Кaк выглядит «идeальный кoмплекс» для cнижения вeса

Все это время вы искали эффективные упражнения в домашних условиях? Мы собрали лучшие упражнения для похудения, для которых не нужен тренажерный зал. Да, вы не ошиблись, спортом можно заниматься и дома. Тренировки с собственным весом могут быть очень эффективными. Не обязательно брать штангу в руки, особенно новичкам, чтобы построить тело своей мечты. Главное научится правильно выполнять движения.

Простые упражнения для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и 15-20 минут.

Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий. В комплекс для начинающих входят такие упражнения (число повторов – от 15 до 20 раз):

  • Полуприседы – нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед;
  • Выпады – попеременные сгибания ног под прямым углом в колене;
  • Приседания-плие – медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны;
  • Отжимания для новичков – отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки. Можно положить под них специальный коврик или полотенце;
  • Тренировка пресса – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе – опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы;
  • Ягодичный мостик – лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.

Как тренироваться чтобы похудеть

Для похудения необходимо выполнять аэробные, интенсивные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтобы заставить сердце биться чаще и тем самым заставить организм сжигать жировые отложения.

Запомните, чтобы получить хороший жиросжигающий эффект, тренировка должна длится не менее 30 минут (в идеале 40-50 мин.). Все упражнения выполняются в быстром темпе максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Уменьшите время отдыха между подходами и повторениями до минимума (в идеале, оно должно быть не более 30 секунд). Восстановите дыхание и переходите к выполнению следующего упражнения. Занимайтесь 3-5 раз в неделю, правильно питайтесь и высыпайтесь и тогда успех вам будет гарантирован!

Представленные ниже упражнения будут одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Читайте также:  Простые упражнения для похудения дома — создаём стройную фигуру

Приседания: Pixabay

  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Езда на велосипеде: Pixabay

упражнений для похудения в домашних условиях↑

Упражнения для всего тела

(20-35 раз)

Прыжки — отличное интенсивное упражнение для всего тела. Чтобы избежать травмы, нужно приземлятся на согнутых в коленях ногах. Сделайте 35 обычных прыжков и по 20 на одной ноге (не забывайте чередовать их)

2. Планка (15 секунд — 2 минуты)

Еще одно хорошее упражнение для всего тела – это планка. Есть разные виды планки: на согнутых руках, на прямых руках, боковая планка. Для начинающих лучше всего подойдет планка на согнутых руках. Техника выполнения: опираемся на руки, согнутые в локтях и на пальцы ног. У вас должна получиться прямая линии между головой и тазом. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении.

3. Приседания с опорой спины о стену (30 секунд — 2 минуты)

Встаньте спиной к стене, стопы поставьте немного дальше. Медленно приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Колени должны находится над стопами, спина прямая. Задержитесь в этом положении.

4. Приседание с прыжком (15 раз)

Присядьте и сделайте из этого положения прыжок. Повторите 15 раз, постепенно увеличивайте. Главное — следите за правильной техникой прыжка.

5. Бёрпи (5 прыжков)

Это упражнение отлично прорабатывает все ваши мышцы. Приседаем, касаясь руками пола, из этого положения быстро переходим в упор лежа, отжимаемся и быстро подпрыгиваем.

Хотите накачать красивую попу и ноги? Тогда эти упражнения для вас.

6. Приседания (20-40 раз)

Самые простые приседания делаются так: ноги ставим чуть шире плеч, спина должна оставаться прямой. На выдохе делаем приседание, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Следите, чтобы ваши колени не выходили за пальцы ног.

7. Подъем таза из положения лежа (20-40 раз

Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поставьте их ближе ягодицам. Колени и ступни должны находиться на ширине бедер. Поднимаем таз из этого положения, задерживаемся на пару секунд, затем опускаем его вниз.

8. Отведение ноги назад из положения стоя (20 повторов на каждую ногу)

упражнений для похудения в домашних условиях↑

В качестве опоры выбираем стул со спинкой, ноги на ширине плеч. Спина прямая, одна нога выполняет махи назад и возвращается в исходное положение.

