Набор мышечной массы для девушек: правильное питание

Девушки хотят набрать мышечную массу, чтобы сделать тело упругим и подтянутым. Чтобы укрепить мышцы, нужно проводить силовые тренировки и питаться с профицитом калорий. Но есть вредную, жирную еду не стоит. Пища должна быть качественной и преимущественно белковой. Занятия с отягощением рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Для этого желательно посещать тренажерный зал. Заниматься можно и дома, но тогда придется приобрести инвентарь.

Программа питания для набора мышечной массы

Завтрак
Творог 9% 100г
Йогурт 100г
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Обед и ужин (2 порции)
Курица 300г
Овощи (брокколи, морковь, лук) неограничено
Масло растительное 3 ст.л.
Гречка варёная – гарнир #1 100г сухой
Картофель варёный – гарнир #2 400г сырого
Перекус #1 ( перед тренировкой)
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Яблоко 1шт
Джем 2 ст.л.
Перекус #2 (после тренировки)
Яичные белки 5 шт
Яичные желтки 2 шт
Хлеб 2 ломтика
Яблоко 1шт
Миндаль 50г

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

  1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку.
  2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
  3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
  4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
  5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
  6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Питание

«Питание – главный инструмент при наборе мышечной массы» – это высказывание, как мантра, звучит из уст каждого профессионального спортсмена, тренера или диетолога. И это действительно так, ведь вес человеческого тела напрямую зависит от объема калорий, потребляемых ежедневно, а его внешний вид – от соотношения белков, жиров и углеводов.

Диетологи рекомендуют есть каждые 2-3 часа, а объем порций должен быть небольшим, чтобы оставалось чувство легкого голода. Этого правила придерживаются многие профессиональные спортсмены и любители. Но именно у любителей зачастую просто нет возможности питаться так часто в силу занятости профессиональной деятельностью. Решить данную проблему поможет сокращение количества приемов пищи с увеличением количества потребляемых калорий в каждом из них. Таким образом, времени на еду будет тратиться меньше, но суточная норма потребляемых калорий для набора мышечной массы сохранится.

При наборе мышечной массы количество потребляемых калорий должно быть больше количества калорий, потраченных в течение дня. Иными словами, нужно создать профицит калорий.

Также важно понимать, какую пищу можно употреблять, а от чего стоит отказаться. Первое место в стоп-листе, конечно же, занимает выпечка и кондитерские изделия, т.к. они содержат большое количество простых углеводов и сахара, что способствует увеличению слоя подкожного жира.

Девушка, решившая набрать мышечную массу, должна разобраться в том, какие элементы содержат те или иные продукты. Первое, на что следует обращать внимание, это содержание белков, жиров и углеводов.

Углеводы – источник энергии человеческого организма. Углеводы бывают двух типов: простые и сложные.

Простые углеводы дают организму краткосрочный заряд энергии. Они содержатся во фруктах, овощах, а также в выпечке и кондитерских изделиях.

Сложные углеводы снабжают организм энергией на длительный период времени (на несколько часов), что способствует его нормальному функционированию. Сложными углеводами богаты такие продукты, как рис, гречка, макароны, бобовые, а также картофель.

Белки – строительный материал нашего организма, именно содержание белков играет важнейшую роль при построении человеческих мышц. Белки содержатся в мясе, птице, рыбе, а также в яйцах и молочных продуктах. При наборе мышечной массы девушке необходимо употреблять около 2,2 грамм белка на 1 килограмм массы своего тела.

Жиры обеспечивают транспортировку энергии по человеческому организму, а также выполняют защитную и термоизоляционную функции. Одним из лучших источников полезных жиров считаются орехи.

Заключение

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек способствует полноценной работе всех органов и систем человеческого организма, не зависимо от профессии и социального положения. Но если Вы занимаетесь профессиональным спортом, то рацион должен быть максимально полезным и с большим содержанием белков, для прибавления мышечной массы.

И если подойти к вопросу питания очень требовательно, то через месяц Вы увидите положительную динамику изменений. В меру подкачанное тело у девушек, выглядит очень женственно и привлекательно. Получить его реально, всего лишь разумно сочетать физические нагрузки и диетическое белковое питание.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Программа тренировок

Для тренировок на набор массы наиболее подходит сплит-система. Она отличается тем, что каждая мышечная группа прорабатывается в отдельный день. Оптимальное количество тренировок в неделю — 3–5.

Заниматься нужно по 40–60 минут. После часа мышцы начинают разрушаться, так как в организме вырабатывается гормон кортизол.

