Какие пищевые жиры полезны, а какие вредны?

Когда речь заходит о похудении, большинство представляют себе строгую диету с полным отсутствием жиров. Но на самом деле польза жиров для организма все таки есть. Самое главное — выбирать правильные источники этих полезных жиров.

Почему мы не худеем

Люди не могут похудеть из-за того, что просто не понимают, как происходит процесс сжигания жира в организме. Чаще всего люди начинают соблюдать какую-нибудь диету, и при этом ведут малоподвижный образ жизни. Либо, наоборот, начинают активно тренироваться, но не следят за питанием.

Такой подход к делу неконструктивен. Прежде чем начать худеть, необходимо понять, что сжигает жир в организме. Он сгорает при сочетании интенсивных физических нагрузок и употребления определённых продуктов.

Так, еда для сжигания жира работает только в том случае, если вы тренируетесь. Например, вы тренируетесь и соблюдаете простую диету. Благодаря этому, за месяц вы сбрасываете 2 килограмма. А если вы добавляете к своей диете эти продукты, то сможете скинуть за месяц 3 килограмма.

В употреблении этих продуктов нет никакого смысла, если вы не тренируетесь. Представьте ситуацию, что на диване лежит огромный человек с весом 100 килограмм. Он не бегает, не отжимается и не ездит на велосипеде. Он просто сидит и ест продукты для похудения, например, фрукты. Быстро он похудеет? Конечно, нет. Чтобы эти продукты давали определённый результат, необходимо тренироваться.

Насыщенные

Зачем есть?

Нужны для нормальной работы щитовидной железы, помогают не мерзнуть в холода и придают вкус пище.

Чем вредны?

Увеличивают уровень вредного холестерина в крови. Поэтому те, кто злоупотребляет жирной пищей, рискуют обзавестись атеросклерозом и проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Сколько их нужно?

Насыщенные жиры должны составлять не более 7% от общей калорийности вашего рациона.

Где содержатся?

Другое название насыщенных жиров – животные. Поэтому вычислить основных поставщиков этой разновидности липидов несложно:

Свиное сало. Богато арахидоновой кислотой. Это вещество необходимо, чтобы противостоять простудам и ОРЗ. К тому же сало – прекрасный источник энергии. Одного небольшого кусочка достаточно, чтобы обеспечить чувство сытости на полдня. Еще одно достоинство свиного сала – высокое содержание селена. Этот микроэлемент необходим для здоровья нашей кожи и защиты от преждевременного старения.

Мясо. В нагрузку к животным жирам кусок мяса снабдит протеинами, необходимыми для крепкого иммунитета. Иммунные клетки – это белковые молекулы, следовательно, для того чтобы обеспечить надежный заслон от вирусов и бактерий, организму требуются протеины. Но усваиваются белки по-разному – животные лучше растительных. Поэтому мясо защитит от гриппа лучше, чем богатая белками соя.

Вредные и полезные жиры: мифы и правда

Роль жиров в организме человека

Наше тело состоит из органов, органы – из тканей, ткани – из клеток. У каждой клетки есть мембрана – своеобразная оболочка, которая обеспечивает целостность клетки и ее нормальное взаимодействие с «соседями». Так вот, мембраны состоят из липидов, то есть из жиров. Поскольку клетки регулярно умирают и на их место приходят новые, организм нуждается в материалах для синтеза. И хотя создавать жиры тело может и само (чему доказательство – наши с вами аппетитные бока), гораздо эффективнее будет снабжать его стройматериалами извне.

Жиры необходимы для производства всех человеческих гормонов, включая те, которые отвечают за похудение, как это ни парадоксально. А ведь есть еще половые гормоны, гормоны щитовидки и надпочечников и многие другие важные участники нашей жизнедеятельности. Липиды помогают расщеплять получаемые с пищей витамины, способствуя их полноценному усвоению.

Учитывая все вышесказанное, делаем вывод, что отказываться от жиров нельзя даже на диете. В противном случае можно столкнуться с неприятностями – такими, как: ухудшение состояния кожи, волос, ногтей; нарушения менструального цикла; снижение иммунитета; проблемы с пищеварением и сосудами.

