ПП меню на неделю для похудения. Рацион на неделю с рецептами

Для максимального результата при избавлении от лишнего веса нужно использовать, составляя ежедневное меню, рецепты правильного питания для похудения. Сбалансированный рацион поможет наладить метаболизм, избавить от лишних килограмм и обрести желаемый размер. Все, что для этого нужно — уметь сочетать продукты между собой и знать их свойства. Рецепты для похудения строятся с учетом калорийности продуктов.

Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами. 

Понедельник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды Завтрак (7:00): 50 грамм овсяной каши запаренной на стакане нежирного молока или воде с грушей. Чай или кофе без сахара Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, кусочек черного хлеба или несколько хлебцов, половина пластикового стакана сырых орехов (предпочтение стоит отдать таким орехам как: миндаль, кешью, грецкий) Обед (13:00): Овощной салат (200 г), индюшатина, приготовленная на гриле, на пару или просто отваренная (150 г), гречневая каша 50 грамм (в сухом виде) Полдник (16:00): Творог 5 % с десертной ложкой меда или ягодами/фруктами (150 г). Ужин (19:00): Греческий салат (150 г), хек запечённый в фольге (200 г). Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Зачем нужна безуглеводная диета мужчинам, женщинам и детям?

Обзор диет без углеводов. Обсуждение в студии с Малышевой:

  • Безуглеводная диета — это верный способ добиться стройной фигуры и поддержать свое тело в здоровом состоянии. Нужна она для того, чтобы организм смог самостоятельно расходовать те жировые запасы, которые предварительно отложились на его теле за определенный период времени
  • Часто случается так, что человек расходует в течении дня гораздо меньше калорий, чем получает их с пищей. Именно поэтому безуглеводная диета позволяет ограничить потребление «лишних» калорий и огородить человека от переедания
  • Не редко безуглеводную диету называют своеобразной «сушкой тела» потому, что она уменьшает его в объемах, сжигая жиры и выгоняя лишнюю воду из организма

диета без углеводов

Диета, построенная на употреблении в пищу низкокалорийных продуктов — строгая система питания, ограничивающая попадание в организм «простых» углеводов (те ,что перерабатываются сразу). Она благоприятствует снижению веса и наращиванию мышц.

Меню питания на каждый день

Рассмотрим недельный рацион:

  • понедельник является разгрузочным, потому на завтрак можно съесть одно яблоко, выпить стакан минералки. На второй завтрак выпить несладкий кофе и 60 гр. нежирного творога, обед – постный суп. Непременно обязан быть и полдник, к примеру, выпейте 0,5 л. томатного сока. Во время ужина съешьте нежирный творог (60 гр.).
  • вторник – белковый день, потому на завтрак сделайте грудку курицы, вареную без соли, и салат из овощей. На второй завтрак съешьте творог и выпейте кофе без сахара. В обед печеные кабачки и печеная рыба, а в полдник салат с креветками. На ужин творог и чашка кефира.
  • Среда тоже белковый день, на обед рыба на пароварке с гарниром из овощей, полдник – запеченные овощи.
  • Четверг, пятница – также белковые дни, можно повторить рацион вторника и среды.
  • В субботу должна быть углеводная еда, завтрак – грудка курицы и 60 г риса, второй завтрак – отварная рыба с запеченным картофелем (3 штуки), на обед – уха из нежирной рыбы, полдник – овощной салат, на ужин – творог.
  • Воскресенье – белковый день: яблочно-морковный салат и сыр, на завтрак, отварное филе курицы на второй завтрак, обед – салат из овощей с печеной рыбой, и запеченные овощи на полдник. На ужин творог с кусочками яблока.

