С чего начать похудение: 7 шагов к цели

В 2019 году в Adventum обратилась компания BIO8 с целью вывести на рынок новый продукт — программу по снижению веса за 21 день LightWeight. Команде агентства нужно было увеличить знание бренда программы и повысить доверие к продукту.

Причины срывов и советы, помогающие их избежать

Чаще всего не получается похудеть из-за того, что человек не настраивает себя психологически правильно на новый образ жизни. Самые распространенные ошибки и рекомендации по их устранению:

Ошибка Как настроить себя на похудение: советы психологов
Неправильная мотивация Люди садятся на диету к определенному сезону, празднику или мероприятию круглый год и все безуспешно, потому что дата календаря не может быть весомым поводом усовершенствоваться. Прежде чем начинать этот путь, нужно покопаться в себе и понять, зачем нужно стройное тело и какие плюсы из него можно получить. С такими мыслями нужно свыкнуться, для этого необходимо время. Мотивировать себя «не есть» нужно с обоснованием и объяснением самому себе каждого ограничения или дополнительного действия: «я не буду есть хлеб и сладкое, потому что это вредно для моего организма и из-за такой еды у меня большой живот, некрасивый вид в платье и комплексы», «я буду делать зарядку по утрам, потому что это поможет моему телу выглядеть подтянутее, а мне чувствовать себя бодро каждый день». Эти формулировки желательно где-то прописать и дополнить иллюстрациями (собственные рисунки, вырезки полезных статей, красивой одежды и стройных девушек). Маленькие победы в виде проведенной тренировки и дня без конфет должны быть поводом гордиться собой и идти дальше. Идеал в виде фотомодели или фитнес-спортсменки — слишком высокая и туманная цель, многим женщинам с образцовой фигурой дано от природы быть стройными, и они такой дар поддерживают пожизненными усилиями. Любую девушку, желающую стать как они за месяц, ждут разочарования — это невозможно физически, а отсутствие результата порождает новые комплексы. Сам конечный результат, нарисованный в воображении, не может быть единственной мотивацией — кроме него нужны дополнительные попутные краткосрочные цели и источники вдохновения
Нежелание ждать Способов сбросить 20 кг за неделю и получить тело своей мечты в различных источниках предлагается много, но они все не работают. Отсутствие молниеносного результата приводит к срывам 80% желающих похудеть. Нормальным и комфортным считается похудение на 1 кг в неделю при условии соблюдения правильного питания и регулярных тренировок. Необходимо самостоятельно или с помощью специалистов собрать информацию о физиологии человека, чтобы понять реальность желаемого и поставить адекватные временные цели. Если в качестве возражения хочется привести пример человека, который все-таки похудел за короткие сроки, то необходимо учесть 2 важных момента, прежде чем ориентироваться на него: каким образом он похудел и что с ним было дальше. Наверняка он подорвал свое здоровье, и вес вернулся в такие же короткие сроки, в какие с ним и расстался
Неправильная организация процесса Любая победа требует тщательной подготовки, похудение не исключение. Чтобы оно было успешным, нужно продумать стратегию своих отношений с окружающими, которым вряд ли понравится новый, непривычный для них образ жизни худеющего, спланировать свой режим дня, включающий 5-разовое питание нужной пищей, физическую активность и уход за собой, изучить рецепты и составить меню на ближайшее время, закупить необходимые для него продукты, подобрать источники мотивации и придумать поощрения за каждую победу
Нелюбовь к себе Садясь на диету, многие исходят из того, что они отвратительно выглядят и так дальше жить нельзя. Они испытывают как минимум неприязнь к своему отражению и ругают себя за каждую складку. Но чтобы результат был успешным, нужно отметить свои достоинства: красивые черты лица, волосы, рост, длину ног и другие. Дальше все цели должны быть поставлены для улучшения своего вида и подчеркивания плюсов. Мышление должно быть «я делаю это, потому что я себя люблю и хочу себе самого лучшего». И очень важно верить в собственные силы и успех
Категоричность Резкие ограничения и строгие рамки вступают в конфликт с психологией: подсознание протестует против ущемления и начинает защищаться. Вместо запретов лучше продумать, чем заменить любимые продукты. В исключительных случаях можно нарушить режим и не ругать себя за это. Если ограничения слишком строгие и вызывают дискомфорт и страдания, их нужно смягчить
Неготовность Часто похудение начинается без моральной подготовки себя и окружающих, а также без четкого плана действий и постановки целей. Если в текущий период выпить пива и поесть пиццы с близкими важнее, то срыв очевиден, как и в случае, если в холодильнике вместо полезных продуктов — колбаса и торт. Успеха также не будет, если человека устраивают его формы и образ жизни и желание поменяться недостаточно большое
Пищевая зависимость Одна из главных проблем, потому что в эпоху вкусной еды людям свойственно использовать ее как источник удовольствия и приятных эмоций. Чтобы побороть пищевую зависимость, зачастую приходится прибегать к помощи психологов и психотерапевтов. В домашних условиях справиться с ней можно, если сделать свою жизнь ярче, интереснее, насыщеннее и расширить круг своих интересов
Читайте также:  Рейтинг лучших роликов для пресса на 2021 год

