиле сумо

(Делайте 3 – 4 подхода по минуте каждый с интервалом отдыха между ними 40 – 60 секунд)

Все упражнения лучше выполнять комплексно – 9 упражнений поочередно, через день или три раза в неделю, после 2 – 3 месяцев их можно сократить и выполнять 2 раза в неделю, например, 1 – вторник и 2 – субботу. Далее для поддержки достигнутых результатов, лучше совсем не забрасывать, например, через пол года или год, а продолжать выполнять один раз в неделю, к примеру, на выходных – в субботу или воскресенье. И вы будете выглядеть всегда красиво.

Другие материалы категории:Всё что нужно знать о мясе бодибилдеру и спортсменамКак сделать красивые руки (видео-урок)Японский метод уберет быстро и эффективно жир с животаХабиб Нурмагомедов  и Конор Макгрегор: Кто из них победит – ваше мнениеКак сделать попу красивой (видео-урок)Можно ли похудеть с помощью Йоги – Йога для похуденияКаковы призовые на ЧМ по футболу 2018 за выигрыши и переходы из 1/8 в 1/4 – в полуфинал и финал у сборной РоссииЙога для соблазнительных ягодиц: 4 упражнения (асаны) на каждый день

Упражнение 2: приседания сумо

Приседания сумо: правильная техника

Приседания сумо называются так потому, что в этом упражнении вы стоите так же широко, как борцы сумо. Новички могут ставить ноги более узко, насколько позволяет растяжка. По сравнению с обычными приседаниями внутренняя часть бедер напряжена при выполнении сумо гораздо сильнее.

Правильная техника выполнения приседаний сумо

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте шире чем при приседе, гораздо шире. Руки держите перед собой. Допускается также упереться руками в колени.
  2. Из этого положения начните опускаться вниз, словно хотите сесть, слегка отталкивая бедра назад.
  3. Приседайте до параллели с полом, затем поднимитесь. Движение вниз должно выполняться медленнее, чем движение вверх.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями или без низ. Количество повторений и подходов — то же, что и для приседаний. Важно, чтобы вы чувствовали растяжение, но не сильное. Если возникает неприятное ощущение, не стоит приседать сильно.

Читайте также:  Кoмплекс с «фитбoлом» для нaчинающих

Видеоуроки для идеальных ягодиц

Казалось бы, невелика наука — присел-встал, присел-встал. Но если неправильно выполнять это знакомое со школы упражнение, можно наделать беды: навредить позвоночнику, заработать растяжение и, конечно, не добиться результата.

Потому, если групповые занятия — не твой выбор, для тренировок в домашних условиях лучше всего использовать видеокурсы. В обучающем ролике тренер и расскажет, и покажет, как делать упражнения правильно.

Программа «Идеальные ягодицы за 5 минут» пользуется широкой известностью в мире. А девочки, которые по ней занимаются, честно признаются, что дело — не из легких. но результат того стоит!

Тренировки по такому принципу имеют ряд преимуществ:

  • заниматься можно дома,
  • не понадобится дополнительное оборудование,
  • всего 6 упражнений по 40 секунд каждое + 20 секунд на отдых — и вы в форме.

ЧИТАЙ ЕЩЕ: Диета по лунному календарю: 1-15 июня 2016 г. Как изабвится от лишнего жира на талии за 2 недели

Как подтянуть ягодицы за минут в день?

Начало летнего сезона не за горами. Вот уже и купальник новый присмотрели, осталось только надеть его и выйти на пляж под заинтересованные взгляды окружающих. Только окружающих целлюлитом и нечеткими формами вряд ли заинтересуешь, да и самой приятно порхать по золотому песку бабочкой, а не бегемотиком средних размеров. Поэтому после того, как вы вернули свой плоский живот и восстановили фигуру после родов, предлагаю обратить внимание на самую выпирающую часть тела – ягодицы. Как быстро подтянуть ягодицы? Желательно прямо перед поездкой на море недельки за две , да еще и так, чтобы уделять этому… гммм… моменту не дольше 10 минут в день. Итак, как подтянуть ягодицы за 10 минут в день?

Комплекс упражнений для ягодиц

1. Исходное положение стоя, ноги вместе. Теперь приседаем, отставляя ягодицы назад, как будто хотим сесть на воображаемый стул. Руки при этом вытягиваем вперед и вверх, прогибая грудной отдел позвоночника и устремляя взгляд ввысь. Наслаждаемся позой 20-30 секунд и после непродолжительного отдыха повторяем 2-3 раза. Упражнение помогает быстро подтянуть ягодицы, бедра, а также отлично укрепляет мышцы спины.

2. И.п. стоя ступни вместе. Спина прямая и ровная, отводим одну ногу назад и поднимаем ее верх насколько возможно. Спину держим прямо, не наклоняясь вперед, руки вытягиваем вверх. Держим позу 30 секунд и повторяем на другую ногу.

