Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

«- Все девочки мечтают о прекрасном принце!

Что делать, чтобы похудеть

Существует множество возможностей, способов и упражнений, как избавиться от этой «тяжелой ноши» и измениться к лучшему. Для начала нужно выбрать не только ряд упражнений, обеспечивающих физическую нагрузку, но и составить ежедневное меню питания. В этой статье мы узнаем, как правильно бороться с отложением жировых клеток на талии и бедрах, дышать правильно, чтобы скинуть вес и обрести красивые формы, частота выполнения физических усилий и полезный рацион питания – ежедневное меню, чтобы фигура в целом находилась в тонусе и приобрели красивую изящную линию. Итак, все об упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин.

Как правильно и успешно худеть

Более 90% людей сидели на какой-либо диете или же задумывались об этом. Только диеты не являются панацеей и влекут за собой множество побочных эффектов, самый легкий из которых — раздражение из-за отказа от любимых блюд. Ну а дальше по нарастающей — проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), заболевания детородных органов, вплоть до бесплодия и, конечно же, обвисшая кожа!

Никакая диета и тем более «волшебные» таблетки, чаи и кофе не избавят от лишней кожи, которая образуется вследствие резкого снижения веса. Всегда, при любом способе для похудения обязательно следует применять физические упражнения. Благо, что видов эффективных упражнений великое множество. Как говорится — на любой вкус и любую физическую подготовку.

Проблемные места

Многие замечали, что при снижении веса, объемы вроде бы уходят, но не так быстро и не из тех мест… Худеют ноги, худеют руки, грудь, наконец, которая почему-то исчезает в первую очередь, но ЖИВОТ и злосчастные бока никак не хотят покидать наше тело! Вот для избавления жира в этих местах и одновременно подтяжки кожи следует заниматься спортом.

Но спорт сам по себе имеет множество видов и категорий, в которых неискушенному человеку сложно разобраться. Тем более, сейчас, когда появляется все больше и больше неизвестных и странных названий — шейпинг, калланетика, зумба и др. Но мы все-таки попробуем.

Спорт. Какой вид выбрать?

Для эффективного похудения в домашних условиях необязательно становиться приверженцем какого-то определенного вида спорта. Вполне возможно комбинировать упражнения из разных направлений. Подобрав их и выстроив программу в соответствии с вашими ожиданиями и возможностями, вы очень скоро заметите результат.

Для того чтобы подобрать себе комплекс упражнений для похудения живота и боков, нужно знать некоторые правила:

  • Вы должны объективно оценить свою физическую форму, не завышая планки. Невозможно добиться результатов, если замахнуться на упражнения, которые окажутся тяжелыми для неподготовленного человека. И в итоге вместо заданного количества повторов или подходов, выполнить всего пару. Результат это не принесет, а вот желание отобьёт.
  • Если избыток веса и объемов значительные, то не стоит ожидать быстрого результата. Порой бывает, что вес стоит, а объемы уходят, или же наоборот. Не пугайтесь — просто организм начинает приспосабливаться к новому образу жизни и, естественно, начинает сопротивляться.
  • Необязательно использовать один готовый комплекс упражнений для похудения живота и боков. Будьте креативны и изобретательны. Рассмотрите несколько готовых комплексов и отберите из них то, что устроит только вас. Существует несколько категорий, которые будут приведены ниже; если из каждой выбрать по несколько упражнений, подстроить их под себя (количество повторов, подходов), то тогда занятия не будут казаться обязательством. И вы с удовольствием будете ждать следующего дня тренировок.
  • Никакое упражнение не действует только на одну, избранную зону. Каждое из них обязательно затрагивает и соседние части тела. Допустим, ножницы — не только тренируют пресс, но и воздействуют на мышцы бедер. Поэтому не стоит переживать по поводу того, что, выполняя упражнения для живота и боков, остальные мышцы останутся не задействованы.
  • Спортивный инвентарь. Не бросайтесь сразу его покупать, если увидели, что он требуется в каком-то упражнении. Большинство снарядов, используемых в домашних условиях, можно заменить подручными средствами. Например, пол-литровые пластиковые бутылочки, наполненные песком или водой, вполне могут стать альтернативой гантелям и утяжелителям.
  • Ну и, конечно, самые эффективные упражнения для живота и боков — это те, что выполняются с хорошим настроением и на свежем воздухе. Нет возможности выйти на улицу? Проветрите помещение, а если не сильно холодно, то и вовсе занимайтесь при открытой форточке.

