LCHF – революция в еде, диета без голода

Диета была разработана в 1920-х гг, успешно применялась для лечения эпилепсии, однако с популяризацией антиконвульсантов актуальность рациона уменьшилась. Возобновление интереса к диете датируется 1990-ми гг. благодаря голливудскому продюсеру Джиму Абрахамсу, сын которого успешно лечился от эпилепсии с помощью кето рациона.

Плюсы и минусы книги о LCHF (low carbs high fat, низкоуглеводный и высокожировой рацион)

У книги есть пара неоспоримых достоинств на фоне многих других книг, которые я читала и описывала в рубрике «ЗОЖчтиво»

Достоинства:

  • Эту книгу можно прочитать за несколько часов. У меня ушло 4 часа.
  • В ней мало медицинских подробностей.
  • Есть работающий революционный план: начните менять себя и ваши знакомые сами начнут спрашивать, что же вы едите. Мой опыт показывает, что кето в мешке не утаишь, результаты слишком заметны. Этот коварный план точно работает.
  • Есть хорошие и простые кеторецепты.

И недостатки:

Вы уже в курсе, что кетодиета и LCHF одно и то же?

  • В ней мало медицинских подробностей.
  • Это базовая книга, хороший вариант для новичков. Для тех, кто уже глубоко погряз в кето, информации мало.
  • Она вышла давно и не переиздавалась, сейчас её в России трудно найти. Я её бережно храню в электронном виде.
  • Основные принципы

    Чтобы понять принципы этой диеты, необязательно читать книгу, но проконсультироваться с врачом нужно непременно. Углеводы являются самым легким и быстрым источником энергии для человека, поскольку на глюкозу они распадаются еще в желудке. Но когда наблюдается нехватка первых, организм начинает самостоятельно синтезировать их аналоги. Соединения называются кетонами, и они образуются в процессе окисления жирных кислот, находящихся в подкожном жире. Происходит сложный процесс сжигания жировых отложений. Именно в этом и состоит суть LCHF диеты.

    Создается дефицит углеводов, уменьшается их количество, и увеличивается объем жиров. Расчеты показывают, что сжигание глюкозы обеспечивает выделение 4 ккал. Но при сжигании жира выделяется 9 ккал. Поэтому при такой системе питания энергии хватает на более длительное время. Причем, ее достаточно и мозгу, и мышцам. Похудение происходит за счет расходования жировых запасов, а мышечная масса сохраняется.

    Но отказываться от углеводов полностью нельзя. Просто нужно свести их употребление к минимуму, что помогает обеспечить необходимый уровень метаболизма.

    Но быстрое сжигание жира вредно для организма из-за повышенной концентрации кетонов, которые образуются в таком случае. Подобная ситуация иногда возникает при диабете первого типа. Поэтому голодать нельзя. Углеводы нужны, в основном те, которые содержатся в цельнозерновых крупах и некоторых (но не всех) фруктах.

    Перед тем, как приступить к такому рациону питания, необходимо сдать общий и биохимический анализ крови. Если уровень сахара ниже нормы, показатель общего белка в крови меньше, чем нужно, то от такой диеты придется отказаться.

    Несмотря на то, что разрешенная при таком рационе пища достаточно калорийна, организм не сразу привыкнет к перестройке. В первые дни характерны довольно неприятные симптомы:

    • учащается сердцебиение;
    • появляются усталость и раздражительность;
    • возникают головные боли.

    Но все эти ощущения пройдут, как только организм привыкнет к новому стилю питания. Можно смягчить переход, если в течение первой недели употреблять больше жидкости, чем обычно. Некоторые люди практикуют другой подход – снижают количество углеводов постепенно. И объем жиров тоже увеличивают медленно, что облегчает перестройку. А сброшенные в этот период килограммы дают дополнительную мотивацию.

    РекомендуемЯичная диета на 2 недели: особенности, меню, рецепты

    Диетическое меню на неделю

    Как бы ни была строга в своих ограничениях низкоуглеводная диета, несложно составить разноообразное и вкусное меню на неделю и даже на две.

    Если самим сделать это сложно – возьмите за основу с приведенный ниже пример.

