TDEE – Калькулятор общего ежедневного расхода энергии

Каждый человек, выполняя какие-либо действия, затрачивает энергию, которую восполняет благодаря продуктам питания. Когда баланс потребленных и затраченных калорий нарушен, может появиться ожирение от их избытка или всевозможные заболевания от недостатка калорий.

Подробный обзор

Как оценить TDEE?

BMR обычно умножается на коэффициент физической активности для оценки TDEE. Фактор физической активности предоставляет число для представления каждого уровня физической активности.

  • 1.2: сидячий образ жизни
  • : 1-3 дня легких упражнений каждую неделю
  • : умеренные физические упражнения, такие как быстрая ходьба или плавание, в течение 3-5 дней каждую неделю
  • : энергичные упражнения, такие как бег по 6-7 дней в неделю
  • 1.9: тяжелые ежедневные упражнения наряду с физической работой или тренировкой

Расход калорий при разных видах деятельности (таблица)

Процесс обмена веществ в организме человека не может выполняться без обмена энергией. Энергия измеряется в калориях. Основная доля расходуется на деятельность внутренних органов, таких как печень, сердце, легкие и т.д. Учеными было установлено, что в среднем на один килограмм веса человека расходуется за 1 час примерно одна килокалория.

В свою очередь, важно учитывать другие параметры человека при расчете килокалорий, например, его рост, возраст, половую принадлежность, а также соотношение жировой и мышечной тканей в организме. Чтобы повысить расход килокалорий, необходимо увеличивать физические нагрузки.

То есть расходование напрямую зависит от тех видов деятельности, которыми занят человек в течение суток.

Для более точного понимания этого процесса необходимо представить расход калорий при различных видах деятельности в таблице. Приведенные данные описывают некоторые бытовые дела, различные виды спорта, помогающие человеку контролировать его энергообмен.

Таблица расхода калорий

Показатель «Расход калорий при ходьбе» рассчитывается исходя из весовой категории человека, а также скорости его движения.

Показатель скорости Масса, затраты энергии
от 50 до 60 кг от 60 до 70 кг от 70 до 80 кг от 80до 90 кг от 90 до 100 кг свыше 100 кг
2 км/ч 1,2 ккал 2,4 ккал 2,7 ккал 3,0 ккал 3,2 ккал 4,0 ккал
3 км/ч 2,1 ккал 3,0 ккал 3,45 ккал 3,6 ккал 3,7 ккал 4,5 ккал
4 км/ч 3 ккал 3,2 ккал 4,0 ккал 4,45 ккал 4,5 ккал 5 ккал
5 км/ч 4 ккал 4,8 ккал 5,0 ккал 5,2 ккал 5,6 ккал 6,8 ккал
6 км/ч 4,6 ккал 5,2 ккал 5,7 ккал 6,4 ккал 7 ккал 7,6 кка

Группы деятельности по расходу энергии

Выделяется несколько основных групп деятельности, которая расходует энергию:

1. Преимущественно сидячий образ жизни и работа. В такой ситуации мышечная нагрузка минимальна. В эту группу можно отнести всех сотрудников офиса, библиотекарей и др. При таком стиле работы в течение суток расходуется около 2,5 тысяч килокалорий.

2. Сфера деятельности, сопряженная с разными мышечными нагрузками, совершаемыми по большей части в сидячем состоянии. Сюда можно отнести деятельность преподавателей, продавцов. Такая деятельность позволяет истратить в течение суток до 2,8 тысяч килокалорий.

Расход калорий при разных видах деятельности (таблица)

3. Деятельность, сопряженная с невысокими мышечными нагрузками. Пример — работа врача, кондитера, почтальона. Расходование энергии составляет приблизительно 3,1 тысячи килокалорий в сутки.

4. Работа, выполнение которой взаимосвязано с относительным напряжением мышечных структур. Сюда относят такие рабочие профессии, как штукатур, маляр, механик, тренер. Затрата энергии составляет до 3,5 тысяч килокалорий за сутки.

5. Деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Например, деятельность спортсменов, грузчиков, механизаторов. Энергетические затраты приблизительно равняются 4 тысячам килокалорий.

Деятельность с очень высокими трудовыми нагрузками. Это работа шахтеров, плотников, каменщиков. Потребление энергии составляет 5 тысяч килокалорий в сутки и более.

Расход калорий при различных видах деятельности

(в таблице приведены средние значения расхода калорий)

Список видов деятельности Расходование энергии (ккал)
Сон 45
Плавание 461
Бег 486
Одевание/раздевание 94
Мытье посуды 141
Уборка дома 266
Разговоры по телефону 52
Работа с компьютером 100
Вождение авто 151
Стриптиз 420
Пение 80
Танцы (парные) 201
Шопинг 211
Катание на льду 251
Танцы (одиночные) 401
Игра снежками 711
Волейбол 223
Гимнастика 240
Спортивная ходьба 337
Настольный теннис 379
Борьба 450
Баскетбол 476
Футбол 518
Катание на роликовых коньках 526
Хоккей  593
Плавание (в положении «на спине») 593
Лыжный бег 631
Катание на горном велосипеде 635
Игра в американский футбол 665
Плавание брассом 740
Игра в водное поло 744
Плавание баттерфляем 816
Плавание кролем 820
Занятие альпинизмом 824
Читайте также:  Как мужчине накачать ноги в домашних условиях — программа упражнений

Чтобы легче рассчитывать расходование калорий организмом, существует так называемый калькулятор расхода калорий. Он позволяет в режиме реального времени рассчитать, какое количество калорий потратит организм на разные виды деятельности.

Другой вариант – когда калькулятор показывает нужное время для выполнения определенного вида активности (или время на выполнение упражнения) для сгорания нужного количества килокалорий. В таком онлайн-помощнике требуется вводить свою массу тела и вид активности либо массу тела и количество ненужных калорий.

Исходя из введенных значений, программа выдает результат. Соответственно, это либо количество сгораемых калорий, либо время выполнения упражнения.

  При использовании калькулятора расхода калорий важно учитывать, что организм человека со временем способен адаптироваться к любой нагрузке и в последующем тратить уже меньшее количество калорий при том же виде деятельности. Также важным моментом является зависимость сгораемых калорий от непосредственно мышечной массы тела, а не от общего веса человека.

Второй способ расчета нормы калорий.

В 2018 году достаточно известный на Западе спортивный физиолог, диетолог Lyle McDonald (Лайл Макдональд) опубликовал книгу «The Women’s Book: Volume 1: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain» (Женская книга: Том 1: Руководство по питанию, потере жира и набору мышечной массы), в которой он предлагает следующий вариант расчета нормы калорий:

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общий энергетический расход в течение суток, учитывает четыре основные переменные.

Расход калорий при различных видах деятельности: ? таблица, калькулятор расхода калорий

Одно из важных правил здорового и полноценного питания заключается в том, что энергетическая ценность различных продуктов и блюд должна компенсировать энергетический расход нашего организма. Иными словами, в идеале нужно есть столько, сколько ты потратил энергии.

Иначе возможны два вполне понятных варианта: в одном случае, при переизбытке калорий человеку грозит увеличение массы тела, а в другом, слишком огромный расход энергии приведет, наоборот, к похудению, что, впрочем, совсем неплохо для желающих скинуть лишний вес! Приведенная ниже большая таблица поможет сделать примерный анализ, как правильно рассчитать затраты энергии организма в зависимости от массы тела и той или иной деятельности.

Вкратце об энергии и затратах калорий

Метаболические процессы в организме человека напрямую связаны с энергообменом, так как обмен веществ не может существовать без расхода калорий, равно как и наоборот. Калориями называют единицу измерения энергии.

Главный расход калорий всегда приходится на работу основных внутренних органов: сердце, дыхательную систему, печень, почки и некоторые другие органы. Даже в состоянии относительного покоя идет непрерывный энергетический расход.

