Зарядка для похудения в домашних условиях

Для того, чтобы похудеть, не обязательно сидеть на строгих диетах и изнурять себя занятиями в спортзале. Иногда достаточно начать делать зарядку и лишние килограммы начнут потихоньку уходить.

Правила зарядки

тренируемся по правилам

Зарядка — комплекс физических упражнений на проработку больших суставов, сгибание-разгибание, а также скручивания, растяжку, наклоны, приседания, подтягивания.

Правила зарядки

Зарядку выполняют по определенным правилам.

  1. Занятия проводят не реже 4 раз в неделю, в одинаковое время. Занимаются не менее 40 минут, поскольку жир начинает сжигаться только через 20 минут от начала занятия.

  2. Паузы между упражнениями не превышают 60 секунд.

  3. За час до тренировки и через два часа после не едят, иначе нарастает мышечная масса.

  4. Перед зарядкой тело разминают, чтобы снизить риск травм. В конце тренировки делают растяжку для здоровья связок и суставов, лучшей гибкости и восстановления мышц.

  5. Любой комплекс эффективен не дольше 4 недель. Комплексы чередуют от тренировки к тренировке.

  6. Для меньшей усталости упражнения распределяют так, чтобы поочередно тренировались верхняя и нижняя части тела.

  7. Зарядку лучше делать круговым методом, то есть после того, как выполнен весь комплекс, повторять его снова (всего — 3–4 раза). Это отлично тренирует сердце и развивает выносливость. Если дополнительно использовать веса, то умеренно тренируются и предохраняются от распада мышцы.

    Круговая тренировка длительностью 30 минут сжигает 280 кКал. Наиболее эффективными для похудения считаются занятия на гребном тренажере (200 Вт) — за такое же время теряется 420 кКал.

  8. Следующий круг начинают, когда частота пульса сокращается до 120 ударов в минуту.

  9. Все снаряды и инвентарь должны быть под рукой, чтобы не приходилось делать перерыва между упражнениями.

Зарядка для похудения

Зарядка может легко выполняться в домашних условиях, так как не требует никаких специальных приспособлений или тренажеров. При выполнении всех этих упражнений используется только вес собственного тела. И это очень удобно, ведь тренироваться можно когда угодно и где угодно. Единственное, что потребуется для занятий, — это хорошо проветренная комната и гимнастический коврик. Перед выполнением упражнений ничего не ешьте 2 часа и не пейте в течение часа. Через час после окончания тренировки можно выпить стакан воды. Нельзя тренироваться непосредственно перед сном. Организуйте свое время так, чтобы до сна оставалось не менее 2 часов.

Проводить занятия лучше всего утром или вечером. Заниматься нужно с удовольствием. Ведь положительный настрой — это уже половина результата.

Начать тренировку лучше с принятия прохладного душа и небольшой разминки. В качестве разминки можете бежать на месте или прыгать через скакалку. Отличное упражнение для похудения бедер — бег на месте, высоко поднимая колени — тоже можно использовать для разминки.

Можно использовать и массажер, чтобы пройтись по проблемным местам — животу, бокам и бедрам. Интенсивный массаж тоже способствует тому, что жир уходит.

Упражнения выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторений. Если на начальном этапе такое количество подходов и повторений сделать не можете, то выполняйте, сколько сможете. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Итак, комплекс упражнений:

  1. Встаньте и поднимите обе руки, глубоко вдыхая. Тело при этом должно прогнуться. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите глубокий вдох и выдох 3 раза.
  2. Положите одну руку на талию, а другую поднимите над головой. Энергично наклонитесь в сторону лежащей на талии руки. Повторите это движение несколько раз. Движения должны быть пружинистыми. Поменяйте руки и проделайте наклоны в другую сторону.
  3. Стоя, разведите руки в стороны. Энергично поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и влево. Скручивать туловище надо как можно сильнее.
  4. «Мельница». Стоя, наклонитесь вперед. Тело должно согнуться под прямым углом. Разведите руки в стороны и энергично скручивайтесь, доставая пальцами правой руки ступню левой ноги, а пальцами левой руки — ступню правой.
  5. Лягте на коврик. Руки заведите за голову и зафиксируйте пальцами «замок», а ноги согните в коленях. Стопы на коврике. Наклоняйтесь к ногам, стараясь достать лбом колени.
  6. Затем повторите это упражнение с той только разницей, что колени теперь немного разведены, а вы стараетесь достать локтем руки колено противоположной ноги.
  7. Лежа на коврике на спине медленно подтягивайте колено к подбородку, а затем быстро распрямляйте ногу. Сначала делайте поочередно каждой ногой, а затем и обеими вместе.
  8. Лежа на коврике, поднимите поочередно одну ногу до образования прямого угла с туловищем. Затем опустите ее на пол. Движение должно выполняться медленно.
  9. Лежа на коврике, поднимайте обе ноги до положения прямого угла. При опускании не кладите их на пол, а начинайте поднимать снова. Повторите это движение несколько раз.
  10. «Велосипед». Лежа на спине, согните руки в коленях и крутите воображаемые педали. Меняйте направление вращения.
Читайте также:  С чего начать похудение: 7 шагов к цели