Какие бывают жиры?

Жиры могут быть животного происхождения и растительного, с этим все понятно. Первые принято обвинять в ожирении и повышенном холестерине, но исследования показали, что риск развития данной проблемы куда выше у людей, вовсе не употребляющих животные жиры – пытаясь восполнить их недостачу, организм сам вырабатывает холестерин в чересчур больших количествах. Поэтому важна умеренность, а отказывать себе в кусочке свинины или ложке сливок не стоит.

Читайте также:  Как вывести шлаки в домашних условиях, народные средства

Растительные липиды считаются более предпочтительными, а вместе с ними – жиры, добытые из рыбы. Все они богаты полезными жирными кислотами, о которых я подробнее расскажу в следующих постах, равно как и о разнице между насыщенными и ненасыщенными жирами. На самом деле обе липидные группы важны, а их соотношение лучше подбирать индивидуально опытным путем.

Норма потребления жиров

Согласно данным ВОЗ, взрослому человеку следует употреблять 0,8-1 г жиров на килограмм массы тела. Людям с избыточным весом эту цифру стоит снизить. Вычислите примерно нормальную массу тела и отталкивайтесь от нее.

Жиры и лишний вес

Долгое время считалось, что от жирного толстеют. И это кажется логичным: что съел – то и получил. Но вес набирают не от конкретных продуктов, а от избытка пищи в целом. И если вы вписываете кусок бекона в суточное КБЖУ, соблюдая дефицит калорий, вы все равно будете худеть. Другое дело, принесет ли такое угощение пользу здоровью.

Вредные жиры

Практически все натуральные жиры полезны, если ими не злоупотреблять. Но на полках магазинов есть еще такой «зверь», как транс-жиры. Если коротко — это растительные жиры. Они проходят специальную обработку, дабы заменить собой животные жиры с целью удешевления продукта. Самый яркий пример – маргарин. Но транс-жиры есть и в фастфудах, бюджетных кондитерских изделиях, дешевом твороге, колбасах, полуфабрикатах.

Под прицелом медиков транс-жиры находятся с 90-х годов. Американские ученые доказали, что регулярное употребление таких продуктов повышает риск сердечно-сосудистых, эндокринных и онкологических заболеваний. Вот почему важно покупать хорошее масло и мясо — вместо спредов и сосисок.

Однако, даже безобидные растительные масла вроде подсолнечного и оливкового можно обратить против себя. При сильном нагревании их молекулы меняют свою структуру, высвобождая вещества, провоцирующие развитие раковых заболеваний. А посему, жарить лучше всего на гриле или сухой сковороде, либо же на кокосовом масле – оно хорошо переносит термическую обработку.

Насыщенные жиры — что все еще является правдой?

  • Насыщенные животные жиры являются видом жиров, содержащихся в большом количестве в сливочном масле и сале, пирогах, тортах и печенье, жирном мясе, колбасных изделиях, а также в жирных молочных продуктах, таких как сыр, сливки и сметана.
  • Большинство из нас едят слишком много насыщенных жиров – мы удовлетворяем в среднем около 12,6% нашей суточной потребности в калориях, употребляя этот тип жиров, что превышает максимальную рекомендованную норму.
  • Рекомендованное количество общего жира (в том числе и насыщенного) одинаково как для женщин, так и для мужчин, и составляет не более 70 г жира (20 г насыщенного жира) в день.

Польза жиров при похудении

На жирах можно и похудеть. Большой процент жиров в рационе предусмотрен кето диетой. Когда организм получает калорий преимущественно из жиров, запускается процесс кетоза, который и способствует похудению.

Польза жиров выявлена и в нормализации обмена веществ. А метаболизм в ответе за быстроту похудения и набора веса. Исключая жиры из рациона, вы рискуете нарушить свой обмен веществ и набрать еще больше килограмм. Главное, следить за их процентным соотношением с белками и углеводами в ежедневном меню.

