Средиземноморская диета для похудения

Такая популярность не является случайной, ведь эта система питания предоставляет худеющим людям достаточно разнообразное меню. Выбрав средиземноморскую диету для похудения, можно есть вкусную пищу и эффективно избавляться от лишних килограммов.

Сущность диеты

Средиземноморская диета представляет собой следование рациону, состоящему из определённых продуктов. Меню методики объединяет кулинарные традиции таких стран, как Испания, Франция, Италия, Греция и Кипр. Жители этих регионов, как правило, не страдают лишним весом, поэтому вполне целесообразно брать пример с их питания.

Средиземноморская диета не является сложной, поскольку все продукты в её меню обладают отличными вкусовыми качествами

Средиземноморская диета положительно сказывается на организме человека. Благодаря её применению можно увеличить продолжительность жизни, снизить риск возникновения болезни Альцгеймера, Паркинсона и диабета второго типа.

Похудеть на такой диете быстро не получится. За месяц уходит около двух килограмм, однако именно такую потерю в весе диетологи признают наиболее безопасной для здоровья человека.

Похудеть на средиземноморской диете быстро не получится, зато результат будет качественным

Средиземноморскую диету можно использовать при сушке тела. Но в этом случае из рациона придётся исключить крупы и фрукты. А вот нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты, овощи и орехи следует употреблять чаще.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — это диета, типичная для стран Средиземноморья, которую многие исследования связывают с бесчисленными преимуществами для здоровья.

Это диета, которая не позволяет пропускать приемы пищи. Диета работает «по пирамиде», где внизу находятся продукты, которые нужно есть чаще, а наверху — те, которые нужно есть меньше. 60% пирамиды составляют углеводы: макароны, рис, хлеб, крупы и производные. Затем идут жиры и только в конце — белки, а затем мясо.

Кроме того, большое значение имеют фрукты и овощи, которые можно употреблять отдельно в качестве закуски. В традиционном питании эти продукты представлены на столе 5 раз в день.

Таким образом, пирамида выглядит так:

  1. На первом месте: крупы, макароны, хлеб, картофель и рис. Все нужно брать в целостном виде.
  2. Далее: сухофрукты, фрукты, бобовые и овощи.
  3. Чуть меньше нужно есть: сыр, йогурт и оливковое масло.
  4. Еще меньше: рыба, курица, яйца, сладости.
  5. Редко: красное мясо.

Рацион обогащается регулярными физическими нагрузками.

Полезные ингредиенты

Рацион питания включает в себя множество полезных продуктов, которые уже сегодня можно приобрести в продовольственных магазинах. Если вам нравится средиземноморская диета, но вы не знаете, какие продукты можно есть, то обязательно ознакомьтесь со следующим списком, где представлено множество проверенных вариантов, полезных для любого человеческого организма.

Оливковое масло — можно считать достойной заменой привычному растительному маслу, вы должны проследить за тем, чтобы данный продукт был нерафинированным:

  • положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему;
  • понижает уровень холестерина;
  • борется с развитием тромбов;
  • улучшает прочность сосудистых стенок.

Минеральные вещества — входят в состав морепродуктов, риса, овощей:

  • приостанавливают окислительные процессы, протекающие во всем организме;
  • надолго сохраняют упругость кожи.

Красное вино — для ощущения полезного эффекта рекомендуется умеренно потреблять:

  • отличается наличием калия, железа, селена, магния;
  • способствует укреплению сердечной мышцы;
  • повышает иммунитет;
  • эффективно противостоит раковым клеткам.

Молочнокислая продукция — богата кальцием:

  • способствует укреплению костей и зубов;
  • делает здоровыми волосы, придает им силы и отличный внешний вид;
  • противостоит разнообразным инфекциям;
  • активизирует работу ЖКТ.

Мясо с низким содержанием жиров — баранина, говядина, телятина:

  • обогащает организм белками;
  • поддерживает гемоглобин на оптимальном уровне.

Макаронные изделия, зерновые крупы — проверенные источники сложных углеводов:

  • придают энергию человеческому организму;
  • обогащают организм клетчаткой, положительно воздействующей на работу кишечника.