Перед выполнением подходов с рабочим весом стоит сделать пару без отягощения или с легким весом. Это позволит размять суставы и подготовить мышцы.

Примерный план тренировок для девушек представлен в таблице.

Понедельник — ноги с акцентом на ягодицы.

Наименование упражнения Подходы Повторения Целевые мышцы Иллюстрация
Приседания со штангой 3–4 8–10 Квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра
Выпады в тренажере Смита 3 на каждую ногу 10–12 Квадрицепсы, ягодицы
Отведение ноги в сторону с резиновой лентой 3 на каждую ногу 15–20 Средние ягодичные мышцы

Среда — верх тела (спина, плечи, руки).

Наименование упражнения Подходы Повторения Целевые мышцы Иллюстрация
Тяга верхнего блока к груди 3 12–15 Верхние отделы спины
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 10–12 Средние и нижние отделы спины
Французский жим гантели сидя 3 10 Трицепс
Жим гантелей сидя 3 10–12 Плечи
Подъем ног в висе с упором на локти 3 15–20 Пресс

Пятница — ноги с акцентом на бицепс бедра и икры.

Наименование упражнения Подходы Повторения Целевые мышцы Иллюстрация
Мертвая тяга со штангой 3 8–12 Бицепс бедра, ягодицы
Сгибание ног в тренажере лежа 3–4 12–15 Бицепс бедра
Жим одной ногой в тренажере 3 на каждую ногу 12–15 Бицепс бедра, ягодицы
Подъем на носки в тренажере 4–6 20–25 Икры
Подъем на носки сидя в тренажере 4–6 20–25 Икры

После силовой можно провести кардиотренировку в течение 20 минут. Это поможет сжечь жировую прослойку и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Наращивать мышцы в домашних условиях сложнее, так как дома недостаточно инвентаря для силовых тренировок. Если возможности ходить в тренажерный зал нет, желательно приобрести разборные гантели или небольшую штангу. К тому же можно использовать бутылки, набитые песком или водой, или рюкзак с книгами.

Программы тренировок для мужчин

Без силовых тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?

Тренировка в зале

Программа тренировок на два дня в неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12 © Makatserchyk —
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга штанги в наклоне 4х10 © Makatserchyk —
Армейский жим 4х10-12
Скручивания на скамье 3х12-15
Четверг (низ тела)
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 © Виталий Сова —
Жим ногами в тренажере 3х10-12
Становая тяга на прямых ногах 4х10-12
Выпады со штангой на плечах 3х10 © Makatserchyk —
Подъемы на носки с весом 4х15
Подъемы ног в висе на перекладине 3х10-15

Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений – вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.

Атлетам с базовой подготовкой самым оптимальным вариантом будет трехдневный сплит:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12,10,8,6
Жим в Смите на наклонной скамье 3х10 © Odua Images —
Отжимания на брусьях 3х10-15
Жим лежа узким хватом 3х10
Жим Арнольда 4х12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15 © Makatserchyk —
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга 4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х10
Горизонтальная тяга блока 3х10 © tankist276 —
Подтягивания узким обратным хватом 4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 © Виталий Сова —
Жим ногами в тренажере 3х10-12
Румынская тяга с гантелями 4х10-12
Выпады с гантелями 3х10 © Makatserchyk —
Подъемы на носки в тренажере 4х15 © Makatserchyk —
Скручивания в тренажере 3х12-15
Обратные скручивания на скамье 3х10-15

Здесь разбивка по дням недели происходит по мышцам-синергистам, например, трицепс работает во всех жимах на грудь, а бицепс – в тягах на спину. Тяжелых базовых движений будет достаточно для проработки и этих малых мышечных групп, поэтому изоляция на данном этапе не нужна.

Занятия в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования (сборные гантели и турник) и желания.

Принцип тренировок будет аналогичным – мышцам нет разницы, прорабатываете вы их дома или в фитнес-клубе, главное – работать в таком же режиме и стараться увеличивать силовые показатели. Тренировки с собственным весом рано или поздно приведут к отсутствию прогресса, поэтому хотя бы гантели или гири должны быть в наличии.

Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье или полу 4х12
Отжимания широким хватом, ноги на возвышении 4х12-15
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Жим гантелей стоя 4х10-12 © Yakobchuk Olena —
Скручивания на полу 3х12-15
Четверг (низ тела)
Гоблет-приседания с гантелей 4х12-15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10-12
Выпады с гантелями 4х10 © Makatserchyk —
Подъемы на носки с весом 4х15
Обратные скручивания на полу 3х10-15 © artinspiring —

Если отжимания или подтягивания даются легко – делайте их с дополнительным отягощением, например, надевайте рюкзак с чем-то тяжелым.

