Комплекс упражнений с фитболом для всего тела

Фитбол или швейцарский мяч – изобретение физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах. Этот нехитрый снаряд изначально использовался для реабилитации после травм позвоночника, но со временем сфера его применения несколько расширилась. Занятия на фитболе для похудения – какие упражнения можно выполнять, какой результат они обеспечивают?

Подробный обзор

Все о мяче для похудения, или что такое фитбол

Фитбол – это большой мяч, который выпускается в разных размерах и расцветках. Созданный когда-то для пациентов отделений реабилитации, сейчас это полноценный снаряд для занятий фитнесом не только с инструктором, но и самостоятельно дома, поскольку фитбол для похудения не несет вреда, он безопасен, прост в обращении и подходит абсолютно всем.

Фитбол доказал свою эффективность в решении таких задач:

  • снижение веса. Действительно, фитбол для похудения – просто отличный вариант;
  • коррекция фигуры. Фитнес с мячом делает талию более тонкой, ягодицы упругими, а грудь – более высокой;
  • повышение тонуса мышц;
  • дарит правильную осанку;
  • повышает выносливость;
  • параллельно решает и некоторые медицинские проблемы.

Фитбол имеет множество достоинств. Помимо того, что его можно купить в любом спортивном магазине, он абсолютно безопасен, что очень важно, например, в случае, если заниматься хочет человек с существенным избытком веса или же беременная женщина. Ясно, что такой категории людей поднимать «железо» в зале или бегать вредно. Фитбол не перегружает позвоночник, что является проблемой очень полных людей, занятия на нем воспринимаются мышечной и костной системой как естественный процесс, не происходит излишней нагрузки и насилия над организмом, как это бывает при силовых тренировках.

Для того чтобы получать от занятий с мячом для похудения удовольствие, необходимо правильно выбрать фитбол. Как вы уже знаете, мячи выпускаются в разных размерах, с которым важно не ошибиться. Для того чтобы правильно сориентироваться с тем, какой размер мяча нужен именно вам, необходимо провести простые манипуляции:

  • сядьте на фитбол, держа спину ровно;
  • бедра должны быть параллельно полу, а колени согнуты под прямым углом.

Если все так, фитбол соответствует вашему росту, а значит его можно покупать и быть уверенной, что он принесет только пользу. Выпускаются также фитболы с разным покрытием: классические имеют абсолютно гладкую поверхность, а есть с шипами и пупырышками. Во время тренировок на таком мяче для похудения вы не только приводите фигуру в порядок, но и получаете эффект массажа.

Что такое фитбол

Большой гимнастический мяч из высокопрочного материала называется фитболом. Такое же название носит и направление в фитнесе, когда все упражнения выполняются на мяче.

История создания

В середине прошлого века в Италии владелец небольшого семейного бизнеса по производству игрушек стал выпускать большие мячи из прочной резины. Новую игрушку назвали «Гимнастик».

Мяч гимнастический пришёлся по душе физиотерапевтам, его активно стали применять для лечебной медицины. В частности, фитболом заинтересовались следующие специалисты.

  • Английский физиотерапевт Элсет Конг, которая разработала программу неврологической реабилитации детей.
  • Её коллега Мэри Квинтон, работающая в Швейцарии, использовала мяч в программах для новорождённых.
  • Сюзан Кляйн-Фогельбах, швейцарский физиотерапевт, применяла фитбол для лечения церебрального паралича.
  • Американский врач Джоан Познер Мауэр задействовала гимнастический мяч в качестве снаряда для восстановления опорно-двигательного аппарата после травм.

Хоть мяч и был придуман и изготовлен в Италии, его стали называть «швейцарским», поскольку именно там была изобретена гимнастика с применением большого мяча. В России новое направление в аэробике и лечебной физкультуры получило распространение в середине девяностых годов, тогда был открыт первый оздоровительный в Москве. В 1995 году был проведён первый семинар по обучению инструкторов новому направлению фитнеса.

Фитбол-аэробика полезна не только в оздоровительных целях, но и помогает скорректировать погрешности в фигуре, сформировать правильную осанку, снизить нагрузки на опорно-двигательный аппарат и привести в тонус всю мускулатуру.