Сезонные овощи — активные антиоксиданты:

  • эффективно противостоят свободным радикалам;
  • приостанавливают процесс старения.

Приблизительное недельное меню

Ещё одним плюсом диеты стран Средиземноморья станет отсутствие необходимости подсчета калорий. Гораздо большее значение здесь придаётся сбалансированности меню, качеству потребляемых продуктов, размеру порций и частоте приемов пищи.

Интересно: Безуглеводная диета для похудения

День первый

Утро: Начните день с 200г овсяной каши, сваренной на молоке и сдобренной щедрой порцией ягод или фруктов + чашка зеленого чая с жасмином. Перекус первый: салат из огурцов и помидоров, без соли, политый лимонным соком или оливковым маслом. Обед: суп из морепродуктов. Перекус второй: бутерброд из цельнозернового хлеба, мягкого сыра «Фета» и кусочка слабосоленой красной рыбы. Ужин: 200г пасты из спагетти твердых сортов + свежий огурец + креветки с лимонным соком.

День второй

Утро: мюсли с фруктами или орехами + черный чай с лимоном. Перекус первый: фруктовый салат из: апельсинов, яблок, киви и бананов. Обед: овощи, приготовленные на гриле (цукини, перцы, томаты, лук) + 150г белого мяса курицы. Перекус второй: стакан 1% кефира. Ужин: рыбный стейк + гречка, сваренная на воде + зеленый чай.

День третий

Утро: негазированная вода с лимонным соком + диетическая творожная запеканка. Перекус первый: салат из свежей моркови с яблоком (без сахара). Обед: запеченное белое мясо птицы с травами + цукини или баклажаны на гарнир. Перекус второй: бутерброд с диетической ветчиной + 1/2 яблока. Ужин: рыбные котлеты 2шт + свежие помидоры + зеленый чай.

Несколько правил диеты

День четвертый

Утро: Два яйца, сваренных вкрутую + кофе без сахара. Перекус первый: один апельсин + одно яблоко. Обед: суп из овощей на курином бульоне 300г + 15г цельнозернового хлеба. Перекус второй: свекла, натертая на терке, по желанию приправленная чесноком. Ужин: салат с авокадо, томатами и рукколой, приправленный оливковым маслом + запечная с травами рыба + 1 ложка фасоли.

Читайте также:  Диета Магги! Избавимся от ненужных 10-28 кг за 4 недели

День пятый

Утро: рис с овощами + черный чай с лимоном. Перекус первый: фруктовый салат, приправленный легким йогуртом. Обед: паста из макарон твердых сортов + кусочек куриного филе. Второй перекус: большой грейпфрут. Ужин: греческий салат + лазанья из курицы и овощей + стакан минеральной воды без газа.

Интересно: Диета 6 лепестков

День шестой

Утро: овсяная каша на воде или молоке + щедрая горсть сухофруктов + чайная ложка меда. (Но добавлять мед необходимо только в остывшую кашу!) Перекус первый: творог минимальной жирности с фруктами (персиками, ананасами, бананами, абрикосами). Обед: томатный суп с зеленью + 1 апельсин. Перекус второй: два тоста с сыром «Фета» и кусочками малосоленой красной рыбы. Ужин: запеченный куриный рулет с травами + листья салата + два огурца.

День седьмой

Утро: гречневая каша с молоком + кофе. Перекус первый: одно яблоко + стакан обезжиренного йогурта. Обед: суп Минестроне 300г + один ржаной хлебец. Перекус второй: одна груша + горсть орехов. Ужин: салат с авокадо и креветками + небольшой кусочек отварного куриного филе.

Важно! Средиземноморская диета не имеет практически никаких минусов и противопоказаний. С осторожностью к ней следует относиться только в том случае, если у вас имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Интересно: Меню на 1200 ккал в день на неделю

Также не стоит рассчитывать и на стремительный сброс веса. Килограммы будут уходить медленно, но планомерно. Помимо прочего, не забывайте пить чистую воду 1,5-2 литра в день.

Перекусы допускаются

Как видите, меню на неделю средиземноморской диеты в большинстве своем весьма доступно. А для постепенного похудения следует лишь более внимательно относиться к потребляемым продуктам. По сути, это вовсе и не диета, а режим питания, которого можно придерживаться всю жизнь. От этого ваше здоровье только выиграет.

 А вы пробовали средиземноморскую диету? Поделитесь своим опытом.

Примерное меню средиземноморской диеты на каждый день

Формировать рацион можно на основе своих предпочтений, стараясь соблюдать баланс: 40% продуктов – здоровые жиры, 35% – белок, 25% – углеводы.

Завтрак (на выбор):

  • греческий йогурт, ягоды, овсяные хлопья;
  • омлет (овощи, маслины);
  • овсянка (изюм, орехи или яблоко);

Обед или ужин:

  • тосты с курицей/индейкой и овощами, бульон;
  • суп-харчо, салат с тунцом;
  • лазанья;
  • греческий салат;
  • рыба с рисом, овощами;
  • рататуй;
  • куриная грудка, овощной салат;
  • печеный картофель с овощами;
  • салат с морепродуктами;
  • пицца из цельнозерновой муки.

Перекус:

  • орехи, йогурт, тосты с авокадо, фрукты, цельнозерновой хлеб с сыром и овощами, семечки, морковь, сельдерей с арахисовым маслом.

Меры предосторожности

Некоторые составляющие средиземноморской диеты (орехи, яйца, морепродукты) могут вызвать осложнения со стороны пищеварительного тракта у людей, склонных к аллергии или страдающих пищевой непереносимостью. Прежде чем менять рацион, следует проконсультироваться с врачом.

  • При выборе оливкового масла отдавать предпочтение необходимо продукту холодного отжима с пометкой Extra Virgin. Чем «моложе» масло, тем лучше. От даты производства должно пройти не более полутора лет.
  • Нельзя оставлять емкость с маслом открытой, оно быстро портится. Идеальная для него температура – 10-15С.

Из-за наличия в составе полифенолов, диоксида серы, гистамина красное вино не рекомендуется употреблять людям, страдающим мигренью, астмой, аллергией. Противопоказан напиток при беременности, заболеваниях печени.

Хотя размер порций и калорийность рациона не регламентируются, снизить вес удастся лишь при превышении энергозатрат над количеством получаемой с пищей энергии. Повысит расход калорий регулярная физическая активность.

Средиземноморская диета позволяет сбалансировать питание, приобрести здоровые привычки и за счет смены образа жизни достичь оптимального веса и улучшить здоровье.

Новости СМИ2

Основы и принципы средиземноморского питания для России

От большинства диет средиземноморскую отличают методика и принципы питания, которые направлены не на быстрое снижение веса ради похудения, а на постепенный переход к здоровому образу жизни. Вот несколько основных правил средиземноморской методики, которые можно применить для условий в России:

  • каши (гречневая, перловая, пшеничная, коричневый рис), макароны из твердых сортов, фрукты, овощи можно и даже нужно кушать каждый день;
  • экзотические фрукты можно легко заменять на доступные в России яблоки, груши, бананы, чернику, малину, смородину;
  • на каждый день приветствуются цельномолочные и кисломолочные продукты, твердые сыры, йогурт, творог, кефир, простокваша;
  • крупы перед употреблением рекомендуется замачивать на сутки;
  • питание должно быть дробным: 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • если нет возможности приобретать оливковое или рапсовое масло, то их можно заменить подсолнечным, нерафинированным;
  • как замена для оливок подойдут грецкие, кедровые орехи, семена тыквы и подсолнечника;
  • жидкости (воды без учета соков, чая и компота) необходимо выпивать не меньше 1,5-3 литров в день в зависимости от времени года и своего веса;
  • обилие специй помогает борьбе организма со свободными радикалами и замедляет старение;
  • вся еда готовится либо на пару, либо варится или запекается (в идеале на гриле).

Эта великолепная, щадящая диета, в отличие от многих других, разрешает (хотя и ограниченно) употребление сладостей в первой половине дня. Сахар в данном случае лучше всего заменить медом, а конфеты – сухофруктами. Хлеб, крупы и макаронные изделия желательно есть утром и во время обеда, а вечером кушать овощи и продукты с содержанием белка.

Что нельзя есть при средиземноморской диете

Средиземноморская система питания богата своим разнообразием продуктов и позволяет есть практически все. Однако и в ней имеются свои «но», которые желательно соблюдать. Есть целей список продуктов, которые необходимо либо ограничить в употреблении, либо убрать совсем из повседневного меню. Итак, исключаются из рациона все «вредные» продукты:

  • колбасы, сало и свинина, жирные сорта мяса;
  • полуфабрикаты и фастфуды;
  • газированные напитки, крепкие, сладкие чай и кофе;
  • рафинированное масло;
  • продукты, содержащие канцерогены, консерванты и красители.

Выпечку и сдобу, так же как и сладости, необходимо ограничить. Желательно снизить употребление яиц. Особенно жареных. Алкоголь разрешен, но в умеренных дозах. В идеале это будет один бокал красного сухого или полусухого вина в сутки.

Ограничение также касается красного мяса и красной рыбы. Их можно кушать не чаще одного раза в 1-2 недели. Или заменить на мясо курицы, индейки, сельди, скумбрии.

Проживающим в России важно также помнить, что наша природа пищеварения отличается от той, которую имеют живущие в более теплых широтах, а потому необходимо воздерживаться от частого потребления экзотических продуктов и отдавать предпочтение привычным для нас овощам, фруктам, зерновым, сортам рыбы и мяса.

Читайте также:  Диеты не работают? Почему трудно похудеть после 50

Более подробно о том, как придерживаться средиземноморской диеты и какие продукты можно употреблять, можно посмотреть на видео.

Адаптированное для россиян меню средиземноморской диеты для похудения

Расклад потребления углеводов, жиров и белков при этой диете очень важен. В идеале потребления суточной нормы это выглядит так: 10% белка, 30% жиров и 60% углеводов. Чтобы начать правильно питаться, необходимо придерживаться примерного меню, которое приведено ниже.

Первый завтрак:

овсянка, мюсли с любимыми ягодами или любая другая каша, апельсиновый сок, зеленый чай с ложечкой меда или несладкий черный кофе.

Второй завтрак:

йогурт или стакан простокваши с бананом или клубникой; брынза с помидорами и чесноком или тост с сыром и чай.

Обед:

салат из свежих овощей, бульон с сухариками из цельнозернового хлеба или овощной суп, паровая или запеченная рыба и/или картофель, запеченный в кожуре, фруктовый сок.

Полдник:

фруктовый салат без заправки или одно яблоко (можно заменить грушей). Можно съесть горсть очищенных семечек или заменить их творогом с фруктами/ягодами.

Ужин:

тушеные фасоль или капуста, или паровой рис, отварное мясо курицы или рыбы, сыр, чай или компот.

Удивительно, но факт – средиземноморская диета подходит всем: детям и пожилым, тем людям, которые болеют и тем, кто ведет здоровый образ жизни. А уж тем, кто желает сбросить лишние килограммы, не испытывая дискомфорта, она просто необходима.

Рецепты диетических блюд

Сложные блюда средиземноморской диеты не так уж и трудно адаптировать к российским условиям. На самом деле, необходимости тратить огромные суммы на приобретение дорогостоящих сыров, морепродуктов и экзотических фруктов нет. Большинство продуктов продается в крупных супермаркетах.

Найти морскую рыбу, грейпфруты, качественное красное вино и пряности можно практически в каждом магазине. А если хочется приготовить что-то необычное, максимально схожее с оригиналом, это можно сделать самостоятельно.

Поскольку некоторые продукты из Средиземноморья недоступны для российского рынка, их можно смело заменять другими продуктами. Сюда относится ржаной хлеб, сезонные фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы.

Необходимо учитывать, что понятие «средиземноморское питание» очень обширно, и оно больше базируется не на выборе продуктов, а на их правильном сочетании.

Важно знать! Чтобы каждый раз не задумываться о том, что есть, лучше всего заранее составить меню на неделю с рецептами для похудения и выбирать из них то, что нравится.

Меню на неделю: как составить

Придерживаться средиземноморской диеты совсем не сложно. Несомненным ее достоинством является и то, что приготовление блюд занимает минимальное количество времени. Средиземноморская диета предполагает дробное питание.

Принимать пищу рекомендуется 5-6 раз в день небольшими порциями. Ниже представлен один из вариантов меню на неделю.

Понедельник Завтрак: овсянка, приготовленная на воде. Вместо сахара лучше добавить фрукты или мед. Также можно выпить чашку несладкого зеленого чая или кофе Обед: суп с фрикадельками и немного овощного салата, заправленного оливковым маслом Ужин: запеченная морская рыба с тушеными бобами
Вторник Завтрак: каша с добавлением яблока или тыквы, черный кофе Обед: тушеная курица с небольшим количеством картофельного пюре Ужин: запеченная рыба с овощами. Также перед сном можно выпить немного обезжиренного кефира
Среда Завтрак: стакан черного кофе с кусочком цельнозернового хлеба (сверху можно смазать зубчиком чеснока) Обед: томатный суп с мясными фрикадельками Ужин: котлета из индейки и немного отварной тыквы
Четверг Завтрак: макароны с томатным или сырным соусом (желательно собственноручного приготовления) Обед: рисовая запеканка и кусочек вареной говядины Ужин: мясо, запеченное с овощами и стакан кефира
Пятница Завтрак: рис с тушеными овощами и листьями салата, черный кофе или чай Обед: рыбный суп с овощами, капустная запеканка Ужин: запеканка с яблоками, кефир
Суббота Завтрак: овсянка, кефирный коктейль с добавлением банана Обед: картофельное пюре с овощами Ужин: гречневая каша с постным мясом
Воскресенье Завтрак: 2 яйца и кусок ржаного хлеба с сыром Обед: макароны с индейкой и овощи, запеченные в сметане Ужин: овощной омлет

Примерное меню средиземноморской недели на каждый день

Меню средиземноморской диеты на неделю имеет несколько разновидностей. Такая особенность методики позволяет худеющему человеку подобрать для себя наиболее оптимальный диетический рацион. Вот примерное меню средиземноморской диеты, рассчитанное на пять дней.

Первый день

Завтрак. Овсяная каша на воде с фруктами.

Ланч. Нежирный йогурт с измельченным бананом.

Обед. Овощи, приготовленные в духовке – баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец.

Полдник. Фруктовый салат – апельсин, киви, приправленный лимонным соком.

Ужин. Помидоры с сыром моцарелла.

Второй день

Завтрак. Хлеб, 2 небольших помидора.

Ланч. Ломтик хлебца с сыром моцарелла, половина помидора.

Обед. Мясо ягненка, приготовленное на гриле, с овощами и рисом.

Полдник. Вареный рис с грейпфрутом.

Ужин. Папайя с сыром и орехами, кусочек хлеба.

Третий день

Завтрак. Фрукты, фруктовый чай.

Второй завтрак. Сэндвич с ветчиной, кусочек хлебца с чайной ложкой низкокалорийного сливочного масла.

Обед. Овощное рагу с мускатным орехом и сыром моцарелла.

Полдник. Медово-овощной напиток – морковный или артишоковый сок с лимонным соком и ложкой меда.

Ужин. Тост с сыром, креветки.

Четвертый день

Завтрак. Бутерброд с ветчиной, приправленный обезжиренным йогуртом, лимонным соком и перцем, стакан томатного сока.

Ланч. Сладкий сыр с кусочком ананаса.

Обед. Мясо ягненка, жаренное на масле, с макаронами, цуккини и помидорами.

Полдник. Бутерброд с ветчиной, листиком салата, сладким перцем.

Ужин. Овощной салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, заправленный оливковым маслом и винным уксусом. Ломтик хлеба.

Пятый день

Завтрак. Сэндвич с обезжиренным сыром, стакан морковного сока, 1 ч. л. пшеничных ростков.

Ланч. Салат с помидорами и сыром моцарелла.

Обед. Лосось с соусом из сметаны и зелени, горсть коричневого риса.

Полдник. Фруктовый салат – 1 апельсин, горсть винограда, 1 киви, заправленный лимонным соком.

Ужин. Томатный суп с обжаренным хлебом и луком.

Рецепты блюд

Сегодня существуют рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России. Это позволит девушке соблюдать диету и вкусно питаться. Кушанья, которые разрешено употреблять в пищу, отличаются разнообразием.

Читайте также:  Кремлевская диета в 10 пунктах и таблица

Девушка может приготовить:

  • Суп Минестроне. Для приготовления потребуются: 100 г шпината, 85 г зеленого горошка, 6 ложек оливкового масла, 2 л куриного бульона, 2 зубчика чеснока, 2 шт картофеля, 2 кабачка, 2 баклажана, ¼ колчана капусты, щепотку соли. Чтобы приготовить суп, нужно нагреть масло в емкости, а затем обжарить в нем лук, сельдерей, морковь и капусту. Затем необходимо измельчить остальные овощи, вылить в кастрюлю бульон добавить специи и варить до состояния готовности.
  • Паста с морепродуктами. Ингредиенты: 300 г помидоров-черри, 200 г смеси «морской коктейль», 200 г ржаных макарон, пучок базилика, оливковое масло. Отварить макароны, помидоры и базилик немного обжарить в масле. «Морской коктейль» нужно разморозить, а затем варить в слегка подсоленной воде в течение 10 мин. Далее смешать морепродукты с овощами и подавать вместе с макаронами.
  • Голубой тунец под соусом тар-тар. Ингредиенты: 400 г голубого тунца, 50 мл оливкового масла, 50 мл соевого соуса, 30 г помидоров, 30 г грецких орехов, 20 г репчатого лука, 20 мл уксуса, 10 г зеленого лука, 8 хвостиков спаржи, 1 лимон. Выжать лимонный сок и смешать его с соевым соусом. Положить в получившуюся смесь тунца и оставить его замачиваться на 2 часа. Мелко нарезать помидоры, зеленый и репчатый лук, добавить к тунцу и перемешать. Готовую рыбу и овощи выложить на тарелку. Блюдо украсить спаржей, которую необходимо предварительно поджарить на сковороде с уксусом, оливковым маслом и измельченными грецкими орехами.

Рецепты не отличаются сложностью приготовления. Чтобы воплотить их в жизнь, не нужно специальных навыков. Блюда по адаптированным под Россию рецептам можно приготовить на обычной кухне. Ежедневно готовя для себя вкусную средиземноморскую пищу и соблюдая правила, девушка сможет похудеть без усилий. Соблюдение среднеморской диеты будет не в тягость.

Примерное меню средиземноморской диеты на день-неделю

Пример меню средиземноморской диеты на один день

Завтрак: можно съесть хлеб, лаваш с джемом (либо другую выпечку), несколько свежих фруктов, выпить зелёный чай или фруктовый сок.Второй завтрак: приготовить лёгкий салат из тунца, анчоусов и оливок. Заправить его оливковым маслом. Выпить чашку кофе или чая.Обед: приготовить тушёные овощи или салат, заправленный оливковым маслом. Можно съесть небольшое количество постного мяса. Гарниром может выступить рис или макароны. Можно приготовить овощное рагу.Ужин: приготовить рыбу на пару или на гриле. Подавать рыбу нужно с овощами, приготовленными в любом виде. Рыбу можно заменить болгарским перцем, нафаршированным рисом, овощами и фаршем. Разрешается бокал сухого вина.Десерт: можно съесть любые фрукты, нежирные кисломолочные продукты (йогурт, кефир, сыр, брынза).

Меню семидневной средиземноморской диеты

Первый день

Завтрак: один зерновой хлебец с джемом или маслом и чаем.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока.

Обед: приготовить макароны с овощами. На одну порцию приходится 1 морковь, 4 ст.л. консервированного гороха, половина стручка жгучего перца, 1 ст.л. оливкового масла, 3 ст.л. бульона из овощей, 120 г макаронных изделий, соль.

Полдник: 1 стакан нежирного молока, белок с одного отварного яйца.

Ужин: приготовить спагетти с сыром. На одну порцию нужно 40 г спагетти, 1 ч.л. оливкового масла, ¼  луковицы, ¼ стакана молока, 2 ст.л. натёртого сыра,  2 ст.л. сметаны. 100 г сладкого перца, 100 г цуккини, 3-5 оливок, соль, перец.

Второй день

Завтрак: полстакана молока 0,5% жирности,  полстакана мюсли без сахара.

Второй завтрак: выпить стакан нежирного молока.

Обед: приготовить чечевицу с овощами. На одну порцию нужно: 0,5 ст.л. оливкового масла, 4 ст.л. лущёной чечевицы,1 среднюю луковицу, 0,5 ст.л. томатной пасты, 2 средних картофелины, 1 среднюю морковь, 1 ч.л. уксуса, соль, перец.

Полдник: 1 зерновой хлебец с диетическим сыром и выпить полстакана нежирного молока или кефира.

Ужин: приготовить макароны с рыбой. На одну порцию нужно: 40 г макарон, небольшую луковицу, 1 ст.л. оливкового масла, 6 ст.л. сметаны, сок половинки лимона, 50 г горбуши, соль, перец.

Третий день

Завтрак: съесть один зерновой хлебец с плавленым сыром и выпить чай с мёдом.

Второй завтрак: выпить стакан нежирного кефира.

Обед: приготовить перью по-итальянски. На одну порцию нужно: 1 зубчик чеснока, 45 г говяжьего или куриного фарша, болгарский перец, 0,5 ст.л. оливкового масла, 2 помидора, 30 г макарон, 1 ст.л. ложку натурального яблочного сока.

Полдник: выпить чай на травах и съесть 3 ст.л. мюсли орехово-медовых.

Ужин: приготовить бантики с мясным фаршем. На одну порцию нужно: 30 г говяжьего или куриного фарша, 1 ст.л. оливкового масла, небольшую луковицу, 1 ч.л. томатной пасты, 40 г бантиков или рожков, 2 зубчика чеснока, стручок острого красного перца.

Четвёртый день

Завтрак: 1 зерновой хлебец, 1ст.л. диетического творога, чай.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока.

Обед: пельмени с овощами. На одну порцию нужно: 100 г пельменей, 1 ст.л. оливкового масла, 200 г овощей, 1 ч.л. кедровых орехов, 5 маслин, соль, перец.

Полдник: 1 стакан йогурта.

Ужин: курица с рисом. На одну порцию нужно: 40 г риса, 100 г филе курицы, 1 ч.л. оливкового масла, чёрный молотый перец, 1 среднее яблоко, полстакана оливок.

Пятый день

Завтрак: 2 зерновых хлебца, джем, диетический сыр, чай с мёдом.

Второй завтрак: один стакан нежирного молока.

Обед: гороховый суп. На одну порцию нужно: 1 стакан гороха, 1 среднюю луковицу, 1 картофелину, 4 шампиньона, 2 средних моркови, соль, перец.

Полдник: 1 стакан йогурта.

Ужин: острый гуляш. На одну порцию нужно: 50 г говяжьего мяса, 200 г белой капусты, небольшую луковицу, 2 ст.л. томатной пасты, оливковое масло, стручок острого перца, соль.

Шестой день

Завтрак: один зерновой хлебец, 1 ст.л. диетического творога, травяной чай.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока.

Обед: спагетти с молочным соусом. На одну порцию нужно: 1 ч.л. сливочного масла, 1 ч.л. муки, полстакана молока, 50 г спагетти, 10 г ветчины, 5 маслин, соль, перец.

Полдник: батончик из мюсли. 1 стакан кефира.

Ужин: спагетти с овощным соусом. На одну порцию нужно: 70 г спагетти, небольшую луковицу, 0,5 ч.л. оливкового масла, 2 ст.л. томатной пасты, зелень, соль.

Седьмой день

Повторяет один из предыдущих дней по желанию.