Калькулятор калорий для похудения — калоризатор

Онлайн калькулятор калорий для похудения это инструмент, позволяющий произвести расчет необходимой калорийности рациона питания на каждый день. Если рассчитать свою потребность в энергии, появится возможность легко управлять весом.

Принцип диеты по калориям

Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

Норма зависит от следующих показателей:

  • возраст;
  • рост;
  • масса тела;
  • интенсивность нагрузок в течение дня.

Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

Вычисление дневной нормы калорий:

  • показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 161 х КА;
  • показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 5 х КА.

Расшифровка коэффициента активности (КА):

Уровень активности Значение
Минимальные нагрузки или отсутствуют 1,2
Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, сидячая работа) 1,375
Средний (еженедельный спорт, физическая работа) 1,55
Высокий (5-7 занятий спортом, тяжелая физическая деятельность) 1,725
Очень высокий (спортивные занятия один-два раза в день, изнурительный физический труд) 1,9

Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

  • возраст — 26 лет;
  • рост — 170 см;
  • масса тела — 65 кг;
  • средняя физическая активность в день.

Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

Как рассчитать суточную норму потребности в жирах, белках и углеводах?

Для того, чтобы рассчитать суточную потребность в жирах, белках и углеводах, прежде необходимо выяснить ежедневную норму калорийности. Для мужчин она вычисляется по следующие формуле: 10 x вес в кг + 6,25 x рост в см — 5 x возраст + 5. Для женщин: 10 x вес в кг + 6,25 x рост в см — 5 x возраст — 161. После определения уровня метаболизма, стоит учесть уровень своей физической активности:

  • 1.2 — минимальная нагрузка;
  • — активные тренировки 3 раза в неделю;
  • — интенсивные нагрузки 5 дней в неделю;
  • — ежедневная физическая нагрузка.

Умножаем полученный уровень метаболизма на свой показатель активности.

Как рассчитать суточную норму потребности в жирах, белках и углеводах?

Норма БЖУ 4:2:4, при этом 1 гр белка = 4 Ккал; 1 гр жира = 9 Ккал; 1 гр углеводов = 4 Ккал.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

В таком соотношении рассчитываем свою индивидуальную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов. Пример: Женщина 30 лет, весом 60 кг и ростом 170 см: 10 x 60 + 6,25 x 170 — 5 x 30 — 161 = 1351.5 Ккал x 1.2 (минимальная активность) = 1621.8 40% белков = = г (суточная потребность) 20% жиров = = г 40% углеводов = = г

Больше о том, как рассчитать индекс массы тела здесь: А о том, сколько нужно калорий, чтобы потерять вес тут:

Норма белков

Белок — важнейший строительный материал организма, из которого состоят все клетки, ткани и органы. При дефиците белка нарушается функция печени, кишечника, нервной системы, чувствуется слабость и быстрая утомляемость, головокружения, замедляется рост и развитие организма у детей. При избытке белка развивается подагра, нарушается водный баланс организма, увеличивается хрупкость костей. Суточная потребность в белках для поддержания своего веса в норме и восполнения потребностей организма варьируется от 30 до 40%. Для похудения стоит увеличить суточную норму до 40-45%.

Как рассчитать суточную норму потребности в жирах, белках и углеводах?

Сколько нужно жиров?

Жиры — источники энергии, строительные материалы для клеточных мембран, главные регулировщики обменных процессов в организме. Их дефицит приводит к психическим расстройствам и депрессиям, к краткосрочной и долговременной потери памяти, к сахарному диабету и раку, сердечно-сосудистым заболеваниям, преждевременному появлению морщин. Избыток же их в организме приводит к набору лишнего веса, подагре, инсультам. Суточная потребность колеблется от 20 до 25%. С целью похудения стоит сократить их употребление в пищу до 15-20%.

Кстати, есть калькулятор, позволяющий рассчитать процент жира в организме. Воспользуйтесь им по ссылке: 

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Потребность в углеводах

Углеводы являются важнейшим источником энергии, подразделяются на два вида: простые (легкоусвояемые) и сложные (состоящие из множества компонентов). Их избыток в организме приводит к набору лишнего веса, а нехватка к нарушению мозговой активности, головным болям, судорогам, раздражительности. Нормальная суточная потребность организма составляет 40-50% от всего рациона. Для того, чтобы похудеть, необходимо сократить их потребление до 30-40%.

Как рассчитать суточную норму потребности в жирах, белках и углеводах?

