Йога для похудения: правила упражнений, описание комплекса

Йога – это способ тренировки своего тела и духа, учение, которое способствует здоровому образу жизни, повышению тонуса, красоте тела и гармонии со своим внутренним миром и внешними явлениями. Упражнения йоги для похудения живота и боков позволяют забыть о лишних сантиметрах – это верный путь к красивой фигуре без недостатков.

Помогает ли йога для похудения в области живота и боков?

Чтобы понять, поможет ли йога для живота и талии, нужно знать саму концепцию йоги. Как известно, йога представляет собой комплекс взаимосвязанных духовных и физических практик, направленный на поддержание гармонии человека с самим собой, а также с внешним миром. Чтобы по-настоящему убедиться в эффективности йоги, необходимо настроить себя на некоторые изменения в привычном образе жизни. Только йога не поможет полностью избавиться от лишних килограммов, важно соблюдение правил питания, эффективность и полезность которых ранее была доказана.

Помимо этого, нужно избавить себя от воздействия большого количества разнообразных стрессовых ситуаций, переживаний, огорчений, потому что стресс часто заедается вредной едой. Если человек избавит себя от вредных привычек, то йога станет верным помощником в приучении к новым, полезным для здоровья знаниям и умениям.

Как известно, основное отличие йоги от прочих видов физической активности состоит в том, что йога предполагает статическое положение мышц с последующим медленным расслаблением. Сама философия йоги лежит в плоскости спокойствия, умеренности и способности к релаксации. Прочувствовав каждой клеточкой своего тела момент расслабления, сознание само будет стремиться к повторению упражнения.

Помогает ли йога для похудения в области живота и боков?

В контексте похудения, йога представляет собой целый комплекс упражнений, включающих в себя выполнение специальных упражнений (асан), изменение образа питания и избавление от вредных привычек (аюрведа), а также специальные дыхательные и медитативные техники.

Но если говорить непосредственно о том, как воздействует йога на лишний вес в области живота, стоит отметить, что упражнения стимулируют стенки брюшного пресса, живота, бедер – тем самым, убирая лишний вес. Также йога воздействует на перистальтику кишечника, улучшая его работу, а нормализация кровообращения и ускорение метаболизма, позволят быстрее переваривать пищу и оптимально расходовать ее питательные свойства.

Йога для живота: несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий. Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья. Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

  • Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
  • Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
  • Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
  • В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
  • Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.
Йога для живота: несложных поз, которые помогут вернуть стройность

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos

  • Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
  • Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
  • Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
  • Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

  • Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
  • Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
  • Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
  • Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
  • Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
  • Глубоко выдохните.
  • Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.
Читайте также:  Как убрать целлюлит с ляшек в домашних условиях?

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

  • Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
  • Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
  • Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
  • От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
  • Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
  • Повторите пять раз с небольшими перерывами.
Йога для живота: несложных поз, которые помогут вернуть стройность

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos

  • Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
  • Потяните ноги, пятки держите вместе.
  • На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
  • Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
  • Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
  • На выдохе опустите ноги и руки на пол.
  • Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Преимущества занятий йогой

  • Развитие гибкости и ловкости, благодаря йоге,
  • Возможность гармоничного развития тела и наращивания мышечной массы,
  • Успешная борьба с проблемными участками тела, с которых трудно устранить жировые отложения,
  • Тонизирование всего организма,
  • Положительное влияние на суставы.

Правильный комплекс упражнений йоги позволит отказаться от других силовых нагрузок, получать оптимальную возможность для тренировки ног, мышц живота, рук и других частей тела, правильного дыхания.

Обратите внимание! Одно из наиболее важных условий успешности йоги – правильное питание и дыхание. Без грамотно разработанного рациона будет трудно получить все 100% преимуществ от упражнений.

