10 комплексов с гантелями на развитие силы и выносливости

Физические нагрузки на организм важны и нужны. Они оказывают общеукрепляющее действие, повышают тонус, оптимизируют обмен веществ и выполняют ряд других важных для нашего самочувствия функций. Занятия спортом предполагают использование различного оборудования и приборов, которые помогают в выполнении тех или иных упражнений. Эффективными видами спортивных снарядов являются гантели и штанги. О том, для чего они используются и какими бывают, мы и поговорим.

Штанга в домашних условиях – стоит ли игра свеч?

Штанга – особенный снаряд. С одной стороны, минусов при домашних тренировках у него немало – это и большие габариты, высокая цена, опасность при неправильной технике выполнения упражнений. Но с другой – ни один снаряд, будь-то гантели, гири, эспандеры, работа с собственным весом на турнике – не может сравниться со штангой по:

  • количеству мышц, вовлеченных в работу. Штангист задействует не только основные мышечные группы – спину, ноги, грудь или плечи, – но и огромное количество мелких – стабилизаторов и выпрямителей, разгибателей и сгибателей, у которых и названия-то есть только на латыни! А это: гармонично сложенное тело, развитие не только силы мышц, но и координации, гибкости, связочного аппарата, концентрации.

  • энергозатратам на тренировке. Это особенно важно при работе на похудение и рельеф – одним упражнением мы прорабатываем несколько мышечных групп разом, тратим много калорий, но устаем куда меньше, чем тренируя каждую часть тела по отдельности.

  • гормональному отклику. При тяжелых упражнениях в кровь попадают громадные дозы тестостерона и множество других гормонов, ответственных за рост мышц и адаптацию организма к нагрузкам. Отсюда то самое чувство «мышечной радости» после тренировки – многие гормоны имеют эйфорический эффект, необходимый для того, чтобы мы меньше ощущали боль и усталость от перегрузок.

  • психологическим ощущениям от занятий. Даже самые тяжелые тренировки с собственным весом не вызывают такого чувства выполненного долга, как работа со штангой. Скорее всего, это явление еще доисторическое. Мол, завалил вход в пещеру огромным камнем, приволок массивное дерево для костра, свалил мамонта в яму с кольями – получи вознаграждение в виде дозы дофамина, грейся, ешь досыта и отдыхай в безопасности!

В общем, если вам позволяет пространство квартиры, уровень подготовки, благосостояние – штангу для домашнего использования стоит приобрести!

Какие упражнения можно выполнять?

Штанга используется в базовых упражнениях, являющихся фундаментом силовой тренировки. «База» максимально разогреет тело, вызовет выплеск гормонов, насытит мышцы кровью и позволит добиться куда большего эффекта от упражнений на отдельные мышцы.

  1. Становая тяга – основа основ в тяжелой атлетике! Незаменимое упражнение, позволяющее по-максимуму нагрузить поясницу, ягодицы и бедра, укрепить корпус, улучшить осанку. Тяга требует максимального веса снаряда, чтобы большие, мощные мышцы низа тела получили достаточно нагрузки. Только из-за одной становой тяги уже стоит приобрести штангу, настолько она эффективна в плане роста мышечной массы.

  2. Приседания со штангой на плечах или перед собой. Лучшее упражнение для ног, второе после становой тяги по количеству задействованных мышечных волокон и выбрасываемых гормонов! Прорабатывается все бедро, особенно его передняя часть – квадрицепс, а также ягодицы, поясница и икры, возрастает взрывная сила и устойчивость тела. Упражнение активизирует кровоснабжение органов малого таза, что положительно сказывается на половой и репродуктивной системе обоих полов!

  3. Жим штанги лёжа. Несомненно, самое популярное упражнение среди мужчин во всех тренажерных залах по всему миру! Нет «жима лёжа» – нет мощной рельефной груди, объемных рук и сильных плеч, широкой грудной клетки и многих других бонусов! В домашних условиях для этого упражнения понадобится также специальная лавка и стойки (или кто-то, кто будет подавать вам штангу на вытянутые руки).

  4. Армейский жим стоя. Базовое упражнение для плеч, мощно нагружающее все три пучка дельтовидных мышц, трапеции, спину, шею. Может выполняться и с гантелями или гирями, однако штанга для армейского жима наиболее эффективна, так как не дает рукам слишком разъезжаться в стороны и «гулять» относительно друг друга, равномерно распределяет нагрузку между правым и левым – зачастую отстающим – плечом.