Какие тренировки относятся к жиросжигающим?

Основным методом активного сжигания жира по сей день считается аэробная нагрузка, так как во время таких занятий увеличивается потребление кислорода, который в свою очередь расщепляет жиры. Однако было доказано, что хороший результат будет достигнут лишь при грамотном сочетании аэробных и силовых нагрузок, и именно на этом принципе и построены самые эффективные методики жиросжигающих тренировок.

Читайте также:  Как похудеть с помощью шоколадной диеты на 5-6 кг за 3 и 7 дней

Интервальная тренировка по системе Табата

Название этой системы – имя спортивного врача, который работал над изучением физических упражнений. Его методика основана на одновременной работе в нескольких направлениях, что позволяет добиться быстрого сжигания жира, укрепления мускульного корсета и повышения уровня выносливости человека. Суть системы состоит в том, что в процессе тренировки 20-тисекундное выполнение упражнений чередуется с 10 секундами отдыха. Так, именно на протяжении столь короткого промежутка мышцы могут работать на максимальной мощности, и после этого десяти секунд достаточно для восстановления.

Каждое из упражнений повторяется циклом из восьми раз, то есть общая продолжительность однотипной работы – всего 4 минуты. После каждого цикла делается большой перерыв на протяжении 60-ти секунд. Не смотря на поставленные цели упражнения должны подбираться согласно следующим требованиям:

  • задействование максимального количества мышц;
  • простота обеспечит правильность выполнения даже при высоком уровне усталости;
  • при своей простоте, упражнения должны давать хорошую нагрузку на протяжении столь короткого промежутка и вызывать характерное жжение в мышцах.

Табата позволяет добиться максимальной результативности тренировки за счет своей интенсивности.

Круговые для максимального сжигания жира

Считается, что круговые тренировки позволяют сжигать до 30% больше жира, чем обычные. Основной особенностью такого подхода считается проработка всех групп мышц за один день, при совмещении силовых и аэробных нагрузок. Метод не направлен на формирование мышечной массы, а больше ориентирован на эффективное сжигание жира за счет своей интенсивности, так что большие веса тут не применяются.

Итак, для реализации кругового метода нужно всего 12 упражнений, направленных на все части тела. Реализуется один цикл упражнений, после человек отдыхает на протяжении 30-60 секунд (в зависимости от сложности и интенсивности процесса), и процесс повторяется заново. Всего за тренировку должно быть произведено три круговых цикла. Реализовывать такой подход можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях, причем он не имеет половых различий, то есть подходит всем.

Круговой метод имеет свои преимущества. Так, он прекрасно подходит для сжигания жиров, приводит к увеличению уровня выносливости и силы, нормализует обменные процессы в организме, сохраняет мышечные объемы, подходит даже для тех, кто не имеет специальной подготовки. Но вот для желающих нарастить массу круговые тренировки не подойдут.

Кардио в сочетании с силовыми

Вопрос о том, что лучше сжигает жир – кардио-тренировки или силовые нагрузки беспокоит многих начинающих спортсменов. Первая группа направлена на создание нагрузок для укрепления сердечно-сосудистой системы (например, аэробика, бег или езда на велосипеде), а вторая подразумевает использование различных утяжелителей для наращивания мышечной массы. Кардио тренировки позволяют довольно быстро сжигать жиры, так как организм интенсивно потребляет кислород, и калории сжигаются, но восстановление после происходит очень быстро. А вот силовые нагрузки не дают столь быстрого результата, но эффект от них продолжительный – еще несколько дней после тренировки организм расходует калории для своего восстановления. Таким образом, становится очевидно, что наиболее эффективным подходом будет совмещения этих двух типов нагрузки, чтобы получить положительные аспекты каждого из них. Так получится довольно быстро справиться жировыми отложениями, и при этом привести в порядок тонус своих мышц.

Электрические тренажёры

Как правило, эти тренажёры находятся в фитнес-центрах. Они работают от электричества. На них есть панель управления и дисплей. Можно устанавливать следующие параметры:

  1. скорость движения;
  2. пульс;
  3. количество сжигаемых калорий.