Трехдневный сплит в рамках домашних тренировок выглядит так:

Программы тренировок для мужчин
Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим гантелей лежа на скамье или полу 4х12
Отжимания широким хватом, ноги на возвышении 3х12-15
Взрывные отжимания 3х10-15
Жим гантелей лежа нейтральным хватом (на скамье или полу) 4х10-12 © Makatserchyk —
Жим Арнольда 4х12
Тяга гантелей к подбородку 4х12-15 © ruigsantos —
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями 4х12
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Подтягивания узким обратным хватом 4х10-15
Сгибания рук с гантелями стоя 3х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями 4х12
Румынская тяга с гантелями 4х10-12
Выпады с гантелями 4х10 © Makatserchyk —
Подъемы на носки с весом 4х15
Скручивания с дополнительным весом 3х10-12 © fizkes —
Обратные скручивания на полу 3х10-15 © artinspiring —
Программы тренировок для мужчин
Программы тренировок для мужчин

Можно ли выполнять только изолированные упражнения?

Далеко не все женщины с удовольствием выполняют базовые упражнения. Однако именно база помогает похудеть в короткие сроки, укрепить мышцы и ускорить процесс гипертрофии. Базовые движения наиболее энергозатратны, так как задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Следует отметить, что без приседаний и выпадов (базовые упражнения для бедер и ягодиц) не получится крепких круглых ягодиц.

Однако не у всех целью является создание гармоничных пропорций, некоторым достаточно просто проработать проблемные зоны и подтянуть определенные группы мышц. В таких случаях изолированных нагрузок действительно достаточно, но не следует ждать от такого тренинга выраженного жиросжигающего эффекта или быстрого изменения пропорций тела.

Лучшие изолированные упражнения для нижней части тела:

  • разгибание ноги с нижнего блока;
  • зашагивания на платформу;
  • махи ногами лежа с утяжелителями;
  • отведение ноги в сторону стоя;
  • отведение ноги вверх стоя на четвереньках;
  • сведение и разведение ног в тренажере.

Эти движения укрепят ягодицы, бедра и икры, но не помогут добиться существенной гипертрофии. Чтобы эффект был лучше, следует выполнять их с отягощением, например, в утяжелителях, закрепленных на ноге.

Для спины, груди и рук:

  • тяга блока сверху за спину или к груди;
  • тяга горизонтального блока к поясу;
  • рычажная тяга;
  • жим вверх в тренажере;
  • жим от груди в тренажере;
  • сгибание и разгибание рук с верхнего блока.

Перечисленные упражнения помогут привести тело в тонус без штанги, гантелей или работы с собственным весом. Однако тем, кто действительно хочет добиться успехов в бодибилдинге, без базовых движений не обойтись.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Понедельник

  1. Завтрак: Яйца с овощами и зеленью.
  2. Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
  3. Перекус: йогурт с замороженными ягодами.
  4. Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель.

Вторник

  1. Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан.
  2. Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
  3. Перекус: куриная печень и овощи.
  4. Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью.

Среда

  1. Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
  2. Обед: скумбрия с овощным салатом.
  3. Перекус: стакан молока, фрукты.
  4. Ужин: фасоль, коричневый рис.

Четверг

  1. Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
  2. Обед: картофель, овощи.
  3. Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко.
  4. Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок.

Пятница

  1. Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
  2. Обед: лосось с овощами, творог.
  3. Перекус: банан.
  4. Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.

Суббота

  1. Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
  2. Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
  3. Перекус: творог.
  4. Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью.

Воскресенье

  1. Завтрак: брокколи и яйца.
  2. Обед: запеченная индейка с овощами.
  3. Перекус: орехи, яблоко.
  4. Ужин: сладкий картофель, морковь и горох.

Как насчет кардио?

Раньше считалось, что кардио в сочетании с низкожировой диетой – это ключ к сжиганию жира и хорошей физической форме. Любые продукты с высоким содержанием жира считались «греховными» в фитнес-среде. Но это не сработало. Показатели ожирения среди населения продолжали расти. Что же действительно нужно для того, чтобы выглядеть хорошо и быть здоровым?