Как видите, ничего сложного в этом комплексе нет. И те, кто выполнял его, говорят о замечательном результате.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay

  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Езда на велосипеде: Pixabay

Противопоказания для занятий стретчингом

Противопоказаний у стретчинга немного, но все же они есть. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, объективно оцените состояние собственного здоровья, при наличии любых хронических заболеваний проконсультируйтесь на этот счёт у лечащего врача.

Противопоказания для занятий стретчингом
  • хронические воспалительные заболевания суставов и мышц в фазе обострения;
  • серьёзные проблемы с сердцем и сосудами, особенно с венами (при сильно выраженном варикозе);
  • недавно залеченный сложный перелом (множественный, оскольчатый, со смещением и так далее);
  • наличие грыжи;
  • недавно травмированный позвоночник, разорванные связки, вывихи;
  • любые инфекционные и воспалительные заболевания, даже просто повышенная температура тела.

Варикоз и иные проблемы с венами — одно из немногих противопоказаний для занятий стретчингом

Противопоказания для занятий стретчингом

Упражнения на растяжку нередко включаются в комплекс восстановительных упражнений после травм наряду с иными направлениями лечебной физкультуры.

Упражнения стретчинга позволяют индивидуально проработать почти все мышцы

Противопоказания для занятий стретчингом

Стретчинг может применяться для восстановления после травм как лечебная физкультура. Но в этом случае комплекс упражнений разрабатывает врач. Он же определяет периодичность и продолжительность тренировок, которые проходят исключительно под руководством квалифицированного инструктора.

Читайте также:  Бца спортивное питание вред и польза для детей

Начинающим лучше провести первые несколько занятий стретчингом под руководством инструктора, то же обязательно и при восстановлении после травм

Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

  • Поставьте гимнастический мяч на пол.
  • Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
  • Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
  • Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
  • Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
  • Повторите перекаты несколько раз
Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

  • Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
  • Со временем вес гантелей можно менять.
  • Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением
  • Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
  • Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
  • Заведите палку за спину.
  • Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
  • Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

  • Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
  • Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
  • Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
  • При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.
Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

  • Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
  • Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
  • Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
  • При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.
Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!

Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Присоединяйтесь к нам на канале !

Основные правила домашней зарядки для похудения

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:

  • Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий.
  • Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
  • Заниматься для похудения необходимо регулярно.
  • Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
  • Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений.
  • Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
  • Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
  • Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
  • Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
  • В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
  • Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
  • Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить именно вам.

Зарядка по утрам для похудения

Делать зарядку утром намного полезнее, чем вечером. Так как именно в первой половине дня калории сжигаются быстрее и легче. Кроме того, зарядка по утрам для похудения заряжает организм бодростью и энергией на весь день.

При этом нужно понимать, что утренняя зарядка для похудения должна быть до завтрака, на голодный желудок. Можно выпить стакан воды, так организм быстрее проснется.

Читайте также:  3 лучших способа сжечь жир на животе и боках мужчине

Делать зарядку по утрам нужно каждый день, иначе должного эффекта не будет. После упражнений прийти в себя и смыть усталость отлично поможет контрастный душ.