Если у вас нет желания наращивать мышечную массу, стоит сделать упор на упражнения, которые способствуют растяжке, гибкости – они гармонично развивают фигуру без существенного роста мышц. В домашних условиях заниматься можно после консультации со специалистом.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Упражнение 1 (поза Кобра). Благодаря этому упражнению удастся активно воздействовать не только на мышцы живота, но и плечевой пояс и спину. Как выполнять – ноги и таз «лежат» на полу, руки вытянуты перед собой, упирайтесь ладошками о пол и хорошо прогнитесь в пояснице. 5 повторов по 1 минуте.

Упражнение 4 (поза Стула) сжигает жир на животе, подтягивает ягодицы и укрепляет бедра и мышца спины. Как выполнять – исходное положение лежа на спине, ноги упираются стопами о пол, таз и поясница оторваны от пола, упор на лопатки, руки прямые вдоль туловища. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а на выдохе лягте на пол. Повторите 3 раза.

Упражнение 5 для похудения и плоского живота – поза Планки с упором на одну руку. Выполнение этого упражнения потребует определенных усилий, зато оно очень эффективное для похудения живота, плюс развивается равновесие, укрепляются все группы мышц. Исходное положение — упор ребром стопы одной ноги и одной руки о пол, разворот лицом в сторону, свободная рука на талии, ноги вместе («лежат» друг на друге), тело вытянуто в струнку (это и есть планка). 5 раз по 20-30 секунд с таким же перерывом. Это упражнение завершает комплекс упражнений йоги для похудения живота.

Александра Рыжкова специально для Женский журнал

Упражнения йоги для похудения живота

Представляю вашему вниманию набор упражнений, при уделении особого внимания которым ваш живот сможет быстро прийти в хорошую форму.

Разминка.

Упражнения йоги для похудения живота

Обязательное условие для успешной практики. Если вы не хотите повредить себе неразогретые ткани, сделайте небольшую разминку минут 5-7 или хотя бы разотрите ладонями до ощущения приятного тепла все суставы в теле.

Уттанасана.

Стоя, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе – опустите руки к полу, согнувшись пополам. Верхней частью туловища тянитесь максимально вниз, пытаясь коснуться лбом ног. Можете стоять так до минуты, затем вернуться в вертикальную стойку. Повторите 3-5 раз. Как выполнять правильно этот наклон здесь

Упражнения йоги для похудения живота

Адхо Мукха Шванасана+Урдхва Мукха Шванасана.

Не выходя из предыдущей позы, согните ноги в коленях, обопритесь ладонями об пол, отведите прямые ноги от рук на такое расстояние, чтобы тело образовывало треугольник, и стоя на всей подошве стоп, тянитесь копчиком кверху.

Пробудьте в таком состоянии не более 15 секунд, затем, сохраняя прежнее положение рук и ног, прогните туловище в противоположное положение, т.е. ноги параллельны полу, но не касаются его, опора – пальцы ног, в пояснице прогиб, ладони четко под плечами, спина прямая, голова запрокинута назад, взгляд вверх.

Упражнения йоги для похудения живота

При правильном выполнении чувствуется напряжение во всем теле и натяжение в районе живота и шеи. Все, что вам нужно, — это плавно перетекать из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх. Всего повторов 6-10.

Бхуджангасана.

Оставаясь в собаке мордой вверх, опустите всю нижнюю половину тела на пол, ладони переведите чуть вперед так, чтобы руки были слегка согнуты в локтях. Спина все так же прямая, голову можно запрокинуть, а можно смотреть ровно перед собой, главное держать голову выше плечей, тогда в прессе чувствуется нужное натяжение. Людям со здоровым позвоночником повторять позу кобры 3-5 раз, каждый раз компенсируя поясничный прогиб Баласаной.

Упражнения йоги для похудения живота

Дханурасана.

Еще одна асана, укрепляющая мышцы пресса, для выполнения которой для начала нужно лечь на пол животом вниз. Теперь согните ноги, ухватитесь позади себя руками за щиколотки и установите уверенное равновесие.