9. Выпады (10 повторов на каждую ногу)

упражнений для похудения в домашних условиях↑

Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Сделайте шаг вперед и опускайте таз до того момента, как бедро станет параллельно полу, после возвращайтесь в исходную позицию.

выпады (10 повторов на каждую ногу)

упражнений для похудения в домашних условиях↑

Такие выпады можно выполнять как с гантелями так и без. Поставьте ногу на стул, другой ногой сделайте шаг вперед. Спину держите ровно, начните приседать, до того момента, когда бедро опорной ноги не станет параллельно полу, вернитесь в исходное положение.

Пресс

упражнений для похудения в домашних условиях↑

11. Вакуум (задержка дыхания от 10 секунд)

Вакуум можно выполнять лежа, на четвереньках, сидя и стоя. Мы разберем наиболее легкий вариант — лежа. Лягте на пол, пятки на полу, колени согнутые. Сделайте выдох и втяните живот. Перекройте горлом доступ воздуха в легкие и попытайтесь расправить ваши легкие, как бы вдыхая. Задержите дыхание. Повторите, опираясь на ваши ощущения, 6-10 раз. Делайте вакуум утром или вечером натощак.

упражнений для похудения в домашних условиях↑

12. Склепка (10 медленных повторов)

Ложитесь на спину, руки и ноги слегка приподнимите, дальше поднимайте ноги и торс вверх, не касаясь руками ног.

упражнений для похудения в домашних условиях↑

(15 повторов)

Сядьте на пол, спину немного отклоните, руки перед собой, а ноги держите на весу. В таком положение поверните торс вправо, потом влево и вернитесь в начальное положение.

упражнений для похудения в домашних условиях↑

14. Скручивания (10 повторов)

Читайте также:  В чём опасность попкорна и как её избежать. Мнение эндокринолога

Самый простой вариант скручивания: лягте на коврик, ступни должны лежать на полу, а колени должны быть согнутыми. Можно также поднять ноги под углом 90 градусов или положить их на диван. Руки разместите за головой или скрестите на груди. Глубоко вдохните поднимите верхнюю часть туловища и выдохните, возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Так же есть скручивания с поворотами. Все точно так же, как и в обычных скручиваниях, но поднимаете правое плечо вверх, оставляя левое на полу, затем наоборот.

15. Поднимание гантелей (15 повторов)

Для этого упражнения потребуются гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На выдохе поднимайте руки вверх, на вдохе — возвращайте в исходное положение.

Этот комплекс вместе с рациональным питанием помогут построить тело мечты.

Для лучших результатов, советуем проработать пару занятий с фитнес-инструктором. Он разработает индивидуальную программу домашнего фитнеса, исходя из ваших физиологических особенностей, проведет пару тренировок, демонстрируя технику этих упражнений. Это позволит вам избежать многих ошибок и достичь поставленных результатов намного раньше.

Комплекс для похудения: лучшие косметические процедуры.

Уход за телом в «меню» каждый девушки, но некоторые домашние процедуры отличаются особыми похудательными свойствами. Содовые ванны: смешайте по 150 г соды, морской соли, растворите в теплой воде. Принимайте ванну 30-40 минут. За одну процедуру можно избавиться от 1 кг лишнего веса. Увы, выводится не жир, а лишняя жидкость.

Уксусное обертывание: обновляет кожу, выводит межклеточную жидкость, активирует усиленный распад жиров. Разведите яблочный уксус с водой 1:3, намочите в растворе простынь (полоски ткани, широкие бинты), обернитесь в нее, обмотайтесь пищевой пленкой.

Длительность процедуры – не менее часа. После душа обязательно используйте увлажняющее молочко. За курс из 10-15 обертываний можно похудеть до 4-5 см в бедрах.

Медовый массаж: устранит целлюлит, почистит поры, омолодит кожу. Для сеанса необходимо 4-5 ст. л. жидкого меда. Для усиления результата используйте эфирные масла (апельсина, грейпфрута, можжевельника).

