Табата упражнения для похудения что это такое

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Протокол Табата – что это?

Данный способ занятий появился относительно недавно, и придуман он был известным японским ученым. Фамилия его была Табата, собственно поэтому метод и получил свое название.

Протокол Табата – это интервальная тренировка высокой эффективности. Исследователь института спорта выяснил, что самый большой эффект дают не просто нагрузки, а активные действия на пределе возможностей с коротким промежутком отдыха. И самое интересное, что работает это во всех направлениях: с помощью таких занятий можно увеличить силу, нарастить мышцы, придать телу рельеф или похудеть.

Что это такое

Табата тренировка представляет собой спортивную нагрузку длительностью 4 мин., каждая минута состоит из двух чередующихся циклов нагрузок по 20 сек. и двух циклов отдыха по 20 сек. При проведении интенсивного цикла упражнений организм подвергается максимальной нагрузке, во время отдыха происходит восстановление дыхания.

Разновидности

Существует несколько видов тренировок:

  1. методика чередования нагрузок и отдыха;
  2. силовая тренировка — допускается применение утяжелителей (гантелей);
  3. кардио-тренировка — протокол Табата способствует укреплению мышцы сердца, повышению выносливости;
  4. тренировка для ягодичных мышц — эффективность показывают приседания до прямого угла между бедрами и спиной.

Упражнения для новичков

Сама по себе эта техника подходит для новичков тем, что требует всего 4 минуты. К тому же для занятия можно выбрать любой вид упражнения:

  • качание пресса;
  • приседания,
  • выпады ног,
  • отжимание и другие.

Сложность движения каждый может подобрать для себя индивидуально. Главное — соблюдать принцип методики. Двигаться нужно максимально быстро в течение заданного промежутка времени.

Некоторые специалисты не рекомендуют эту систему тренировок новичкам. Они считают, что табата может использоваться только физически подготовленными людьми. Если тело у человека не натренировано, то он может потянуть мышцу или повредить сустав, так как упражнения выполняются очень быстро. Поэтому для людей, не имеющих должной физической подготовки, рекомендуют перед началом тренировки обязательно провести разминку и заминку! Они разогреют мышцы, а также предотвратят повреждения суставов.

После того, как организм начнет легко переносить 4-х минутные занятия по системе «табата», время можно увеличить в 2 раза. С течением времени вы сами поймете, какое время тренировки является наиболее оптимальным для вашего организма.

После проведения экспериментальных испытаний на группе людей оказалось, что даже у профессиональных спортсменов фиксировался рост показателей:

  1. физической выносливости;
  2. анаэробной мощи;
  3. усвоения кислорода.

Эффективность табаты

Систематические тренировки по протоколу Табата могут значительно повысить как аэробную, так и анаэробную выносливость организма. Другими словами, они способствуют увеличению максимального количества кислорода, который потребляет организм во время выполнения физических упражнений. Повышенная аэробная емкость способствует и повышению энергии, которая может быть получена организмом в случае дефицита кислорода. Аэробная энергия вырабатывается в процессе сжигания углеводов при пониженной концентрации кислорода в крови.

Читайте также:  Миндаль лечебные свойства и противопоказания

Многочисленные исследования доктора Изуми показали, что тренировки по протоколу Табата, проводимые пять дней в неделю на протяжении шести недель, позволяют увеличить аэробную выносливость организма на 14%, а его анаэробную мощность – на 28%. Как первый, так и второй показатель приводят к значительному увеличению общей выносливости организма.

Базовые упражнения системы Табата

Основа системы Табата – простые силовые упражнения, выполняемые без утяжеления. Одежда для тренировок должна быть максимально простой и не сковывающей движений.

Важную роль при выполнении упражнений играет дыхание. Изобретатель метода настаивает на необходимости максимально быстрого и частого дыхания при выполнении упражнений.

Рекомендованная частота комплекса – от 3 до 6 раз в неделю. Даже при интенсивных тренировках рекомендуется оставлять день для полного отдыха.

  • Глубокие приседания с выпрыгиванием вверх. Можно усложнить хлопком ладоней над головой.
  • Отжимания от пола. На начальном уровне занятий допускается упор на колени и выполнение от скамейки.
  • Выпады. Обычные классические выпады, только в ускоренном темпе.
  • Поднимание коленей к локтям. Классическое фитнес-упражнение. Выполняется методом скрещивания. Правая нога – левая рука и наоборот.
  • Ножницы в положении сидя.
  • Мостик на лопатках. Двигается только таз, но с максимальной амплитудой.
  • Без на месте.
  • Бег в планке с опорой на руки.

Со временем упражнения комбинируются, усложняются и становятся похожими на движения из брейк данса. В качестве упражнений подходят и простые асаны йоги, выполняемые с максимальной скоростью.