Планируем похудение по шагам

Ни один серьезный проект не обходится без планирования. А чем хуже проект «похудение»?

Заведите себе "доску", чтобы не держать в голове все задачи и планы на ближайшее время. Доску делим на четыре столбика, а задания фиксируем либо с помощью маркера, либо на липких стикерах.

Столбик 1. Сюда записываем то, что планируем на следующую неделю (три задания): пить чай без сахара, делать 10-минутную гимнастику по утрам, крутить хула-хуп вечером.

Столбик 2. Задачи, которые решаем на текущей неделе (три задания): исключить из рациона жареное, добавить один полезный перекус на работе, проходить пешком две остановки.

Столбик 3. Здесь фиксируем те нововведения, которые уже прошли «проверку временем».

Планируем похудение по шагам

Самый большой столбик 4. Сюда заносим все идеи на будущее (в том числе, и те, что будут встречаться на тематических ресурсах).

Делай!!!

Итак, приступай.

Ставь перед собой цели, каждый день работай над их достижением и ты, в любом случае, станешь лучше.

Спасибо за прочтение, если бы полезна моя информация с тебя "нравится" и рекомендации своим друзьям!

Психологический настрой

Если у вас нет силы воли – для успешного похудения самое время взяться за себя. Об этом я не раз уже говорил в статьях на блоге. В частности, более полно и подробно можно почитать о правильном настрое, а также о правильной мотивации. А здесь я приведу краткий курс.

Ставим цель

Первое, с чего стоит начать. Она должна быть четкой, конкретной и выполнимой, чтобы худеть без срывов.

Психологический настрой

Помните! Нормальная, без вреда для здоровья, потеря килограмм составляет 1-2 кг в неделю.

Определите цифру, наметьте дату, соберите в кулак силу воли – и вперед.

Определяемся с мотивацией

Если вы не будете четко понимать, зачем вам это вообще нужно, то все ваши усилия пойдут прахом, и очень скоро, кстати.

В качестве подстегивающих факторов женщине, например, подойдет любимое платье, в которое перестали влазить, а мужчине — брюки, которые не сходятся на животе, ну и так далее – каждый выбирает свое, по душе, как говорится. И твердо держится за свои стремления.

Заводим дневник

Психологический настрой

Лучше купите специальный дневник для фиксации достижений худеющих, с мотивирующими фразами и бодрыми картинками. Он будет вашим помощником.

В него вы будете записывать, как минимум, свои исходные данные, а также промежуточные цифры. Сюда же стоит вносить своим мысли по поводу того, что вы и сколько едите (попутно рассуждая на тему – надо ли оно вам, и в каком количестве).

Кстати: многие советуют вносить в дневник и количество съеденных за день калорий. Если для вас это актуально и вы не в силах иначе проконтролировать свой рацион – считайте.

Правильное питание: как к нему прийти

Скажу по себе, самое сложное — начать. Откладывать до понедельника, хорошей погоды или говорить: «после праздников начну худеть» можно бесконечно.