Основные принципы и правила

Упражнения на мяче выполняются сидя на нём или лёжа. При этом занимающийся должен удержать равновесие, что, в свою очередь, задействует большое количество мышц.

Во время занятий на мяче происходит вибрационный эффект на организм. Непрерывная, но лёгкая вибрация действует успокаивающе на нервную систему, а более интенсивная – возбуждающе. Первую в основном используют для занятий с детьми, тогда как вторая в быстром скорее предназначена для коррекции фигуры у подростков и взрослых.

Когда человек выполняет упражнения на мяче, то колебания благотворно воздействуют на позвонки, межпозвонковые диски, суставы, внутренние органы. Импульсы поступают в головной мозг, благодаря чему развиваются новые условно-рефлекторные связи, которые просто необходимы для правильного физического, психического, а также интеллектуального развития ребёнка. Взрослые разгружают позвоночник, снижается нагрузка на суставы, укрепляется мышечный корсет, увеличивается гибкость и растяжка.

Фитбол улучшает кровообращение и лимфодренаж, увеличивает регенерационные процессы в тканях, растягивает позвоночник.

В скандинавских странах во многих дошкольных учреждениях вместо стульев используют гимнастические мячи.

Комплекс упражнений

1. Подъем бедер с ногами на фитболе

Техника выполнения:

  1. Ляг на спину, пятки положи на фитбол.
  2. Выпрями тело, медленно приподняв бедра.
  3. Не спеша вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 20 раз.

2. Круги ногой

Техника выполнения:

  1. Приподними правую ногу, вытяни носок и начинай выполнять круговые движения – по 10 раз вправо и влево.
  2. Опусти ногу на мяч и выполни упражнение другой ногой.

3. Подкатывание фитбола с подъемом ноги

Техника выполнения:

  1. Подними правую ногу (как в предыдущем упражнении).
  2. Сгибай левую ногу, подкатывая мяч к себе и поднимая бедра и одновременно опускай правую ногу.
  3. Выполни обратные действия, чтобы вернуться в исходную позицию.

Выполни 2 подхода по 10 раз каждой ногой.

4. Выпады с упором на фитбол

Техника выполнения:

  1. Стань перед фитболом, согни правую ногу и положи ее на мяч.
  2. Согни левую ногу, слегка приседая, и встань.

Выполни в 3 подхода по 10 раз с каждой ногой.

5. Отжимания с ногами на фитболе

Техника выполнения:

  1. Займи позицию для отжимания с ногами на фитболе.
  2. Медленно опустись и отжимайся.
Читайте также:  Все внимание — спине: упражнения в тренажерном зале

Выполни 3 подхода по 10 раз.

6. Подъем ноги с упором на фитбол

Техника выполнения:

  1. Займи позицию для отжимания на вытянутых руках, с ногами на фитболе.
  2. Начинай поочередно приподнимать ноги.

Выполняй 1-2 минуты.

Домашние упражнения с фитболом для сжигания жира.

Использование этого снаряда дает максимальный результат, начиная с первой тренировки. Но ввиду возможной сложности с удерживанием равновесия у некоторых людей, начинать стоит с облегченного варианта упражнений.

Базовые упражнения.

Приступая к первой тренировке, постарайтесь освоить мяч. Поднимите его на вытянутых руках и плавно опустите до уровня предплечья несколько раз. Это позволит привыкнуть к весу и размерам. Вторым базовым упражнением первого подхода являются повороты корпуса, которые выполняют, удерживая фитбол на вытянутых руках. Далее разминают поясницу, выполняя наклоны. Мяч при этом также фиксируют в руках, поднятых кверху.

Для нижней части корпуса следует выполнить приседания. А добавят веселья в вашу тренировку прыжки на фитболе. Для этого сядьте на мяч и пружиньте ногами. Такое, казалось бы, простое упражнение позволяет подтягивать ягодицы, бедра и укреплять голеностоп.

Поскольку большинство более сложных упражнений требует хорошей координации, вам следует на базовом первом занятии потренироваться в удерживании равновесия. Оптимальной для этого является «поза планки»: вы размещаете фитбол в нижней части голеностопа, опираясь на него ногами, а сами принимаете положение, сходное с начальной позицией для отжиманий. Ваша задача – удерживать мяч как можно дольше. Как только у вас получится делать это без проблем, попробуйте подтягивать его ногами к корпусу, приподнимая ягодицы. Ноги при этом нужно держать ровными.

