Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Многие изнуряют себя голодовками, но фигура все равно далека от идеальной. На самом деле строгие ограничения – это миф, наоборот, они приводят лишь к стрессу и хроническим заболеваниям. Если знать, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть, придерживаться принципов правильного питания, то лишние кг уйдут без труда и никогда не вернутся.

Разнообразьте свою пищу

Я не стану сейчас говорить о процентном соотношении органических соединений в пище, общем количестве калорий – это все нужно спортсменам, а для обычных людей, загруженных работой и делами по дому, это несколько проблематично. Поэтому скажу просто: кушайте каждый день что-то, что будет не похоже на предыдущие два дня. Что я имею в виду?

Ну, если Вы вчера скушали, к примеру, картофельное пюре с отварной курятиной, то сегодня и завтра этого не должно быть в рационе вообще. Замените эти блюда кашами, рыбой, яйцами, другими морепродуктами, макаронами – да чем угодно.

Вот когда организм начнет получать все необходимые ему питательные вещества из разных источников, вот тогда Вы действительно почувствуете себя лучше в плане здоровья, а коррекция фигуры будет происходить естественным образом: тело само начнет сжигать лишнее, подправляя недостатки в виде жировых отложений.

Следите за овощами и фруктами

Несмотря на то, что я говорил, что пища должна быть разнообразной, овощи и фрукты должны присутствовать на Вашем столе каждый день. От них Вы точно не поправитесь, а Ваш организм скажет Вам спасибо, если научится говорить. Опять-таки, Вы можете поступить по-умному, и кушать каждый день разные овощи и фрукты. Но, если даже в пищу пойдут одни и те же, – не страшно.

Вам лень постоянно ходить по магазинам в поисках чего-то новенького из овощей? Тогда просто покрошите помидоры, огурцы и капусту, возможно листья салата и зелень еще, в обычный сельский салат, заправленный небольшим количеством растительного масла и соли. Можете добавить тертый сыр. Эти продукты всегда есть на полках супермаркетов, а их приготовление не занимает много времени. В крайнем случае съешьте в сыром виде.

Что касается фруктов, то на первом месте у Вас должны быть бананы (они калорийные, питательные, но не приводят к увеличению лишнего веса), цитрусовые и яблоки. Все остальное – по желанию.

Овощи – основа любой диеты

Овощи включает в меню почти каждая диета, многие худеющие предпочитают их употреблять в разгрузочные дни. Некоторые овощи и зелень являются продуктами с отрицательной калорийностью, есть их можно в любом количестве без риска отрастить себе живот.  Они благотворно влияют на процесс пищеварения и помогают кишечнику справиться со своей работой. Благодаря наличию в овощах клетчатки, они препятствуют всасыванию жиров в кишечнике и выводу их из организма.

Обратите внимание: Овощи в качестве гарнира к мясу значительно снижают общую калорийность блюда и способствуют усвоению необходимых питательных веществ, за счет этого помогут похудеть.

Но не все овощи являются продуктами для похудения: в некоторых содержится большое количество крахмала, препятствующего липолизу (расщеплению жира), их лучше исключить из рациона.

Читайте также:  Как принимать «Полисорб МП» при отравлении

Не рекомендуется употреблять в вареном или жареном (тушеном) виде:

  • картофель;
  • морковь;
  • свекла;
  • кабачок;
  • тыква;
  • патиссон.

Сырую морковь и свеклу есть можно и нужно. Очень популярным сегодня стал овощной салат из сырых моркови и свеклы, натертых на терке, под названием «Щетка». В этом блюде содержится множество витаминов и клетчатки, помогающих похудеть.

Предпочтительней есть, чтобы похудеть:

  • все виды капусты;
  • листовую зелень;
  • сельдерей;
  • баклажаны;
  • огурцы;
  • помидоры;
  • лук;
  • чеснок.