В качестве подведения итога, можно сказать, что углеводные диеты для похудения эффективны и безопасны, если у вас нет каких-либо противопоказаний, вызванных болезнями почек и сердца. Во время этих диет организм получает все требуемые ему минералы и витамины, а вы себя просто отлично чувствуете.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

Данный материал вполне может заменить собой все остальные статьи, в которых перечисляются особенные диеты для похудения, начиная от яичной и кончая Кремлёвской. На самом деле, нужно понимать, что никакое меню для похудения не требуется, если человек, придерживающийся здорового образа жизни, тратит в течение дня ровно столько же калорий, сколько получает, и поэтому у него не возникает никаких проблем с лишним весом. А вот люди с недостаточным уровнем физической активности, а также любители вкусно поесть начинают страдать вначале избытком массы тела, а затем и ожирением. Во времена Средневековья просто невозможно было достать изысканные деликатесы в виде сыров, паштета, буженины, икры простому человеку. В то же время его уровень физической активности был достаточно высок. В наше время необходимо помнить, что главное правило любого здорового питания – это употреблять в вечернее время низкокалорийные продукты и, желательно, ужинать не позже чем за 3 часа до сна. Только один этот принцип позволит медленно, но уверенно похудеть. Также необходимо питаться дробно и мелкими порциями, пищу нужно пережевывать, и достаточно долго. Именно тогда сигнал о насыщении поступит в головной мозг раньше, когда в желудок попадут первые порции пищи, а вовсе не тогда, когда человек вышел из-за стола.

Диетическое питание меню рецепты. Основы правильного питания для похудения

Существует множество диетических меню для похудения, которые построены на правильном питании.

Процесс похудения в домашних условиях является стрессовым периодом. Поэтому организму необходимо восполнять все полезные вещества , которые теряются вместе с килограммами

А прежде, чем менять рацион важно рассчитать

Нельзя ограничивать себя одним видом диеты. Правильное питание включает в себя большое разнообразие полезных рецептов и продуктов для похудения.

Основы правильного питания для похудения в домашних условиях:

  • Разнообразие рациона . Можно подбирать продукты по своему вкусу и обогащать ими меню;
  • Недопустимость голодания и переедания ;
  • Свежесть продуктов . Свежие фрукты и овощи содержат в себе много клетчатки. Они способствуют улучшению обмена веществ и содержат в себе необходимое количество витаминов;
  • Сочетаемость пищи . Некоторые продукты не употребляются в один прием пищи. Они могут отрицательно влиять на организм в совокупности;
  • Расчет калорий — это самый важный фактор в процессе похудения. Нужно выбрать суточную норму и следовать ей.
  • Употребление необходимого количества жидкости . Вода — основной продукт правильного питания. Чем больше воды выпито за день, тем лучше.

С чего начать?

Вносить определенные изменения в привычный образ жизни женщины — непростая задача. Тем более, если это касается пищи.

В современном мире широко развит культ еды

Чтобы начать похудение на правильном питании, важно не поддаваться соблазнам. Женщине необходимо употреблять здоровую и полезную пищу

Первое, что нужно сделать при похудении — составить меню  на день/неделю/месяц. Далее, составить суточный график приемов пищи

Лучше всего разделить его на 5 приемов. Важно расписать меню на каждый день по часам. Чтобы перейти на правильное питание для похудения  домашних условиях, важна постепенность

Нужно плавно убирать из привычного меню пищу, которая содержит простые углеводы . Это сладкое, выпечка, жареное, копченое и другая вредная еда.

Правильный переход на правильное питание

Зная, как перейти на правильное питание для похудения в домашних условиях, вы сможете улучшить состояние здоровья и избавиться от лишних килограммов.

Чтобы обезопасить себя от срывов, женщине нужно исключить резкий переход на новый рацион питания. Необходимо постепенно убирать вредные продукты, заменяя их полезными.

Важно не допустить голодания при похудении. Организм всегда должен быть сытым, иначе переедания не избежать

Каким должен быть рацион?

Рацион правильного питания для похудения на каждый день должен содержать в себе полный комплекс белков, жиров и углеводов . Они будут хорошо усваиваться в организме и обогащать его витаминами и полезными веществами.