3. Переносим вес на одну ступню, наклоняемся вперед, вытянув руки, свободную ногу отводим назад, приняв положение параллельное полу. Упражнение укрепляет мышцы ног, бедер, ягодицы, а также спину. Выдерживаем позу 20-30 секунд и повторяем с другой ноги.

4. И.п. ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Сгибаем ноги в коленях, приседая глубже. Колени смотрят в стороны, спина прямая, смотрим перед собой, сложив ладони в намасте перед грудью. Через 30 секунд можно выпрямиться с чувством глубокого удовлетворения, что вы это сделали.

5. Опускаемся на четвереньки. Ладони ставим под плечами, колени по ширине бедер. Одну прямую ногу поднимаем назад и вверх, загнув носок стопы вниз. Смотрим перед собой, выжидая положенные 30 секунд. После чего меняем ногу. Если хотите подтянуть ягодицы быстро, то выполните упражнение 3 раза.

6. И. п. как в предыдущем упражнение. Поднимаем назад и вверх ногу, только на этот раза сгибаем ее в колене, устремляя пяткой ввысь и толкая ее верх, насколько возможно высоко. Держим 30 секунд, после чего повторяем с другой ноги.

7. И. п. на четвереньках. Согнутую в колене ногу отводим в сторону, проследив, чтобы нога приняла положение параллельное полу. Выдержите позу хотя бы 15-20 секунд, но если быстрый результат и красивые ягодицы за 2 недели вам важны, держите дольше и повторите упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Предложенный комплекс упражнений для ягодиц рекомендую выполнять ежедневно, и тогда через две недели, когда выйдете на пляж в новом купальнике, вам абсолютно не будет стыдно за свою пятую точку, а заинтересованные взгляды, в конце концов, можете просто игнорировать.

Успехов Вам!

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

  • Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
  • Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
  • Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
  • Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
  • Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Читайте также:  Наклоны в бок с гантелей стоя: техника выполнения и видео

Р асчет суточной калорийности

Энергия, которую мы получаем из продуктов, обязательно должна быть потрачена. Если не соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий, то мы начнем набирать лишний вес.

Расчет суточной калорийности без учета физической активности:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Расчет суточной калорийности с учетом физической активности:

Минимальный(без физических нагрузок) BMR x 1.2
Низкий(тренировки 1-3 раза в неделю) BMR x
Средний(тренировки 3-5 раз в неделю) BMR x
Высокий(тренировки 6-7 раз в неделю) BMR x

Например:

   Девушка 27 лет, рост 168 сантиметров, вес 55 килограмм, занимается 4 раза в неделю, в остальное время ведет малоактивный образ жизни.

BMR = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) – (4.3 x 27) = 1358Норма калорий = BMR x уровень активности = 1358 х = 2105 ккал.

Быстро посчитать суточную норму можно здесь:

Возраст Рост Вес Физическая активность Минимальный (без нагрузок)Низкий (1-3 раза в неделю)Средний (3-5 раз в неделю)Высокий (6-7 раз в неделю) BMR Суточная калорийность

Накачать большие ягодицы и похудеть одновременно невозможно. Сначала мы растим мышечную массу, а потом худеем.    И эти 2 процесса постоянно повторяются

Если имеется лишний вес, то вначале нужно похудеть. Для этого калорийность рациона уменьшаем на 10-20% за счет углеводов.

Чтобы обеспечить рост ягодичных мышц, увеличиваем суточную калорийность на 200-500 калорий за счет углеводов.

Питание для наращивания мышц ягодиц состоит из двух этапов:

I этап – питание с повышенной калорийностью для набора мышечной массы;II этап – питание с пониженной калорийностью для сушки тела.

Сушка тела является обязательным этапом, так как в период набора массы мы употребляем больше калорий. Соответственно, вместе с мышцами увеличивается и жировая прослойка, от которой в период сушки мы избавляемся и получаем большие упругие ягодицы.

Топ упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

  1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
  2. Встаем ровно.
  3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
  4. Ноги расставляем на уровень плеч.
  5. Держим спину прямой, плечи – расправлены.
  6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.
  • Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
  • Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
  • Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

Упражнение для комплексной проработки бедер.

  1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
  2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
  3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
  4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
  5. Повторяем движение влево.

Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

  1. Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
  2. Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
  3. С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
  4. После 20 отведений меняем конечности и повторяем.

Упражнение для внешней стороны бедер.

  1. Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
  2. На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
  3. При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
  4. Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

Упражнение для задней поверхности бедер.

  1. Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
  2. Выпрямляем одну ногу назад.
  3. Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
  4. Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.

Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

  1. Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
  2. Разворачиваем носки в стороны.
  3. Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
  4. Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.

Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

  1. Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
  2. Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
  3. На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
  4. При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.

Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.

Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

  1. Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
  2. С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.
Читайте также:  Моя первая EMS тренировка

Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

  1. Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
  2. Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
  3. На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.
  • При выполнении колено не сгибаем.
  • Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.

