Особенности и правила для зимнего бега

Многих интересует, можно ли бегать зимой на улице в мороз — мы ответим на этот вопрос положительно, но с оговоркой, что существует критическая температурная отметка. Специалисты не рекомендуют выходить на пробежку, если столбик термометра опустился ниже 15-20 градусов. Далее в статье мы объясним причины и приведем ситуации, в которых разрешено сделать исключение.

Как начать

Бегать зимой сложнее, потому что зимой в России сложнее вообще. Сложнее выбирать одежду, просыпаться, находить компанию, заставлять себя выходить из дома в темноту. Для меня самое сложное — найти в шкафу что-то подходящее. Если говорить про невероятный кульбит под названием «зимний бег», то утренняя рутина — примерно 90% успеха. Технически бег зимой не особенно отличается от летнего — это все тот же самый бег. Сложности обычно подстерегают на этапе шкафа — это первое «активное» действие, которое нужно совершить (кроме шуток). Все, что до того, — желание, размышления и мотивация, — скорее всего, и так у вас есть. Как минимум у вас есть любопытство, раз вы читаете этот текст. Перейти от размышлений к действиям труднее всего, и нет никакого рецепта, кроме одного — начать. Знать, как начать бегать, недостаточно. Знать не равно делать. А вот начать — это оно. Начать = делать. Как минимум один раз.

мифов о здоровье зимой, которые мы слышали с детства

Миф №1. Зимой не нужно носить солнцезащитные очкиМы привыкли защищать глаза от солнца летом при помощи темных очков, а зимой такие очки носить не принято. Оказывается, зимой они нужны гораздо больше, чем летом! Ученые уверяют, что в зимние месяцы наша планета находится ближе к солнцу и наши глаза страдают сильнее от его лучей, хотя мы этого и не замечаем. Более того, снег и лед могут отражать до 80% ультрафиолетовых лучей, которые негативно влияют на глаза и кожу. Миф №2. Из-за холодного воздуха можно заболетьЗима считается сезоном простуд. Однако, по данным исследований, количество иммунных клеток, которые отвечают за борьбу с вирусами и инфекциями, только увеличивается в холодной среде. Организм чувствует опасность при понижении температуры и усиливает защитные системы иммунитета. По данным ученых, при температуре около 30 градусов летом вирусы размножаются намного быстрее, чем холодной зимой. Миф №3. Нужно носить шапку, чтобы не терять тепло тела через голову Не так давно группа волонтеров отправились в Арктику, чтобы проверить эту теорию. Они были тепло одеты, но без шапок. Выяснилось, что распространенное мнение о потере тепла организма через непокрытую голову оказалось далеким от истины. Фактически тепло одинаково теряется через любую непокрытую часть тела.

Миф №4. Витамин С помогает предупредить простуду Дневная норма витамина С для поддержания сильного иммунитета составляет 75 мг. Если вы уже заболели, прием витамина не особо повлияет на процесс выздоровления. К тому же, по данным исследований, прием витамина С в большом количестве может лишь немного сократить время болезни, но не гарантирует защиту от простуды. Миф №5. Аллергия зимой почти не проявляетсяПо данным врачей, 1 из 5 человек имеет какие-либо проявления аллергии. Однако зимой затихают далеко не все её виды. Например, аллергия на пыльцу действительно зимой почти не проявляется. А вот аллергия на пыль или другие виды бытовой аллергии могут даже усилиться в зимнее время. Миф №6. Алкоголь помогает согретьсяВозможно, многие удивятся, но употребление алкоголя не только не помогает согреться, но и усугубляет состояние переохлаждённого организма. Как заявляют врачи, алкоголь только первые пару минут расширяет сосуды, а потом вызывает сильное сокращение капилляров, что не дает организму согреться. Миф №7. Куриный суп помогает выздороветь при простудеВо многих культурах принято при первых признаках простуды пить горячее – чай, бульон или другие напитки. Горячий куриный суп или бульон действительно могут облегчить некоторые симптомы и снять заложенность носа, но не окажут никакого моментального лечебного эффекта. Миф №8. Зимой нужно больше спать По мнению врачей, люди могут чаще чувствовать сонливость зимой, но спать больше нет никакой необходимости. Более того, поддавшись желанию не вылезать подольше из теплой постели и проспав лишние пару часов, вы не отдохнете, а спровоцируете усиление сонливости на весь оставшийся день.