Следующая утренняя зарядка для похудения поможет сбросить до 15 кг в месяц, при условии поддержания сбалансированного питания:

  1. Вначале мышцы разогреваются путем выполнения нехитрой растяжки. Стоя на месте, нужно обвести круг руками и поднять их вверх, становясь при этом на цыпочки. Далее нужно опустить руки и коснуться пола, держа ноги прямыми. Так необходимо сделать 5 раз.
  2. Приседания. Ноги должны быть на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ровная спина. Делаем упражнение за 5 подходов по 25-30 раз.
  3. Далее можно выполнить 10 отжиманий.
  4. Гимнастика на полу. Лежим на спине, руки за головой. После этого ноги поднимаются под углом в 30 градусов, одна нога сгибается в колене и совершается поворот туловища так, чтобы локтем противоположной руки можно было достать колено. Точно так же следует сделать и с другой ногой. Такое упражнение выполняется 30 раз.
  5. Махи ногами. Куда угодно: вправо, влево, назад, вперед. Можно делать вперемешку с приседаниями. По времени это занимает около 2 минут. Затем нужно восстановить дыхание и повторить еще.

Ускорить процесс похудения можно, если перед тем, как начать делать утреннюю зарядку для похудения, выпивать натощак стакан тепленькой воды с добавлением сока лимона и помимо физической нагрузки много гулять на свежем воздухе.

Таким образом, ежедневная фитнес-зарядка для похудения и сбалансированное питание помогут обрести вам стройную фигуру без особых проблем.

Как делать зарядку для похудения

Сожгите побольше калорий ещё до завтрака.

Эта зарядка поможет вам быстрее проснуться, увеличит трату калорий и ускорит сжигание жира. Выполняйте комплекс каждый день: помимо дополнительных энергозатрат, вы прокачаете выносливость и координацию и обеспечите хорошее настроение по утрам.

Зарядка состоит из двух частей: первая — разминочная, займёт 3–5 минут и начнётся прямо в постели, на вторую — кардио — уйдёт 5–10 минут в зависимости от количества кругов.

Для второй части вам понадобится таймер. Подойдёт и обычный на телефоне, но чтобы было удобнее заниматься, лучше скачать приложение со звуковыми уведомлениями.

Как правильно делать дыхательную зарядку?

Большую роль в правильной тренировке играет не только качество выполнения тех или иных упражнений, но и наше дыхание. Оно стабилизирует сердечный ритм, помогает в насыщении мозга кислородом и играет не малую роль в устранении проблем сердечно-сосудистой системы. Дыхательная гимнастика для похудения — это один из основных моментов при занятии спортом, на которые необходимо обратить внимание. Правильное дыхание играет не мало важную роль в качественном сжигании жира. Вот несколько не сложных методик:

  1. Глубоко вдохнув, не дышим четыре отсчета и медленно выдыхаем. Таким образом нужно сделать не меньше восьми раз. Упражнение хорошо тем, что его можно делать где угодно!
  2. Вдохнуть нужно через нос, а выдохнуть через зажатые губы очень медленно, звук такой, будто резко развязался шарик. Работаем мышцами брюшины. Делаем восемь повторений.
  3. В положении лежа начинаем глубоко вдыхать, при этом одной ладонью немного давим на брюшину и стараемся как можно сильнее раздуть грудь. Теперь выдыхаем, надувая брюшную полость и нажимаем на грудь другой ладонью.
  4. Дышать так можно абсолютно везде. Суть в том, чтобы за счет ровных вдохов и выдохов, а также сжатия и разжатия брюшины развить мышцы. Это довольно проблематично выполнить, не имея практики.

Зарядка для похудения на каждый день – комплекс упражнений

Дальше я подобрал для вас разные комплексы упражнений, которые можно использовать исходя из ваших целей. Так же, вы можете корректировать под себя (менять, убирать или добавлять упражнения). Ежедневная зарядка для похудения дает отличный результат тем, кто выполняет ее с полной отдачей.

Для живота (пресса) и боков

Для начала сделайте общий разогревающий комплекс упражнений на все тело, а потом переходите к той зарядке, которая показана на видео. Разогревающий комплекс может состоять из различных маховых движений руками, плечами и ногами. Вращение тазом. Повороты корпусом и шеей. Упражнение мельница. Вспоминайте школьную программу (разминка на физкультуре).

Для ног, ягодиц и бедер

Здесь так же необходимо сначала прогреть все тело в течение 3 – 5 минут, а потом приступить к целевой нагрузке на ягодицы, ноги и бедра. Не спешите, качественно сделайте разогревающие упражнения, а потом приступайте к нагрузке.