Как убрать жир со спины и боков у женщин упражнения

Красивое тело играет огромное значение не только с точки зрения эстетики, но и уверенности в себе. Рассмотрим, как убрать жир со спины, какие упражнения являются самыми эффективными, а также советы по питанию при такой проблеме.

Как убрать жировые отложения на спине

Не существует особой диеты, которая могла бы в корне решить проблему. Здесь требуется целый комплекс очень серьезных мер. Поговорим о них подробнее.

Правильное питание. Без правильного питания в вопросах борьбы с жиром на спине, конечно, не обойтись. Принципы правильного питания сегодня ни для кого не являются тайной, поэтому найти информацию о них не сложно. Долой из рациона жареное, сладкое, мучное и консервированное. Меньше соли и углеводов, дробное питание по 6 раз в день– и все получится!

Физические нагрузки. Такие популярные виды физической активности как бег и ходьба могут быть весьма эффективны в вопросах борьбы с жиром на спине. Для того, чтобы проводить тренировки, не нужно ничего, кроме собственного желания и удобной обуви. Самый экономичный и самый эффективный метод похудеть всем телом, в том числе и спиной!

Правильная осанка. Зачастую жир откладывается на спинах людей, которые не привыкли следить за осанкой. Неправильная осанка часто свидетельствует о слабости мышц спины. Возможно, для того, чтобы исправить осанку, придется носить специальный корсет, но пойти на такие жертвы ради достижения своей цели стоит. Ведь здоровый позвоночник – залог здоровья многих внутренних органов.

Плавание. Классическое плавание – очень эффективный метод укрепления мышц спины. Сопротивление воды создает оптимальную нагрузку для всего тела. При этом совсем не страдают суставы. Это лучший вид летнего фитнеса.

Массаж. Профессиональные массажисты владеют методиками укрепления мышц спины и избавления ее от лишнего жира. Правда, очень важно обратиться к грамотному специалисту, ведь любые манипуляции со спиной могут быть очень опасны.

Упражнения для спины. Лучше всего выполнять их под контролем профессионального фитнес-тренера в тренажерном зале. Однако и в домашних условиях такие упражнения могут быть очень эффективны. Найти информацию о них не сложно, существуют даже специальные видеоуроки, просматривая которые, можно научиться выполнять упражнения правильно. Залог успеха – регулярность тренировок.

Можно, конечно, прибегнуть к крайней мере – сделать пластическую операцию для удаления жировых отложений на спине. Однако, по данным  портала о здоровье , этот метод является весьма дорогостоящим и не самым безопасным. А гарантий того, что жировые отложения не вернуться обратно, никто не дает.

Жир на бедрах

Отложения жира на бедрах и на спине

Расположившийся на бедрах жир выглядит привычным нашему глазу, но жировые прослойки на спине смотрятся ужасно. Когда у женщины есть такая проблема, то ей крайне сложно выбрать для себя одежду, она не может надеть что-то облегающее, не говоря уже о хорошем кружевном белье.

Отложения жира в этих местах свидетельствуют о том, что их владелец просто обожает сладости и разного рода мучные изделия, которые содержат высокое количество углеводов. В результате употребления таких продуктов наш организм начинает вырабатывать огромное количество инсулина.

Чтобы жировые отложения на бедрах и на спине ушли, необходимо просто перестать употреблять простые углеводы. К примеру, вместо батона есть зерновые хлебцы, а вместо конфет и других сладостей есть фрукты и мёд.

Питание для сжигания жиров со спины

Рациональное и сбалансированное питание – это залог здоровья и красивого тела. Как убрать жир со спины дома, покажет правильный рацион питания, который предполагает наличие и отсутствие тех или иных ингредиентов. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, активизировать обменные процессы, из рациона стоит исключить следующие продукты:

  • Жирные сорта мяса;
  • Сладкие газированные напитки;
  • Копченые продукты;
  • Колбасы;
  • Кондитерские изделия;
  • Жирные молочные продукты;
  • Сухарики, чипсы, фаст-фуды;
  • Полуфабрикаты.
Питание для сжигания жиров со спины

Все это только накапливает холестерин и способствует увеличению массы тела. Они не будут полезными в процессе похудения, так как только повышают нужную калорийность и забирают много энергии на переваривание.