    Понедельник
    Завтрак: Омлет из трёх яиц, приготовленный на пару с сыром и овощами; один небольшой огурец или помидор; стакан ряженки или кефира.
    Первый перекус: Овощной салат из капусты, зелёного горошка, огурца и лука с заправкой из натурального йогурта.
    Обед: Куриное филе (200 грамм), запеченное на углях или в духовке с сыром и грибами; порция овощного салата; чашка зелёного чая.
    Второй перекус: 200 грамм творога со сметаной или ряженкой.
    Ужин: Стейк из филе белой рыбы (200 г); порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из сметаны или нежирного майонеза.
    Третий перекус: Стакан натурального йогурта или ряженки.
    Вторник
    Завтрак: Порция овощей (кабачки, баклажаны), приготовленных на гриле с сыром и соевым соусом; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая.
    Первый перекус: 200 г творога с натуральным йогуртом.
    Обед: Стейк из нежирной свинины (200 г) запечённый в духовке с помидорами, сыром и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из натурального йогурта; чашка зелёного чая.
    Второй перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта.
    Ужин: Куриное филе (200 г) запечённое в духовке с грибами и сыром; порция овощного салата из капусты, зелёного горошка, огурца, зелени и лука; чашка зелёного чая.
    Третий перекус: Стакан кефира или ряженки.
    Среда
    Завтрак: Омлет из трёх яиц с помидорами и сыром; порция овощей (кабачки, баклажаны), запечённых в духовке; чашка зелёного чая.
    Первый перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом.
    Обед: Стейк из лосося или форели (200 г), приготовленный в духовке со стручковой фасолью и болгарским перцем; порция овощного салата из огурца, помидоров и зелени со сметаной; чашка зелёного чая.
    Второй перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта.
    Ужин: Куриное филе (200 г), приготовленное на гриле, предварительно замаринованное с соевым соусом и чесноком; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка, лука и зелени; чашка зелёного чая.
    Третий перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом.
    Четверг
    Завтрак: Порция овощей (кабачки, баклажаны), запеченных на гриле с сыром; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая.
    Первый перекус: 100 г творога со сметаной.
    Обед: Стейк из нежирной свинины (200 г), запеченный с помидорами и сыром в духовке; порция овощного салата из помидоров, болгарского перца, огурца и лука с заправкой из сметаны; стакан зелёного чая.
    Второй перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом, горсть орехов (30 г).
    Ужин: Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с чесноком, сыром и стручковой фасолью; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка и лука; чашка зелёного чая.
    Третий перекус: Стакан кефира или ряженки.
    Пятница
    Завтрак: Омлет из трёх яиц с сыром и сметаной; порция тушёных овощей (стручковая фасоль с болгарским перцем и помидорами); стакан натурального йогурта.
    Первый перекус: 100 г творога со сметаной.
    Обед: Стейк из трески или терпуга (100 г), приготовленный на пару со стручковой фасолью и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и зелени с заправкой из сметаны; чашка зелёного чая.
    Второй перекус: 100 грамм творога с натуральным йогуртом или ряженкой; горсть орехов (30 г).
    Ужин: Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с сыром и помидорами; порция тушёных овощей (баклажаны с кабачками, помидорами и луком); чашка зелёного чая.
    Третий перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта.
    Суббота
    Завтрак: Два яйца сваренных вкрутую; порция овощей; приготовленных на гриле (баклажаны и кабачки); два кусочка сыра; чашка зелёного чая.
    Первый перекус: 100 г творога со сметаной.
    Обед: Стейк из говядины (200 г), приготовленный на гриле с луком; стручковая фасоль, запеченная в духовке с сыром; чашка зелёного чая.
    Второй перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом; горсть (30 г) орехов.
    Ужин: Куриное филе (200 г), запечённое в духовке с сыром и помидорами; порция тушёной стручковой фасоли с болгарским перцем; чашка зелёного чая.
    Третий перекус: Стакан кефира или натурального йогурта.
    Воскресенье
    Завтрак: Омлет из трёх яиц с сыром и помидорами; порция овощного салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая.
    Первый перекус: Стакан кефира или ряженки.
    Обед: Стейк из нежирной свинины (200 г), запечённой с грибами и сыром в духовке; порция овощного салата из капусты, огурцов, зелёного горошка и зелени; чашка зелёного чая.
    Второй перекус: 100 г творога со сметаной; горсть (30 г) орехов.
    Ужин: Кусок горбуши (200 г), запечённый с сыром и помидорами в духовке; порция салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая.
    Третий перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом.
    Читайте также:  Как правильно пить корицу для похудения?

