Как сбросить вес за месяц на 10 кг в домашних условиях без диет

Имея пару гантелей и скакалку можно похудеть на 10 кг за месяц дома.

Как правильно питаться

Чтобы приблизиться к цели и сбросить 5 кг за месяц, нужно придерживаться принципов правильного питания, а именно:

  • Ежедневно выпивать по 2 л очищенной воды (рекомендуется пить по стакану за 30 мин. до еды и спустя 30 мин. после).
  • Желательно употреблять пищу в одно и то же время, не менее 5 раз в день.
  • В меню должны присутствовать овощи и фрукты. Они низкокалорийны и богаты клетчаткой – это помогает в очистке кишечника, нормализует обменные и пищеварительные процессы и снижает содержание сахара в крови. Увеличиваясь в объеме, клетчатка способствует быстрому насыщению.
  • Исключить жирную и соленую пищу, спиртное, газированные напитки (задерживают воду в организме, вызывают вздутие), насыщенные и транс-жиры, мучную продукцию, соусы и прочие заправки, магазинные соки.
  • Включить в меню орехи, оливковое масло, продукты-жиросжигатели (грейпфрут, ананас, чеснок, имбирь, авокадо и прочее).
  • Предпочтение отдавать паровым блюдам, либо запеченным с минимальным добавлением масла.
  • Есть часто, но помалу. Размер порций следует сократить до 200 г (объем не более стакана 200 мл).
  • Есть медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы она обогащалась ферментами (столовые ложки можно заменить чайными для продления длительности процесса).
  • Питание должно быть регулярным, сбалансированным по калорийности и БЖУ (углеводы – 10-20%, жиры – 30-40%, белки – 40-50% суточной нормы).

В таблице ниже продукты распределены по преобладанию БЖУ:

Белки Жиры Углеводы
мясо

рыба

птица

яйца

бобовые

молочная

продукция

рыба жирных сортов

авокадо

орехи

оливки

нерафинированное масло первого отжима

овощи

фрукты

злаковые

картофель

мед

Приучив себя соблюдать эти простые правила, уже скоро можно заметить первые результаты.

Советы диетологов

Теперь вы знаете, что далеко не все популярные методы похудения безопасны.

Чтобы не навредить себе ещё больше, запомните рекомендации диетологов:

  • монодиеты, экспресс-диеты и полный отказ от пищи помогут избавиться от нескольких килограмм, которые за короткое время вернутся вновь – лучше избегать таких способов похудения;
  • используйте монодиеты в качестве разгрузочных дней;
  • увеличьте двигательную активность;
  • ведите дневник калорий – чтобы похудеть, нужно потратить больше, чем было съедено за день;
  • избавиться от целлюлита помогут баня, сауна, СПА-процедуры;
  • сбалансируйте свой рацион, откажитесь от вредных продуктов;
  • ешьте дробно – несколько раз в день маленькими порциями;
  • пейте достаточное количество чистой воды;
  • не увлекайтесь мочегонными и слабительными средствами;
  • «таблетки от похудения» должен назначать только врач;
  • быстро похудеть без вреда для здоровья не получится;
  • настраивайтесь на положительный результат, будьте на позитиве.

Меню для быстрого похудения

Безопасное похудение за месяц не должно сопровождаться постоянным чувством голода. Поэтому рацион должен быть максимально сбалансированным. Главные пункты меню на день (их можно корректировать под личные вкусы):

  1. Завтрак. На него приходится не менее 20–30% суточной нормы калорий. Первый прием пищи должен включать блюда из цельнозерновых круп, сухофруктов, орехов, творога, морепродуктов и других питательных продуктов.
  2. Обед. В это время нужно обеспечить организм белком, клетчаткой и полезными микроэлементами. В самый раз будет отварное нежирное мясо или рыба, овощной салат, заправленный ложкой растительного масла — оливкового, льняного, конопляного или любого другого.
  3. Ужин. Желательно приготовить печеные овощи, легкий салат с зеленью, морепродукты. Также вечер — лучшее время, чтобы съесть легкий йогурт без сладких добавок или выпить кефир.
Меню для быстрого похудения

В качестве перекуса на протяжении дня подойдут овощи и фрукты, небольшие порции творога или кефира, салаты с низкокалорийной заправкой или без нее.

Чтобы похудеть за 30 дней, нужно ограничивать себя в высококалорийной пище и включить в меню больше клетчатки — она дает быстрое чувство насыщения.

Шаг Начнем считать калории

— Я готов на все – лишь бы похудеть!

— Нужно считать калории.