К таким тренажёрам относятся:

  1. степпер. Это устройство предназначено для имитации ходьбы по лестницам. Конечно, при занятиях на этом тренажёре большинство нагрузки приходится на икроножные мышцы, но, как известно, при длительной ходьбе человек теряет вес. Поэтому не стоит пренебрегать этим тренажёром. Более того, когда человек ходим по лестницам, он поднимает ноги чуть выше, чем обычно. Это заставляет работать мышцы брюшного пресса;
  2. велотренажер более эффективен для похудения, чем степпер. Если вы едете с большой скоростью и интенсивно крутите педали, у вас сжигается жир. Час интенсивных нагрузок на таком тренажёре сжигает порядка 500 калорий. Это очень хорошо для похудения;
  3. гребной тренажёр. Как вы могли догадаться, работа на этом тренажёре напоминает греблю. Когда вы выполняете на нём упражнения, у вас работают почти все мышцы. Более того, очень активно работает брюшной пресс. Конечно, проработка мышц пресса никак не влияет на похудение. Вам наверняка приятно будет после похудения сразу иметь красивый и рельефный пресс;
  4. беговая дорожка практически полностью имитирует бег. Конечно, настоящий бег не заменит ничто. Однако беговая дорожка способна сжечь у вас довольно большое количество калорий. А это поможет вам избавиться от живота и боков;
  5. эллиптический тренажёр имитирует езду на лыжах. Как известно, лыжи — очень хороший способ аэробной нагрузки. Из-за активного движения бёдрами и руками постоянно напрягаются косые мышцы живота. Помимо этого, сжигается довольно много калорий. В общем, это очень хороший вариант тренажёра для похудения.

В принципе, помимо спортзала, вы можете использовать эти тренажёры для похудения в домашних условиях. Принципиальной разницы между ними нет, так как все они являются аэробными и имитируют какое-то действие, тем самым помогают вам сжигать жир. Разница здесь только в стоимости тренажёра. Самым дешёвым из этих тренажёров является беговая дорожка. Поэтому будет разумно, если вы приобретёте именно её.

Читайте также:  11 способов избавиться от жира на животе

Как бороться с жиром на животе и боках

Похудение – это длительный и трудоемкий процесс. Не стоит верить диетам и тренерам, обещающим идеальную фигуру всего за месяц тренировок.

Более того, единожды достигнув результата, его необходимо поддерживать, иначе все труды рискуют пропасть понапрасну. Чтобы с наибольшей эффективностью избавляться от излишков жира, рекомендуется выбирать комплексный подход, а не останавливаться на каком-то одном конкретном методе похудения.

Коррекция питания. Как мы разбирали выше, от того, что вы едите и как часто, зависит количество потребляемых калорий. Поэтому почти всегда избавление от лишних килограммов сопровождается специальной диетой.

Рацион рекомендуется составлять после консультации специалиста, ориентируясь на состояние здоровья и индивидуальные особенности организма.

Мы можем дать общие советы, способные помочь при похудении:

  • пейте больше воды. Она позволяет очищать организм от шлаков и токсинов, притуплять чувство голода, улучшать обмен веществ;
  • уберите из рациона быстрые углеводы. Именно пища, богатая ими, и дает обычно лишние сантиметры на талии;
  • старайтесь питаться сбалансированно. Продукты линии Herbalife могут вам в этом помочь;
  • старайтесь ограничить употребление соли. Соль задерживает воду в организме, тем самым мешая нормальному обмену веществ и очищению;
  • питайтесь дробно маленькими порциями. Лучше есть часто и понемногу, чем редко, но сразу по несколько блюд. Дробное питание позволяет предотвратить растяжение стенок желудка и в итоге влияет на количество съеденного.

Выполнение процедур для похудения. Если есть возможность, то отличным подспорьем в борьбе с лишним весом могут стать массажи, обертывания и некоторые иные спа-процедуры.

Они направлены на ускорение кровотока, вывод шлаков и токсинов, улучшение обмена веществ. Разумеется, полностью избавиться от жира с их помощью невозможно, но вот уменьшить талию на пару сантиметров вполне реально.

Увеличение физической активности. Занятия спортом или фитнесом, посещение спортзалов или просто выполнение упражнений в домашних условиях позволяют активно и успешно избавляться от жировых отложений.

Физическая нагрузка заставляет организм сжигать жиры, помогает улучшать метаболизм, поддерживать мышцы в тонусе, что делает фигуру более подтянутой.