Рацион человека, который хочет сбросить лишние килограммы и укрепить мышечный корсет, должен включать следующие продукты:

  • Фрукты;
  • Овощи;
  • Мед, орехи;
  • Нежирные сорта мяса;
  • Нежирные молочные продукты;
  • Зелень;
  • Зеленый чай, воду без газа.
Питание для сжигания жиров со спины

Готовить блюда необходимо преимущественно на пару или в духовке, такой вариант позволит сохранить вкусовые особенности, а также полезные компоненты, которые в них присутствуют. Прием пищи должен быть не менее 3 раз в день, в идеальном варианте отдают предпочтение завтраку, обеду и ужину, а также нескольким легким перекусах между ними. Правильное питание в течение 1-2 месяца позволит убрать жировые отложения на спине, разгладить складки, сделать красивый рельеф.

Как убрать жир со спины?

Исходя из причин, которые спровоцировали накопление жировой прослойки, разрабатывают комплексную терапию лишнего веса. Упор делают на организацию правильного питания, а упражнениями и массажем подтягивают кожу и приводят мышцы в тонус. В особо запущенных случаях прибегают к липосакции.

Упражнения

Конечно же, первым шагом в избавлении от жира на нужном участке тела обращается внимание на упражнения, желательно кардионагрузки. Убрать жир со спины помогут на все тело, ведь если жировые отложения имеются на спине, то, вероятно, они присутствуют и на животе и боках.

  • Отличным средством, чтобы избавиться от жира на спине и боках является . Эффект наступит достаточно быстро, а выполнять это упражнение можно не отрываясь от просмотра любимого сериала или шоу. Этот способ хорошо подходит женщинам, у которых нет времени ходить в спортзал.
  • Избавиться от жировых отложений поможет бег. Совершайте утренние или вечерние пробежки ежедневно, постепенно увеличивая дистанцию. Большего результата можно добиться, если обернуть тело шерстяным поясом.
  • Плавание поможет убрать жир со спины и живота. И если в холодное время года довольно проблематично, то ходить в можно круглый год.
  • Также нужно тянуть спину с помощью упражнений. Для этого лучше всего подходят знакомые всем наклоны. Выполнять упражнения надо стоя на полу, ноги на ширине плеч, совершать наклоны туловища в разные стороны нужно до появления сильного напряжения в мышцах спины и живота. Это поможет у женщин и уменьшит талию.
Читайте также:  Абрикос: польза и вред для организма, витамины и полезные свойства

Диета

Никакие упражнения не принесут мгновенного результата без правильного питания. Из рациона исключается мучное, потому что исключительно мучные изделия влияют на накопление жира в области спины. Убрать жир со спины и живота можно исключительно при соблюдении правильно составленной диеты. Если вы не желаете получить обвисшую кожу или чересчур накаченное тело, то худеть следует постепенно, выполняя упражнения, чтобы сохранять форму тела.

Сокращается количество калорий, потребляемых в день. Хлеб заменить хлебцами, сладкое фруктами, в рацион добавить свежие овощи, записывайте каждый прием пищи в блокнот и подсчитывайте калории.

Массаж

Выполняя упражнения и соблюдая диету, можно дополнительно применять . Для правильного выполнения массаж не лишним будет знать пару-тройку правил:

  • Выполнять массаж для похудения нужно только по часовой стрелке;
  • При массаже должно чувствоваться небольшое жжение и покраснение в области выполнения;
  • Массаж с применением специальных моделирующих кремов увеличит эффект процедуры;
  • Во время массажа не должны возникать болезненные ощущения;
  • Массировать живот и спину нужно только спустя час-два после последнего приема пищи, лучше совершать упражнения натощак с утра, так вы достигнете наилучшего результата;
  • Массаж выполняется лежа, расслабьте все тело и приступайте к разминанию жира, на спине делать массаж самостоятельно вряд ли удастся, лучше попросить кого-нибудь из близких или обратиться к профессиональному массажисту;
  • Массаж можно совершать при помощи щипковых движений в течение 10-15 минут, а также с применением банок, которые прикрепляются на тело и вращаются по часовой стрелке в течение 5 минут;
  • В душе можно совершать круговые движения в течение нескольких минут с помощью мочалки в местах отложения жира, чтобы увеличить приток крови.

