Меню правильного питания для похудения на неделю

Набрать лишние килограммы не сложно, трудно потом от них избавиться. Зачастую для похудения человек садится на строгую диету, но по ее окончанию все килограммы, как правило, возвращаются. Организм начинает делать запасы в виде жировых отложений на боках на случай следующей диеты. Как прервать этот замкнутый круг? Диетологи утверждают, что нужно питаться правильно постоянно, и предлагают разработанное ими меню для похудения на каждый день.

Правильное питание: основные принципы

Правильное питание базируется на следующих принципах:

  • Каждый день нужно употреблять достаточное количество воды – не менее 1,5 литров. Вода стимулирует метаболизм, и она помогает не только худеть, но и очищает организм от различных токсинов. Нужно выпивать стакан воды примерно за полчаса до еды и пить по паре стаканов между приемами пищи. Необходимое количество воды не включает в себя другие напитки вроде кофе, чая, соков, газированных вод и так далее.
  • Не пропускайте завтрак. В утреннее время организм запасает энергию на весь день вперед. Если человек пропускает завтрак, он часто переедает в течение дня. Идеальный вариант для завтрака – это сложные углеводы, в особенности, каши, которые зарядят вас энергией на весь день.
  • Ограничьте количество в рационе простых углеводов. Всевозможные сладости и фаст-фуд лучше исключить из рациона совсем. Перекусывать лучше фруктами, овощами, орехами, кисломолочным напитками.  Что касается сладкого, не стоит отказывать себе в нем совсем, но лучше выбирать полезные продукты, такие как мед (им лучше заменить сахар), сухофрукты, зефир, горький шоколад. Баловать себя такими лакомствами рекомендуется в первую половину дня.
  • Старайтесь исключить из рациона жареное. Пищу можно варить, тушить, запекать, готовить на пару.
  • Основа рациона – сложные углеводы в виде круп и макаронных изделий, мясо и рыба, фрукты и овощи.
  • Важно не торопиться во время еды и не переедать. Избавьтесь от привычки есть быстро или на ходу. Чтобы ощутить насыщение, организму нужно какое-то время, поэтому кушайте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Такой подход полезен и для желудка, поскольку помогает последнему работать лучше.
  • Правильное питание должно быть дробным. То есть, кушаем чаще и небольшими порциями. Это поможет организму лучше переваривать еду, ускорит обмен веществ и поможет предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, и, соответственно, переедание. Вы должны вставать из-за стола с легким чувством голода, поскольку, как мы уже говорили, организму нужно какое-то время, чтобы насытиться.
  • Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. В ночное время метаболизм замедляется, и все, что вы съели, может легко отложиться в жир. К тому же, плотно поужинав, вы наверняка будете плохо спать. Перед сном рекомендуется употреблять нежирную белковую пищу.

Эти принципы являются универсальными, и полезны они всем, а не только тем, кто хочет похудеть. Они способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта, предотвращая проблемы с пищеварением, и помогают контролировать чувство голода.

Диетическое меню на каждый день в статье “Меню на неделю для диеты 5 стол”

Диетические куриные оладьи

Категория: Горячие блюда Блюда из птицы Горячие блюда из курицы

Два блюда из одних составляющих. И бонус-секреты правильного питания. Всем привет. Долго думала, выкладывать ли столь простой рецепт, тем более, что на Поваренке очень много куриных оладушков, но мои — самые диетические. С тех пор, как полтора года назад я решила заняться своей фигурой и перешла на правильное питание, готовлю для семьи отдельно, а для себя отдельно. Наверное многие знают, как же это тяжко: готовить вкусности для семьи сидя на диете и облизываться, глядя голодными глазами. Уверяю вас, что возможно быть сытой, довольной, и стройнеть. За это время я скинула 20 кг и научилась готовить вкусно правильную и диетическую пищу. ИТАК, прошу в гости всех, кто хочет скинуть лишние кило, ну и просто по каким-либо причинам желает начать правильно питаться. Раскрываю секреты стройности без голода

Диетические куриные оладьи

Ингредиенты

Ингредиенты: Грудка куриная Кабачок Перец черный Хмели-сунели Яйцо куриное Чеснок Помидор

Ольчик40 25 августа 2013 года

  • 66041
  • 191
  • 2431
  • 344

Грудка куриная Кабачок Перец черный Хмели-сунели Яйцо куриное Чеснок Помидор

Основные принципы правильного питания для похудения

Под правильным питанием принято подразумевать следование рациональному меню. Ежедневно организм должен получать необходимое количество минералов, белков, витаминов, жиров, сложных углеводов. К сожалению, отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. Чтобы этого не допустить, стоит придерживаться правил рационального питания.