Можно выполнять упражнения на полу на ковре или заниматься возле дома на спортивной площадке, или просто бегать по утрам и вечерам. Вариантов множество, вам остается лишь выбрать наиболее подходящий.

Дополнительные методы для удаления жира с проблемных мест

Основа похудения – это не только физические упражнения и правильное питание. Это также активный образ жизни и присутствие ежедневных спортивных нагрузок. В домашних условиях можно организовать дополнительные занятия. Как правило, это не только простые, но и эффективные упражнения для похудения живота и боков:

  • каждый день в течение 30-60 минут крутите обруч;
  • делайте неглубокий присед и наклоны;
  • прыгайте на скакалке ежедневно по 5-30 минут.

Эффективным и для представительниц слабого пола, и для мужчин, станет самомассаж проблемной зоны. Так, например, чтобы быстрее дождаться похудения в области живота и боков, можно делать щипковый и водный массаж. Первый вариант считается разогревом. После него можно начинать выполнять жиросжигающие физические упражнения. Второй вариант будет более актуальным после тренировки. С помощью душа можно массировать струей воды не только живот и бока, но и прочие проблемные места.

Конечно, занятия в условиях тренажерного зала под руководством личного тренера будут более эффективными. Но если использовать описанные выше упражнения при условии регулярного выполнения, в домашних условиях за несколько недель можно сделать себе плоский живот, «осиную» талию и убрать непривлекательные складки.

Подъемы торса

Задумавшись о похудении, многие люди представляют себе плоский живот с рельефными кубиками пресса. А лучшим упражнением для развития этих мышц являются подъемы торса. Достаточно лечь и упереть свои ноги, например под днище дивана. Сомкните пальцы рук в замок и заведите их за голову. Можете немного согнуть ноги. Теперь плавно поднимите корпус к коленям и так же медленно верните его на пол. Для еще большего усложнения упражнения можете добавить повороты корпусом в стороны. За 30 минут активных скручиваний на полу реально сжечь около 300–400 ккал.

Советы по похудению

  • Приняв решение худеть, стоит понимать, что локально жир не уходит. Поэтому мы настоятельно рекомендуем тренировать все группы мышц. Это позволит избежать нарушения пропорций и получить в итоге подтянутое тело.
  • Очень важным моментом в процессе похудения в зоне живота и боков является питание. Невозможно получить плоский животик с помощью одних только упражнений. В этом случае накачать пресс получится, но он останется под слоем жира. Говоря о питании, мы имеем в виду полноценное сбалансированное питание с частыми приемами небольших порций еды. Ни в коем случае нельзя совмещать строгие диеты с физическими упражнениями. Диета сама по себе – стресс для организма. А если ещё и нагружать его интенсивными тренировками, проблемы со здоровьем неизбежны. Исключите из рациона жирную, жареную пищу, копчености, сладкое и мучное. Отдайте предпочтение овощам, крупам и нежирным сортам мяса. Крупы – это «сложные» углеводы, которые нужны для аккумулирования организмом энергии. Мясо содержит белок, который необходим мышцам во время тренировок. Овощи – природная клетчатка, которая поможет наладить работу пищеварительной системы. Кушать необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день и вставать из-за стола с небольшим чувством голода.
  • Вода – основа основ. Поэтому пить большое количество жидкости на протяжении суток должно стать для вас хорошей привычкой. В среднем объем выпиваемой воды должен составлять не менее 2 л в день. Чистая, природная вода ускоряет обмен веществ и способствует процессу похудения.
  • В сочетании с правильным питанием физические упражнения помогут достичь результатов значительно быстрее.

Комплекс, который мы составили, включает в себя 10 различных упражнений для похудения живота и боков, которые выполняются стоя или лежа. Существует ряд причин, по которым вам обязательно необходимо включить данные упражнения в свою программу тренировок, если вы стремитесь убрать лишние сантиметры в зоне талии.

Йога в помощь

Можно бороться с жировыми отложениями и при помощи йоги. После первых недель регулярных занятий наблюдается снижение веса.

Такое происходит из-за улучшения функционирования всех систем:

  1. Уменьшается аппетит.
  2. Восстанавливается обмен веществ.
  3. Улучшается общее состояние.
  4. Исчезают отеки.
  5. Кожа становится более упругой.
  6. Нормализуется сон и давление.

Например, рекомендуется делать позу кобры (бхуджангасана). Она укрепляет мышцы брюшной полости, а спину делает более гибкой.