Калькулятор онлайн

Ваш возраст

0-3 года4-6 лет6 лет (школьник)7-10 лет11-13 лет14-17 лет18-29 лет30-39 лет40-59 лет60-74 летстарше 75 лет

Пол Мужской Женский

беременныекормящие (1-6 мес.)кормящие (7-12 мес.) Для женщин

Ваш вес в кг.

Ваша физическая активность

Незначительная физическая активностьЛегкая физическая активностьСредняя физическая активностьВысокая физическая активностьОчень высокая физическая активность

Калькулятор онлайн суточной потребности организма в белках, жирах и углеводах поможет осуществлять контроль над своим рационом, правильно сбалансировать питание, с целью поддержания здоровья, для похудения или набора мышечной массы. Калькулятор вмиг рассчитает индекс массы тела именно для Вас пропорции БЖУ. Для этого следует ввести следующие параметры: пол, возраст, рост, вес, указать свою физическую активность. Стоит указать важный критерий — расчет для похудения или нет, после чего калькулятор выдаст результаты в виде таблицы.

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

FatSecret

Компактный диетолог на iPhone, строго разглядывающий тех, кто еще не ринулся менять рацион, выбрасывать вредные продукты из холодильника и активно заниматься спортом.

FatSecret

Из плюсов – наличие сканера штрих-кодов (о ручном вводе продуктов можно забыть), продуманной интеграции со сторонними сервисами вроде «Здоровье» от Apple, специальной статистики, отображающей результаты похудения и борьбы за идеальную фигуру, и грамотной отчетности, позволяющей в процентном соотношении узнать, сколько шагов, недель и месяцев осталось до достижения цели.

Как узнать свою норму ккал

Если хотите знать расчет калорий для похудения, калькулятор онлайн по формуле Миффлина — Джеора вам поможет. Тогда вы сможете получать необходимое количество питательных веществ.

Калькулятор калорий онлайн, основанный на методе Миффлина — Джеора, позволит вам посчитать, сколько энергии надо употреблять, исходя из уровня вашей физической активности. Калоризатор поможет вам определить, сколько силы вам понадобится, если:

  • мало двигаетесь;
  • вы занимаетесь базовыми физическими упражнениями 2 раза в неделю;
  • вы тренируетесь через день;
  • вы ежедневно интенсивно занимаетесь;
  • вы трудитесь физически, занимаетесь спортом дважды за сутки, делаете силовые нагрузки.

Онлайн калькулятор калорий для похудения позволит вам точно высчитать, сколько вам требуется энергии каждый день.

Основные понятия

Для расчёта суточной калорийности существует множество онлайн-калькуляторов и авторских формул. Подчас в них сложно разобраться из-за терминологии. Небольшой словарь на эту тему поможет вам освоить азы этого аспекта диетологии.

Energy Value

Перевод: энергетическая ценность.

Определение: пищевая ценность продуктов питания, определяемая содержанием в них БЖУ. Указана в таблицах калорийности.

BMR

Расшифровка: Basal Metabolic Rate.

Перевод: интенсивность основного обмена (метаболизма).

Определение: оптимальное количество калорий, позволяющее организму функционировать в состоянии покоя.

NEAT

Расшифровка: Non-exercise Associated Thermogenesis.

Перевод: терморасход, не связанный с тренировками.

Определение: количество калорий, прибавляемое к BMR, которые тратятся за счёт повседневной двигательной активности. Энергия, которая расходуется в процессе уборки по дому, разговоров, прогулки, работы, шопинга и т. д.

EAT

Расшифровка: Exercise Associated Thermogenesis.

Перевод: терморасход, связанный с тренировками.

Определение: количество калорий, прибавляемое к BMR, которые тратятся за счёт спортивных тренировок. Этот показатель зависит от интенсивности занятий. Одно дело, когда человек проводит в зале по 2 часа трижды в неделю, и совершенно другое, если он изредка встаёт на эллипсоид минут на 15.

TEF

Расшифровка: Thermogenic Effect of Feeding.

Перевод: термогенный эффект еды.

Определение: складывается из калорийности еды, которую человек поглощает за день. Количество приёмов пищи для данного параметра не имеет значения. Главное — качество и объём употребляемых продуктов. Есть разница между тем, кто включает в рацион преимущественно овощи и фрукты, и тем, кто питается фастфудом. Зависит от содержания макронутриентов и пищевых волокон. Чем больше белка, углеводов и клетчатки, тем выше показатель TEF. Жиры его уменьшают.

TEE

Расшифровка: Total Energy Expenditure.

Перевод: полный расход энергии.

Определение: суммарное количество калорий, необходимых для нормальной жизнедеятельности: TEE = BMR + EAT + NEAT + TEF.