Меню на неделю: правильное питание для женщин

В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Сейчас это очень просто. Можно установить дома качественный фильтр, можно заказывать воду в больших бутылках.

Основные принципы правильного питания для похудения

Каждый день лучше всего начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма.

Читайте также:  5 способов как похудеть без физических нагрузок

На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.

Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрой, свежей и отдохнувшей.<

Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.

Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фаст-фуда окажутся:

  • цукаты;
  • мед;
  • орешки;
  • сухофрукты.
Основные принципы правильного питания для похудения

Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.

Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 4.5 часов. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.

Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.

Что можно есть, а что нельзя (таблица)

Одним из принципов правильного питания для похудения является использование продуктов, которые не вызывают отложение жира, а также обеспечат необходимый уровень энергии на протяжении всего дня.

Что можно есть, а что нельзя (таблица)
Что можно есть Что нельзя есть
Мучные изделия
Выпечка из цельнозерновой пшеничной, ржаной, гречневой, миндальной, овсяной муки без сахара Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта, сладкая выпечка
Мясо
Нежирная свинина, крольчатина, говядина Жирная свинина, говядина. Колбасные изделия
Птица
Курица, индейка Утка, гусь
Рыба и морепродукты
Треска, хек, кета, щука, судак, кефаль, горбуша, тунец, ставрида, сельдь, форель, салака, минтай. Морская капуста, креветки, устрицы Соленая, копченая рыба, консервы, крабовые палочки
Яйца
Сваренные вкрутую, в виде омлета, в составе блюд
Кисломолочные продукты
Творог (1-8% жирности), кефир, йогурт, нежирная сметана Жирные творог, сметана, сливки. Магазинные йогурты с добавками, глазированный сырок
Крупы
Зеленая и коричневая гречка, булгур, перловка, крупа «Артек», овсянка, коричневый рис. Горох, нут, маш, чечевица, фасоль Овсяные хлопья быстрого приготовления, гранола с сахаром, белый рис, манная крупа
Масло
Оливковое, льняное, кокосовое, подсолнечное и другие виды растительных масел. Сливочное и топленое масло Маргарин, майонез
Овощи
Огурцы, помидоры, морковь, лук, белокочанная, краснокочанная, пекинская, цветная капуста, баклажаны, авокадо, кабачки, болгарский перец, шпинат, латук, шпинат, петрушка, укроп. Квашеная капуста Консервация. Картофель в виде пюре или жареный
Фрукты
Яблоки, груши, сливы, малина, вишня, клубника, черешня, смородина, шелковица, персики, апельсины, мандарины, грейпфрут, абрикосы, киви. Ограниченно: бананы (1 шт. в день), виноград
Сухофрукты и орехи
Грецкие орехи, кешью, фундук, мускатный орех, фисташки, миндаль (не более 20 г в день). Чернослив, финики, инжир, урюк, манго, курага (не более 25 г в день) Арахис, изюм и финики в больших количествах
Десерты
Мед, сироп из фиников, сахарозаменители, черный шоколад Кондитерские изделия, мороженое, конфеты, молочный и белый шоколад, печенье
Напитки
Черный, зеленый, мятный, ромашковый чай, кофе, цикорий, ячменный напиток без сахара Алкоголь, сладкие газированные напитки

Продукты, которые вредят фигуре

Правильное питание для похудения включает в себя низкокалорийные продукты, преимущественно растительного происхождения. Чтобы все ваши усилия не были напрасными, соблюдайте следующие правила:

  • Умерьте количество мучных продуктов и хлебобулочных изделий;
  • Откажитесь от полуфабрикатов и вредного фастфуда;
  • Сократите количество сахара и соли в еде;
  • По возможности избегайте кислой пищи с всего, что вызывает аппетит;
  • Будьте осторожны с алкоголем — любые спиртные напитки сопровождаются обильной закуской, и в этот момент количество съеденного почти не представляется возможным контролировать. Старайтесь не употреблять за один раз более одного бокала вина. Что касается более крепких напитков, для скорейшего похудения от них лучше полностью отказаться.