Техника заключается в прикладывании ладони к липкой коже и последующем резком отрывании. Длительность массажа – не менее 20 минут.

Действенные комплексы для похудения можно заказать в салоне и потратить на курс половину зарплаты. В домашних условиях можно организовать не менее эффективные условия для того, чтобы лишний вес исчез из спектра проблем.

Главное правило – борьба с жиром должна быть комплексной и регулярной. И вы станете победителем, не потратив ни одного лишнего рубля.

Действенный комплекс упражнений (поз)

Йога для похудения дома подходит для тех, у кого не так много времени на тренировки. Поэтому необходимо выбирать эффективные асаны. Предлагаем комплекс, который можно выполнить за 15 минут. Он помогает сжечь калории. Также дополнительно можно делать Сурья-мудру для похудения .

Справка! Для начала выполните суставную гимнастику. Разомните шею, руки, разогрейте таз, бедра колени и ступни. Приступайте к выполнению асан, выполняя одну за другой.

Поза планки

Действенный комплекс упражнений (поз)
  1. Исходное положение – Тадасана (поза горы).
  2. Вдохните и поднимите руки вверх.
  3. На выдохе опустите руки на пол, в случае необходимости согните колени.
  4. Отведите обе ноги назад, примите положение, известное всем, как поза для отжиманий.
  5. Ладони и пальцы вниз направляйте в пол, как бы выталкивая себя вверх.
  6. Не проваливайтесь в плечах и пояснице.
  7. Напрягите мышцы, ваше тело должно быть натянутым, словно струна, зафиксируйте положение. Держите его полминуты и постепенно увеличивайте время.
  8. Медленно опустите колени и отдохните.

Противопоказания. Травмы позвоночника, постоперационный период, обострение хронических заболеваний, повышенное давление, болезни сердечно-сосудистой системы.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Боковая планка (поза мудреца)

  1. Исходное положение – планка.
  2. Поднесите левую руку к правой и обопритесь на нее.
  3. Левую ногу поставьте на ребро и разверните туловище так, чтобы оказаться на боку.
  4. Упритесь левой рукой и ребром ступни в пол. Выталкивайте тело вверх.
  5. Правую руки вытяните вдоль тела или вскиньте вверх.
  6. Голову поверните вверх и смотрите на пальцы правой руки.
  7. Оставайтесь в этом положении 3-5 циклов дыхания.
  8. Фиксируйте свое внимание на мышцах бедер и живота, не расслабляйтесь.
  9. Медленно выйдите из позы и выполните ее на другую сторону.

Противопоказания. Травмы плеч, запястий и локтевого пояса.

Действенный комплекс упражнений (поз)

Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

  1. Исходное положение – планка.
  2. На выдохе подайтесь вперед, сгибая руки в локтях под прямым углом. Зафиксируйте положение.
  3. Держите тело параллельно полу.
  4. Не прогибайтесь в пояснице, отпустите напряжение из шеи.
  5. Если вам сложно держать ноги прямыми, то упритесь коленями в пол.
  6. Держите позу несколько секунд и постепенно увеличивайте время.
  7. Сделайте вдох и выйдите из позы. Вы можете сделать после нее асану собаки мордой вниз.
Читайте также:  Жиросжигающая тренировка в домашних условиях (видео урок)

Противопоказания. Воздержитесь от асаны при обострении хронических заболеваний, гипертонии, травмах рук и беременности.

Поза лодки (Навасана)

  1. Исходное положение – Дандасана.
  2. Выпрямите спину, упритесь ладонями и пятками в пол.
  3. Сделайте несколько вдохов и выдохов, после чего начните отклонять туловище назад.
  4. Одновременно поднимайте выпрямленные ноги.
  5. Между ногами и туловищем и полом должен образоваться приблизительно одинаковый угол.
  6. Вытяните руки параллельно полу, развернув ладони лицом друг к другу.
  7. Дышите спокойно, зафиксируйте асану на 3-5 циклов.
  8. Опустите руки на пол и медленно выйдите из позы. Повторите не более трех раз.