Планирование позволяет не откладывать. Когда видишь четкий план, дороги назад нет. Благодаря планированию, в голове появилась структура: что я буду есть сегодня, когда приготовлю, какие продукты нужны, сколько во всем этом калорий и вредностей. На правильное питание начинаешь смотреть по-другому.

Например, заменив сладкое на фрукты, я поняла: полезное тоже может быть вкусным. Красная рыба и авокадо — нереально вкусно. Сейчас я ем качественные, не причиняющие боль фигуре, здоровью да сердечку продукты.

Рассказываю поэтапно про свое планирование правильного питания:

  1. Выписываю все продукты или блюда, которые хочу поесть на этой неделе.
  2. Делю их на завтрак, обед и ужин. А затем распределяю по дням.
  3. Я веду «меню» в ежедневнике, из-за специального раздела на каждой странице. Люблю расписывать заранее, чтобы закупиться продуктами.
  4. Чтобы не переедать свою норму, напротив каждого продукта указываю калории. Если мы реально хотим прийти похудеть, их необходимо считать и заносить в меню.

Кстати, планирование это не только контроль времени, но и денег. Да-да, когда видишь готовый список нет сумасшедшего соблазна купить дорогую ерунду. Даже когда друзья заказывают сочный бургер в ресторане — устоять сложно, но возможно. Все-таки похудеть хочется больше.

Правильное питание: как к нему прийти

Еще я перестала наедаться на ночь. Установила для себя последние часы приема еды. Тут мне помогает трекер привычек. В нем я отмечаю получилось в этот день следовать своему принципу или нет. Есть позже — главное зло, не забывайте. Во-первых, так не похудеть, во-вторых, грозитесь получить гастрит и прочие «прелести». А если есть очень хочется, на помощь приходит водный баланс. Один стаканчик обычной питьевой и станет легче.

Зато я более плотно и вкусно завтракаю. Это помогает зарядиться энергией в течение дня, и нет желания к вечеру сорваться и съесть слона. И, конечно, небольшие перекусы каждые 3-4 часа еще один залог правильного питания.

Планирование и спорт = реальная возможность похудеть?

Полежать тюленчиком успеется. К спорту лучше прививать себя сейчас, пока есть силы, время, пластичность. С годами мы становимся более каменными, сложнее похудеть, сохранить фигуру.

Читайте также:  Как правильно пить корицу для похудения?

Я всегда советую начинать с самого простого — 20-минутной зарядки по утрам или вечерним пробежкам. Это старт, который поможет обрести минимальные спортивные навыки. Скажу честно, мне это давалось дико тяжело. Что помогло?

  • Планеры. В еженедельнике приклеиваю трекер привычек (бесплатный на нашем сайте, просто скачал и распечатал) прямо на недельный разворот, либо прописываю свои занятия в списке задач ежедневника.
  • Чек-лист «создаем фигуру мечты», который также есть в смарт-планере. В нем уже заранее прописаны упражнения, которым стоит уделить внимание, чтобы похудеть. Там же есть водный баланс и ранние подъемы.

Психология похудения: советов, как заставить свое тело сбросить лишний вес

Сергей Анатольевич Горин

Предыстория

Этот материал основан в том числе на личном опыте специалиста.

Сейчас Сергею Анатольевичу 60 лет. В свои 35 он увлекался психотерапией зависимостей. Частным случаем была зависимость пищевая, привычное переедание.

Лечение методами НЛП оказалось популярным среди пациентов, а разработанную тогда систему работы с пищевой зависимостью Горин первым делом опробовал на себе. Система здесь раскрыта не будет, но психология похудения, по мнению автора, одинакова при любой диете.

И если вы решили худеть, но питаться тем же, чем раньше, только в меньшем объеме, статья будет полезна и вам.

Ему хотелось узнать на себе, как работает методика. Образ жизни он не менял, в фитнес-клуб не ходил – обычный врач на сидячей работе и на жесткой диете.

Горин периодически повторял курс похудения, поэтому два комплекта одежды (худой – толстый) пришлось держать еще лет десять.

Именно тогда психиатр понял: чтобы сесть на любую диету, нужна мотивация, поэтому психология похудения должна стоять на первом месте.