    Принцип действия кето-диеты

    Название диеты, эффективность которой экспериментально доказана Сэмом Клебановым, означает «мало углеводов-много жиров». Отсюда следует, что рацион предполагает существенное сокращение всех видов углеводов. Таким образом, в меню не попадают традиционно диетический рис, различные каши и хлебцы, а также сладости, большая часть фруктов, сдоба и кондитерские изделия. Принцип работы высокожировой диеты LCHFзаключается в том, что организм перестает получать энергию из самых простых источников – углеводов, а вместо этого его жизнедеятельность обеспечивается полезными жирами. Похудение обеспечивается на счет следующих механизмов работы кето-диеты:

    1. Биохимические процессы жиров. С одной стороны, один грамм углеводов доставляет 4 килокалории энергии организму, а жира – 9 килокалорий. Это означает, что жиры гораздо более энергоемкие и калорийные. Однако на их переработку организм затрачивает больше энергии. Кроме того, лишние калории, полученные от углеводов, сразу формируются в виде подкожной жировой клетчатки, пищевым липидам же это не свойственно.
    2. Отсутствие чувства голода. Пищевые липиды насыщают организм намного быстрее и больше, поэтому худеющий практически не испытывает чувства голода, а его аппетит снижается. В результате он обходится меньшей порцией и чувствует себя максимально комфортно.
    3. Пониженный уровень инсулина. Согласно исследованиям в области влияния глюкозы на организм человека, повышенный уровень выбросов инсулина в кровь может препятствовать комфортному похудению. Когда организм получает много углеводов, данная проблема становится актуальной. Кроме того, резкие скачки сахара в крови вызывают нестабильность аппетита, что также может помешать курсу похудения. При кето-диете инсулин сохраняется на стабильном уровне и не вызывает побочных проблем.
    4. Физические нагрузки. Большинство голодных диет не позволяет использовать тренировки для похудения. Однако LCHF-диета позволяет худеющим получать достаточно энергии для физических нагрузок без усталости и упадка сил.
    5. Формирование силуэта. Голодные углеводные и классические диеты помогают сбросить вес, но не ускоряют процессы сжигания жира. Таким образом удается похудеть, но не получить рельефа мышц. Отсутствие углеводов в рационе помогает избавиться именно от подкожной жировой прослойки, а наличие физических нагрузок укрепит мышечную ткань и придаст ей красивую форму.
    Принцип действия кето-диеты

    Смотрите на эту же тему: Полезные свойства кефира с льняным семенем

    Читайте также:  Какие бывают эффективные тренажёры для попы?

    Таким образом, кето-диета является прекрасной альтернативой всем популярным системам питания, предполагающим низкую калорийность и наличие углеводной пищи в рационе.

    Что можно, что нельзя

    О своей системе питания диетолог Энфельдт написал целую книгу с громким названием “Революция в еде! LCHF. Диета без голода”.

    В ней он представил список продуктов, разделенный на три категории. Условно назовем их “можно”, “нельзя” и “можно иногда”.

    Можно:

    • Сливочное и растительное масло;
    • Сметану, творог, сливки высокой жирности и кисломолочные продукты, в которых есть жир;
    • Все сорта мяса и птицы с кожей. А также бекон, сало и буженину;
    • Рыбу (лучше всего семгу или лосось) и морепродукты;
    • Яйца;
    • Сыры, жирность которых составляет не менее 45% (твердые и мягкие сорта);
    • Соусы и майонез (рекомендуется домашнего приготовления) без добавления сахара;
    • Авокадо;
    • Грибы;
    • Орехи;
    • Все овощи, которые растут “над землей” и не содержат крахмал (огурцы, помидоры, перцы, цветная капуста, кабачки, баклажаны, листовой салат);
    • Отруби, семена чиа;
    • Горький шоколад (с содержанием какао не менее 80%) и без сахара;
    • Тофу и лапшу ширатаки;
    • Из напитков — вода, чай и кофе без сахара.

    Можно иногда:

    • Ягоды и фрукты (кроме винограда и бананов);
    • “Подземные” овощи — морковь, лук, картофель;
    • Выпечку из безуглеводной муки (кокосовой, кунжутной, миндальной);
    • Тыкву;
    • Молоко и кефир.

    Нельзя:

    • Молочный шоколад;
    • Мед;
    • Хлеб и выпечку обычную;
    • Рис;
    • Макароны (за исключением специальных сортов, в которых понижено содержание углеводов — их изредка позволить себе можно);
    • Все крупы и мюсли;
    • Обезжиренные продукты;
    • Напитки, содержащие сахар (газировки, соки, лимонады).