Липосакция

Хирургическое вмешательство – крайняя мера в избавлении от жира, без диеты и упражнений эффект продлится непродолжительное время. помогает визуально избавиться от жира, но не влияет на причину возникновения. Для проведения операции требуется хорошее общее состояние здоровья женщины и упругая кожа. Присутствует , поэтому обязательно восстановление после операции и ношение компрессионного белья.

Ваш отзыв на статью:

«Все у меня не так, как у людей! Женщины жалуются на лишние сантиметры в талии или бедрах. А у меня появились жировые отложения на спине и боках

Если честно, очень комплексую, особенно на пляже. Ведь под бюстиком образуются складки, какое белье не надень. Даже под одеждой видно.

И не сказать же, что я толстая – нет! А жирная спина – это просто наказание какое-то! Ничего не ем почти, зарядку делаю, но не помогает. Хоть убейся! Выгляжу, как поплывшая восковая фигура. Что делать – ума не приложу».

Упражнения от жира на спине для женщин

Исследования показывают, что кардиоупражнения могут способствовать снижению веса, а тренировки с отягощениями могут уменьшить жировые отложения (9, 10).

Йога также может помочь укрепить и тонизировать спину.

Упражнения, нацеленные на спину, могут помочь вам привести в тонус эту область тела, что может повысить вашу самооценку, если вы беспокоитесь о своем внешнем виде.

Следующие упражнения помогут привести в тонус нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Новички, не привыкшие к тренировкам с отягощениями, должны начинать с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивать количество подходов по мере того, как их мышечная сила и выносливость со временем улучшаются.

Также рекомендуется отдыхать не менее 1–2 дней между тренировками для определенной группы мышц, особенно в начале.

Упражнения для тонуса поясницы

К упражнениям, которые помогают тонизировать поясницу, относятся:

Обратный подъем бедра

В этом упражнении используется мяч для упражнений, но в качестве альтернативы можно использовать плоскую скамью. Упражнение нацелено на косые мышцы живота и разгибатели.

  • Лягте животом на мяч для упражнений, руки положите на пол.
  • Напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги, балансируя на мяче.
  • Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить ноги. Повторить несколько раз.

Боковой «складной нож»

Это упражнение помогает привести в тонус нижнюю часть спины, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямые мышцы живота.

  • Лягте на бок, ноги находятся одна на другой.
  • Выпрямите нижнюю руку вдоль пола для поддержки и согните верхнюю руку так, чтобы рука коснулась головы сбоку, а локоть был направлен вверх.
  • Напрягите косые мышцы живота и поднимите верхнюю ногу к верхней руке, сохраняя небольшой изгиб в колене.
  • Повторите несколько раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Упражнения для тонуса средней части спины

К упражнениям, которые помогут привести в тонус середину спины, относятся:

Положение мостик

Мост укрепляет и тонизирует мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, и помогает поддерживать хорошую осанку.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол прямо под коленями. Руки должны оставаться рядом.
  • Поднимите таз к потолку, напрягая ягодицы.
  • Подержите 5 секунд перед тем, как осторожно опустить. Повторите 12–15 раз.

Поза кобры

Кобра – это поза йоги, которая укрепляет и тонизирует мышцы позвоночника.

Читайте также:  Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

Поначалу вам это может показаться трудным, и вам не следует выходить за рамки того, что вам комфортно.

  • Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол под плечами.
  • Задействуя ягодицы и мышцы ног, поднимите голову, а затем грудь от пола.
  • Если есть возможность, при сгибании спины разгибайте руки.
  • Задержитесь на 20–30 секунд, прежде чем осторожно вернуться на пол. Повторите растяжку 2–4 раза.

Упражнения для тонуса верхней части спины

К упражнениям, которые помогают тонизировать и укрепить верхнюю часть спины, относятся:

Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы могут улучшить рельефность плеч и спины.