Вредные привычки:

  • Переедание — это в первую очередь психологическая зависимость от еды. Не наедайтесь слишком плотно — чувство сытости «догонит» вас через несколько минут, и вы поймете, что в добавке вовсе не нуждались;
  • Чтение газеты за завтраком и ужин в компании телевизора отвлекают нас от главного — от процесса приема пищи. Не задумываясь человек съедает больше, чем ему было нужно, о чем зачастую в последствии жалеет сам;
  • Выходить из дома голодным — значит подвергать себя лишнему искушению набрать в магазине лишних продуктов и устроить себе «праздник желудка», либо перекусить в кафе с аппетитной вывеской, где кроме вредного фасфуда вам больше ничего не смогут предложить.
Продукты, которые вредят фигуре

❀ СОХРАНИТЬ ИЛИ ПОДЕЛИТСЯ ❀✿ ПОХОЖЕЕ ✿

  • Раздельное питание
  • 90 дней раздельного питания
  • Гречка с кефиром для похудения
  • Липа для похудения
  • Питание кормящей матери
  • Сенна для похудения
  • Питание матери и ребенка в первый месяц после родов
  • Активированный уголь для похудения

Меню для ПП

С таким широким списком продуктов составить свое диетическое меню будет совсем не сложно. Как уже указывалось отказаться нужно только от «мусора» в продуктах. Иногда заменить фастфуд и уличную еду бывает сложно, например в обеденные перерывы на работе. В этом случае придется приучить себя брать еду из дому или просто поискать доступное кафе поблизости. В этих целях, кстати, отлично подходят студенческие столовые: еда в них недорогая и практически вся низкокалорийная.

Чтобы привыкнуть к новому образу питания, лучше составить меню на неделю заблаговременно. Так можно будет заранее подготовить рецепты, купить продукты, выделить время на приготовление.

Рассмотрим подробно рацион по дням.

Понедельник

Утро: мюсли с йогуртом, сухими или свежими фруктами, чай зеленый.

Перекус: целый грейпфрут, чай или натуральный сок.

Обед: зеленый борщ с рисом, немного сметаны, кусочек ржаного хлеба.

Перекус: стакан йогурта без пищевых добавок.

Ужин: отварная индейка, печеный кабачок со специями.

Вторник

Утро: гречневая каша с молоком, кофе натуральный.

Перекус: киви, вода минеральная.

Обед: крем суп из картофеля и брокколи.

Перекус: сухофрукты, чай с молоком.

Ужин: паровые котлеты из птицы, тушеный баклажан с томатами.

Среда

Утро: два тоста из грубого хлеба, домашний джем или мед, кофе.

Перекус: яблоко зеленых сортов.

Обед: борщ на постном мясе, сметана.

Перекус: пара огурцов без соли.

Ужин: рыба речная, запеченный цукини или кабачок.

Четверг

Утро: овсянка с кусочками персиков или ягодами по сезону.

Перекус: крупный апельсин.

Меню для ПП

Обед: картофельное пюре, тефтели из кролика.

Перекус: томаты с кусочком сыра.

Ужин: тушеная говядина с луком, микс листового салата.

Пятница

Утро: кофе с молоком и овсяным печеньем.

Перекус: фруктовый салат с йогуртом.

Обед: рассольник без мяса, кусочек ржаного хлеба.

Перекус: салат из овощей.

Ужин: курица в духовке, свежие огурцы.

Суббота

Утро: кукурузная каша с изюмом, чай зеленый.

Перекус: горсть орехов, натуральный цитрусовый сок.

Обед: отварной картофель, кусочек молодой вареной баранины.

Перекус: порция обезжиренного йогурта.

Ужин: хек на пару, тушенные в томате овощи.

Воскресенье

Утро: мюсли на кефире, натуральный кофе.

Перекус: зеленые яблоки.

Обед: постные щи, кусочек хлеба.

Перекус: салат из огурцов и томатов.

Ужин: тушеный с овощами кролик.

Со временем все комбинации необходимых ингредиентов запомнятся и составление рациона пойдет проще. В начале курса нужно точно определиться, какие поставлены цели. Если необходимо сбросить большое количество лишнего веса, предпочтение нужно отдать самым низкокалорийным продуктам: огурцы, любая капуста (особенно морская), листовой салат, зелень, цитрусы. Но даже в этом случае нельзя полностью отказываться от мяса, орехов, молока.

Сидеть исключительно на растительной пище можно не дольше двух недель. Затем постепенно переходить на сбалансированное питание. Организм, имея все необходимые элементы, сам начнет сжигать жир, перестраиваться и сгонять лишний вес. Конечно, о существенном похудении без физических упражнений нечего и говорить. Объемы уменьшатся, но полностью здоровым тело может стать, если держать его в тонусе.

Правила питания для похудения

Предпочтительнее питаться вареной и пареной пищей. Сырые фрукты и овощи разрешено употреблять в больших количествах, поскольку они низкокалорийные.