Упражнения для похудения живота.

Упражнения на фитболе постоянно держат в тонусе мышцы пресса. Поэтому живот очень быстро становится подтянутым и появляются желанные всеми «кубики». При этом в программу тренировок следует включать ряд занятий непосредственно для живота.

  • Опуститесь на спину и сожмите мяч ступнями. Поднимите ноги так, чтобы у вас получилось взять его в руки. Поочередно берите фитбол руками и ногами.
  • Сядьте на бок и обопритесь на фитбол корпусом, заведя руки за голову или скрестив на груди. Приподнимайте корпус, отрываясь от мяча. Почувствуйте свой косой пресс. При этом напряжение тела компенсируется мягкостью мяча, который как бы «пружинит», и выполнять упражнение становится проще, чем на тренажере.
  • Сядьте на фитбол, расположите ноги пошире, чтобы позиция была устойчивой. Прокатитесь по мячу спиной вниз, чтобы опуститься в позицию полулежа, и поднимайтесь наверх. Так вы задействуете верхний пресс.

Упражнения для упругих ягодиц и стройных ног.

  • Прижмите фитбол к стене спиной, отставьте ноги на удобное расстояние, чтобы проще было удерживать равновесие. Опускайтесь медленно, прокатываясь на мяче спиной вниз, пока положение бедра примет горизонтальную линию. Так же не спеша поднимайтесь вверх.
  • Зафиксировав мяч у стены, присядьте на его край так, чтобы поверхности касалась лишь часть ягодиц. Этого должно быть достаточно для удержания равновесия. Вытяните одну ногу носочком вперед. Постарайтесь приподняться, поднимая вместе с корпусом и вытянутую ногу. Не форсируйте упражнение и не вставайте сразу в полный рост. Нагрузку следует увеличивать по мере того, как задача будет становиться для вас проще.
  • Опуститесь на пол, одну ногу обоприте на фитбол, согнув в колене, вторую зафиксируйте на бедре. Приподнимайте таз, удерживая мяч в состоянии равновесия. Это упражнение довольно сложное, лучше выполнять его медленно, но качественно, иначе эффекта не будет.

Упражнение для упругости груди.

Сделать грудь подтянутой, как у юных дев, поможет простое упражнение. Прижмите фитбол спиной к полу, зафиксируйте ноги максимально устойчиво, возьмите гантели и поднимайте руки, не сводя их вверху. Чем больше вы хотите дать нагрузку, тем ниже следует опускать руки. Касаясь пола в процессе выполнения упражнения, вы достаточно быстро почувствуете напряжение, а грудь и руки примут эстетичный вид.

Как выбрать фитбол и виды мячей?

Хорошие результаты занятий непосредственно обусловлены правильным снарядом. Например, если выбран чрезмерно большой мяч, это не позволит тренироваться в полную силу, поскольку с него мужчина будет постоянно соскальзывать. А мяч маленького размера не создает нужной нагрузки на проблемные зоны, вследствие чего результативность тренировки приближается к нулю.

Чтобы выполнять упражнения с гимнастическим мячом для похудения (видео), нужно определить, какая разновидность снаряда нужна. Например, начинающим подойдет мячик с ручками либо «рожками».

Рекомендуем к прочтению:Упражнения для усиления потенции у мужчин

Виды гимнастических шаров:

  1. Гладкий обыкновенный шарик. Этот вариант считается оптимальным для тренировок, но к нему нужно приспособиться. Новичкам первое время будет трудно держать равновесие.
  2. Мяч, оснащенный шипами. Эта разновидность характеризуется массажным действием, поэтому рекомендуется мужчинам, у которых в анамнезе патологии опорно-двигательного аппарата и центральной нервной системы. Еще одна отличительная особенность – это большая устойчивость, если сравнивать с гладким снарядом.
  3. Мяч, имеющие ручки либо рожки. Снаряд имеет разный размер, который подбирается в соответствии с ростом человека.