Учеными установлено, что в среднем за один час на каждый килограмм массы тела человека расходуется примерно одна килокалория, таким образом, нетрудно определить, что за сутки человек теряет приблизительно около 1800 ккал.

Однако стоит учитывать не только вес, но и пол, рост, возраст, а также преобладание мышечной или жировой массы. Чтобы увеличить расход килокалорий, разумеется, нужно совершать как можно больше активных физических действий, желательно, чтобы при этом работа мышц была как можно интенсивнее.

Основные группы активной деятельности, при которой расходуется энергия

  1. Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной работы. Примеры: офисный сотрудник, библиотекарь. При такой деятельности человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
  2. Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении.

    Примеры: учитель, ювелир, продавец. Расход примерно следующий: 2650-2800 килокалорий.

  3. Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор). Максимальный расход: 3000-3150 ккал.
  4. Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-тренер): 3500 больших калорий.

  5. Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000 килокалорий.
  6. Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.

Как видно из списка, умственная работа наименее затратная, потому, если вы работаете, к примеру, в офисе, то нужно всерьез задуматься о правильном питании и регулярной физической активности.

Расход калорий при различных видах деятельности: ? таблица, калькулятор расхода калорий

Расход калорий при ходьбе

Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:

Скорость, км/ч Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
50-55 кг 60-65 кг 70-75 кг 80-85 кг 90-95 кг 100 кг
2 1,3 2,2 2,6 2,8 3,0 4,0
3 2,0 2,7 3,2 3,5 3,8 4,5
4 3,0 3,3 3,8 4,2 4,5 5,0
5 4,0 4,7 4,8 5,3 5,7 6,7
6 4,5 5,2 5,6 6,4 7,0 7,7

Основная таблица затрат калорий

А теперь представляем вашему вниманию таблицу энергетического расхода при наиболее основных видах повседневной или спортивной деятельности:

Виды физической работы, деятельности Расход калорий, ккал/час
Приготовление еды 80-82
Процесс одевания 28-30
Вождение автомашины 50-55
Вытирание пыли, грязи 80
Прием пищи 30
Работа в саду, огороде 135
Глажение белья, вещей 45-48
Уборка постели 130
Шопинг, хождение по магазину, супермаркету 80
Сидячая, в том числе офисная работа 75
Колка дров 280-300
Мытье пола, уборка 130
Секс 100-150
Аэробные танцы низкой или высокой интенсивности 215-500
Бадминтон (низкий-интенсивный темпы) 255-500
Баскетбол 400
Езда на велосипеде (9-20 и более км/ч) 185-550
Гимнастика 150
Гребля на каноэ 185
Балет 750
Бальные танцы 275-300
Танцы под музыку диско до 400
Современные танцы 250
Футбол 450
Обычная пешая прогулка 120-150
Пеший туризм (4 км/ч) 240-250
Прыжки с использованием скакалки 530-550
Бег (11 км/ч) 485
Бег по ступеням вверх 850-900
Ходьба на лыжах до 500
Скоростной спуск на лыжах 270
Бег на коньках 700-750
Плавание (на скорость) 210-450
Плавание быстрым кролем 550
Занятия в тренажерном зале 520

Внимательно изучите таблицу сжигания калорий, и пусть это поможет вам в похудении!

Сколько вы расходуете калорий в день?

  • От 2000 до 2500 ккал 32%, 139 139 – 32% из всех
  • 89 – 20% из всех
  • От 2500 до 3000 ккал 18%, 80 80 – 18% из всех
  • 1000-1500* 16%, 69 69 – 16% из всех
  • Более 3000 ккал 13%, 56 56 – 13% из всех
  • 5 – 1% из всех

Как быстро и эффективно сбросить лишние килограммы и выиграть IphoneX?

Лишние калории: сколько нужно сжигать, чтобы похудеть?

Есть несколько способов похудеть:

  • сократить количество потребляемых калорий, но при этом не менять прежний режим дня;
  • увеличить физическую нагрузку, но рацион питания оставить прежним;
  • увеличить физическую нагрузку и сократить количество потребляемых калорий.
Лишние калории: сколько нужно сжигать, чтобы похудеть?