  • Либо встаньте, либо сядьте с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
  • Верните руки к телу, контролируя движения.
  • Повторите 10–12 раз.

Гребля

Использование гребного тренажера может помочь укрепить и привести в тонус верхнюю часть спины.

Как вариант, вы можете использовать штангу или гантели для тяги в наклоне.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь в талии, сохраняя спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.
  • Сводя плечи друг к другу, поднимите вес к груди.
  • Медленно опустите вес и повторите упражнение 10–12 раз.

Кардио тренировки для похудения спины и боков

Кардио – это универсальный вид физической подготовки, который приемлем как в рамках занятий в спортивном зале, так и для домашних тренировок.

К числу самых эффективных типов кардио, можно отнести:

  • быстрая ходьба (сжигается до 400 ккал/час);
  • бег, в зависимости от степени интенсивности, можно потратить 300-500 ккал;
  • прыжки (на месте, на скакалке);
  • танцы;
  • плавание – более щадящий вариант для тех, кто имеет проблемы с суставами;
  • занятия на тренажерах: беговая дорожка, степпер, велосипед и т.д.

Большинство опытных спортсменов, для быстрого снижения веса, прибегают к интервальному кардио. Динамичная 25-30 минутная тренировка, построенная на чередовании аэробных движений, в короткие сроки позволяет привести тело в хорошую физическую форму. В неделю, достаточно проводить 3-4 занятия.

Продолжительность тренировки, зависит от уровня физической подготовки и количества свободного времени. Рекомендуется заниматься не менее 25 минут. Время суток, отводимое для тренинга, (утро, день или вечер) ни как не влияет на эффективность похудения.

Как в короткие сроки избавиться от жировых отложений под лопатками

По утрам можно заниматься простыми, но эффективными упражнениями дома. Регулярные занятия станут отличным помощником в борьбе с жировыми отложениями. Есть несколько вариантов, как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях, но выполнять упражнения необходимо ежедневно, чтобы заметить результат.

Эффективная методика, как убрать жир на спине под лопаткой, базируется на выборе специальных упражнений, тренирующих мышцы спины. Дома можно выполнять следующие упражнения:

  1. «Кошка». Необходимо встать на колени и опираться на кисти рук. Медленно нужно прогибать и выгибать спину, чувствуя напряжение мышц спины.
  2. «Лодочка». Нужно лечь на живот, вытянуть руки и ноги в прямую линию. Медленно поднимают руки и ноги одновременно, удерживая их в таком положении несколько секунд. Повторить нужно 8-10 раз. Отличное упражнение для мышц спины.
  3. Отжимания. Отжиматься нужно правильно, медленно, чувствуя напряжение мышц. Если слишком тяжело, начинать можно с отжиманий с колен.
  4. Скручивания. Нужно лечь на спину, поочередно соединять правый локоть и левое колено, левый локоть и правое колено. Желательно ноги полностью на пол не класть. Необходимо сделать 20 скручиваний. При неправильном выполнении возникает боль в шее. Во время скручиваний работать нужно мышцами пресса и спины, а шею держать в расслабленном положении.
  5. Вращения руками по кругу. Вращения нужно выполнять с максимальной амплитудой, напрягая мышцы спины и рук.
  6. «Плавание». Выполняется так же, как и «лодочка», но поднимать нужно противоположные руки и ноги поочередно.

Поначалу будет трудно приучить себя к ежедневной гимнастике, некоторые упражнения будут казаться тяжелыми. Но через некоторое время мышцы начнут адаптироваться, а жировые отложения уменьшатся.

Гимнастика отлично сочетается с диетами. При тяжелых физических нагрузках строгие диеты нежелательны, так как это может привести к истощению организма. Небольшая зарядка по утрам поддержит мышцы в тонусе и не потребует больших затрат энергии.

Тренировать спину можно как в тренажерном зале, так и дома. В обоих случаях важно подбирать фитнес-приемы, способствующие проработке необходимой мускулатуры.

Для занятий дома понадобятся гантели массой 1-2 кг и гимнастическая палка.