Противопоказания

К такой тренировке могут приступать только подготовленные люди с хорошей степенью выносливости и «железной» силой воли. Тренировка всегда связана с высокими нагрузками, поэтому Табата имеет ряд противопоказаний. Тренировки противопоказаны женщинам при беременности и в дни менструального цикла.

Нельзя использовать метод при существовании следующих проблем:

  • заболеваний сердечной системы и кровеносных сосудов;
  • при склонности к перепадам давления;
  • варикозные расширения вен.

Перед началом тренировок рекомендуется провести обследование организма для исключения возможных проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Как проходит 4-минутная тренировка

В 20 секунд выполнения первого упражнения требуется максимально вложиться по интенсивности. После сигнала таймера нужно записать число повторений и принять исходное положение для нового упражнения. Последующие 10 секунд – это время отдыха (необходимо исключить телевизор, разговоры по телефону, лучше расслабиться и не отвлекаться на внешние раздражители). Последующие упражнения выполняются в той же последовательности (получится 8 подходов с перерывами).

Важно: несколько минут после тренировки необходимо походить быстрым шагом с последующим замедлением, чтобы позволить сердцу постепенно восстановить нормальный ритм.

Условия получения позитивной динамики от занятий Табата:

  1. Правильное и сбалансированное питание.
  2. Лёгкая разминка для разогрева мышц перед началом интенсива.
  3. Соблюдение ритма дыхания (вдох при нагрузке, выдох на исходном положении).
  4. Максимально выкладываться по скорости и отдаче при правильном выполнении упражнений.
Читайте также:  Диета похудения для ног бедер живота дома

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Читайте также:  Заговоры, обряды и ритуалы на убывающую луну

Табата для похудения

На данным момент, близким родственником протокола табаты является кроссфит – тяжёлый и соревновательный командный вид спорта, который крайне опасен для организма. И там, и тут люди худеют, но в случае табаты, вы не платите здоровьем. Как быстро вы сможете похудеть по системе Табата зависит от множества факторов:

  • От обмена веществ;
  • От регулярности тренировок и нагрузки;
  • От питания.

В клетках нашего организма находятся митохондрии – фабрики по переработке энергии. От их количества зависит то, сколько питательных веществ перерабатывает клетка. Это причина, по который люди с одинаковым стажем тренировок и весом, показывают абсолютно разные результаты. Один из них, скорее всего генетически одарён и в его клетках больше митохондрий. Чем выше их количество, тем больше жира будет гореть в процессе тренировок.

Возникает логичный вопрос: «А как вырастить новые митохондрии». А ответ ещё проще: митохондрии растут от потребности в них. Организм понимает, что энергии в виде жира у вас полно, и её расход огромный, а вот «фабрик» недостаточно. Чем более экстремальные условия сопровождают тренировки, тем больше организм будет адаптироваться под них, укрепляя мышечные структуры, обеспечивая их митохондриями.

Сколько калорий сжигается?

У новичков калории будут сжигаться медленнее, чем у профессионалов, т.к. начинающий спортсмен не сможет без подготовки выполнить несколько кругов Табаты эффективно. Чем сильнее человек выкладывается, тем больший результат. В среднем за 1 минуту жиросжигающей тренировки уходит 15 калорий. За 20-минутный комплекс — 300 калорий. При этом обмен веществ улучшится в 15 раз.

Сжигание калорий происходит еще в течение 48 часов после тренировки

В очередной раз можно убедиться, что абсолютно не важен вид физической активности, важен факт её наличия. Так же, многое зависит от настроения. Тренировка, которая по душе приносит больше радости, стимулирует бурю из дофамина и серотонина, которая поднимает настроение и придаёт сил заниматься быстрее и упорнее. Требуйте от себя максимум, выкладывайтесь по полной, хвалите себя за победы и цените поражения, ведь благодаря им происходит процесс получения опыта. Меняйте себя и свои привычки, ведь человек живёт не настолько долго, чтобы тратить на рутинные серые будни лучшие годы своей жизни.

Как считать время для интервальной тренировки

У протокола Табата есть ещё одна сложность – считать время интервалов и не сбиться. На помощь приходят простейшие программы, например, онлайн-таймер Табата. Нажимаете «старт» — а дальше программа сама вас оповестит о начале и завершении интервала.

Можно скачать аудиоролики, построенные по тому же принципу. Период упражнений в них обычно сопровождается музыкальным рядом с интенсивным ритмом, бодрящая музыка дополнительно помогает настроиться на нужный лад и выдерживать скоростной темп выполнения упражнений. Есть программы для телефона: скачать их можно бесплатно или за символическую сумму. Кстати, их можно настроить и под другие протоколы.