Важно! Считается, что безопасный для здоровья порог суточного потребления калорий составляет 1200 ккал. Для новичков, которые только начинают свой путь к стройной фигуре, диетологи рекомендуют начинать с 1500 ккал/сутки. 1500 калорий в день — это много или мало? Этого достаточно для поддержания жизнедеятельности организма и для того, чтобы за месяц сбросить 4 кг. Более быстрое похудение лишь навредит.

Сжечь 2000 калорий в день? Проще сказать, чем сделать. Но благодаря сочетанию нескольких простых и увлекательных тренировок — это становится возможным. Интересно, о чем идет речь? Продолжайте чтение, чтобы узнать.

Основные группы активной деятельности, при которой расходуется энергия

  1. Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной работы. Примеры: офисный сотрудник, библиотекарь. При такой деятельности человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
  2. Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении. Примеры: учитель, ювелир, продавец. Расход примерно следующий: 2650-2800 килокалорий.
  3. Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор). Максимальный расход: 3000-3150 ккал.
  4. Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-тренер): 3500 больших калорий.
  5. Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000 килокалорий.
  6. Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.

Как видно из списка, умственная работа наименее затратная, потому, если вы работаете, к примеру, в офисе, то нужно всерьез задуматься о правильном питании и регулярной физической активности.

Расход калорий при домашней работе: таблица

Вид деятельности Вес человека, кг
50 60 70 80 90 100
Детские игры 135 159 187 212 240 252
Игра с детьми, умеренно 105 127 150 170 190 202
Игры с детьми, интенсивные 131 158 186 210 238 252
Ожидание в очереди стоя 34 40 47 53 60 64
Очистка водосточных желобов 135 159 187 212 240 252
Передвижение мебели 159 190 223 254 285 302
Перенос коробок 185 222 260 296 334 353
Плотничные работы, наружные 159 190 223 254 285 302
Покраска, внутренняя 120 143 166 191 214 227
Покраска, наружная 132 158 187 211 238 252
Покупка продуктов, с тележкой 93 111 130 148 166 176
Полировка деревянной мебели 117 142 167 190 215 227
Приготовление пищи 66 79 93 106 119 126
Просмотр телевизора 20 24 28 31 35 37
Работа на крыше 159 190 223 254 285 302
Распаковка вещей 93 111 130 148 166 176
Ремонт автомобиля 79 95 112 127 143 151
Ремонт электропроводки и сантехники 79 95 112 127 143 151
Сон 17 20 23 27 30 32
Уборка, основательно: автомобиль, окна, ковры 120 143 166 191 214 227
Уход за ребенком: купание, кормление и т.д. 93 111 130 148 166 176
Чтение сидя 30 36 42 48 54 57

Сколько сжигает калорий бег на месте повышаем продуктивность занятий

Сейчас современному человеку тяжело выкроить время на пробежку в парке. Поэтому лучшая альтернатива – это бег на месте дома. Он поможет разогнать кровь по сосудам, улучшит работу сердца, ускорит обменные процессы и, соответственно, будет сжигать ненужные калории, что приведет к похудению.

Тело станет послушным, подтянутым и рельефным. Кроме того, происходит укрепление иммунной системы, удаление целлюлита на попе и бедрах. Бегать нужно, учитывая свои силы. Если перестараться и сильно себя перегрузить, ничего хорошего из этого не получится.

Чем дольше по времени происходит тренировка, тем больше сжигается жира. Каждый человек теряет вес по-разному, даже если имеется одна и та же нагрузка. В среднем бег на месте в один час удаляет 400-500 калорий. Неплохой результат.

Если хочется увеличить количество сжигаемых калорий еще на 200-300, достаточно обернуть ягодицы и живот пищевой пленкой. Создается парниковый эффект и удаляется лишняя жидкость из организма. Но при этом нужно быть предельно аккуратными, чтоб не получить перегрев и тепловой удар.

