Важность и польза Омега-3. Ненасыщенные жиры в рационе питания

Омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные подтвержденные научными исследованиями преимущества для здоровья. Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.

Для чего нужны Омега жирные кислоты

При тепловой обработке кислоты теряют значительную часть полезных веществ и окисляются на воздухе.

Поэтому растительные продукты, в которых они имеются, лучше есть сырыми:

Для чего нужны Омега жирные кислоты
  • При правильном потреблении эти вещества очень полезны для человека. Они нормализуют обменные процессы, дают чувство насыщения при минимальном количестве съеденного и значит, снижают аппетит.
  • При сильном психологическом расстройстве омега снижает количество вырабатываемого кортизола. Он провоцирует стресс.
  • Жирные ненасыщенные кислоты делятся на несколько групп по признаку наличия связей между углеродными атомами. Соединения с одной связью называют мононенасыщенными. Если их две, то это уже группа полиненасыщенных кислот. Омега-3 входит во вторую группу. Эти вещества не вырабатываются нашим организмом, поэтому относятся к категории незаменимых. Однако они нужны для нормальной работы систем организма, так как содержатся в эпидермисе, предотвращают развитие воспалений и выводят излишки холестерина.

Недостаток данных веществ в организме приводит к ухудшению самочувствия человека, проблемам с сердцем и сосудами, нарушению работы пищеварительной системы и многим другим заболеваниям.

Жирные кислоты омега-9, омега-и омега-3

Чтобы осознать угрозу, исходящую от жидких растительных масел, необходимо научится разбираться в омега-3, омега-6 и омега-9 ненасыщенных жирных кислот. Кислоты омега-9 имеют одну ненасыщенную связь и поэтому называются мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК). Их представителями является олеиновая кислота, которой много в оливковом и рапсовом маслах. Омега-3 и омега-6 – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Их молекула может включать в себя от двух до шести ненасыщенных связей. Представителем ПНЖК омега-3 является альфа-линоленовая кислота, которой очень много в льняном масле.Содержание жирных кислот в некоторых маслах (в % от общего жира)

Вид масла

Насыщенные

Омега-3

Омега-6

Омега-9

Альфа-линоленовая кислота

Линолевая кислота

Олеиновая кислота

Подсолнечное

7

0

80

10

Соевое

15

9

50

26

Кукурузное

17

0

59

24

Рапсовое

7

7

30

54

Оливковое

16

0

8

76

Льняное

9

598

14

19

К ПНЖК омега-6 относится линолевая кислота, в больших количествах содержащаяся в подсолнечном, кукурузном и других маслах. Альфа-линоленовая кислота и линолевая кислота являются незаменимыми. Раньше их даже называли «витамином F». Организм не может синтезировать эти кислоты и может получать их только с пищей. Из Альфа-линоленовой кислоты – «родительской» кислоты класса омега-3 – в организме с помощью фермента дельта-6-десатуразы (Д6Д) образуются эйкозопентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГД) кислоты А из линолевой кислоты – «родительской» для класса омега-6 – тоже с помощью ферментов Д6Д получается арахидоновая кислота. Таким образом, омега-3 и омега-6 делят между собой один и тот же ключевой фермент Д6Д.

ЭПК, ДГК и арахидоновая кислота важны для организма в силу двух обстоятельств:

  • Они входят в состав клеточных мембран. Благодаря их присутствию мембраны находятся в жидкокристаллическом состоянии, очень похожем на расплавленный парафин.

  • Из них образуются эйкозаноиды, большая часть которых известна как простогландины. Они обладают сильной биологической активностью: сужают или расширяют сосуды, влияют на свертываемость крови, изменяют температуру тела, участвуют в воспалительных реакциях и делают многое другое.

И вот тут-то главная разгадка.

