Получить красивый пресс за короткое время — возможно ли это?

Многие люди начинают заниматься спортом, чтобы получить рельефные мышцы живота, которые в народе называют просто «кубиками». Но именно с прессом и возникают трудности — прокачать эти мышцы крайне сложно, быстро осуществить это не получится. Особенно трудно выполнить такую задачу, как накачать нижний пресс живота. Какие упражнения будут для этого результативными? Сначала надо ознакомиться с некоторыми анатомическими особенностями тела.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Первое с чего стоит начать – это питание. Кушать надо понемногу, но часто (не менее 5-ти раз в день). Завтрак пропускать запрещено!

Нижняя область живота является слабым местом у представительниц прекрасного пола, поэтому неправильное питание и отсутствие физических упражнений усугубляют ситуацию, в связи с чем, необходимо тщательно следить за питанием и активно заниматься спортом.

Употребляемая пища должна быть источником протеина (1/3), углеводы (2/3). Жиры растительные. А также всегда пить воду в больших объёмах (2-3 литра в день).

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

Схема брюшных мышц

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

  • Прямые мышцы брюшного отдела;
  • Косые мышцы живота.

Как качать мышцы верхнего пресса девушкам?

Специально для девушек разработан комплекс, который состоит из 6 эффективных упражнений.

№1. Стойка

Несмотря на кажущуюся легкость, выполнять стойку довольно сложно. Начните с 20 секунд и увеличивайте нагрузку с каждой тренировкой:

  1. Исходная позиция — лежа на животе;
  2. Поднимитесь на локтях, сохраняя ровную линию спины и ног;
  3. Задержитесь в таком положении и опускайтесь для отдыха на 10 секунд;
  4. Повторите задание.

№2. Скручивание

  1. Займите позицию лежа на спине. Голова приподнята, а ноги держите в висе, согнутыми в коленях под прямым углом;
  2. Отрывая лопатки от пола, подбородок тяните к груди, скручивая верхнюю часть пресса в гармошку;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Вернитесь в исходное положение.

№3. Прогибы

Это задание тоже кажется относительно легким, но игнорировать его не стоит, поскольку оно одно из лучших, благодаря которому можно тонизировать верхние мышцы живота:

  1. Лягте на пол животом, вытянув ноги и руки вдоль тела;
  2. Поднимайте вверх торс, максимально отрывая его от пола. Руки и ноги при этом тоже отводите как можно выше к потолку;
  3. Вернитесь в исходную позу после задержки в 3 секунды и повторите задание.

Дышите в процессе выполнения глубоко и ровно, чувствуя работу мышц живота.

№ 4. Комбинированные подъемы

В этом задании осуществляется подъем торса при согнутых коленях, а также с использованием гантелей. Позволяет обеспечить мышцам более детальную проработку:

  1. Сядьте на коврик, согнув колени, оставив торс на полу;
  2. Подтянитесь торсом к коленям, руки при этом держите ровно перед собой, не помогая ими в процессе выполнения;
  3. Опуститесь на пол;
  4. Теперь снова подтянитесь вверх, но при этом захватите рядом лежащие гантели и подтяните их к груди;
  5. Снова опуститесь на пол.

Выполняйте задание ритмично, но не слишком быстро. Общее количество повторов – 30 раз для новичка.

№ 5. Бег из позиции лежа

Внешне это задание напоминает карабканье по полу на месте:

  1. Опирайтесь на ладони, спину держите прямо. Одну ноги согните в колене;
  2. Резко поменяйте ноги, как бы подпрыгнув.

Сделайте задание 40 раз в общей сложности.

Если вам пока тяжело «бегать» лежа, то вы можете облегчить себе работу, просто попеременно меняя ноги, сначала сгибая одну, возвращая ее назад и сгибая другую. Так выполнять проще и нагрузка меньше, но потом нужно стараться перейти на продвинутую версию задания.

№ 6. Скручивания из положения на руках

  1. Оставайтесь в том же положении, что и для предыдущего задания, — опираясь на ладони и сохраняя прямую спину;
  2. Одно колено подтяните к себе, а потом заведите его к противоположной стороне, совершая своеобразное скручивание;
  3. Вернитесь в исходную позиции и повторите для второй ноги.

В общей сложности вам нужно сделать так 16 раз. В продвинутой версии старайтесь отводить ноги как можно дальше, а само задание делайте медленнее. Это усилит нагрузку.

Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.

Читайте также:  Питание на сушке для девушек: меню и основные принципы

1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.

2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.

3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.

4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.

5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.

6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.

7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.

Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.

Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.

Как быстро избавиться от жира в области живота и получить красивый пресс?