Со вдохом максимально оторвите от пола переднюю и заднюю часть туловища, пытаясь сделать единственной опорой – живот. С выдохом опустите все тело на пол и расслабьтесь. Не стоит делать ее больше 2-3 раз за комплекс и не забывайте про компенсацию.

Упражнения йоги для похудения живота

Чатуранга Дандасана+Пурвоттанасана.

Эти две асаны отлично укрепляют не только пресс, но и все мышцы в теле. Человек в позе посоха выглядит как посох на четырех опорах, где единственными опорами являются ладони и пальцы ног. Руки могут быть полностью выпрямлены, а могут быть согнуты в локтях.

Для начинающих удерживать горизонтальное «парение» над полом достаточно несколько секунд, стремясь к увеличению времени до 30-60 сек. То же самое касается перевернутой планки, которая выполняется точно так же, но только спиной вниз, а взглядом вверх. И там, и там ладони находятся под плечами.

Упражнения йоги для похудения живота

Джатхара Паривартанасана.

Ложимся спиной на пол, аккуратно, контролируя ощущения в пояснице, на вдохе поднимаем ноги до уровня 90 градусов, на выдохе перемещаем прямые ноги влево от себя. Конечное положение – ноги тянутся в одну сторону, а верхняя часть туловища – в другую. Получается не тяжелая, но эффективная для талии скрутка лежа. Стороны поочередно меняются. Повторять 3-5 раз в каждую из сторон.

Упражнения йоги для похудения живота

Одна из самых явных по пользе для пресса асан – поза лодки. Из положения лежа на вдохе приподнимаем ноги и туловище до 45 градусов по отношению к полу, образуя телом букву V. Выпрямленные руки тянутся к ногам и параллельны полу. Находимся в таком положении терпимое для вас время, пока хватает сил, и на выдохе выпрямляемся на полу. Повторите 3-5 раз.

Халасана.

Улучшению пищеварения и выходу токсинов способствуют все перевернутые асаны (Саламба Сарвангасана, Нираламба Сарвангасана, Ширшасана и др.), но оптимальным вариантом, подходящим для новичков, является поза плуга. Лежа на коврике, поднимите ноги сначала до уровня 90 градусов, а затем заведите их за голову, стараясь опереться пальцами ног об пол.

Упражнения йоги для похудения живота

Руки лежат вдоль туловища или соединены пальцами в замок. Вес должен приходиться не на шею, а на плече и то, что ниже их. Удерживайте не более 15-30 секунд и выходите. Повторите 2-3 раза. Подробности выполнения здесь.

Паванамуктасана.

Помимо того, что поза освобождения ветра невероятно полезна для ЖКТ, ею очень удобно закончить комплекс. Выйдя из Халасаны, прижмите согнутые ноги к груди, голову можете прислонить к коленям, можете оставить лежать на полу. Важнее то, что в таком положении ваш позвоночник отдыхает, а на живот воздействует легкий массаж. Полезно поперекатываться в этой асане влево и вправо, не помогая себе руками.

Упражнения йоги для похудения живота

Самостоятельные занятия йогой

Чтобы тренировки были результативными, выполнять асаны нужно правильно. Занимаясь дома, необходимо тщательно изучить технику каждой позы, следить за дыханием.

Читайте также:  15 продуктов с высоким содержанием витаминов группы В

Асаны для проработки мышц живота

Подтянуть мышцы пресса и сделать талию тонкой помогают следующие упражнения:

  • Поза Собака мордой вниз.
  • Втянутый живот.
  • Поза Орла.
  • Сету Бандха Сарвангасана.

Хорошо прорабатывает мышечный каркас планка.

Позы для борьбы со складками на животе

Жировые отложения в области талии помогут убрать такие упражнения, как:

  • Поза Лука и поза Кобры.
  • Паванмуктасана.
  • Уддияна бандха.