Питаться требуется по часам:

Правила питания для похудения
  1. Завтрак с 7 до 9 часов утра. В рационе не сладкая каша, сырые овощи, омлет. Из напитков – чай, кефир, сок.
  2. Первый перекус с 11 до 12 часов дня. Употреблять фрукты и йогурт.
  3. Обед с 13 до 15 часов дня. Рекомендуется в это время принимать белковую и богатую углеводами пищу. Разрешается есть хлеб, каши, овощи и макаронные изделия.
  4. Второй перекус с 16 до 17 часов дня. Обычно, в это период организм не испытывает ощущение голода, но разрешено съесть немного ягод, фруктов и выпить стакан сока, йогурта или воды.
  5. Ужин с 18 до 20 часов вечера. Рекомендуется есть белковую пищу и овощи.

Приёмы пищи

Завтрак

Должен быть обязательным, полноценным, питательным. По калорийности составляет примерно 40% от суточного рациона. Включает белки (яйца, молочная продукция с любым процентным содержанием жирности) и углеводы (как сложные, так и простые). Это единственный приём пищи, который разрешает даже в рамках похудения употреблять пончики, булочки, что-то сладкое — оно пойдёт для выработки энергии на день. Однако не стоит злоупотреблять этим послаблением.

Рекомендуемые блюда:

  • каши на воде и на молоке с добавлением фруктов, ягод и орехов;
  • мюсли и отруби;
  • творог с зеленью, натуральный йогурт;
  • яйца пашот, отваренные всмятку или вкрутую, омлет или яичница с овощами на сухой сковороде.

Спустя полчаса разрешается выпить кофе (с утра можно со сливками и даже с сахаром), какао, кефир, питьевой йогурт, молочный коктейль с добавлением фруктов.

Списки диетических продуктов и рецепты низкокалорийных блюд на завтрак можно посмотреть на этой странице.

Перекусы

Перекусы на правильном питании обязательны. Их задача — не дать организму голодать, чтобы он не воспринял длительный перерыв между приёмами пищи как вынужденную меру и не начал запасаться жирами на чёрный день. Трёхразовый рацион не вписывается в данную систему.

На ланч лучше всего есть фрукты, орехи и сухофрукты (их удобно брать с собой на работу). В полдник включается что-нибудь белковое, полезное и вкусное: коктейли, творог, йогурт, кефир. Проблему ночного переедания решит небольшой перекус перед сном. Это может быть груша или яблоко, а лучше — стакан кефира.

Ланч и полдник составляют примерно по 5% от суточной калорийности рациона.

Является основным и самым питательным приёмом пищи (как его правильно организовать мы рассказывали ранее), поэтому должен составлять не менее 30% от суточной калорийности. Включает в себя все необходимые для организма нутриенты: белки, жиры и углеводы (предпочтение отдаётся сложным). Обязательно употребление горячей пищи.

Рекомендуемые блюда:

  • горячий суп, несмотря на то, что его польза для желудка сейчас оспаривается, ВОЗ пока не изменил рекомендаций касательно его обязательно включения в меню детских садов и школ, которые строятся именно на принципах правильного питания;
  • салат из свежих овощей с добавлением масла;
  • мясо или рыба.

Спустя полчаса можно выпить чёрный или зелёный чай, уже без сахара, зато разрешается добавить лимон, мёд или молоко. Или овощные и фруктовые соки, только не магазинные, а выжатые в домашних условиях.

Должен быть лёгким, переедание и тяжёлая пища исключаются. Составляет не более 20% от суточной калорийности. Включает легкоусваиваемые белки и сложные углеводы. Такой ужин будет однозначно способствовать похудению, облегчая ночное пищеварение.

Рекомендуемые блюда:

  • морепродукты, рыба, курица как источники белка;
  • в качестве гарнира можно отварить рис или гречку, иногда побаловать себя макаронами из твёрдых сортов пшеницы, потушить овощи.

Спустя полчаса лучше всего попить чай на травах, который и нервную систему успокоит (поможет быстрее уснуть), и аппетит уменьшит, чтобы перед сном есть не захотелось.

По теме: «Ужин для похудения».