Лучшие фитнес-приемы со спортивными снарядами:

  1. Отведение рук с гантелями: встаньте прямо, слегка согнув ноги. В каждую руку нужно взять гантель. Правую конечность выравнивают так, чтобы она была параллельной полу. Другую руку по максимуму отводят назад. Положение рук меняют ритмично.
  2. Повороты с гимнастической палкой: инвентарь кладут на плечи, обхватив оба конца кистями. Стопы при этом стоят на ширине плеч. Туловище наклоняют вперед, стараясь повернуть его, и дотянуться левым концом к правой ноге.
  3. Жим из-за головы сидя: нужна одна гантель массой от 1,5 кг. Сперва необходимо прямо сесть на устойчивый табурет. Обеими кистями захватывают гриф снаряда, вытянув прямые руки вверх. Затем их сгибают в локтях так, чтобы гантель была за головой. На вдохе руки из-за головы выводят в стартовую позицию. На выдохе возвращаются обратно.
  4. Планка: примите упор лежа, опираясь на предплечья. Ноги при этом нужно устойчиво поставить на носки. Не делая прогиб в крестце, нужно стараться напрячь мускулатуру живота. В такой позиции следует задержаться минимум на 30 секунд.

В домашнюю тренировку достаточно включить 3 упражнения, стараясь постепенно наращивать количество повторений и подходов.

Комплексный подход

Полезный Совет!

Как в короткие сроки избавиться от жировых отложений под лопатками

Правильное питание

Самое простое, но при этом одно из результативных упражнений – это сведение и разведение лопаток. Его можно делать утром, днем, вечером, в любое время, главное регулярно. Нужно просто в положении прямо свести и после развести лопатки. Повторять несколько раз с усилием.

Повороты в стороны

Нужно встать так, чтобы ступни были на ширине плеч. Повороты нужно выполнять с покачиванием на всю возможную амплитуду с отведением плеча и руки назад. Сначала в одну сторону, затем в другую.

Читайте также:  Калорийность муки на 100 граммов, БЖУ: пшеничной, миндальной, рисовой

Лодочка

Необходимо лечь на пол, на живот, руки вытянуть вперед и сомкнуть ладони. Далее нужно поднимать одновременно руки и ноги в вытянутом положении вверх, затем опускаться обратно.

Прогибание спины

Знакомое всем упражнение «кошка». Для него нужно встать на четвереньки и прогибать максимально спину вверх, опуская голову, затем спину вниз, а голову вверх. Нужно выполнять его с усилием.

Это упражнение с утяжелением. В качестве груза можно использовать гантели или бутылки с песком, водой. Взяв в руки любой из перечисленных предметов нужно их вытянуть в стороны и сводить перед собой.

Спиной к стене

Нужно прислониться к стене всей спиной, плечами и ягодицами. Не меняя положения, дотянитесь левой рукой до стены со стороны правого плеча. Затем наоборот.

  1. Как убрать женщине усики над верхней губой навсегда в домашних условиях

Массаж от жира на спине и боках: техника выполнения

Делать массаж спины самостоятельно, не совсем удобно. Поэтому, лучше привлечь к этому делу помощника или довериться рукам профессионала.

Имеют место две основных техники выполнения антицеллюлитного массажа:

  • перекатывающий (производится путем захвата небольшого участка кожи и перекатывания его вперед);
  • щипковый (более болезненный вариант, предполагает осуществление пощипывающий движений по всему прорабатываемому периметру кожи).

Массаж, обычно, производится с использованием ароматических масел, питательных кремов, кофейных или солевых скрабов. Полезным для организма, считаются косметологические манипуляции с использованием натурального меда.

Массаж от жира на спине и боках: техника выполнения

Основные моменты проведения медового массажа:

  1. Жидкий мед (комнатной температуры) аккуратно тонким слоем наносится на прорабатываемую зону.
  2. Проводится медленное растирание кожи ладонями, затем более интенсивное разминание, до появления легкого покраснения.
  3. Разогрев поверхности продолжается с помощью круговых движений с надавливанием на кожу -3-5 минут.
  4. Завершается процедура мягким поглаживанием.

Обязательно почитайте: Что делать чтобы похудели руки, как быстро убрать жир с плеч в домашних условиях

Длительность массирования, в среднем, составляет 12-15 минут.