    Также под запретом весь “фаст-фуд” и продукты, содержащие много искусственных добавок. Кушайте только качественные и натуральные продукты!

    Как похудеть? – ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

    Как похудеть соблюдая рекомендации диетологов.

    27 января 2016 года состоялся вебинар по основам LCHF. Спасибо всем, кто принял в нем участие: аудитория подобралась думающая, активно задающая вопросы, было интересно работать в интерактивном режиме. Не смотря…

    Мы продолжаем публиковать реальные истории реальных людей, которые изменились, перейдя на низкоуглеводную диету

    Итак, ещё раз, две главные причины мировой эпидемии лишнего веса и ожирения: мы слишком много едим и мы слишком много едим углеводов. Брайн Вансинк, исследователь из Корнельского университета, который возглавил комиссию…

    Мы уже писали, что крахмал — самый распространённый углевод на свете: картошка, мучное, крупы, все зерновые и бобовые по большей части состоят из крахмала. Плохая новость (да и не новость,…

    Многие люди заменяют сахар искусственными подсластителями, поскольку верят, что таким образом они сокращают количество калорий и в итоге худеют. И это кажется убедительным. Исследования, однако, показывают, что искусственные подсластители не…

    Простой способ есть качественную натуральную пищу, не ограничивать себя в порциях и не считать калории, оставаясь здоровым и сохраняя идеальный вес. Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) -…

    Хитрость в том, что как только организм соскакивает с сахара и привыкает использовать жиры в качестве главного источника энергии, вы перестаете придавать еде слишком много значения. Вы продолжаете наслаждаться ей,…

    На практике LCHF означает, что вы максимально ограничиваете калории получаемые из углеводов и заменяете их на калории из натуральных жиров. При этом есть можно ровно столько, сколько хочется и когда…

    Та же логика, что и в еде — любые несладкие напитки в любом разумном количестве. Если вы любите чай или кофе любой крепости с самыми жирными сливками — не проблема,…

    На этот счет есть разные мнения. Никто не ставит под сомнение, что разумные нагрузки — это хорошо. Фитнес может быть большим удовольствием, не говоря уж о том, что он тренирует…

    Андреас Энфельдт У вас проблемы с похудением? Или вы хотели бы худеть быстрее? Здесь вы найдете 17 лучших советов. Легко сказать: «Я худею», труднее реально это сделать. Проблема в ошибках,…

    Не голодайте. Самая частая ошибка среди начинающих — снизить количество углеводов, по-прежнему опасаясь жиров. Проблема в том, что жиры и углеводы — это два главных источника энергии для организма. Ему…

    Еще одна частая ошибка на низкоуглеводной диете — пасть жертвой рекламы специальных “низкоуглеводных” продуктов. Помните: эффективная низкоуглеводная диета для быстрой потери веса должна быть основана на настоящей еде, на том,…

    По большому счету это зависит от вас — насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько (и планируете ли вы…

    Читайте также:  Лечебные свойства и применение семян укропа

    Следить за успехами в потере веса несколько сложнее, чем кажется. Если ориентироваться только на цифру на весах, вставать на них каждый день и не один раз, это может только запутывать,…

    Преимущества

    Результаты похудения у всех разные. Судя по отзывам, без физических нагрузок за месяц на диете LCHF можно скинуть 3–4 кг. Если заниматься спортом, то отвес составит 5–10 кг. Все зависит от изначальной массы тела. Диета LCHF имеет несколько неоспоримых преимуществ:

    • отсутствие голода;
    • положительное влияние на состояние волос, кожи, общее самочувствие и даже репродуктивную функцию;
    • отсутствие резких скачков инсулина;
    • нет необходимости употреблять большое количество белка;
    • похудение без вреда для организма.

    Крем для сжигания жира на животе и боках: лучшие средства для женщин Староанглийская диета: меню на 5 дней, отзывы Таблетки для метаболизма – ускорения обмена веществ в организме

    Как усилить эффект LCHF-диеты?

    Как показала практика, диета LCHF действительно имеет множество преимуществ для здоровья по сравнению с остальными низкоуглеводными планами питания. Однако есть и ряд отрицательных сторон, которые требуется знать перед началом ее использования. В первую очередь ее ни в коем случае нельзя применять детям и подросткам, а также беременным и кормящим матерям.

    Единственным исключением здесь является только необходимость подобного питания в качестве терапии, причем строго по назначению врача. Также только по рекомендациям специалиста стоит переходить на подобный рацион в тех случаях, когда имеется диабет или различные заболевания, затрагивающие печень, почки или поджелудочную железу. Зачастую такая диета не подходит лицам, которые очень чувствительны к холестерину, даже к полезному.

