Как выбрать и использовать гель-лак без сушки в лампе

По прочтении каждая дама узнает, что такое сушка, в чем заключается этот процесс, а также какие существуют сушильные постулаты. Кроме того, мы рассмотрим практическую сторону вопроса, т.е. конкретную программу тренировок и диету для проявления мышц.

Что такое сушка мышц для мужчин и женщин?

Содержание

  • Что такое сушка мышц для мужчин и женщин?
  • Зачем это делать?
  • Как правильно выполнять сушку без потери мышц?
  • Программа сушки мышц
  • Как сохранить мышцы на сушке: специфика питания

Сушка представляет собой один из самых эффективных способов устранения излишков жира в теле. Она представляет максимальную пользу для профессиональных спортсменов, так как дает возможность сохранить мышечную массу намного эффективнее, чем известные диеты для снижения веса. Проще говоря, во время процедуры устраняются жировые накопления без потери мышечной массы.

Правильная сушка мышц представляет собой постепенное снижение числа углеводов в рационе питания спортсмена, желающего приобрести заметный рельеф. В результате число потребляемых углеводов минимизируется и сводится к нулю. Помимо того, требуется существенное сокращение количества потребляемых жиров, в том числе продуктов питания с содержанием глюкозы. В основе рациона питания спортсмена во время процедуры находится белковая пища, которая способствует поддержанию мышц в тонусе.

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

  • До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
  • Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

  • Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
  • Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
  • Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе. Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин.

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

  • Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
  • Вторник — Тренировка нижней части тела «А»
  • Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
  • Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

  • Утром
  • В выходные
  • Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

Как построить программу для жиросжигания

Чем больше нагрузка, тем быстрее уходит жировая прослойка, это принцип работы сушки. Для того, чтобы энергия тратилась максимально стоит применять базовые упражнения. Во время тренинга стоит подбирать веса такие, чтобы было больше подходов. То есть не стоит брать максимальные веса.

Читайте также:  Лечебные свойства и противопоказания фейхоа

Чтобы программа работала и помогла сбросить вес то стоит помнить следующие правила:

  1. Вся программа должна состоять из базовых упражнений
  2. Движения, которые предоставляют сложность, надо делать на тренажерах
  3. Тренинг для жиросжигания не должен занимать много времени
  4. Если вы не новичок, то можно применять методы, которые помогут сделать упражнения интенсивней
  5. Тренировка должна проходить в стиле пампинг

Как я аккуратно выходил из LCHF

Дело было все ближе к лету, соответственно, есть хороший стимул просушиться до уровня, так скажем, фитнес-модели. Это чтобы процентов 7 жира в организме осталось. Задумано — сделано. Вернее, дело запущено и сейчас эксперимент в процессе, но не так все просто оказалось.

Мне нужно было полностью менять режим питания по соотношению макронутриентов: уменьшать количество жира в рационе и добавлять углеводы.

Перейти на LCHF можно резко, а вот обратно — тут стоит быть аккуратным, так как резкое увеличение количества углеводов в рационе на постоянной основе может вызвать углеводные отеки. То есть, начнет активно накапливаться как вода, так и жир. Даже если речь о медленных углеводах. В прошлом я и на обычном питании умудрился наесть лишнего, когда резко увеличил количество углеводов за счет макарон из твердых сортов пшеницы и риса. Что уж говорить о реакции организма после низкоуглеводки.

Уменьшать только жир в рационе, не добавляя углеводы — тогда будет снижаться калорийность даже ниже критического для меня уровня в 2400–2500 ккал, которые нужны для поддержания базового метаболизма. Это тоже не вариант, потому что тогда заработают режимы экономии энергии и сохранения запасов в организме, и ни о какой сушке речи уже идти не будет. Ведь на LCHF количество жира доходило и до 250–300 г в сутки, а по новой схеме мне нужно было втиснуться в рамки 100–110 г.

Что я сделал? Добавил углеводы и уменьшил количество жира очень плавно. Растянул процесс на три недели. Добавил в рацион +100–150 г гречки (отварной, то есть в сухом виде это примерно 30–50 г) в первую неделю, немного грейпфрутов и яблок. Количество углеводов выросло с 80–100 г до 150 г в сутки. На вторую неделю еще столько же гречки на второй прием пищи. На третью чуть больше соусов, яблок.