Если вы желаете получить красивый пресс, сбросить лишний вес, вам необходимо руководствоваться следующими правилами:

  • Следует определиться со своей индивидуальной потребностью в калориях. Стоит раз в неделю опускать уровень потребления калорий примерно на 100-150 ккал.
  • Проводите кардиотренинг примерно 3-5 раз в неделю. Выполнять его следует за 10 часов до тренировки.
  • Продолжительность кардиотренинга должна составлять 30-60 мин.
  • Не употребляйте соль.
  • Пейте как можно больше чистой воды.
  • Потребление углеводов до 18:00 не должно минимизироваться (после шести вечера стоит исключить жиры и углеводы, стоит употреблять клетчатку и белок).

Читайте далее — как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях? Обзор эффективных упражнений.

В новости все популярные упражнения для растяжки ног. Методика быстрого шпагата.

Бодибилдинг. Программа тренировок на рельеф. -tela/

Когда нагрузки противопоказаны

Казалось бы, что может быть лучше, чем тренировки и желание привести свое тело в отличную спортивную форму. Но, к сожалению, в некоторых ситуациях мужчинам соблюдать осторожность не помешает. Повышенные нагрузки противопоказаны при:

  1. Серьезных заболеваниях сердечнососудистой системы: артериальной гипертензии, сердечной недостаточности, аритмиях.
  2. Патологии передней брюшной стенки у мужчины, в том числе грыжах.
  3. Некоторых заболеваниях позвоночника.
  4. Опущении органов малого таза.

Соблюдая нехитрые указания, данные выше, и проводя полноценные тренировки мышц нижней части живота, любой мужчина без труда быстро добьется успеха. Главное – размеренность, здравомыслие и регулярность тренировок! Не стоит пытаться добиться «кубиков» за пару недель. Прокачанные мышцы пресса, которые демонстрируют с обложек журналов о бодибилдинге и здоровом образе жизни профессиональные спортсмены, результат кропотливой и серьезной работы над собой. Нередко тренировки необходимо продолжать не менее года, но ведь, согласитесь, результат того стоит.

Сколько нужно тренироваться, чтобы накачать нижний пресс?

Для прокачки низа живота можно использовать разные комплексы упражнений. Например, легкие движения можно делать ежедневно, выполняя по 1-2 подхода. К примеру, первым упражнением могут быть подъемы ног, а вторым их удержание в приподнятом состоянии. Этот маленький комплекс идеален для утренней зарядки.

Более тяжелые упражнения, дающие высокую нагрузку, достаточно выполнять дважды в неделю. Это касается упражнений с отягощениями. Чем больше вес, тем меньшим может быть количество повторений – 10-12 вполне достаточно. Без веса или при легких упражнениях количество повторений достигает 15-25. Рекомендуемое количество подходов – 3-4, а вот отдыхать между ними нужно недолго – не более 30 секунд.

Далее перейдем к упражнениям, помогающим в качании пресса нижней части живота. Многие из них можно выполнять в домашних условиях, но некоторые требуют наличия турника или фитбола, которые есть не у каждого, но и без них можно обойтись.

Читайте также:  Польза приседаний для женщин: мнение специалиста

Упражнения на нижний пресс

Стоит рассмотреть самые эффективные упражнения, которые при желании несложно делать в домашних условиях.