Миф №9. Плохо, если человек начинает дрожатьКонечно, не очень приятно, если от мороза бросает в дрожь. Но бояться этой природной реакции организма не стоит – дрожь не приносит никакого вреда. Даже наоборот, сокращение мышц во время дрожания согревает организм. Миф №10. Сухость кожи – это зимнее явление, которое пройдет весной Опасно думать, что сухость кожи – исключительно зимний симптом, который скоро пройдет. По данным врачей, сухая кожа, если за ней не ухаживать правильно, становится более уязвимой для инфекций. Неувлажненная кожа может иметь микротрещины, которые вызывают раздражение и открывают дорогу для попадания в организм инфекции. На ночь обязательно используйте защитные увлажнители и восстанавливающие кремы.

Особенности бега зимой

Если сконцентрировать внимание на основных критериях, то зимний бег мало чем отличается от летнего. Однако он имеет больше составляющих, о которых следует позаботиться, чтобы тренировки в итоге приносили исключительно пользу. Лучше заранее изучить, как правильно начать бегать зимой, чтобы потом после первой же пробежки не забросить начатое, а продолжить заниматься.

Зимние тренировки на свежем воздухе очень полезны для укрепления иммунитета. Если соблюдать осторожность и придерживаться элементарных правил безопасности, то риск появления простудных заболеваний сводится к минимуму. Регулярные занятия позволят упрочить защитную систему организма, приведут в тонус сосуды и разработают легкие.

Считается, что пробежки зимой более травмоопасны из-за возможной наледи. На самом деле за счет предельной концентрации, замедленного темпа и укороченного шага спортсмен начинает больше обращать внимание на технику бега, благодаря чему ее качество значительно улучшается. Также прорабатывается внимательность и чувство баланса, которое повышает способность к устойчивости. Интересный факт, что многие профессиональные спортсмены специально включают в план тренировок бег по льду.

Что же одевать при беге в зиму

  1. Позаботьтесь о шапке. Помните, что через открытую голову организм теряет 30% тепла.
  2. В ветреную погоду необходимо защищать рот и нос. Иначе холодный воздух, который вы вдыхаете, обожжет слизистую носоглотки. Для этого можно приобрести специальный шарф или хотя бы обмотать лицо шарфом из материала, который сохранит тепло и отведет влагу. Например, некоторые спортивные магазины предлагают специальные снуды, выполненные из шерсти и поликотонна.
  3. Если дома есть шарф из похожих материалов, почему бы не использовать его? Носки из полушерсти с высоким голенищем, перчатки так же сделают пробежку комфортной и защитят организм.
  4. В какой обуви бегать выбор индивидуальный. Лучше если это будут кроссовки без тканевых и сетчатых элементов, которые легко промокают насквозь. Подошва должна иметь ярко выраженный рисунок протектора, иметь хорошие амортизационные свойства и не дубеть.

Новичкам лучше начинать с коротких пробежек. Выберите комфортный темп, при котором дыхание будет оставаться ровным. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом. Если чувствуется, что дышать ровно не выходит, или необходимо преодолеть подъем, некоторое время делайте два вдоха через нос и два выдоха через рот.

Лучше не бегать при низких температурах. Для женщин предел в -10-15 градусов, для мужчин: -20-25. Будьте благоразумны и помните, что даже профессиональные спортсмены предпочитают не бегать при таком температурном минимуме.

Представляем вашему вниманию 7 фактов о беге, которые нужно знать, чтобы прикинуться знатоком.

Фото M.G.N. — Marcel,

Бег куда менее популярен в зрелищном плане, чем футбол, зато занимаются им все. По крайней мере, в последние годы складывается такое впечатление. Рано или поздно вы столкнетесь с таким фанатом — тут-то и пригодится наша информация.

  • 1. Бегуны всегда должны помнить о поправке на ветер. Рекорды по бегу на открытом воздухе фиксируются лишь в том случае, если сила ветра, дующего в спину спортсмену, не превышает двух метров в секунду.

  • 2. Cовременный спортивный бег насчитывает полтора века истории. Первые официальные соревнования по бегу в наше время состоялись в 1864 году. Их участниками стали команды двух самых знаменитых университетов — Оксфорда и Кембриджа.

  • 3. Бег вызывает эйфорию. После долгого и изматывающего бега спортсмена часто настигает состояние, известное как эйфория бегуна: у него отличное настроение, он чувствует подъем жизненных сил, необыкновенную ясность мыслей и способность справиться с любыми проблемами.