  5. Тяга штанги в наклоне. Лучшее упражнение на широчайшие мышцы и верх спины для тех, кто не может подтягиваться широким хватом! Тяга позволит развить массивные «крылья», сформировать красивый V-образный торс, повысить силу предплечий и ладоней. При выполнении обратным хватом неплохо прорабатывает бицепс.

  6. Сгибания рук со штангой перед собой. Сгибать руки можно стоя или сидя, а также – на скамье Скотта или специальной парте. Прямой гриф увеличивает общую силу и объем бицепса, а изогнутый – EZ- или W-образный – позволит проработать также мышцы предплечья, держа штангу пронированным хватом или «молотом».

Кроме «базы», штанга может использоваться для множества изолирующих упражнений. Это, например, шраги для развития трапеций, французский жим для трицепса, пулловер для грудных и верха спины, подъем на носки для мышц голени и многое другое. При условии грамотно выбранной штанги, вы сможете дать отличную нагрузку на все тело. А если добавить к этому снаряду турник с брусьями, тренажер для гиперэкстензии и пресса – тренировки будут не менее эффективными, чем в полноценном спортзале!

Читайте также:  Комплекс упражнений с гантелями для похудения в домашних условиях

Сколько весит гриф штанги?

Прямой олимпийский гриф

Это самый популярный гриф среди атлетов. В любом, даже слабо оборудованном зале, как правило, есть такой. Из-за его популярности этот гриф также называют классическим.

Основные характеристики:

  • Длина – 220 см,
  • Диаметр – 28 мм,
  • Макс. нагрузка – до 320 кг,
  • Вес – 20 кг.

Прямой олимпийский гриф для женщин

Основное его отличие от предыдущего грифа в том, что он короче и значительно легче.

Основные характеристики:

  • Длина – 205 см,
  • Диаметр – 25 мм,
  • Вес – 25 кг.

Пауэрлифтерский гриф

Данный гриф предназначен для тренировок с большими весами, поэтому он используется в этом тяжёлом виде спорта. Этот гриф намного жёстче и толще олимпийского, что позволяет ему не пружинить под большим весом.

Основные характеристики:

  • Длина – 205 см,
  • Диаметр – 30 мм,
  • Вес – 30 кг.

Универсальный гриф для домашних тренировок

Это своего рода бюджетный вариант тренировочного грифа для использования в домашних условиях. Он подойдет тем, у кого нет возможности тренироваться в зале, но кто все равно хочет быть в форме. Из плюсов можно выделить его невысокую цену. К недостаткам относится низкое качество грифа.

Соотношение длины грифа к его массе:

  • 200 см – вес 10 кг,
  • 180 см – вес 8,2 кг,
  • 150 см – вес 6,7 кг,
  • 125 см – вес 5,8 кг.

EZ-образный гриф

Данный вид грифа очень удобный для выполнения такого упражнения, как сгибание рук со штангой. Разработан этот гриф специально для людей с низкой подвижностью кистевых суставов. Помимо комфортного использования, EZ-гриф в упражнении сгибания рук со штангой на бицепс включает в работу и предплечья. Поэтому, если у вас отстают предплечья, работа с EZ-грифом поможет это исправить.

Основные характеристики:

  • Длина – 120 см,
  • Вес – 6,5 кг.

W-образный гриф

Очень похож на предыдущий вариант грифа, но имеет небольшое отличие. W-образный гриф сильнее изогнут, что придает комфорта и большей эффективности при использовании в таком упражнении, как французский жим. Все дело в том, что этот гриф дает возможность держатся нейтральным хватом (ребро ладони направлено вверх), перенося всю нагрузку на трицепс.

Основные характеристики:

  • Длина – 120 см,
  • Вес – 6-8 кг.

Трэп-гриф

По форме этот гриф совсем не похож на все предыдущие. Такое своеобразное название он получил из-за своего сходства с капканом или ловушкой, что в переводе на английский звучит как «trap». Данный гриф очень удобен при тренировке трапеции, в таких упражнениях как шраги и прогулка фермера.

Основные характеристики:

  • Длина – 85 см,
  • Вес – 7 кг.

Знание разновидностей и функциональности грифов позволяет более эффективно и целенаправленно тренировать необходимую мышцу. А при тренировке с максимальными весами, где роль играет даже 1 килограмм, очень важно знать вес снаряда, с которым работаешь.