— Оу нет, это не мое!

Подсчет калорий поначалу может вызывать сложности. Сложности именно с его организацией, а не с самой технологией. Необходимо заставлять себя взвешивать еду и вычислять калорийность каждого приема пищи. Все это в новинку, и любое изменение незнакомое нам дискомфортно поначалу.

Шаг Начнем считать калории

Но ответьте себе честно: «Если это поможет мне похудеть, готов ли я приложить усилия, чтобы получить результат?». Прелесть подсчета калорий в самом точном (но не 100%-ом) определении количества потребляемой энергии с пищей. Метод намного точнее, чем «на глазок», «мелкая порция», «маленькая тарелка».

Для облегчения процесса подсчета калорий придуманы таблицы калорийности и приложения подсчета калорий (рекомендую пользоваться ими). Из последних популярны FatSecret и MyFitnessPal. Вам останется только взвесить продукты и внести их вес в приложение. Базы продуктов огромны. Для удобства можно отсканировать штрихкод на упаковке продукта, можно выбрать продукт в базе приложения или внести новый — забив калорийность и БЖУ вручную один раз.

Удобство приложений в том, что весь рацион будет как на ладони. Вы будете видеть и суточную калорийность и распределение БЖУ, кроме этого в приложениях можно описывать свою активность, делать заметки, фиксировать вес и его динамику и еще много всяких интересных «интересностей». MyFitnessPal – это, вообще, целая социальная сеть, можно смотреть рационы других людей, отслеживать их активность в приложении.

Шаг Начнем считать калории

Экран приложения Fat Secret

При подсчете калорий есть несколько важных моментов, которые нужно учитывать:

  • Сухой вес продукта;
  • Вес готового продукта;
  • Калорийность составных блюд.
Шаг Начнем считать калории

При приготовлении пищи (термической обработке) часть продуктов избавляется от содержащейся в них воды (мясо сжимается при запекании), другие ее забирают (рис и гречка набухают при варке). Для первой категории важно взвешивать вес готового продукта, для второй — вес сухого.

Чтобы облегчить себе задачу можно условно принять, что макароны и рис становятся в 2-2.2 раза тяжелее при варке, гречка разбухает в 3 раза (но один раз можно посчитать и самому).

Калорийность составных блюд необходимо считать, как сумму отдельных калорийностей входящих в блюдо продуктов. Например, мы готовим уникальный суп (которого нет в базе приложений) и один раз придется все рассчитать, а затем будем только считать вес порции, зная общую калорийность блюда.

Шаг Начнем считать калории

Но есть одно большое но, которое облегчит нам жизнь – базы приложений содержат огромное количество блюд, уже посчитанных за вас другими пользователями. Вы будете видеть их состав и сможете выбрать наиболее близкое к вашему.

Итак, все, что отправляем в рот в течение дня, за исключением воды и некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры и др.) мы взвешиваем и забиваем в приложение. Безобидные соки, компоты и морсы могут давать в день по 200-500 ккал. Чтобы не возникало вопросов почему мы вы не худеете, контролируйте все, что едите.

Переходите по ссылке, где я научу вас как правильно считать калории.

Шаг Начнем считать калории

Правильное питание минус кг за месяц

Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени. Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка. Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее.

Главным принципом диеты в виде правильного питания является обязательный завтрак. Его отсутствие и заставляет вас переедать вечером. С утра можно съесть и что-то сладкое. Обед же должен включать порцию углеводов и белков, а ужин –только белков. Примерное меню с учетом этих принципов можно составить так:

  • завтрак – рис с кусочком хлеба, небольшой фрукт, зеленый салат и чай с лимоном;
  • перекус – йогурт, порция творога, фрукт;
  • обед – нежирная рыба с овощным салатом, 2 тоста, минеральная вода без газа;
  • полдник – горстка орешков или сухофруктов;
  • ужин – тушеные овощи с котлетой на пару, ломтик хлеба, вода или чай с лимоном.

Режим дня

Восстановление и отдых – важный момент. Если организм получает колоссальные нагрузки и не отдыхает, возникает стресс, при котором увеличивается выработка надпочечниками гормона кортизола.

Важное правило: подбор тренировок, меню и видов активности должен осуществляться индивидуально, с учетом начального веса, особенностей организма

Возникает обратный эффект – кортизол блокирует расщепление жировых тканей, и сброса веса не происходит.