В итоге я вышел на текущий уровень углеводов в 150–200 г в сутки не только не набрав лишнего, но еще и сбросив 4 кг жира (и, видимо, воды тоже, хотя ее и так было мало). Но, естественно, дело не только в углеводах, но и в тренировках, в рационе питания в целом, в дополнительных добавках. Обо всем этом расскажу ниже.

Таким образом, если вы решите перейти от LCHF к более классическому режиму питания с использованием медленных углеводов (не рекомендую жестить с простыми углеводами и чистым сахаром), то следуйте простой схеме: +50 г углеводов в неделю с параллельным уменьшением количества жира в рационе, чтобы не выходить за рамки своей калорийности, на которой держится комфортный вес.

Тренировки на сушке

Лучшей тренировкой для жиросжигания является силовая тренировка с железом, либо кардио тренировка. Действие их немного различается, давайте разберемся в этих отличиях и в самых эффективных способах тренинга на сушке.

Существует два основных взгляда на вопрос тренировок во время сушки тела. Первый – классическая тренировка на массу. Силовой характер, малый или средний диапазон повторений, при сохранении пауз между подходами. В общем, Вы сохраняете всю свою программу тренировок без изменений.

Второй взгляд – прямо противоположный. Пампинг тренировка. Вы увеличиваете количество повторений в рабочих подходах (15-25), само количество подходов (4-6) и упражнений на мышцу (3-4), уменьшаете паузы отдыха между подходами (до 30-45 секунд), используете суперсеты и дроп-сеты, в общем делаете все, чтобы закачать, как можно больше крови в целевые мышцы. Интенсивность такой тренировки выше. Объем работы возрастает. Однако, рабочие веса придется снизить.

Главным недостатком метода пампинг тренировок на сушке является бОльшая потеря мышечной массы. Происходит это за счет снижения рабочих весов, увеличения интенсивности тренинга, в соответствующем стрессовом фоне при недостатке калорий. Жир будет гореть интенсивно, но и мышцы также будут страдать. Особенно сильную потерю мышц следует ожидать у натуральных атлетов.

Однако, во время такой пампинг тренировки Вы будете тратить намного больше калорий, за счет увеличенной интенсивности. За счет большого притока крови, насыщенной катаболическими гормонами к мышцам, жиросжигание будет происходить гораздо быстрее и результаты Вы сможете увидеть раньше.

Выводы:

Классическая тренировка во время сушки подойдет терпеливым и ответственным людям, готовым терпеть и получать кайф от жесткого режима питания на протяжении нескольких месяцев (3-4 и больше). Способ подходит опытным спортсменам и фанатичным любителям спортивного образа жизни.

Пампинг тренировка на сушке дает гораздо более быстрые результаты, но жгет вместе с жиром и мышцы. Поэтому данный метод не рекомендуется применять натуральным спортсменам, для которых важна мышечная масса. Действие катаболических гормонов превысит ожидаемый эффект, и Вы, скорее всего, больше потеряете, чем получите.

Если же Ваша цель, как можно быстрее избавиться от жира и обрести подтянутую фитнес форму, то пампинг тренировка Вам отлично подойдет.

Еще одним плюсом перехода от классических тренировок на массу к пампинг тренировкам на сушку является макропериодизация. Т.е. Вы чередуете тренировки различной интенсивности. Ваши мышцы получают разную нагрузку в разные периоды тренинга. Чередуя массонабор/сушка тела/массонабор и т.д., Вы не даете мышцам привыкнуть к одним нагрузкам и поддерживаете постоянный прогресс.