Важный критерий выбора мяча – упругость. Недопустима чрезмерно податливая оболочка либо сильное ответное сопротивление на давление. Идеальный тренажер для похудения при нажатии должен иметь прогиб не более 30 миллиметров, а также пружинистую поверхность, которая быстро восстанавливает изначальную форму.

При выборе спортивного снаряда рекомендуется обратить внимание на следующие параметры:

  • Система безопасности «против взрыва мяча». Если случайно нарушена герметичность шарика, то он не взорвется, а будет медленно выпускать воздух. Значок ABS либо BRQ свидетельствуют о наличии нужной функции;
  • Толщина стенок указывает о надежной защите снаряда, что защищает от неожиданных происшествий во время тренировки;
  • Антистатические свойства. Специальные добавки в материал при изготовлении гимнастического снаряда нивелируют вероятность прилипания мусора и пыли к нему.

Размер спортивных шариков варьируется от 45 до 95 сантиметров. Выбирают размер в соответствии со своим ростом. Для этого мужчина должен протестировать снаряд. Надо сесть на шарик и посмотреть на угол, который сформировался между голенью и бедрами. Когда мячик подходит, то угол колеблется от 90 до 100 градусов, при этом стопы полностью располагаются на плоской поверхности. Когда угол более острый, то этот вариант не подойдет для тренировок.

Если нет возможности протестировать шар, то можно ориентироваться на соотношение роста и размера:

  1. Если рост мужчины 160-170 сантиметров, то оптимальный диаметр составляет 65 см.
  2. Рост от 170 до 180 сантиметров – диаметр 75 см.
  3. При росте мужчины 180-190 см, идеальный диаметр – 85 см.

Если размер подобран неправильно, то не получится достичь нужной осанки при сидении на гимнастическом мяче, соответственно, значительно возрастает нагрузка на суставы во время тренировок, что может привести к серьезной травме.

Как ни странно это звучит, но при покупке мяч нужно понюхать. От него ничем не должно пахнуть. Если он пахнет резиной либо чем-нибудь другим, это говорит о наличии вредных компонентов, которые могут навредить здоровью. Во время занятия дыхание учащенное и интенсивное, соответственно, организм получит много токсических веществ.

Читайте также:  Зарядка для похудения в домашних условиях

Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)

Большой надувной шар или фитбол, несмотря на внешнюю простоту, на самом деле многофункционален и является отличным тренажером для рук, ног, живота, пресса и спины.

С помощью гимнастического мяча быстро сбрасывается вес, корректируется фигура, накачиваются мышцы, развивается выносливость, тренируется равновесие, и восстанавливается организм после травмы.

Выбираем фитбол

Фитболы отличаются не только фактурой поверхности и цветом, а что важнее, размерами.

Правильный выбор подходящего диаметра способен усилить эффект от снаряда, поэтому при покупке стоит учитывать, что существует три вида мячей:

  • Диаметром в 55 см, подходящие для людей ростом от 149 до 164 см;
  • Диаметром в 65 см, предназначенные для спортсменов до 171 см;
  • Диаметром в 75 см, выбирать которые рекомендуется всем, кто выше отметки в 172 см.

Если с определением роста или диаметра возникают проблемы, то есть простой способ проверить соответствие параметров шару: сесть на мяч и убедиться, что бедра с коленями образуют угол в 90 градусов.

Преимущества фитбола

Популярность большого надувного мяча обеспечивают неоспоримые преимущества по сравнению с другими тренажерами и спортивными снарядами:

  • Универсальность, что делает его подходящим для людей любого возраста, формы, состояния здоровья;
  • Комплексное воздействие на организм обеспечивает одновременное прорабатывание сразу нескольких групп мышц;
  • Щадящий характер упражнений, что позволяет использовать его беременным, детям или находящимся на реабилитации людям;
  • Невысокая стоимость;
  • Многофункциональность, ведь шар станет идеальной игрушкой для ребенка;
  • Долгий срок службы.

Комплексы упражнений

Гимнастический мяч способен быть как частью комплекса упражнений, так и стать основой всей тренировки. В любом случае, лучше начать занятия с общей разминки.

  • С помощью фитбола можно дополнить знакомые упражнения и повысить их эффективность.

Так, стандартные приседания качественно усложняются, если при соблюдении классической схемы держать мяч над головой или перед собой, зажимать его между ног или опираться на него и стену.