  • 4. Бегунов не обходит вниманием голливуд. Фильм «Огненные колесницы», снятый в 1981 году и посвященный победе Гарольда Абрахамса на стометровой дистанции на Олимпиаде 1924 года в Париже, завоевал четыре премии «Оскар» и две премии Каннского кинофестиваля.

  • 5. Беговые дорожки засыпали смесью грязи и золы. К тому же до нашей эры в олимпийской Греции они были прямыми, а длина их составляла около 200 метров. Современные дорожки — овальной формы, с синтетическим покрытием, а длина со времен Древней Греции успела вырасти вдвое.

  • 6. Самый быстрый бегун в мире живет на ямайке. Усейн Болт, известный как «человек-молния», еще в 2009 году установил мировые рекорды сразу в двух беговых дисциплинах. Двухсотметровку он пробежал за 19,19 секунды. А на стометровке показал результат 9,58 секунды, то есть разогнался почти до 45 км/ч.

  • 7. Чтобы стать чемпионом по бегу, не обязательно посвящать все свое время лишь этому виду спорта. Например, Боб Хейс, установивший мировой рекорд на престижнейшей 100-метровке в 1964 году, был вовсе не бегуном, а профессиональным игроком в американский футбол, многолетним крайним «Далласских ковбоев».

Это интересно:

Топ-5 выгодных фитнес-трекеров >>

9 заповедей ночного бегуна >>

Топ-12 знаменитостей, с которыми скандально разрывали контракты >>

6 шагов, как привести себя в форму к лету >>

Как виртуальная реальность изменит индустрию развлечений >>

Что делает сникеры самым модным трендом >>

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

  • Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
  • Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда. Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
  • В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом. Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
  • В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
  • Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.
Читайте также:  Польза лукума: восточные сладости — путь к долголетию   

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

  1. Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
  2. Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
  3. В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
  4. Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
  5. Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

  1. Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
  2. Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
  3. Подберите правильную экипировку;
  4. Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
  5. Не пейте холодную воду;
  6. Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
  7. Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
  8. Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
  9. Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Потратиться вам придется только на одежду — она действительно должна быть качественной и безопасной. С правильной экипировкой вы избежите травм, не заболеете, будете бегать легко и с удовольствием!

Покрытие

Даже довольно оживленные бульвары зимой могут стать труднопреодолимыми маршрутами. Виды покрытия зависит от наличия осадков и температур. Выделим 3 основных:

Рыхлый снег

Нестабильное покрытие, которое хорошо нагружает ноги, включая в работу большой процент мышечных волокон. Бег по такому покрытию значительно усложнит вашу тренировку, но и эффективность ее вырастет. Старайтесь избегать бег в таких условиях, если у вас больной ахилл – повышенная нагрузка на голеностоп может усилить воспаление.

Экипировка

Обратите внимание в сторону трейловых кроссовок с протектором средней величины, повышенной устойчивостью и, возможно, наличием мембраны GTX – модели Asics Fujitrabuco, Hoka Torrent\Speedgoat, Saucony Pereregrine, Salomon Spikecross. Если снег глубокий (выше щиколотки), защитить ноги от попадания влаги внутрь обуви помогут – гамаши. Это специальный аксессуар – манжет из влагозащитного материала, который закрывает воротниковую область кроссовок.

Гололёд

Главный враг бегуна и худшее покрытие, которое может быть. Дело в том, что когда мы бежим по скользкой поверхности, наша техника меняется в худшую сторону: движения становятся короче, все тело напряжено, нет свободы и расслабленности, и, конечно, такой бег не приносит удовольствия.

Я бы старался избегать тренировок на таком покрытии, ведь это ещё и травмоопасно в случае падения. Но если ситуация длительное время не меняется – есть некоторые решения, которые минимизируют негатив.

Экипировка

  • накладные шипы – специальные шипованные насадки, которые натягиваются на любую обувь. Доступные по цене. но могут слетать в процессе тренировки.
  • Специальные шипованные кроссовки для бега по льду – Asics Fujisetsu, Salomon Snowspike, Icebug DTS, Inov-8 Arctic.

Плотный\укатанный снег

Наиболее удобное и близкое к привычному покрытие с хорошей амортизацией и сцеплением (зависит от температуры воздуха).

Экипировка

Здесь могут быть справедливы все примеры из предыдущих категорий, а так же, в случае теплой погоды (около нуля), обычные летние кроссовки.