Случаи и способы

Существует несколько исключений, которые подтверждают правило:

  1. Микропериодизация. Фактически, она не является одновременным сжиганием жира и набором массы, однако если рассматривать её в масштабах месяца/цикла/года, то результат будет говорить об общем снижении жировой прослойки и наращении мышечной массы.
  2. Работа на стероидах. При приеме определенных гормональных препаратов, синтез мышечного белка увеличивается в несколько раз. Это позволяет проводить практически любые манипуляции с организмом.
  3. Полные люди. Так как чаще всего полные люди не обладают базовым мышечным тонусом, то на этапе перестройки организма под силовую нагрузку (от 1-го до 3-х месяцев), жир будет активно сжигаться, а мышцы наращиваться для осуществления базовых потребностей.
  4. Работа новичков. По той же причине, что и полных людей. Чаще всего, во время тренировочного процесса у новичков изменяется гормональный баланс, что и ведет к набору мышечной массы с одновременным похудением.
Читайте также:  Интервальное голодание – исследования, результаты и отзывы

Микропериодизация

Микропериодизация – это сложный подход к тренировкам и питанию. В полной мере нельзя назвать это одновременным жиросжиганием и набором мышечной массы, так как все тренировки и питание делятся на периоды длительностью до 3-х дней. В рамках одного периода идет интенсивный массонабор, в рамках другого – интенсивное жиросжигание.

Этот метод обычно не подходит для достижения серьезных результатов, так как организм находится в постоянном стрессе, и результаты, как в наборе, так и в жиросжигании будут невелики. Однако этот метод отлично подходит для того, чтобы поддерживать длительное время набранную форму.

Новички

Новички – единственная категория спортсменов, которые могут одновременно сжигать жир и набирать сухую мышечную массу. Почему это происходит? В период между первым и третьим месяцев, в организме происходит перенастройка всех систем под текущие нагрузки.

  1. Увеличивается синтез белка.
  2. Увеличивается уровень тестостерона.
  3. Увеличивается уровень полезного холестерина.
  4. Происходят активные процессы с сжиганием висцерального жира.

Самым главным – является скачок тестостерона. Фактически, в первые месяцы для новичка идет резкий прогресс, который можно сравнить с приемом стероидов. Так как обычно наша система синтеза тестостерона находится в угнетенном состоянии (отсутствие физических нагрузок, вредные привычки и пр.), то нормализация этого процесса способна на короткое время помочь в сжигании жира и росте массы.

Прием специальных препаратов

Набор мышечной массы и сушка возможны не только с применением стероидов. Так, есть процессы, которые могут пересадить организм на жировые рельсы, заставив расщеплять жировую ткань вместо гликогена. Обычно это:

  • Нестероидные противоастматические препараты. Их главной особенностью является, что они изменяют на время функцию работы легких, что позволяет эффективно использовать кислород для расщепления жировой ткани, даже без увеличения ЧСС.
  • Термодженики, принятые перед тренировкой, повышают температуру, что краткосрочно заставляет организм топить жировые клетки. Эффект сохраняется исключительно до конца тренировки, однако, при правильном применении, этого достаточно для того, чтобы топить жир и растить мышцы одновременно.

Примечание: все эти препараты, хоть и дают эффект, на практике оказываются недостаточно эффективными. Так, при попытке одновременно наращивать массу и сжигать жир, нестероидные противоастматические дают возможность сжечь до 150 грамм жировой ткани в месяц, а термодженики – около 70 грамм.

Редкие исключения

Существует редкие генетические отклонения или исключения, которые вопреки всему продолжают успешно набирать вес, и при этом уменьшать жировую прослойку. И, конечно, обычно эти люди дополнительно стимулируют свой организм, но факт остается фактом. Одной из категорий, которые могут создать гипертрофию мышечной ткани, параллельно с жиросжиганием являются скандинавские лыжники.

Например, Маркус Ларрсон является редким исключением, который никогда специально не сушился и не набирал вес. Тем не менее, с момента начала занятий лыжным спортом, его вес увеличился с 67 до 83-х килограмм, а процентное соотношение жировой прослойки уменьшилось с 21% до 10%.

И так ближе к делу, телу, дому. Или упражнения для сушки тела в домашних условиях.

Вы пришли домой после работы, или же хотите заниматься утром на тощак. От этого так же сильно зависит подбор тренировочного процесса. Разберём почему!