Как правильно составить рацион питания для похудения? —  Правильный рацион должен включать в себя 5 приемов пищи , например:

  1. Завтрак. Овсяная или гречневая каша на воде, без сахара и соли. Можно добавить фрукты, ягоды или орехи;
  2. Перекус — йогурт, фрукт или овощ;
  3. Обед — легкий суп или второе — овощи с нежирным мясом;
  4. Перекус — только овощи или несладкий йогурт;
  5. Ужин — больше клетчатки — овощи и рыба; можно кусочек курицы.

Такое рациональное питание и сбалансированное меню наполнят организм всеми необходимыми веществами и начнут способствовать похудению.

Не стоит забывать про воду во время похудения.  Необходимо употреблять 2 литра чистой воды в день.

Список продуктов

Список продуктов для правильного питания  и похудения должен быть обогащен необходимым запасом полезных веществ.

Продукты питания должны содержать в себе медленные углеводы, белки и жирные кислоты.

К продуктам питания, которые содержат «медленные» жиры , относят:

  • оливковое, кукурузное и подсолнечное масло;
  • разновидности орехов (семена подсолнуха и другие);
  • авокадо;
  • темный шоколад с максимальным содержанием какао.

Большое количество белка содержится в:

  • нежирном мясе;
  • яйцах без желтка;
  • рыбе и морепродуктах;
  • сырных изделиях, до 30% жирности;
  • молочной продукции с минимальной жирностью.

Количество медленных углеводов , которые не отражаются на весе, можно найти в:

  • крупах (гречке, рисе, овсянке и пшене);
  • макаронных изделиях из твердых сортов;
  • хлеб на основе отрубей, без дрожжей;

Список полезных продуктов питания очень разнообразен. Это позволяет значительно обогатить меню и сделать его не только полезным, но и вкусным.

Длительность диеты и предположительная потеря в весе

Углеводная диета, при всей своей привлекательности, является достаточно серьёзным стрессом для организма. Значительно понижение потребляемых в течение дня калорий может принести пользу лишь в случае, если оно длится в течение непродолжительного количества времени. Правильный «вход» в углеводное питание предполагает создание для организма определённого запаса фруктозы и клетчатки. Поэтому три дня перед началом диеты нужно есть как можно больше овощей и фруктов, полностью исключив жареную пищу, кофе и алкогольные напитки (курить в этот период, как и во время диеты, также не следует).

Читайте также:  Коктейль для похудения Фито Слим Баланс – отзывы

Важно! Обычный курс углеводной диеты рассчитан на две недели с обязательным трёхдневным подготовительным курсом. Первая неделя — самая жёсткая, на второй происходит закрепление достигнутого результата.

Во время первой недели голодания фруктов в рационе должно быть немного (фруктоза, как мы помним, относится к простым углеводам). Под строгим ограничением также молоко (оно содержит галактозу) и мёд (в нём присутствуют все простые сахара). Во второй половине курса правила немного смягчаются.

Результаты углеводной диеты всегда индивидуальны, но в среднем можно рассчитывать на потерю 7—10 килограмм, при этом нужно быть готовым к тому, что:

  • за первую неделю обычно уходит до 80% предполагаемого веса, вторая неделя позволяет удержать обновлённый вес и ещё немного его снизить;
  • потеря веса в результате прохождения курса тем больше, чем сильнее была выражена степень ожирения в его начале;
  • женщины на подобной диете обычно теряют больше веса, чем мужчины;
  • по окончании курса и даже в его последние дни сброшенный вес может увеличиться на 5—10%, такая ситуация является нормальной, и если выход из диеты будет проведён правильно, дальнейшего набора массы наблюдаться не будет.

Периодичность использования курса для безопасного поддержания веса — один раз в шесть месяцев. Рекомендуем узнать больше о грейпфрутовой, яблочной, мандариновой, банановой, арбузной и свекольной диетах для похудения.

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:

  1. На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
  2. Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
  3. На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
  4. В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
  5. Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни.

Меню питания для похудения на неделю

Рацион будет варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. Все продукты в таблицах указаны в граммах.