Количество повторений

Пляжный бодибилдинг. Так как нет необходимости использовать чрезмерные рабочие веса, то появляется возможность увеличить количество повторений. Это не значит, что можно тренироваться с легким весом, это не даст ни роста мышц, ни рельефа. Но и надрываться тоже не стоит. Количество повторений можно увеличить с традиционных 8-12 до 15-20. Это актуально для верха тела. Что касается ног, то лучше оставить те же 10-12.

Классический бодибилдинг. Гипертрофия мышц требует серьезных нагрузок. Только максимальные веса способствуют приросту массы. И, понятное дело, вы не сможете выполнить более 6-8 повторений за один подход для верхней части тела, и 12 повторений для нижней. Впрочем, ряд изолированных упражнений позволяет использовать несколько больший диапазон повторений, от 10 до 20.

Изготовление гантелей и штанги с применением бетона

Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.

На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным — добавить в раствор клей ПВА.

Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра. Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.

Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.

Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.

ТОП-лучших спортивных  штанг с блинами

Штанга  Starfit BB-401 30 кг, разборная

Это отличный многоцелевой вариант, который выдержит злоупотребление и интенсивное использование и прослужит долгие годы.

Читайте также:  Влияние родителей на успехи ребенка в спорте

Плюсы

  • Плавное вращение
  • Отсутствие разбивочной накатки.
  • Отлично подходит для кроссфита.

Минусы

  • Штанга нуждается в периодическом обслуживании, чтобы предотвратить окисление материала.

Превосходное качество, самая высокая оценка по справедливой цене.

Штанга Body Pamp MAKFIT

Обзор:  эта  штанга предназначена для аэробики  и  фитнес-лифтинга. Это одна из лучших  штанг  и вот почему.

Полностью черная цинковая отделка, быстрый или умеренный спин (вы выбираете втулку или подшипник), жесткий захват   и диаметр 28 мм делают  эту штангу одной из самых удобных в использовании, и вы заметите разницу, особенно если вы ранее использовали худший вариант.

Плюсы

  • Отсутствие разбивочной накатки.
  • Диаметр 28мм, для сильного сжатия.
  • Емкость 700 кг

Минусы

  • Жесткий захват делает становые тяги немножко более трудным

Это замечательная полноразмерная штанга для  CrossFit или функциональный тренажерный зала Fitnes.

Если вы являетесь спортсменом CrossFit или планируете сбросить вес, необходим набор весовых  пластин

Штанга  разборная BB-401, стальной гриф, пластиковые диски, 30 кг

Обзор:  это экономичный и прочный вариант  и хорошо работает на различных уровнях.

Она может выдержать  серьезный вес  и не погнется.

Она произведена с помощью конструкции втулки с пружинным кольцом, и мне очень нравится  яркая цинковая отделка.

ТОП-лучших спортивных  штанг с блинами

Это отличное дополнение к домашнему тренажерному залу CrossFit.

Плюсы

  • Доступна по цене.
  • Обновлена конструкция пружинного кольца.

Минусы

  • Цинковая отделка более подвержена окислению / коррозии.

Это отличная штанга   за такие деньги. Идеально подходит для домашнего тренажерного зала или как часть более крупного пакета.  Производитель   предлагает отличную производительность по  недорогой цене.

Гриф W-образный MB Barbell MB-BarM50-WL

Это отличная штанга   за такие деньги. Идеально подходит для домашнего тренажерного зала или как часть более крупного пакета.  Производитель   предлагает отличную производительность по  недорогой цене.

Если вы являетесь кем-то, кто является спортсменом, владельцем тренажерного зала или кем-то, кто не полностью посвящен одному силовому виду спорта, то эта штанга будет хорошим выбором ставкой.

Она имеет  много отличных конструктивных особенностей, которые могут помочь как пауэрлифтингу, тяжелой атлетике, функциональному фитнесу, так и общей тренировке на  штанге

 Отличная штанга для тяжелой атлетики имеет  подшипники, которые создают плавные и быстрые вращения, в дополнение к обладанию накаткой и правильными размерами.

Штанга  Reebok (гриф+ набор дисков) RSWT-10090

Это наш лучший выбор для лучшей штанги для пауэрлифтинга, и не зря. Бренд  объединил свои большие производственные мощности, внимание к деталям и способность создавать ведущие в отрасли продукты по отличным ценам, чтобы создать, по нашему мнению, лучший силовой стержень для любого уровня прочности. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, изучающим приседания, становую тягу и скамейку, или опытным атлетом,  эта штанга может справиться со всем.