В зависимости от того в каком состоянии организм находится в данный момент, необходимо правильно подбирать вид и интенсивность тренировки для достижения именно той цели, которую вы поставили для себя. Для жиросжигания в домашних условиях в зависимости от время суток подходят следующие виды тренировок и упражнений:

УТРО – КАРДИО ТРЕНИРОВКА

Утром, когда вы только проснулись, запасы вашей энергии (гликогена в крови) истощились на внутренние процессы и восстановительные функции организма и вам нужна та самая энергия. Но для достижения ваших целей, сушки тела вы можете этим воспользоваться и обойти этот процесс, не принимая пищи, на тощак сделать кардио тренировку (бег, велосипед, домашние тренажёры – степпер, велотренажёр). Делайте кардио в течении 30-40 минут на тощак с достаточно высоким пульсом, и помните – тренировка не должна быть испытанием. Средний пульс жиросжигания 120-130 ударов в минуту.

ДЕНЬ – см. ВЕЧЕР

После приёма пищи как правило должно пройти какое то время (40 мин-80 мин) перед тренировкой. Как правило днем среднестатистический человек работает, учится или занимается чем то, но не фитнесом. Но если у вас именно день – то время, в которое вы готовы заниматься спортом, по тренингу аналогично вечернему.

ВЕЧЕР – ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ/КРУГОВАЯ/СИЛОВАЯ/КАРДИО ТРЕНИРОВКА

Вечер – это универсальное время суток, когда вы можете делать буквально всё для жиросжигания, и всё это будет работать. Если вы нацелены на сокращении жировых отложений, но не хотите терять мышечных объёмов, то первое чем стоит себя нагружать – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Дело всё в том, что пока в вашей крови и мышечной ткани содержится гликоген вы способны делать тяжёлые упражнения, которые дают тонус вашим мышца, и делают их объёмнее, наполненнее! Помните про УТРО?, когда гликоген у вас был потрачен на внутренние процессы организма, сейчас гликоген вы потратите на СИЛОВЫЕ упражнения. Убьёте двух зайцев одним выстрелом, а потом с пустым энергетическим депо займётесь кардио тренировкой, запустив жиросжигающие процессы и ускорив свой обмен веществ. Не сказачно ли?

Пример СИЛОВОЙ ТРЕИНРОВКИ:

  • Разминка 5 минут;
  • Подтягивания: 5 подходов * 8-12 пов-й;
  • Приседания: 5 подходов * 8-12 пов-й;
  • Отжимания: 5 подходов * 8-12 пов-й;
  • Махи рук в стороны (желательно с весом): 5 подходов * 15-20 пов-й;
  • Обратные отжимания от стула: 5 подходов * 8-12 пов-й;
  • Подъём на носки: 5 * 40 между подходами 2-3 минуты.
Читайте также:  Набор мышечной массы для девушек: правильное питание

После СИЛОВОЙ тренировки идёте делать КАРДИО, аналогично утреннему.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА совмещает в себе кардио нагрузку и силовые упражнения. Отличие от СИЛОВОЙ только в том, что отдых между подходами в упражнении сокращается до минимума (1-1,5 минуты), а кол-во повторений в подходе увеличивается на 5-10-15 раз, всё зависит от вашего уровня подготовленности.

Пример ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ:

  • Разминка 5 минут;
  • Подтягивания: 4 подходов * 10-15 пов-й;
  • Приседания: 4 подходов * 12-25 пов-й;
  • Отжимания: 4 подходов * 15-20 пов-й;
  • Махи рук в стороны (желательно с весом): 4 подходов * 20-30 пов-й;
  • Обратные отжимания от стула: 4 подходов * 10-15 пов-й;
  • Подъём на носки: 4 * 50 между подходами 1-1,5 минуты.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Здесь всё как в фитнес-инструкциях. В одном подходе у вас есть набор упражнений, которые вы последовательно выполняете. Когда один круг сделан, вы делаете 3-х минутный отдых, далее повторяете. Количество кругов зависит от вашей подготовленности и выносливости.

Пример КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ:

  • Разминка 5 минут;
  • Подтягивания/Приседания/Отжимания/Махи/Подъём на носки/Обратные отжимания: 10/20/10/20/30/15;
  • 15 кругов между подходами 3 минуты.