Что такое хорошо, а что такое плохо

Насыщенные жиры принято считать плохими. Названы они так, поскольку их атомы полностью насыщенными водородом, у этих самых атомов имеется лишь одна цепочка связей.

Такой химический состав ведет к тому, что эта «вредная» группа практически всегда представлена в твердом состоянии, а чтобы растопить такие продукты, нужно потратить немереное количество энергии.

Используются они повсеместно и чаще всего знакомы нам, как сливочное масло, маргарин, сало, молоко, яйца, мясо – в большей мере, это продукты животного происхождения.

Порой их можно обнаружить и в растительной пище (например, пальмовом масле), но случается это довольно редко.

Причисление к категории «плохих» не означает, что от них нужно полностью отказаться. Ведь они наделены не только «отрицательными» показателями, но и «положительными», по которым могут быть причислены к группе «полезных».

В частности, эта группа богата витаминами группы А и Е, и некоторые даже сало ставят на вершины списков самых полезных жирных продуктов. А что вы думаете по этому поводу?  

А пока вы думаете, я упомяну о еще одном представителе этой группы.

Трансжиры

Вот уж от кого нужно отказаться, так это о них. Это ненасыщенные (находившиеся в жидком состоянии) кислоты, которые искусственным путем насытили углеродом, или иначе гидрогенизировали.

Получился только вред и никакой пользы. Польза тут только для производителей — они получили дешевый продукт – маргарины, майонезы, фастфуд, мясные полуфабрикаты, сосиски, колбасы, куриные или рыбные палочки, выпечку, различные сладости на маргарине, — всё это содержит трансжиры.

Читайте также:  За сколько дней можно накачать пресс. Стандартное время для прокачки

Специалисты считают, что норма трансжиров в сутки не должна превышать 1%. Уже 2% этой так сказать еды ведет к риску увеличения сердечных заболеваний на 25%.

У меня вопрос — а зачем вообще их потреблять? Мы же не используем машинное масло для приготовления пищи. Зачем использовать трансжиры?

Роль и функции жиров в организме человека

Роль жиров в организме человека значительна. Они выполняют несколько жизненно необходимых для человека функций. Значение жиров в организме видно из их участия в работе разных органов.

  1. Основной функцией жиров является энергетическая. Большую часть энергии человек получает из углеводов, триглицериды содержат резервную энергию, востребованную в случае недостатка углеводов.
  2. Жирорастворимые витамины А, D, Е, К перемещаются, растворяются, усваиваются благодаря транспортной функции триглицеридов.
  3. Подкожный жир хранится в качестве энергетического запаса и используется при дефиците полезных веществ, поэтому триглицеридам свойственна запасающая функция.
  4. Триглицериды – хороший теплоизолятор, оберегающий от переохлаждения. Они обладают теплоизоляционной функцией.
  5. Защитная функция триглицеридов помогает защитить органы человека от вредных воздействий механического характера.
  6. Структурная функция. Триглицериды – строительный материал клеток.
  7. Регуляторная функция. Триглицериды помогают регулировать производство стероидных гормонов, необходимых для обмена веществ, работы репродуктивных органов, иммунной системы.

Поэтому значение жиров для человека необходимо знать, чтобы не отказываться от них совсем. Для чего нужны триглицериды? Для правильной, полноценной работы организма.

Что значит полезные жиры

В полезных триглицеридах есть мононенасыщенные жирные кислоты: пальмитиновая, олеиновая, и полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая – Омега 6, альфа–линолевая – Омега 3, эйкозапентоеновая, докозагексаеновая, коньюгированная линолевая. Человек получает полезные триглицериды из продуктов питания, потому что организмом они не генерируются в необходимом количестве.

Нужны полезные триглицериды для роста и укрепления мышц, для полноценной работы сердца, сосудов, для укрепления иммунной системы, для обменных процессов, для выработки тестостерона.

Источники полезных жиров: растительное масло, авокадо, оливки, рыба, орехи, семечки, маслины.

Нужно строго исключить

Чтобы борьба с лишними килограммами увенчалась успехом, следует не только включать в меню максимально полезные и обладающие жиросжигательными свойствами продукты, но и исключить из повседневного рациона некоторую еду.