Ею мы и займемся в этой статье.

Совет 1: поставьте правильную цель

Вы решили похудеть. Теперь ответьте на вопрос: зачем?

Если, например, ваш ответ: «Хочу быть красивой и стройной, как до родов!» – то он неправильный. И цели вы не достигнете, потому что это не цель.

Так вот, ваш мозг никогда не станет работать над задачей-обманкой, он будет работать только с настоящими мотивами и задачами.

Как мозг отличает настоящую задачу от псевдозадачи? Примерно так: «Она хочет быть красивой, но она и так красивая. Это ей постоянно говорят дети и муж. Да и другие мужчины на нее засматриваются. Пусть нарисует себе ресницы и брови, а эту задачу я серьезной не считаю и в работу не возьму».

Снова: зачем вам это надо на самом деле? Ладно, вас считают красивой сто человек, а будет считать тысяча – и что вы собираетесь делать с этой тысячей? Ответа нет – и мозг считает задачу ложной.

Какую же цель считать правильной? Люди обычно думают, что похудение – это стремление к красоте тела, но это не более чем просто красиво звучащий мотив.

Выводы

Как видно из составленной таблицы, наиболее результативным и эффективным методом дистанционного снижения веса являются интернет-клиники. Но при выборе подходящей клиники следует помнить следующие правила:

  • квалификация любых специалистов должна подтверждаться дипломами, сертификатами и лицензиями;
  • программ похудения должна быть разработана специально для вас с учетом индивидуальных особенностей и состояния здоровья;
  • процесс похудения должен находиться под постоянным контролем врачей и своевременно корректироваться, поэтому вы должны иметь возможность в любой момент обратиться к специалисту за помощью;
  • ни один дистанционный метод похудения не сможет заменить «живого» общения с врачами, только медицинские обследования в совокупности с индивидуальными тренировками и диетой онлайн для похудения помогут справиться с лишним весом, закрепить и сохранить полученный результат.

Помнить про главную цель

В мире планирования существует схема под названием «Пирамида Франклина». Ее суть заключается в том, что план на день является начальной точкой к достижению главной жизненной ценности и идеи. В пирамиде шесть ступеней:

  1. План на день.
  2. Краткосрочный план на недели или месяцы.
  3. Долгосрочный план на годы.
  4. Генеральный план достижения глобальной цели.
  5. Глобальная жизненная цель.
  6. Главные жизненные ценности — то, чего человек хочет от жизни.
  • Идея заключается в том, что действия, которые мы совершаем каждый день / неделю/ месяц, должны в итоге привести нас к той самой цели жизни, ради которой мы двигаемся вперед. Наши дни состоят из бытовых хлопот, мелких задач и поручений, пробок, готовки и уборки. Мы не можем от этого избавиться, потому что из таких маленьких действий состоит вся наша жизнь. Но чтобы не утонуть в рутине повседневности, нужно каждый день делать шаг, который приблизит вас к вашей заветной цели.

Мне исходный вид пирамиды не нравится, потому что он требует от меня здесь и сейчас решить всю мою судьбу. Я хочу оставить для себя возможность изменить взгляды на жизнь и основные цели, поэтому предлагаю ее немного модифицировать:

  1. План на день.
  2. План на неделю / месяц.
  3. План на год / несколько лет.

Считаю, что цели и задачи, которые мы ставим перед собой, должны быть измеримыми и достижимыми, поэтому предлагаю не ставить цели дольше чем на пару лет. Полезно периодически оглядываться назад, видеть свои достижения и ставить новые цели.

Читайте также:  Недорогое меню здорового питания для желающих похудеть

Предлагаю начать с постановки цели на ближайший год-два. Цель должна быть сформулирована по SMART:

SMART — это аббревиатура, используемая в менеджменте и проектном управлении для определения целей и постановки задач

Аббревиатура Расшифровка
S — Specific Конкретность
M — Measurable Измеримость
A — Attainable Достижимость
R — Relevant Уместность
T — Time-bound Ограниченность во времени

Цель должна быть:

Помнить про главную цель
  • Конкретной. Например, «увеличить суммарный доход семьи».
  • Измеримой. Мы должны иметь возможность измерить ее результат. Если показатель количественный, то необходимо выявить единицы измерения, если качественный, то необходимо выявить эталон отношения. Например, «увеличить доход семьи на 25% относительно доходов в этом году».
  • Достижимой. Мы должны понимать, что у нас есть возможность эту цель достигнуть. Если у нас нет партнеров и стартового капитала для начала нефтяного бизнеса, то вряд ли мы сможем за пару лет повысить доход на 500%.
  • Уместной. Необходимо удостовериться, что выполнение задачи действительно необходимо.
  • Ограниченной во времени. Необходимо зафиксировать время, через которое мы достигнем цель.

Важно помнить: чем масштабнее цель, тем глубже яма при ее недостижении.

Давайте сформулируем пример правильной цели по SMART:

  • К 31 декабря 2021 года (ограничение по времени) я повышу свой доход (конкретность) на 25% от текущего (измеримость) за счет повышения уровня квалификации и сложности выполняемых задач на работе (достижимость).

Сформулировав глобальную цель на ближайшие два года, я должна декомпозировать ее на 12 частей и внести их в месячные планы. Каждую из частей нужно разбить на более мелкие и быстро выполнимые задачи и вносить их в план на день.

Бесплатные вебинары в Изменения в учете. Практические ситуации. Судебная практика. Расписание вебинаров

Давайте на примере сформулированной цели попробуем составить план по ее достижению. Мы хотим повысить доход на 25% с помощью повышения уровня экспертности и квалификации и сложности выполняемых задач. Для этого нам нужно изучить рынок труда и понять, какому уровню квалификации мы должны соответствовать, чтобы получать на 25% больше. Определив нужный уровень, мы ищем инструменты для его достижения.

Пример. Виктор работает программистом. Для того чтобы получать на 25% больше, ему нужно повысить уровень профессионализма с новичка до среднего уровня. Для того чтобы перейти на следующий уровень, он должен владеть пятью языками программирования. Сейчас он владеет двумя. Значит, ему нужно за два года пройти три курса по изучению новых языков программирования. Год он откладывает на изучение и год на практику. Он должен проходить новый курс каждые 4 месяца. В планы на январь, май и сентябрь Виктор внес начало обучений по новым курсам. А при планировании он будет вносить задачи, которые приблизят его к завершению этих курсов: просмотр лекций и прохождение тестов по итог, хочу сказать, что не существует универсального средства для достижения успехов. К высоким результатам приведут усердный труд, старания и упорство. А грамотное планирование может помочь сократить путь к достижению цели.

Думайте на бумаге. Каждая минута, затраченная на планирование, экономит 10 минут при осуществлении плана Брайан Трейси

Исключите стресс и недосып

Здоровый сон не менее важен, чем правильное питание и физические нагрузки.

Исследования показывают, что нерегулярный сон связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых. А также недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию (метаболизм). Когда он работает с нарушениями, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, а также повлиять на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Именно лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

Еще одно исследование выявило, что люди, лишенные сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в достаточной мере. Таким образом, только из-за нарушенного ритма сна можно получить дополнительные 7 килограмм в год.

Что касается стресса, он вызывает выброс гормонов адреналина и кортизола. Если вы ощущаете тревогу перманентно, кортизол задерживается в кровотоке и сигнализирует организму о необходимости пополнить запасы питательных веществ за счет углеводов, что зачастую приводит к перееданию.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Обратите внимание на некоторые методы борьбы со стрессом :

  • йога
  • медитация
  • дыхательные практики
  • прогулки на природе, садоводство и т.д.

Худейте без голода!

Худеть без голода — одно из основных правил похудения! Вы не должны голодовать, по другому просто в один прекрасный момент сорветесь. Так у всех и постоянно! Сейчас вы должны как никогда ранее надзирать это. Вы должны есть 5-6 раз в денек. Лишь не торопитесь скептически хмуриться! Яблоко, финик, хлебец либо чай с молоком – это тоже приемы еды! И не думайте, что это ерунда! Сейчас, прием еды – это не только лишь тарелка супа, а позже 2-ое и третье. Даже кусок хлеба – это прием еды.