Недельное меню на 800 ккал

Дни недели Калорийность приема пищи (ккал) Завтрак 249 Обед 299 Ужин 249 Понедельник творог — 100 овощной салат — 201, 2 отварных яйца, травяной чай тушеные овощи — 299 и стакан кефира Вторник молочная каша — 149  249 мл супа плюс кофе без сахара салат — 305, мясо на пару — 99, 200 мл молока  Среда ягоды — 125 рагу — 203, отварная птица — 154  148 нежирной рыбы с овощным гарниром Четверг повтор утра понедельника салат из овощей — 230 плюс 2 яйца тушеное мясо с зеленью — 362 Пятница 106 творога со сметаной средней жирности зеленые щи — 204 мл стакан кефира или ряженки, ½ ст. л. сахара Суббота повтор утра вторника 249 овощного супа, цельнозерновой хлеб плюс творожный сыр тефтели из птичьего фарша — 205, травяной чай Воскресенье сырный омлет — 215, томатный сок 230 отварных овощей, куриная грудка на пару — 143  мясное рагу с зеленью, 200 мл молока

Рацион дня для похудения на 1000 калорий

Дни недели Калорийность приема пищи (ккал) Завтрак 249 Ланч 99 Обед 299 Полдник 99 Ужин 247 Понедельник творог с сухофруктами — 150 ягоды — 100 куриное филе и гречка — по 100 отварная кукуруза — 1 початок овощи свежие — 204  Вторник вареное яйцо с цельнозерновым хлебом стакан фруктового смузи вегатарианский рататуй сыр — 30 филе курицы — 80 Среда кусочек черного хлеба с творожным сыром ягоды или фрукты — 143  овощное рагу — 201 орехи — 30 отварное яйцо Четверг творог — 145 ягодный смузи — 200 мл зеленые щи — 201 стакан молока тушеные овощи — 146 Пятница каша на обезжиренном молоке — 154 прессованные мюсли — 70 отварная курица с гарниром по 100 цельнозерновой хлеб с творожным сыром морепродукты — 130 Суббота салат из томатов и яичного белка — 149 яблоко суп без мяса — 201 йогурт говядина на пару — 99 Воскресенье оладьи с яблоком (ПП) — 149 апельсин тушеная рыба с овощами — по 100 кефир или ряженка — стакан фрукты — 150 и травяной чай

Меню на неделю на 1200 ккал

Дни недели Калорийность приема пищи (ккал) Завтрак 298 Ланч 156 Обед 288 Полдник 309 Ужин 283 Понедельник омлет с томатами — 248 яблоко рыбный салат — 143 плюс овощи — 150 орехи или сухофрукты — 40 овощное рагу — 250 Вторник каша на воде с ягодами — 230 творожно-ягодный смузи — стакан отварная птица с зеленью — 230 нежирный йогурт рыба на пару — 201, фруктовый салат — 140 Среда греческий сыр — 60 апельсин  салат с курицей — 200, суп — 100 запеканка из творога — 99 филе птицы на пару — 150 Четверг овсяные оладьи — 100 1/2 грейпфрута рис с овощами — 202 стакан ряженки или кефира печень говядины с гарниром — по 100 Пятница каша на обезжиренном молоке — 250 ягодный смузи — стакан тушеная индейка — 120, цельнозерновой хлеб фруктовый салат — 130 отварное яйцо и орехи — 40 Суббота омлет — 99 стакан кефира овощной суп — 203, филе курицы на пару — 100 ягоды — 60, травяной чай отварная рыба — 150, кофе без сахара Воскресенье творожная запеканка — 120 смузи из ягод и молока — 200 мл рагу — 230, зеленый чай цельнозерновой хлеб с сыром тушеная птица с гречкой — 201