Благодаря научным достижениям прояснилось много моментов. Например, сейчас мы знаем, что употребление жира не обязательно делает нас толстыми, а большие нагрузки на суставы (вследствие кардиотренировок) не обязательно делают нас стройными и здоровыми.

На самом деле, избыточное количество кардио может принести больше вреда, чем пользы. Например:

  1. Исследования [11] показывают, что спортсмены, тренирующиеся на выносливость, подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем «обычные» люди. Более того, чем старше они становятся и чем больше километров преодолевают, тем выше риск [12].
  2. У марафонцев образуется больше артериальных бляшек, чем у тех, кто не бегает вообще [13]. Это увеличивает риск развития инфаркта, инсульта и деменции [14].
  3. Пообщайся немного с «матерыми» бегунами, и ты узнаешь, сколько у них проблем с суставами, сухожилиями и костями.
Как насчет кардио?

Таким образом, если твоя цель – выглядеть и чувствовать себя великолепно (а не стать марафонской бегуньей), делать много кардио и упражнений в целом – не всегда лучше [15].

Поэтому вот мой совет по кардиотренировкам:

Тебе нужно делать столько кардио, сколько требуется для достижения твоих целей, но не более того. Кардиотренировок не должно быть слишком много, они не должны замедлять твой прогресс в силовом тренинге, ухудшать восстановление и здоровье.

Рецепты простых блюд, которые легко и быстро готовить в домашних условиях

Дома можно готовить разнообразные блюда, характеризующиеся идеальным балансом белков, жиров, углеводов.

Примеры блюд:

Блюдо Ингредиенты Приготовление
Овсянка
  • овсяные хлопья – 1 стакан;
  • обезжиренный йогурт – 1 стакан;
  • спортивный протеин – 1 столовая ложка;
  • банановое пюре – 0,5 стакана;
  • арахисовое масло – 4 столовые ложки;
  • семена льна – 3 столовые ложки.
  1. Овсянку, йогурт и протеин смешивают в большой миске.
  2. При необходимости можно добавить небольшое количество воды.
  3. Банановое пюре нужно смешать с арахисовым маслом. Эту смесь добавить к остальным компонентам.
  4. В блюдо добавляют небольшое количество семян льна.
Коктейль
  • 0,5 литра обезжиренного молока;
  • 120 миллилитров взбитых сливок;
  • 1 столовая ложка протеина;
  • стакан сырых овсяных хлопьев;
  • стакан бананового пюре;
  • стакан клубники или земляники.
Все компоненты взбивают в блендере. Употребляют сразу же после приготовления.
Протеиновые батончики с орехом
  • 26 г протеина;
  • 10 г черного шоколада;
  • 35 г сливочного масла;
  • 20 г арахисового масла;
  • 35 г сливочного сыра;
  • пакетик ванильного сахара;
  • 14 г стевии.
  1. Необходимо растопить сыр, шоколад, арахисовое и сливочное масло.
  2. В смесь компонентов добавляют стевию и ванильный сахар.
  3. Измельченные грецкие орехи и протеиновый порошок добавляют в полученную массу.
  4. Массу необходимо раскатать в пласт толщиной 1,5 сантиметра.
  5. Заготовку на несколько часов поставить в холодильник. После этого пласт нарезают на батончики.
Омлет
  • 3 яичные белка;
  • 1 столовая ложка молока.
  1. Белки и молоко соединяют и взбивают.
  2. Белковую смесь заливают на сковороду и жарят до готовности.
Белково-углеводные сырники
  • стакан нежирного творога;
  • яйцо;
  • банан;
  • столовая ложка муки.
  1. Ингредиенты перемешивают так, чтобы образовалась однородная масса.
  2. Из смеси формируют небольшие лепешки.
  3. Сырники обжаривать на сковороде с обеих сторон.
Куриная грудка в кефире
  • 0,5 кг куриной грудки;
  • стакан кефира жирностью 1%;
  • 3 зубчика чеснока;
  • специи.
  1. Мясо нарезать мелкими кусочками.
  2. Чеснок нужно мелко нарезать и смешать его с кусочками курицы.
  3. Мясо вместе с маринадом выкладывают на разогретую сковороду.
  4. Мясо тушат под крышкой до готовности.
Рыбная запеканка
  • 400 г рыбного филе;
  • луковица;
  • 100 г сметаны;
  • небольшая морковь;
  • 200 г сыра;
  • куриное яйцо.
  1. В форму для запекания нужно выложить кусочки рыбы.
  2. Филе покрывают измельченным луком и тертой морковью.
  3. Запеканку готовят в духовке в течение получаса.