Если ваша физическая подготовка не позволяет выполнить этот вариант, делайте позу полулодки (Ардха Навасана). Отклоняйте корпус назад и поднимайте полусогнутые ноги на уровень груди. Держите голени параллельно полу и вытягивайте руки вдоль ног. Держите асану на протяжении 5-7 циклов дыхания.

Действенный комплекс упражнений (поз)

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять асану тем, кого беспокоит астма, расстройство желудка, бессонница, низкое давление. Также асана противопоказана при месячных и во время беременности.

Справка! В конце комплекса выполните финальное расслабление – Шавасана (поза мертвеца). Это поможет восстановить дыхание и силы.

Общие рекомендации по проведению тренировок в домашних условиях

  1. По окончании выполнения комплекса воздержитесь от принятия пищи в течение минимум 3 часов. Все съеденные сразу после тренировки продукты за счет открытия белково-углеводного окна пойдут на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира.
  2. Принимать пищу следует не позже, чем за 60 мин. до старта тренировки. Выполнять упражнения натощак также не рекомендуется — энергии до конца занятий не хватит.
  3. Выполняя упражнения комплекса, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

Действия после зарядки

Заканчивают зарядку небольшим комплексом растяжки на все группы мышц. После физических упражнений примите душ, выпейте воды. Если это вечерняя тренировка, прием пищи лучше исключить. После утренней зарядки плотно позавтракайте. В утреннем приеме пищи должны присутствовать медленные углеводы, белки и жиры.

Действия после зарядки

Чтобы похудеть, необходимо не только делать зарядку, но и откорректировать свой рацион, исключить вредные привычки, выделять на сон 8 часов. Утренние и вечерние упражнения необходимо делать регулярно, чтобы добиться видимых результатов. В каждом занятии важно соблюдать правильную технику. Ежедневные 10-минутные тренировки утром помогут подтянуть фигуру и чувствовать себя лучше.

Действия после зарядки

Рекомендованные записи:Динамическая планка: как прокачать практически все тело, уделяя всего лишь 5 минут в день одному упражнениюУпражнение достаточно эффективно воздействует на большинство групп мышц, если выполнять его регулярно, то за короткий промежуток времени можно на ягодицах: как правильно выполнять и какие мышцы работаютКак бы не казалось это парадоксальным, но от состояния ягодичных мышц, а именно их крепкости и упругости зависит на месте для похудения: польза или пустая трата времениБег на месте помогает поддерживать себя в хорошей физической форме, когда на посещение тренажерного зала или пробежку на улице …

Действия после зарядки

Почему я не худею?

Если у вас уже есть лишний вес, превышающий норму на 10 или более килограмм, то традиционные фитнес – программы вам уже не подходят. Избыточный вес негативно влияет на весь организм человека. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце, легкие, суставы и другие жизненно важные органы. Вы видели когда-нибудь полного человека, пышущего здоровьем? Скорее всего, нет. Поэтому, занимаясь фитнесом по методикам, предназначенных для женщин с нормальным весом, вы рискуете не только не достичь успехов, но и существенно подорвать свое здоровье. Но выход есть: вам подойдет фитнес для полных.

Тренировка рук

Отжимания

Упритесь коленями и прямыми руками в пол. Руки поставьте чуть шире плеч. Для упрощения упражнения можно скрестить голени. Сгибайте руки в локтях, наклоняясь к полу как можно ниже, но не касаясь его. Сделайте 10 отжиманий.

Обратные отжимания

Тренировка рук

Присядьте на самый край стула, упритесь в сиденье руками. Согнутые под прямым углом ноги поместите на пол. Сместите таз со стула, оставив спину прямой. Опуститесь вниз, сгибая локти, но не разводите их в стороны. Поднимитесь. Сделайте 15 обратных отжиманий.

Это важно: каждый тренировочный комплекс обязательно завершайте растяжкой, она поможет мышцам быстрее восстановиться перед следующими упражнениями. Для этого плавно тянитесь корпусом, руками и ногами во все стороны.