Эта штанга  должна быть прочувствована, чтобы испытать качественные различия между ней и его конкуренцией. Часть силового стержня – это его накатка, и, по нашему мнению силовой стержень имеет одни из лучших чувствительных накаток на рынке. Он агрессивный, но не острый благодаря своему вулканическому дизайну. В дополнение к накатке  штанга оснащена валом прочности на растяжение 205K PSI, бронзовыми втулками и достаточным количеством покрытий вала, чтобы удовлетворить чьи-либо интересы. Независимо от того, выберете ли вы голую Сталь, Цинк, Cerakote или нашу любимую версию из нержавеющей стали, вы останетесь довольны.

Гимнастическая штанга Smith Strength 20 кг.

Она имеет отличную накатку средней глубины, которая хорошо захватывается мелом и хорошо подходит для езды на велосипеде со штангой, если вы занимаетесь кроссфитом, а также отлично подходит для максимальных усилий для пауэрлифтеров и олимпийских тяжелоатлетов

Это выдающаяся штанга для всех видов спорта.

W-образный гриф

Еще один изогнутый под различными углами гриф. По сути, он предназначен для выполнения различных передних упражнений в стоячем, либо полусидящем положении. Правда, в этом случае присутствуют небольшие отличия, которые касаются наличия большего количества изгибов под большими углами. Такое решение обеспечивает «просмотр» самых различных групп мышц, благодаря чему обеспечивается более рельефный результат. С его помощью можно охватить силовыми тренировками все группы передних мускул, в том числе и с обратной стороны рук. Вес такого снаряда в свободном состоянии не превышает 8 кг, при общей длине в 1,2 м. Является излюбленным снарядом профессиональных спортсменов, желающих «подшлифовать» свой передний мышечный рельеф.

W-образный гриф
Вес 6,8 кг
Длина 120 см

Штанги и гантели

Работа со свободным весом – это прежде всего работа со штангой и гантелями, и теперь, когда мы знаем, что такое гриф, стоит наконец связать его с понятием штанги или гантели. До тех пор, пока гриф для штанги или гантелей существует сам по себе, а диски сами по себе, называть гриф штангой или гантелью мы не имеем права. Но как только они соединяются между собой и формируют новую монолитную конструкцию, мы вправе назвать их таковыми. Проще говоря, пустой гриф – это просто гриф. Гриф с дисками – это штанга (либо гантель, в зависимости от назначения грифа).

Штанги, как и гантели, если говорить о них, как о состоявшихся снарядах, бывают разборными и неразборными. Чаще всего встречаются именно первые. Они практичнее, как с точки зрения их использования в домашних условиях, так и в условиях фитнес-клуба, так как они позволяют менять вес под свои нужны. Здесь же заметим и то, что условия, в которых данный инвентарь подлежит использованию в рамках фитнес-клуба, диктуют такие требования, согласно которым, оптимальным является наличие разборных грифов для штанг и нецелесообразно наличие разборных грифов для гантелей. Таким образом, благодаря многолетней практике, клубы практикуют наличие большого гантельного ряда с неразборными гантелями и множества грифов и дисков с дисками. Именно такой подход к оснащению зала делает тренировки со свободным весом максимально комфортными.

Штанги и гантели

Гантельный ряд, как вы видите на фотографии выше – это множество пар неразборных гантелей, как правило, шагом в 2 кг. Обычно производители выпускают гантельные ряды следующим образом. Вертикальная стойка под гантели с небольшим шагом: 0,5/ 1/ 2/ 3/ 4/ 5/ 6/ 7/ 8/ 9 и 10 кг. И горизонтальная стойка под гантели весом свыше 10 кг, где шаг составляет уже 2 кг: 12/ 14/ 16/ 18/ 20 кг и так далее. В зависимости от производителя, гантельный ряд может доходить до веса 50/ 60 или 70 кг, что подразумевает наличие множества стоек, выстроенных вдоль стены, что чаще всего мы и видим в фитнес-клубах.

Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале на плечи

EZ – гриф

EZ – гриф

Две латинские буквы EZ это сокращение от английского слова easy, что значит легко. В данном случае имеется ввиду изогнутая форма грифа, которая за счет изменения угла хвата облегчает выполнение упражнений.