Эйкозаноиды из арахидоновой кислоты (омега-6) в целом оказывают сосудосуживающее влияние и увеличивают артериальное давление, а также увеличивают уровень холестерина и повышают свертываемость крови. Напротив, эйкозаноиды из ЭКП (омега-3) снижают артериальное давление за счет расширения сосудов, уменьшают холестерин и делают кровь более жидкой.

Омега-в диете: польза и преимущества

Омега-3 принимает активное участие в функционировании человеческого организма, влияя на работу сердца, мозга, внутренних органов и нервной системы. Давайте рассмотрим подробнее, почему принимать Омега-3 так важно:

  • Омега-3 и система кровообращения

Диета, богатая жирами Омега-3 способна снизить риск многих сердечных и сосудистых заболеваний. Прием Омега-3 способствует повышению уровня холестерола в крови и снижает уровень «вредного» холестерина, препятствуя развитию атеросклероза или тромбоза. Прием достаточного количества Омега-3 способен снизить риск развития ишемической болезни сердца и аритмии.

  • Омега-3 и работа мозга
Читайте также:  Горячие обертывания для похудения — рецепты против жира

Жирные кислоты, в частности, докозагексаеновая кислота (DHA) – необходимы для правильного функционирования коры головного мозга, они улучшают кровоснабжение, а также поддерживают поток нервных импульсов между серым и белым веществом. Омега-3 отвечает за правильное функционирование зрелищных и координационных центров, а также оказывает положительное влияние на память.

  • Омега-3 и иммунная система
Омега-в диете: польза и преимущества

Прием Омега-3 жирных кислот оказывает положительное влияние на иммунитет человека. Эти соединения стимулируют активность лейкоцитов, которые защищают организм от бактерий и вирусов. В этом контексте потребление достаточного количества Омега-3 особенно полезно для беременных женщин и маленьких детей, у которых только начинает развиваться иммунная система.

  • Омега-3 и похудение

Замена животных и трансжиров ненасыщенными жирными кислотами положительным образом сказывается на процессе похудения. Ненасыщенные жиры Омега-3 не накапливаются в жировых клетках, имеют более низкий уровень холестерина, а также влияют на регуляцию уровня инсулина в крови.

Продукты, с богатым составом Омега-3:

  • жирная морская и речная рыба: лосось, тунец, сельдь, морской окунь;
  • рыбий жир: печень трески;
  • ракообразные: лобстер, краб, омар;
  • растительные масла холодного отжима: кунжутное, конопляное, соевое, подсолнечное, грецких орехов, рисовых отрубей, рапсовое, кукурузное;
  • орехи: грецкие, бразильские, миндаль;
  • семена: лен, чиа, тыква;
  • зеленые овощи: брокколи, капуста, зеленый горошек, соя, чечевица;
  • авокадо.

Как правильно хранить рыбий жир

Здесь рассмотрим как правильно хранить рыбий жир в капсулах и рыбий жир в жидком виде.

1. Рыбий жир в капсулах.

Рыбий жир в касулах нужно хранить в сухом и прохладном месте. Нужно исключить попадание прямых солнечных лучей на банку с капсулами.

Также необходимо исключить высокие температуры , нельзя допускать нагревание рыбьего жира выше +25 градусов С .

Но и нужно избегать переохлаждения продукта, температура не должна опускаться ниже +4С .

Если вы собираетесь ДОЛГО использовать продукт или же покупаете «про запас» ,  то уберите эти баночки в холодильник. Но посмотрите какой там срок годности, чтоб не проворонить этот момент. Можно прям на холодильник стикер повесить и отметить срок годности рыбьего жира.

2, Жидкий рыбий жир

Конечно , все жидкие формы рыбьего жира разливают в бутылки из тонированного стекла или пластика, чтобы избежать попадания солнечных лучей.

После вскрытия жидкий рыбий жир необходимо хранить в холодильнике и храниться он не более трёх месяцев. Но бутылки рыбьего жира обычно как раз хватает на это время.