Виды восстановления в домашних условиях, доступные каждому:

  1. Восьмичасовой сон.
  2. Расслабляющие процедуры – теплая ванна с маслами, морской солью, массаж или самомассаж.
  3. Тренировки по графику – максимум 6 дней в неделю, один выходной должен быть обязательно. Оптимальный график – через день.
  4. Длительные прогулки на свежем воздухе. Рекомендованное количество шагов в день – 10 000.

Время, за которое можно заметить минимальный результат, – неделя.

Режим дня

Помимо соблюдения диеты и физических нагрузок для корректного ухода веса следует придерживаться правильного режима дня. Отдых и восстановление в этом отношении играют немаловажную роль.

Ведь подвергаемый колоссальным нагрузкам организм может оказаться в состоянии стресса, что приведет к усиленной выработке надпочечниками гормона кортизола. А это в свою очередь спровоцирует эффект, обратный желаемому: расщепление жировых тканей будет заблокировано и сброс лишних килограммов прекратится.

Виды восстановления организма просты и доступны каждому.

Предотвратить выработку кортизола можно соблюдая следующие условия:

  • здоровый сон, который длится минимум 8 часов;
  • проведение расслабляющих процедур, таких как принятие ванны с маслами или морской солью;
  • массаж или самомассаж;
  • четкое соблюдение графика тренировок с обязательным выходным;
  • длительные прогулки на свежем воздухе.

Режим дня для похудения надо составлять с учетом своего биоритма и типичных ежедневных занятий. Для этого необходимо:

  1. выбрать идеальное время для пробуждения, отхода ко сну и приема пищи;
  2. проработать план физических нагрузок с учетом времени их выполнения;
  3. выделить время на обязательные дела;
  4. не забыть о свободных часах, никак не связанных с процессом похудения.

Похудеть на 10 кг за месяц при правильном питании абсолютно реально. Главное, наметить желаемый результат и четко следовать разработанной программе, не забывая об отдыхе и не впадая в крайности.

Что есть

1. Углеводы

Углеводы обеспечивают организм энергией. На низкоуглеводных диетах из-за их явной нехватки люди чувствуют усталость, раздражительность и упадок сил. Поэтому они очень важны для организма, в сочетании с белками образуют соединения, ферменты и гормоны, необходимые для нормальной работы.

Простые углеводы — это продукты, содержащие сахар. Организм тратит меньше времени на переработку и усвоение, поэтому чувство насыщения быстро проходит и хочется вновь перекусить.

Что есть

Легче всего пройти мимо таких полок в супермаркете, чем накупить батончиков, сладостей с кучей сахара, а после пытаться похудетьИсточники: сладкая выпечка, конфеты, снэки, сладкие фрукты, газированные напитки, сдоба и выпечка, мед и сахар.

Сложные углеводы способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости надолго. Они постепенно и равномерно повышают уpoвeнь глюкoзы в кpoвoтoкe пoвышaeтcя пocтeпeннo и лучшe нacыщaют opгaнизм энepгиeй.

Каши и злаки отличный вариант для насыщения организма сложными углеводамиИсточники: бобовые, крупы и макароны твердого помола, овощи, зерновые и злаковые культуры.

2. Клетчатка

Что есть

По сути это сложные углеводы. Клетчатка улучшает процесс пищеварения, стимулирует перистальтику, увеличивает скорость прохождения пищи через ЖКТ.

Постарайтесь включать в рацион больше свежих овощей, держать их под рукой, чтобы насыщать организм клетчаткойИсточники:свежие овощи, фрукты, зелень, отруби.

3. Животные и растительные белки

Белок — необходимый строительный материал для построения и восстановления клеток организма. Участвуют в обменных процессах. Собственные белковые запасы в организме практически отсутствуют и мы получаем его только с пищей, поэтому белковые продукты неотъемлемая часть ежедневного рациона.

Источники: грудка курицы и индейки, белая рыба, красная рыба, морепродукты, яйца, творог, чечивица, бобовые, водоросли.

Что есть

4. Жиры

Один из самых мощнейших источников энергии. Стандартное мнение о жирах негативное — их считают врагами стройной фигуры, но в небольшом количестве ненасыщенные жирные кислоты необходимы для организма и его нормального функционирования.

Источники: орехи, рыба, растительные масла, орехи.

Примерное меню недельной диеты

Среди большого количества вариантов диетического питания следует выбирать максимально комфортный и разнообразный. Это поможет избежать срывов.