Так, на время диеты стоит забыть об употреблении белого риса — он усваивается достаточно быстро, из-за чего в крови происходит быстрый подъем и практически мгновенное снижение уровня сахара, что вызывает непреодолимое желание скушать что-либо.

Также следует отказаться от газировки, даже той, которую позиционируют как низкокалорийную, поскольку содержащиеся в таких напитках подсластители и прочие добавки способствуют набору веса.

Во время похудения следует полностью исключить из рациона:

  • консервы — в них содержится огромное количество калорий, а в сладких — сахар, который ускоряет набор веса;
  • выпечка — данные продукты имеют высокий гликемический индекс, они провоцируют повышение уровня сахара в крови;
  • алкогольные напитки — в них содержится немало калорий, а также вместе с ними зачастую употребляются жирные закуски, что сводит на нет усилия, приложенные для похудения;
  • соусы, майонез и кетчуп — данные продукты не только очень калорийны, но и содержат рекордное количество соли с сахаром, поэтому их есть во время диеты запрещается.

Активатор сжигания жира АСЖ 35: отзывы покупателей и инструкция по применению.

Читайте в этой статье, как грамотно провести разгрузочный день на кефире и твороге для похудения и очищения организма.

Чтобы быстро привести фигуру в норму и при этом не испытывать постоянного ощущения голода, следует не ограничивать себя в питании, а пересмотреть свой рацион и включить в него полезные продукты с отрицательной калорийностью.

Благодаря правильному питанию можно буквально за пару месяцев избавиться от значительной части жировых отложений на теле, вывести излишки жидкости и нормализовать работу пищеварительных органов.

vote Article Rating

Список самых полезных продуктов, сжигающих жиры

Продукты, сжигающие жиры, для быстрого похудения, – это натуральные природные продукты. Основанная на них жиросжигающая диета безопасна и даже полезна, так как эти продукты естественным образом уничтожают лишний балласт и добавляют организму массу полезностей.

Категория продуктов Список продуктов, сжигающих жиры, для быстрого похудения Полезные свойства продукта
Напитки Вода Активирует процессы обмена, очищает организм
Зелёный чай Природный антиоксидант. Сжигает жировые отложения благодаря содержащимся в чае катехину и кофеину
Сок, напиток Клетчатка и активные вещества фруктов и овощей активируют метаболизм, препятствуют накоплению жира
Красное вино Благодаря активным веществам ресвератролу, керцетину и наличию флавоноидов, красное вино активно способствует расщеплению жиров
Фрукты Апельсин, мандарин Содержат большое количество витаминов и клетчатки. Запускают активный процесс метаболизма и препятствуют образованию жировых отложений
Авокадо Карнитин, содержащийся в авокадо, ускоряет процессы расщепления жира и не даёт образовываться излишним накоплениям «про запас»
Абрикос Большое количество витаминов, клетчатки и микроэлементов – дают хорошее насыщение без лишних калорий
Арбуз Обладает мочегонным, очищающим действием. Отличный перекус с минимумом калорий
Ананас Содержит большое количество витамина С и активный элемент бормелайн, который сжигает жиры
Груша, яблоко Хорошо насыщают, благодаря содержанию клетчатки. Практически безкалорийны
Грейпфрут Инозитол и нарингин, содержащиеся в грейпфруте, активно борются с накоплением жира
Лимон Прекрасный поставщик витаминов и активный жиросжигатель
Киви Превосходно сжигает лишние жиры. Содержит флавоноиды и много витаминов
Папайя Богат папаином, который легко расщепляет жиры и ускоряет метаболизм
Овощи Капуста (белый качан) Благотворно влияет на ЖКТ и очищает кишечник. Содержит витамины, клетчатку при минимуме калорий
Броколли Фермент сульфорафан, в составе броколли, активно расщепляет жир и препятствует образованию жировых запасов
Кабачок Продукт имеет отрицательную калорийность и обладает мочегонным эффектом. Содержит клетчатку и необходимые для организма микроэлементы
Помидор Содержит активный элемент ликопин, который активно расщепляет жиры
Огурец Малокалорийный, но хорошо насыщает организм. Природный адсорбент, очищает от шлаков
Злаки Овсянка Сваренная на воде овсянка, полезна для ЖКТ, запускает активные процессы метаболизма
Гречиха Лидер из всех круп по количеству витаминов. Хорошо насыщает, питает полезными элементами, используется в монодиетах
Специи Корица Сжигает жиры, подавляет повышенный аппетит, может заменить обычный сахар
Горчица Активирует обменные процессы. Сжигает жиры, а также используется для обвёртывания
Хрен Состоит из пищевых волокон, витаминов, микроэлементов. Противодействует накоплению жировых отложений
Черный перец В несколько раз ускоряет метаболизм, мощный сжигатель жира