Иногда в рыбьем жире могут образовываться «хлопья» внутри бутылки. Это не страшно и не опасно, это не окисление. Так образуются стеариновые кислоты , но они исчезнуть как только бутылка нагреется.

Сейчас в рыбий жир добавляют антиоксиданты для предотвращения процесса окисления. Обычно это астаксантин , витамин Е или экстракт розмарина.

Где купить качественный рыбий жир

Как правильно хранить рыбий жир

Я покупаю на айхербе. Вот эта омега-3 моя самая любимая — это масло криля.

  • Отзыв: Масло криля Sports Research Krill oil

А вот это мой мастхэв — женский комплекс омега 3-6-9:

  • Natural Factors, WomenSense, RxOmega-3, 120 Enteripure Softgels

Вот эти тоже хорошие:

  • Life Extension, Omega Foundations, Super Omega-3, 240 Softgels
  • Solgar, Omega-3 EPA & DHA, Triple Strength, 950 mg, 100 Softgels
  • Now Foods, Ultra Omega-3, 500 EPA/250 DHA, 180 Softgels
  • Carlson Labs, Wild Caught, Super Omega-3 Gems, 1,200 mg, 100 + 30 Soft Gels
  • California Gold Nutrition, DHA 700 Fish Oil, Pharmaceutical Grade, 1000 mg, 30 Fish Gelatin Softgels
  • Natural Factors, WomenSense, RxOmega-3, 120 Enteripure Softgels
  • Carlson Labs, Wild Caught, Elite Omega-3 Gems, Natural Lemon Flavor, 1,600 mg, 90 + 30 Free Soft Gels
  • Now Foods, Ultra Omega 3-D, 600 EPA/300 DHA, 180 Softgels

Используя мой реферальный код REQ532 на   вы не только получаете скидку в 5% на каждый свой заказ, но и поддерживаете сайт и написание новых статей. Благодарю ❤

Как зарегистрироваться и сделать свой первый заказ на

Как получить максимальную скидку на iHerb

Актуальные Скидки, промокоды и подарки

Гид по iHerb : скачать Бесплатно

Витамины и БАДыкак хранить витаминыСайт: iherb

Омега-в капсулах как альтернатива натуральным продуктам

Если по каким-либо причинам вам сложно организовать обеспечить регулярный прием омега-3 из натуральных продуктов, альтернативой могут быть аптечные препараты в капсулах.

Читайте также:  «Леовит. Худеем за неделю»: программа питания, отзывы

Приобрести их можно, например на сайте (выбирайте опцию iTested слева для отображения добавок, протестированных на качество в независимой лаборатории).

Перед покупкой ознакомьтесь с нашим материалом Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать.

Ваша дневная норма

В рационе должны присутствовать все перечисленные продукты хотя бы пару раз в неделю. Хорошо чередовать морепродукты, мясо, салаты с зеленью. В качестве перекусов используйте орехи, кисломолочную продукцию, фрукты и овощи. Кстати, такое питание основа для похудения. Но питаться всегда полноценно не получается. В этом случае помогут БАДы. Но нужно правильно выбрать дозировку.

Минимальной дозой для взрослых считается 250 мг в сутки. Этого значения достаточно, если вы себя хорошо чувствуете, у вас прекрасные анализы и полноценный рацион. Но так редко бывает.

Для поддержания здоровья женщинам необходимо в день до 1500 мг, а мужчинам до 2000 мг. Значения могут меняться в большую сторону, если вы болели, перенесли травмы. Точную дозировку и продолжительность приема должен установить врач на основе анализов.

Кстати, названные суточные дозы безопасны для ежедневного приема, если у вас нет противопоказаний. Через пару месяцев вы заметите приятные изменения с волосами и кожей.

У вас остались вопросы об этих кислотах? Что бы вы хотели еще узнать? Пишите свои комментарии под этим постом, и мы вместе разберемся во всех тонкостях.