Тренировки для бедер и ягодиц менее минут

Pilates Butt and Thigh Burnout: Squat Free Workout

  • Длительность: 9 минут
  • Сложность: 2
  • Нет разминки и заминки

Короткая 9-минутная тренировка для проработки мышц бедер и ягодиц без приседаний и выпадов. Полностью проходит на полу. Вас ждет 7 упражнений, по 40 секунд каждое. Практически все упражнения выполняются в положении стоя на четвереньках.

No Equipment 10 Minute Butt and Thigh Workout at Home

  • Длительность: 10 минут
  • Сложность: 2
  • Нет разминки и заминки

Это короткое видео для бедер и ягодиц условно разделено на две части. В первой половине вас ждут приседания, выпады и низкоударное кардио. Во второй половине тренировки – упражнения на полу для нижней части тела.

Butt & Thigh Barre Workout for Long Lean Legs

  • Длительность: 11 минут
  • Сложность: 2
  • Нет разминки и заминки

Это баррная тренировка для стройных подтянутых ног. Для выполнения упражнений вам понадобится опора в виде стула или другой мебели. Вся тренировка состоит из подъемов ног и пульсирующих движений для длинных и красивых мышц ног.

Butt & Thigh Pilates Barre Blend

  • Длительность: 11 минут
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

Еще один короткий комплекс прорабатывающих упражнений для бедер и ягодиц. Упражнения выполняются на полу, в основном это подъем и отведение ног на четвереньках и мостик. Однако в этом 10-минутном видео предлагается чуть более серьезная нагрузка, сложность тренировки «3» по пятибалльной шкале.

At Home Total Body Barre Workout

  • Длительность: 13 минут
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

В эту программу вошли эффективные баррные упражнения, для их выполнения вам понадобится стул (или другая мебель) в качестве опоры. Несмотря на кажущуюся простоту тренировки, вы прочувствуете все мышцы ног и ягодиц. Большая часть упражнений проходит в положении стоя.

Pilates Butt and Thigh Workout

  • Длительность: 13 минут
  • Сложность: 2
  • Разминка и заминка включены

Основная часть этой программы длится всего лишь 5 минут, остальное время – разминка и заминка. Вас ждет всего 6 упражнений, которые выполняются в положении на четвереньках.

Leg Slimming Pilates Butt and Thigh Workout

  • Длительность: 15 минут
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

А вот это уже полноценная 15-минутная тренировка, которая включает в себя самые эффективные низкоударные упражнения для бедер и ягодиц. Вы будете выполнять ягодичный мостик, подъем ног на боку, подъем ног на четвереньках, вариации суперменов.

Pilates Butt and Thigh Workout For a Round Butt

  • Длительность: 16 минут
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

Низкоударная тренировка от Даниэля с акцентом на мышцы ягодиц. Программа полностью проходит на полу, поэтому нагрузка на суставы будем минимальна. Вас ждут вариации следующих упражнений: ягодичный мостик, супермен, подъем ног на четвереньках.

Основные выводы

Чтобы похвастаться перед окружающими аппетитными формами, совсем не обязательно посещать пластического хирурга. Немного упорства и силы воли позволят отлично прокачаться и в домашних условиях:

  1. Большинство новичков, начиная работать самостоятельно, делают одни и те же ошибки: забывают о разминке, затягивают тренировки, неправильно подбирают вес гантелей или игнорируют прогрессию.
  2. Приседы и выпады – одни из лучших упражнений для ягодиц. Однако прокачать попу, используя только их, не получится.
  3. Достигнуть результатов в кратчайшие сроки можно, только соблюдая строгую диету и ежедневно увеличивая нагрузки. Однако новичкам такой способ не подойдет.
  4. «Бразильская попа» – не столько генетический подарок, сколько итог кропотливой ежедневной работы, состоящей из основных упражнений на ягодичную мышцу.

Даже при целенаправленной прокачке какой-то конкретной части тела нельзя забывать о «соседях». Так, тренируя ягодицы и бедра, нужно выполнять хотя бы один элемент на спину, пресс и ноги. Это позволит не только улучшить пропорции и избавиться от дисбаланса, но и укрепить организм в целом.

Становая тяга

Становую тягу нужно выполнять с отягощением в качестве гантелей, которые в домашних условиях можно заменить на бутылки с водой. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки направленны строго вперед, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице, плечи расправлены. Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены и при наклоне четко придерживаться параллельности с ногами.

На что обратить внимание!

Становая тяга
  • зафиксируйте нижнюю часть туловища и во время выполнения упражнения оставляйте ее неподвижной, работать должен только корпус;
  • старайтесь во время наклонов придерживаться параллели с полом;
  • во время выполнения упражнения держите ноги немного согнутыми в коленях;
  • взгляд должен быть направлен перед собой;
  • напрягайте спину для предотвращения чрезмерного прогиба в пояснице;
  • для того что бы усложнить упражнение, его можно выполнять стоя на одной ноге, после чего сменить опорную ногу.