EZ – гриф

Долгое время атлеты испытывали дискомфорт при работе с прямыми грифами в таких упражнениях как подъем на бицепс, французский жим, трицепс из-за головы, узкий жим и пр. до тех пор пока кому то в голову не взбрело немного изменить форму грифа. Места, де атлет держится за гриф сделали под углами, что позитивным образом сказалось на комфорте выполнения упражнения, перестало выламывать кисти рук.

EZ – гриф

W-штанга

Длина – 1270 мм

Вес – 12,5 кг

Замки – гладкая втулка

Цена – $150

С грифами разобрались. Теперь их нужно чем-то утяжелить для плодотворных тренировок. Может блинами? Идея хорошая, но какие же блины выбрать? Может внимание привлекут прорезиненные, но с эффектной хромированной кромкой? Выглядят они отменно, а как насчет практичности?..

Все «навороты» на блинах придуманы либо для красоты, либо для удобства. В частности, хром – это исключительно красота. Только вот по части удобства значительно отстает от обычной резины. По ней руки не скользят. Но даже хромированный диск не выпадет из рук если в нем будут предусмотрены специальные пазы для переноски. Также умные люди придумали блины не круглой формы, а, например, многогранной. Такие диски никогда от Вас не укатятся…

Выбирая себе блины в магазине, попробуйте их поднять, оценить комфортность для хвата, ну и, конечно же, внешний вид. Для сравнения привожу средние цены на диски различного веса:

Вес

Стоимость, (~ за пару)

500гр

$13

750гр

$15

1кг

$17

1,25кг

$21

2,5кг

$27

5кг

$50

10кг

$90

15кг

$120

25кг

$185

Итого

122

~ $540

Маленький совет по экономии денег

Если Вы хотите приобрести штангу и гантели, но не ставите перед собой целей по подъему огромных весов, то можно подумать о выборе грифа с посадочным диаметром 25 или 30 мм. Такой же размер встречается и у гантелей, поэтому для них не придется покупать отдельных блинов.Смотрите: Выбор гантелей

Программа тренировок

Приведенный далее комплекс подойдет для спортсменов с некоторым опытом в гиревом спорте, которые хотят увеличить свой результат в толчке двух гирь. Также он отлично подходит для подготовки к соревнованиям.

Для успешных тренировок желательно иметь следующий набор гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. В крайнем случае можете использовать гантели.

Программа на 6 недель:

Неделя 1
Тренировка 1
24 кг 2 мин
20 кг 3 мин
16 кг 4 мин
Тренировка 2
24 кг 3 мин
20 кг 4 мин
16 кг 5 мин
Тренировка 3
24 кг 4 мин
16 кг 6 мин
Неделя 2
Тренировка 1
24 кг 2,5 мин
20 кг 3,5 мин
16 кг 4,5 мин
Тренировка 2
24 кг 3,5 мин
20 кг 4,5 мин
16 кг 5,5 мин
Тренировка 3
16 кг 8 мин (проходка)
Неделя 3
Тренировка 1
26 кг 2 мин
24 кг 3 мин
20 кг 4 мин
Тренировка 2
26 кг 3 мин
24 кг 4 мин
20 кг 5 мин
Тренировка 3
26 кг 4 мин
20 кг 6 мин
Неделя 4
Тренировка 1
26 кг 2,5 мин
24 кг 3,5 мин
20 кг 4,5 мин
Тренировка 2
26 кг 3,5 мин
24 кг 4,5 мин
20 кг 5,5 мин
Тренировка 3
20 кг 8 мин (проходка)
Неделя 5
Тренировка 1
28 кг 2 мин
26 кг 3 мин
24 кг 4 мин
Тренировка 2
28 кг 3 мин
26 кг 4 мин
24 кг 5 мин
Тренировка 3
28 кг 4 мин
24 кг 6 мин
Неделя 6
Тренировка 1
28 кг 2,5 мин
26 кг 3,5 мин
24 кг 4,5 мин
Тренировка 2
28 кг 3,5 мин
26 кг 4,5 мин
24 кг 5,5 мин
Тренировка 3
24 кг 8 мин (проходка)

Важным моментом является темп выполнения толчка гирь. Если вы хотите выйти на результат 24 на 100 раз, то 16 кг — 14-16 раз/минуту, 20 кг — 12-14 р/м, 24 кг — 10-12 р/м, 26 кг — 8-10р/м, 28 кг — 6-8 р/м.

Технику правильного дыхания вы можете посмотреть на следующем видео: