Самая действенная диета для похудения после 35 лет

«Похудеть гораздо проще, чем помолодеть, но даже и это вполне возможно» — оптимистичная фраза Роберта Де Ниро. Не все женщины после 40 лет с нею согласятся. К этому возрасту у каждой третьей есть избыточный вес. Для сравнения: в 30 лет избытком массы или ожирением страдает каждая 10-я, в 20 лет – каждая 20-я женщина.

Сбалансированный рацион

Любая адекватная диета должна иметь следующую основу:

  • цельнозерновые продукты: каши, выпечка, макаронные изделия;
  • свежие фрукты и овощи;
  • хорошие жиры (много растительных жиров, омега-3 и омега-6, мало животных жиров);
  • качественный белок (яйца, нежирные молочные продукты, постное мясо).

Этот небольшой список скрывает огромное количество продуктов. Грамотно сочетая их, можно приготовить практически любое блюдо. Такое питание дает много энергии (долгие углеводы из цельнозерновых), строительный материал для всех клеток (полный набор аминокислот из белковых продуктов), стимулирует работу желудочно-кишечного тракта (клетчатка из овощей, фруктов, круп), обеспечивает организм всеми витаминами и минералами.

Принципы правильного питания

Специалисты настаивают на том, что правильное и сбалансированное питание всегда лучше любых диет.

Оно должно основываться на таких принципах:

  • Менять рацион стоит постепенно. Не стоит слишком резко отказываться от привычной пищи — со временем вы перестроите свои пищевые привычки.
  • Пейте много жидкости. Воды нужно выпивать не меньше восьми стаканов в день. Это помогает ускорить похудение, способствует выводу из организма шлаков, токсинов.
  • Суточная норма калорийности определяется индивидуально в зависимости от веса, целей, уровня активности. Но снижать ее более, чем до 1200 ккал, не стоит, поскольку это опасно для здоровья.
  • Рекомендуется минимизировать количество в рационе вредных сладостей и выпечки. Необязательно отказываться совсем, просто поищите полезные альтернативы. В этом качестве хороши сухофрукты, горький шоколад, мармелад, зефир. Сахар можно заменить сахарозаменителем, но злоупотреблять им тоже не стоит.
  • Рекомендуется регулярно кушать фрукты, овощи, особенно зеленого цвета (огурцы, капуста, перец, кабачки). После 35 у женщин снижается уровень мышечной массы. Чтобы поддержать ее, кушайте больше белка: нежирные мясо, рыбу, кисломолочную продукцию, яйца, бобы, фасоль.
  • Готовить пищу рекомендуется на пару, на гриле или в духовке, используя небольшое количество масла. От жарки рекомендуется отказаться.
  • Важно, чтобы в рационе было достаточно продуктов, богатых кальцием, для активного сжигания жира. Можно принимать аптечные комплексы, содержащие этот микроэлемент.
  • Для ускорения обмена веществ полезен цинк, который содержится в морепродуктах.
  • Кушайте часто и небольшими порциями. Такой режим оптимален для безопасного похудения и разгона обмена веществ.
  • Одной диеты для похудения мало. Рекомендуется хотя бы 2-3 дня в неделю уделять физической активности.

к оглавлению ↑

Первые шаги на пути к стройности в зрелом возрасте

После 50 лет организм женщины функционирует иначе. Главная причина изменений – наступление менопаузы. Чтобы контролировать вес и не набирать лишнего, необходимо посетить врача, сдать анализы. Расчет калорийности питания, прогулки на природе – с этого нужно начинать худеть.

Читайте также:  Диета на кисломолочных продуктах: подробности, выбор продуктов

Обследование организма

Первый шаг на пути к стройности для женщины зрелого возраста – прохождение диагностики. Результаты обследования помогут выявить проблемы и узнать, какие нарушения привели к набору лишнего веса.

Чтобы оценить общее состояние организма и подобрать программу похудения, врач дает направление на исследования:

  • анализы крови – общеклинический и биохимический;
  • исследование мочи;
  • анализы крови на гормоны и уровень сахара;
  • УЗИ щитовидной железы.

Расчет суточной нормы калорийности

Чем старше становится женщина, тем меньше килокалорий требуется ее организму. Чтобы посчитать норму калорийности, нужно воспользоваться формулой.

К = 655 + 9,6 х В + 1,8 х Р – 4,7 х Г, где:

Первые шаги на пути к стройности в зрелом возрасте
  • К – суточная норма калорийности;
  • В – вес, кг;
  • Р – рост, сантиметры;
  • Г – возраст, годы.

Если женщина каждое утро делает разминку или занимается спортом раз в неделю, полученный результат умножают на 1,38. При количестве тренировок от 3 до 5 применяют коэффициент увеличения 1,55. Если занятия проходят чаще пяти раз в неделю, полученную цифру умножают на 1,73.

Прогулки на свежем воздухе

В зрелом возрасте у многих женщины есть заболевания, при которых активные физические нагрузки противопоказаны. Чтобы тренировать организм, поддерживать мышечный тонус, полезно совершать прогулки на свежем воздухе. Начинать лучше с 10 минут по утрам, постепенно увеличивая длительность ходьбы до получаса.

Ежедневные тренировки помогают:

  • ускорить метаболизм;
  • сжечь лишние калории;
  • поддержать физическое и эмоциональное здоровье.

Режим сна

Чтобы улучшить обмен веществ, важно соблюдать режим дня. У женщин старше 50 лет продолжительность ночного сна должна быть 8–9 часов. Лучше ложиться и вставать в одно время. В остальные часы нужно бодрствовать, но не переутомляться.

Правильная еда для похудения после 40

  • льняное семя,
  • кунжут,
  • соя и соевые продукты,
  • орехи (фисташки и каштаны),
  • фрукты (сушеные и свежие абрикосы, клубника, малина и персики).

Что делать, если вам очень хочется есть между приемами пищи? Держите небольшой пакетик жаренного миндаля или других орехов в сумке, чтобы перекусить. Всего горстка орехов может перебить чувство голода до следующего приема пищи, при этом обеспечивая здоровый белок, жир и клетчатку.

Правильная еда для похудения после 40
  1. Ешьте продукты, богатые белками (говядина, рыба, индейка, куриная грудка, орехи, фасоль, яйца, обезжиренные молочные продукты), потому что организм сжигает больше калорий при переваривании белков, чем жиров или углеводов.
  2. Ешьте немного, но часто. Если у вас всего 2 приема пищи в день, организм, который должен провести много часов без еды, решает сэкономить энергию.
  3. Ешьте завтрак каждый день. Часто говорят, что это самая важная еда. Завтрак в течение одного часа после просыпания помогаетускорить обмен веществ. Кроме того, организм лучше регулирует уровень глюкозы в крови и инсулин и не чувствует необходимости «экономить» энергию в виде жира.
  4. Питьевая вода увеличивает метаболизм, поскольку клеткам нужна вода для выполнения своих функций. Кроме того, питьевая вода поможет легче избавиться от токсинов. Пейте зеленый чай. Это не только непревзойденный источник антиоксидантов, но и отличный ускоритель метаболизма.
  5. Потребляйте некоторые острые специи. Например, кайенский перец стимулирует обмен веществ, поскольку он содержит капсаицин — химическое соединение, которое стимулирует метаболический процесс.

Насколько можно похудеть за месяц, если правильно питаться?

Вышеуказанное меню для похудения в домашних условиях сулит женщинам в возрасте потерю от 6 до 8 кг за месяц.

Да, количество действительно небольшое, но женщинам в таком возрасте опасно терять большое количество веса, во избежание авитаминоза и прочих проблем со здоровьем.

Давайте лучше рассмотрим результаты «до» и «после» правильного питания с целью похудения в домашних условиях женщинами в возрасте 50 лет:

Насколько можно похудеть за месяц, если правильно питаться?

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Читайте также:  «Леовит. Худеем за неделю»: программа питания, отзывы

Казнить нельзя, помиловать: разрешенные продукты

  • Любые овощи. Самое главное – готовить их на пару или варить. Если это картофель, то не жареный, а лучше печеный. Разрешены все виды капусты, перца, кабачки, фасоль. Вводите в рацион параллельно много зелени.
  • Полезные каши. В рацион обязательно нужно включать крупы. В них есть достаточно микроэлементов и витаминов. Но также в них есть быстрые углеводы, употребление которых нежелательно. Поэтому каши нужно есть на завтрак. Можно варить их как на воде, так и на молоке.
  • Продукты, содержащие белок. В этом плане идеальна нежирная телятина и куриное филе. Обязательно употребляйте морепродукты: кальмары, раки, нежирную рыбу, креветки. Не забывайте о твороге, бобовых и яйцах. Главное не делать продукты жирными.
  • Супы – обязательная составляющая рациона для женщин после 50. Лучше, если они будут легкими и овощными.
  • Фрукты – отличный перекус. Отдавайте предпочтение грейпфрутам и апельсинам.

Из перечисленных продуктов вполне возможно составить отличный рацион, который будет заряжать вас энергией и позволит терять вес постепенно, без вреда для здоровья. Если от некоторых продуктов из «старой» жизни вы не в силах отказаться сразу, можно допускать некоторые вольности, особенно поначалу. Но знать, что нельзя, все же стоит.

И пару слов об ошибках

И последний совет – изучите список самых распространенных ошибок. Предупрежден – значит вооружен, правда ведь?

  • Не ограничивайте себя в еде. Когда организм постоянно чувствует голод – он чувствует стресс. И начинает не отдавать, а накапливать. Поэту ешьте часто, но понемногу, и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Так вы будете всегда чувствовать себя сытыми – и одновременно худеть.
  • Забудьте про экспресс-диеты. Пока вы не поменяете свои пищевые привычки и образ жизни, сброшенные килограммы будут неизменно возвращаться.
  • Не ешьте за два-три часа до сна. То, что после 18:00 нужно закрыть рот на замок – миф, особенно если вы поздно ложитесь спать. Так вы рискуете уснуть голодной, а потом – сорваться на что-нибудь вкусненькое. Пусть ужин будет легким, но он должен быть. Если чувствуете сильный голод – выпейте перед сном стакан обезжиренного кефира.
  • Не исключайте сладости полностью – особенно если вы сладкоежка. Позволяйте себе по чуть-чуть – ложечку меда, пару долек горького шоколада, несколько кусочков мармелада. Особого урона вашему похудению такие порции не принесут, зато гарантированно поднимут настроение. Полезная информация: диета для похудения после 45 лет

И главный совет, с чего начать первые шаги к похудению, – по возможности проконсультироваться с врачом-диетологом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему похудения специально для вас. Но если такой возможности нет – приступайте к делу в соответствии с нашими рекомендациями. Гарантируем – если будете делать все правильно, эффект не заставит себя ждать.

Мы рассказали вам, как начать похудение, а все остальное зависит целиком от вас. Дерзайте – у вас обязательно получится!

Про физические нагрузки и сон

Приветствуется любая физическая активность без фанатизма. Бросаться в интенсивные физические нагрузки (силовые или кардио) женщине после 45 лет не стоит. Остановите выбор на легких и умеренных тренировках. Их можно чередовать, заниматься дома или в тренажерном зале. Ежедневная утренняя зарядка в 10 минут – уже достижение! Совсем отсутствует мотивация или лень/нет времени/плохое самочувствие? Рассмотрите эти варианты:

  • Обычная ходьба от получаса. Приобретите фитнес-браслет и считайте шаги. Норма – 5000 шагов в день. Если понравилось – увеличьте на 1000 в неделю. Аудиокниги и приятная музыка в помощь!
  • При проблемах с суставами, позвоночником женщине после 50 лет без вреда для здоровья подойдет плавание в бассейне или аквааэробика.
  • Занятия йогой помогают справиться со стрессом. Пилатес укрепит тело. Танцы поднимут настроение.
  • Активность в зависимости от сезона внесет разнообразие в вашу жизнь. Велосипед летом, коньки и лыжи – зимой.
Про физические нагрузки и сон

Если хотите заняться спортом более интенсивно и здоровье позволяет, то стоит составить индивидуальный план тренировок с инструктором.

Читайте также:  10 рецептов очищения организма семенами льна

Эффективное похудение должно сопровождаться полноценным сном. Без этого условия не будет результата вообще. В отсутствие нормального ночного сна снижается уровень лептина – вещества, уменьшающего чувство голода. Пропорционально повышается количество грелина, который увеличивает аппетит. При хроническом недосыпе возрастает концентрация кортизола, который не только способствует набору массы, но и вызывает депрессивное состояние. Всего лишь 2х часовое сокращение сна приводит к увеличению массы у 24% женщин.

Изменения циклов сна с возрастом
Возраст 20 лет 40 лет 60 лет 70 лет 80 лет
Время засыпания 16 минут 17 минут 18 минут 18,5 минут 19 минут
Общее время сна 7,5 часа 7 часов 6,2 часа 6 часов 5,8 часа
Обычная фаза 47% 51% 53% 55% 57%
Фаза глубокого сна 20% 15% 10% 9% 7,5%
Фаза быстрого сна 22% 21% 20% 19% 17%
Время сна в кровати 95% 88% 84% 82% 79%
Про физические нагрузки и сон

Такие простые сложные углеводы

Вам может казаться, что для похудения нужно лишь урезать количество углеводов, потребляемых ежедневно, а то и отказаться от них вовсе. Однако, углеводы – такая же неотъемлемая часть нашей жизни, как белки и жиры. Углеводы дают нам чувство сытости, энергию, помогают бороться с усталостью и стрессом. Для того чтобы сбросить вес без вреда для здоровья, нужно выбирать правильные углеводы.

Какие углеводы бывают?

Комплексные (сложные) углеводы – «хорошие» сахара. Поскольку они содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки, то помогают дольше ощущать чувство наполненности и сытости, контролировать вес. Источником сложных углеводов являются:

  • бурый рис;
  • цельнозерновая крупа;
  • киноа;
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица);
  • овощи;
  • фрукты.

Простые углеводы – «плохие» сахара. Их получают путем переработки продуктов, например, сахарной свеклы. Поскольку чистый рафинированный сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки не содержат клетчатки, такие продукты вызывают скачки глюкозы в крови, что негативно сказывается на самочувствии и здоровье в целом, провоцирует проблемы с весом.

Комплексные углеводы

  • сытно;
  • много полезных веществ;
  • заряжают энергией надолго за счет постепенного расщепления сложной молекулы углевода.

Простые углеводы

  • провоцируют переедание;
  • содержат пустые калории;
  • не дают энергии.

Следи за составом еды

Если не переедать углеводов , особенно вредных , будет проще поддерживать нормальный уровень сахара. Важно есть белок , при переработке которого сжигается много энергии. Вот что должно быть в рационе:

  • овощи и фрукты — половина приема пищи. Они богаты водой и пищевыми волокнами , поэтому займут место в желудке и не позволят съесть много лишнего;
  • белок. Порция мяса , рыбы или яиц — размером с ладонь;
  • медленные углеводы — зерновые , бобы , крахмалистые овощи вроде картофеля;
  • полезные жиры — 7−10 граммов за прием пищи. Например , чайная ложка оливкового масла , четверть авокадо , горсть орехов.