  1. Также гимнастический мяч активно используется в выпадах:
  • Занять исходное положение, стоя спиной к шару и положив руки на пояс;
  • Поднять согнутую в колене ногу на мяч стопой вверх;
  • Опорной ногой сделать шаг вперед и выполнить полуприсед;
  • При этом стопа должна быть плотно прижата к поверхности пола;
  • Выполнить выпад не менее 5 раз, на каждом подходе меняя ноги.
  • Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, гимнастический мяч задействуют в упражнениях с отжиманием, стойки, гиперэкстензией или выкатыванием, для пресса полезен фитбол при отработке клина и уголка, спина укрепляется во время прыжков на шаре, поднятии и сгибании колен, а также при вращательных движениях.

Фитбол для худеющих

Для желающих привести свое тело в спортивную форму и сбросить лишний вес фитбол станет лучшим помощником. Самые интенсивные тренировки обещают видимый результат уже через 2 недели.

Ниже приведено одно из упражнений на фитболе для похудения:

  • Лечь на спину, вытянуть руки по швам, закинуть согнутые в коленях ноги на гимнастический шар.
  • Зажать фитбол между ног.
  • Оторвать таз от пола и, напрягая мышцы живота, подтянуть колени к груди.
  • Достигнув максимального положения, задержитесь на 10-30 секунд и вернитесь на исходную.
  • Чтобы усложнить упражнение для живота, поднимая фитбол ногами, одновременно отрывайте от пола плечи и голову.
  • Выполнять упражнение следует в 2-3 подхода по 10-20 раз.

Фитбол при беременности

Занятия на фитболе отлично подготовят будущую маму к родам и позволят не набрать лишний вес во время беременности.

Однако следует быть осторожными и исключить данные упражнения в первом триместре, а также при наличии высокого тонуса матки, тяжелых патологий или истико-цервикальной недостаточности.

  1. Если противопоказаний нет, то приступайте к тренировке:
  • Сядьте на мяч и обопритесь на него руками;
  • Делайте плавные движения по направлениям: вперед, назад, влево, вправо, кругом;
  • При выполнении упражнения постарайтесь максимально расслабиться.
  • Главное, постараться расслабиться, держать равновесие и ориентироваться только на собственные ощущения, которые подскажут, когда ускориться, поднажать, а где необходимо отдохнуть и ослабить нагрузку.

Упражнения для похудения на фитболе

Для занятий понадобится коврик. Делать все лучше под приятную музыку, с хорошим настроением и в благоприятном обществе.

Занятия начинаются с разминки. Взяв в руки мяч для похудения, необходимо выполнить простые упражнения на фитболе: приставные шаги с мячом на вытянутых руках, просто шаги без мяча с высоким подниманием бедра, небольшая пробежка, приседания с фитболом.

При занятиях не стоит делать более 14 раз повторять каждое упражнение. При этом начать можно с небольшого числа, постепенно увеличивая нагрузку. Можно сделать все упражнения на фитболе один раз, потом отдохнуть и снова все повторить.