Современная техника поможет рассчитать, какой бег на месте самый оптимальный. Есть приборы шагомеры, часы-пульсомеры и прочее, позволяющие задать персональные данные: возраст, вес, длина шага, ритм сердечных сокращений, и рассчитать количество калорий, которое теряется при беге на месте.

Сколько сжигает калорий бег на месте, подсчитать трудно, так как у каждого человека свой обмен веществ. При беге расходуются сначала углеводы, поэтому первые 30-40 минут убираются калории, а жир остается.

Внимание!

Он начинает сгорать после 40 минут занятия, когда тело достаточно разогреется. Поэтому тренировка должна быть не менее часа, такова рекомендация всех тренеров. Бег на месте не требует никаких приспособлений. Им можно заниматься на улице, дома, в тренажерном зале.

Чтоб эффект был положительным, нужно правильно бегать. Для этого ноги следует поднимать над землей на пятнадцать сантиметров и больше. Семьдесят шагов в минуту будет посильной нагрузкой и не вызовет внутричерепного давления.

Начинается сначала замедленный темп, потом он нарастает, остается на одном уровне. И в конце тренировки темп снова сбавляется. Начинать следует с десятиминутной тренировки. И на каждое занятие добавлять по 5-10 минут доводя до часа.

Главное, следить за дыханием, чтоб не было тяжелой одышки. Если она появилась, нужно уменьшить нагрузку, сбросить немного скорость. Руки при беге на месте должны быть согнуты в локтях, а кисти собраны в кулак. Дыхание ритмичное.

Заниматься бегом на месте может любой по возрасту человек. Бег насытит кровь кислородом, сделает мышцы эластичными, а тело подтянутым. Он поможет избавиться от курения. Еще он отлично поднимает настроение и настраивает человека на рабочий лад. После бега ощущается легкость и бодрость в теле.

А самое главное, потеря лишних калорий не может не порадовать. Специалисты рекомендуют «бегать на месте» 3-4 раза в неделю. Тренировка сутра оптимальна и целесообразна. Организм полон энергии, и затрачивать лишние калории доставит наслаждение.

Если сравнивать бег на месте и бег на стадионе, калорий сжигается во втором случае больше.

Важно!

Но бег на месте удобен тем, что его можно осуществлять систематически дома. Что не может не порадовать. И если тренировки не пропускать, то очень скоро результат похудения даст о себе знать. Сжигаемые калории не вернуться, лишние углеводы расщепятся.

Многие бизнесмены, домохозяйки, рабочие выбрали именно этот вид занятия спортом. И не зря, он улучшит самочувствие, повысит мышечный тонус, насытит кровь кислородом, улучшит мыслительные процессы. Полезно такой вид бега рекомендовать детям, так как нагрузка при нем для них посильная.

Необычные способы расхода калорий в домашних условиях

Об основных способах сжигания калорий поговорили, теперь обсудим необычные и интересные варианты превращения калорий в энергию:

  1. 10 мин смеха сжигает до 40 калорий.
  2. Жевание жвачки на протяжении часа поможет сжечь 11 калорий.
  3. Чтение вслух в течение часа избавит от 90 калорий.
  4. Если петь, принимая душ, то к стандартным 35–50 калориям можно добавить дополнительно 10–20.
  5. Игра в карты с домочадцами поможет исчезнуть 50 калориям за час.
  6. Одевание и раздевание может сжечь 80–120 калорий, поэтому делайте чаще примерку вещей, лежащих в шкафу.
  7. Перемещение мебели по квартире в течение часа может переработать 381 калорию в энергию.
  8. 1 час массажа любимому, можно эротического (как его делать написано тут) поможет вам сжечь 235 калорий, а если у массажа будет продолжение с прелюдией, то организм избавится почти от 900 калорий.

Зависимость потери энергии от структуры тела

Различают три типа строения:

  • эктоморф;
  • мезоморф;
  • эндоморф.

Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.

Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.

Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.

Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.