Блюда для меню похудения с рецептами на день

Необходимо вводить в ПП для похудения полезную и натуральную продукцию. Важную роль играет их тепловая обработка. Не разрешается обжаривать пищу, иначе на ее поверхности образуется корочка, на которой присутствуют токсины, вредные для здоровья. Здоровое питание предполагает готовку пищи на пару, отваривание, тушение и запекание.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами:

Блюда для меню похудения с рецептами на день
  • Отварная говядина. Кусок филе говядины промыть под проточной водой и поместить в кипящую воду. Дать покипеть минуты 2-3, мясо удалить из бульона, а его вылить. Затем поставить свежую воду для бульона, а мясо разрезать на порции, поместить в кипящую воду, посолить и поперчить. Спустя 50-60 минут от закипания, в бульон поместить пучок смешанной зелени, не измельчая. Поварить еще минут 10 и достать мясо из бульона.
  • Запеченная в духовке рыба. Берется любая рыба нежирных сортов, например, камбала. К ней нужно приготовить помидоры и немного твердого сыра, специи и лимон. Вымытую и очищенную тушку рыбы поместить на противень, предварительно застелив фольгой. Сбрызнуть рыбу соком лимона и поперчить. Разложить на рыбе кружочки помидоров и посыпать тертым сыром. Завернуть камбалу в фольгу и поставить в духовку на 25-30 минут.
  • Запеканка из творога. Достаточно пачки творога, пара яиц, ложки 3 муки и изюм. Отделить желтки от белков и смешать их с творогом, мукой и изюмом. Белки хорошенько взбить и добавить в общую посуду. Перемешать и выложить в форму, разравняв поверхность. Поместить в духовку при 180 градусов и запекать с полчаса.

Чтобы похудение было действенным, необходимо приветствовать простое питание, без новомодных приправ и пряностей. Совсем в процессе похудения от них отказываться не стоит, но применять нужно уже для готового блюда, которое находится на тарелке.

Практический совет: Чтобы диета для похудения была более эффективная, нужно каждый день съедать по грейпфруту, чаще употреблять овощные салаты, домашние йогурты.

Они способствуют похудению, избавляют от чувства голода и дискомфорта в кишечнике. Если выполнять все правила и соблюдать принципы правильного питания, рекомендации предложенного меню, то похудение будет пусть и медленным, зато стабильным.

Блюда для меню похудения с рецептами на день

К тому же лишние килограммы после похудения никогда не вернутся назад. Предложенное меню для похудения отлично сбалансировано и позволяет насытиться даже при самом большом растяжении желудка.

Правильное питание для похудения: основные принципы

  • Пейте каждый день не менее 1,5 литров воды. Вода – это настоящий стимул для вашего обмена веществ, она поможет вам не только интенсивнее сбрасывать лишние килограммы, но и очистит ваш организм от шлаков и токсинов. Приучите себя выпивать небольшой стакан воды за 20-30 минут до приема пищи, а также 1-2 стакана между приемами пищи;
  • Обязательно завтракайте. Утро – это время, когда организм запасается энергией не весь предстоящий день. Если вы не дали своему организму энергии с утра, велика вероятность, что он попросит наверстать упущенное с лихвой в течение дня. На завтрак предпочтительно употреблять сложные углеводы (каши, крупы) и белки (яйца, мясо, рыбу);
  • Сократите количество потребляемых быстрых углеводов. Любой перекус должен состоять из овощей, фруктов, зеленого чая или стакана воды. Допустимо употребление сухофруктов в небольшом количестве. Сахар можно заменить медом;
  • Отдавайте предпочтение отварной еде или приготовленной на пару. Исключите из своего рациона жаренные блюда;
  • Основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, сложные углеводы в виде круп, каш, макаронных изделий, а также белки из мяса и рыбы;
  • Не торопитесь во время еды и не передайте! Если вы привыкли кушать быстро или не ходу, то от этой привычки стоит избавляться. Как известно, чувство насыщение приходит к человеку не сиюминутно, а спустя какое-то время, поэтому употреблять пищу нужно размеренно и без оглядки на часы. Кроме того, скоростное поедание пищи не сулит ничем хорошим для вашего желудка!;
  • Питайтесь небольшими порциями, но чаще. Помните, вставая из-за стола, у вас должно присутствовать легкое чувство голода;
  • Не кушайте за 2 часа до сна, така ночью метаболизм замедляется, и все съеденное с большой вероятностью отложится в организме в виде жира. Перед сном предпочтительно употреблять стакан обезжиренного кефира, порцию творога или нежирную рыбу с овощами на пару.

Данные принципы носят универсальный характер для всех людей, а не только для тех кто задался целью похудеть. Эти правила позволят вам не только похудеть, но и держать свой организм и внутреннюю его среду в тонусе. Данные принципы применимы также и к постному питанию, если вы исключите из рациона белки.