А вы пьете витамины для поддержания организма? Расскажите, какие именно и чьих производителей? Почувствовали улучшение на себе?

Поделитесь этой информацией в своих социальных сетях. Вдруг кто-то прямо сейчас пьет Омегу и даже не знает, например, что ее нельзя запивать кофе.

До новых встреч!

Опасность дефицита Омега-3

Считают, что пища, богатая Омега-3, помогает снизить риски развития болезней сердца благодаря своим противовоспалительным свойствам. Они необходимы для нормального функционирования нервной системы, защиты клеточных оболочек, хорошего настроения и выработки гормонов.

Опасность дефицита Омега-3

Вот почему продукты с Омега-3 считаются источниками «полезных жиров», которые образовывают полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAS), более известны как АЛК (альфа-линоленовая кислота). Хотя большинство людей употребляет достаточное количество других видов жирных кислот, известных как омега-6 (они содержатся в таких модифицированных пищевых маслах, как рапсовом, подсолнечном масле, а также в некоторых видах орехов), большинство людей имеют низкое содержание омега-3, и могут позволить себе свои увеличить употребление продуктов, богатых на это вещество.

Опасность дефицита Омега-3

Исследования показывают, что низкое соотношение омега-6 к омега-3 является более желательным, чтобы уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые приняли масштабы эпидемии в большинстве западных обществ. Например, исследователи из Центра генетики, питания и здравоохранения штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было соотношение Омега-6 / Омега-3 у женщин, тем ниже был риск развития рака молочной железы. Соотношение 2: 1 уменьшает воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5: 1 оказывает благоприятное воздействие на больных, страдающих астмой.

Среднестатистический человек страдает от дефицита Омега-3, потому что он не включает такие Омега-3 продукты в свою еженедельную диету, как рыба, морские овощи / водоросли, льняные семечки или мясо животных, которых кормили травой. В зависимости от того, кого вы спросите, эти цифры могут варьироваться, но я настаиваю, что идеальное соотношение продуктов с Омега-6 к продуктам с Омега-3 должно быть примерно равно, или, по крайней мере, около 2: 1.

Опасность дефицита Омега-3

Какие могут быть риски при употреблении слишком мало Омега-3 (плюс слишком большом количестве Омега-6)?

  • Воспаление (иногда сильное)
  • Повышенный риск возникновения болезней сердца и высокого холестерина
  • Нарушение пищеварения
  • Аллергии
  • Артрит
  • Боль в суставах и мышцах
  • Психологические расстройства вроде депрессий
  • Слабое развитие головного мозга
  • Снижение когнитивных способностей
Опасность дефицита Омега-3

Преимущества употребления натуральных продуктов с Омега-3:

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты оказывают поддержку: (6)

Опасность дефицита Омега-3
  • Здоровью сердечнососудистой системы (за счет снижения артериального давления, уровня холестерина, накопления бляшек в артериях, а также вероятности возникновения сердечного приступа или инсульта)
  • Стабилизируя уровень сахара в крови (предотвращают возникновение диабета)
  • Уменьшая мышечную, костную и суставную боль за счёт снижения воспаления)
  • Помогая регулировать уровень холестерина
  • Улучшая настроение и предотвращая депрессии
  • Улучшая умственные способности и помогая концентрировать внимание и обучаться
  • Повышая иммунитет
  • Вылечивая пищевые расстройства наподобие неспецифического язвенного колита
  • Уменьшая риски возникновения рака и предотвращая возникновение метастаз
  • Улучшая внешний вид, особенно состояние кожи
Читайте также:  Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

В настоящее время не существует установленной рекомендации насчёт того, сколько Омега-3 нам нужно употреблять каждый день, поэтому его количество варьируется в пределах от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спросите по этому поводу. Насколько легко можно получить рекомендованное количество Омега-3? Чтобы вы имели хоть какое-то представление, например, более 500 мг Омега-3 содержится в банке тунца и небольшой порции лосося. Ниже мы подробно расскажем в каких продуктах содержится омега-3 и где его больше.