Все перечисленные овощи можно кушать без ограничений, исключение – томаты, которые некоторые диеты вообще исключают, но скольких полезных веществ можно лишиться, не употребляя их. Ведь в помидорах содержится вещества, защищающие от рака, причем при термической обработке они не исчезают.

Сколько углеводов нужно в день при похудении женщинам и мужчинам

Количество необходимых углеводов на диете для мужчин и женщин рассчитывается по остаточному принципу. В первую очередь, рассчитываются белки, затем жиры, затем углеводы. Порядок такой:

  1. Определяем норму белка на диете из этой статьи.
  2. 30-35% калорийности рациона отдаем жирам, но не менее 1 г на 1 кг текущего веса для девушек.
  3. Вся оставшаяся калорийность будет покрыта за счет углеводов.

Давайте на примерах. Женщина весом в 75 кг хочет похудеть до 65 кг и выяснила, что для этого ей нужно употреблять не более 1600 ккал (о том, как определить сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть). Она выяснила также, что ей нужно 1,8 г белка. Умножаем 1,8 на желаемый вес (почему нужно считать белок на желаемый вес я писал здесь):

1,8 х 65 = 117 г белка или 117 х 4 = 468 калорий из белка, где 4 – это калорийность 1 г белка.

Далее считаем жиры:

1600 х 0,35 = 560 ккал или 560/9 = 62 г жира, где 9 – это калорийность 1 г жира.

Но девушкам лучше не уходить ниже планки 1 г жира на 1 кг веса, поэтому принимаем за норму 75 г жиров или 675 калорий.

И, наконец, углеводы считаем по остаточному принципу:

1600 – 468 – 675 = 457 ккал или 457/4 = 114 г углеводов, где 4 – это калорийность 1 г углеводов.

100 г углеводов – это минимальное количество, вернее 100 г глюкозы необходимо мозгу ежедневно для нормальной работы [1]. Поэтому не уходите ниже этой цифры.

Данная схема – это подход к диете без вреда здоровью, который позволит худеть, сохранять мышцы и чувствовать себя при этом хорошо на всем пути похудения. Читайте как рассчитать длительность диеты.

Как не снижать потребление продуктов питания, чтобы правильно худеть?

В вопросе как питаться, чтобы правильно худеть нельзя не сказать про овощи и фрукты, которые в сочетании с мясными продуктами, дадут ошеломительный результат и помогут избавиться от лишнего веса. В овощах содержится масса углеводов, однако они абсолютно безопасны для человеческого организма. Дело в том, что эти вещества очень плохо всасываются желудком, поэтому, даже осилив 1 кг яблок, можете не опасаться увеличения жировой прослойки во время правильного похудания.

Теперь давайте выделим основные правила потребления овощей, чтобы начать правильно питаться и худеть:

Как не снижать потребление продуктов питания, чтобы правильно худеть?
  • Ешьте много, чтобы правильно худеть – вот в чем, а с овощами и фруктами, можно разгуляться на славу, только спрячьте от себя подальше авокадо, этот продукт питания является наиболее богатым жирами и углеводами, поэтому, дабы правильно похудеть лучше его убрать в сторонку;

    Худеющая женщина

  • Чтобы правильно худеть нужно в первую очередь есть овощи – сели за стол, начните с растительных продуктов питания, так вы наполните желудок, а на все остальное смотреть не захочется;
  • Варьируйте между сырыми и готовыми блюдами, чтобы правильно худеть – овощи полезны в любом виде, единственное, что не нужно кушать, чтобы похудеть является жаренные овощные блюда.
  • Ешьте растительные продукты питания перед сном – чтобы правильно похудеть, на ужин лучше всего съесть большую тарелку овощей, при этом без мяса и хлеба.

Теперь вы знаете, как следует питаться, чтобы похудеть, сейчас же нужно продумать рацион, который поможет вам сбросить лишний вес быстро, легко и приятно.