  • Обратные скручивания. Хорошее упражнение для нижнего пресса. Лягте на спину, согните ноги под прямым углом. Напрягите нижнюю часть живота, оторвите таз от пола, а коленки подтяните к голове. При этом старайтесь не двигать спиной! Донесите колени до уровня груди и задержитесь в таком положении, потом вернитесь в начальное положение. И так по двадцать раз. Когда вы уже привыкните к нагрузкам, можно между ног положить небольшую гантель, чтобы усложнить себе задачу.
  • Сидячее скручивание с удержанием угла. Садитесь на плоскую скамью, тело располагается перпендикулярно ее длине. Опустите корпус назад, взявшись за скамью, ноги вытягивайте вперед. Втяните нижний пресс, а верхний напрягите — животом сформируется буква V. Повторяйте пятнадцать раз. Потом усложните задачу, добавив между ног гантели.
  • Обратные скручивания + жим ногами вверх. Безусловно, это упражнение весьма эффективно, но и очень сложное. Ложитесь на спину, руки под таз. Напрягите нижний пресс, поднимите ноги, чтобы из тела сформировался прямой угол. Эту позицию назовем исходной. Сожмите ягодицы, бедра и пресс, ноги подтолкните вверх. Не сгибайте колени! Задержитесь в верхней точке, опустите ноги, а тазом дотроньтесь до пола. Повторяйте максимально быстро.
  • Поза лодки. Это упражнение имеет и другое название — «Удержание V». Лягте на плоскую скамейку или пол, руки по бокам. Одновременно поднимите обе ноги с туловищем (угол в 45 градусов). Ваше тело должно сформировать букву V. При этом ваши ноги прямые, старайтесь сохранить нужную позу, напрягите мышцы. Для начала достаточно удерживать туловище в позе тридцать секунд, потом вам и несколько минут будут даваться легко.
  • Подъем ног. Тут вам потребуется гимнастический мяч. Лягте на спину, мячик уложите между лодыжек, напрягите пресс, а мяч сожмите лодыжками. Теперь поднимите ноги кверху, они должны быть под прямым углом. Напрягите пресс, медленно опустите ноги вниз, не давая мячу коснуться пола. Повторите это упражнение несколько раз.
  • Планка с фитболом. Фитбол поможет вам накачать нужные мышцы. Ноги уложите сверху на мяч, полностью их выпрямив. Свой вес удерживайте на предплечьях. Напрягите мышцы живота, верхняя часть тела остается строго прямой. Задержитесь в этом положении на минуту, не прогибайтесь, иначе спина перенапряжется.
  • Подъем на мяче. Для новичков очень сложное. Лучше уже делать его после определенной подготовки. Плотно положите голени и стопы на фитбол, вытяните прямые руки. Не сгибайте колени, спину не округляйте. Перекатите мяч так, чтобы тот оказался под пальцами ног. Напрягайте пресс, а таз поднимайте в воздух. Сформируйте телом букву V (перевернутую), потом вернитесь в начальную позу. Повторять раз пятнадцать.
  • Подъем ног в висячем положении. Турник тоже поможет в накачивании нижней части пресса. Возьмитесь прямыми руками за перекладину, спина прямая, потом начинайте качать кубики, напрягая их и медленно приподнимая ноги вверх. Действуйте медленно, когда ноги окажутся параллельно полу, застыньте на пару секунд. Повторяйте для начала десять раз. Потом можно и количество подходов, и высоту подъема увеличивать. Если получится — поднимайте ноги до самой перекладины. Для женщин существует упрощенный вариант — начинать можно с поднятием согнутых колен.

Если комплекс упражнений сочетать с правильным питанием, то положительные результаты не заставят себя долго ждать. Ваш пресс станет рельефным и подтянутым. Но помните про упражнения на косые и верхние мышцы, прорабатывайте и другие части тела — тогда вы будете довольны своим телом.

Originally posted 2018-01-09 09:21:34.

Как накачать нижний пресс

Упражнения на нижний пресс вместе с регулярными кардиотренировками и правильным питанием помогут вам создать красивый и прочный живот.

Вообще если говорить о нижней части живота, то термин «нижние мышцы пресса» не совсем верен, так как пресс представляет собой одну большую мышцу, которая находится между грудью и бедрами.

Поэтому любые упражнения на пресс, будут также направлены на нижние мышцы живота, просто с разной эффективностью и интенсивностью нагрузки. В общем, как накачать нижний пресс это несложный вопрос, главное ориентироваться на напряжение в целевой группе мышц.

Важно!

Ниже я предложу вам ряд упражнений, которые смогут развить вашу нижнюю часть пресса наиболее эффективно. Выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода до полного отказа.

Традиционные скручивания

Хотя существует ряд тренажеров, которые разрабатывают пресс, они на самом деле вам не нужны и довольно-таки бесполезны. Проще обратить внимание на традиционные скручивания в домашних условиях и следовать следующие правилам.

Скручивания на пресс

  • Держите голову на одной линии с телом во время всего движения. Не сгибайте шею. Пытайтесь сохранить одну позу корпуса во время скручиваний. Смотрите в потолок, это также поможет вам.
  • Не заводите руки за голову. Так вы будете тянуть шею вперед, и снимать нагрузку с пресса. Просто касайтесь шеи кончиками пальцев и все.
  • Дышите через нос и делайте вдох на подъеме тела. И выдох, когда опускаетесь.
  • Втягивайте пупок внутрь позвоночника во время опускания корпуса.
Читайте также:  Как похудеть за месяц на 5-10 кг. без вреда для здоровья

Подъем ног

  • Просто ложитесь на спину и на пол. Ноги вместе и распрямлены. Положите руки ладонями вниз и под ягодицы, чтобы стабилизировать спину.
  • Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части вашего тела.
  • На протяжении всего движения держите мышцы живота в напряжении и старайтесь не отрывать спину и голову от пола.
  • Затем опустите ноги вниз, лишь слегка касаясь пола. Затем продолжайте упражнение.