Завтрак Обед Ужин
Понедельник 100 нежирного творога, кофа, тост из цельнозернового хлеба и стакан молока с медом овощной суп, 100 вареной рыбы и салат с огурцом и помидором, заправленный оливковым маслом запеченные овощи и стакан кефира
Вторник овсянка с медом, кофе и яблоко половина вареной куриной грудки, овощной салат овощи и макароны из твердых сортов пшеницы
Среда омел из 1 желтка и 2 белков, кофе борщ без мяса и 2 картофелины овощи и 100 г рыбы, приготовленной на пару
Четверг натуральный йогурт с фруктами овощи и 100 г вареной телятины отварной картофель, заправленный травами и оливковым маслом
Пятница гречка с морковью и луком крем-суп с брокколи и гренками овощи и 100 г рыбы
Суббота овсянка с добавлением 1 ч.л. меда и мандарин вареная фасоль в томатном соусе 100 г отварной курицы и овощи
Воскресенье яйцо, сваренное вкрутую и цветная капуста 100 г телятины и отварные овощи кус-кус с овощами и 100 г курицы

Три уровня программы

Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс. Именно на такой срок рассчитана ее программа. Заниматься лучше всего до еды или же, если вдруг забыли, через час после приема пищи. Идеальное время – утром, до завтрака. В это время обмен веществ ускоряется и процесс жиросжигания, соответственно, проходит быстрее.

30-дневный курс занятий разработан так, чтобы не отнимать у человека много времени. Все организационные моменты просчитаны до мельчайших подробностей. Вам нужно только строго соблюдать инструкции. Если вы будете все делать правильно, стройная фигура перейдет из категории недостижимых мечтаний в реальность.

Кто-то говорит вам: «С Джиллиан Майклз похудей за неделю»? Не верьте. Этого срока не хватит, чтобы получить хороший результат. Поэтому ориентируйтесь на месяц упорных занятий.

Первый

На первом уровне у вас появится возможность максимально близко познакомиться практически со всеми современными направлениями фитнеса. Сгонять лишний вес вы будете с помощью кардиоупражнений, силовых тренировок и уникальных методов воздействия на мышцы пресса. Последние позволят обрести привлекательный живот – предмет вашей гордости после завершения программы.

Итак, вам придется:

  • прыгать со скакалкой;
  • приседать с жимом;
  • отжиматься;
  • прыгать на месте;
  • скручиваться;
  • делать выпады с жимом.

Данный комплекс упражнений считается вводным. Поэтому сильной усталости быть не должно. После завершения первого уровня необходимо выделить 1 день для отдыха.

Второй

Начало второго уровня ничем не отличается от первого – это разминка. Затем нужно переходить к нескольким циклам упражнений для разных групп мышц. Главная особенность этой ступени тренировок с Джиллиан Майклс – дополнение уже знакомых кардиоциклов из предыдущего уровня аэробикой высокой интенсивности:

  • берпи;
  • глубокими выпадами;
  • прыжками на месте с позиции «на четвереньках»;
  • отжиманиями.

Такая методика развивает выносливость, активизирует важные для похудения процессы в организме и готовит вас к переходу на завершающий, третий, уровень.

На второй 10-дневке интенсивность тренировок наращивается периодами. Это дает возможность запустить жиросжигание и разогнать обмен веществ. Главная задача данного этапа с Джиллиан Майклс – сбрось лишний вес и ускорь метаболизм.

Этот уровень более насыщенный, чем предыдущий. Поэтому после получасового занятия вы можете сильно уставать. Когда цикл занятий подойдет к концу, необходимо дать себе день на отдых.

Третий

Если вы с честью и достоинством отзанимались (или отстрадали) два уровня подряд, отступать уже некуда. Смело приступайте к третьему – и вы непременно будете вознаграждены стройной фигурой за 30 дней с Джилиан Майклс.

Скорее всего, вы уже успели ощутить на себе эффект от занятий в полной мере. Тело уже привыкло к получасовым регулярным нагрузкам, мышцы стали крепче и выносливее. Центральная нервная система прошла успешную адаптацию к интенсивной работе в аэробном режиме.

Нагрузки на последнем уровне повышаются уже с разминки. Ее интенсивность возрастает. Также она дополняется несложными силовыми элементами. Затем, по стандартной схеме, идут циклы силовых упражнений и кардио. Вам потребуется:

  • делать планку;
  • выполнять боковую планку;
  • имитировать бег в планке
  • отжиматься в планке;
  • прыгать с гантелями.

На третьем этапе Джиллиан посвящает особенное внимание интенсивным кардиоупражнениям. Ведь именно они отличаются наиболее эффективным воздействием на процессы сжигания избыточного жира

Конечно, будет трудновато. Но за стройность стоит бороться.

Читайте также:  Диета на кисломолочных продуктах: подробности, выбор продуктов