Общие рекомендации по нормализации обмена веществ

Прежде чем разобраться какие продукты способствуют похудению и лучшему обмену веществ, приведём общие рекомендации о том, как привести к норме наш собственный метаболизм.

Скорость обмена веществ у всех разная. Но при рационально организованном образе жизни, достаточном отдыхе, минимальных, но регулярных физических нагрузках, достаточном количестве выпиваемой воды, рациональном питании, использовании натуральных ускорителей метаболизма (о них расскажем далее), у вас получится восстановить метаболизм, а попутно поправить здоровье, убрать лишний жир.

Рекомендации по налаживанию обмена веществ:

  • пейте по полтора, два, три литра воды за день, в зависимости от нагрузок;
  • регулярно выполняйте посильные, не вызывающие перенапряжения упражнения. Подробнее о нормах физических нагрузок при похудении читайте статью «Как похудеть без физических нагрузок в домашних условиях»;
  • установите для себя режим питания, строго его соблюдайте;
  • отрегулируйте полноценный сон;
  • не допускайте затяжных стрессовых состояний;
  • сократите до минимума употребление сладостей и «быстрых» углеводов;
  • исключите из рациона алкоголь, фаст-фуд.

На каких продуктах строится похудение?

Помимо продуктов эффективных жиросжигателей, существуют базовые продукты для снижения веса. Они лежат в основе рациона правильного питания. Итак, что кушать, чтобы похудеть и удержать полученный результат.

  • злаки;
  • постные мясо и рыбу;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким уровнем жира;
  • свежие овощи и зелень;
  • фрукты с невысоким уровнем сахара.

Ниже мы подробно рассмотрим каждую группу и приведем список продуктов, которые нужно есть, чтобы быстро похудеть.

Топ-11 продуктов, способствующих быстрому похудению:

Злаки

Их полезно есть, так как они надолго насыщают организм, являются источником медленных углеводов, богаты микроэлементами, что важно для здорового похудения.

На каких продуктах строится похудение?

Рекомендованы:

  • гречка;
  • овсянка;
  • перловка;
  • бурый рис.

Их нужно употреблять по утрам на завтрак, эти продукты подходят и для гарнира на обед.

Нежирное мясо и рыба

Это основа правильного питания – must have того, что нужно кушать, чтобы эффективно похудеть. И рыба, и мяса богаты белком, что позволяет надолго насытиться. При употреблении достаточного количества этих продуктов вы похудеете за счет сгоревшего жира, а не мышц.

Рекомендованы:

  • филе индейки, курицы;
  • постная телятина, говядина;
  • хек;
  • минтай;
  • треска.

Рыба – оптимальная еда для женщин, чтобы быстро похудеть при этом не получив проблем с кожей. Все потому, что она богата Омега 3 жирными кислотами.

Свежие овощи и зелень

Какие продукты можно есть, чтобы похудеть без вреда для здоровья – свежие овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами. Их регулярное употребление нормализует работу кишечника, а полученные жиры хуже усваиваются. Что заставляет организм, расходовать запасы жировой ткани.

Рекомендованы:

  • капуста (белокочанная, цветная, брокколи);
  • шпинат;
  • салат;
  • огурцы;
  • кабачки.
На каких продуктах строится похудение?

Несладкие молочные и кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты с низким содержание жира, относятся к тому, что нужно есть при похудении. Они отлично подходят для ужинов. В них много белка, кальция, они хорошо насыщают организм, ускоряют процесс жиросжигания.

Рекомендованы:

  • творог (2% – 5%);
  • кефир (1 – 2,5%);
  • натуральный йогурт без сахара;
  • молочная сыворотка;
  • молоко (2,5%).

Зелёные яблоки, грейпфруты, бананы

Отлично худеют те, кто употребляют эти фрукты. Они укоряют обмен веществ, насыщают организм полезными веществами. Из них получиться полезный для снижения веса перекус.