Для ее выполнения лягте на живот и обопритесь на ладони. На вдохе поднимите корпус и прогните спину. Зафиксируйте положение на 25-30 секунд. Плавно выдохните и примите первоначальное положение. Сделайте 5 раз. Поза лука (дханурасана) укрепляет центральную часть живота. Во время выполнения. Можно раскачивать тело назад и вперед.

Это стимулирует пищеварение. В лежачем положении на животе, голени поднимите вверх и руками захватите лодыжки.

На вдохе максимально поднимите таз и грудь от пола. Позу нужно удерживать до 30 секунд. На выдохе примите прежнее положение. Нужно сделать 5 повторов. Чтобы удалить жир с талии стоит попробовать позу лодки (наукасана). Для этого нужно расположиться на спине.

Затем на вдохе поднимите ноги и тянитесь к ним руками. Положение необходимо зафиксировать на 15 секунд. Сделайте 5 повторов.

Помните, что методик и всевозможных методик для живота и боков существует большое количество, но нужно, чтобы упражнения вам нравились и доставляли удовольствие.

Вы можете заниматься йогой, бодифлекс, простым бегом или ходить в бассейн. Но настоящий результат будет при регулярности занятий и позитивном настроении во время их проведения. Если хотите добавить что-то интересное, то напишите в комментариях. На сегодня пока все.

Кардиотренажеры для похудения живота

В любом спортзале можно найти разнообразные кардиотренажеры, и неудивительно. Ведь если делать акцент только на силовые упражнения, то процесс жиросжигания будет происходить крайне медленно. В результате под слоем жировых отложений будут только нарастать мышцы, и это усугубит внешний вид проблемных зон. Поэтому кардиотренировки обязательны, без них похудение невозможно! Интенсивные упражнения ускоряют обмен веществ, а с ним и процесс похудения, нагрузки равномерно распределяются по всему телу, придавая фигуре гармоничность.

Чем же тренажеры отличаются друг от друга и как правильно заниматься на них?

Беговая дорожка

Бег известен как самый простой и эффективный способ похудения. Беговая дорожка дает возможность заниматься в комфортных условиях. Нагрузки регулируются скоростью движения трека и углом наклона. Начинают занятие обычно с быстрой ходьбы, постепенно увеличивают темп и интенсивность, а заканчивают плавным снижением скорости. Для похудения рекомендуют применять технику интервального бега. В среднем необходимо проводить по 3-4 тренировки в неделю по 30-40 мин.

Степпер

Степпер – самый компактный из всех, помогает убрать именно бока. Занятие напоминает ходьбу по лестнице. Для максимальной эффективности рекомендуют не держаться за рукоятку, становится на педали полной стопой, каждое движение делать вдумчиво с усилием. В среднем в неделю необходимо 3 занятия по 30 мин или 2 по 40-60 мин. Допускаются ежедневные занятия по 10 мин.

Велотренажер

Так же, как и беговая дорожка, оборудование задействует все основные группы мышц, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы. Это делает занятие комфортнее, безопаснее и продолжительнее. Но сжигание калорий происходит несколько медленнее, чем на дорожке. Велотренажер требует внимания3-4 раза в неделю по 30-60 мин. Гребной тренажер

Он является наиболее эффективным для укрепления мышц брюшного пресса. Тренировка на гребном тренажере напоминает греблю на лодке. Сами занятия в сравнении с предыдущими тренажерами более интенсивные и трудоемкие. Это связано с тем, что одновременно участвуют в работе верхние и нижние мышцы корпуса. Также гребной тренажер обеспечивает растяжку. Занятия необходимо проводит 3-4 раза в неделю по 15-30 мин.

Эллиптический тренажер

Согласно исследованиям самым эффективным среди всех кардиотренажеров является именно эллипсоид. В процессе тренировки глубоко прорабатываются все мышцы брюшного пресса и бедер. Чтобы сделать акцент на сжигании жира в области живота, необходимо во время занятия держать пресс напряженным. Чтобы основная нагрузка приходилась на бока, корпус необходимо наклонить вперед, а руки положить на неподвижный поручень. В неделю необходимо проводитьне менее 3 занятий по 30 мин каждое. Правильно подобранные кардиотренировки также помогут не только набрать мышечную массу, но и избежать чрезмерной рельефности.