    Помимо этого, стоит обратить внимание на такой факт: несмотря на то что диета переносится вполне нормально большинством людей, в некоторых случаях может возникнуть ряд побочных эффектов. К ним относится тошнота, слабость, головная боль, диарея, запоры, бессонница, головокружение и даже судороги. Так, если данные побочные эффекты начали проявляться, следует немедленно обратиться к врачу для выяснения причин существующей проблемы. Если будет очевидным, что в этом виноват новый рацион питания, то придется отказаться от диеты LCHF.

    При переходе на такое питание в течение первой недели диеты может возникать головная боль, головокружение, тошнота. Как только организм перестроится, симптомы уйдут. Не желательно использовать такую диету подросткам, поскольку нехватка белков может привести к отставанию в росте и развитии.

    При неправильно составленном, разбалансированном рационе могут возникнуть следующие побочные эффекты:

    • камни в почках;
    • повышение показателей вредного холестерина крови;
    • запоры, нарушения в работе ЖКТ и поджелудочной железы (панкреатит);
    • обезвоживание (поскольку углеводы выводят лишнюю воду);
    • авитаминоз;
    • остеопороз, реминерализация костей;
    • нарушение менструального цикла у женщин;
    • кетоацидоз.

    Во избежание проблем со здоровьем питание должно быть одобрено диетологом. Прислушивайтесь к своему состоянию и самочувствию. При проявлении любых тревожных симптомов обратитесь к врачу.

    В первую неделю при переходе на диету LCHF могут возникать тошнота, головокружение, головная боль. Они постепенно проходят, когда организм привыкнет к новому питанию. Если рацион был неправильно составлен, то появляются следующие побочные эффекты:

    • остеопороз;
    • реминерализация костей;
    • камни в почках;
    • авитаминоз;
    • вздутие живота;
    • кетоацидоз;
    • нарушения менструального цикла у женщин;
    • повышение уровня холестерина;
    • обезвоживание;
    • запоры, нарушения работы ЖКТ;
    • панкреатит.

    Несмотря на доказанную эффективность рациона с преобладанием липидов на фоне ограничения углеводов, здесь тоже присутствует эффект плато. Если вес перестал снижаться, следует:

    • подключить физическую нагрузку;
    • проанализировать рацион на предмет присутствия в нем источников скрытых углеводов;
    • нормализовать сон и водный режим.

    Противопоказаниями к LCHF-диете являются: патологии мочевыделительной системы, печени и желчевыводящих путей, сердца и сосудов, нарушения обмена веществ, в том числе сахарный диабет.

    Меню, основанное на разумном потреблении белков, минимальном количестве углеводов и большой доле липидов, благотворно сказывается на самочувствии и заставляет тело сжигать лишний жир, вытачивая стройную, подтянутую фигуру. Следуя LCHF, нет необходимости кардинально менять образ жизни, стоит лишь отказаться от легкодоступного источника энергии ─ углеводов — в пользу натуральных жирных продуктов.

    Ответы на вопросы

    Можно ли устраивать углеводные дни?

    Через 2-3 месяца после начала диеты можно иногда употреблять углеводы в небольшом количестве, например, 1 кусочек торта 1 раз в 2-3 недели. Затем следует снова придерживаться диеты.

    Легко ли нарастить мышечную массу?

    При условии постоянной физической нагрузки мышцы нарастить можно, но сделать это будет сложнее, чем на диетах с умеренным содержанием углеводов.

    Меняется ли запах мочи?

    Да, моча приобретает фруктово-ацетоновый запах, это нормально.

    Продукты для ежедневного рациона

    • Сливочное масло.
    • Натуральное жирное цельное молоко, сливки, сметана, творог.
    • Различные виды натурального растительного масла.
    • Натуральные твердые и мягкие сыры.
    • Бекон, буженина, сало.
    • Разнообразное мясо и птица.
    • Жирная рыба и другие морепродукты.
    • Яйца.
    • Соусы без добавления сахара и майонез домашнего приготовления.
    • Овощи без крахмала (огурцы и помидоры, перцы, кабачки и баклажаны, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листовая и пряная зелень).
    • Орехи.
    • Грибы.
    • Соленый и горький шоколад.
    • Вода, травяные настои и чаи, матча, какао, кофе, цикорий, без сахара.
    Продукты для ежедневного рациона