На мой субъективный взгляд сплит СИЛОВАЯ/КАРДИО тренировка лучший способ придать тонус и избавиться от лишнего жира. Но многие специалисты думают иначе. Поэтому разумнее всего миксовать эти виды тренировок, менять кол-во подходов и устраивать шок своему организму, ведь в конце концов именно от него он и запускает процессы липолиза, а именно сушку тела!

Упражнения для сушки тела в тренажёрном зале мы разберём здоровы и тренируйтесь с умом!

Диета при сушке мышц

Основу рациона при сушке составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе

Изменение программы тренировок – это только половина дела. Следующий этап – диета. На самом деле не стоит заморачиваться по этому поводу, так как лучшей диетой является уменьшение употребления калорий (суточная норма – 2000 ккал) и отказ от легких углеводов и жиров.

Не следует стараться снизить содержание жира в организме до критической отметки менее 5%. При таких показателях ваш организм напротив нацелится на восполнение своих жировых запасов, что негативно скажется на процессе сушки. Оптимальным считается не менее 8%! В таком случае результат сушки будет радовать вас гораздо дольше.

Дробное питание: меню на день и неделю

 Время завтрака.

1 вариант: 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 помидор

2 вариант: запаренная либо отварная крупа и зелёный чай

Диета при сушке мышц

3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом

 Второй завтрак.

1 вариант: 250 г творога, 2 мандарин, 1 банан

2 вариант: 7 отварных белков, 2 грейпфрута

3 вариант: 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

 Время обеда.

1 вариант: горячее никто не отменял: суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный

2 вариант: овощной гарнир или отварная крупа (пшеничная, булгур и тому подобное), отварная куриная грудка (стоит чередовать с рыбой).

3 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

 Время перекуса.

1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью

2 вариант: 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант: фруктовый салат – 10 виноградин, 1/2 яблока, 1 ядро грецкого ореха, 1 киви, 1 апельсин, 1/3 грейпфрута

Диета при сушке мышц

Это время ужина.

Ужин не должен быть особенно тяжелым для организма и поэтому стоит ограничиться салатом из свежих овощей и можно покушать белки.

Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира

Важно знать: последний прием пищи должен осуществляться за 2 часа до сна. Также кушать стоит такие порции, которые помещаются в ладони.

Этапы

I этап

Отличается длительностью (≈1-1,5 месяца). Подготавливает организм к предстоящим испытаниям, переносится относительно легко. В питании нужно снизить суточную калорийность на 500 ккал от нормы (она высчитывается по формулам). Главное в рационе — процентное соотношение БЖУ: 50/20/30. Умеренные тренировки через день, сочетание кардио и силовых.

II этап

Более короткий по времени (≈3-4 недели). Ужесточаются и питание, и тренировки. Переносится гораздо тяжелее. Соотношение БЖУ: 80/20/0. Занятия проходят в более интенсивном темпе: устанавливается максимальная скорость выполнения большинства упражнений.

III этап

Длительность этапов постепенно сокращается, так как организм работает на пределе возможностей. Срок ≈ 1-1,5 недели. Самый жёсткий этап из всех. В рационе пропорции БЖУ достигают критических значений: 90/10/0. Снижается потребление воды (с каждым днём минусуется по 1 стакану). Интенсивность тренировок на пределе физических возможностей.

III этап считается самым изнурительным и жёстким, но результат оправдает себя и отражение в зеркале вас точно порадует

IV этап

Чем вредны сухарики

О полезности хлеба и сушек можно говорить долго, но всего положено в меру. Вред сухариков возможен, если употреблять их каждый день и в большом количестве. В связи с этими особенностями хлеба диета на сухарях не допустима. Негативное влияние сушки на организм проявится расстройством работы желудка, частыми запорами. Кушать сухарики нельзя при язвенной болезни.

Кушать нужно сушки при диете лишь домашнего приготовления. Можно ли есть сухарики при похудении – да, но при этом жарить продукт, не используя растительные масла. Чем жирнее блюдо, тем дольше его переваривание в желудке, добавлять соль или специи нельзя. Это делается производителями для увеличения вкусовых качеств продуктов. Прожарка и другие вредные виды обработки продуктов приводят к увеличению канцерогенных веществ в организме, которые вызывают раковые заболевания.