Caloric Corridor

Перевод: коридор калорийности.

Определение: максимальная и минимальная границы количества калорий, необходимых для похудения.

КФА / AMR

Расшифровка: коэффициент физической активности / Active Metabolic Rate.

Перевод: интенсивность активного метаболизма.

Определение: интенсивность тренировок, представлена в нескольких вариантах.

LBM

Расшифровка: Lean Body Mass.

Перевод: безжировая масса тела.

Определение: масса тела за вычетом жира.

Норма потребления калорий в день

У вас в руках интересный инструмент, калькулятор калорий для похудения.

Считается, что всем подойдет один и тот же подход. Достаточно срезать калорийность диеты до сакральной тысячи калорий, и ты будешь худеть.

Это ошибочное представление, так как у каждого человека есть собственная норма калорий в день, ниже которой опускать планку калорийности просто нельзя! Если вы позволите себе лишить свое тело еды в экстремальном варианте, ниже суточной потребности основного обмена, это приведет к заболеваниям и нарушенному обмену веществ.

Последствия голодания:

  • гипотрофия мышц;
  • авитаминоз;
  • заболевания кожи, волос и ногтей;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • анемия;
  • для детей – нарушение роста и развития;
  • расстройства нервной системы;
  • снижение основного обмена веществ с легким набором веса в последующим даже на низкокалорийных рационах

Начиная худеть, рассчитайте свою нижнюю планку коридора калорийности на этом калькуляторе, и никогда не снижайте калорийность своей диеты ниже этих цифр.

Расчет калорийности суточного рациона (калорий в день)

Калькулятор калорий для похудения дает вам базовую калорийность. Чтобы набирать вес, вам нужно прибавить к цифре калорийности поддержания веса всего 15-20%, ну а для похудения, соответственно, отнять. Но за рамки рекомендованных калорий для похудения выходить во втором случае не стоит, чтобы себе не навредить.

Существует намного более трудозатратный и долгий по времени путь расчета суточной потребности, который даст вам реальные цифры. Вы можете самостоятельно в течение 3 дней – недели считать калорийность всех съеденных продуктов, а потом вывести свою действительную калорийность в сутки, на которой у вас существующий в настоящее время вес.

Алгоритм такого расчета подробно описан тут, и если вы настроены серьёзно убрать свой жир, не полагайтесь на общие калькуляторы. Каждый человек слишком индивидуален.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

  • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

  • низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
  • малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
  • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
  • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

См. также: Бессолевая диета

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

AMR:

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность – 1,375;
  • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
  • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

  • сидячий. 1 кг от x26 до x30;
  • легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
  • средняя. 1 кг от x38 до x40;
  • высокая. 1 кг от x41 до x50;
  • экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Рацион для худеющих

    1. Если вы стремитесь похудеть, не нужно все время записывать, сколько чего вы съели за день. Достаточно будет скрупулезно последить за своим рационом в течение одной-двух недель, чтобы подсчитать, сколько пищи вы обычно употребляете.
    1. Женщин и мужчин, которые мечтают похудеть, должно беспокоить не только количество съедаемых калорий, но и их качество. Безусловно, можно рассчитать свой рацион так, чтобы вписать в меню несколько мармеладок или конфет. Но не стоит переусердствовать со сладостями, алкоголем или любимыми вредными лакомствами. Это очень быстро скажется на фигуре – в виде “апельсиновой корки” или жирка на животе. Причем это касается не только женщин, но и мужчин.
    1. Не забывайте, что следует найти золотую середину. Впадать в крайность, употребляя еды меньше, чем на 1000 ккал., не стоит. Ваш организм перейдет в режим экономии и на случай следующей голодовки будет запасать энергию. Таким образом, выпивая стакан кефира и съедая одно яблоко в сутки, вы не похудеете, а даже поправитесь.
  1. Существует миф, что для похудения необходимо лишь снизить калорийность рациона, но это не так. Сброс веса происходит лишь в том случае, если вы создаете дефицит калорий (то есть – сжигать нужно больше, чем съедать). Именно поэтому без подключения физической активности к процессу похудения, стрелка весов не сдвинется с мертвой точки.

Как правильно урезать суточную калорийность

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Но не стоит урезать свой рацион слишком сильно. Оптимально – на 15-20%. Это идеальный вариант для постепенного сброса веса, который не повлечет за собой никаких негативных последствий для здоровья. В процессе похудения стоит время от времени пересчитывать калораж своего рациона, поскольку ваш вес будет меняться.