Читайте также:  Список лучших диетических продуктов питания для похудения

Примерный рацион на 1500 калорий

Дни недели Калорийность приема пищи (ккал) Завтрак 351 Ланч 249 Обед 351 Полдник 249 Ужин 351 Понедельник 2 вареных яйца с зеленью апельсиновый сок плюс творог запеченная рыба — 120, салат из свежих овощей — 100 орехи — 30 и зеленый чай  тушеная курица — 149, овощное рагу — 80 Вторник запеканка из творога и томатов — 250 стакан кефира плюс мюсли — 30 паста — 149 с говядиной — 100 и овощами — 150 апельсин рыбный салат — 180, цельнозерновой хлеб Среда повтор утра понедельника ½ грейпфрута, зеленый чай с сахаром (1.2 ст. л.) зеленые щи — 201, нежирный сыр — 30 фруктовый смузи птица на пару — 149, отварное яйцо Четверг каша на обезжиренном молоке — 249, кофе без сахара запеканка с ягодами — 149 тушеные овощи с белым мясом — 250, черный хлеб с творожным сыром банан плюс орехи — 20 отварная рыба — 150, зеленый салат — 130 Пятница отварные субпродукты (куриная печень) — 180 салат из капусты, моркови и огурцов — 150 куриный гуляш — 100, гарнир из крупы — 100, травяной чай творог — 100, джем — 1 ст. л. мясо птицы запеченное — 180, зелень и творожный сыр — 70 Суббота бурый рис с овощами — 100, кефир нежирный йогурт, яблоко зеленые щи — 250, свежие овощи — 100 яблочные оладьи — 2 шт. гречка — 100, индейка отварная — 100 Воскресенье 2 вареных яйца банан плюс кофе без сахара тушеная курица с овощами — 230, цельнозерновой хлеб апельсин тушеная говядина — 140, творог — 100

Запрещенные продукты

Крахмал, сахар и сладкие сиропы — вредные компоненты, употребление которых стоит ограничить. Список запрещенных продуктов:

Запрещенные продукты
Запрещенные продукты
Запрещенные продукты
Название продукта Углеводов на 50 г Название продукта Углеводов на 50 г

Мясные продукты, рыба

Сардельки и сосиски

1

Сосиски молочные

0,75

Докторская колбаса

0,75

Рыба копченая

Молочные продукты

Творожная масса сладкая

7,5

Сырки сладкие

16

Сладости

Мороженое сливочное

11

Шоколад с орехами

24

Шоколад горький

25

Шоколад молочный

27

Торт бисквитный

525

Конфеты шоколадные

25,5

Вафли

32,5

Печенье

37,5

Пряники

38,5

Мармелад

38

Молоко сгущенное

26,5

Халва

25,5

Джем

34

Мед

37,5

Крупы и хлеб

Фасоль

23

Овсянка

24,5

Геркулес

25

Горох лущеный

25

Гречка

31

Гречневая каша (продел)

32,5

Перловка

33

Пшено

33

Ячневая каша

33

Манная каша

33,5

Рис

35,5

Макароны

34,5

Ржаной хлеб

17

Пшеничная каша

25

Овощи и зелень

Горох

8

Картофель

9,5

Фрукты и ягоды

Киви

5

Нектарин

6,5

Хурма

6,5

Банан

10,5

Гранат

5,5

Вишня

5

Черешня

5,25

Виноград

7,5

Напитки

Сок сливовый с мякотью

2,25

Сок вишневый

2,875

Сок апельсиновый

6

Сок виноградный

7

Сок гранатовый

7

Сок абрикосовый

7

Сок сливовый

8

Компот грушевый

9

Компот яблочный

9

Компот вишневый

12

Орехи и сухофрукты

Кедровые

5

Миндаль

5,5

Грецкие

6

Тыквенные семечки

6

Арахис

7,5

Фундук

7,5

Фисташки

7,5

Подсолнечные семечки

9

Кокос

10

Семена кунжута

10

Кешью

12,5

Курага

27,5

Чернослив

29

Изюм

33

Соусы и приправы

Томатный соус

1,75

Кетчуп

2

Запрещенные продукты
Запрещенные продукты
Запрещенные продукты

Употребление таких продуктов, даже в небольших количествах, препятствует быстрому снижению массы тела. Кетчуп, майонез и томатный соус имеют небольшие показатели углеводов, но в них много жиров и вредных веществ для организма, к тому же они высококалорийные и не несут никакой пользы. Алкоголь нужно полностью исключить из питания.

Запрещенные продукты
Запрещенные продукты
Запрещенные продукты

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.