Комплекс упражнений

  1. Упражнения для пресса на фитболе: Прилечь на спину и мяч зажать между ног под коленями. Руки находятся за головой. Ноги необходимо приподнимать вверх и отклонять их в сторону.
  2. Также лежа на спине сделать обхват фитбола ногами. Поднимать ноги кверху и делать наклоны сначала в правую сторону, при этом пытаться удерживать мяч и не отрывать плечи от пола. Повторить точно так же на другую сторону.
  3. Лечь на фитбол, ноги расположены на полу под ровным углом, на груди скрещены руки. Пробовать чуть-чуть откатиться назад, поднимая при этом туловище.
  4. Отжимания от пола, ноги находятся на мяче.
  5. Такое же положение, как и в предыдущем упражнении. При прямой спине выполнять подтягивания ног к груди благодаря фитболу.
  6. Опереться руками о мяч сзади по центру. Сгибая руки выполнять приседания.
  7. Сесть на фитбол, руки втянуть вперед. Медленно опускаться назад, стараясь дотянуться поясницей до мяча. Вернуться в исходное положение.
  8. Под бедра поместить фитбол и лечь на него животом. Сделать упор руками в пол, спину держать прямую, мышцы живота напрячь. Поднимать таз вверх, перекатывая мяч не сгибая колен. Немного задержаться и вернуться в исходное положение. Если сложно выполнять можно перекатывать мяч только до коленей.
  9. Лежа на полу спиной упереться икрами ног в фитбол. Перекатываем мяч, при этом таз поднимая вверх. Задержаться ненадолго вверху и вернуться в исходное положение.
  10. Упереться о мяч голенями, руки поставить на пол. Одной ногой опираться на мяч, вторую поднять вверх как можно выше, при этом нога должна быть прямой. Затем опустить. Повторить то же самое другой ногой. Выполнить 9-14 раз каждой ногой.
  11. Локти находятся на фитболе, ноги расположены на полу. Сделать упор на колени и мышцы живота напрячь. Руками перекатывать мяч до локтей, не сгибая спины.
  12. Прилечь на фитбол животом, сделать упор в него коленями. Поднимать туловище, задерживаясь в верхней точке на пару секунд и вернуть назад.
  13. Спиной лечь на мяч, руки расположены над головой и держать фитбол. Одновременно поднимать руки с ним, корпус и прямые ноги. Перехватить фитбол ногами, опустить руки, тело и ноги. Сделать то же самое, но в обратную сторону
  14. Встать возле стены, между нею и спиной поместить мяч, ноги расположить на ширине плеч. Отойти от стены на один шаг. Выполнять приседания, не упустив мяча, а перекатывая его.
Читайте также:  Как правильно принимать клетчатку для похудения

Программа тренировок

Чтобы занятия с фитболом дали желаемые результаты, стоит соблюдать следующие рекомендации:

  • каждое упражнение выполнять 12-15 раз по 2-3 подхода;
  • между подходами практиковать кардио нагрузки, например, прыжки со скакалкой или бег на месте, что позволит в 2 раза ускорить процесс сжигания жира;
  • завершать тренировки растяжкой, которая позволит восстановить и расслабить мышцы;
  • проводить тренировки с мячом 4 раза в неделю.

Чтобы ускорить похудение, в перерывах между занятиями с фитболом рекомендуется проводить полноценные кардио-тренировки.

Упражнения на мяче для похудения

Для получения результата важно не только наличие хорошего инвентаря, но и серьезный подход к занятиям. Существует множество комплексов упражнений на мяче: для новичков и профессионалов, для грудничков и взрослых, для создания рельефа мускулатуры или же упражнения на мяче для похудения

Некоторые системы тренировок предполагают использование дополнительных предметов, например, гантелей, медбола и других. Можно даже просто посидеть на мяче, держа спину предельно ровно, от этого тоже есть польза! На чем остановить свой выбор – решать вам. Но не забывайте в обязательном порядке делать разминку, разогревающую мышцы перед тренировкой, и заминку, растягивающую мышцы после тренировки.

Следующие упражнения с мячом для фитнеса для начинающих разработаны немецкой компанией TOGU и пользуются большой популярностью.