Продукты, вредные при похудении: список, свойства ^

Топ вредных продуктов при похудении

Молочные продукты, вредные при похудении

Удивительно, но в списке вредных продуктов для похудения присутствует кефир, молоко, сливочное масло, сливки, сыры и сметана — в них очень много калорий, а также присутствует высокое содержание жира, поэтому для тех, кто хочет снизить вес, рекомендуются их обезжиренные аналоги. Они не менее вкусные, к тому же приносят пользу для организма и способствуют похудению.

Мясные и рыбные продукты, вредные при похудении

Здесь все объясняется очень просто: в жирной рыбе, свинине, баранине, говядине и телятине присутствует огромное количество животных жиров: они быстро преобразуются в жировые клетки и способствуют набору веса.

Есть и альтернативный вариант – заменить их постными видами. Например, кушать треску, минтай, хека, навагу или камбалу вместо палтуса, сардины, осетра, скумбрии или сайры, а содержащему жиры мясу предпочесть курятину другие постные его разновидности.

Спиртные напитки, вредные при похудении

Самый главный вред алкоголя заключается в том, что он замедляет обмен веществ. Кроме того, в одном стакане пива содержится 13 г быстрых углеводов, дрожжи и сахар, поэтому в первую очередь не рекомендуется пить именно его. Какие еще напитки препятствуют снижению веса:

  • Водка, виски, текила, ром, джин, бренди: в 1 стакане 115 Ккал;
  • Шампанское: на 100 мл 89 Ккал.

Во время использования диеты изредка можно позволить только бокал сухого вина.

Кондитерские изделия, вредные при похудении

Пожалуй, именно шоколад, конфеты, тортики, пирожное лидируют в списке продуктов, вредных для похудения: в них присутствуют большие порции быстрых углеводов, к тому же они повышают уровень глюкозы в крови, из-за чего появляется аппетит.

Но и здесь для сладкоежек есть выход: вместо молочного шоколада можно употреблять черный горький, а вот от пирожных и тортов в любом случае придется отказаться.

Газированные напитки, вредные для похудения

В составе любого лимонада присутствует большое количество сахара, ароматизаторов и красителей, поэтому он не только не способствует похудению, но и может нанести вред здоровью: если им злоупотреблять, увеличивается риск появления заболеваний ЖКТ.

Вместо газировки лучше всего пить домашние компоты и соки, не содержащие сахара.

Мучные и хлебобулочные изделия, вредные для похудения

К этой группе относятся макароны, спагетти, хлеб и батоны, т.к. они способствуют засорению кишечника. Любителям таких яств лучше всего заменить их на продукты, изготовленные из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.

К самым вредных продуктам при похудении можно отнести любой фастфуд, который содержит ударное количество быстрых углеводов и калорий: они негативно влияют на работу внутренних органов, а их частое употребление является причиной набора лишнего веса.

Овощи, вредные при похудении

Принято считать, что овощи полезны для худеющих. Это на самом деле так, но есть одно небольшое исключение – картофель: у него высокий гликемический индекс, и содержащиеся в нем углеводы преобразуются в жировые клетки очень быстро. Здесь есть и исключение: его разрешается кушать вместе с продуктами с низким индексом, и тогда гликемическая нагрузка снижается.

Советуем также ознакомиться со статьей Эффект плато при похудении.