Польза и вред бега для вашего организма

Если вы решили начать занятия бегом зимой, хорошенько подумайте, ведь последствия могут быть самыми разными.

Нужно просчитывать все аспекты тренировки, чтобы в конечном счете добиться хороших результатов и не жалеть о своем решении.

Но для начала давайте узнаем все о беге на улице зимой, изучим его пользу и вред.

Влияние на здоровье

Если вы решили пробежаться, а на улице температура еще не достигла отметки -15, напрочь отсутствует сильный ветер, лучших условий вам не найти.

Именно таким образом можно добиться положительного результата для здоровья, а также благоприятно повлиять на мышцы, все внутренние органы и иммунитет.

Несмотря ни на что, тело будет закалятся, в будущем температурные перепады не заставят вас дрожать, нельзя не учитывать и тот факт, что в таких условиях хорошо разрабатываются легкие, сердце.

На сегодняшний день многие стараются перезимовать дома и поменьше выходить, но это совершенно неправильно.

Сделав всего одну пробежку, вы получаете необходимый запас кислорода, которого не найдете в четырех стенах.

Одно из главных условий комфортной зимней пробежки — правильно подобранная одежда

Чистый воздух очень важен для нормального функционирования всего организма, именно поэтому он является основным плюсом бега зимой.

Что касается негатива, то его совсем немного.

Существует два основных правила, которым нужно обязательно следовать, чтобы при пробежке в зимнее время не принести огромного вреда своему организму.

Очень важно правильно подобрать одежду. В противном случае можно получить переохлаждение и заработать огромный перечень болезней

Ниже вы найдете советы, как избежать такого эффекта.

Если температура очень низкая, вы рискуете обжечь легкие. Поэтому если бег зимой для вас стал открытием, не следует сразу же бросаться в омут с головой, следуйте всем инструкциям, будьте осторожны. В будущем вам поможет справится с холодным воздухом шарф на лице, или специальная защитная маска.

Помните о трехслойности одежды

Влияние на тело и мышцы в целом

Бег зимой на улице — это огромная польза для организма любого человека, но к нему нужно подходить с осторожностью и осмотрительностью

Главными его преимуществами для мышц являются:

  1. Зимой дорожки скользкие, поэтому включается в работу намного больше мышц, нежели при пробежке по обычному асфальту. Мышцы бедер, ягодиц, икроножные голеностопный сустав начинают работать намного лучше, укрепляясь таким образом.
  2. Если вы бежите по снегу, намного выше поднимается бедро, в это время его передняя поверхность хорошо тренируется. Летом же вы должны заставлять себя его поднимать для такого же эффекта.

Что касается вреда, который наносят зимнее пробежки, нужно быть очень осторожным.

Прежде чем начать тренировку, хорошо разминайте мышцы, ведь в противном случае при начале кросса они могут попросту порваться.

Особенно если у вас на пути есть препятствия, так можно очень легко подвернуть ногу.

Не пренебрегайте разминкой или хотя бы первые десять минут бегите по ровной поверхности.

Разминка зимой особенно важна

Влияние на лишний вес

Главное и существенное преимущество занятий зимой перед летними — это то, что все мышцы здорово напрягаются, таким образом получают огромную нагрузку, в независимости от того, хотите вы этого или нет.

Именно это нужно для сброса лишних килограммов.

С помощью бега весь жир превращается в энергию, таким образом можно сделать вывод, что зимой шанс похудеть увеличивается приблизительно на 30%.

Его можно считать универсальным средством, чтобы попрощаться с лишним весом.

Бег зимой на улице может принести и вред. Погода достаточно изменчива, не всегда можно с легкостью угадать, какой она будет завтра и даже в следующие полчаса.

А чтобы сбрасывать вес, нужны постоянные, регулярные занятия.

Поэтому те пробежки, которые у вас получится сделать, не смогут принести ожидаемый результат, ведь часто нужно будет отсиживаться из-за погодных условий.

Также нужно помнить, что в зимний период наш организм произвольно накапливает жир — это лучший теплоизолятор, поэтому организм любого человека неохотно расстается с его излишком.

Шансы похудеть с помощью зимних пробежек на 30% выше аналогичных в теплое время года

Если вы хотите улучшить свои результаты в беге как на средние, так и на длинные дистанции, научитесь правильному дыханию, технике, разминке, также сконцентрируйтесь на правильной силовой работе.

В этом вам могут стать отличными помощниками видео на тему вреда и пользы зимнего бега.