Заключение

  1. Омега-6 — это незаменимая жирная кислота, которую нам необходимо получать из пищи или в виде добавок, поскольку наше тело не способно производить ее самостоятельно.
  2. Омега-6 способствует уменьшению невралгии, борется с воспалением, лечит артрит, способствует уменьшению симптомов СДВГ, снижает повышенное артериальное давление и риск сердечного приступа, а также поддерживает здоровье костей.
  3. К продуктам с наибольшей концентрацией омега-6 относятся сафлор, виноградная косточка, подсолнечное масло, масло из семян мака, кукурузное масло, масло грецкого ореха, хлопчатниковое масло, соевое масло и кунжутное масло.
  4. Большинство американцев потребляет слишком много омега-6 и недостаточно омега-3 жирных кислот. Для здоровья важно сохранять здоровый баланс омега-6 и омега-3.

Изучить отзывы, а также купить омегу-6, можно в магазине iHerb.

  • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

Формы Омега-EPA и DHA из рыбы

  • Омега в форме триглицеридов (на баночке будет написано TG). Это природная форма Омега-3 кислот, он усваивается в организме лучше всего, так как это естественная форма, с очисткой, но без сложной обработки. Когда мы за ужином кушаем лосось, к нам попадает именно эта форма омеги. Яркий пример такой омеги от Калифорния. Тут в одной капсуле 1000 мг рыбьего жира и из них 320 мг это DHA+EPA, на рынке это одно из лучших предложений по цене за дневную норму DHA+EPA.
  • Омега в форме этиловых эфиров (на баночке будет написано EE). Для увеличения концентрации омега-3 жирных кислот, жир подвергают этилированию. Глицериновая основа натуральных триглицеридов удаляется из EPA и DHA и заменяется так называемым этанолом. Получившийся этиловый эфир нагревают, в результате чего концентрация EPA и DHA увеличивается. Так получают высококонцентрированные и высоко очищенные добавки омега-3. Большинство недорогих добавок содержит рыбный жир в этой форме. И именно про эту форму омеги в интернете полно ужасающего видео, как она растворяет пенопласт. Не переживайте, желудок она не растворяет и она как раз наиболее безопасна для организма благодаря высокой очистке. Пример такой омеги от Нау Фудс, Ультра омега-3
  • Омега в форме триглицеридов с повышенной концентрацией (на баночка никак специально не обозначается, будет написано TG). Реэтерифицированные триглицериды получаются в результате сложного процесса преобразования этилового эфира назад в триглицерид. В результате химического преобразования получается высоко концентрированная омега, к тому же еще и очищенная, см тут и тут. Вариантов на рынке такой омеги очень мало, определить ее можно по составу EPA+DHA в 1 мл омеги, их должно быть около 70-80%. Пример такой омега от той же Калифорния, омега 800 или Спорт Ресерч тройная сила. Тут в одной капсуле из 1000 мл целых 840 мг полезные. Да, баночки дорогие, но пить их нужно не 3 капсулы, а всего 1 шт в день.

Лучшая омега-в категории этиловые эфиры

1) Now Foods, Ультра омега-3, 500 ЭПК/250 ДГК, 180 желатиновых капсул

2) Now Foods, Омега-3, 180 EPA/120 DHA, 500 желатиновых капсул

3) Solgar, Omega-3 EPA & DHA, Triple Strength, 950 mg, 100 Softgels

Победитель в номинации лучшая омега в форме этиловый эфир это, барабанная дробь… Now Foods, Ультра омега-3, 500 ЭПК/250 ДГК, 180 желатиновых капсул. Тут лучшая цена за дневную норму, с небольшим отставанием идет вторая позиция, а Солгар далеко отстал в гонке, плата за бренд, что вы хотите.