  • Упражнение для мышц спины. Лежа на спине, согните ноги в коленях, удобно положите голени на мяч, при этом задняя поверхность бедер непременно должна касаться мяча. Не допуская соскальзывания голеней, покатайте фитбол влево-вправо. При повороте допускается приподнимать нижнюю часть корпуса, но при возвращении в исходное положение вся поверхность спины должна лежать на полу;
  • Упражнение для задней поверхности бедра. Лежа на спине, положите одну ногу на мяч, задняя поверхность бедра должна касаться мяча. Вторая нога согнута, подошва ступни упирается в мяч (в его верхнюю половину). Теперь верхней ногой подтягивайте мяч на себя, а другой ногой толкайте вперед. Он должен оставаться на одном месте. Спину отрывать от пола нельзя, можно только слегка приподнимать таз;
  • Упражнение на мяче для мышц ног и укрепления внутренних мышц таза. Лягте на спину, поставьте ступни сверху на мяч. Приподнимайте таз, отрывая спину до лопаток от пола, а затем медленно опускайте. Мяч не должен даже двигаться с места;
  • Упражнение для укрепления ягодиц, мышц тазового дна и пресса, укрепления и растяжки мышц задней поверхности бедер. Лежа на спине, одну ногу вытяните вверх к потолку, а пятку второй положите на мяч. Упираясь на нее, приподнимайте и опускайте таз точно так, как в предыдущем упражнении на мяче;
  • Упражнение для тренировки равновесия, стабилизации корпуса и укрепления мышц ног и стоп. Лежа на полу, вытяните ноги и обопритесь ступнями на верхнюю часть мяча. При этом часть тела от носочков до лопаток должна быть вытянута в ровную линию. На полу остаются лежать только руки ладонями вниз, лопатки, плечи и голова. Теперь поочередно поднимайте ноги вверх, не позволяя мячу сдвигаться с места;
  • Упражнение на мяче для укрепления мышц спины и тренировки равновесия. Сидя на мяче, поставьте ноги на ширину плеч, стопы должны быть расположены параллельно друг другу. Держа спину прямо, покатайте мяч ягодицами в разные стороны;
  • Упражнение для растяжки мышц рук, укрепления мышц ног, пресса и спины. Сядьте так, как и в предыдущем упражнении. Затем съезжайте с мяча, постепенно скругляя спину, пока лопатки не будут лежать на мяче. Ноги в это время будут двигаться вперед. Вытяните руки за голову, задержитесь на несколько секунд в этом положении, а потом верните их в исходное положение;
  • Упражнение на мяче для укрепления мышц спины. Лягте на мяч так, чтобы он находился под животом и бедрами. Вытянитесь в ровную линию, пальцы ног при этом остаются на полу. Протяните обе руки вперед, чтобы они стали продолжением линии тела, ладонями внутрь, большие пальцы направлены вверх и удерживайтесь в таком положении;
  • Упражнение на укрепление мышц ягодиц и плеч. Лягте на мяч, вытянувшись как в предыдущем упражнении. Поиграйте в «качели» поднимая ноги и одновременно опуская верхнюю часть туловища, пока предплечья не окажутся на полу. Они должны быть на ширине плеч, а локти находиться под плечевыми суставами;
  • Упражнение на укрепление мышц спины, плеч и рук. Лежа на мяче, снова сделайте прямую линию. На этот раз горизонтальную, упираясь ладонями прямых рук в пол. Мяч должен находиться под бедрами и голенями. Удерживая это положение, «идите» на руках, медленно перекатывая мяч вперед и назад;
  • Упражнение на мяче для укрепления мышц спины и ног. Лягте животом на мяч, ладони поставьте на пол. Поднимайте поочередно ноги вверх, задерживаясь на пару секунд в этом положении.

Каждое упражнение нужно повторять 5-10 раз. Освоившись с ними, можно переходить к более серьезным нагрузкам, предварительно проконсультировавшись со своим врачом.

Как правильно выбрать мяч для тренировок?

Очень важно правильно подобрать для себя тренировочный мяч, ведь таким образом эффект увеличивается в несколько раз.

В первую очередь нужно смотреть на материал и производителя фитбола. Он должен быть в меру прочным, эластичным, лучше, чтобы при изготовлении использовался ледропластик.

Соотношение вашего роста должно быть пропорционально размерам мяча. К примеру, 152 сантиметра — 45 сантиметров диаметр, 152 — 164 — фитбол 55, 164 — 180 — 65 сантиметров, 180 и выше — 75 сантиметров.

Совет: если вы делаете свой выбор непосредственно в магазине, присядьте на мяч, ваши ноги должны образовать прямой угол, если это так, то вам он подходит на все 100%.

Конечно же, если диаметр большой, мяч будет намного устойчивей, а упражнения для пресса и ягодиц будут выполняться намного легче.

Можно остановить свой выбор на тренажере с рельефной поверхностью, так можно увеличить удовольствие от тренировок.

Обращайте внимание на цвет, это очень важно в эмоциональном плане. Остановите выбор на зеленом, синем, красном, желтом.

Не забывайте о том, что для максимального результат тренировки должны быть регулярными

Совет: чтобы получить максимум от выполняемого упражнения, накачайте фитбол сильно, должна чувствоваться упругость.

С помощью всех этих советов вы сможете подобрать идеальное орудие для выполнения упражнений для пресса на животе.