Можно ли похудеть на правильном питании без спорта

Ответ на вопрос о том, на сколько можно похудеть на правильном питании без физической нагрузки, не имеет однозначного ответа. При дефиците калорий масса будет снижаться, даже если человек почти не двигается. При этом однако уходить будет не только жировая прослойка, но и мышцы. Вес может уменьшаться, но тело при этом не будет выглядеть подтянутым.

При большой изначальной массе образуются растяжки. Спорт помогает не только снизить массу, но и получить красивую фигуру, улучшить качество тела. По этой причине во время похудения правильное питание и дефицит калорийности рациона необходимо сочетать с физическими нагрузками.

Лучшие продукты для похудения – список

Наиболее эффективными сжигателями жира и борцами с лишними сантиметрами являются:

Лучшие продукты для похудения – список
  • Белки яиц. Это эталон по содержанию протеина, но в отличие от желтка они обладают не такой высокой калорийностью.
  • Рыба, причем жирные сорта. Именно омега-3 устраняет лишний холестерин, обеспечивает витаминами. Из рыбы организм человека получает аминокислоты, фосфор.
  • Листовые овощи. Они помогают кишечнику.
  • Ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом – главный источник витаминов, особенно аскорбиновой кислоты, а также калия для защиты сердца.
  • Орехи и семена. Они в этом списке неслучайны, ведь лучшего перекуса, богатого токоферолом и протеинами просто нет.
  • Бобовые культуры. Их польза в том, что они медленно перевариваются, обеспечивают чувство сытости.
  • Злаки, отруби. Еще один источник сложных углеводов и клетчатки, чтобы хватало сил для работы.
  • Имбирь, корица, перец и другие специи. Они защищают от инфекций, активизируют метаболизм.

Эти продукты обязательно должны быть в рационе.

Лучшие продукты для похудения – список

Не излишним будет завести ежедневник, куда будут записываться все съедаемые за денек продукты.

Это поможет разобраться, сколько нужных веществ поступает в организм, и проследить, сколько вредной еды употребляется и как нередко. Основным принципом правильного питания является умеренность. Не надо забывать о том, что все полезно в меру. Даже самый нужный продукт может навредить, если им злоупотреблять.

К примеру, что будет, если за денек съесть два килограмма апельсинов? Ничего неплохого, лишь аллергия. Потому питание обязано быть различным.

Чтобы организм не проявлял чувство голода очень нередко, стоит приучить себя принимать еду в определенное время. Лучше питаться понемногу, но нередко — 5 раз в денек. Подбирать продукты необходимо исходя из того, сколько калорий организм может издержать.

Высчитать калории поможет таблица калорийности.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: ОТ ЧЕГО ОТКАЗАТЬСЯ?

Наши бабушки говорили – полезно все, что в рот пролезло. Сегодня же мы выбираем продукты с особой тщательностью,часто попадаемся на удочку талантливых производителей рекламы. Одно время главным врагом стройной фигуры считали любую углеводистую пищу, потом стали проклинать любые источники жиров, ну а чуть позже в поле зрения сторонников «похудения для здоровья» попали белки.

Существует объективно вредная пища:

  • чипсы;
  • орешки;
  • начос;
  • жирный попкорн – большинство служит источником вредных жиров и изобилует синтетическими усилителями вкусов;
  • сухие концентраты супов, картофельного пюре, лапша быстрого приготовления;
  • любая выпечка долгого хранения (кексы, рулеты с кремом);
  • копченое мясо и рыба промышленного производства;
  • майонез;
  • жареные пирожки, рыба, любая другая жареная пища из предприятий общественного питания.

Все это не стоит есть еще потому, что большинство указанных продуктов вредят ЖКТ, почкам, печени.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: ОТ ЧЕГО ОТКАЗАТЬСЯ?

Все остальные продукты, даже сало, хлеб с картошкой, есть можно, только не стоит делать их основой своего ежедневного меню.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Также по теме:

  • меню для похудения на каждый день
  • правильное питание для тех, кому не надо худеть.