Как рассчитать калории на день

Для определения калорийности суточного рациона следует ввести соответствующие цифры в указанные поля.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то выберите вариант «Похудеть». Калькулятор рассчитает суммарную калорийность ежедневного рациона, необходимую для похудения и достижения желаемого веса в указанные сроки.

При выборе второго варианта «Набрать вес» сервис определяет, насколько следует увеличить потребление калорий, чтобы масса тела выросла.

Кроме того, калькулятор похудения показывает количество калорий, нужное для сохранения текущего веса. Воспользуйтесь полученной информацией при планировании ежедневного меню.

Как рассчитать калории на день

Важно! Следует помнить, что для безопасного похудения общая калорийность рациона не должна быть ниже 1200 ккал в день.

Данный калькулятор рекомендовано использовать в сочетании с другими счетчиками, которые помогают определить калорийность рациона и ежесуточный расход калорий. Решение задачи в комплексе позволит разработать эффективную диету и спланировать график занятий спортом, учитывая при этом потерю веса даже при выполнении домашних работ или во время отдыха.

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

( × вес в кг) ( × рост в см) – ( × возраст)

Для мужчин

( × вес в кг) ( × рост в см) – ( × возраст)

низкая, сидячий образ жизни (1.2)средняя активность, 1-3 тренировки ( )высокая, 3-4 тренировки в неделю ( )очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

Как рассчитать калории на день

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

Как рассчитать калории на день
  • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A;
  • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: 5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

  • низкий (сидячая работа в офисе редкие прогулки по городу) =1,2;
  • малый (вышеперечисленное упражнения в тренажёрном зале плавание несколько раз в неделю) =1,4;
  • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
  • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 (9,247 * вес в кг) (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

Как рассчитать калории на день
  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность – 1,375;
  • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
  • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

  • сидячий. 1 кг от x26 до x30;
  • легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
  • средняя. 1 кг от x38 до x40;
  • высокая. 1 кг от x41 до x50;
  • экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Правила эффектвиного похудения

Чтобы эффективно сбросить лишнее без проблем для здоровья и кожи необходимо придерживаться простых правил:

  1. Прием пищи должен быть разделен на 4-5 раз.
  2. Кушать нужно не большими порциями.
  3. Обед и ужин обязательно дополняйте свежими овощами.
  4. После пробуждения выпивайте 1 стакан воды комнатной температуры.
  5. В меню обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы и клетчатка. При взвешивании продуктов допускается погрешность в 5 грамм.
  6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
  7. При составлении меню необходимо разбросать калорийность продуктов равномерно на все приемы пищи. При строгом дефиците необходимо чередовать диету и выходные.

Подсчет калорий для похудения поможет снизить массу тела до желаемой цифры без ущерба для здоровья и сохранить стойкий результат в течение длительного времени.

Надеемся теперь, зная, как рассчитать калории, вы будете  всегда в нормальном весе.

Будьте здоровы!!!

Еще больше статей про похудение на нашем сайте, вы сможете найти в этом разделе

Определение норм калорий для тренировок

«Физическая активность» означает увеличение частоты сердечных сокращений на 20 минут. «3 раза в неделю» предполагает 20 минут учащенного сердцебиения 3 дня в неделю. Для некоторых людей подходит быстрая ходьба, для других — медленный бег.

Термин «интенсивные упражнения» означает учащение пульса в течение 60 минут.

Сколько калорий потребляют различные виды деятельности?

Во время различной деятельности, проводимой в течение дня, организм потребляет разное количество калорий. Вот несколько примеров:

  1. Низкая физическая активность: работа за компьютером, телевидение, видеоигры, легкая работа по дому. Потребление энергии составляет около 30 ккал/час.
  2. Умеренная физическая активность: регулярные физические упражнения 3–5 дней в неделю или небольшая интенсивность короткой продолжительности ежедневно. Потребление энергии — 37 ккал/час.
  3. Высокая физическая активность: регулярные физические упражнения несколько часов в день, 5 дней в неделю. Сжигание 39 ккал/час.
  4. Интенсивные физические нагрузки: регулярные ежедневные тренировки + силовые упражнения 10–15 часов в неделю. Сжигание 42 ккал /час.

При похудении потребление энергии должно быть ниже, чем обычно. Но сокращать его слишком сильно нельзя, иначе организм начнет накапливать запасы. Потеря веса должна проходить с умом.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

  • Как принимать рыбий жир, польза омега 3 для похудения
  • Похудение на овощах и фруктах, на сколько можно похудеть за месяц?
  • Как правильно пить кефир с корицей для похудения, отзывы и результаты худеющих
Читайте также:  Тренажер для груди Easy Curvers (C012-0001)