Для усиления эффекта от тренировок, рекомендуется 2 раза в день делать массаж. Его несложно выполнять самостоятельно. Важно, чтобы руки были теплыми. Бока и живот разминают легкими растирающими движениями по направлению часовой стрелки. Такие действия помогают усилить приток крови к проблемным местам, нормализовать обменные процессы и активизировать процесс сжигания жиров.

Советы для новичков

Людям с лишним весом, которые ранее не занимались спортом, нельзя начинать тренировки с выполнения сложных упражнений. Если с первого раза асаны не получаются, расстраиваться не стоит. Некоторые позы оттачиваются месяцами и даже годами. Если не пропускать тренировки, техника постепенно будет совершенствоваться. Для получения оптимального результата нужно сосредоточиться на правильном дыхании.

Йога часто становится первой ступенью в процессе похудения. Занятия помогают укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса, улучшить здоровье. Имея такой «багаж», можно приступать к силовым и кардио-тренировкам.

Как похудеть после родов?

Особо остро проблема избавления от жировых складок на животе встает после беременности и родов. Приступать к занятиям разрешается только через месяц, если до этого женщина вела активную жизнь. Менее подвижным девушкам следует подождать около двух месяцев. После кесарева сечения похудение придется отложить на более длительный срок.

Начинать следует с ежедневного выполнения упражнения «Вакуум», которое поможет вернуть мышцам тонус. Первое время делают его в лежачем положении и в утренние часы.

Для более выраженной нагрузки подходят следующие упражнения:

  • скручивания;
  • приподнимание бедер;
  • подъем прямых ног, лежа на спине или боку;
  • все разновидности планок;
  • приседы у стены.

Во время тренировки не забывают о технике дыхания: максимально напрягают мышцы на выдохе.

Необходимо заниматься с опытным тренером

Для начала можно прийти на тренировку, чтобы убедиться в опытности наставника. Необходимо убедиться в порядочности потенциального учителя. Ведь одни действительно обучают других и сами развиваются, а другие – делают только вид. Йогой запрещено заниматься людям с нарушением центральной нервной системы, онкологии, воспалением легких и в том случае если есть проблемы с сердцем.

Существует много школ, где преподают это учение. Можно легко записаться в одну из них, и регулярно посещать занятия. Для того чтобы была польза от тренировок, нужно ходить на них хотя бы пару раз в неделю.

Период настройки на новый уровень философии разный для каждого. Все зависит от того, на каком уровне духовного и физического развития находиться человек, который начал занятия йогой. В этом случае можно узнать, насколько легко будет тренироваться в этом направлении. При нормальном ходе занятий, в дальнейшем можно будет добавить нагрузку. Но в начале, лучше больше 2 раза в неделю не делать упражнения.

В том случае если в городе или поселке нет никаких подобных центров, то заниматься будет сложнее. В этом случае можно будет проводить занятия посредством полученной информации из книг и интернета. Тогда вероятней всего, польза будет минимальная от них. В случае, когда есть возможность заниматься в коллективе, все будет по-другому, в том числе и атмосфера. Скорее всего, такие занятия дадут максимальный эффект.

После того, как пройдет определенное время занятий йогой, когда получены базовые знания. Тогда можно будет заниматься самому, без группы.

В качестве заключения

Приведенные в этом обзоре упражнения йоги для похудения подойдут как начинающим, так и опытным спортсменам, но будут эффективными лишь при правильной технике выполнения. Эксперты рекомендуют контролировать положение всех частей тела в асане для задействования нужных групп мышц.

Посмотреть

Соблюдение наших рекомендаций способно ускорить процесс борьбы с лишними килограммами и станет отличным дополнением к правильному режиму питания и здоровому образу жизни.

    Закажи бесплатную консультациюспециалиста по питанию уже сейчасНажимая на кнопку «Записаться» Вы принимаете соглашение сайта об обработке персональных данных.