Обратные скручивания

Обратные скручивания

Сгибание корпуса с ногами фитболе

  • Встаньте в упор лежа, положив ноги на фитнес мяч.
  • Затем сгибая корпус, подтяните мяч ногами к себе как показано на фотографии. Тело при этом будет напоминать латинскую букву «V».
  • Ваша спина должна оставаться прямой, а ладони находиться прямо под плечами.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе

Дополнительные советы

  • Уделите 30-45 минут аэробным упражнениям или кардиотренировки. Это может включать в себя как бег, так и пешую прогулку в быстром темпе, а также плавание или танцы.
  • Уменьшите потребление соли. Соль приводит к отекам и делает живот надутым, что скрывает кубики пресса.
  • Ешьте здоровую и натуральную пищу. Избегайте жирной пищи и ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельных злаков.
  • Уделите внимание и тренировке нижней части спины и пояснице. Ваша осанка также имеет огромное значение, если вы хотите накачать мышцы нижнего пресса и предотвратить травму спины. Удачи!

Самые эффективные упражнения на пресс для женщин

Чтобы добиться рельефного живота, не нужно часами тренировать пресс. Напротив, опытные фитнес-тренеры не рекомендуют перекачивать живот, чтобы не сделать талию квадратной за счет косых мышц.

Наиболее эффективными для проработки пресса являются упражнения с тяжелыми весами. Тяжи ногами с утяжелением дают нагрузку на самую большую мышцу – ягодичную, одновременно прорабатывая кубики пресса. В домашних условиях выполнить такое упражнение затруднительно, если нет специальных утяжелителей.

Однако есть и другие приемы максимальной нагрузки на мышцы живота.

«Планка»

Популярное статическое упражнение, которое относится к числу самых эффективных упражнений на пресс для женщин. Внешне оно выглядит очень просто, но на самом деле простоять в статичной позе хотя бы минуту крайне сложно. Поэтому начинать нужно с 20-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность стойки. «Планка» подтягивает живот, прорабатывает мышцы рук, бедер, икр, спины, ягодиц. При правильном выполнении упражнения нет нагрузки на позвоночник, а значит, опасности травмирования.

Как выполнять: лечь на пол, затем расположить корпус горизонтально, опершись на локти и пальцы стоп. Ноги расставлены на ширине плеч, локти тоже. Спина должна быть идеально прямой, голова смотрит вперед.

Можно дополнить классическую планку покачиваниями с носков на руки. Этот вариант упражнения носит название «Пила».

«Планка» с отжиманиями

Усложненное базовое упражнение с динамическими элементами. Удерживать фиксированное положение корпуса и одновременно отжиматься крайне сложно. Работают мышцы всего тела, причем ноги и руки напряжены максимально. Для выполнения упражнения нужно встать в классическую планку, ладони совместить под головой. Выпрямляя локти, отжиматься и снова опускаться в исходную позицию. Выполнять по возможности от 5 до 15 раз.

«Русский твист»

Одно из наиболее эффективных упражнений для проработки косых мышц живота. Можно взять в руки мяч или просто соединить ладони. Выполняется сидя на полу. Ноги согнуть в коленях под углом в 45% и удерживать на весу. Для удержания равновесия слегка откинуть корпус назад. Разворачивать корпус и руки из стороны в сторону. Сделать 10-12 поворотов в 2-3 подхода.

«Вакуум»

Эффективное, но очень простое упражнение, которое по популярности можно сравнить с планкой, позволяет подтянуть даже самые глубоко расположенные мышцы пресса. Выполнять его можно стоя или лежа.

Суть в том, чтобы полностью выдохнуть из легких воздух, втянуть живот и напрячь мышцы. Удерживать состояние до счета 7-8, медленно вдохнуть. Повторить упражнение 5-6 раз. Если делать «вакуум» стоя, то последовательность такая:

Сделать глубокий выдох, затем резко вдохнуть и тут же выпустить воздух, максимально освободив легкие;

Наклониться вперед, положить ладони на колени;

На задержке дыхания втянуть живот внутрь и вверх;

Удерживать это положение до счета «восемь»;

Медленно вдохнуть.

Повторить 6-7 раз. Важно выполнять упражнение с пустым желудком. Поэтому самое удобное время для занятий – утром, до завтрака. Жировая клетка горит охотнее всего именно в утренние часы, что объясняется биологическими особенностями человеческого организма.

«Планка-диагональ»

Усложненная базовая планка для подготовленных людей. Переходить к этому упражнению есть смысл тогда, когда обычная планка кажется слишком простой.

Работает не только пресс, но и руки, нижняя часть спины, бедра и ягодицы. Упражнение буквально заставляет жир гореть и таять. Как делать: встать в обычную планку, чуть шире расставив стопы и выпрямив руки в локтях. Одновременно поднять правую руку и левую ногу, держа их параллельно полу. Если держать позу слишком тяжело, можно опуститься на локти и выполнять упражнение из такого положения.

Чтобы быстро подтянуть живот, можно подобрать комплекс из 5-6 упражнений динамических и статических и выполнять его 3 раза в неделю. Жиросжигающий «вакуум» рекомендуется делать ежедневно.