Упражнения, которые помогут похудеть в спине

Добавить своей спине красивого рельефа, сделать ее более подтянутой, аккуратной, поможет комплекс специальных упражнений. В зависимости от места занятий спортом, а также физической подготовки, его можно корректировать, исходя из многих сопутствующих факторов.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

  1. Беговая дорожка;
  2. Степпер;
  3. Велотренажер;
  4. Эллиптический тренажер.
  5. Гребной тренажер

Важно! Все упражнения, которые помогут убрать жир со спины и боков можно проводить только спустя два часа после еды.

Упражнения для занятий дома

В домашних условиях для достижения желаемого результата разрешается выполнять такой комплекс упражнений:

  1. Отжимания от ровной поверхности. Нужно лечь параллельно полу, оперевшись на ровные руки. Сгибая их в локтях, старайтесь максимально близко оказаться возле пола, следя за тем, чтобы спина, колени оставались прямыми. Выполняйте не меньше 15 повторений 3–4 раза в день;
  2. Махи руками по кругу по часовой и против часовой стрелки. Упражнение выполняют, стоя на полу в течение 4 минут;
  3. Движение корпусом по кругу с разной амплитудой. Ноги расставляют на ширину плеч, руки кладут на бедра или зажимают в замок за головой. Повторяют не меньше 20 раз в одну и другую сторону;
  4. Лечь на живот, выпрямив ноги и руки, одновременно поднимать их и опускать, стараясь на несколько секунд задержаться в воздухе. Во время данного упражнения руки могут находиться вдоль туловища, головы, расставить в стороны, заложить ниже лопаток;
  5. В положении лежа на животе выпрямить ноги и руки вдоль головы. По очереди поднимать правую ногу и левую руку. Действия выполняются по диагонали по 10 раз с каждой стороны.

Отжимания выполняйте медленно

Справка! Если физическая подготовка находится на слишком низком уровне, допустимо выполнять отжимания, стоя на коленях.

Это более сложный вариант 5-го упражнения

Сделать занятия более разнообразными помогут гантели:

  • Станьте ровно, немного согните колени, держа в руках гантели, выпрямите их параллельно полу (одну вперед, другую назад). Меняйте руки, задерживая их на несколько секунд в воздухе;
  • Став на колени, упираемся одной рукой в пол, другую с гантелей отводим в сторону максимально высоко. Выполняем повторы 10 раз для двух сторон;
  • Принимаем ровное положение, берем в руки гантели, поднимаем их и крутим по часовой стрелке вдоль туловища 10–12 раз.

Упражнения с гантелями для спины

Если вы хотите убрать жир со спины, регулярно катайтесь на велосипеде, бегайте по утрам или вечерам, ходите на плавание, танцы. Возьмите за привычку ходить пешком не меньше 3 км в день.

Опрос: Как вы боретесь с жировыми складками на спине?

Всего голосов: 53. Всего участников: 53.

Регулярно занимаюсь спортомПравильное питаниеМассаж и другие методыУ меня идеальная спинаГолосовать Результаты

Причины появления складок на спине

Складки в области спины появляются в результате увеличения общей массы тела и отложения жира. К этому приводят малоподвижный образ жизни, неправильное питание, гормональные сбои и так далее. Жир и складки появляются довольно быстро и для этого не нужно прикладывать никаких усилий.

А вот чтобы избавиться от них, придется постараться и набраться терпения. В статье перечислены самые эффективные способы похудения и избавления от ненавистных складок под лопатками и по бокам.

Для достижения желаемого результата нужно следовать советам, уделять особое внимание физической нагрузке и питанию, ну а массаж – полезное и приятное добавление, которое только усилит и ускорит эффект.

Вопрос лишнего веса остро стоит как перед мужчинами, так и перед женщинами. Практически каждый мечтает сбросить пару лишних килограммов. Особенно сложно восстановить здоровый вид спины и убрать с нее жировые отложения. Некоторые прибегают к помощи липосакции, которая не всем подходит по здоровью, да и не каждому по карману.

Отчаиваться не стоит! Определенные физические нагрузки, правильное питание и терпение помогут в домашних условиях убрать жир со спины.